Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях


Комплекс упражнений для начинающих

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

  • нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
  • запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
  • нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
  • важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
  • обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
  • стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
  • для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
  • физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
  • нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
  • тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
  • между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
  • достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Тренировки с максимально интенсивной нагрузкой стали мировым трендом

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

  • для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
  • для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
  • для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
  • для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
  • для плеч: сидячий жим (3 по 12);
  • пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Тренировка в тренажёрном зале: Планка на нестабильной опоре

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

  • гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
  • платформа для степа;
  • велотренажер (не обязательно);
  • фитбол (гимнастический мяч);
  • скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

  1. Первый день (предположительно понедельник) – приседания, жим лежа и разведение в стороны рук с гантелями, упражнение «Молоток», подъем на носки, скручивания на пресс, гиперэкстензия на мяче – 20 раз в три захода.

    Вводная программа тренировок на массу для новичков подготовит мышцы к работе, а также, приучит к правильной технике

  2. Второй (вторник) – кардионагрузки (степ, велотренажер, любая аэробика) на протяжении 40 мин.
  3. Третий (среда) – жим сидя, подъем на бицепс и сведение рук лежа с гантелями, отведение рук в сторону, подъем ягодиц в мостик, выпады, подъем ног лежа на полу – схема аналогичная.
  4. Четвертый (четверг) – 45-минутная кардиотренировка.
  5. Пятый (пятница) – приседы (по 20 раз три подхода), сгибание ног на тренажере (1 по 60), подъемы с гантелями на носки (2 × 30), классические отжимания (2 × 15), разведение рук в положении сидя (3 × 15), жим французский (3 × 20), косые скручивания (3 × 20).
  6. Шестой (суббота) – кардио.
  7. Седьмой (воскресенье) – пешая прогулка или езда на велосипеде (1 час).

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

  • не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
  • тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
  • начинаться каждое занятие должно с разминки;
  • интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
  • важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

  • подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
  • отжимания – 3 по 10;
  • приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
  • подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Занятие силовой аэробикой для новичков каждый раз начинается с небольшой разминки

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

  1. Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
  2. Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
  3. Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
  4. Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

  • для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
  • к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
  • очень важна регулярность занятий;
  • важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
  • нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
  • каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

  • день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
  • 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru

Упражнения в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин. 20 эффективных методик для начинающих

Для поддержания отличной спортивной формы тела необходимы постоянные тренировки и правильный рацион питания. Как правило, все об этом знают, ноне все могут себе позволить занятия в тренажерном зале.

Не отчаивайтесь, ведь тренировки можно устроить и в домашних условиях.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Главным недостатком домашних тренировок являются ограничения в применении разнообразного силового воздействия тренажеров из-за отсутствия определенного достаточного количества инвентаря.

Совсем немногие могут переоборудовать одно из жилых помещений в спортивный зал с тренажерами. Так как в переоборудование потребуются немалые финансовые вложения и просторная площадь.

Для начала усовершенствования своего тела при помощи тренировок вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий тренажерный агрегат с множеством функций.

Не всегда цена такого экземпляра будет соответствовать его практической пользе. Достаточно приобрести самое необходимое оборудование или спортивные снаряды, как показано на фото упражнений в домашних условиях.

Для выполнения физических упражнений для женщин в домашних условиях пригодятся обычные гантели и резиновая скакалка. Для мужчин этот набор придется дополнить турником, брусьями или лавкой для выполнения жима в положении лежа.

Не будет лишней в домашнем спортзале штанга с набором съемных блинов и стойкой для выполнения приседаний. Но это в случае, если вы не ограничены в финансах, для более упрощенного варианта подойдут гантели и скамья.

Снаряды это, конечно, хорошо, но главным мотиватором, всё же, выступает огромное человеческое желание измениться. Ведь в тренажерном зале, глядя на окружающих тебя людей, сразу начинаешь сравнение их и себя и делаешь всё, чтобы стать лучше их.

Дома, один на один с собой, не всегда получается уделять достаточно времени регулярным физическим упражнениям. В результате чего достижение желаемого результата отодвигается на неопределенное время. И только огромное желание и сила воли помогут достичь желаемого домашними тренировками.

Правила тренировки в домашних условиях

Для достижения результативности тренировок в условиях дома необходима систематичность и регулярность физических упражнений. Без системы не получите эффективного результата от выполнения упражнений.

Поэтому строгое соблюдение определенного графика спортивных тренировок и отказ от вредных для здоровья привычек главные составляющие успеха домашних занятий.

В начале занятия необходимо задать нужный ритм и зарядку, для чего требуется проводить разминку около 10 мин или более в зависимости от дальнейшей нагрузки. Это позволит размять и разогреть мышцы, чтобы не получить разрывы или растяжения.

По продолжительности тренировки рекомендуют проводить около часа, поэтому задается определенный темп выполнения и последовательности упражнений, чтобы вложиться в отведенное время.

Промежутки между упражнениями определяются в зависимости от поставленной цели. Если это тренировка на выносливость или похудение, то хватит 30 сек перерыва. При наращивании мышц перерыв увеличивается почти до 2 мин. Во время тренировки не стоит отвлекаться на посторонние дела, подумайте об этом заранее.

В конце занятий обязательно выполните заминку, чтобы плавно закончить физические упражнения и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Для этого достаточно 10 мин, чтобы выполнить упражнения на растяжку или спокойный бег.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Скакалка незаменимый эффективный тренажер для сердца в домашних условиях. Прыжки отлично влияют на сердечно-сосудистую систему и тонус мышц.

На первом месте в упражнениях для мужчин должны быть приседания с нагрузкой для тренировки ножных мышц, стимуляции выброса тестостерона, что увеличит прирост мышечной массы всего тела.

Для выполнения упражнения в качестве нагрузки подойдут штанга, гантели или другой удобный груз, но главное количество приседаний: чем больше, тем лучше.

Если нет возможности выполнять жим лежа на скамье или отжимания на брусьях, то следует заменить их, всем знакомым с детства, упражнением отжимание от пола.

Не забудьте об упражнении для мышц плечевого пояса, которое по эффективности равносильно жиму лежа или отжиманиям от пола.

Для мышц спины обязательны упражнения по подтягиванию на турнике. Если в доме нет оборудованного турника, то непременно стоит им обзавестись.

Упражнения на турнике способствуют тренировке мышц спины, рук и пресса живота. Заменой этих упражнений станут: тяга в наклоне и становая тяга с нагрузкой.

Вот, пожалуй, наиболее качественные упражнения для домашних тренировок из существующего огромного их количества, которые нет необходимости перечислять.

Некоторые варианты тренировок без использования спортивного оборудования, в которых используются упражнения для живота и боков, упражнения для ягодиц и т. д. можно найти на определенных Интернет-сайтах.

Фото упражнений в домашних условиях

mirfitness.info

14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес

Хочешь тренироваться, но не знаешь с чего начать? Мы составили список основных упражнений, которые введут тебя в курс дела.

Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник... Но ты этого почему-то все еще не делаешь? Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь. У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм. После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя богом: будешь меньше спать и больше высыпаться, разгонишь метаболизм, будешь меньше уставать на работе, удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе. А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.

1. Отжимания

Как выполнять

Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.

Результат

Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.

2. Жим гантелей над головой стоя

Как выполнять

Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение.

Результат

Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!

3. Приседания с гантелями

Как выполнять

Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги.

Результат

Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.

4. Походка фермера

Как выполнять

Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.

Результат

Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.

5. Разведение гантелей в стороны

Как выполнять

Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.

Результат

Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.

6. Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу. Поднимись на носки, оторвав пятки от пола и задержись на самом верху. Медленно опустись в начальное положение и повтори.

Результат

Многие, продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.

7. Сгибание гантелей на бицепс

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны. Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти. В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.

Результат

Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.

8. Степ-апы с гантелями

Как выполнять

Встань перед степ-платформой с гантелями в обеих руках. Поставь правую ногу на платформу и энергично разгибай правое колено, чтобы поднять все тело. Шагай назад и повторяй движение вверх начиная с левой ноги.

Результат

Работа ягодиц бедер и подколенных сухожилий — достаточная прокачка ног для ежедневных занятий. Кроме того, это упражнение не травмирует твои колени в отличие от более тяжелых занятий с железом.

9. Планка

Как выполнять

Встань в положение для отжиманий, но руки поставь на предплечья (от кисти до локтя), а не на ладони. Держи спину прямо, одновременно напрягая пресс и ягодицы. Держись, не сгибая спины и не опуская бедер.

Результат

Если ты будешь делать сотни кранчей и скручиваний, вполне вероятно, что ты заработаешь травму спины. Если делать их неправильно, твой пресс будет выглядеть странно, и мышцы будут излишне растянутыми. Планка — это идеальное щадящее упражнение на пресс, которое дает мощный результат и не травмирует мышцы.

10.Поднятие ног к туловищу

Как выполнять

Ляг на пол, распрямив ноги и руки. Поднимай обе ноги, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможешь. Держи все тело прямо и медленно опускай ноги вниз.

Результат

Если ты будешь делать все правильно и без спешки, ты задействуешь прямую брюшную мышцу (то, что находится за мышцами пресса). Это главное упражнения против пивного живота.

11.Мертвый жук

Как выполнять

Ляг на спину и подними прямые руки над собой под углом 90 градусов к полу. Согни ноги в коленях и, задействуя мышцы пресса, подними их вверх. Распрями правую ногу и опусти ее так, чтобы твоя пятка оказался в 10 сантиметрах от пола. Повтори 10 раз, после чего сделай то же самое с левой ногой.

Результат

Работая ногами ты прокачиваешь не только пресс, но и большую часть мышц кора. Это упражнение идеально для выпрямления брюшного отдела позвоночника после 6-часового сидения в офисном кресле.

12. Планка на боку

Как выполнять

Лежа на боку выпрями в локте руку, которая ближе к полу и вытолкни все тело от пола вверх. Твоя задача — держать кор как можно ровнее. Представь себе, что ты стальной рельс, положенный под углом в 30 градусов. Держи спину и напрягай пресс. Дыши глубоко.

Результат

Это идеальное упражнение на развитие квадратной мышцы поясницы, которая находится внизу твоей спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, таким образом ты развиваешь косые мышцы, которые визуально делают пресс красивым, даже если у тебя пока нет «кубиков».

13. Жим гантелей лежа

Как выполнять

Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение.

Результат

Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.

14. Разгибание руки в наклоне

Как выполнять

Поставь колено и правую руку на скамью. Наклонись над скамьей под углом в 90 градусов к полу. Возьми в левую руку гантель и движением плеча назад подними ее вверх. Медленно опусти руку и повтори движение.

Результат

Это упражнение отлично изолирует трицепс, при этом не травмируя его. Если ты будешь заниматься достаточно усердно, ты увидишь такой мощный рост трицепсов, что к новому году тебе будут малы все твои рубашки.

mhealth.ru

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.

После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

P.S. Если вы страдаете ожирением и испытываете проблемы с сердечно-сосудистой и другими системами, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=tuRBmVrefrY Питание после тренировки Питание перед тренировкой

hiki-soft.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.