Комплекс упражнений для попы


Тренировка попы: комплекс эффективных упражнений

Так уж сложилось, что женская попа – не только предмет мужского обожания, но и традиционно проблемная зона у представительниц слабого пола.

Форма ягодиц дана генетически, ее нельзя изменить, но вот подкорректировать с помощью упражнений вполне реально. Прежде всего, следует обратить внимание на толщину подкожного слоя жира и состояние мышечных тканей. Первое корректируется правильным питанием и аэробными нагрузками, второе – исключительно силовыми упражнениями.

Выделяется четыре формы попы:

  • А-образная, или «перевернутое сердце»;
  • Круглая;
  • V-образная;
  • Квадратная.

Если природа наградила вас идеальной формой ягодиц, знайте, что над ней нужно работать всегда. С возрастом мышцы теряют тонус и провисают, появляется целлюлит.

Есть несколько факторов, которые влияют на внешний вид попы:

  • Резкий набор веса/похудение;
  • Малоактивный (сидячий) образ жизни;
  • Наличие вредных привычек;
  • Отсутствие физических нагрузок.

Последнее можно исправить с помощью нашего эффективного комплекса упражнений для попы.

Ягодицы (причем как у мужчин, так и у женщин) состоят из 3-х мышц:

  1. Большая – самая крупная мышца попы. Ее функции – разгибание бедра, его фиксация, отклонение таза назад. Именно большая ягодичная мышца отвечает за объем, а ее тренировка делает попу крупной, объемной, «аппетитной».
  2. Средняя «спрятана» под большой мышцей. Она отвечает за отведение ноги вперед/назад, стабилизирует сустав при разгибании. Тренировка этого мышечного волокна не увеличивает объем попы, но отвечает за форму ягодиц.
  3. Малая ягодичная «прячется» ниже средней.

Читайте также - Как прокачать ягодицы с Джен Селтер?

Комплекс эффективных упражнений

Наконец мы добрались до практической части. Перед вам небольшой, но эффективный комплекс упражнений для упругой попы. Катя Генри (девушка на фото) – 21-летняя фитнес-звезда. Как видим, упорным трудом девушка достигла определенного эффекта в работе над ягодицами (и фото тому подтверждение). Сегодня мы узнаем, с помощью каких упражнений ей удалось получить идеальную форму и упругую попу.

Главный принцип тренировки звезды – использование больших рабочих весов. Последнее является наиболее эффективным способом увеличения целевых мышц в объеме. Тренируется девушка – 2 раза в неделю. Выполняет 3 сета каждого упражнения по 10-15 повторений. Рабочий вес – 10-15 кг.

Новичкам рекомендуется работать с малыми весами до тех пор, пока отработаете правильную технику. Вместо штанги лучше использовать бодибар 3-4 кг. Для увеличения нагрузки для попы постепенно увеличивайте веса. К концу каждого подхода вы должны чувствовать жжение в ягодицах.

 Приседания со штангой (до 20 кг)

Приседания «Сумо», или «Плие» с гантелей (10-15 кг)

Мертвая тяга, или Становая тяга на прямых ногах (до 20 кг)

Мостик для ягодиц на фитболе (10-15 кг)

Диагональные выпады (гантели по 10 кг)

Организация тренировок

Для женщин с «маленькой» попой нужно работать на увеличение целевых мышц в объеме. Для решения этой проблемы подойдут силовые тренировки с большим весом. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю, число сетов – 3-4, повторений – 8-15 (в зависимости от упражнения). Работайте до появления жжения в ягодицах, только так добьетесь наглядного результата.

Если вы наоборот хотите уменьшить попу в объеме, вам понадобятся малые рабочие веса. Тренировки должны быть частыми – 4-5 раз в неделю, по 4-5 подходов, 12-20 повторений. И обязательно – кардионагрузка.

Для уменьшения жирового слоя на попе рекомендуется делать упор на комплекс кардио упражнений, но при этом не стоит забывать и об эффективных силовых упражнениях. Последние повышают упругость и тонус, увеличивают ягодицы в объеме.

В дополнение к упражнениям для попы можно использовать миостимулятор. Мини-тренажер, который позволяет добиться подтянутых форм без целлюлита. Приобрести миостимулятор по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

  • День 1. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 2. Низкоинтенсивное кардио
  • День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 4. Низкоинтенсивное кардио
  • День 5. Круговая: руки + пресс
  • День 6. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 7. Отдых
  • День 8. Круговая: руки + пресс
  • День 9. Низкоинтенсивное кардио
  • День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
  • День 11. Низкоинтенсивное кардио
  • День 12. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 13. Круговая: руки + пресс
  • День 14. Отдых
  • День 15. Круговая: ноги + ягодицы
  • День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

  1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
  2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
  3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

  1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
  2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
  3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
  4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

  1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
  2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
  3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
  2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
  3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

  1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
  2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
  3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
  4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
  5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
  6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  1. Прими упор лежа (a).
  2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  1. Встань в планку на прямых руках (a).
  2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
  4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  1. Начни с классического упора лежа (a).
  2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
  4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
  4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

  1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
  3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

  1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
  2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
  3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

  1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
  2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
  3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

  1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
  2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
  3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
  4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

  1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
  2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
  3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

  1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
  2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
  3. Смотри не засни!
  4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

  • Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
  • Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
  • Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

  • подъём ягодиц из положения лёжа;
  • отведение ног в стороны;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъём по лестнице.

  Как убрать живот после родов

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

  Упражнения для шеи: разнообразие и особенности лечебной гимнастики

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

  • Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
  • Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
  • Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

Автор статьи: LadyPlace

ladyplace.ru

Два комплекса упражнений для накачивания попы

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит – основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

  1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

 

  1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

 

  1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

 

  1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

 

  1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

 

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов. 

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду – начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку – проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом – развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте – поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

fitnesdomaonline.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.