Комплекс упражнений для рук


Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщин

Практически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые. Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола. Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими. Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим.

При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их. Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук. Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях.

Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них.

На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5.

Занятия без специального оборудования

Наиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.

При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.

Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить.

Хорошо развитый физически человек, может отжиматься на кулаках или совершая хлопки. Количество отжиманий каждый должен подбирать индивидуально, в зависимости от своих физических способностей.

Тренировка рук должна проходить с постепенно (равномерно) увеличивающейся нагрузкой.

У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение:

Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение.

Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях:

Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы.

Также хорошо дополнить комплекс упражнений, проводимый в домашних условиях для рук, таким упражнением:

Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.

Упражнения с использованием предметов

Очень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером.

Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним. Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия.

Эспандер хорош и легкостью применения, его можно использовать, просто растягивая его медленно. Главное при занятиях держать ровную осанку.

Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки. После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.

Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины.

Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать.

Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.

Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать. При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель.

Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель.

Силовые упражнения для рук с использованием штанги, конечно, больше подходят для мужчин, но и у девушек они довольно эффективные. Самый простой и распространённый способ, усиления мышц верхних конечностей, это встать прямо, держа на вытянутых руках штангу, на вдохе обе одновременно поднимать не спеша штангу, чуть выше груди, на выдохе также медленно опускать.

Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм.

nashimyshcy.ru

Комплекс упражнений для тренировки рук

Skip to content

Со временем мышцы рук теряют былые формы и рельеф, кожа становится менее эластичной. С приходом теплого времени года руки приходится оголять, и они становятся предметом обозрения для окружающих. К счастью мышцы рук довольно легко поддаются тренировке, и с помощью простого комплекса упражнений, который можно выполнять и в домашних условиях, Вы довольно быстро сможете вернуть своим рукам утраченную форму и привлекательность.

Лучшим вариантом для тренировки мышцы рук являются упражнения с гантелями. Для девушек оптимальный вес гантелей 2-3 килограмма, для парней необходим более серьезный вес. Если у Вас не имеется гантелей, то в домашних условиях можно использовать другое отягощение, например, можно использовать бутылки с водой.

Перед началом тренировки обязательно разогревайте свои мышцы и суставы.

Комплекс упражнений для рук начинаем с тренировки бицепсов.

Cгибание рук с гантелями

Очень простое упражнение – сгибание рук с гантелями. Выполняется данное упражнение на выбор: либо стоя, либо сидя. Возьмите гантели в руки, опустив их вниз, далее попеременно сгибайте руки в локтевом суставе, разворачивая кисти на себя. Постоянно контролируйте свои движения, не поднимайте гантели за счет рывков или наклонов корпуса. Все движения выполняйте плавно и медленно. Выполняйте по 15-20 попеременных поднятий, затем небольшой перерыв, после чего ещё 2 подхода.

«Молоток»

Для придания бицепсам более четкого рельефа служит упражнение «молоток» — одновременное сгибание рук в локтях. Для выполнения упражнения, станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч, гантели или другое отягощение возьмите в обе руки. Локти плотно прижмите к корпусу. Медленно поднимайте обе руки с гантелями, в верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом.

Разгибание рук с гантелью

Для большего удобства, выполняйте упражнение сидя. Возьмите гантель двумя руками, и поместите её за головой. Локти должны быть согнуты. Разгибайте руки, поднимая гантель над головой. Задерживайтесь в верхней точке движения на несколько секунд, после чего медленно возвращайте руки в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, колени при этом должны быть немного согнуты, корпус наклонен вперед и параллелен полу. В обе руки возьмите гантели. В исходном положении руки опущены вниз. Разведите руки в стороны, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

И напоследок самое эффективное и универсальное упражнение – отжимания от пола. Это упражнение очень полезно не только для тренировки мышц рук, но и для груди, спины и частично пресса.

Отжимания от пола

Выполняется упражнение из исходного положения «упор лежа». Упритесь прямыми руками в пол, ладони должны быть параллельны друг другу. Согните руки, опустив тело к полу, после чего вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий держите спину ровной, старайтесь не прогибаться. Поначалу выполнять это упражнение будет нелегко, поэтому начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество. Женщинам можно немного упростить упражнение, опираясь на ладони и колени, а ступни ног не должны соприкасаться с полом.

Выполнять упражнения данного комплекса необходимо через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. Так же для получения более быстрого и качественного результата от данного комплекса необходимо придерживаться диеты для роста мышц. Не забывайте тренировать и другие части тела, ведь накаченные руки это хорошо, но эффект от этого будет минимален, если остальные части тела будут слабыми.

Удачи вам в ваших тренировках! Я верю, что всё у вас получится, и вы будете иметь красивые натренированные руки!

Упражнения для укрепления и развития мышц спины

© Copyright: www.budofit.ru Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

www.budofit.ru

Фитнес дома: упражнения для рук (ФОТО)

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

© Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru

Комплекс для сильных и красивых рук: 8 проверенных упражнений. Специально для лета!

Мышцы Похудение Руки Тренировка Упражнения Фитнес

Главное, о чём нужно помнить, тренируя руки, — это техника. Только технически правильно выполненные упражнения дадут хороший эффект! Дряблые руки испортят впечатление о самой замечательной фигуре, не правда ли?

Особенно летом, когда верхняя часть тела всегда на виду… Для занятий тебе понадобятся гантели, сила воли и совсем немножко свободного времени. Ради красивого рельефа рук стоит постараться! Кроме того, сильные руки пригодятся любой, даже самой хрупкой женщине. На всякий случай!

Упражнения для рук

  1. Положение лежа на спине, колени вместе, ступни прямые. Не отрывай ступни от пола, не разводи колени. Поднимай гантели на прямых вытянутых руках, двумя руками одновременно. Повтори 15 раз. Следи за дыханием. В положении лежа это особенно важно. Выполняй продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаешь вес.
  2. Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводи выпрямленные руки с гантелями в стороны, не забывай о фиксации ног. Повтори 15 раз.
  3. Упражнение для бицепсов. Поднимай гантели одновременно с поворотом кисти рук.  В верхней точке подъема гантели должны почти касаться друг друга. Сохраняй локти неподвижными, не касайся груди. Выполни упражнение 15 раз.
  4. Упражнение не только для рук, но и для мышц груди. Выполняй жим вверх к груди, затем выпрями руки вперед, от себя. Повтори 15 раз.
  5. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед и выполняй жим гантелями вверх, при этом следи, чтобы кисти рук не двигались. Повтори 10 раз, со временем увеличивай количество повторов.
  6. Попеременный жим гантелями, исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Делай легкие выпады вперед, каждой стороной по очереди. Следи за спиной — она должна быть прямой, при выполнении этого упражнения необходимо задействовать косые мышцы пресса. Повтори 15 раз.
  7. Подъем гантели вверх из-за спины. Поочередный подъем рук из такого положения — сложное упражнение, следи за тем, чтобы кисти не выворачивались. Повтори 10 раз.
  8. Займи положение лежа, зафиксируй ноги. Согни руки в локтях, гантели должны касаться головы и находиться в одном положении. Теперь разводи локти в стороны по максимуму. Повтори 10 раз.

Твои руки станут более подтянутыми уже через неделю таких занятий! Сначала лучше выполнять комплекс через день, чтобы дать мышцам хорошую нагрузку, но при этом и время для восстановления.

Если ты давно собираешься приобрести гантели, но всё никак руки не доходят — сделай это. Польза будет оправданной! Покажи подругам пост о том, как легко сделать руки красивыми и сильными в домашних условиях.

takprosto.cc


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.