Комплекс упражнений для спины и поясницы


Разболелась поясница? Помогут 3 упражнения! Ляг на спину, колени к груди…

Боль Профилактика Спина Упражнения

Сильные боли в области поясницы — явление привычное чуть ли не для каждого взрослого человека. Чаще всего у людей, которые ведут сидячий образ жизни, поясница раскалывается из-за переутомления и перенапряжения мышц. А так и до серьезных проблем с позвоночником недалеко… Многие не относятся к этой проблеме серьезно, но если не уделять должного внимания здоровью позвоночника, то с последствиями придется разбираться не по-детски.

Не проще ли хоть изредка выполнять специально разработанные упражнения, которые без траты лишнего времени и сил избавят от назойливой боли в пояснице, помогут расслабиться и зарядиться энергией? Этот чудо-комплекс улучшает состояние позвоночного столба и укрепляет мышцы спины.

«Так Просто!» расскажет, как снять боль в пояснице без анальгетиков. Всего лишь 3 упражнения…

Упражнения для спины и поясницы

Этот комплекс упражнений не только избавляет от боли в пояснице, но и благотворно влияет на дыхательную систему и улучшает подвижность суставов. Выполняй утром или вечером, но обязательно каждый день! И родных подключай. Перед началом упражнений проветри помещение, сделай разогревающую разминку, а дальше следуй нашим инструкциям.

  1. Боковые скручивания Ляг на спину, руки разведи в стороны, ноги согни в коленях и прижми к груди. Плавно, без резких движений опускай колени к полу то вправо, то влево, работая лишь поясничным отделом позвоночника. Задерживайся в каждом из положений на 5 секунд, плавно продолжая гимнастику. Повтори по 10–12 раз для каждой стороны.

  2. Растягивание сухожилий Следующее упражнение прекрасно снимает боль, вызванную стрессом, усталостью, или возникшую вследствие грыжи или травм поясничного отдела позвоночника. Ляг на спину, правую ногу подними вверх под углом 90 градусов, полотенцем ухватись за пятку.

    Плавно, без резких движений растягивай подколенное сухожилие, притягивая ногу к груди. Или можешь ухватиться руками под коленом и проделать то же самое. Повтори упражнение для левой ноги.

  3. Сфинкс Упражнение очень хорошо укрепляет спину и поясничный отдел, делает позвоночник более гибким, подвижным, оздоравливает весь организм в целом! При регулярном выполнении такого упражнения увеличивается скорость реакции.

    Ляг на живот, подними верхнюю часть туловища и сделай упор на предплечья. Предплечья параллельны друг другу, плечи опущены, носки вытянуты, взгляд перед собой. Удерживайся в таком положении несколько дыхательных циклов. Повтори 5–6 раз.

Эти упражнения так приятно выполнять после тяжелого и изнурительного рабочего дня… Они помогут расслабиться, избавят от боли и снимут напряжение. Весь комплекс, а это каких-то три упражнения, очень прост, от этого и становится целительным.

Ну а если тебе мало, в этом видео наглядно описаны еще несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от назойливой боли в пояснице. Непременно опробуй!

Сохраняй эту полезную статью себе и не забудь рассказать об этих потрясных упражнениях друзьям и коллегам в соцсетях. Будь здоров!

takprosto.cc

Упражнения для поясницы — лучший комплекс для укрепления мышц. Инструкция, как уменьшить боль в пояснице. ТОП-20 самых эффективных методик!

С возрастом человек начинает испытывать болезненность в мышцах спины, часто они возникают на почве усталости мышц поясницы. К снятию болей в пояснице ведут обычные упражнения для спины.

В домашних условиях заниматься упражнениями для лечения поясницы – удобно и эффективно: они быстро вернут позвоночнику гибкость, поспособствуют укреплению поясницы, кроме того, физкультура полезна для поддержания общего хорошего самочувствия.

Упражнения для поясницы при болях бывают различной степени сложности и разные по нагрузке. Чтобы не навредить здоровью, следует учитывать собственные физические силы, ведь давать мышцам большую нагрузку, чем они способны выдержать, не значит быстро получить лечебный результат.

Основная задача лечебной физкультуры – достичь занятиями легкости во всем теле, придать гибкость спине.

В каких случаях показана специальная физкультура

Крепкие, тренированные позвоночные мышцы надежно держат весь человеческий скелет, а мышцы поясничного отдела позвоночника отвечают за состояние половины его костей. У тех, кто вынужден – в силу стиля жизни или профессиональной необходимости – вести сидячий образ жизни, поясничные мышцы ослабевают, возникает необходимость в их укреплении и возвращении им нормального тонуса.

Лечебная физкультура особенно эффективна в борьбе с остеохондрозами и при ревматической боли.

В случае появления после выполнения упражнений боли любого характера, занятия надо на время прекратить.

Противопоказана активная физкультура:

  • во время беременности;
  • после свежих травм позвоночного столба.

Суть воздействия занятий

Когда позвоночный столб занимает вертикальное положение (человек находится стоя либо сидя), он испытывает значительную нагрузку, с ней справляются мышцы спины. Если мышцы ослаблены, основная нагрузка приходится на позвонки, из-за чего постепенно начинают разрушаться межпозвонковые диски, а нервные корешки ущемляются. Возникают боли.

Избежать их помогает укрепление мышечного корсета спины. Тем, кому тренировка спины не противопоказана, рекомендуются следующие занятия – подробности выполнения показаны на фото упражнений для поясницы.

«Кошка»

Человек становится на колени, упирается ладонями о пол, выдохнув, дугой выгибает спину, максимально поднимая ее, голову надо опустить книзу, потом необходимо принять первоначальную позу. Из нее, вдыхая, изогнуть спину книзу, поднять голову. Подходы – 15 раз.

Физкультура для поясницы лежа

Улечься на пол лицом вверх, кисти рук сцепить на затылке. Расслабив ноги, расположить стопы по ширине плеч. Подниматься и опускаться верхней половиной корпуса, не отрываясь областью поясницы от пола. Сделать 10-30 подходов.

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

Физкультура при наличии позвоночной грыжи

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Упражнения делаются на жесткой поверхности, для данной физкультуры лучше всего подойдет пол.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше. Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.
  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.
  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Мышцы в районе талии разрабатываются и тренируются путем различных наклонов, поворотов и изгибаний. Занятия способствуют вытяжению позвоночного столба.

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Фото упражнений для поясницы

mirfitness.info

Упражнения для укрепления поясницы, которые можно выполнять дома

Сохранить великолепную осанку, а также добиться высоких результатов в спорте или танцах помогут упражнения для укрепления поясницы. Постоянное их применение сохранит здоровье позвоночнику на протяжении многих лет. Грамотное воздействие на мускулатуру поясницы, позволит снять с позвоночника лишнюю нагрузку, что станет великолепной профилактикой огромного количества заболеваний межпозвонковых дисков и самих позвонков. В случае если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, полезно будет знать о специальном лечебном комплексе для восстановления после обострения болезней. Поэтому далее мы поговорим и о классических, и о лечебных упражнениях, целью которых является укрепление мышц поясницы.

Общие правила

Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

  • Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
  • Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам. Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать.

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте. Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

  1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
  2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
  3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Классические упражнения для поясницы

Выполнив разминку и разогрев суставы, можно переходить к основной тренировке мышц поясничного отдела. Итак, рассмотрим сами упражнения, как классические, так и лечебные. Начнем с первых.

«Лодочка» Для выполнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. В таком положении постарайтесь максимально приподнять конечности и голову, зафиксировав их в наивысшей точке, пока не устанете. Привыкая к нагрузке можно увеличивать время фиксации позы. Кроме того, упражнение можно видоизменить, вытянув руки вдоль тела. Рекомендуется 15 повторений ежедневно.

«Растяжка» Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. После этого как можно сильнее вдавите голову в грудную клетку, руками обхватив в этот момент голени и бёдра. После нескольких секунд максимального давления, плавно расслабьтесь и повторите упражнение ещё несколько раз.

«Подъёмы» Лежа на животе, приподнимите сначала одну ногу, а после вторую, задерживая каждую конечность в верхней точке на несколько секунд. Повторив упражнение несколько раз, измените его, поднимая ноги не по очереди, а одновременно. Такое чередование нужно выполнить 2-3 раза.

«Прогиб» Лёжа на спине нужно постараться максимально поднять от пола живот, таз и грудную клетку, но таким образом, чтобы ноги и всё тело лежали по прямой. На последний момент следует обратить особое внимание, а вдох нужно делать в момент подъёма. Данное упражнение позволит укрепить и растянуть не только позвоночные, но и бедренные мышцы.

«Выпады» Стоя на четвереньках по очереди выполняйте парные выпады левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. При этом руки должны упираться в пол шире плеч, а спина оставаться ровной постоянно. Это поможет вам стабилизировать позвоночную мускулатуру.

«Боковая планка» Упритесь локтем в пол, лёжа на боку. Оставаясь в указанном положении, приподнимайте бедра, задерживая их на 10 секунд в верхней точке. Привыкнув к нагрузкам это время увеличивается до 30 секунд. В момент выполнения упражнения ваше тело должно держаться ровно. За тренировку следует выполнить 10-12 повторений для каждого бедра.

«Ножницы» Вы лежите на животе, а руки положены под голову. Далее следует подъём ног, после чего вы их поочередно разводите и скрещиваете. Следите за тем, чтобы конечности оставались ровными. Ежедневно нужно выполнять 7-8 повторений упражнения.

«Гиперэкстензия» В данном случае понадобиться мяч для фитнеса. Опираясь тазом на фитнес-мяч, и смотря в пол, положите ладони на затылок и зафиксируйте ноги, после чего выполните подъём туловища, не доходя до верхней точки. Контролируйте, чтобы спина все время оставалась прямой. Для начала будет достаточно 4-х подходов по 10-12 повторений.

«Змея» Лёжа на животе, следует жёстко упереться в пол руками, после чего максимально прогнуть назад спину. Данное упражнение, позаимствованное из йоги, отлично растягивает и тренирует мышцы поясницы.

«Поза ребёнка» Присядьте на пятки, после чего вытягивайте руки вперед и слегка наклоняйтесь. Такое положение тела нужно сохранять по нескольку секунд, постепенно повышая нагрузку за счет угла наклона.

«Кошка» В положении на четвереньках поочередно и плавно выгибайте и разгибайте спину. Обратите внимание на такой нюанс, что когда поясница достигает верхней точки, голова должна быть опущена, а когда нижней, то поднята.

«Плавание» Это упражнение невозможно выполнить в квартире, поскольку необходим бассейн или же природный водоем. Но оно весьма эффективно. Так, плавание обычным кролем позволяет растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела и укрепить мускулатуру спины. Начинающим достаточно уделять плаванию 25-30 минут. Со временем нагрузка увеличивается настолько, чтобы в процессе и после плавания ваш организм чувствовал себя комфортно.

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или остеохондрозе, требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

  1. Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
  2. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
  3. Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.

yourspine.ru

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы

Доброго времени суток дорогие друзья и читатели блога sportivs. Сталкивались ли вы с усталостью, болью или слабостью в области поясницы? Скорее всего, что эти чувства для вас будут знакомы, ведь посещая тренажерный зал многие попросту забывают о тренировке этой части спины. В этой статье мы рассмотрим всевозможные упражнения для укрепления мышц поясницы. Не для кого не секрет, что позвоночник каждый день сталкивается с огромной нагрузкой, а что является причинами болевых ощущений попробуем выяснить.

Основные причины вызывающие боли в спине

Давайте рассмотрим ряд основных факторов, которые негативно влияют на поясницу:

  1. Неудобная обувь;
  2. Неудобная кровать;
  3. Не комфортабельное рабочее место;
  4. Высокая нагрузка, поднятие тяжестей. Во время очередного подхода в тренажерном зале вы подняли через чур большой вес, или с непривычки резко взяли тяжелые сумки? Все это также негативно влияет на состояние вашей поясницы.
  5. Малоподвижный образ жизни. Во время длительной сидячей работы у вас есть возможность получить хронические болезни и боли в области поясницы.
  6. Неправильно сформированная осанка. Искажение естественных изгибов спины вызывает мышечные изменения, в дальнейшем, они могут стать постоянными.

Со временем все эти факторы накапливаются, и вы, дорогие друзья, начинаете чувствовать некий дискомфорт в области спины.

Тренировки при проблемах со спиной

Вы чувствуете боли, дискомфорт в области поясницы, и решили исправить эту проблему? Лучшим методом будет обращение к врачу, который исходя из ваших проблем распишет оптимальный комплекс упражнений на спину. Это нужно для того чтобы обезопасить себя от дальнейших возможных проблем, так как некоторые упражнения с гантелями подходят далеко не всем.

Чаще всего, проблемы в области спины возникают у мужчин. Все знают о тяжелом физическом труде, различных физических нагрузках. Однако женщины также нередко сталкиваются с подобного рода проблемой. Я рекомендую вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который не нанесет вам вреда, а только даст положительный результат.

Если вас действительно замучили боли в области поясничной части спины и вы хотите наконец обрести легкость и здоровье, вам достаточно перейти по ссылке и изучить Бесплатный видео-курс «Избавление от болей в пояснице», благодаря которому почувствуете себя моложе и здоровее уже через несколько недель.

В некоторых ситуациях нужно увеличить нагрузку на позвоночник, в других, совершенно наоборот – уменьшить. При остеохондрозе выполнение различных упражнений положительно скажется на подвижности позвонков. Перед любой тренировкой, важно помнить о разминке, которая чрезвычайно необходима.

Разминка перед тренингом

Благодаря качественной разминке и упражнениям для поясницы увеличивается приток крови к мышечным волокнам, связкам и суставам. Увеличивается также скорость прохождения нервных импульсов к мышцам. Таким образом, дорогие друзья, можем смело отметить, что хорошая разминка несет важную роль при заболеваниях спины.

Основной комплекс разминки направлен на разогрев мышечных волокон, способствует растягиванию и расслаблению.

  1. Для начала нормализуем дыхание. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
  2. Разомните верхнюю часть. Согните руки в локтях, делайте круговые движения назад-вперед. Упражнение поможет разогнать кровь по организму.
  3. Перед каждой тренировкой важно размять шею. Сделайте по 8-10 оборотов головой в одну, и соответственно в другую сторону. В области шеи расположены шейные позвонки, которые должны находиться всегда в тонусе.
  4. Согните руки в локтях перед грудью. Выполните 8-10 маховых движений руками в разные стороны, тем самым растягивая грудные мышцы.
  5. Ноги на ширине плеч. Выполните 8-10 наклонов между ног, ваша цель достать пальчиками пола. Важно чтобы ваши колени при этом оставались ровными.
  6. По завершению разминки выполните два глубоких вдоха и выдоха.

Итак, мы с вами закончили разминку, теперь можем приступить к основным упражнениям, которые помогут нам в проблемах с поясницей.

Комплекс для поясничной части спины

Чтобы укрепить спину вам нужно проводить регулярные занятия. Поэтому если вы хотите быстро избавиться от проблем и болей в пояснице – наберитесь терпения. Весьма удобным фактором является то, что вы запросто сможете выполнять все эти упражнения в домашних условиях.

1. Прогибы назад. Лягте на живот, руки вдоль туловища, поднимайте голову вверх, задерживая ее на некоторое время. Выполните 8-10 повторений.

2. В таком же положении расслабьте плечи и начните поднимать ноги от пола, на небольшую высоту – 15-20см.

3. После того, как вы чувствуете что у вас потихоньку укрепляются спинные мышцы, можно объединить первые два упражнения в одно – поднимите одновременно голову и ноги, для начала будет достаточно небольшого отрыва от пола.

4. Поднимание ног. Исходное положение – лежа на животе на столе. Необходимо чтобы ваши бедра оказались на краю стола, при этом для удобства держитесь руками за край стола. Поднимайте ноги до уровня стола, важно чтобы ваша спина была все время ровной. Держать ноги в таком положении нужно до счета три, потом плавно опускать их.

Данные упражнения являются из серии растягивание позвоночника, их можно использовать на первой стадии тренировки.

Теперь давайте рассмотрим силовые упражнения для мышц поясницы. Существует несколько видов силовых упражнений, которые укрепят ваши спинные мышцы:

1. Скручивание на полу. Руки вдоль туловища, лежа на спине выполните по 10-15 скручиваний, важно чтобы ушел прогиб в позвоночнике. В верхней точке для лучшего эффекта задержитесь на несколько секунд.

2. Подъемы рук и ног. Лежа на животе поднимайте разноименную ногу и руку одновременно, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

При грыже позвоночника основным направлением упражнений будет сгибание-разгибание, а также вытяжение позвоночника. Я рекомендую индивидуально и ответственно отнестись к данной проблеме, выбирайте упражнения которые наилучшим образом подойдут вам, важно, чтобы они не вызывали болевых ощущений.

Также, вы сможете посмотреть информативное видео, которое, я надеюсь даст вам все ответы на ваши вопросы. Оставайтесь вместе с нами, читайте мой блог, в котором, я надеюсь, вы найдете для себя полезную информацию. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.