Комплекс упражнений с мячом


Комплекс упражнений с мячом

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать «железо» или ежедневно вставать по утрам, чтобы побегать. Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные упражнения, чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

wolfworkout.ru

Комплекс упражнений с мячом для тренировки в домашних условиях

Автор: admin / Дата: Декабрь 12, 2014 4:17

Представляю вашему вниманию отличный комплекс упражнений с мячом для женщин, который можно выполнять как в специально оборудованном зале, так и домашних условиях. Для выполнения упражнений вам понадобиться обыкновенный футбольный или баскетбольный мяч. Конечно, лучше всего взять мяч для футбола, ведь он меньше и с ним будет удобней заниматься и выполнять различные движения тела. В некоторых упражнениях вам придётся ложиться спиной на пол. Чтобы было удобно тренироваться, нужно также подготовить коврик для фитнеса. Если у вас его нет, можно купить его в любом магазине спортивных товаров, стоит он очень дёшево.

Когда у вас все готово, можно приступить к выполнению комплекса. Всего будет 5 общеразвивающих упражнения, рассчитанные на то, чтобы помочь поддерживать физическую форму женщины и улучшить состояние здоровья в домашних условиях.

Первое упражнение нужно выполнять стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и выпрямите их перед собой. Это будет вашим исходным положением. Сделайте шаг левой ногой вперед, выполняя полуприсяд. Одновременно с движением ног немного поворачивайте корпус тела в правую сторону, отводя мяч за правое плечо. Затем возвращайтесь в исходное положение, и повторите это же движение, только с левой ногой, отводя мяч за левое плечо. Это упражнение очень похоже на выпады с гантелями, только в нашем случае вместе с ногами задействуется корпус и руки.

Второе упражнение самое простое из данного комплекса. Нужно взять мяч обоими руками и поднести его за голову. Когда исходное положение готово, выполняйте приседание и одновременно, со всей силы, бросайте мяч об пол, затем быстро выходите из приседа и на лету ловите мяч. Так нужно сделать примерно 10-15 повторений.

Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе направленно на тренировку пресса. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной. Возьмите в руки мяч, ноги приподнимите, слегка согнув их в коленях – исходное положение. Держите мяч перед собой, где-то в районе нижней части груди. Начинайте выполнять подъемы туловища, с одновременными поворотами корпуса влево. Возвращайтесь в исходное положение, спину не кладите полностью на пол, держите пресс всегда в напряженном состоянии, после чего выполняйте очередное скручивание, только уже с поворотом корпуса в правую сторону.

Еще одно достаточно сложное упражнение для пресса, только уже без поворотов корпуса. Лягте на коврик для фитнеса, подошвы ног соедините вместе и разведите колени в сторону. Возьмите мяч и отведите руки за голову. После того, как все готово, выполните скручивание и, удерживая мяч, поднимайтесь вверх и вниз. Руки двигаются строго параллельно полу. В верхней точке, выполняйте скручивание до того момента, пока локти не будут почти на уровне колен.

Еще одно упражнение, которое поможет отлично проработать мышцы ног, называется — приседания с мячом. Это достаточно лёгкое упражнение. Перед выполнением, можно подложить под пятки книжки или небольшие блины, это поможет удерживать спину прямой. Возьмите мяч в руки, удерживая его на груди, начинайте приседать. Спина прямая, колени не заходят за уровень носков. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Вот в принципе весь комплекс упражнений с мячом, который вам необходимо выполнять, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Его можно усовершенствовать, добавлять какие-то новые упражнения, или усложнять нагрузку, добавляя повторений и подходы. В упражнениях на пресс можно со временем использовать тяжелый атлетический мяч, чтобы усложнить нагрузку.  Если вы хотите похудеть, вот отличная фитнес программа тренировок для похудения.

С уважением, Администрация сайта!

5 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

  1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
  2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
  3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
  4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
  5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

  1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
  2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
  3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
  4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу. Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
  5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Источник: http://WomanAdvice.ru/myach-dlya-fitnesa-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Фитнес «любит» универсальные снаряды для тренировок, особенно те, которые можно использовать в домашних условиях. Особой популярностью пользуется фитбол. Кстати, вот отличный комплекс упражнений на этом мяче.

Но не у всех возможность (по разным причинам) заниматься на фитболе дома. Поэтому сегодня предложим вам комплекс упражнений с малым гимнастическим мячом. Такой снаряд уж точно найдется в каждом доме.

Он быстро сдувается/надувается, его удобно носить с собой на тренировку и даже брать в путешествия.

В чем преимущества?

Гимнастический мяч малого диаметра используется на тренировках по фитнесу и пилатесу. Это универсальный тренажер, который задействует в работе основные группы мышц, и глубокие мышечные волокна.

Такие занятия развивают гибкость и координацию движений, так как на мяче все время нужно балансировать.

Использование малого снаряда позволяет тратить много энергии и, соответственно, сжигать больше калорий.

Особенности тренировки

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются медленно без резких движений. Первую часть техники рекомендуется выполнять в динамике, вторую – в статике (фиксирование положения на 30-60 секунд). Чтобы снаряд не скользил по полу, используйте фитнес-коврик.

Во время работы следите за дыханием. Выдох приходится на силовую часть упражнения, и делается через рот. Вдох – возвращение в стартовое положение и расслабление.

Число подходов каждого фитнес-упражнения равно трем. Что касается повторений, то их количество может колебаться от 3 до 25.

Эффективные фитнес-упражнения с гимнастическим мячом

Теперь приступаем к практической части тренировки:

Техника №1 (пресс и внутренние мышцы бедра)

Расположитесь на спине, ноги согните под углом 90°, снаряд поместите между коленями. На выдохе напрягите мышцы живота и сожмите «тренажер» на 3 счета. На вдохе расслабьтесь. Повторите 15 раз.

Техника №2 (пресс)

Балансирование на гимнастическом мяче усиливает работу прямой мышцы живота.

Расположитесь на спине, ноги раскрыты в положении «бабочки». Поместите снаряд у основания лопаток, руки заведите за голову. На выдохе медленно делайте скручивание в полную амплитуду. Сделайте 25 повторов.

Техника № 3 (растяжка грудных мышц)

Простая стретчинг-техника комплекса упражнений с малым мячом для грудных мышц и спины. Отлично расслабляет мышечные ткани в конце трудового дня, особенно если работа сидячая.

Внимание!

Займите стартовое положение фитнес-упражнения №2. Выгните спину и удерживайтесь в такой позиции на 5-10 счетов. Сделайте 3 повтора.

Техника №4 (пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра)

Техника упражнения схожа с классическим мостиком для ягодиц, только между коленями зажат гимнастический мяч. Итак, поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Медленно сжимайте снаряд 20-25 раз и возвращайтесь в и.п. Выполните 5 повторений.

Техника №5 (ягодичные мышцы)

Еще один вариант мостика для ягодиц, в котором ноги расположены на мяче. Займите стартовую позицию, ступни расположите на снаряде. На выдохе упритесь пятками в мяч и поднимите таз вверх. При этом не выгибайте спину, а держите ее ровно. Опуститесь в исходную позу. Выполните упражнение на гимнастическом мяче 15 раз.

Техника №6 (внутренние и внешние мышцы бедра, талия)

Лягте на бок, мяч расположите в области лодыжек. Напрягая боковые мышцы живота, оторвите ноги от пола (как можно выше). Задержитесь в такой позиции, сожмите мяч 20 раз. Поднимите ноги еще выше и выполните сжимания еще на 10 счетов. Вернитесь в исходную позицию. Повторите на другом боку.

Вот и готов наш комплекс упражнений с малым мячом. Упражнений с этим универсальным тренажером достаточно много, но мы подобрали одни из самых эффективных.

Остается определиться, где купить такой мяч по доступной цене и с гарантией качества. Отличный вариант — гимнастический мяч от Domyos. 

Его характеристики:

  • Синий цвет.
  • Размер — 185 мм (диаметр).
  • Вес — 405 грамм.

Собственно, в соотношении «цена/качество» найти лучший гимнастический мяч — сложная задача.

Его плюсы:

  • Легкость.
  • Маневренность.
  • Удобство пользования.
  • Эффективность.

Уже сегодня можно ЗАКАЗАТЬ мяч по доступной цене и начать путь к идеальному телу

Приятной тренировки!

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/top-6-fitnes-uprazhnenij-s-gimnasticheskim-myachom

Фитнес с фитболом, также известным как мяч дли фитнеса, это популярный атрибут в тренировках для укрепления мышц тела и развития гибкости. Также упражнения с мячом для фитнеса помогают улучшить ваше чувство равновесия и повысить стабильность позвоночника.

Выполняя такие тренировки, вы сможете укрепить брюшной пресс, мышцы таза и нижней части спины, это все очень важно для вашей осанки. Кроме того, фитбол хорошо стимулирует мышцы, помогающие удерживать равновесие.

Ниже я предложу вам несколько упражнений, которые вы обязательно должны попробовать.

Переходы ногами

Важно!

Станьте в стойку для отжимания. Голени положите на мяч. Удерживая мышцы пресс в напряжении, поднимите одну ногу вверх и медленно опустите на пол рядом с мячом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Обратные скручивания

Ложитесь лицом вниз на мяч для фитнеса. Фитбол должен находиться под животом или грудью. Упритесь ногами в стенку, руки скрестите на груди, и поднимите корпус вверх, выгибая спину. В верхней точке сделайте пазу и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Разгибание тела на мяче

Упритесь коленями в поле, а локти положите на мяч. Напрягите мышцы брюшного пресса и откатите мяч вперед, пока верхняя часть тела и бедра не образуют прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Отжимания

Примите стойку упор лежа, руки на полу и чуть шире плеч, а ноги положите на фитбол. Плечи и бедра держите прямо. Затем согните руки в локтях до прямого угла. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 12-15 раз в 2-3 подхода.

Разведение рук

Сгибание тела

Ложитесь на пол, ноги на мяч. Поднимите бедра так, чтобы грудь, бедра и ноги образовали прямую линию. Ногами подкатывайте мяч ближе к телу. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнения можно выполнять с одной ногой. Всего сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Приседания

Встаньте спиной к стене, только сзади подложите мяч. Ноги на ширине плеч чуть впереди. Начните приседать до прямой линии с полом, затем вернитесь. Если вам легко можно попробовать с одной ногой или гантелями. Делайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Не обязательно выполнять все эти упражнения с мячом для фитнеса за одну тренировку. Хотя это эффективный комплекс вы можете выбрать 5 любых вариантов. Старайтесь прорабатывать мышцы всего тела, чтобы достичь положительных результатов. Удачи!

Также я хочу продемонстрировать вам видео, которое покажет несколько вариантов других интересных упражнений.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

А в том, чтобы провести тренировку наиболее продуктивно, поможет эта статья, где рассматриваются наиболее актуальные фитнес упражнения для женщин. Для удобства исполнения они поделены по блокам.

Но прежде чем приступить к изучению комплекса фитнес упражнений, необходимо узнать, как правильно подобрать основной инструмент. Ведь в отличие от гимнастического коврика или обруча, фитбол нельзя взять первый попавшийся, поведясь на расцветку.

Его диаметр будет зависеть от роста той, кому предназначен. При росте до 150 см лучше брать 55 см мяч. При росте от 150 до 165 см предпочтение отдается мячу в 65 см. С ростом от 165 до 180 см оптимальным будет мяч с диаметром в 75 см.

А свыше 180 см можно обратить внимание на крупный мяч с диаметром 85 см.

Комплекс упражнений для фитнеса с мячом

Первый блок относится к плечевому поясу и позвоночнику. Несмотря на то, что при нормальном весе жировых отложений в данных местах почти не бывает, укрепление мышечного корсета и осанки лишним точно не станет.

  • Данное фитнес упражнение ускорит сжигание жира за счет немалой нагрузки на все тело при кажущейся простоте. Оно очень напоминает позу планки. Только в пол здесь упираются лишь прямые руки: бедра и колени лежат на фитболе. Медленно переступая ладонями, нужно перекатить мяч к кончикам пальцев ног и точно так же осторожно вернуться обратно. Что важно, так это сохранение положения тела. Позвоночник не прогибается, линия от макушки до пяток идеально ровная. Осуществлять действие в течение минуты-двух.

Следующий блок фитнес упражнений для женщин является, пожалуй, самым важным. Ориентирован он на глубокие брюшные мышцы и необходим не только для плоского животика, но и для облегчения беременности в дальнейшем.

  • Сидя на фитболе так, чтобы голени были перпендикулярны полу, медленно скругляя спину и опуская ее вниз, нужно лечь на мяч лопатками. Ноги при этом осторожными маленькими шажками будут перемещаться вперед. В итоговой позиции спина и бедра должны представлять собой ровную линию, образующую перпендикуляр с голенью. Руки плавно вытягиваются за головой, положение удерживается в течение восьми ударов, после чего плавно возвращается в исходное сидячее положение.
  • Теперь изначальная позиция – сидя на гимнастическом коврике с согнутыми коленями. Удерживая фитбол в руках на уровне грудной клетки, нужно отклониться назад и осторожно поворачивать корпус то в одну сторону, то в другую на четыре счета для каждой. После восьми скручиваний в оба направления вернуться в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
  • Еще одно фитнес упражнение представляет собой почти классические скручивания с некоторыми нюансами. Лежа на спине, ноги необходимо согнуть в коленях и оторвать от пола, чтобы лодыжки были ему параллельны. Мяч руками прижат к груди. На счет «раз» лопатки отрываются от пола, нижние ребра стремятся к тазу, руки с мячом вытягиваются вперед, правый локоть пытается достать левое колено. На счет «три» корпус медленно возвращается в изначальную позицию. На счет «пять» действие повторяется для другой стороны. На счет «семь» происходит плавный возврат в горизонтальное положение. Совершить двадцать восьмерок.

Читайте так же:  Упражнения для мышц бедра и ягодиц

Среди фитнес упражнений для женщин популярны и варианты, нацеленные на формирование красивых стройных ног. Они задействуют не только мышцы бедра, но и икроножные, а также ягодичные.

  • Это фитнес упражнение хорошо разогревает и стимулирует процесс сжигания жира. Для него потребуется не только мяч, но и степ-платформа. Если ее нет, можно заменить невысокой ступенькой или другим широким и плоским возвышением. Исходная позиция – стоя одной ногой на платформе полной стопой, а другой на полу, опираясь на носок. Фитбол руками прижат к груди, спина прямая, взгляд направлен вперед. Живот втянут и напряжен. Необходимо подпрыгнуть, в процессе сменив ноги и вытянув руки с мячом над головой. Прыжки совершаются в активном темпе и длятся порядка одной-двух минут.
  • Еще одно прыжковое фитнес упражнение укрепляет икры и внутреннюю поверхность бедра. Для этого следует коленями зажать мяч и попрыгать на месте минуту-полторы. Затем  можно усложнить задачу, сместив фитбол в район икр и вновь совершая прыжки. Кому и это покажется легким, на каждом прыжке стоит поворачивать колени вправо-влево и приземляться обязательно на полупальцы.
  • Теперь можно немного побороться с жирком на задней поверхности бедра. Лежа животом на фитболе, руками упираться в пол. Переползти немного вперед, чтобы на мяче оказались бедра, и по очереди поднимать вверх то левую, то правую ногу до упора, задерживая ее в наивысшей точке на четыре удара и немного пружиня. Исполнять две-три восьмерки.
  • Верхняя часть корпуса прижата к полу, ноги задней поверхностью лодыжек лежат на фитболе и упираются в него пятками, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Одна нога отрывается от мяча и поднимается вверх, теперь образовывая с полом перпендикуляр. Медленно нужно потянуться тазом вверх, пока основной вес не переместится на лопатки. Задержаться в этой позиции на четыре удара. Точно так же осторожно и плавно вернуться в исходное положение.
  • То же упражнение, но в более осложненном формате. Теперь в фитбол упираются только пятки, икры находятся на весу. Вновь приходится устремлять вверх таз до ровной линии от него к лопаткам, не лежащей на полу. Задержаться на четыре счета в этом подобии мостика и неспешно опуститься обратно. Двадцать повторений.

При существующем многообразии комплексов фитнес упражнений с мячом для похудения и укрепления различных групп мышц не так уж сложно подобрать что-то для себя. Тренировка с этим инструментом не отличается от других фитнес тренировок: пятнадцатиминутная разминка, основная часть и десятиминутная заминка.

В разминке превалируют прыжки, танцевальные активные элементы и бег, основная часть варьируется по желанию, а заминка восстанавливает дыхание и растягивает мышцы. Занимаясь хотя бы три-четыре раза в день по сорок минут, можно уже через месяц отметить первые результаты от фитнес упражнений.

Главное — соблюдать регулярность и настраивать себя на положительный исход в борьбе с несовершенствами фигуры.

Упражнения для фитнеса с мячом

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-fitnesa-s-myachom.php

Fitnessgod  //  19.11.2014  //  Фитнес

Упражнения на мяче для фитнеса составляют целую группу тренировок, при помощи которой можно легко освободиться от груза лишних килограмм веса, а заодно и оздоровить свой собственный организм.

Но для того чтобы получить отличный результат данных тренировок, необходимо заниматься соответствующей зарядкой трижды в неделю. Основа фитнеса заключается в постоянстве, регулярности и последовательности физических процедур.

Для того, чтобы фитнес с мячом приносил только радость и позитив, рекомендуется приобрести снаряжение яркого и манящего окраса. В этом случае мяч сам будет зазывать к себе и всем своим видом манить к занятию физическими упражнениями.

Основа фитнеса с мячом

Многие люди думают, что мяч — это всего лишь веселая забава, и при его использовании человек не сможет натренировать свое тело. Это глубоко ошибочное мнение. Даже простое сидение сверху на мяче заставляет все группы мышц приходить в тонус, ведь сложность данного упражнения заключается в том, чтобы ровно удержаться на круглом снаряжении.

Упражнения на фитнес мяче выполняют несколько полезных действий:

  • увеличивает нагрузку тела и мышц;
  • координирует движение;
  • отлично тренирует полностью весь вестибулярный аппарат.

Существует две разновидности тренировки с мячом:

1) Упражнения с медболом. Это занятие относится в медикаментозным средствам. Медбол представляет собой специальный медицинский мяч, разработанный только в исцеляющих болезни целях. В основу данной тренировки входят упражнения, напоминающие легкую разминку, то есть махи руками, ногами, повороты корпуса, но все специальные движения обязательно делаются с мячом.

Достоинство медбола в том, что с его помощью можно прекрасно вылечить болезненные суставы, растянутые мышцы или иные недомогания связанные с костной и мышечной системой. Немаловажным фактом является и размер мяча: он небольшой и легкий.

2) Упражнения с фитболом. Данная тренировка относится к прекрасным способам физической нагрузки для похудения. С фитболом рекомендуется делать приседания, наклоны и иные фитнес упражнения, которые направлены на корректировку фигуры и активацию процесса похудения. Фитбол — это большой мяч, но и его необходимо выбирать в индивидуальных стандартах.

Упражнения с фитнес мячом

Перед тем, как использовать основные упражнения с фитнес мячом, необходимо проделать разминку. В качестве подготовительной гимнастики подойдут простые махи руками или ногами, легкие и неглубокие наклоны, повороты корпуса по сторонам.

Упражнения могут быть следующего плана:

Упражнения для ягодиц и мышц пресса:

  1. Лежа на животе на мягком фитболе, опереться руками об пол. Замен поднять вверх согнутую ногу и задержаться в этом положении на некоторое время, после этого ногу опустить. Повторить все движения и с другой ногой. Количество повторений каждой ногой — по 10 раз.
  2. Сесть на фитбол, руки выдвинуть назад и опереться о мяч, согнутое колено одной ноги поднять вверх и опустить. Тоже самое повторить с другой ногой. Повторить — 10 раз.
  3. Лежа на спине на поверхности фитбола, прямые руки опустить вниз и упереться ими о пол. Ноги нужно согнуть в коленях и вместе поднять на 90 градусов вверх, затем опустить.

    Повтор — до 10-ти раз.

  4. Лежа на полусогнутой спине на фитболе, качать пресс. Повторить до 15-ти раз.

Упражнения для мышц ног:

  1. В положении лежа на твердом полу на спине, захватить ногами фитбол и поднимать его как можно выше вверх, ноги при этом должны быть только прямыми. Повтор — 15 раз.
  2. Аналогичное положение, только мяч зажимается в согнутых коленях, которые поднимаются от пола на 45 градусов вверх.
  3. Лежа на прямом полу на спине, взять руками фитбол, а затем передать его в ступни ног. Повторить перехвата по 10 раз.

Любые упражнения с мячом для фитнеса необходимо начинать выполнять с небольшой нагрузки.

Для того, чтобы сразу же и резко не перегружать мышцы, новичку рекомендуется делать минимальное количество повторов каждого упражнения.

А вот после того, как мышцы полностью привыкнут к нагрузке, можно количество повторов увеличить, но все увеличение должно происходить планомерно.

Постоянство и регулярность — это гарантия получения отличных результатов. Не нужно сразу же чрезмерно нагружать организм тренировкой, для начала достаточно тренироваться трижды в неделю по полчаса. После некоторого времени продолжительность зарядки можно увеличить до 1 часа.

Источник: http://fitnessly.ru/fitnes-s-myachom/

Фитнесом вполне возможно заниматься в домашних условиях. Для этого надо приобрести большой гимнастический мяч и освоить комплекс упражнений, способствующих укреплению всех групп мышц, ускорению обмена веществ, а значит, и похудению.

Комплекс упражнений с мячом

Shutterstock

Начинать тренировку с мячом для домашнего фитнеса желательно с легкой разминки. Для этого можно немного попрыгать на скакалке, покрутить руками и ногами или просто потанцевать под музыку.

Первое упражнение рассчитано на развитие мышц пресса, нижней части спины, ног и ягодиц. Необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль туловища и положить икры ног на гимнастический мяч таким образом, чтобы ступни не касались фитбола.

Совет!

Далее надо поднимать таз наверх и одновременно подкатывать шар ногами к себе. В таком напряженном положении надо задержаться несколько секунд, а затем вернуться в прежнее положение.

Руками можно помогать удерживать равновесие, выполняя по 10 подъемов.

В таком же лежачем положении можно поместить мяч между ног, обхватив его ступнями. Руки при этом надо разместить перпендикулярно туловищу и упереться ими в пол. Затем делать наклоны туловищем попеременно вправо и влево. Это будет один повтор. Необходимо сделать 12 таких повторов.

Худеем быстро: 6 экспресс-упражнений

Выбирать мяч для занятий фитнесом надо индивидуально: от своего роста отнять 100. Оставшееся число и есть примерный диаметр необходимого мяча. При росте 167 см это будет мяч диаметром 65 см

В исходном лежачем положении на спине надо крепко зажать большой мяч между ног, а руки положить за голову. Ступни и колени в этом случае будут прилегать к мячу. Дальше необходимо поднимать таз и ноги к верху, одновременно напрягая пресс. Повторять упражнение достаточно не больше 12 раз.

Мяч с рожками для подобных упражнений покупать не стоит. Он сгодится только для детей

Нужно сменить положение – сесть задом на краешек мяча и упереться в него руками. Потом необходимо медленно садиться, отжимаясь руками. Это упражнение стоит делать весьма осторожно, чтобы не получить травму. Зато оно очень развивает трицепсы рук. Повторять его надо 12 раз.

Следом стоить сделать отжимания. Они выполняются как обычные, в упоре лежа. Только ноги лежат на фитболе. Упражнение делается медленно и усложняется, если ноги располагать ближе к краю мяча. Все зависит от тренированности тела. 10 отжиманий будет достаточно.

Прекрасно подтянуть мышцы ягодиц помогут поднятия ног с упором на мяч. Надо принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. Только ноги надо поместить поближе к краю мяча. Далее нужно поднимать то правую, то левую ногу как можно выше. Каждую из них надо упражнять по 15 раз.

Внимание!

Необходимо лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди. А затем подниматься, присаживаясь на мяч. При этом желательно немного откатиться на фитболе назад, чтобы не упасть с него. Повторить упражнение лучше 10 раз.

После одного круга тренировки рекомендуется сделать перерыв – 3 минуты. А далее повторить все упражнения заново. Таких подходов за одну тренировку можно сделать 3–5. Этот комплекс фитнеса подходит для похудения. Главное – меньше отдыхать. Мяч с шипами обладает еще и массажным эффектом.

Читайте далее: причины судорог в ногах

Фитнес с мячом: топ-5 упражнений

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Фитбол пылится в углу и зря занимает место в комнате? Используй его для похудения! Упражнения с фитнес-мячом помогут тебе подтянуть мышцы ягодиц и пресса. А самое приятное, что для выполнения этой тренировки понадобится всего несколько минут в день.

Повторяй этот комплекс три раза в неделю, и меньше чем через месяц ты уже заметишь результат. Перед тренировкой сделай небольшую разминку.

Упражнения с фитнес-мячом полезны не только для похудения, но и для растяжки. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и положительно влияет на позвоночник. Оптимальным размером фитбола считается диаметр в 75 см: такой тренажер подойдет для взрослых практически любого роста и веса.

Подъемы таза

Это упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц, включая спину, пресс, ноги и ягодицы. Ляг на спину, закинь ноги на мяч. Сгибая колени, поднимай таз вверх, как показано на фото. Затем возвращайся в исходное положение, выпрямляя ноги и откатывая мяч дальше от себя. Руки должны оставаться на полу для равновесия, голова и шея — лежать ровно. Сделай 10 повторов.

Рождественские ярмарки 2018 года в Москве

Подъемы ног

Отличное упражнение для пресса! Исходное положение — лежа на спине. Зажми мяч между голеней. Подними ноги вверх на 90 градусов, не сгибая колени. Затем опусти к полу. Сделай 12 повторов. Кстати, можно усложнить это упражнение и добавить наклоны ног влево-вправо из верхнего положения.

Отжимания

Это упражнение с мячом для фитнеса хорошо и для пресса, и для трицепсов. Делать его можно двумя способами.

Первый — традиционные отжимания из упора лежа, нижняя часть тела при этом должна быть расположена на фитболе. Второй способ — обратные отжимания. Упрись руками в мяч и медленно опускай тело к полу.

Будь осторожна, чтобы твой тренажер не выскользнул! Достаточно сделать 7−8 повторов.

Работа с прессом

На фитболе можно делать все традиционные упражнения для пресса из положения лежа. Например, скручивания и подъемы туловища для работы с верхним прессом и косыми мышцами живота. Дополнительная нагрузка в попытке удержать равновесие сделают привычный комплекс для пресса более эффективным. Именно поэтому упражнения с мячом для фитнеса так хороши для похудения.

Растяжка

Заверши комплекс приятной растяжкой: ляг на спину и мягко покачайся на фитболе. Твоя спина скажет тебе спасибо!

Топ 10 самых скандальных эпизодов «Южного парка» (South Park)

Источник: cosmo

Источник: https://vybratpravilno.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa-12-minutnyiy-kompleks.html

Приветствую Вас друзья! Сегодня мы будем учиться худеть, используя упражнения для похудения с мячом для фитнеса. Вы узнаете, какой потенциал скрыт в этом круглом непримечательном предмете и как раскрыть его на все 100%.

Если кто еще не знает, что называется мячом для фитнеса, поясню, более привычное название этого предмета фитбол, тот удобный резиновый шар диаметром более чем в полметра, к которому так и тянет приладить пятую точку и посидеть.

Таких шаров пруд пруди в фитнес центрах, что уж там говорить, если даже у меня дома такой есть. Но часто посетители тренажерных залов используют их как удобные стулья или даже лежаки. Мой тренер очень любит сидеть надо мной именно на нем.

Хотя предназначение у них совсем другое!

Польза фитбола

Изначально фитбол был создан для лечебных целей, применяли его физиотерапевты для реабилитации людей после тяжелых травм или заболеваний. И лишь совсем недавно фитнес индустрия разглядела в нем спортивный потенциал.

Представьте себе, что если на нем не просто сидеть, а еще и выполнять некоторые упражнения то можно даже от лишнего веса избавляться! Вот это новость.

Оказывается, что при занятиях с фитболом помимо целевой мышцы, то есть той которую вы непосредственно хотите нагрузить, в работу вовлекается огромное число мышц стабилизаторов, что приводит к возрастанию энергозатрат вашего организма в несколько раз.

К тому же наш резиновый товарищ умеет формировать правильную осанку и массажировать мускулы.

Особенно приятно это сделать после тренировки, только представьте, ваши мышцы разбухают от прилившей в них, в ходе многочисленных подходов, крови, болят и вот вы подходите к фитболу ложитесь на него, выполняете пару тройку упражнений, и все мышцы растянулись и расслабились, а кровь побежала по сосудам, кайф!

Помимо всего прочего улучшение растяжки и координации движений так же его профиль.

Вот вам вагон и маленькая тележка преимуществ фитбола, которые подтверждаются многочисленными отзывами. Теперь разберемся, как все эти преимущества использовать себе во благо!

Упражнения с фитболом для похудения

Существует великое множество упражнений с мячом для фитнеса, можно сказать, что их число ограничивается только вашей фантазией, но я не буду распространяться и постараюсь привести самые эффективные для вас!

Скажу сразу, что упражнения с фитболом хорошо подойдут девушкам желающим избавиться от небольших излишков жира или мужчинам с той же проблемой.

Также упражнения с мячом подойдут для начинающих и людей с большим избыточным весом, которые ранее не занимались никакими физическими упражнениями и их мышцы находятся в крайне растренированном состоянии, но учтите, что для мяча есть ограничения по весу, стандартные фитболы выдерживают вес занимающегося не превышающий 130кг. Можно заказать более прочный, но при этом в целях безопасности занимайтесь с инструктором или партнером по тренировке.

Важно!

Людям с хорошим уровнем физической подготовки, особенно мужчинам лучше не рассчитывать на фитбол. Если ваша цель сушка, конечно же, здесь нужны совсем другие методы, но в качестве растяжки или укрепления мышц стабилизаторов он подойдет и вам. Теперь к делу!

Универсальный комплекс упражнений с фитнес мячом (универсальным я назвала его, потому что он подходит как для тренировок в зале, так и в домашних условиях):

  • Приседания с удержанием мяча перед собой. Прокачивает ноги и ягодицы, дает нагрузку на плечи, спину и мышцы кора. Исходное положение, ноги на ширине плеч, мяч держите перед собой на вытянутых руках. Начните приседать, при этом не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Опускайтесь пока берда не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений и переходите к следующему упражнению
  • Подъем таза. Упражнение, прорабатывающее мышцы кора, соответственно в работу вовлекаются пресс, низ спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Технику выполнения я вам изложу, а ключевые положения тела в упражнении будут представлены на фото. Итак, исходное положение, лежа на спине, руки вдоль туловища, поначалу они будут служить для вас дополнительной опорой, но с ростом мастерства старайтесь на руки не опираться. Ноги положите на фитбол, так чтобы ваши икры касались поверхности мяча. Поднимите таз вверх, подкатывая мяч к себе ногами. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 подъемов
  • Наклоны в стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение, лягте на спину и разведите руки в стороны, они будут исполнять роль опоры. Зажмите мяч между ног и поднимите ноги вертикально вверх. Наклоните ноги в одну сторону, не отрывая лопатки и плечи от пола, затем наклоните ноги в другую сторону и вернитесь в исходное положение. Один повтор есть. Сделайте 10-12 таких повторений
  • Отжимания. Данное упражнение прорабатывает ваши грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Исходное положение, упор лежа, ноги лежат на фитболе. Выполните отжимание. Сложность упражнения можно регулировать за счет расположения ног на мяче, чем ближе к стопам располагается фитбол, тем сложнее отжиматься. Выполните 10-12 отжиманий
  • Обратные отжимания. Хорошее упражнение для трицепса. Исходное положение, руками упритесь в мяч как это показано на фото. Выполните отжимания. Сделайте 10-15 повторений. В качестве модификации можно попробовать следующий вариант исполнения. Руками упритесь в диван или устойчивую лавку, а ногами в мяч. Выполните отжимания
  • Подъемы ног. Нагружаются ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра и, конечно же, куча мышц стабилизаторов. Исходное положение упор лежа, ноги лежат на фитболе, ближе к краю мяча. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем сделайте тоже самое с другой ногой. Выполните 12-15 повторений
  • Скручивания на мяче для фитнеса. Прорабатывает пресс. Можете скрестить руки на груди или взять в замок и завести за голову. Но при втором варианте, в момент выполнения не тяните голову руками, пытаясь тем самым помочь себе. Исходное положение, лежа на фитболе, упритесь ногами в пол. Выполните подъем корпуса, но не до конца, ваша задача как бы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом, только в таком случае вы правильно нагрузите мышцы пресса. Выполните 15-20 повторений
  • Гиперэкстензии или выпрямление на фитболе. Упражнение для разгибателей спины. Исходное положение, лягте животом на мяч, так как будто тело стекает по мячу, руки и ноги касаются пола. Из этого положения разогнитесь до тех пор, пока тело не выстроится в линию. Максимально раскройте грудную клетку, а руки вытяните вдоль тела. После вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений

Учтите, что упражнения нужно выполнять медленно, без резких движений, так как, взаимодействуя с фитболом, вы практически всегда удерживаете свое тело в равновесии, стоит вам сделать лишнее движение, и вы окажетесь на полу. Надеюсь, не сильно устрашающе прозвучало.

Еще больше упражнений можно посмотреть в этом ролике:

Поздравляю, теперь вы знаете о мячах для фитнеса чуточку больше! Думаю, этой щепотки информации хватит, чтобы в следующий раз вы не прошли мимо этого изделия.

Я же с вами прощаюсь, надеюсь на вашу подписку на обновления блога и на информирование друзей-товарищей о существовании блога! До скорых встреч.

Источник: http://blabla-blog.ru/sport/super-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Стальной пресс(3 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Инвентарь вам в помощь!
  • Забиваем ягодицы
  • Стальной пресс
  • Время качать руки
  • Красивые ножки для девушек
  • Упражнения с мячом для фитнеса — видео

Спорт является отличным способом не только для поддержания фигуры, но и для хорошего самочувствия, здоровья и красоты. Физические нагрузки – в свое удовольствие, разумеется – очень положительно влияют и на гормональный фон женщины, ее чисто женское здоровье, настроение и даже уровень привлекательности для мужчин. Так что не стоит пренебрегать тренажерным залом, фитнес клубами и домашними тренировками. Просто найдите для себя то, что будет приносить вам максимальную порцию удовольствия и тренируйте свое тело и дух.

Инвентарь вам в помощь!

Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.

Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.

Инвентарь вам в помощь!

Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе.

Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом.

Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.

Забиваем ягодицы

Чаще всего упражнения с мячом для фитнеса делаются на ягодицы. С помощью этого инвентаря вы можете сделать действительно хороший целенаправленный удар по своей попе. Причем подобные упражнения легко выполняются и дома. Для этого вам нужно лишь приобрести этот чудо-мяч. Сделать это можно в любом спортивном магазине.

Забиваем ягодицы

Итак, для того, чтобы прокачать свои ягодицы, необходимо лечь спиной на фитбол. Но упираться в него должна только верхняя часть спины, поясница должна находиться на весу, а ноги – согнуты и создают гол в девяносто градусов.

Ваша задача поднимать ягодицы и зажимать их в верхней точке. При этом ноги с верхней частью торса остаются неподвижными. Руки можно заложить за голову или держать вдоль тела. Делается от пятнадцати до двадцати пяти повторений.

Вы должны чувствовать жжение.

  • Спустя некоторое время можно усложнить задачу, положив себе на бедра сверху блин. Это может быть два, три или пять килограмм – в зависимости от интенсивности ваших тренировок и уровня подготовленности.

Кроме того вы можете усложнить задачу и без дополнительного веса. Для этого просто на дольше задерживайтесь в верхней точке, на пике упражнения. Зажимайте ягодицы на пять секунды, и только тогда опускайтесь.

Для того чтобы больше вникнуть в суть вы можете посмотреть упражнения с фитнес мячом видео в интернете. Найти их довольно просто, а количество просто не сосчитать.

Стальной пресс

Помимо того, вы можете делать и специальные упражнения с мячом для фитнеса на пресс. Как бы ни показалось на первый взгляд, прокачать пресс на фитболе можно, да еще и очень интенсивно.

Для этого ложитесь на мячик спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Ноги согнуты в прямой угол, а руки за головой. Получается, что верхняя часть тела у нас «на весу». Далее делаем скручивания, но только до конца, чтобы лоб был близко к коленям.

Подобное упражнение очень действенно, так как прорабатывает активно полностью всю мышцу пресса.

Стальной пресс

Для косых мышц вы можете делать развороты в стороны, а чтобы сделать акцент на верхнюю часть проделайте следующее. Поднимите руки прямые перед собой и тянитесь плавными рывками вверх, держа пресс постоянно в напряжении.

Время качать руки

Существует и специальный комплекс упражнений на руки с фитнес мячом. Тренировать эти мышцы тоже, оказывается, можно с помощью фитбола. Для этого ложиться на него уже нужно животом. Вы опираетесь на руки и начинаете ими ходить по полу.

Получатся, что ваше тело скользит по мячу, а вся нагрузка идет на плечи и руки. Таким образом в значительной мере напрягается и спина, и ноги, и даже ягодицы. Так что такое комплексное упражнение можно выполнять даже сначала тренировки для разогрева всего тела.

Время качать руки

Если вы достаточно подготовлены, то с фитболом можно и отжиматься. Такое упражнения с фитнес мячом видео можно с легкостью тоже найти в сети. Суть в том, что вы отжимаетесь обычным образом, но ваши стопы находятся на фитболе. В итоге – амплитуда намного больше, сил тратиться больше, а значит и эффекта – больше!

Красивые ножки для девушек

Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые.

Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре.

Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.

Красивые ножки для девушек

Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу.

Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно.

Совет!

Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту.

После этого ваши ноги буду гореть!

Упражнения с мячом для фитнеса — видео

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Практически все представительницы прекрасного пола, вне зависимости возрастной категории, пристально следят за состоянием своей фигуры, делая для этого все возможное (а порой и невозможное), чтобы она была красивой, стройной и подтянутой. В силу чего они наведываются в тренажерные залы, фитнес-клубы, поскольку благодаря физическим занятиям можно «согнать» надоедливые сантиметры с ягодиц, бедер и боков.

На сегодняшний день чрезвычайной популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, выполнять которые можно не только под надзором фитнес-тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, поскольку они весьма просты.

Польза фитбола

Гимнастический мяч, фитбол – именно так зачастую называют данное спортивное приспособление.

Систематические тренировки с использованием фитбола оказывают положительное воздействие на организм, в частности:

  • способствуют повышению тонуса в мышечных тканях;
  • помогают развить гибкость всего тела;
  • улучшают работу вестибулярного аппарата;
  • хороши для похудения.

Азы правильных тренировок на фитболе

Чтобы комплекс упражнения на фитболе приносил лишь пользу вашему организму, необходимо придерживаться некоторых правил и рекомендаций опытных специалистов:

  1. Систематичность.Между занятиями не должно быть продолжительных перерывов. В идеале, количество тренировок в неделю должно быть не менее двух, а лучше, если их будет четыре. Да и к тому же, используя упражнения с фитболом для похудения, регулярность играет очень важную роль, от которой зависит конечный результат похудения.
  2. Не перегружайте свой организм.Делая комплекс упражнений, следует между каждым мини-блоком давать отдых своему телу. Как правило, продолжительность тренировки составляет от получаса до часа. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
  3. Разнообразие.Не делайте одно и то же упражнение (к примеру, для пресса) изо дня в день, поскольку такие тренировки в скором времени для вас будут скучны. Подбирайте каждый день все новые и новые упражнения, благодаря чему вы всегда будете получать от них массу удовольствий и позитива.
  4. Совмещайте сразу несколько методик занятий фитнесом.Данный вид спорта весьма многогранен, в силу чего любой из нас сможет подобрать для себя наиболее подходящее упражнение.
  5. «Работайте» правильно.Исключительно правильная техника выполнения сможет сделать ваши тренировки эффективными. Для этого вы может просмотреть массу видеороликов в интернете, или же посетить фитнес-клуб.

Итак, вы уже немного вникли во все нюансы занятий с данным видом спортивного приспособления, поэтому, если вы готовы перейти к практической части, приступим!

Приводим мышцы пресса в порядок

Если регулярно выполнять комплекс упражнений для пресса, то можно гораздо быстрее добиться желаемой цели, нежели при прочих физических нагрузках. Они отлично подходят для похудения, поскольку помогают избавиться от лишних сантиметров в области живота.

Предлагаем к вашему вниманию несколько действенных упражнений, которые помогут привести мышцы пресса в хорошую форму:

  • Упражнение №1.Присаживаемся на фитбол, ноги при этом упираем в пол, а ручки скрещиваем перед собой. Перебираем небольшими шажками вперед таким образом, чтобы спинка оказалась на фитболе, коленки под лодыжками. Голову держим на весу. После этого не спеша поднимаем верхнюю половину корпуса до того момента, пока вы не ощутите напряжение мышц пресса. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в начале тренировки 2 повтора и в конце тоже 2. На каждом последующем занятии необходимо прибавлять по одному подходу, пока количество повторов не достигнет 10 раз.
  • Упражнение №2.Ложимся на пол, животом вверх. Зажимаем фитбол между лодыжками, ножки держим прямыми, а ручками беремся за любую опору. Теперь сгибаем ноги в коленном суставе и плавно тянем их к груди, не давая мячу выскользнуть. Фиксируем данное положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы правильно делаете данное упражнение, то должно возникнуть чувство напряженности в районе пресса.
  • Упражнение №3.Ложимся на спину, держим ноги прямыми, а в руки берем мяч для фитнеса и поднимаем его над головой. Теперь из этого положения начинаем отрывать голову, затем плечи и спину от пола и подтягиваем руки с фитболом к рукам. После этого опускаем верхнюю часть корпуса (но только плавненько) на пол, подняв выпрямленные ноги с фитболом вверх. Вы должны прочувствовать, как работают мышцы пресса. Теперь перехватываем мяч при помощи рук и опять поднимаем над головой. Количество повторов – не более 10 раз.

Выполняйте данный комплекс ежедневно, и вы будете довольны подтянутыми и красивыми мышцами пресса.

Качаем спинные мышцы с помощью фитбола

Правильное выполнение этого мини-блока поможет вам не только укрепить верхние мышцы спины, но также более глубокие ткани.

Нижеприведенный комплекс упражнений для мышц спины поможет вам приобрести изящную и красивую осанку:

  • Упражнение №1.Ложимся на фитбол животом, бедрами и бюстом, а ноги необходимо упереть в твердую и неподвижную опору. Вытягиваем ручки вперед и складываем перед собой, развернув их в локтевом суставе по сторонам. Приподымаем голову и стараемся откинуть ее максимально назад. Задерживаемся в таком положении не более 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Новичкам хватит и одного подхода, но каждую неделю необходимо прибавлять их количество, пока оно не достигнет четырех, поскольку рост нагрузки поможет укрепить мышцы спины. Очень важно делать небольшие передышки между подходами, от полуминуты до минуты.
  • Упражнение №2.Ложимся на фитбол животом, ноги упираем в пол, а руки фиксируем в замок за головой. Следим за спинкой, она должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Необходимо плавно поднять туловище вверх, удерживая равновесие. Прогибаемся так, чтобы вы почувствовали, как работают мышцы спины, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не менее 10 раз. Если вы впервые используете данный комплекс упражнения, то будет достаточно и одного подхода. Однако со временем, когда мышцы вашей спины станут более выносливыми, увеличиваем количество подходов до четырех.
  • Упражнение №3.Для него вам понадобиться пара гантелей, весом до 2-х килограмм. Ложимся на фитбол животом, коленками упираемся в пол и прижимаем таз к мячу. Берем в ручки гантельки и стараемся развести их в стороны максимально высоко, плечи при этом необходимо приподнять. Фиксируем данное положение и выполняем повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в противоположную, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – не более 8 раз. Данные телодвижения хорошо использовать также и для похудения, поскольку в нем работают сразу несколько мышечных групп.

Укрепляем мышцы ягодиц и бедер

Благодаря упражнениям, которые мы приведем немного ниже, вы сможете подкорректировать форму своих бедер и ягодиц. Да и к тому же этот мини-блок отлично подходит для тех, кто преследует цель похудения. После выполнения данного мини-блока, мышцы ваших ягодиц станут весьма упругими и приобретут более округлые формы. А бедра станут чрезвычайно привлекательными для противоположного пола.

Используя эти упражнения с фитболом, вы сможете уменьшить окружность ягодиц на пару сантиметров, что является немаловажным в процессе похудения.

Приступим:

  • Упражнение №1.Несмотря на свою простоту, оно является очень и очень эффективным. Садимся на гимнастический мяч и просто прыгаем на нем, не отрывая ягодиц от него. Ноги при этом необходимо «приклеить» к полу так, чтобы во время выполнения данного упражнения, они были неподвижны. Прыгать нужно быстро и с высокой амплитудой движения, поскольку именно таким образом мышцы ягодиц будут работать. Продолжительность – не менее 5 минут.
  • Упражнение №2.Ложимся на пол животом вверх, мяч для фитнеса держим с помощью икр и пяток. Приподымаем таз, сгибаем ноги в коленном суставе и подкатываем мяч максимально близко к ягодицам. Возвращать его на исходное место будем, используя носочки ног. Очень важно выполнять это упражнение, напрягая мышцы живота и ягодиц. Количество повторов – не менее 5 раз.
  • Упражнение №3.Становимся ягодицами к твердой и неподвижной опоре, зажимаем фитбол между опорой и спиной. Затем медленно опускаемся вниз, стараясь, чтобы мяч для фитнеса не выпал из-за вашей спины. Данное упражнение помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Количество повторов – не менее 10 раз.

Все эти интересные и несложные занятия отлично подходят как для похудения, так и для корректировки линий своего тела до желаемого результата.

Желаем всем вам красивых форм!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pohudeniya.html

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.Вы знаете, что в человеческом организме много мышц.

А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.Они помогают телу сохранять равновесие.

Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение.

Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает.

Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить.

Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы.

То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

  1. Реабилитационные упражнения.
  2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
  3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное.

Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Внимание!

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой.

В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

  1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
  2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
  3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.Делайте упражнение медленно 15–20 раз.Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

  1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
  2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Источник: http://muskulatura.info/myshcy/uprazhneniya/903-kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-polza-trenirovki-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Если вы хотите быть в отличной форме и при этом не тратить несколько часов на тренажерный зал, рекомендуем остановить выбор на тренировках с фитболом. Благодаря таким нагрузкам вы будете гибкой, пластичной и стройной. При регулярных занятиях вы заметите улучшения – кожа подтянется, мышцы станут более рельефными, исчезнет жировая прослойка, улучшится осанка и растяжка.

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса: тренировка дома

Преимущество таких занятий в том, что выполнять их вы сможете самостоятельно, в домашних условиях. Вам понадобится лишь фитбол и огромное желание изменить свою жизнь. Купить мяч можно в любом магазине со спортивным оборудованием.

Перед тренировкой с мячом советуем сделать 10-минутную разминку – так вы подготовите тело к нагрузке и сможете избежать травм. По окончанию занятия сделайте несколько упражнений на растяжку и гибкость.

Тренируясь с фитболом, задействуются все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно. Если вы хотите придать мышцам рельеф, советуем чередовать тренировки с мячом и гантелями. Например, сегодня вы занимаетесь с фитболом, а завтра у вас тренировка с гантелями.

Преимущества занятий с фитболом:

  • Улучшение координации и гибкости
  • Выносливость
  • Повышение тонуса мышц
  • Похудение
  • Ускорение обменных процессов

Для того чтобы похудеть, занимаясь с мячом, вам также нужно следить за питанием. Если вы будете употреблять вредную пищу, занятия вам вряд ли что-то дадут. Представленный ниже комплекс подойдет как тем, у кого есть опыт занятий спортом, так и новичкам.

Упражнение №1

Вам нужно опереться об пол руками, лицом вниз. Ноги расположите на мяче, туловище – идеально ровное, как струна. Теперь медленно приподнимите одну ногу максимально вверх, задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10 повторений.

Упражнение №2

Оно тренирует не только пресс, но и поясницу, ягодицы. Руки за голову, бедра расположены на мяче, лица – вниз. Приподнимитесь до максимальной точки, затем опуститесь. При выполнении вы должны почувствовать легкое жжение и боль в бедрах и спине.

Упражнение №3

Лягте на пол, мяч разместите под голенями. Теперь приподнимите верхнюю часть туловища, оторвите от пола лопатки. Повторите 15-20 раз, упражнение направлено на проработку верхнего пресса.

Упражнение №4

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, стопами упритесь в мяч и приподнимите бедра. Опускайте и поднимайте бедра, при этом не отрывайте руки от поверхности пола.

Упражнение №5

Вам нужно делать выпады на мяче. Одна нога упирается в пол, вторую закиньте на мяч. Учтите, что та нога, которая расположена впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Руки расположите на поясе или вытяните вперед. На каждую ногу сделайте по 10-15 выпадов.

Упражнение №6

Лягте на пол лицом вниз, мяч удерживайте ногами. Вытяните вверх прямые руки с ногами максимально высоко, задержитесь на 5-7 секунд. По технике выполнения оно очень похоже на ласточку, ваша основная задача – удержать ногами фитбол.

Упражнения с мячом для фитнеса: видео

Представленное видео понравится новичкам, оно отлично подходит для утренней зарядки.

Источник: http://delafe.ru/page/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-myachom-dlya-fitnesa-foto-video

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса

fitnessvopros.com

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С МАЛЫМ МЯЧОМ. Комплекс упражнений с малым мячом

Комплекс упражнений с малым мячом 1-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в левой руке (рис. 1). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – опустить руки вниз – выдох. Повторить то же самое, передавая мяч из правой руки в левую. Поднимая голову, следить за передачей мяча. Руки вверху должны быть точно над головой.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 2). 1 – наклон вправо, руки за голову, передать мяч в правую руку; 2 – выпрямиться, руки вниз; 3–4 – то же в другую сторону, передавая мяч в левую руку. При передаче мяча локти отведены в стороны-назад. Вес тела все время на двух ногах. Наклон выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное, без задержки.

Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 3). 1 – глубокий присед, колени вместе, руки вниз, передать мяч в левую руку (у носков ног) – выдох; 2 – встать, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Следить, чтобы, вставая, дети расправляли плечи и поднимали руки точно в стороны.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. 1–2 – поворот вправо, бросок мяча вверх (рис. 4); 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Подбрасывать мяч двумя руками невысоко и строго вертикально, не отрывая ступней от пола. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: стоя на коленях, мяч на полу между ладонями. 1 – взять мяч правой рукой; 2–4 – сделать ею большой круг вперед-вверх (в боковой плоскости); 5 – положить мяч на место (рис. 5); 6 – то же левой рукой. Взглядом следить за движением мяча, колени от пола не отрывать. Начало движения – вдох, окончание – выдох.

Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, руки на поясе, мяч на полу между ногами. 1 – прыжком левую ногу вперед, правую назад (в линию); 2 – прыжком ноги врозь; 3 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 4 – прыжком ноги врозь (рис. 6). Прыжки выполнять мягко, на носках, вытягиваясь «в струнку». Следить, чтобы мяч оставался все время между ногами. После прыжков перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

2-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1). 1 – руки вперед, передать мяч в левую руку – выдох; 2 – руки в стороны и рывок назад – вдох; 3–4 – то же, передавая мяч в правую руку. Упражнение выполнять в среднем темпе, прямыми руками, не опуская их ниже уровня плеч.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, мяч вверху (рис. 2). 1 – наклон вперед, мяч на пол между ног – выдох; 2 – выпрямиться, руки вверх – вдох; 3 – наклон вперед, взять мяч – выдох; 4 – выпрямиться, мяч вверх – вдох. Ноги в коленях не сгибать, мяч на пол не бросать. Стойку можно изменять постепенно, уменьшая расстояние между стопами.

Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях, ноги слегка расставлены, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – поворот туловища вправо, наклон назад, положить мяч на пол между стоп (рис. 3); 2 – и.п.; 3 – поворот влево, поднять мяч левой рукой; 4 – и.п. Движения выполнять прогнувшись, колени от пола не отрывать. Дыхание произвольное.

Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, правая рука на поясе, левая впереди, мяч на ладони (рис. 4). 1 – присед на правой, левая вперед, колено не сгибать; 2 – встать, вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – мах правой ногой вперед-вверх, ударить мячом о пол под ногой (рис. 5); опуская ногу, поймать его двумя руками с другой стороны; 2 – переложить мяч в левую руку, выполняя мах левой ногой, ударить мячом о пол под ногой. Мяч бросать под небольшим углом внутрь, чтобы он отскакивал от пола (земли), не задевая ноги. Во время маха ногой вперед не наклоняться. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: мяч в руках внизу. 1 – бросок мяча вверх; 2 – хлопок за спиной, поймать мяч двумя руками (рис. 6). Бросок мяча строго вертикально, с места не сходить. Количество хлопков можно увеличить, делая хлопки впереди и сзади. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу справа. Прыжки влево и вправо через мяч (рис. 7), прыжки влево и вправо с промежуточными прыжками на месте, а затем по два, три и более прыжка через мяч, выполняемых в быстром темпе. Дыхание произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.

3-й класс

Упражнение 1. И.п. – о.с., мяч в левой руке (рис. 1). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант: 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 2. И.п.: ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2). 1 – наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой – выдох; 2 – выпрямиться, руки в стороны – вдох; 3–4 – то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять, не сгибая колени. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).

Упражнение 3. И.п.: стойка ноги врозь, мяч в левой руке (рис. 3). 1–2 – поворот вправо, удар мяча о пол; 3 – поймать мяч двумя руками; 4 – мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках. 1 – бросок мяча вверх; 2 – присесть, поймать мяч двумя руками (рис. 4); 3 – в приседе бросок мяча вверх; 4 – встать, поймать мяч. Высота броска не более 1–1,5 м. При выполнении упражнения с места не сходить.

Сложный вариант: после броска надо присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: мяч в правой руке (рис. 5). 1 – согнуть вперед правую ногу, мяч под колено; 2 – зажать мяч под коленом, отвести согнутую ногу назад и прогнуться; 3 – правую ногу вперед и левой рукой взять мяч; 4 – ногу вниз. То же левой ногой. При отведении ноги назад для сохранения равновесия можно разводить руки в стороны или несколько назад, стараясь держать туловище прямо. Вначале проделать это упражнение без мяча. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И.п.: лежа на спине, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 6). 1 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени у ступней – выдох; 2 – выпрямить ноги и аккуратно опустить на пол, руки в стороны – вдох; 3 – согнуть ноги вперед и взять мяч левой рукой – выдох; 4 – выпрямить ноги, руки в стороны, мяч в левой руке – вдох. При сгибании ног голову наклонять вперед, контролируя взглядом положение мяча. Движения ногами должны быть плавными, чтобы не упал мяч.

Упражнение 7. И.п. – о.с., мяч на полу впереди (рис. 7). 1 – прыжком вперед ноги врозь, мяч между стопами; 2 – прыжком вперед ноги вместе, мяч сзади; 3–4 – два прыжка на месте, поворот кругом. Прыжки с поворотами чередовать в левую и правую сторону. Прыгать мягко, на носках. Дыхание произвольное.

Вариант: 3–4 – прыжки назад ноги врозь и вместе (спиной вперед).

Упражнение 8. Ходьба на месте, ударяя мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловя двумя руками (рис. 8). Каждый бросок делать под определенный счет, например, на счет 1 или на счет 3.

Усложненный вариант: выполнить задание с продвижением вперед. Дыхание произвольное.

4-й класс

Упражнение 1. И.п.: ноги врозь пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 1). 1–2 – перенести центр тяжести на левую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону. Упражнение делать плавно, не спеша, потягиваясь при разведении рук в стороны и разворачивая ладони вверх. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. И.п.: мяч в левой руке (рис. 2). 1–2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох; 3–4 – руки через стороны вниз, за спиной передать мяч в левую руку – выдох. Когда руки вверху, смотреть на мяч.

Усложненный вариант: 1–2 – подняться на носки.

Упражнение 3. И.п.: ноги врозь, мяч в левой руке. 1–2 – поворот вправо, удар мяча в пол; 3 – поймать мяч двумя руками (рис. 3); 4 – и.п., мяч в правой руке; 5–8 – то же в другую сторону. Мяч бросать строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

Упражнение 4. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол (рис. 4), встать, поймать мяч двумя руками. При выполнении упражнения с места не сходить. Приседать на полной стопе, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой.

Усложненный вариант: броски и ловля мяча одной рукой. Дыхание произвольное.

Упражнение 5. И.п.: ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке (рис. 5). 1 – наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 – выпрямиться; 3–4 – то же в другую сторону. Наклон делать сильнее, чтобы руки были почти в горизонтальном положении и мяч падал точно на ладонь нижней руки. Руки стараться не сближать. Голова должна быть все время приподнята, смотреть на мяч. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнение 6. И.п.: сед, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 6). 1 – высокий мах правой (левой) ногой вверх, руки вперед и передать под ногой мяч в левую руку – выдох; 2 – опустить ногу, руки в стороны; 3 – согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку – вдох; 4 – руки в стороны. Махи делать поочередно правой, левой рукой. Нога прямая, носок оттянут. Разводя руки, надо выпрямлять спину. Упражнение выполнять энергично в быстром темпе. После нескольких повторений направление движения мяча нужно менять.

Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки боком через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами (рис. 7). Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет «раз» выполняется прыжок с ноги на ногу, а на счет «два» – двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступания. Дыхание произвольное.

Упражнение 8. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот (рис. 8). Мяч бросать нужно перед собой под небольшим углом, чтобы он отскакивал точно в другую руку. Когда упражнение будет освоено, его можно выполнять под счет, делая броски под определенную ногу и в заданном темпе. Дыхание произвольное.

Автор: Бачаев Игорь Борисович

Похожие материалы

pedportal.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo