Косые скручивания на пресс


Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

  1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
  2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

fitnavigator.ru

Косые скручивания

Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс — одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение — расскажем в статье.

Польза упражнения и противопоказания

Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.

Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.

В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы — то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.

Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

  • в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
  • в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
  • в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота — эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие — в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

  1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях — лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
  2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале — лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение — не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, — ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее — тем лучше. Ваша задача — дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Чтобы избежать этой ошибки, запомните: функция мышц брюшного пресса в этом упражнении — сближение грудной клетки и таза.

cross.expert

Косые скручивания на пресс: варианты и техника выполнения упражнения

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

Косые скручивания на пресс: польза и противопоказания

Несмотря на название, при выполнении косых скручиваний работать будут все мышцы пресса. Техника выполнения довольна проста, не требующая никакого дополнительного оборудования, кроме коврика. Польза от упражнения колоссальна:

  1. Похудение. При интенсивном выполнении упражнения происходит активное жиросжигание. Фигура становится очерченной и рельефной за более короткое время. Животик всегда подтянут, силуэт спортивный и привлекательный.
  2. Эстетичная красота тела. Скручивание косых мышц живота позволяет женщине добиться идеала красоты – фигуры в виде песочных часов. Мужчине упражнение позволит похвастаться атлетической фигурой за счет узкой талии и широкой груди.
  3. Положительное влияние на внутренние органы. Находящиеся всегда в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы. Также в процессе тренинга кровь начинает лучше поступать к органам малого таза, а это в свою очередь положительно влияет на мужское и женское здоровье.

Несмотря на очевидную пользу элемента, имеются и некоторые противопоказания к его выполнению. С осторожностью нужно относиться к элементу лицам:

  • имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • страдающим болезнями органов брюшной полости и малого таза;
  • недавно перенесшим операцию.

В процессе выполнения косых скручиваний на пресс работают следующие мышцы живота:

  • прямая, предназначенная для сгибания тела в поясничной области;
  • внутренние и наружные косые, работающие при сгибах позвоночника при поворотах корпуса и боковых наклонах.

Техника выполнения упражнения

Наиболее популярным вариантом выполнения упражнения являются косые скручивания на пресс на полу с поворотом в сторону. Техника его выполнения будет следующей:

Исходное положение

Занимаем исходную позицию: ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях. Можно наклонить колени в одну из сторон или положить лодыжку одной ноги на колено другой. Руки находятся за головой, поясница плотно прижата к полу.

Поднятие корпуса

Напрягаем пресс и приподнимаем плечи от пола. Делаем выдох и поднимаем корпус, направляя его в одну сторону с коленями или лодыжкой ноги при боковых скручиваниях в одну сторону. Если скручивания будут диагональными, то корпус направляем в противоположную сторону.

Шея при подъеме должна быть максимально расслаблена, подбородок не должен быть прижат к груди. Локоть руки рабочей стороны должен максимально тянутся к ноге.

Возвращение в исходное положение

Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Плечи при этом до конца на пол не опускаем, пресс не расслабляем. Спина всегда должны быть чуть скругленной.

На каждую сторону нужно сделать не менее двадцати-тридцати повторов и это только за один подход, которых должно быть три.

Варианты выполнения упражнения

Вариаций выполнения этого упражнения бесконечно много. Два мы уже рассмотрели. Можно оставить согнутые в коленях ноги на полу и тянуться локтем к противоположному колену. А можно вытянуть рабочую руку и тянуться ладонью к стопе той же стороны.

  1. «Велосипед» — еще одно упражнение на косые скручивания, при котором идет чередование направления сторон.
  2. Для усиления эффекта можно выполнять косые скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения будет та же, а результативность за счет силы сопротивления выше.

Мы рассмотрели выполнение косых скручиваний из положения лежа. Эффективен элемент и из других позиций: сидя и стоя. Как делать косые скручивания в этом случае? Очень просто!

  1. Боковые скручивания из положения стоя. Здесь все внимание уделяется наклонам. Становимся прямо, руки располагаем за головой бабочкой и делаем наклоны корпуса в разные стороны. Другая вариация – скольжение прямых рук вдоль корпуса или к противоположной ноге.
  2. Косые скручивания из положения сидя. Усаживаемся на стул, руки также занимают позицию бабочки. Делая выдох, разворачиваем корпус в сторону.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

 Если вы решили качать пресс с помощью косых скручиваний, то вам будет полезна следующая информация:

  • не поднимайте корпус высоко над полом – максимальная нагрузка на косые мышцы живота будет только в случае небольшого подъема тела;
  • нерабочая рука, находящаяся на затылке, не должна давить на него: ее задача – поддержка головы, а не помощь в выполнении элемента; к тому же это может привести к травме позвоночника в шейном отделе;
  • косые мышцы не должны быть все время в напряжении: для достижения максимального эффекта необходимо и их расслабление, которое достигается путем максимального прижатия плеч и головы к полу в исходной позиции.

Нужно помнить, что боковые скручивания требуют терпения и огромной силы воли. Уже при первом подходе мышцы начинают гореть. Многие не выдерживают напряжения и останавливаются на этом. Но это неправильно: желаемый эффект будет достигнут только при выполнении полного цикла. Горящие мышцы говорят о том, что они только начали работать, поэтому необходимо загрузить их еще больше, а не прекращать тренировку.

Еще один секрет успеха – регулярность выполнения упражнения и сочетание его с другими элементами на пресс. Ну, и конечно же, диета. Как бы ни были развиты мышцы пресса, под слоем жира их просто не будет видно.

Мы сами делаем свое тело красивым. Даже худеньким от природы девушкам будут полезны косые скручивания. Мышцы живота должны быть всегда в тонусе, иначе животик, каким бы небольшим он ни был будет выпирать. Плечи и грудь мужского пола за счет узкой талии визуально делаются шире, поэтому боковые скручивания формируют идеальное тело не только женщин, но и мужчин.

По технике выполнения элемент достаточно прост. Нужно лишь терпение и сила воли. Любите себя и свое тело, и оно ответит вам благодарностью в виде визуальной красоты и здоровья.

sportfito.ru

Косые скручивания

Чтобы накачать пресс, многие используют самое простое упражнение — прямое скручивание. Однако достичь четких контуров талии и мышц живота помогут косые скручивания (иногда можно встретить название диагональные скручивания). Это упражнение также довольно простое, но намного эффективнее прямых скручиваний, поскольку при его выполнении косые мышцы живота напрягаются сильнее.

Очень часто косые скручивания используют в своих тренировках теннисисты, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, для которых важны мощные боковые удары. Кроме того, косые скручивания укрепляют область поясницы и снижают риск получить травму позвоночника.

Чтобы выполнить косые скручивания, нет необходимости в дополнительном оборудовании (только коврик), достаточно внимательно изучить технику упражнения и придерживаться регулярности выполнения.

Особенности и плюсы косых скручиваний

При выполнении косых скручиваний задействованы следующие мышцы:

  • прямая мышца живота;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые мышцы.

Рассмотрим преимущества выполнения косых скручиваний:

  • При данном упражнении работают все мышцы пресса, особенно косые и прямые мышцы живота.
  • Если интенсивно и многократно выполнять скручивания, то будет происходить более активное сжигание лишнего жира. Следовательно, добиться желаемой фигуры можно быстрее. Начинает вырисовываться тот самый пресс с косыми мышцами, которые придают фигуре привлекательность.
  • Стройная талия у женщин — общепризнанный эталон красоты, а у мужчин узкая талия делает грудь зрительно шире, что придает мужской фигуре подтянутость и атлетичность.
  • Подтянутые мышцы живота не дают животу некрасиво выпирать, а кроме того, поддерживают внутренние органы. При этом усиливается кровообращение в области малого таза, что положительно влияет на половое здоровье как женщины, так и мужчины.
  • Выполнять косые скручивания можно в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование.

При выполнении косых скручиваний необходимо помнить о следующих особенностях этого упражнения:

  • Не следует поднимать корпус вверх и совсем отрывать его от пола. Это связано с тем, что нагрузить нужно именно косые мышцы живота, но поскольку работают они в небольшом диапазоне, то и подъем должен быть небольшой.
  • Во время выполнения упражнения рука находится на затылке, придерживая голову. Однако не стоит давить на голову, помогая тем самым в упражнении. Во-первых, это снизит эффективность скручиваний. Во-вторых, есть риск получить травму позвоночника в шейном отделе.
  • Голова с рукой на затылке и плечи должны быть максимально прижаты к полу в исходном положении. Это позволит еще больше нагрузить и растянуть косые мышцы.
  • Косые скручивания потребуют силы воли и терпения.

После выполнения первого подхода, который составляет примерно 20-30 скручиваний, мышцы пресса начинают гореть. Ощущения не из приятных и многие люди останавливаются на этом. Чтобы увидеть желаемый эффект нужно будет выполнить еще около 4-х подходов, при этом время отдыха должно быть сокращено до минимума, невзирая на чувство жжения в мышцах.

Регулярность выполнения косых скручиваний также является залогом достижения быстрого и видимого эффекта. Рекомендуется также сочетать скручивания с подъемом ног в висе. В тренажерном зале можно попробовать делать скручивания на таком тренажере, как римский стул. Кроме того, важно соблюдать подходящую диету, поскольку как бы ни были развиты мышцы, под слоем лишнего жира их будет просто не видно.

Выполнять косые скручивания не стоит людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • патологии позвоночника;
  • болезни полости живота или малого таза;
  • недавно перенесенные операции брюшной полости или спины.

При наличии подобных проблем следует проконсультироваться с врачом о целесообразности выполнения упражнения.

Техника выполнения косых скручиваний

При всей своей простоте, упражнение косые скручивания важно выполнять правильно, поскольку, не зная техники выполнения можно допустить ошибки и даже травмироваться.

Чтобы этого избежать, рассмотрим технику выполнения этого упражнения:

  1. Постелить гимнастический коврик и лечь на спину.
  2. Немного согнуть ноги в коленях и наклонить их в правую сторону. Корпус также следует немного развернуть, чтобы не нагружать позвоночник.
  3. Положить левую руку за голову, правую руку лучше положить на косые мышцы живота, это позволит почувствовать их в работе. Поясница плотно прижата к полу. Упражнение выполняется со слегка округленной спиной, поясница не должна отрываться от пола или прогибаться. Мышцы пресса максимально напряжены.
  4. Сделать вдох и выполните скручивание, при этом направить локоть левой руки в сторону левого колена. Шея максимально расслаблена, а рука, как уже было сказано, не должна давить на голову.
  5. Почувствовав точку самого максимального сжимания косых мышц живота, необходимо чуть задержаться в этом положении и на выдохе вернуться в исходное положение. Но плечи на пол до конца уже не должны ложиться.
  6. Достигнув пола, сделать вдох, и повторить скручивание необходимое количество раз на левую сторону. Обычно требуется 20-30 раз за один подход.
  7. Выполнив 1 подход на левую сторону, нужно повторить скручивания в том же порядке выполнения и на правую сторону. Выполняются не менее 3-х подходов на каждую сторону. Можно также делать скручивания попеременно в левую и правую стороны.

У упражнения «косые скручивания» есть множество вариантов выполнения: его можно выполнять на римском стуле, на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (упражнение велосипед) и прочие варианты.

Регулярно выполняемые косые скручивания позволят стать обладателем великолепного пресса, а также сделают талию и фигуру в целом подтянутой и стройной, особенно при небольшом проценте жира в организме.

monsterbody.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.