Креатин в капсулах


Как пить креатин в капсулах

Инструкция

При мышечной недостаточности в течение семи-десяти дней принимайте креатин по 1 капсуле (5 грамм) два раза в день: утром и вечером. Капсулы запивайте большим количеством воды или сока (желательно виноградного или яблочного). Ни в коем случае не используйте молоко, кислые соки или чай, так как они меняют свойства вещества и замедляют его усвояемость. В последующие четыре недели снизьте количество приема креатина до 1 капсулы в день (5 грамм) в день. Вы можете употреблять капсулы, заедая медом или сахаром, так как сладкое стимулирует быструю усвояемость веществ (на одну капсулу приходится примерно около 20 граммов сахара). Между курсами делайте перерыв – примерно 2-4 недели.

При хронической недостаточности сердечных мышц принимайте креатин по 4 капсулы в день (20 грамм), разбив количество приема на 4 раза, то есть по одной капсуле. Это повысит работоспособность, самочувствие и силу.

Употребляйте креатин на голодный желудок, так он лучше усваивается и всасывается в кровь, то есть действие его увеличивается. Если же вы покушали, применяйте капсулы этого вещества не ранее чем за час-полтора после приема пищи. Но если после такого приема вы чувствуете боли в животе или у вас происходит нарушение работы кишечника, употребляйте креатин после приема пищи.

Не употребляете капсулы креатина перед сном, лучше сделайте это за час до отдыха и сразу после сна.

Не принимайте креатин в следующих случаях: если вы страдаете астмой, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек или печени. Избегайте приема этого вещества и при употреблении алкоголя и кофеина. Детям также не рекомендуется принимать креатин. Беременным и кормящим матерям употреблять это вещество нужно только под наблюдением врача.

Полезный совет

Перед применением креатина обратитесь за консультацией к врачу.

Источники:

  • Креатин моногидрат Optimum Nutrition Optimum Creatine 2500 Caps
  • Креатин Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition
Спортивное питание, основой которого является креатин, помогает укрепить мышцы и повысить их выносливость, а также быстрее восстановить силы после тренировки. Но чтобы креатиновые добавки произвели ожидаемый эффект, принимать их нужно правильно.

Инструкция

Существует несколько распространенных схем приема креатина:a. В течение недели принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в день. Следующие 6 недель пейте по 2-3 грамма креатина ежедневно. Сделайте перерыв 2-4 недели и снова повторите курс.b. Принимайте по 3-5 грамм креатина ежедневно в течение 1-6 месяцев. Затем сделайте перерыв не менее месяца.с. Чередуйте недельный курс приема креатина (по 5 грамм креатина 4 раза в день) с недельным перерывом.

Самые популярные формы, в которых выпускается креатин, это капсулы и порошок. Креатин в порошке стоит дешевле, чем креатин в капсулах. Но капсулы принимать удобней, кроме того, креатин в капсулах лучше усваивается. В кислой среде креатин превращается в бесполезный для организма креатинин. Поэтому может быть так, что кислота, содержащаяся в желудке, разрушит креатин до того, как он успеет усвоиться. Из-за этого предпочтительней употреблять креатин в капсулах, желатиновая оболочка которых растворяется не в желудке, а в тонком кишечнике. Пить креатин желательно на пустой желудок. Если вы принимаете креатин в порошке, предварительно разведите его в жидкости. При появлении болей в животе или диареи принимайте креатин после еды. Употребление креатина в растворе простых углеводов способствуют его лучшей усвояемости. Поэтому, чтобы креатин быстрее всосался в желудке, запивайте его не водой, а сладким соком. Лучше всего для этих целей подходит виноградный сок. Кислыми соками креатин запивать нельзя.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Иногда после приема креатина спортсмены чувствуют такой приток сил, что начинают интенсивно тренироваться, предварительно не размявшись. Из-за этого может возникнуть растяжение мышц или связок.

Видео по теме

Обратите внимание

Людям, страдающим болезнями печени и почек, пить креатин не желательно. Также не рекомендуется данная спортивная добавка людям с признаками астмы.

Источники:

  • как пить креатин в порошке в 2018
Креатин – это белок, в состав которого входят три незаменимых аминокислоты: аргинин, глицин, метионин. Креатин в искусственном виде синтезируется в основном из цианамида. В природе в своей естественной концентрации он содержится внутри мышечных волокон в виде фосфата креатина.

Инструкция

Если принимать креатин в капсулах или в порошке постоянно – это приведет к наращиванию и увеличению мышечной массы. Происходит это за счет стимуляции внутреннего синтеза белка в мышечных волокнах. Мышечная ткань станет более выносливой и массивной, но не стоит путать креатин со стероидами, которые увеличивают мышечный объем путем задержки в них воды. Креатин в разы увеличивает силу и выносливость принимающих его атлетов. Всего существуют две схемы того, как лучше принимать креатин в капсулах или в порошке, они примерно одинаково эффективны, но имеют отличие в плане нагрузки.Схема употребления креатина с недельной нагрузкой: в первую неделю креатин нужно принимать по 5 г - 4 раза в день. В последующие 6 недель принимать по 3 г – 1 раз в день. После этого следует провести 2-х недельный отдых, затем цикл повторяется. Схема без нагрузки немного проще: креатин принимается по 3 – 5 г один раз в день. Цикл приема длиннее – от одного месяца до полугода. Затем недельный отдых и цикл повторяется. Обязательно ознакомитесь с инструкцией, в ней будет приведен пример приема креатина, а также доля креатина в одной капсуле.

Очень хорошо сочетать прием креатина с протеиновыми коктейлями и витаминными комплексами. Во время приема воздержитесь от распития алкогольных напитков и крепкого кофе.

Стоит помнить что аллергикам, астматикам, людям с проблемами печени и почек и беременным женщинам не стоит употреблять креатин во избежание возможных негативных последствий. Среди побочных действий редко, но наблюдаются: тошнота, головокружение, диарея.

Видео по теме

Источники:

  • креатин порошок или капсулы в 2018

Рельефные объемные мышцы украшают мужскую фигуру. Чтобы накачать достойную мускулатуру, нужно долго и регулярно заниматься в тренажерном зале. Гейнер и креатин помогут достичь желаемого быстрее.

Содержание статьи

  • Что такое и для чего нужен креатин
  • Что такое и для чего нужен гейнер
Креатин участвует в энергетическом обмене, протекающем в мышечных волокнах, и является азотсодержащей карбоновой кислотой. Это вещество способствует выделению рельефа мышц, увеличивает силовые показатели и рост мышечной массы. Самыми популярными среди спортсменов видами креатина являются: креатин моногидрат и транспортный креатин. Последний содержит в своем составе вещества, помогающие организму усвоить креатин и быстрее доставить его туда, куда нужно, - в мышцы. Транспортный креатин быстрее выводится, но действие его более интенсивное, чем у моногидрата. С другой стороны, моногидрат усваивается практически полностью, не разрушается в ЖКТ, хорошо накапливается и действует очень долго. То есть, выбирать нужно тот продукт, свойства которого отвечают вашим запросам.

Креатин в продаже есть в двух формах: в порошке и капсулах. На упаковке всегда напечатана инструкция по применению, ее нужно придерживаться. Прием креатина не сопровождается негативными побочными действиями, так как вещество это натуральное и всегда присутствующее в организме.

Единственное, креатин имеет свойство задерживать воду, так как жидкость нужна при наращивании мышечной ткани. Рекомендуется сочетать прием креатина с изолятом протеина и аминокислотами. Гейнер - это специальная смесь для спортивного питания, способствующая увеличению мышечной массы. В этом порошковом коктейле невероятное количество калорий, состоит он из белков и углеводов. Гейнер буквально заряжает человека энергией. Одна порция (около 250 г) продукта имеет 1300 килокалорий и до 70 г белка. В составе гейнера есть и креатин, и аминокислоты. Гейнер - это сбалансированная смесь, которая отлично работает для быстрого и эффективного увеличения объема мышц при усиленных спортивных нагрузках. То есть, нельзя пить такой продукт и лежать на диване, в этом случае расти будет подкожный жир. Иногда тренеры рекомендуют принимать параллельно с гейнером л-карнитин, это делается для прироста сухой массы без жира.

Для человека худощавого больше подойдет гейнер с повышенным содержанием углеводов, а для полноватого - белка. Принимать продукт нужно 1-3 раза в день, желательно не менее чем за час до тренировки и через час после нее. То есть, в день посещения спортзала гейнер нужно пить как минимум 2 раза.

Креатин работает на молекулярном уровне и выполняет ключевую роль в накоплении и воспроизводстве энергии в человеческом организме. В основном, он содержится в мышцах (около 95%). Бодибилдеры и спортсмены постоянно употребляют креатиновые продукты для быстрого набора мышечной массы.

Инструкция

Обратите внимание на то, что креатиновые продукты делятся на две категории или группы: классические и производные. Классическая группа проверена годами и не одним поколением спортсменов. По отзывам, она имеет высокую эффективность и к тому же, дешевле, чем группа производных продуктов. Производные продукты – это скорее добавки, постоянно улучшающиеся ввиду все новых научных исследований, посвященных креатиновым соединениям. Эти добавки улучшают усвоение или же усиливают отдельные свойства чистого креатина.

Если вы желаете получить максимальный эффект, используйте смесь из креатина и легкоусвояемых углеводородов. Остановитесь на 3-4 вариантах креатина при покупке.

Определите для себя, в какой форме вы будете принимать эту добавку. Например, она может иметь тонкоизмельченную структуру и поэтому ее будет приятно и просто пить, без ощущения песка на зубах. Это оптимальный выбор по цене и качеству. Другим вариантом может стать капсулизированный креатин, который не нуждается в четкой дозировке, как в случае с сухой смесью. Эти препараты не имеют побочных эффектов и полностью усваиваются. 1 грамм креатина в капсулах приравнивается к 10 креатина моногидрата. Естественно, они дороже, но и банки хватит на продолжительное время. Еще один вариант из возможных - микроизмельченный креатин высочайшего качества, не обладающий запахом и не имеющий вкуса. Цена достаточно низкая, что никак не отражается на его высокой эффективности.

Выберите Ultimate Nutrition’s Crea Pure, SciFit Kre-Alkalyn 1500, Creatine Monohydrate. Это достойная продукция по довольно невысоким ценам.

Видео по теме

Обратите внимание

Пусть Вас не пугает большое количество позиций в категории «креатин», все это многообразие можно разделить на две группы: чистый моногидрат креатина и креатин с различными добавками.  Используйте креатин из второй группы только проверенных, известных марок. Выбирайте с настроением, это всегда эффективнее.

Полезный совет

Те, кто принимает креатин, растут прямо на глазах! Креатин выделен из мяса. Открыт он был еще в 1835 г., но применяться в качестве пищевой добавки стал лишь в прошлом десятилетии. На сегодня креатин является лидером среди других пищевых добавок, что связано с его высокой эффективностью и отсутствием побочных эффектов.  Различные виды креатина - это как отделка на платье. Выбирайте ту, которая вам больше по вкусу.

Креатин - одна из самых популярных спортивных добавок. Он необходим для наращивания силы и выносливости, увеличения мышечной массы человека. Креатин (98%) содержится в организме человека в мышечных тканях. Влияет на рост мышц и синтезированный креатин.

Зачем нужен креатин спортсменам?

Важную роль в наращивании мышечной массы в организме человека играет молекула АТФ. При ее расщеплении высвобождается энергия, которая необходима для сокращения мышц. Запас молекул АТФ в организме ограничен. А действующее вещество креатина - креатинофосфат - способен восстанавливать эту молекулу. И чем больше молекул АТФ, тем сильнее мышцы и выносливее спортсмен. Именно поэтому так популярен креатин.

Как принимать креатин

Профессиональные тренеры советуют начинать прием креатина с 20 г в сутки. Прием нужно разделить на 4 раза - по 5 г. Такой интенсивный курс “креатинотерапии” должен продолжаться не более 5 дней. Это позволяет накопить нужное для силовых тренировок количество креатина в организме. Затем постепенно, в течение 5 суток, количество креатина сводится до 5 г в день.

В дни тренировок суточное количество креатина нужно разбить на 2 приема. За 30-40 минут до начала занятий - половину - через час-полтора после - еще половину. Если запланированных тренировок нет, креатин можно принимать в любое время.

Чтобы не наступило привыкания, креатин принимать нужно, постепенно снижая дозу. К концу курса остаются лишь ежедневные поддерживающие дозы - не более 2-3 г креатина в день. Таким образом, организм приспособится сам вырабатывать нужное количество молекул АТФ, без употребления синтетических стимуляторов.

Как принимать курс креатина

Курс приема креатина может быть месяц, два или три, в зависимости от поставленных целей. Между курсами обязателен перерыв - минимум один месяц.

Как принимать креатин, чтобы он усваивался

Чтобы креатин усваивался, его нужно запивать большим количеством воды. Порошок нужно развести чистой водой, а капсулы - запить. Минимум один стакан жидкости необходимо принять вместе с креатином. Таким образом он будет усваиваться организмом гораздо быстрее.

Чтобы доставить креатин к мышцам, необходим инсулин. А это значит, что количество сахара в крови нужно повысить. Для этого креатин можно разводить водой с медом или фруктовым соком.

Полезный совет: часто начинающие спортсмены задаются вопросом “как отмерить 5 грамм креатина?” Если это порошок - то чайная ложка без горки. Если капсулы - то количество креатина в каждой указано на упаковке.

Видео по теме

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту. Естественным образом вырабатывается у позвоночных. Непосредственно в человеческом организме креатин образуется из L-аргинина, L-метионина и глицина. Если его не хватает в организме, важно знать, как правильно принимать креатиновые добавки.

Инструкция

Если вы только хотите начать креатиновую пищевую программу, то в начальный период соблюдайте дозировку 4-6 граммов креатина по 2 раза в день на протяжении недели. Принимайте креатин в совмещении углеводами, которые обладают повышенным гликемическим индексом. Они содержатся в некислых соках (например, в виноградном или персиковом), воде с растворенным в ней медом и других напитках, содержащих фруктозу и глюкозу.

Слегка подогрейте сок или воду, добавьте в стакан с напитком 4-6 г креатина и тщательно размешайте. Это нужно для того, чтобы креатин лучше растворился в напитке и лучше абсорбировался в организме.

По истечении первой недели, которая представляет собой так называемую фазу загрузки, принимайте креатин также дважды в день, но теперь уменьшите дозу до 3 г.

Выдержите общий курс приема, оптимальный период которого составляет от 4-х до 6-ти недель. Затем сделайте обязательный перерыв в приеме не менее двух недель. Этот перерыв необходим для того, чтобы естественный уровень креатина в организме восстановился, так как выработка собственного креатина при приеме креатиновых добавок в организме падает. Для еще лучшей абсорбции креатина в организме принимайте его на пустой желудок. Если такой способ применения вызовет у вас боли в животе или диарею, то принимайте креатин после приема пищи. Принимайте креатин сразу после сна, после приема десертов и сладостей или через полчаса-час после тренировки, так как в этих случаях в организме существенно повышается уровень инсулина, а креатин в этих условиях усваивается мышцами гораздо лучше.

Видео по теме

Полезный совет

Если у вас диагностирована какая-либо из болезней почек или печени, сахарный диабет или гипогликемия, то обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом-эндокринологом перед приемом креатина.

Связанная статья

Что такое предтренировочный комплекс

Распечатать

Как пить креатин в капсулах

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

www.kakprosto.ru

Как пить креатин в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв – 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.) .

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого – рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Поделиться материаломПодписаться на рассылку

Эффект от приема креатина

Запомните самое главное: креатина моногидрат никак не поможет вам набрать массу, он поможет вам увеличить ваши силовые показатели в упражнениях, что в свою очередь приведет к росту мышечной массыФизическая активность и интенсивные тренировки увеличивают расход креатина, поэтому его запас должен постоянно пополнятся за счёт внутреннего синтеза этого вещества и поступления строительного материала в виде белков с продуктами питания.

Креатина моногидрат — натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц. Организм человека может сам производить немного креатина, также может получать креатин из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления.

Добавка креатина моногидрат — это продукт, который содержит очень чистую форму креатина и часто употребляется перед/после тренировки с другими добавками наподобие сывороточного протеина или самостоятельно.

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

Как работает креатина моногидрат?

Чтобы понять, как работает креатина моногидрат, сначала нужно знать что такое АТФ и что данное вещество дает. АТФ — это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Креатина моногидрат преобразуется в креатина фосфат в организме человека, поддерживая запасы АТФ в организме.Как это проявляется в реальной жизни? Обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности. Вы часто слышали об этом. Это называли «взрывной энергией, взрывным усилием».

АТФ — это источник энергии, который необходим для мышечных сокращений. В мышечных волокнах содержатся запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, остальной черпается из запасов организма.

Как креатин влияет на мышцы?

Креатин задерживает воду в мышцах, то есть накапливает ее. А так как мышцы практически на 75 % состоят именно из воды, при таком накоплении они визуально увеличиваются. Ваши бицепсы становятся объемными и прокаченными.

Что касается белка, благодаря креатину он быстрее синтезируется и доставляется в мышцы. К тому же креатин помогает человеческому организму лучше и быстрее восстанавливаться после активных тренировок. Также креатин препятствует процессу катаболизма – разрушения мышц в ночное время, когда тело отдыхает.Интересно знать! В Университете Саскачевана (Канада) были проведены исследования, когда одной группе людей давали креатин, а второй ‒ плацебо. Затем перед участниками эксперимента поставили задачу: тренировать мышечную группу одной руки отдельно по 2 раза в неделю. Через 6 недель ученые сравнили результат, и оказалось, что в группе, которая принимала креатин, размер тренируемой руки увеличился значительно, а вот участники второй группы могли похвастать малозаметным результатом.

Креатин накаливает воду в мышцах,  мышцы увеличиваются в объеме, проявляется рельефность.

Положительное влияние

Достижение высоких результатов в спорте (особенно в силовых видах) невозможно без соответствующего снабжения организма энергией, получаемой из АТФ (аденозинтрифосфата). Все источники органического топлива сначала конвертируются именно в это соединение, которое при распаде и снабжает энергией организм. Креатин — непосредственный участник производства АТФ.Вот почему спортсмену необходимо вовлечение дополнительного креатина моногидрата в энергетические процессы. Регулярный приём атлетами препаратов с содержанием креатина сопровождается следующими эффектами:

  1. Увеличение силы. У бодибилдеров и пауэрлифтеров потребность в АТФ во время тренировок увеличивается в сотни раз. Мышечные сокращения у атлетов происходят на пике возможной интенсивности, поэтому клеткам требуются дополнительные источники энергии, которыми их и обеспечивает креатин.
  2. Увеличение мускульной массы. Приём креатина моногидрата совместно с систематическими тренировками и специальным высококалорийным спортивным питанием может обеспечить атлетам прирост массы до 5 кг ежемесячно.
  3. Формирование рельефа. Креатин моногидрат, запасаясь в мышечных тканях, привлекает большее количество жидкости. Хорошо гидратированные мышечные волокна выглядят более округлыми и рельефными. Этот эффект особенно отчётливо заметен в мышцах пресса. К тому же креатин препятствует распаду протеина и способствует его регенерации.
  4. Увеличение внутренней секреции тестостерона и соматотропина — анаболических гормонов.
  5. Частичную нейтрализацию молочной кислоты, что способствует быстрой реабилитации спортсменов после интенсивных тренировок и купирует болевые ощущения в мышцах после силовых нагрузок.
  6. Противовоспалительное действие при артрите.
  7. Снижение риска ишемических заболеваний вследствие улучшения кислородного питания.

Побочные эффекты креатина моногидрат

Креатин моногидрат — в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.К побочным действиям креатина относятся:

  • Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
  • Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
  • Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) — реакция возникает при увеличении дозировки;
  • Судороги (возникают очень редко).

Виды креатина

  • Креатин моногидрат – пользуется популярностью у атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
  • Креалкалин – представляет собой смесь чистого креатина и щелочи, помогает нейтрализовать кислую среду в желудке.
  • Креатин этил эстер – это сочетание креатина с эфиром (креатин этил эфир). Легко растворяется в жирах благодаря эфиру в составе.
  • Креатин ангидроус – простой креатин, от которого отделены молекулы воды.
  • Креатин фосфат – эта форма появилась в одно время с веществом креатин моногидрат. Правильное сочетание молекул креатина и фосфата позволяет нейтрализовать действие молочной кислоты, которая является причиной мышечного утомления.
  • Креатин цитрат – представляет собой вид, в котором к молекулам креатина присоединились молекулы лимонной кислоты. Он отлично насыщает мышцы энергией.
  • Креатин тартрат – это форма, в которой взаимосуществуют молекулы креатина и винной кислоты.

На современном рынке представлены различные виды креатина: креатин моногидрат, креалкалин, креатин этил эстер,  креатин ангидроус,  креатин фосфат, креатин цитрат, креатин тартрат.

Здесь перечислены далеко не все виды креатина, а лишь самые популярные. Стоит также отметить, что чаще всего спортсмены используют креатина моногидрат, так как он наиболее эффективен в плане повышения выносливости и увеличения мышечной массы.

Интересно знать! Рынок спортивного питания сегодня предлагает около двух десятков видов креатина, но моногидрат является наиболее оптимальным видом среди остальных. Он не разрушается в воде и в желудке, хорошо усваивается и оседает непосредственно в мышцах.

Применение

Давайте разберемся, как принимать креатина моногидрат.Креатин можно принимать и на постоянной основе, однако более целесообразно употреблять его в виде курса длительностью в 2 месяца и восстановительного периода длительностью в месяц.

В тренировочные дни креатин рекомендуется принимать по 5-10 г ежедневно, до и после тренировки, совместно употребляя протеиновый коктейль или аминокислоты (в количестве не меньше 5 г). В дни без занятий рекомендуется принимать препарат с утра в той же дозировке.

  • Берем банку с креатином, причем неважно какой фирмы (рейтинг найдете ниже)
  • Наливаем в стакан обычной воды. Лучше, конечно, не водопроводной, а какой-нибудь из бутылки.

Также, вместо воды можно брать любой напиток с высоким содержанием сахара (Pepsi или Coca-Cola): сахар ускоряет усваивание креатина

  • Берем 5-10 граммов креатинового порошка и высыпаем в воду
  • Мешаем тщательно, очень тщательно
  • И выпиваем. Все это делаем за 15-20 минут до тренировки и сразу после

Прием креатина достаточно прост, необходимо развести порошок в воде или сладком напитке и выпить.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.Период загрузки:Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).Период поддержания:В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг /кг массы тела в период загрузки
  • 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАД-а является, в большинстве случаев, очень важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Читайте также:  Гимнастика при Артрозе Коленного Сустава: Видео Упражнений

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дниНесмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

  • организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
  • креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина не ограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то, что креатин, в общем и целом, не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводсодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

  • Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
  • Также не рекомендован к приему аллергиками.
  • По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями. В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно Вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.Ниже приведена последовательная инструкция:

  • Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
  • Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
  • Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
  • Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

  • Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
  • В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
  • Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
  • Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
  • Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму. Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.В случае, если Вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с Вашим врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в Вашем случае. И о совместимости данной добавки с Вашими лекарствами. Также врач поможет Вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Читайте также:  Можно ли при беременности яйца: перепелиные или куриные?

Креатин в капсулах — это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

В каком возрасте можно принимать креатин?

Стоит отметить, что исследований о воздействии креатина на детский и подростковый организм ученые не проводили, и каждый тренер должен об этом помнить. Но теоретически креатин является натуральной протеиновой субстанцией, поэтому людям можно употреблять его в любом возрасте.Еще при Советском Союзе детям давали креатин с 9 лет, однако юным спортсменам 9-12 лет нужно употреблять всего лишь половину взрослой дозы. Введение креатина в рацион ребенка должно происходить с осторожностью, поскольку ни кости, ни внутренние органы у детей еще полностью не сформированы.

Спортсмены, принимающие креатин, получают дополнительную дозу энергии для улучшения своих достижений. Пожилые люди, которые ведут активный образ жизни, благодаря креатину забывают свой биологический возраст, так как ощущают себя более молодыми.

Можно ли принимать креатин больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

Как было сказано выше, креатин – это пищевая протеиновая добавка, которую можно употреблять практически всем, без ограничений в возрасте.А стоит ли переживать людям, больным диабетом? Как утверждают врачи, диетологи и сами спортсмены, креатин совершенно безвреден для диабетиков при условии, что употребляется он без глюкозы. Не так давно ученые провели исследования и доказали, что креатин стимулирует выработку инсулина, а значит способен помочь больным диабетом. Следует лишь регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку может случиться так, что придется снижать дозу инсулина.А вот беременным женщинам медики не рекомендуют принимать креатин. Хотя исследования в этом ключе не проводились, специалисты аргументируют свой отказ тем, что почки беременных женщин и так подвергаются повышенной нагрузке. Более того, будущей маме запрещены большие физические нагрузки, а значит и потребность в креатине сводится к нулю.

Аллергикам принимать креатин разрешается. Существует лишь малый процент людей, у которых возникает аллергия на креатин. Как обычно, аллергику от приема добавки следует отказаться.

Аллергия на креатин наблюдалась у малого процента людей, принимающих данную добавку, но при первых признаках следует прекратить прием и пить больше жидкости.

Какой креатин лучше купить

По версии авторитетных изданий и сайтов, посвящённых бодибилдингу и спорту, топ-10 лучших препаратов кератина выглядит следующим образом:

  1. SuperPump (производитель Gaspari Nutrition);
  2. naNo Vapor (производитель MuscleTech);
  3. NO-XPLODE Creatine (фирма BSN);
  4. CM2 Alpha (от производителя SAN);
  5. Xpand (от Dymatize);
  6. Lava (от фирмы Universal Nutrition);
  7. Hardcore Musclebuilding Stack (производитель MuscleTech);
  8. GlycerGrow (изготовлено фирмой Controlled Labs);
  9. Storm (изготовитель Universal Nutrition);
  10. JetFUSE NOX (от компании German American Technologies).

Выбор определённого препарата, способ его употребления и дозировки зависят от индивидуальных качеств атлета, его спортивных задач и целей. Перед употреблением любых препаратов не лишними будут консультации с тренером и медицинским специалистом.Часто задаваемые вопросы

Необходима ли «загрузка» креатином?

Когда креатина моногидрат только завоевывал популярность в качестве спортивной добавки, многие производители рекомендовали делать «загрузку» их продуктом на протяжении 5-7 дней для того, чтобы произошло насыщение мышц креатином и благодаря тому ускорилось бы появление результатов. Эта теория не проверена никакими исследованиями и сейчас большинство производителей рекомендуют просто употреблять 3-5 граммов креатина моногидрата в день.

Что такое Creapure® Креатина Моногидрат?

Creapure® признан «золотым стандартом» среди производителей креатина моногидрата. Creapure® — фирменный креатин моногидрат, производимый в Германии, вы может найти его в сотнях креатиносодержащих продуктах, продаваемых по всему миру. Узнать, содержат ли ваш порошок или капсулы Креатина Моногидрата Creapure® очень просто — просто поищите «Creapure®» в описании продукта.

Creapure® — это «золотой стандарт» среди производителей креатина моногидрата.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне чашки.Сейчас большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.

Кофеин влияет на креатин?

Согласно Creapure, одного из самых уважаемых производителей креатина моногидрата в Германии, большие дозы кофеина могут ухудшить результаты, которые могли бы быть достигнуты с помощью употребления креатина. Но маленькие дозы кофеина, которые содержатся в кофе или многих дотренировочных смесях, вполне допустимы. Вот цитата с их вебсайта:«Употребление больших доз кофеина (5 мг на килограмм веса тела в день) гасит эффект повышения работоспособности от приема креатина. Небольшие дозировки кофеина (содержащиеся в 1-2 чашечках кофе), не оказывают видимого влияния на эффект от креатина»

Потребление большого количества кофеина может ухудшить функциональную способность добавки и ухудшить ожидаемые результаты.

Функции креатина в капсулах

Во-первых, креатин в капсулах улучшает снабжение мышц питательными веществами. Это происходит, так как креатин насыщает мышцы водой, а она, как известно, является одним из основных транспортировщиков питательных элементов.

Во-вторых, как и любая креатинсодержащая добавка, креатин в капсулах сделает вас выносливее. Такой эффект достигается, благодаря благотворному влиянию креатина на производство ATF, вещества, которое по сути и определяет, сколько повторений вы сделаете за подход. Нагрузив мышцы сильнее, вы дадите им более сильный толчок к росту.

В-третьих, неоднократно отмечалось положительное влияние креатина на производство гормона роста и тестостерона.

Кому нужен креатин в капсулах

Как и любая содержащая креатин добавка, креатин в капсулах помогает нарастить мускулатуру. Если вы часто бываете в деловых разъездах или командировках и вынуждены брать в дорогу свой арсенал спортивного питания или у вас нет желания возиться с порошком, всякий раз боясь просыпать драгоценные крупицы, настоятельно рекомендуем вам купить креатин в капсулах.

Источники

  • https://zel-sport-pit.ru/stati/pro-kreatin/kak-prinimat-kreatin-v-kapsulakh/
  • http://sportpitguru.ru/kreatin-kak-prinimat-dlya-luchshego-effekta/
  • https://privetatlet.ru/categories/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin-v-kapsulakh/

[свернуть]

zdorovo.live

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки - 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха - утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

    • 3-5 дней приём 5 г креатина;     • 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

    • Период загрузки: 300 мг х вес в кг     • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Для похудения

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

    • тренироваться только в силовом режиме;     • соблюдать диету с дефицитом калорий;     • заниматься длительное время;     • уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

На сушке

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

До тренировки

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

    • задерживает воду;     • нарушает водный обмен;     • замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

После тренировки

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА - комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха - утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

force-man.ru

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON, которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличии от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON).

Функции креатина

Рассмотрим основные функции и процессы, в которых участвует карбоновая кислота. Таким образом, более очевидной станет ее незаменимая роль в нашем теле.

Креатин оказывает на организм следующее воздействие:

  1. Помогает увеличивать силу и выносливость мышц во время повышенных физических нагрузок.
  2. Способствует быстрому наращиванию мышечной массы.
  3. Улучшает рельефность и форму мышц.
  4. Увеличивает секрецию анаболических гормонов, которые принимают участие в процессе регенерации мышечной ткани.
  5. Креатин моногидрат в капсулах 2500 ON иногда используется как компонент лечения болезней, связанных с атрофией мышц.
  6. Ослабляет силу воздействия на ткани молочной кислоты, что помогает значительно снизить болевой синдром от крепатуры.
  7. Снижает уровень вредного холестерина в крови, выполняя, таким образом, защитную функцию сердечно-сосудистой системы.
  8. Оказывает легкий антивоспалительный эффект на костную ткань при ее заболеваниях.

Отдельно нужно отметить, что капсулы 2500 ON являются прекрасным источником необходимой карбоновой кислоты для вегетарианцев, так как эффективно восполняют у них недостаток этого вещества.

Кроме бодибилдеров и людей, активно занимающихся различными тренировками, данную добавку также могут принимать люди пожилого возраста. Ведь со временем естественный процесс синтеза креатина организмом ухудшается.

Две схемы приема креатина

Особенностью добавки Creatine моногидрат 2500 ON в спортивном питании является то, что рекомендации производителя по ее использованию очень общие. Поэтому каждый из спортсменов принимает ее так, как хочет. И у каждого из тренеров в любом тренажерном зале точно есть свой «самый правильный» рецепт приема креатина.

Но зачастую хаотичные и не научные схемы приема капсул Creatine моногидрат 2500 ON малоэффективны. А это приводит к увеличению длительности курса их приема, большим финансовым затратам и худшим, чем ожидалось, спортивным результатам. Поэтому детально разберем, как же правильно принимать креатин с научной точки зрения.

Важно отметить, что дозировка и схемы приема этой спортивной добавки кардинально отличаются в зависимости от целей, которые вы преследуете. Если вы собираетесь принимать креатин моногидрат в лечебных и профилактических целях, во время восстановления после курса тяжелых тренировок, когда физические дополнительные нагрузки минимальны, то лучше использовать схему приема «без загрузки».

При употреблении капсул 2500 ON во время курса тренировок по бодибилдингу, когда ваши мышцы подвергаются регулярным повышенным физическим нагрузкам с целью быстрого увеличения их массы и объема, более эффективной будет схема приема добавки «с загрузкой».

Прием креатина без загрузки

Отметим, что при приеме в лечебных целях дозы и метод приема должен назначать врач. В общем же случае курс употребления капсул по схеме «без загрузки» длится около 2-3 месяцев. После этого срока необходимо сделать перерыв на протяжении минимум 1 месяца. И дальше, при необходимости, курс можно повторить.

На протяжении всего срока креатин принимается равномерными дозами по 5-6 граммов ежедневно после тренировки.

Прием капсул по схеме «с загрузкой»

В данной схеме приема выделяется 2 этапа приема креатина: этап резкого увеличение количества этого элемента в организме, так называемой «загрузки», и этап поддержания.

Во время периода загрузки, который длится 1 неделю, капсулы употребляют после еды 4 раза в сутки. Одиноразовое поступление креатина должно быть не менее 5 граммов. Учитывая концентрацию и состав спортивной добавки Creatine моногидрат 2500 ON, правильная дозировка – по 4 капсулы 4 раза в день после еды. В дни, когда у вас есть тренировка, один раз их нужно принимать сразу после тренировки.

В остальное время во время этапа поддержания дозы потребления стандартные: 5 граммов в сутки или 2 раза по 2 капсулы после еды.

Длительность приема креатина по схеме «с загрузкой» – 1 месяц. Потом делается перерыв на 1 месяц и при необходимости курс повторяется.

Особенности употребления и усвоения креатина

Какой бы курс употребления капсул креатин моногидрат вы ни выбрали, существует ряд важных правил, которые нужно соблюдать для усиления эффекта от приема данной добавки.

Во-первых, креатин лучше усвоится, если его принимать после, а не до тренировки. Это связано с тем, что после физических нагрузок кровообращение в мышцах улучшается, процесс метаболизма ускорен. Что, в свою очередь, помогает быстрее доставлять этот химический элемент к мышцам.

Во-вторых, прием добавки перед или во время тренировки усложняет сам тренировочный процесс, а усвоение креатина остается на низком уровне.

В-третьих, чтобы улучшить эффективность всасывание карбоновой кислоты из плазмы крови непосредственно в мышечные клетки, капсулы необходимо принимать с небольшим количеством быстрых углеводов или протеина. Последние 2 компонента способствуют быстрой выработке инсулина, который является стимулятором мышечной активности и заставляет клетки лучше усваивать креатин. Именно поэтому капсулы рекомендуется запивать протеиновым коктейлем или сладким соком вместо обычной воды.

До сегодня не выявлено никаких побочных эффектов от употребления капсул креатина. Оказывая такой широкий спектр позитивного воздействия на происходящие в организме процессы, данная спортивная добавка имеет очень простой состав. Поэтому соблюдая правила ее приема, вы можете быстро добиться поставленных целей и получить желаемый результат.

siladiet.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.