Квадрицепс бедра у девушек фото


Анатомия мышц ног

21 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    

Рассказана анатомия мышц ног, строение всех мышц для создания атлетически развитых ног без жировых отложений.

     Ноги – это несущие колоны нашего тела. Без укрепленных мышц ног и здоровых коленных суставов не сможете достичь хороших результатов в занятиях спортом, к примеру - в бодибилдинге не сможете нормально делать приседания или становую тягу, в боксе передвижения будут не чёткими и медленными, в футболе скорость разгона с мячом будет оставлять желать лучшего.

Строение мышц ног

     Хорошо развитые мышцы ног для мужчин придают не только силу, но и вызывают уважение со стороны окружающих. В тренажёрном зале часто видишь картину, что уделяют внимание в основном на верхнюю часть тела, пренебрегая нижней, а зря, ведь увеличивая силу и мощь ног, поднимите веса в других упражнения и следовательно объёмы мышц.

     Для девушек это вообще выше всех похвал, красиво сложенные ножки - это их гордость, способ повышения настроение и лекарство для души, поэтому не зря на тренировках, они уделяют им пристальное внимание.

     Для того чтобы держать в хорошей форме, а при желании накачать объёмы ног, нужно знать из каких мышц они состоят и за что отвечают:

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Расположена на передней части бедра, проходящая от колена до таза, немного захватывая внешнюю её часть. Главная задача - разгибание голени в коленном суставе, включает себя 4 крупные мышцы:

     Латеральная – большая мышца занимающая внешний участок бедра, выворачивается немного наружу по диагонали из верхней точки в нижнюю, внизу прикрывается прямой мышцей и поддерживает связки и сухожилия колена.

     Прямая – наиболее длинная мышца данной группы, находится в центральной части бедра, проходит от тазобедренной области переходя в сухожилия и крепясь в верхнюю часть колена.

     Медиальная – расположена внизу квадрицепса, немного смещена вовнутрь, имеет капелевидную форму, проходит от бедренной кости до верхней части коленного сустава, поддерживает связки надколенника.

     Широкая промежуточная - проходит мышечными участками между латеральной и прямой, также крепится к коленному суставу и принимает участие в формировании сухожилия квадрицепса.

Бицепс бедра 

Находится на задней части бедра от ягодичной до колена, главная задача – сгибание голени и подтягивания пятки к ягодице, включают в себя:

     Полуперепончатая – находится на задней части бедра, ближе к внутренней части ноги, помогает разгибать бедро и принимает участие в сгибании голени, при согнутом колени помогает проворачивать голень к центру таза.

     Полусухожильная - расположена в центральном участке задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра переходя в сухожилие закрепляющегося в районе верхней части колена. Она сгибает голень, а также бедро, в положении согнутого колена, сгибает ногу вовнутрь.

Двуглавая мышца бедра – подразделяется на 2 участка: длинную и короткую часть, находится в центре заднего участка бедра. Главное назначение как и 2-ух предыдущих сгибание голени в коленом суставе.

Мышцы голени (задняя часть)

Расположены на задней части ноги проходя от коленного сустава до ахиллового сухожилия. Главная функция – сгибание голени и стопы.

     Икроножная – находится на задней стороны голени подразделяясь на внутреннюю и наружную головку, воздействует на коленный и голеностопный сустав.

     Камбаловидная – толстая, широкая мышца, находится под икроножной, переходит в сухожилие, образующее пяточное сухожилие.

     Подошвенная – проходит между икроножной и камбаловидной, сгибает голень и стопу.

     Ахиллово сухожилие – соединяет пятку и мышцы голени, также помогает сгибать стопу.

Приводящие мышцы

Находятся на передней внутренней стороне бедра. Главная функция – сводит бедро к центру.

     Гребенчатая – небольшая треугольная мышца, расположена во внутренней части бедра, возле тазобедренного сустава. Сводит и сгибает бедро, немного вращая его в наружную сторону.

     Приводящая – находится под гребенчатой, включает в себя длинную и большую мышцу, приводит бедро, сгибает и вращает его наружу.

     Тонкая – расположена под большой приводящей мышцей, расположена на самой внутренней части бедра, она сгибает бедро к центру и голень в коленом суставе.

bombatelo.ru

Как накачать ягодицы, не накачивая квадрицепс?

Привет, девчонки! Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы и не перекачать квадрицепс. Так как данный вопрос интересует многих девушек, я решила раскрыть его более детально в своем видео и дать некоторые рекомендации по поводу того, каких упражнений  стоит избегать  совсем,  а какие можно модифицировать без страха увеличить переднюю поверхность бедра.

Первое упражнение, которое мы разберем, это приседания.

Для того, чтобы квадрицепс минимально включался в работу, выполняя приседания ноги нужно ставить чуть шире ширины плеч. В таком случае нагрузку основную будут брать на себя ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

Также стоит включать в свой тренировочный процесс приседания в тренажере Смита. Данный вид приседаний при правильной технике выполнения минимально задействует квадрицепс.

Чтобы не перекачать квадрицепс, вам нужно избегать выпадов вперед на месте, так как такой вариант выпадов  делает акцент на переднюю поверхность бедра.

Также вам нужно исключить  все изолирующие упражнения на квадрицепс.

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЕМ:

А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вам лучше всего подойдут для проработки и увеличения ягодиц:

1. Это приседания в Смите.

2. Жим ногами с узкой и высокой постановкой ног.

3. Выпады НАЗАД с наклоненным корпусом вперед.

4. Изолированные упражнения для ягодиц

А я желаю вам красивых ягодиц и стройных ножек!

 Все о тренировках и фитнесе

fitnessomaniya.ru

Как накачать квадрицепс бедра

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

monsterbody.net

Анатомия мышц ног: тонкости и секреты мускулистых бедер/ягодиц

Все тонкости и секреты об анатомии мышц ног (квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и голени).

В большинстве случаев, когда люди говорят о ногах, они подразумевают бедра и икроножные мышцы. И лишь некоторые вспоминают ещё и о заднице (ягодицах) 🙂

Что ж, сейчас мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Первые (т.е. бедра, см. фото справа) состоят из трех мышечных групп:

  • Передние (сгибатели бедра, т.н. квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — находиться на всей передней поверхности бедра);
  • Задние (разгибатели бедра, т.н. бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) — находиться на задней поверхности бедра);
  • Медиальные (приводящие бедро).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, располагается на передней поверхности бедра) — является самой большой и сильной мышцей во всем теле. Основная функция: является основным (мощным) разгибателем голени в коленном суставе. Кстати, четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех мышц, образующих ее головки:

  • Прямая — самая длинная из всех головок.
  • Латеральная — крупная мышца находящееся на внешней стороне бедра.
  • Медиальная — каплевидна мышца находящееся на внутренней части бедра.
  • Промежуточная широких мышц бедра — располагается между медиальной и латеральной головками квадрицепса.

Квадрицепс хоть и является самой значимой (большой) мышцей передней поверхности бедра, но далеко не единственной, также к нему относиться и приводящие мышцы: тонкая, гребенчатая, портняжная и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы — приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами.

Самые лучшие упражнения для квадрицепса:

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

К задней поверхности бедра относится двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — состоящая из двух мышц: полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Основные функции: двуглавая мышца бедра — вместе с другими мышцами задней группы сгибает голень в коленном суставе. См. ниже фото:

Самые лучшие упражнения для бицепса бедра:

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав. В общем, основной вклад в форму красивых ягодиц — вносит именно большая ягодичная.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

В целом, как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Самые лучшие упражнения для ягодиц:

Мышцы голени состоят из двух мышц — икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной, скрытой под икроножной. Соответственно, для того, чтобы заполучить реально массивные икроножные мышцы — нужно тренировать и ту и ту мышцу, иначе не видать вам мощных икр…

Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава — коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной — переходит только через голеностопный сустав.

  • Икроножная мышца — имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Икроножные намного больше камбаловидных и составляют основную массу голени;
  • Камбаловидная мышца — толстая, плоская, залегает «снизу» под икроножной мышцей. Камбаловидные гораздо меньше икроножных, тем не менее вносят значимый вклад в реальную и визуальную массу мышц голени.

Самые лучшие упражнения для голени:

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Упражнение «ОСЛИК»

Подробнее в этой статье: «Лучшие упражнения для мышц голени».

Крик души ё-mae 😀

По моим наблюдениям, одна их самых больших проблем людишек в тренажерном зале — неразвитые ноги, потому что абсолютное большинство их тупо не качает…  «не хотят, забивают, лень, отмазки, а зачем их вообще качать и т.д. и т.п.», новички тоже веселят, как правило, приходят в зал и начинают качать мелкие группы мышц (типа рук, пресса и т.п.), в итоге, и в том и в том случаях, про тренировку ног — и речи нет:( и это является грубой плачевной ошибкой. Почему? Читайте ниже…

Мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног — это то, что дико впечатляет окружающих. Даже в джинсах, штанах — видно, кто что из себя представляет))). Что ж уж говорить про лето, когда мы ходим в шортах, а на пляже в плавках — и мышцы ног у всех на виду… А теперь представьте себе ситуацию: парень с раскаченным верхом тела, и со «спичками» в виде ног снизу.

steelsports.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.