Лучшие упражнения для похудения


8 лучших упражнений для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

lifehacker.ru

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес. У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно  вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Откуда берётся лишний вес?

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах. Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет. Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта). Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Какой вес считается нормальным?

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Значит, норма веса для вашего роста составляет 77 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно. Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен. Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только  похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании. Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы. Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару. Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды. Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.
  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.
  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет. Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете. Все остальное система сделает за вас.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

mtop.info

Лучшие упражнения для похудения для ежедневных занятий в домашних условиях

Каждую представительницу прекрасной половины человечества волнует ее внешний вид, особенно это касается веса. Если вы боретесь с лишним жиром, обратите внимание на лучшие упражнения для похудения в домашних условиях, этот эффективный комплекс поможет похудеть в ногах, животе, руках, бедрах. Только регулярные тренировки и правильное питание обеспечат быстрый результат.

Для борьбы с лишним жиром используется комплексный подход. Есть две разновидности тренировок, которые требуются в процессе похудения:

  • Кардио. За счет своей интенсивности, кардиоупражнения эффективно сжигают жировые клетки. Кроме того, жиросжигающий комплекс тренировок развивает выносливость, укрепляет сердце. Если перед выполнением вы ели за пару часов, сжигание жира начнется после 20 минут комплексной кардиотренировки. В случае, когда интенсивный тренинг выполняется натощак, процесс начинается моментально.
  • Базовая (силовая). Для выполнения таких тренировок используют отягощение (гантели, гири, штанги, утяжелители). Подкожный жир сжигается не так быстро, как при кардио, но благодаря базовым упражнениям развивается мышечная система. После похудения ваша кожа не будет дряблой, вы избавитесь от целлюлита. Ваши мышцы укрепятся, повысится сила. Это поддержит тонус тела на длительное время.

Существуют упражнения для эффективного похудения, при регулярном выполнении которых результат будет заметен через пару недель. Они не относятся к привычным физкультуре и фитнесу. В основном, это силовые тренировки, повышающие тонус мышц. Снижение лишнего веса с таким подходом происходит быстрее, чем при выполнении систем физических нагрузок: пилатеса, аэробики и т. д.

Лучшие тренировки для похудения ног основаны на всевозможных видах приседаний, их вариаций. Силовой тренинг останавливает набор лишнего веса, постепенно сокращая его. Для ног подойдут выпады:

  1. Вытяните ногу, поставьте ее перед собой на некотором расстоянии, а после согните в колене.
  2. Сгиб должен образовать угол 90°.
  3. Верните ногу в исходную позу. Сделайте по 15-20 повторений, 4 подхода.

Живота

Для уменьшения живота следует качать пресс, прямой и косой. Для поперечных же мышц, которые поддерживают спину, не давая ей сильно прогнуться, подойдет «вакуум»:

  1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух через рот.
  2. Постарайтесь добыть воздух из живота, как будто вдыхая им. При правильном дыхании он должен уйти под ребра. В животе начнется неприятная боль.
  3. Когда потребуется воздух, вдохните его носом, после отдохните 10 секунд и повторите.
  4. Выполните 5-6 повторений.
  5. Делайте утром натощак или по истечении 3-4 часов после приема пищи.

Ягодиц

Для подтягивания и похудения ягодиц подойдет поднятие ног. Это ­поможет скинуть лишний вес на ягодицах, убрать целлюлит. Если тренироваться регулярно, вы заметите результат через месяц. Делайте следующее:

  1. Встаньте в позу собаки.
  2. Поднимайте согнутую ногу, распрямляя ее в процессе или выпрямив одну ногу сразу, продолжая тренировать ее в таком состоянии.
  3. Сделайте 4 подхода по 30 раз.
  4. Перед началом выполнения можно надеть специальные утяжелители.

Эффективная тренировка рук начинается с отжиманий. Они могут быть обычными или на локтях. Сначала вам хватит по 10 раз в день. Более легкие отжимания называются обратными:

  1. Встаньте спиной к стулу или лавочке, поставьте руки на инвентарь, опустите тело вниз, чтобы оно было расслаблено, а локти согнуты.
  2. Руками подтягивайте себя вверх, распрямляя локти.
  3. Выполняйте 4 подхода по 15-20 повторений.

Бедер

Чтобы сформировать спортивные ножки с красивыми бедрами, приседайте:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, начните их сгибать, отводя попу назад.
  2. Колени не должны выходить за носки, а эффект от приседаний начинается от параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем лучше.

Другой вариант приседаний называется плие:

  1. Широко расставьте ноги, повернув носки и колени в стороны.
  2. Начните приседать, задерживаясь внизу на 5 секунд.
  3. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

Для всего тела

Существует упражнение, при ежедневном выполнении которого одновременно худеет все тело, укрепляются брюшные мышцы, ускорится обмен веществ, улучшатся осанка и гибкость, успокоятся нервы. Оно называется планка и выполняется следующим образом:

  1. Встаньте в позу собаки, а после выпрямите ноги, чтобы от шеи до пяток получилась ровная линия.
  2. Планка непростое упражнение, потому что через полминуты начинает болеть спина, а вам становится тяжелее стоять. Вам нужно простоять от минуты до 3, а после увеличивать время.

Система упражнений для похудения

Известная система называется Бодифлекс. На ее выполнение потребуется 15 минут в день, а лишние кг начнут таять на глазах. Основой системы является правильное дыхание. Дышите как при выполнении вакуума. Выполняйте так:

  1. Встаньте на локти и колени, отведите правую ногу назад. Выполните дыхательную методику, вдыхая и выдыхая 8 раз. Повторите для следующей ноги. Сделайте 3 повторения.
  2. Упражнение соответствует предыдущему, но нога отводится не назад, а вбок.
  3. Встаньте в позу волейболиста, поставьте локоть чуть выше колена, вытянув другую руку прямо. Тяните тело в противоположную от вытянутой руки сторону, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота. Отсчитайте 8 дыхательных циклов, после чего отдохните. Выполните по 3 повторения для каждой стороны.
  4. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, обхватит их за икры руками. Выполните цикл, напрягая мышцы бедра. Сделайте 3 повторения.
  5. Встаньте на руки и ноги. Выгните спину как можно выше, выполните 10 счетов. После этого выпрямите спину и продолжайте дыхательный цикл. Выполните 3 повторения.

Комплекс в домашних условиях

Большинство девушек волнует вопрос о том, какие тренировки эффективнее для похудения. Те, которые выполняются комплексно. С ними вы увидите результат уже через несколько недель после начала тренировок, а через пару месяцев сможете похвастаться своей стройной фигурой. Список упражнений для быстрого похудения следующий:

  1. Для начала выполняется разминка. В ее процессе вам требуется хорошо разогреть мышцы, чтобы не нанести травму во время тренировки.
  2. Широко расставьте ноги, согнув колени под углом в 90°, задержитесь в таком положении на 10 секунд. После статики начинайте приседать. Выполните 20 повторений. Отдохните полминуты и повторите сначала. Требуется сделать 4 подхода.
  3. Для формирования стройных ног и похудения ляжек подойдет упражнение ножницы и его вариации. Одна из них: лягте на спину, поднимите вверх ноги. Разводите их в стороны, возвращая на место. Выполните 3 подхода по 50 повторений.
  4. Для плоского живота качайте пресс. Проработка прямых мышц живота: лягте на коврик, отрывайтесь шеей и лопатками от пола на 10-15 см, напрягая мышцы живота. Маленькая амплитуда даст отличный результат. Выполняйте 4 подхода по 20 раз. Для косых мышц живота: лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте лопатки и поворачивайте верхнюю часть тела в сторону, чтобы локоть коснулся противоположной коленки.

Упражнения на ночь

Особых различий в выборе упражнений для утреннего и вечернего выполнения нет. Начните заниматься йогой или пилатесом, после сложного дня такие тренировки успокоят мышцы и разум. Еще можно сделать легкую растяжку уставших мышц на ночь:

  • Сядьте на коврик, выпрямите ноги. Тянитесь животом к ногам медленными пружинистыми движениями, насколько возможно. После возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам. Находитесь в таком положении минуту.
  • Примите начальную позу, как в прошлом упражнении, но разведите ноги в стороны. Скользите ладонями по полу, продвигая их вперед. Задержитесь в крайнем положении на 30 секунд.

Разминки­

Перед тем, как начать заниматься, следует выполнить гимнастику. Также хорошие упражнения для похудения станут действенными, если предварительно размять мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, интервальный бег, аэробика. Комплекс способствует быстрому похудению, формированию ножных мышц, тренируют выносливость. Для разминки брюшных мышц крутите обруч, делайте наклоны, поворачивайте корпус вправо и влево.

Видео

Подробно и точно узнать о технике выполнения упражнений для похудения можно из видео. Эффективные тренировки для похудения наглядно представлены для лучшего усвоения информации, а при необходимости вы всегда можете сделать скриншот, чтобы воспользоваться им во время занятия. Из видео вы узнаете об упражнении, в котором задействованы все группы мышц, о цельной тренировке для бедер и о способе похудеть в домашних условиях новичкам в спорте.

Лучшее упражнение для похудения

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Упражнение для бедер

Легкие упражнения для похудения в домашних условиях

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Похожие статьи

allslim.ru

Лучшие упражнения для похудения

Процесс похудения является следствием компенсации недостатка калорий для по­кры­тия энер­го­зат­рат, затрачиваемых на физиологические процессы. Именно поэтому пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сделать для того, чтобы начать худеть, это создать де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти.

Если пища будет обеспечивать профицит калорий, то организм, что­бы Вы ни де­ла­ли, бу­дет откладывать этот профицит в виде подкожно-жировой клет­чат­ки. По­че­му? По­то­му, что узконосым гоминидам частенько приходилось голодать, в свя­зи с чем, был вы­ра­бо­тан ме­ха­низм депонирования питательных веществ про­за­пас.

В этом смыс­ле, един­ст­вен­ный спо­соб похудеть – это «сесть на диету». А что та­кое «ди­е­та»? Ди­е­та это кон­троль ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ.

Поэтому, когда говорят, что мож­но по­ху­деть, по­вы­сив энер­го­зат­ра­ты, то это, во-пер­вых, скорее всего не так, а, во-вто­рых, они все рав­но под­ра­зу­ме­ва­ют «дие­ту», потому что планируют удер­жи­вать ка­ло­рий­ность на ка­ком-то уров­не.

С другой стороны, многие знают, что похудеть без физической активности не получается, вер­нее, есть ка­кой-то предел процента жира в организме, дальше которого без спорта по­ху­деть не по­лу­ча­ет­ся.

Почему так? Потому, что для похудения су­щест­ву­ет два ба­зо­вых ус­ло­вия: дефицит калорийности и со­от­вет­ст­вую­щий гор­мо­наль­ный фон. Де­фи­цит ка­ло­рий создается, так или иначе, диетой, а гор­мо­наль­ный фон обес­пе­чи­ва­ют тре­ни­ров­ки. Тре­ни­ров­ки, в свою очередь, бывают разные.

Можно тре­ни­ро­вать­ся до ана­эроб­но­го по­ро­га, можно использовать кардио, можно задействовать мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на, мож­но по­вы­сить ин­тен­сив­ность и подключить быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, мож­но ис­поль­зо­вать интервальный тренинг, в общем, ме­то­дов тре­нин­га ог­ром­ное мно­жест­во.

И с практической точки зрения сразу же возникает воп­рос, а ка­кой ме­тод тре­нин­га лучше всего подходит для похудения и какие уп­раж­не­ния для это­го луч­ше все­го ис­поль­зо­вать?

Отвечая сразу на вопрос, следует сказать, что для похудения лучше всего подходит имен­но ин­тер­валь­ный тренинг. Почему? Потому, что бла­го­прият­ству­ю­щий по­ху­де­нию гормональный фон создается при достижении анаэробного порога, а во вре­мя аэроб­ной наг­руз­ки окисляются жиры, поступая в кровоток для ресинтеза АТФ.

В свя­зи с этим, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь только пару раз в неделю, то лучше ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки. Если Вы тренируетесь чаще, например, Вы мо­же­те ут­ром бе­гать, а ве­че­ром хо­ди­те в тре­на­жер­ный зал, то такая схема сработает ещё луч­ше. Хо­тя, бе­гать же­ла­тель­но тоже с ускорениями, это будет еще эффективнее.

Что же ка­са­ет­ся то­го, ка­кие мы­шеч­ные волокна лучше тренировать, то ответ, опять-таки, все! Но, ес­ли вы­би­рать, то тре­ни­ров­ка быстрых мышечных волокон больше способствует вы­ра­бот­ке гор­мо­нов и сох­ра­не­нию мы­шеч­ных объе­мов, а тренировка медленных во­ло­кон поз­во­ля­ет ги­пер­тро­фи­ро­вать ми­то­хонд­рии, повышая способности организма в окис­ле­нии жи­ров, тем са­мым, спо­собст­вуя по­ху­де­нию.

Тяжелоатлетические упражнения: не смотря на то, что многие тяжелоатлеты не де­монст­ри­ру­ют ши­кар­ный пресс, тяжелая атлетика является одним из лучших методов тре­нин­га для по­ху­де­ния.

Во-первых, тяжелоатлетические упражнения задействуют мно­го мы­шеч­ных групп, во-вторых, медленные и быстрые двигательные единицы. С од­ной сто­ро­ны, ат­лет доводит себя до анаэробного предела, с другой стороны, окис­ля­ет жи­ры и ги­пер­тро­фи­ру­ет митохондрии.

В этом смысле, тренировки по тя­же­лой ат­ле­ти­ке во мно­гом схо­жи с ин­тер­валь­ным тренингом.

Проблема заключается лишь в том, что для при­ме­не­ния этих тре­ни­ро­вок, нужно обладать наработанной техникой, по­это­му тем, кто за­ни­ма­ет­ся тя­же­лой ат­ле­ти­кой или занимался ею ранее, мож­но ре­ко­мен­до­вать этот вид тре­нин­га для по­ху­де­ния.

Упражнения с гирями: во многом эти упражнения схожи с уп­раж­не­ния­ми тя­же­ло­ат­ле­тов, поскольку так же задействуют быстрые и медленные волокна, но до ана­эроб­но­го по­ро­га, ко­неч­но, с гирей дойти сложно.

Тем не менее, гиря – это прек­рас­ный сна­ряд для тех, кто со спортом на «вы». Особенно полезны тре­ни­ров­ки с ги­ря­ми лю­дям в воз­рас­те, и, вообще, гиря – это снаряд настоящего «зожника».

Боль­ших мышц ею не на­ка­ча­ешь, но выг­ля­деть подтянуто, атлетично и, са­мое глав­ное, ос­та­ва­ясь здо­ро­вым, мож­но, ис­поль­зуя имен­но ги­рю!

Базовые упражнения: это те упражнения для похудения, которые следует ис­поль­зо­вать бо­ди­бил­де­рам.

Нельзя сказать, что приседания со штангой, или ста­но­вая тя­га луч­ше, чем упражнения для тяжелой атлетики, но, если Вы тяжелой ат­ле­ти­кой не за­ни­ма­лись, то выбирать Вам не приходится.

Кроме того, базовые уп­раж­не­ния в бо­ди­бил­дин­ге и пауэр­лиф­тин­ге менее динамичные, поэтому их можно вы­пол­нять с боль­шим ве­сом и меньшей вероятностью получить травму.

Плюсом этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся силь­ный гор­мо­наль­ный отклик, возможность сохранить мы­шеч­ные объе­мы и пот­ра­тить мно­го энергии. В общем, все условия для похудения соб­лю­де­ны! Ес­ли Вы за­ни­мае­тесь в тре­на­жер­ном зале, то, скорее всего, знаете, о ка­ких уп­раж­не­ни­ях идет речь, но на всякий случай перечислим основные из них: ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и армейский жим.

Упражнения на пресс: так же следует включить в группу упражнений для похудения, поскольку они целенаправленно воздействуют на абдоминальную область, спо­собст­вуя ути­ли­за­ции подкожно-жировой клетчатки. Подробно о том, как это ра­бо­та­ет, мы уже пи­са­ли здесь.

Но ещё раз следует сказать о том, что данные упражнения яв­ля­ют­ся фа­куль­та­тив­ны­ми, их эф­фект будет заметен только в том случае, если Вы ис­поль­зуе­те ка­кую-то сис­те­му для похудения, а не просто иногда «качаете пресс».

В прин­ци­пе, мож­но по­ху­деть и без этих уп­раж­не­ний, но с ними похудеть можно быстрее.

Изолирующие упражнения: данную группу упражнений следует использовать с той же це­лью, что и пред­ыду­щую, пос­коль­ку гор­мо­наль­ный отклик и энер­го­зат­ра­ты больше во время базовых упражнений. В этом смысле, выполнять изолирующие уп­раж­не­ния бес­смыс­лен­но.

В чем же их смыл? Их смысл в пампинге, благодаря чему уда­ет­ся ин­тен­сив­нее ути­ли­зи­ро­вать жир в тренируемой области. Зачем это нужно? Ну, на­при­мер, Вы го­то­ви­тесь к чем­пио­на­ту, ли просто хотите быть по-настоящему рель­еф­ным.

Вот в та­кой си­туа­ции Вам надо «закачивать» ту зону, которую Вам, в силу ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей, «про­су­шить» тяжелее всего.

Заключение: лучшими упражнениями для похудения являются те, которые задействуют мно­го мы­шеч­ных групп и позволяют использовать большие рабочие веса.

В пер­вую оче­редь, это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, во-вторых, муль­ти­сус­тав­ные.

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-pohydeniea

Эффективные упражнения для похудения

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки.

Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения.

К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

По теме:  Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах.

Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз.

Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч.

Вращать его можно сколько угодно долго.Существует достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой.

На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения.

Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-801960-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения для похудения бедер: комплекс

Елена

Приветствуем вас, друзья! Упругие бедра эстетичны и привлекательны, но офисный образ жизни этому не способствует. Девушки часто жалуются на дряблость зоны бедер, а также наличие лишних жировых отложений.

Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов.

Лучший комплекс упражнений для бедер

Бедра являются основой женственности, поэтому нужно подойти к этой зоне со всем арсеналом:

  • самыми эффективными упражнениями для похудения бедер;
  • правильной схемой тренировок;
  • здоровым умеренным питанием.

Не нужно разбрасывать свою энергию на обычные занятия, но возьмите целенаправленный курс на комплекс упражнений для похудения бедер, который вы найдете в нашей статье.

Также не нужно пытаться получить слишком скорый результат, занимаясь по 2 часа в день — скоро вы просто устанете и не захотите продолжать. Для начала делайте всего по 1-му подходу, а впоследствии доведите до 3-х.

Приступаем к тренировкам

Здесь собраны только наиболее эффективные упражнения для похудения бедер, выполняя которые вы не потратите время зря.

Приседания

Самые разные приседания всегда были популярны, так как весьма быстро дают видимый результат.

Но самое главное выполнить их в правильной технике, причем вам не нужно садиться чересчур глубоко.

Пятки нельзя отрывать от пола, тогда каждое приседание сжигает хорошую дозу калорий.

Итак, делайте приседания по схеме с чередованием по дням: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 и так далее по нарастанию количества повторений.

Подобная схема не даст мышам привыкать, то снижая, то увеличивая норму.

А если мышцы не привыкают к физическим упражнениям для бедер, то и похудение всегда продвигается.

Боковые махи ногами

Отличная результативность этого упражнения объясняется тем, что вы нагружаете мышцы в непривычной для них плоскости.

Положение лежа на боку, опираемся на локоть, а ноги выпрямлены.

Подымайте верхнюю ногу рывками вверх и опускайте, но не чрезмерно резко.

Когда станет уже тяжело, на пару секунд задерживайте ногу параллельно полу.

Подобные упражнения для похудения бедер лучшие — они не выматывают, но вы определенно ощутите жжение в конкретной области уже после 15-20 раз.

Постепенно добавляйте количество раз, делая их на одну и другую ногу, меняя стороны.

Кстати, если вы поставите верхнюю ногу на пол при согнутом колене перед нижней ногой, то сможете выполнить интересное упражнение для похудения внутренней части бедер.

Для этого делайте махи вверх нижней ногой — с непривычки будет сложно, но постарайтесь делать от десяти раз для каждой стороны.

Выпады

Осуществляйте выпад правой ногой вперед, сгибая колено, туловище держите прямо.

Опускайтесь вниз и вперед пока левым коленом не достигнете пола, а правое колено не примет угол примерно в девяносто градусов.

Колено ноги, которая делает выпад, не должно заходить за ее стопу. Так выполняем по 15 раз для обеих ног. Для большего результата можно по гантели на 1-2 кг в каждую руку.

style=»display:inline-block;width:600px;height:180px» data-ad-client=»ca-pub-2689315496555211″

data-ad-slot=»1979578514″>

Необычные приседания с платформой

Если вам нужны упражнения для похудения внутренней части бедра, то выполните разноуровневые приседания.

Для них нужно поставить одну ногу на небольшую возвышенность: степ-платформу, низкую табуреточку или стопку книг.

Колени как можно тщательнее разверните наружу и неспеша приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.

Несколько секунд побудьте статично и выпрямляйтесь, и так по 10-12 раз с опорой для обеих ног.

Упражнение у стены

Приседания у стенки направлены на похудение верхней части тренируемой проблемной зоны.

Нужно стать возле стены (скользкой) и прислониться к ней спиной, ноги на некотором расстоянии от стены, ступни параллельно.

Плавно опускайте тело, скользя вниз по стене пока бедра не окажутся вдоль пола. «Замрите» на 3-5 секунд и возвращайтесь вверх. Выполняйте не менее десяти раз.

Часовая стрелка

Данное упражнение поможет вам подтянуть внутреннюю бедренную поверхность, а выполнять его само удовольствие.

Лягте на пол и выпрямьте ноги. Поднимаем одну ногу перпендикулярно к телу и выполняем ею по 10-12 вращений по и против часовой стрелки. Все аналогично повторяем и с другой ногой.

Регулярные тренировки и … сломанный лифт

Если вы живете, к примеру, на восьмом этаже, то поломка лифта сыграет вам на пользу. Но не стоит его ломать специально, просто ходите пешком.

Доказано, что ходьба через одну ступеньку по десять минут в день приведет бедра в отличный тонус и поможет похудеть. Кроме того, такие физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте упражнения для похудении бедер в домашних условиях, не забудьте об умеренном питании и ходьбе по ступенькам — результат обязательно станет заметен уже через две-три недели. Так же не забываете про упражнения для похудения живота, о них в этой статье.

Загрузка…

Источник: http://my-ledimir.ru/samye-luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-beder

С какой целью большинство людей приходит в фитнес клуб? Это похудение. Клиенты формулируют задачу при общении с тренером по-разному: убрать жир с боков, уменьшить живот или ноги, уменьшить вес тела на 10 килограмм, уменьшить объёмы на пару сантиметров, стать стройнее и т.д.

В 90% случаев смысл сводится к тому, что необходимо уменьшить количество подкожного и висцерального (внутреннего) жира.

Каждый новичок в спортзале считает своим долгом выпытать у тренера то самое, секретное упражнение для похудения, которое сделает его стройным за неделю. А получив ответ, не редко расстраиваются, ведь нет никакого секрета!

Лучшие упражнения для похудения известны нам с детства, это бег, прыжки, отжимания, приседания, подтягивания. А расстраиваются люди, потому что понимают, легкого пути не будет, все равно придется потрудиться. И никакие жиросжигатели без тяжелого труда, вас не помогут. 

Не углубляясь в дебри физиологии и биохимии, мы объясним вам по какому принципу, следует выбирать упражнения, если вы намерены похудеть.

Жир это энергия, отложенная нашим телом про запас, на черный день так сказать. Для того что бы похудеть, необходимо создать условия, при которых организм начнет тратить энергию, много энергии.

А как мы помним из физики, затраченная энергия напрямую связана с объемом выполненной работы.

Выходит, что наша стратегическая задаче в нелегком деле похудения, это выполнять больше работы с большей интенсивностью, и тем самым тратить энергию и расставаться с жиром.

А теперь вспомните свои ощущения от выполнения нескольких подходов скручиваний для пресса и от пробежки в быстром темпе на дистанцию 400 метров.

По теме:  Дыхательная гимнастика для похудения упражнения для похудения

Вспомнили? Уверен, что после пробежки вы устали намного больше, а чувство усталости — это самый главный индикатор эффективности упражнений для похудения.

Иначе говоря, если вам комфортно и не трудно выполнять упражнения, скорее всего оно не принесет вам результата.

По этой же логике не работают всякие вибромассажеры и турбосауны. Они не создают условий для того что бы тратить энергию, а значит телу нет нужды расставаться с жиром. Хватит заниматься самообманом и обогащением продавцов сомнительных средств для похудения. Пора делать эффективные шаги на пути к фигуре своей мечты!

Упражнения для похудения

Энергии нужно тратить больше, а получать (из пищи) меньше. Только создав разницу между этими двумя значениями, вы сдвинете вес с мертвой точки. Оба момента очень важны. Не стоит недооценивать значение одного из них. Физическая активность и рациональное питание в паре отлично работают и приносят результат.

Если хотите сбросить вес, необходимо уделять внимание обеим, потому что у нашего тела есть несколько режимов энергообеспечения. В деле похудения разумно использовать их все.

Силовые упражнения выполняются с отягощением, сопротивлением, на тренажерах или с весом собственного тела. Это упражнения, которое вы можете выполнять не более 60 секунд (10-50 повторений). Затем наступает сильное утомление, и вам потребуется отдых (30-90 секунд), чтобы сделать следующий подход.

Самые эффективные из них, это те, которые задействуют наибольшее количество мышц и суставов.

Приседания, выпады, становая тяга, наклоны, отжимания, жим, подтягивания, протяжка, сгибания и разгибания туловища, это самые лучшие силовые упражнения.

Они хороши тем, что включают в работу много мышечных клеток, а каждая клетка, это маленькая печь по сжиганию жира. Все просто – чем больше мышц мы нагрузили – тем больше энергии потратили.

У силовых упражнений есть один большой плюс, они заставляют наше тело тратить энергию на протяжении нескольких часов после тренировки. Лежишь дома на диване и худеешь. Здорово, не правда, ли? Выполняйте силовые упражнения 1-3 раза в неделю. На нашем сайте вы можете найти программу тренировок в тренажерном зале для любого уровня подготовки.

Аэробные упражнения это те, которые вы можете выполнять без паузы от пяти минут и более. Их еще называют циклические, одно технически простое движение выполняется большое количество раз. Это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, коньки, подъем по ступенькам и многое другое. Это работа средней интенсивности и этим она отличается от силовой.

Не нужно стремиться дойти до отказа, и сильного мышечного утомления. Пусть ориентиром для вас будет пульс (ЧСС). Старайтесь работать в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Этот вид нагрузки хорош тем, что именно в таком режиме наш организм предпочитает использовать жирные кислоты в качестве топлива для мышц.  Выполняйте аэробные упражнения на протяжении от 30 до 60 минут, 2-4 раза в неделю.

Комбинируя силовые и аэробные упражнения, вы добьетесь значительного прогресса. Эти два режима физической активности дополняют действие друг друга.

Не откладывайте на завтра свою мечту, начните действовать уже сегодня!

Источник: http://muscleoriginal.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/

Лучшие упражнения для реального похудения

Лучшие упражнения для реального похудения

За нашу любовь к накоплению лишних килограммов  расплачивается, прежде всего, наше тело. Зловредные жировые складки и проблемные зоны не просто мешают носить одежду любимого фасона, но и портят настроение, заставляя мучительно краснеть при взгляде в зеркало.

Конечно, первым и самым важным шагом на пути к похудению будет изменение пищевых привычек, о чем мы уже говорили.

Камнем преткновения для многих из нас становится необходимость посещения фитнес-зала, класса йоги, бассейна или иных мест коллективных тренировок.

У кого-то не хватает организованности или силы воли, других просто не устраивает время занятий или страшит публичное выполнение упражнений.

Однако для обретения стройного, подтянутого тела без посильной физической нагрузки все же не обойтись, поэтому посмотрим, какие же вполне доступные каждому занятия дают наибольший эффект.

Приседания.

Почетное первое место это, знакомое с детского сада, упражнение получает именно за простоту выполнения, разнообразие вариантов и отличный эффект.

Например, для желающих согнать жир с ягодиц «классические» приседания нужно модифицировать и выполнять их, приседая до половины (как бы усаживаясь на невидимую табуретку), плавно, чувствуя напряжение в мышцах.

Проработке внутренних и внешних мышц бедер помогут те же приседания, но с поворотами носков ног внутрь и наружу, соответственно.

Есть желание укрепить икры и сделать изящными лодыжки? Берем обычный мяч, зажимаем его между колен, сводим пятки вместе, привстаем на цыпочки и продолжаем приседать, придерживаясь размеренного ритма.

  Если не получается сразу устоять в таком положении, сначала можно придерживаться рукой за опору.

Помним при этом, что любой вид приседаний должен сопровождаться гордо выпрямленной спиной и ощутимым напряжением мышц. 

Выполнять приседания  нужно по три-четыре подхода, постепенно увеличивая количество повторений за каждый подход . Кстати, приседания еще и отличный способ отогнать мысли о губительном для фигуры набеге на холодильник в перерывах на рекламу – свободное время будет занято полезным делом, а мысли о еде сменятся сосредоточенностью на процессе самосовершенствования.

Махи и подъемы ног. 

Если есть желание услышать восторженное: «Ах, какие ножки!», а заодно проработать внешнюю поверхность бедер, получить четкий контур икр,  а также укрепить мышцы пресса, можно и в домашних условиях применять комплекс крайне действенных упражнений.

Итак, стоя на четвереньках  и выровняв спину, начинаем поднимать ногу вверх и назад, опускаем и снова поднимаем. При этом максимально напрягаем мышцы ягодиц – это дает дополнительную пользу и позволяет четко определить, до какого уровня должны быть поднята нога. Такую процедуру повторяем по три подхода для каждой ноги, следя за ритмичностью движений и вытягивая носок. 

Слишком просто только на первый взгляд: повторение не менее, чем сорока подъемов при каждом подходе позволит навсегда расстаться с удручающей складкой жира под ягодицами, убрать которую не удается даже активными тренировками по обычным программам.

Однако на этом подъемы ног не заканчиваются. Снова на четвереньках, начинаем  отводить ногу вбок, чтобы внутренняя поверхность бедра была параллельна полу. Повторяем от десяти раз за один подход, которых должно быть не менее трех.

Главный секрет этого упражнения – отводить и опускать ноги постепенно, в несколько приемов, давая ноге задержаться в каждом положении на несколько секунд. Напряжение мышц чувствуется сразу, третий подход становится подвигом, зато «любимые» галифе теряют в объемах буквально за месяц.

После такого упражнения обязательно нужно вознаградить себя плавной растяжкой и бурными аплодисментами.

А теперь поднимем ноги из положения сидя, совсем невысоко. И подержим их на весу около минуты, не давая себе возможности упереться руками в пол.

Мышцы нижнего пресса укрепятся и образуют рельефный рисунок, а мелко трясущийся от непривычной нагрузки толстый животик будет  более расположен к преображению в подтянутый и слегка округлый.

Вкупе с методичными подъемами ног к туловищу, которые нужно выполнять, лежа на спине, это упражнение будет отличным подспорьем в деле похудения.

Раз уж мы заговорили о имеющемся у многих выпирающем животе, то нужно непременно упомянуть наклоны и вращения. 

Для тех, кому слова «качать пресс» кажутся пыткой, формирование тонкой талии можно сделать приятной процедурой. Итак, под бодрую музыку, немного расставив ноги, наклоняемся вперед и вниз, изо всех сил стремясь достать пол ладонями.

Повторяем пятьдесят раз и сразу переходим к наклонам из стороны в сторону, их количество должно быть таким же.

Причем вялые покачивания влево-вправо на результат не влияют, нужны именно наклоны, заставляющие работать боковые мышцы, надежно окольцованные слоем лишнего жира.

Пусть сегодня получится наклониться совсем немного, завтра будет лучше, главное – сделать эти упражнения регулярными. Все наклоны выполняются с расстановкой и задержками в крайних точках, так мы даем себе возможность почувствовать напряжение мышц и заодно улучшить собственную гибкость.

Вращение бедрами дополнит уже проделанную работу, причем,  если под рукой не оказалось обруча, используем воображаемый, крутя его с максимально возможной амплитудой поочередно в разные стороны. Десять минут такого веселья  в день – и можно не искать утягивающее бельё или скрывающий живот купальник.

Танец.

За этим коротким словом кроется целый кладезь так нужных для обретения стройности упражнений, большинство из которых выполняются совершенно непроизвольно. Я не призываю вас срочно записаться на курсы фламенко или неоценимого для желающих быстро похудеть  танца живота (хотя задуматься об этом стоит), но ведь ничего не мешает потанцевать дома.

По теме:  Дыхательные упражнения для похудения живота

Есть несколько правил: композиции должны быть бодрыми, настрой боевым, а тело – предоставленным любимому музыкальному ритму.

Стоя у большого зеркала, начинаем танцевать, без оглядки на существующие стили, но с непременным созерцанием своего неповторимого тела.

И в течение получаса активно работаем ногами, двигаем руками, подражаем увиденным клипам или просто задорно движемся под музыку – главное, чтобы вы получали удовольствие от процесса и чувствовали себя настоящей звездой танцпола.

Безусловно, эти и другие упражнения для похудения не претендуют на новаторство, но имеют важное преимущество – применяя их системно и методично, вы непременно достигнете желаемой цели. Сформируйте подходящий вам комплекс, сделайте его повторение полезной и приятной привычкой и наслаждайтесь результатом – своей изящной фигурой и отличным настроением!

Источник: http://www.cmapocmu.net/pohudenie/luchshie_uprazhneniya_dlya_realnogo_pohudeniya_

14 самых эффективных упражнений для похудения

Неотъемлемой частью вашей здоровой и безопасной программы по снижению веса должны стать следующие эффективные упражнения для похудения. Но обо всем по порядку!

Так же, как и правильное питание имеет огромное значение, так и регулярные спортивные тренировки являются базовой частью успешной борьбы с лишним весом.

Лучшие для этой цели упражнения должны содержать, как кардио, так и силовой аспект, что позволит вам увидеть результаты ваших трудов значительно быстрее.

Перед вами ТОП наиболее продуктивных упражнений, которые доказано работают и помогут вам результативно сжигать калории. Выберите для себя, какое из них вам подойдет лучше всего, или используйте все по очереди, ведь каждое из них будет вам верным помощником на всем этапе борьбы за красивую и стройную фигуру. Итак, давайте начнем:

14 ТОП эффективных упражнений для похудения:

1. Степ-аэробика

Расход калорий: до 700 кал / час

В любой программе наиболее эффективного тренинга, безоговорочно, присутствует степ-аэробика. Нагрузка во время занятий в основном направлена на область ног, мышцы бедер и ягодиц – то есть тех частей тела, которые женщины больше всего хотят привести в тонус.

Занимайтесь по часу в день, либо разделите тренировку на две 30-минутные сессии утром и вечером – этого будет достаточно, чтобы вы увидели положительную динамику в течение 2 недель.

Больше информации в статье: «Степ-аэробика для начинающих: фото, видео + отзывы».

2. Танцы – самое веселое упражнение из ТОПа

Расход калорий: до 500 – 750 кал / час

Это занятие положительно воздействует на все наше тело, и является прекрасной аэробной нагрузкой. Помимо того, это одно из самых эмоциональных упражнений для снижения веса, а также одно из самых забавных!

Я часто включаю на телевизоре музыкальный канал и растворяюсь в танце, к тому же это мне позволяет сжигать множество калорий и избавляться от стресса! Просто стремитесь дольше оставаться активной и попытайтесь танцевать, по крайней мере, в течение часа!

Более подробно в статье: «Танцуй и худей!».

3. Ходьба

Расход калорий: до 390 кал / час

Такое простейшие упражнение, как быстрая ходьба, является отличной кардиотренировкой, а также помогает придать тонус мышцам ног и живота. А прогулки по пересеченной местности или ходьба в гору позволят сжигать значительно большее количество калорий, и, как правило, очень легко вписываются в повседневную жизнь.

Узнайте больше в статье: «Ходьба для похудения. 10.000 шагов».

4. Пеший туризм

Расход калорий: до 380 кал / час

Пеший туризм (не следует его путать с обычной прогулкой) даст вам возможность сжигать около 380 калорий за час и позволит проводить больше времени на открытой природе с любимым человеком. Или просто наслаждаться прекрасными пейзажами, если вы путешествуете в одиночку!

5. Эллиптический тренажер – мое любимое упражнение!

Расход калорий: до 550-650 кал / час

Это блестящий кардиотренажер, который также способствует построению крепких мышц, и приводит в форму мышцы живота. Установите эллиптический тренажер перед телевизором или воспользуйтесь MP3-плеером, чтобы слушать ваши любимые мелодии, пока вы тренируетесь.

А когда вы «отвлечены» приятной музыкой, вы даже и не заметите, как долго вы сможете выполнять это 100% эффективное упражнение для похудения.

Более детально в статье: «Как выбрать эллиптический тренажер?».

6. Силовая тренировка

Расход калорий: до 250 кал / час

Хотя большинству из нас не нужен целый час силовой тренировки каждый день, но все равно она должна быть частью вашего фитнес плана для снижения веса, позволяя вам сжигать около 250 калорий, но только, если вы в состоянии заниматься в течение полного часа.

Мой личный тренер рекомендует получать силовые тренировки около 35 – 40 минут три раза в неделю.

Стоит прочитать: «Комплекс силовых упражнений для начинающих похудеек».

7. Верховая езда

Расход калорий: до 200-500 кал / час

Возможно, это может быть немного сложно в организации, но лично для меня верховая езда раз в неделю является одним из лучших способов оставаться в форме, быть здоровой и наслаждаться природой.

К тому же, вы даже и не замечаете, каким прекрасным тонизирующим воздействием на бедра, ягодицы и пресс обладает конная прогулка, и сколько вы сжигаете за это время калорий! А также вы были бы удивлены тому, что организовать сессию верховой езды один раз в выходные совсем недорогое удовольствие.

8. Бег – легкое и приятное времяпровождение

Расход калорий: до 550-650 кал / час

Я люблю быстрый, интервальный бег и простой бег трусцой – это отличное бодрящее упражнение для всего вашего тела! Помимо всех тех калорий, которые вы сожжете, у вас также появляется уйма времени для размышлений, безо всяких отвлечений возможных в тренажерном зале.

Действительно, некоторые из моих лучших мыслей и решений проблем пришли ко мне в голову во время бега.

Более подробно в статье: «Бег – эффективный способ похудеть!».

9. Езда на велосипеде

Расход калорий: до 500 – 800 кал / час

В зависимости от того, насколько быстро вы крутите педали, зависит и ваш реальный расход калорий. Ездить на свежем воздухе всегда приятно, но если ваше время ограничено, то подумайте о вложении средств в качественный домашний велотренажер. Это одно из моих любимых упражнений по коррекции веса, потому что его так легко организовать.

А как насчет использования велотренажера во время просмотра телевизора? Это было бы шикарным решением «совмещать приятное с полезным», задумайтесь над этим!

Все самое главное в статье: «Как похудеть с помощью велотренажера?».

10. Посещение бассейна – самое приятное упражнение

Расход калорий: до 800 кал / час

Плавание, безусловно, является мощным и эффективным упражнением, как в летнее время на открытых водоемах, так и в зимнее время, посещая бассейн.

Всего за один час активного плавания вы будете сжигать порядка 800 калорий, а также сможете привести в тонус практически все мышцы вашего тела. После тренировки на десерт вы можете себя побаловать 30 минутным релаксом в джакузи.

Вся эффективность плавания в статье: «Плавание – щадящий способ похудения».

11. Прыжки на батуте

Расход калорий: до 300-400 кал / час

Вы бы знали, как весело может быть использование такого отличного упражнения. Прыжки на батуте и адреналин заставляют ваше сердце работать в сумасшедшем ритме! На батуте вы можете делать любые трюки, но будьте осторожны, неудачное падение может привести к растяжениям мышц и связок.

12. Йога – самое расслабляющее занятие

Расход калорий: до 170 кал / час

Элементы йоги необычайно полезны для вашего тела и души, и также являются хорошим способом сбросить вес!

Благодаря этому, вы улучшите гибкость и приведете в тонус все мышцы тела, уменьшите боли в спине и сможете сжигать около 170 калорий за час или даже больше, если будете выполнять более сложные движения и сочетать их с трудными позициями.

Более подробно: «Базовые асаны йоги для коррекции веса» и «Йога. Видео упражнений».

13. Садоводство / работа в саду

Расход калорий: до 300 кал / час

Отличный повод, чтобы проводить больше времени в саду, уничтожая сорняки, сгребая листья, скашивая и сжигая траву, и, конечно, расходуя около 300 калорий в час! Не забывайте защищать свою кожу от солнца и держать ее увлажненной!

14. Уборка дома

Расход калорий: до 200 кал / час

Давайте поговорим о многозадачности! Приведите в порядок ваш дом, одновременно сжигая калории! Включите любимую музыку, добавьте немного танца и занимайтесь уборкой, это позволит вам сжечь около 200 калорий в час!

Попробуйте каждое из этого списка великолепных упражнений для похудения, но помните, что вы должны всегда консультироваться с врачом перед началом любой напряженной тренировки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Есть ли у вас любимые упражнения или интересные способы сбросить вес? Пожалуйста, поделитесь своим опытом с нами!

Источник: http://easy-lose-weight.info/effektivnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

hudeem-p.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.