Махи гантелями перед собой


Махи гантелей перед собой

Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты.

Техника выполнения махов гантелями вперед

1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав.

2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели одновременно до уровня вашего носа и также плавно опустите их, но не касаясь бедер, для того чтобы не расслаблять мышцы, а держать их постоянно в напряжении. На подъёме делаем выдох, а на опускании вдох.

Рекомендации

1.Обычно махи гантелями вперед выполняют таким хватом, когда гантели параллельны полу, в таком случаи наши локти будут развернуты в сторону, а это снимает часть нагрузки с передней дельты и переносит на среднюю. Я рекомендую изменить хват, чтобы гантели стали перпендикулярны полу, при таком варианте ваши локти будут смотреть вниз, а значит, что средняя дельта не будет на себя отнимать нагрузку и все напряжение будет сконцентрировано только на переднем пучке.

2.Рекомендую выполнять упражнение одновременно двумя руками, это позволит держать целевую мышцу в напряжении во время всего подхода. Если же делать поочередно сначала одной, а потом другой рукой, то тогда наши плечи будут отдыхать между повторениями, а мышцам важно все время находится под нагрузкой, так они лучше растут.

3.Не поднимайте ваши руки выше параллели с полом, иначе в работу подключится трапеция.

4.Не используйте читинг (раскачку корпусом) т.к. за счет инерции вся нагрузка будет пролетать мимо плеч. Вы потренируете все что угодно, но не плечи.

5.Работайте внутри амплитуды. Не нужно касаться гантелями ваших ног, важно чтобы как в нижней, так и в верхней позиции мышца постоянно была под нагрузкой, в этом заключается суть бодибилдинга.

6.Для того чтобы поработать более изолированно и не помогать себе корпусом, сядьте на скамейку и облокотитесь на спинку, которую выставите под углом 70 градусов. Из-за того что вы будите сидеть под наклоном и прижаты к лавочке, вы не сможете создавать инерцию корпусом. Лично для меня это любимый вариант данного упражнения.

Вариации упражнения

1.Можно делать одной гантелью, или диском от штанги держа обеими руками.

2.Можно выполнять подъём перед собою канатной рукояти в кроссовере через нижние блоки. Данный вариант позволяет сделать пиковое сокращение, благодаря строению тренажера.

Когда выполнять данное упражнение?

Я не сторонник тренировки дельт в отдельный день т.к. плечи это маленькая мышечная группа и она напрягается постоянно, как при тренировках спины, так и при тренировках груди. Если средняя дельта еще как-то более-менее отдыхает, то передняя дельта постоянно под нагрузкой (жимы, разводки, отжимания и т.д. все это нагружает её) и дополнительно делать махи гантелями перед собой, лично я не вижу смысла. Решать, конечно, вам, вы можете делать по своему, а можете прислушаться ко мне.

Я рекомендую в день тренировки грудных мышц, добавить по 1 упражнению на среднюю и переднюю дельту, а в день тренировки спины 1 упражнение на заднюю дельту. Лично я при таком варианте максимально прогрессирую в рабочих весах в базовых упражнениях, а всем известно что только база растит мясо, а изоляция лишь шлифует.

  • Разведение гантелей стоя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Раскачай широкие плечи и стань трёхголовым
  • Тяга штанги к подбородку
  • Тяга Ли Хейни
  • Жим гантелей сидя
  • Упражнение молоток
  • Выпады

Добавить комментарий Отменить ответ

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – это изолированное упражнение для развития передней дельты. Техника выполнения махов гантелями вперед 1.Встаньте ровно, спина прямая, слегка наклонитесь вперед (градусов на 10), гантели держите у бедер. Слегка согните руки в локтях, это очень важно, для того чтобы не перенагружать локтевой сустав. 2.Плавным движением, без рывков, поднимите обе гантели […]

Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы. Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий. Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

Махи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку. Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы. К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

Техника выполнения

Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

Итак, махи гантелей перед собой стоя:

  • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
  • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
  • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

Тонкости выполнения

  • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
  • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
  • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
  • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
  • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

Проведите 4 повтора по 10-12 повторов. При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

Часто встречающиеся ошибки

Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

Итак, типичные ошибки:

  • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
  • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
  • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.

Возможно Вас также заинтересует:

Махи гантелей в наклоне

Махи гантель в стороны

Поднятие гантелей перед собой

Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.

Правильная техника

Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно. чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

  1. Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
  • Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
  • Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
  • Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.
  • Безопасность

    Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Дельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью. вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    Источники: http://xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai/махи-гантелями-перед-собой/, http://dumbells.ru/maxi-gantelej-pered-soboj.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/mahi-shtangoj-pered-soboj.html

    trenirovka365.ru

    Махи гантелей перед собой

    Махи гантелей перед собой – упражнение, которое помогает эффективно проработать дельтовидные мышцы. Изолирующие упражнения подобного типа новички могут исключить из тренировок и не вспоминать о них в течение первого года занятий. Но в целом упражнение помогает получить великолепные формы, прорабатывая передние и средний пучок дельт плечевого сустава. Чередующиеся махи гантелей перед собой — особенно часто включаемое в программу тренировок упражнение.

    Махи гантелей перед собой попеременно принадлежит к категории простых упражнений, которые, тем не менее, способствуют качественной проработке укреплению дельтовидных мышц. Легкость выполнения позволяет включать его в занятия даже начинающих спортсменов. Только помните, что выполнять упражнение нужно в соответствии с рекомендациями. В противном случае можно травмировать сустав.

    При выполнении упражнения начинает активно работать передняя часть дельты. Мышца не расслабляется до тех пор, пока спортсмен не опустит руку. Наибольшую нагрузку мышца получает в момент поднятия руки выше уровня плеч. Помимо передней части при выполнении махов в работу включается также и средняя часть мышцы. К тому же работает и ключичная часть большой грудной мышцы, основным предназначением которой является стабилизация плеча.

    Упражнение способствует развитию и формированию дельтовидной мышцы, а потому присутствует в тренировках всех профессиональных атлетов. Регулярное выполнение махов способствует росту мышечных волокон. Также оно помогает справиться с нарушениями осанки, поскольку плечи перестают быть сутулыми.

    Техника выполнения

    Очень важно соблюдать рекомендации по технике выполнения. В противном случае можно нанести плечу травму.

    Поочередные махи гантелей перед собой имеют несколько вариаций. Выполнять их можно из положения: стоя и сидя.

    Итак, махи гантелей перед собой стоя:

    • Исходное положение: руки опущены вдоль туловища. Гантели удерживаются при помощи верхнего хвата. При правильном хвате, внешняя часть кисти направлена вперед, а пальцы и ладонь повернуты назад.
    • Делаете выдох и одновременно поднимаете гантели выше линии плеч.
    • Во время вдоха опускаете руки в исходное положение. Движение должно быть плавным, а вы чувствовать, как напрягается мышца.

    Движения руками выполняются попеременно, без каких бы то ни было перерывов.

    Тонкости выполнения

    • Ноги во время выполнения упражнения должны стоят на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях. Полностью выпрямленные они снимают часть нагрузки с передних дельт.
    • Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Выполнение движения не должно доставлять дискомфорта.
    • Гантели необходимо поднимать по очереди. Максимальная высота подъема – немного выше уровня глаз. При этом получаемая дельтами нагрузка значительно увеличивается. Если поднимать снаряды выше, то в работу вступают трапециевидные мышцы.
    • Когда опускаете гантель вниз, не касайтесь бедра. Рука должна остановиться примерно за 10 сантиметров от его поверхности.
    • Вы должны чувствовать, как работает необходимая группа мышц.

    Проведите 4 повтора по 10-12 повторов. При желании можно делать махи гантелей перед собой сразу обеими руками.

    Часто встречающиеся ошибки

    Махи гантелей перед собой – вполне стандартное упражнение. Передние дельты качественно нагружаются и при выполнении жима из положения лежа либо других упражнений, предназначенных для работы над грудными мышцами. Но именно махи перед собой дают возможность сформировать красивые плечи и грудь. Выполняется оно после серии базовых упражнений.

    Итак, типичные ошибки:

    • Во время движения тело должно оставаться неподвижным, поскольку нагрузку должны получать только дельты.
    • Не нужно слишком сильно сгибать руки, но и прямыми они быть также не должны. Локтевой сустав должен быть согнут лишь слегка и не менять угла в течение всего движения. Оптимальная высота, на которую нужно поднимать руки – уровень носа. Если у вас не получается поднят гантель хотя бы подбородка, уменьшите вес снаряда.
    • Поднимать гантели выше головы не стоит, поскольку в таком случае вся нагрузка передается верхней части трапециевидной мышцы.

    dumbells.ru

    Махи штангой перед собой — хороший способ увеличить объем плеч

    Дельтовидные мышцы, которые поддерживают плечевой пояс человека, очень важны во время занятия спортом. Именно от них зависят предельные возможности человеческих рук. Если они будут слишком слабыми, то руки не смогут поднять большой вес, поэтому их нужно периодически задействовать в тренировках.

    Подъемы штанги перед собой относятся к изолирующим упражнениям, направленным на развитие передней части дельтовидных мышц. Дополнительно в работу включается средняя часть дельт, трапециевидные мышцы плечевого пояса, а также верхняя часть грудных мышц, именуемая «воротничком».

    Содержание:

    • Правильная техника
    • Безопасность
    • Типичные ошибки
    • Экипировка
    • Полезные советы
    • Заключение

    Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

    Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.

    Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно, чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо:

    1. Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.
    2. Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.
    3. Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.
    4. Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.

    Безопасность

    Из-за необходимости делать рывковые движения это упражнение может быть опасным для плечевых суставов, если атлет работает с большим весом. Чтобы избежать появления травм плеч или локтей, необходимо брать вес, который ваши руки смогут поднять не менее 10-15 раз. На последних повторениях можно попросить товарища подстраховать.

    Для защиты мышц спины желательно оставлять корпус в неподвижном состоянии. Лишние движения могут легко привести к растяжению поясницы, поэтому упражнение должно выполняться максимально чисто, без помощи поясничного отдела позвоночника и всего корпуса.

    Типичные ошибки

    Часто можно наблюдать, как начинающие спортсмены берут тяжелые гантели и пытаются поднять такой вес с помощью маха. Специалисты не рекомендуют так делать, потому что риск получения травмы увеличивается во много раз. Лучше взять минимальный вес, позволяющий поднять руки выше уровня плеч, чем слишком тяжелый, который может повредить плечи и локтевые суставы.

    Не стоит сильно сгибать локтевые суставы. Это упражнение предназначено для выполнения на практически прямых руках. Достаточно немного согнуть локти, чтобы нагрузка ушла на плечи. При этом важно не раскачиваться и не сгибать ноги, чтобы дельты работали лучше.

    Экипировка

    Для выполнения махов атлету понадобиться штанга. Вместо нее можно использовать гантели, но такой способ больше подойдет для начинающих спортсменов и девушек. Также нужно понимать, что в спортзале нет тяжелых гантелей. Атлеты могут выйти на большой вес только с помощью утяжеленной штанги. Чтобы руки лишний раз не скользили по поверхности грифа, применяется тальк или спортивные перчатки. Если у спортсмена есть проблемы с поясницей, то на нее надевается пояс.

    Полезные советы

    Дельтовидные мышцы отвечают за набор объема в области плеч, поэтому их нужно максимально эффективно прорабатывать. Чтобы дельты лучше включались в работу, важно использовать не пустой гриф, а утяжеленную штангу. Она должна подниматься до уровня носа, так как только в этот момент атлет сможет прочувствовать максимальное напряжение.

    Важно помнить, что передний и средний пучок дельтовидных мышц начинает работать только тогда, когда рука окажется на 45 градусов ниже вертикали. Также максимальное напряжение наступает в тот момент, когда рука будет поднята выше плеч на 45 градусов. Если штанга будет поднята еще выше, то в работу включатся трапециевидная и зубчатая мышца.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. С помощью сильного выдоха тяжелоатлеты могут помочь себе «выжать» более тяжелый вес, чем без него. Кроме того, правильное дыхание позволяет эффективно насыщать мышцы кислородом, что приводит к улучшению их работы.

    Хорошая программа питания для набора мышечной массы может дать хорошую помощь в тренировках!

    Прочитав эту статью, вы сможете правильно подобрать гантели для фитнеса для женщин.

    Заключение

    Проработка дельтовидных мышц позволяет атлету создать более эффектный рельеф для своего плечевого пояса. Постепенно эти мышцы будут увеличиваться в размерах и округляться. Однако регулярного выполнения данного упражнение не достаточно для получения сильных плеч. Каждый атлет должен правильно питаться, чтобы мышцы смогли увеличивать свой объем.

    ifeelstrong.ru

    Махи гантелями в сторону: техника выполнения — fitomaniya.ru

    Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

    Дельты (передний, средний и задний пучки)

    В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

    Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу).

    Так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

    Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

    Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно.

    Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу.

    Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

    P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?

    В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

    Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО.

    Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли).

    Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

    Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

    Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

    Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

    Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

    Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне

    Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

    Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

    В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение).

    Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

    Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

    Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

    Махи гантелей в наклоне

    Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

    Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

    Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )

    P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

    Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

    Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ.

    Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

    Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение).

    Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.

    Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

    Источник:http://steelsports.ru

    Махи

    Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка дельтовидной мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

    Исходное положение

    Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

    Техника выполнения махов гантелей в стороны

    Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

    Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

    Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните – главное качество, а не вес и количество.

    После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

    Правила выполнения махов гантелей в стороны

    1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

    2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

    3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

    4) Можете выполнять читинг и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

    5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

    6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.

    7) Поднимать необходимо гантели немногим выше плеч, если ниже нагрузку плечи получат не полную, если выше часть нагрузки заберут трапеции.

    Упражнения на среднюю дельту

    1) Жим штанги из-за головы

    2) Жим гантелей сидя

    3) Разведение рук в стороны в тренажёре

    4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

    5) Махи гантели в сторону лёжа

    Источник:http://bombatelo.ru

    Махи гантелей в стороны

    Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

    Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

    Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

    • включают в работу переднюю часть плеча
    • а так же заднюю

    Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

    Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

    Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

    Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

    Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

    Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

    Техника выполнения

    • Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
    • Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
    • Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
    • Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

    Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

    Ошибки

    Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

    Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

    Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

    Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

    Количество повторений и подходов

    Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

    Источник:http://force-man.ru

    Махи гантель в стороны

    Махи гантель в стороны относятся к категории изолирующих упражнений, предназначенных для прокачки дельтовидных мышц и ротатора плеча. Оно обязательно должно быть включено в комплекс по проработке мышц плечевого пояса.

    Это упражнение нельзя выполнять, используя большие веса. Так как само движение подразумевает растяжку сустава, то нарушение техники выполнения может стать причиной серьезной травмы. Целесообразно выполнять его в начале тренировочного процесса, потому что оно отлично разминает связки и суставы. Либо ставить его в конец тренировки, чтобы провести качественную проработку целевых мышечных групп.

    Упражнение довольно-таки простое, но вот новичкам выполнять его не рекомендуется. Они совершают многочисленные ошибки, которые могут привести к травмации ротатора плеча.

    Махи гантелями в стороны могут быть как самостоятельны упражнением, так и частью комплексного сета. В частности, после выполнения разведения рук со снарядами, вы можете сразу начать махи.

    Может возникнуть вопрос, почему им нужно заканчивать только комплексные сеты? Дело в том, что для закрытия суперсетов упражнение совершенно не подходит в силу своей изолированности. А вот доработать мышцу – именно то, что нужно. Выполняя базовые упражнения, вы нагружаете определенные части мышцы. Добавив в заключении махи в стороны, вы добавите нагрузки мало задействованным мышцам.

    Основными группами мышц, задействованными в процессе движения, являются дельтовидные мышцы (средний пучок) и ротатор плеча. Небольшая нагрузка приходится на бицепс, предплечье, а также затрагиваются и задние пучки дельт.

    Основным положительным моментом при выполнении упражнения является возможность загрузки мышц-стабилизаторов, которые развиваются хуже всех групп. Движение, которое выполняет спортсмен, отличается очень длинной амплитудой, поэтому организм вынужден координировать работу обеих рук, стабилизируя плечевой сустав. А поскольку основные мышцы участвуют в поднятии снаряда, то нагрузку получают не задействованные в этот момент мышцы. Именно этим упражнение и уникально, поскольку способно давать нагрузку той группе мышц, которая практически всегда бездействует.

    Это изолирующее упражнение, поэтому сустав работает в одиночку. Плечевой сустав – самый хрупкий во всем человеческом организме. Именно поэтому он травмируется чаще всего. Избежать таких неприятностей способна качественно проведенная разминка, а также и взятие гантель умеренного веса для выполнения махов с гантелями в сторону.

    Чтобы помочь суставу, рекомендуется локти держать слегка согнутыми. Позвоночник в этом случае полностью огражден от получения травмы, но спортсмен должен удерживать лордоз. Это важно, поскольку он помогает перераспределению нагрузки.

    Махи гантель в стороны, стоя: техника выполнения

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута. Также немного согните локти и ноги в коленях.
    • Голову держите прямо. Равномерно распределите вес тела между пяткой и внешней стороной стопы, но носки должны постоянно быть прижаты к полу.
    • Разведите руки с гантелями в стороны, подняв их до уровня плеч. Ладони при этом смотря вниз.
    • Начинайте поднимать руки через стороны над головой, развернув кисти рук таким образом, чтобы ладони оказались кверху.
    • В самой верхней точке вновь разверните кисти рук, опустив ладони вниз, и начните обратное движение.

    Когда руки окажутся в самой нижней точке, то ни в коем случае не расслабляйте напряженные мышцы. Повторите необходимое число повторов.

    Нюансы выполнения

    Существует несколько важных моментов.

    • И поднимать, и опускать снаряды необходимо медленно. Но вот спуск должен осуществляться в два раза дольше, чем подъем, то есть обратная фаза движения должна вами полностью контролироваться.
    • Вход проводится в процессе опускания рук, а выдох через рот, когда руки вы поднимаете вверх.
    • Здесь не должно быть читинга. Частичные повторения также исключены. Мышечного отказа в идеале быть не должно.
    • Руки работают в строго заданной траектории движения. Никаких отклонений либо вперед, либо назад быть не должно.
    • Голова не должна опускаться, потому что в таком случает вся нагрузка дельтовидных мышц перейдет на широчайшие.
    • Не стоит торопиться и с разворотом локтей, поскольку это вызовет аналогичный эффект.

    Анатомия плеча

    Плечи состоят из большого числа различных мышц, разделенных между собою фасциями. При этом мышцы выполняют совершенно разные задачи. Мышцы также отличаются размерами и силовыми характеристиками и более физически развитые группы забирают нагрузку слабых. Именно это и может служить причиной неравномерного развития плеча.

    Упражнение махи с гантелями способны давать необходимую нагрузку отстающим сегментам плеча. А потому обязательно должны включаться в тренировочный комплекс, когда вы достигните определенных результатов, перешагнув на продвинутый уровень.

    Махи гантелями стоя перед собой должны выполняться и бодибилдерами, и пауэрлифтерами. Девушкам также рекомендуется включать их в свою программу занятий. Бодибилдеры, выполняя упражнение, создают пропорционально широкие плечи. Пауэрлифтеры получают максимальное развитие силовых характеристик. Девушки в процессе выполнения обеспечивают подтяжку мышц плеча. Только выполняется упражнение с минимальным рабочим весом гантели при максимальном количестве повторов.

    Как итог, стоит отметить, что махи с гантелями – отличное изолирующее упражнение, которое способно сделать ваши плечи идеальными.

    Источник:http://dumbells.ru

    Разведение гантелей стоя

    Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.

    • Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
    • Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
    • Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
    • Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
    • Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

    Советы

    1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
    2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
    3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
    4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
    5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

    Применение

    Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.

    Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

    Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

    Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

    Источник:http://pro-kachaem.ru

    Махи с гантелями, стоя

    Возьмите гантели в руки. Кисти располагаются нейтральным хватом. Руки в локтях должны быть слегка согнуты. Разводите локти в стороны, при этом кисти лучше разворачивать мизинцами вверх, будто Вы что-то выливаете, – это поможет правильно передать нагрузку в боковые пуки дельт. Не делайте рывков. Не помогайте себе ногами.

    Распространённая ошибка в разведениях с гантелями: подъёмы плеч вверх, и разведения рук выше уровня плеч. При этом включается трапеция, и побочно Вы развиваете её, а не Ваши боковые дельты. Если Вы видите, что в позитивной фазе плечи задираются вверх, и Вам приходится помогать себе в движении телом, – вес большой. Возьмите гантели полегче. Бросать гантели вниз в негативной фазе движения не надо. Движение должно быть плавным и чётким, с контролем линии плеч. Плечи не должны задираться вверх.

    Часто новички интересуются, где именно следует держать гантели, когда руки опущены: перед собой, или по бокам от себя. Можно использовать оба варианта. Разница между ними в том, что когда гантели Вы держите перед собой и опускаете их в негативной фазе в эту же позицию, – амплитуда несколько увеличивается, и боковые пучки больше растягиваются, что определённо лучше для их развития. Ну и плюс, опытные атлеты этот способ в разводке гантелей стоя могут использовать для небольшого читинга, чтобы ещё лучше пробить свои боковые дельты. Когда Вы держите гантели по бокам от себя – движение получается несколько чище.

    Ещё раз напоминаю: следите, чтобы Ваши плечи не поднимались, удерживайте себя от этого, тогда Ваши боковые дельты будут просто гореть, а это им и надо для роста. В ином случае, повторюсь, Вы будете усердно качать трапецию, и сетовать на то, что плечи никак не становятся шире.

    Один из вариантов выполнения упражнения, – когда кисти супинированы по всей траектории движения. Так боковые дельты ещё лучше изолируются.

    Количество повторений: 10-20.

    Источник:http://bituha.ru

    Разведение гантелей стоя

    Самые популярные нарушения

    • Читинг – это когда человек берет слишком большой вес, соответственно ему тяжело поднимать, и он начинает забрасывать вес всем своим телом. При такой манере работает все что угодно – ноги, спина, даже икры, но вот плечи выключаются из работы. Поэтому очень важно подбирать правильный рабочий вес, с которым бы вы могли технично выполнять упражнение и максимально прочувствовать работу дельт.

    Попробуйте взять лавочку со спинкой, у которой угол 90 градусов и упереться в неё грудью, это не даст вам возможность раскачиваться, и упражнение будет более изолированное.

    1. Положение локтей. Локти ни в коем случае не должны подниматься выше уровня ваших дельт, если же локоть поднимается выше, то в работу начинает включаться трапеция. Опустите ваши плечи вниз, размажьте трапецию по спине и поднимайте локти до параллели с полом, при этом, не поднимая плечи.
    2. Положение кистей. Локти должны быть всегда выше уровня кистей, иначе часть нагрузки со средней дельты будете переходить в переднюю, также это будет способствовать перегрузке связок, и ротаторной манжеты плеча, а это очень нежный механизм.

    Каждый, наверное, слышал про пример с кувшином. Новичкам часто рекомендуют, представьте, что у вас в руке кувшин вместо гантели. В нижнем положении большой палец смотрит вверх, но по мере подъёма, мы проворачиваем кисть, так чтобы большой палец был внизу, а мизинец наверху, как будто мы выливаем воду из кувшина. Данное сравнение отлично помогает освоить правильную технику. При таком положении у нас как раз локоть будет выше кисти.

    Рекомендации в подъёмах гантелей через стороны

    1. Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов. Чем тупее угол, тем сложнее выполнять упражнение и тем более изолированное оно становиться, чем острее угол, тем легче и тем больше оно становится похожим на тягу к подбородку.
    2. Делаем вдох при опускании, а выдох на усилии (при подъёме гантель).
    3. Наша задача создать жжение в рабочей мышце, а для этого необходимо, чтобы мышца была постоянно под нагрузкой. Поэтому советую не опускать гантели полностью, старайтесь, чтобы они не касались ваших ног, а слегка были удалены, так мы будем постоянно непрерывно создавать напряжение в мышцах.

    Поэтому я всегда рекомендую начинать движение от бедер, а не из положения перед собой. Перед собой легче делать т.к. вы невольно помогаете корпусом и при сведении вы расслабляете мышцы.

    • Если при выполнении махов гантелями в сторону вы плохо ощущаете работу средней дельты, то попробуйте сделать махи в кроссовере. Из-за тросового устройства тренажера, нагрузка будет немного иного характера, которая позволит ощутить напряжение по всей траектории движения.

    Также можете попробовать 1 рукой взяться за перекладину, немного наклонится и выполнять упражнение каждой рукой по отдельности, это тоже сделает данное упражнение более изолированным.

    Когда и сколько выполнять?

    Т.к. разведение гантелей в сторону это односуставное упражнение, выполнять его следует с небольшим весом (больше 20 кг уже не стоит повышать вес, и то это уже профессиональный уровень) не менее 12 повторений, после основных базовых упражнений.

    Источник:http://силаичесть.рф

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Махи гантелями в стороны в наклоне — это изолированное упражнение, имеющее ряд тонкостей, которые делают его сложным в выполнении. Выполнять махи гантелями лучше всего в конце тренировки плеч.

    Исходное положение

    Махи гантелями в стороны выполняется в наклоне, который должен быть не меньше 45 градусов. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч или чуть уже. Колени слегка согните. Корпус наклоните вперёд, почти до горизонтального положения. Можно упереться головой в наклонную скамью. Руки свисают на линии плеч и немного согнуты в локтях, не держите руки возле таза.

    Обязательно держите спину, прогнитесь в пояснице и напрягите её до конца упражнения. В верхней части спины немного сгорбите спину и опустите плечи максимально вниз — это делается для того, чтобы исключить из работы мышцы спины и трапеции.

    Техника выполнения махов гантелями в стороны в наклоне

    Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Поднимите руки вверх нужно до того момента, пока её верхняя часть от локтя до плеча не займёт горизонтальную позицию. Локоть должен быть ниже плеча, руку поднимать необходимо мизинцем вверх.

    Если поднять руку выше горизонтали, то в работу включится трапеция, а потом и спина. В верхней точке задержите руки и напрягите заднюю дельту на 1-2 секунды, плавно опускайте руки вниз. Выдох на усилии, вдох при опускании рук.

    Советы

    1. Чем выше угол наклона спины, тем больше работает средняя дельта.
    2. Не помогайте себе спиной и трапецией.
    3. Не выполняйте упражнение по инерции.
    4. Берите вес на 10-16 повторений.
    5. Выполнять упражнение необходимо до жжения в задней дельте.

    Ошибки

    • Из-за большого веса — рывковые движения вверх, закидывание гантелей.
    • Подключение в работу мышц спины.

    Источник:https://strong-life.ru

    Махи гантелями в наклоне

    Это упражнение позволяет изолировано прорабатывать задние пучки дельт. Но, несмотря на простую технику, которая может показаться такой на первый взгляд, махи в наклоне довольно сложное упражнение. Дело в том, что при выполнении махов частично задействована трапеция и под конец упражнения, когда задние дельты устают, она начинает работать на полную отнимая нагрузку у дельт. И превращается это упражнение уже не в проработку задних дельт, а в усиленную тренировку трапеции. Это конечно не плохо, но нашей целью это не является. Поэтому рассмотрим технику выполнения, чтобы таких ошибок не возникало.

    Техника выполнения махов гантелями в наклоне

    • Возьмите гантели в обе руки. Слегка согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.
    • Наклоните корпус вперед, примерно до горизонтали с полом или немного выше. Спина ровная и слегка прогнута в пояснице.
    • Гантели находятся на слегка согнутых в локтях руках внизу возле ваших ног.
    • В нижней точке, гантели держите параллельно друг другу (ладони направлены внутрь).
    • Сделайте вдох, и на выдохе, подымите проворачивая гантели вверх, таким образом, чтобы мизинец оказался вверху, выше остальных пальцев.
    • Достигнув верхней точки, делая вдох, медленно опускаете гантели вниз, таким же образом немного проворачивая.
    • Внизу, не сводите гантели вместе, до соприкосновения. Остановите их, немного не доводя друг к другу, это не даст снять напряжение с дельты.
    • Повторите упражнение, в заданном количестве повторений.

    Особенности махов гантелями в наклоне

    • Выполняя махи в наклоне, взгляд направлен строго пред собой. Станьте пред зеркалом, тогда вам будет легче следить за техникой.
    • Не сводите руки к корпусу, подымая гантели вверх. Выполняя таким образом махи, в работу подключаются широчайшие мышцы спины, снимая нагрузку с дельт. Гантели необходимо подымать в стороны, строго по одной линии.
    • Не сводите плечи, тем самым облегчая себе работу.
    • Не используйте гантели, чрезмерно большого веса, от этого может пострадает техника, и задние дельты не получат необходимой нагрузки.

    Для увеличения нагрузки на задние дельты, можно попробовать вариант, когда гантели в нижней точке не параллельны друг другу а находятся на одной линии. В таком случае гантели проворачивать не нужно, и со стартовой позиции гантели вы будете тянуть задним пучком дельты. Что соответственно и увеличит нагрузку.

    Если работа со свободным весом у вас вызывает дискомфорт, то можно попробовать аналог этого упражнения — разведение рук в тренажере. Оно значительно облегчает выполнение упражнения. Подберите вариант махов в наклоне, при котором вы максимально будете чувствовать задние пучки дельт, это и будет залогом их роста.

    Источник:http://web-indystria.ru

    (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

    Читайте также:

    2 Комментария

    fitomaniya.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.