Меню правильного питания


Правильное питание меню

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для  здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

  • Исключить  фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
  • В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню  здорового питания  фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
  • Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
  • В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
  • Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
  • Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.
Видео

Режим питания

  • Пищу принимаем  4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение  5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
  • Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
  • В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
  • Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.

Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Видео

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

  • В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
  • Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
  • Свекла – прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
  • Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
  • Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Видео

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

  • Скумбрия – 2300 мг/100г;
  • Лосось – 1970 мг/100 г;
  • Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие  бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина – полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

  • Во-первых, они легко усваиваются.
  • Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
  • В-третьих, содержат мало калорий.
  • Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Видео

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

  • Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
  • Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
  • Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели Прием пищи Примерное меню
 

1-й день

Завтрак Рис отварной, капустный салат, травяной чай
1-й перекус Чашка кефира
Обед Селедка, отваренная со специями; редис; компот
2-й перекус Яблоко средних размеров
Ужин Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
 

2-й день

Завтрак Гречка; творожная масса; черный кофе
1-й перекус Банан
Обед Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
2-й перекус Стакан йогурта
Ужин Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
 

3-й день

Завтрак Овсянка; банан; стакан йогурта
1-й перекус Творожная масса 100г
Обед Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
2-й перекус Орехи грецкие – 3-4 шт.
Ужин Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
 

4-й день

Завтрак Глазунья из 2-х яиц;  отрубной хлеб; сок морковный
1-й перекус Банан или яблоко
Обед Рис с тушеными овощами; стакан воды
2-й перекус Творожный сырок
Ужин Щи, перловка; йогурт
 

5-й день

Завтрак Салат из свеклы; тосты; кофе
1-й перекус Банан
Обед Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
 

6-й день

Завтрак Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
1-й перекус Яблоко
Обед Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
2-й перекус Кефир 250 мл
Ужин Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
 

7-й день

Завтрак Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
1-й перекус Стакан йогурта;
Обед Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Отзывы

София, 36 лет: Да уж, век живи, век учись. Всегда считала, что правильное питание, это исключение из меню жирного, сладостей, мучного. Оказывается, все намного сложнее. Обязательно попробую применить все, что узнала из статьи, на практике, немного подкорректирую блюда, которые готовлю для семьи.

Татьяна, 48 лет: О правильном питании узнала много лет назад, когда остро стояла проблема ожирения. Диетолог подробно рассказал, что рекомендуется ежедневно употреблять, а от чего лучше сразу отказаться. Правильное питание уже вошло в привычку, о вредных продуктах даже не задумываюсь, и не тянет. Фигуре моей даже девушки молодые завидуют – всегда подтянутая и стройная.

Юлия, 50 лет: У меня с фигурой также никогда проблем не возникало, придерживаюсь уже в течение двух десятков лет правильного питания. Всех своих домашних тоже приучила к полезным блюдам. Не помню, чтобы у кого-либо из моей семьи возникали проблемы с лишним весом или наблюдались заболевания пищеварительных органов. Глядя на меня, все подруги начали переходить на правильное питание, постоянно хвастаются результатами.

diets.guru

Правильное питание: меню на каждый день

Человеческому организму рекомендуется в полной мере получать требуемые микро- и макроэлементы, витамины и минералы. Но получить их можно только при грамотно составленном меню правильного питания на каждый день.

Основы правильного питания для похудения

Для нормального функционирования организма, человеку необходимы следующие вещества:

  • энергия нужна для движения, процессов обновления, создания тканей, избавление от вредных элементов;
  • белки, жиры и углеводы являются строительными компонентами, либо топливом;
  • реагенты и катализаторы;
  • вода.

В полной мере получить эти элементы человеческий организм может получить, соблюдая грамотно составленный рацион.

Правильный рацион включает не только употребление полезных продуктов, но и определенный ряд требований:

  1. Питаться строго в одно и то же время. Еда лучше усваивается, когда в желудке находится требуемое количество желудочного сока, а питание строго по часам способно выработать эту привычку.
  2. Еда, различная по структуре. Грамотно составленный рацион и правильно раздробленное питание заставляет желудочно-кишечный тракт работать в различных режимах.
  3. Дробленое питание. Рекомендуется в разное время употреблять продукты, содержащие разные минералы и витамины, поскольку усвоению одних компонентов, препятствуют другие.
  4. Качественное пережевывание. Измельченная пища лучше усваивается. Важно понимать, что просто натертая пища не даст требуемого результата. Когда человек пережевывает пищу, в организме выделяются секреты, которые помогает лучшему усвоению еды.

Преимущества правильного питания

Правильное питание имеет ряд положительных свойств:

  • продукты питания поступают в организм строго по часам в требуемом количестве и качестве;
  • организм в полной мере насыщается всеми микро- и макрокомпонентами;
  • контролируется энергетический баланс;
  • обмен веществ всегда находится на высоком уровне;
  • профилактика развития возможных недугов, связанных с обменом веществ;
  • усиление иммунной системы;
  • нормализуется работа всех процессов в организме.

Также отмечается, что при грамотно составленном рационе питания, человек не испытывает чувство голода, проходят боли в области желудка, усталость и головная боль.

Кроме плюсов, такое питание имеет и минусы. Его основной недостаток заключается в продолжительности. Быстро избавиться от лишнего веса невозможно, но при совмещении здорового рациона и занятиями спортом, процесс ускоряется.

Как составить меню правильного питания

Чтобы составить свой рацион, требуется учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы соотношение элементов было следующим: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Суточная калорийность для девушки не должна превышать 1800 Ккал, а для мужчины – 2100 Ккал, но требуется учитывать их дневную активность.

Составлять меню здорового питания на каждый день рекомендуется сразу на неделю, и делать это требуется заранее. Важно разнообразить свой рацион. Несмотря на то, что человек любит одно блюдо, оно должно встречаться в рационе не чаще чем раз в три дня, поскольку организм должен в полной мере усваивать требуемые компоненты, а желудок должен постоянно функционировать в различных режимах. При составлении меню следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Дробите приемы пищи. Желательно есть 4-6 раз в сутки. Грамотно составленный рацион включает: завтрак, обед, ужин и перекусы между основными приемами пищи. При частом питании и уменьшенных порциях, организм не перегружается, а также не испытывает чувство голода.
  2. Диетологи рекомендуют употреблять около двух литров воды, но количество жидкости может варьироваться в зависимости от строения тела человека. Обычно норма воды в сутки высчитывается так: на 1 кг веса требуется 30-40 мл жидкости. Людям, которые регулярно занимаются спортом, рекомендуется выпивать на 1 литр больше указанного значения.
  3. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Если после ужина мучает сильное чувство голода, то разрешено съесть овощи или выпить нежирный кефир. Переедание перед сном опасно тем, что пища не переваривается должным образом и откладывается в подкожный жир.
  4. Сладости и прочая вредная пища. Отказываться от них полностью не обязательно, достаточно свести к минимуму употребление вредных продуктов. Любые виды сладостей разрешено есть до 13.00.

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Грамотный рацион в обязательном порядке должен включать продукты с белками животного происхождения, но их количество должно быть минимальным.

В рацион должны входить фрукты и овощи. Клетчатка, которая в них содержится, способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Витамины укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, но если перед сном одолело чувство голода, разрешается съесть легкий фруктовый салат.

Не стоит исключать из рациона жиры растительного происхождения и жирные кислоты. В большом количестве, они находятся в морепродуктах, орехах и растительном масле.

Рекомендуется включить в меню сложные углеводы: каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, рис, гречневая крупа. Их требуется употреблять в первую половину дня. Вечером диетологи советуют есть белковую еду и салаты.

Из рациона требуется исключить сладости газировку, чипсы, фаст-фуд и прочую вредную еду, поскольку она становится причиной ожирения, ухудшения здоровья и внешнего вида, снижению функциональности иммунной системы. А также следует отказаться от вредных привычек.

Примеры меню правильного питания.

Меню грамотного рациона человек должен составить самостоятельно, основываясь на своем образе жизни и общими потребностями организма. Например, если человеку не хватает кальция, то в рационе должны присутствовать молочные блюда.

Рацион рекомендуется составлять сугубо индивидуально, поскольку каждому человеку требуется определенное количество калорий. Для людей, занимающихся спортом, рекомендуется больше калорий, чем тем, кто работает в офисе. Девушкам требуется меньше, чем мужчинам.

Детям, независимо от возраста, запрещено сидеть на низкокалорийных диетах и устраивать разгрузочные дни. Поскольку их организм формируется и нуждается в витаминах, минералах и прочих элементах.

Примерное меню на день

После прочтения различных рекомендаций, большинство спешат подсчитывать калорийность своего рациона, и урезают блюда, чтобы калории входили в требуемые рамки. Но, для того, чтобы этого не делать, можно воспользоваться готовыми вариантами рациона.

Завтрак:

  • каши на воде или нежирном молоке и орехи;
  • цельнозерновой хлеб, отварная грудка курицы или лосось, овощной салат и стакан кефира;
  • фруктовый салат, омлет из двух желтков и 4 белков;
  • творог с ягодами.

Обеды:

  • макаронные изделия и гуляш из соевого мяса
  • запеченные овощи и яичный белок;
  • лазанья из овощей;
  • легкие супы.

Ужин:

  • отварная грудка курицы с овощами;
  • печеные, либо отварные морепродукты;
  • омлет из овощей и яиц;
  • творожная запеканка и овощной салат;
  • запеченная говядина и овощи.

Поскольку питание дробное, то требуется включить ланчи и перекусы:

  • кефир;
  • темный шоколад;
  • овощи и фрукты;
  • орехи;
  • хлебцы с творогом и зеленью.

Из напитков разрешено пить воду, соки, чай и кофе. Последние три рекомендуется употреблять в ограниченных количествах. Также стоит отметить, что зеленый чай с лимоном способен утолить чувство голода, но злоупотреблять им не рекомендуется, поскольку он вымывает кальций из организма.

Основные рекомендации

Правильное питание помогает человеку сбросить лишние килограммы и вернуться в свой положенный вес, но быстрым путем этого не достичь. При совмещении здорового меню и занятиями спорта за один месяц человек способен скинуть до 10 килограмм лишнего веса.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Избавляйтесь от вредных привычек, поскольку их наличие уменьшает эффективность грамотного рациона.
  2. Рекомендуется спать около 7 часов в сутки, а перед сном проветривать комнату.
  3. Занимайтесь спортом. Старайтесь больше передвигаться пешком, так можно избавиться от лишнего веса.
  4. Пользуйтесь увлажняющими кремами для кожи после душа. Так, вы сможете избежать потери влаги, сделать кожа более упругой.
  5. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на чтение, просмотр телевизора и прочее. А также при приеме пищи не стоит разговаривать. Вы должны полностью сконцентрироваться на еде.
  6. Употреблять напитки сразу после еды нельзя, должно пройти около 60 минут.
  7. После пробуждения и за полчаса до завтрака требуется выпить стакан негазированной воды. Можно с лимоном.

Грамотно составленный рацион питания поможет укрепить здоровье, избавиться от лишнего веса и преобразиться внешне.

mystroimmir.ru

Правильное питание: меню на неделю

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания. Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

  • Постоянные перекусы на ходу
  • Еда всухомятку
  • Фастфуд
  • Экспресс питание
  • Вредные добавки
  • И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания. Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании. Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

  • Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
  • Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
  • Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
  • Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
  • Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
  • Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

  1. Насыщенные, это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
  2. Ненасыщенные, это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

  • Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
  • Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
  • Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
  • Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
  • Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

  1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
  2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

  • Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
  • Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
  • Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
  • Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
  • Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

  • Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
  • Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
  • Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
  • Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
  • Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

  • Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
  • Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
  • Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
  • Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
  • Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

  • Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
  • Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
  • Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
  • Полдник: сухофрукты и чай без сахара
  • Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

  • Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
  • Второй завтрак: крекеры и сок
  • Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
  • Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
  • Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

  • Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
  • Второй завтрак: ягоды с кефиром
  • Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
  • Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
  • Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

  • Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
  • Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
  • Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
  • Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
  • Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

  1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
  2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
  3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
  4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
  5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
  6. Старайтесь принимать пищу по режиму

opitanii.net

Не единым брокколи: меню правильного питания на 7 дней.

Придерживаться правил здорового питания сложно только на первых этапах. Если правильно подобрать меню, этот процесс будет приятным и вовсе не отягощающим. Для начала нужно составить список здоровых продуктов и выбросить всё, что запрещено диетологами. Затем следует научиться грамотно подбирать и сочетать ингредиенты в зависимости от времени суток. И напоследок расписать свой режим приемов пищи и тренировок.

Чтобы облегчить вам этот нелегкий путь, Superfit.me составил меню на любой вкус и кошелек. Вы можете по-разному комбинировать блюда, а также включать другие диетические продукты.

План питания на неделю

Завтрак 7:00–7:30

  • овсяная каша с корицей и мёдом
  • омлет с зеленью и ломтиком ветчины
  • творог со сметаной
  • гречневая каша с помидором

© Depositphotos

Второй завтрак 9:00–9:30

  • любой фрукт
  • молочный коктейль с бананом
  • 2 яйца
  • морковный фреш

© Depositphotos

Перекус 11:00–12:00

  • запеченное яблоко с творогом
  • стакан кефира/йогурта/ряженки
  • диетический хлебец с мягким творожком
  • ягоды

© Depositphotos

Обед 13:30–14:30

  • куриный суп с вермишелью
  • вегетарианский борщ с фасолью
  • крем-суп из цукини
  • рыбный суп

© Depositphotos

Второе блюдо

  • паста с мясом и овощами (с оливковым маслом, постное мясо любого сорта)
  • белая рыба с овощами
  • говядина с гречкой
  • запеченный картофель

© Depositphotos

Перекус 16:00–16:30

  • яблоко
  • салат из огурцов с укропом и сметаной
  • творожная запеканка, чай с шиповником
  • горсть орехов

© Depositphotos

Ужин 18:00–18:45

  • омлет с сыром и грибами
  • овощной салат с индейкой
  • запеченное или отварное нежирное мясо / рыба с овощами / бурым рисом
  • салат с моцареллой и помидорами

© Depositphotos

Второй ужин 20:00–22:00

  • кефир
  • яйцо
  • яблоко
  • грейпфрут

© Depositphotos

Если вы планируете придерживаться правильного питания, исключите из меню белый хлеб, газированные напитки, молочный шоколад, майонез и капчености. Йогурты покупайте без наполнителей. Чтобы ваше самочувствие улучшилось еще быстрее, высыпайтесь и пейте много воды.

superfit.me


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.