Микроциклы для бега на средние дистанции


Тренировка бегунов на средние дистанции - программа по 4 фазам, особенности дистанций и техника бега

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м , 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

  • закрытые помещения;
  • на открытом воздухе.
Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

  • старт;
  • стартовый разгонный отрезок;
  • бег в середине дистанции;
  • финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

  • годичные;
  • 3-х месячные;
  • полугодичные.

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

  • Прыжки с двух и с одной ноги
  • Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 2000-3000 м
  • Лёгкие ускорения по 100 м с незначительным повышением пульса

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

  • Специальные беговые упражнения
  • Силовые упражнения на мышцы ног и спины

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 5-7 км
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

  • Прыжки с двух и с одной ноги
  • Упражнения с барьерами
  • Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 3-4 км
  • Лёгкие ускорения по 200 м 9-10 раз с незначительным повышением пульса
  • Силовые упражнения на мышцы ног

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 7-8 км
  • Специальные беговые упражнения
  • Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

  • Бег 3-4 км
  • Ускорения по 200-300 м
  • Прыжковые упражнения для силы мышц ног

Суббота: Кросс 10-11 км

  • Общие физические упражнения

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 7-9 км
  • Ускорения 100 м по 10-12 раз
  • Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Бег по глубокому снегу

  • Если снега нет, то быстрая езда на велосипеде
  • Силовые упражнения на ноги и руки

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на умеренной возвышенности до 10-15 гр.
  • Общие развивающие физические упражнения

Четверг: Разминка 15-20 мин

  • Бег 4-5 км
  • Ускорения 50 м по 10-11 раз
  • Прыжковые упражнения

Пятница: Кросс 10-12 км

  • Общие развивающие физические упражнения

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Специальные беговые упражнения
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения с барьерами

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2000-3000 м
  • Серии скоростных отрезков 100 м по 15 раз
  • 500 м по 5 раз
  • Силовые упражнения для мышц спины и пресса

Вторник: Разминочная часть 15 мин

  • Кросс 11-12 км
  • Прыжковые упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на наклонной гористой поверхности
  • Силовые упражнения для мышц ног и рук

Четверг: Разминочная часть 15 мин

  • Упражнения на растяжку
  • Серия скоростных отрезков 50 м по 20-25 раз
  • Серия скоростных отрезков 200 м по 10-12 раз

Пятница: Кросс 14-15 км

  • Упражнения для мышц спины и пресса

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2-3 км
  • Интервальные отрезки по 300 м в перерывах бег трусцой
  • Примерно 5-7 раз
  • Серия скоростных отрезков «лестница» 200−400−600−800 −600−400−200 м.

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 3-4 км
  • Серия скоростных отрезков 100 м по 10 раз
  • Стартовые ускорения 50 м по 10 раз
  • Специальные беговые упражнения

Вторник: Разминочная часть 15 мин

  • Бег в подъём на наклонной поверхности 10-15 градусов
  • 300 м по 10-11 раз
  • Общие развивающие физические упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

  • Лёгкий бег 2-3 км
  • 400 м по 10-11 раз
  • Упражнения для мышц спины и пресса

Четверг: Кросс 10-12 км

  • Прыжковые упражнения
  • Упражнения на растяжку

Пятница: Разминочная часть 15 мин

  • Бег с быстрыми ускорениями по 400 м, в промежутке для отдыха бег трусцой 100 м, всего 4000-5000 м
  • Серия скоростных отрезков 200 м по 8-10 раз

Суббота: Разминочная часть 15 мин

  • Специальные беговые упражнения
  • Упражнения для мышц спины и пресса
  • Силовые упражнения для мышц ног и рук
  • Прыжковые упражнения

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Тренируйтесь по самочувствию. Организм обязательно подскажет, где в плане нужно внести изменения. Нельзя никогда забывать про отдых и восстановления после качественных тренировок. Если этому не уделять должного внимания, то можно загнать себя же в угол. Желательно также находится под наблюдением своего участкового или спортивного врача.

keeprun.ru

Силовые упражнения для бегунов на средние дистанции

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День Программа тренировки
1

Источник: http://chfla.org.ua/plan-trenirovok-na-srednie-distancii-primer.html

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые  упражнения, которые выполняют бегуны  для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Источник: http://scfoton.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-nog-dlya-bega

Как тренировать взрывную силу бегунам на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

  • во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
  • вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
  • пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

  • Подтягивание колена к груди в положении стоя
  • Боковые выпады
  • Фронтальные выпады
  • Классическая планка.
  • Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
  • Становая тяга
  • Приседания с весом
  • Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

  • Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
  • Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
  • Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.
По теме:  Что есть перед бегом на 3 км

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Источник: https://traingain.org/article/1859-kak-trenirovat-vzryvnuyu-silu-begunam-na-dlinnye-distantcii

Зачем бегунам силовая тренировка и как ее начать?

ЭксклюзивМетодичка12 ноября 2016

Нужна ли силовая тренировка бегунам, особенно на длинные дистанции? Ответ на этот вопрос можно легко найти и в большинстве случаев он положительный. Но какой она должна быть, об этом ведутся дискуссии. Предлагаем познакомиться с подходом американского тренера, который свой подход испытал на себе.

Джейсон Фитцжеральд.

Сертифицированный тренер США по бегу по пересеченной местности, победитель многочисленных марафонских и полумарафонских забегов. Лучшее время на марафонской дистанции — 2 часа 39 минут.

Есть два типа бегунов: любители, которые просто бегают, и всесторонне развитые спортсмены. Последние практикуют круговые и силовые тренировки.

Такие спортсмены обычно сильнее, здоровее, показывают лучшие результаты на забегах и способны повышать свой уровень мастерства.

Бегуны-любители, как правило, чаще травмируются и не понимают, почему они не прогрессируют, хотя занимаются бегом уже давно. А к какому типу бегунов относите себя вы?

Особенности силовой тренировки бегунов

Среди всех факторов, которые влияют на показатели бега, фактор силы — самый существенный. Он влияет на здоровье, общую физическую подготовку, результаты. К сожалению, многие любители избегают силовых тренировок, потому что уверены — им нужно просто бегать больше, а силовые тренировки «раскачают» мышцы и снизят скорость.

На самом деле, специфическая силовая тренировка бегуна — одно из лучших занятий, на которое вы можете потратить свое драгоценное время тренировок. К счастью, вам нет нужды тренироваться, как бодибилдер или стронгмен, чтобы получить результаты. Достаточно учесть несколько ключевых моментов, и вы сможете стать сильнее, оставаться здоровым и бегать быстрее.

Преимущества силовой тренировки для бегунов

Силовая работа — отличное дополнение к тренировочному плану бегуна, которое, на мой взгляд, идеально ложится в круговую тренировку. Одно из главных преимуществ — это превосходный инструмент профилактики травм. Учитывая то, что среди бегунов один из самых высоких показателей травмирования, круговая тренировка для них очень полезна.

Чем вы сильнее, тем более упругим станет ваше тело, а это одно из главных требований для бегуна. Вы будете меньше ощущать усталость от цикличных нагрузок.

Плюс ко всему, если у вас ранее случались какие-то травмы, вы не усугубите их, имея сильное тело.

А все потому, что силовая тренировка помогает компенсировать возможные проблемы организма, будь они в мышцах, суставах или соединительной ткани. Часто она помогает вылечить многие запущенные травмы.

Например, пателлофеморальный болевой синдром (или «колено бегуна») может быть вызван дисфункцией бедра — узкие или слабые бедра вызывают компенсаторную нагрузку в других местах, которая приводит к травме колена. Укрепление бедер и ягодиц — лучшая профилактическая мера для бегуна.

Есть и другие преимущества небольшой целенаправленной силовой тренировки. Она укрепляет мышцы корпуса, которые особенно важны бегунам на длинные дистанции. Те, кто имеет сильный кор, не просто выглядят великолепно. У них хорошая осанка во время бега и по жизни в принципе. А это значит, что они более продуктивны.

В конце концов, силовая тренировка поможет вам бегать быстрее. Увеличивая свой коэффициент полезного действия, сильнее отталкиваясь от земли, вы достигните финиша быстрее, чем делали это раньше.

Например, увеличение уровня энергии, плотности костной ткани, улучшение метаболизма и снижение процента жира.

С чего начать силовую тренировку

Существует много эффективных способов начать силовую тренировку. Прежде всего, и что самое важное, вы должны в процессе работы определить, какие упражнения дают вам наилучший результат.

Ваше тело адаптируется к любой нагрузке, и неважно, какого рода она будет: свободные веса в зале, работа с собственным весом дома, или тренировки с гирями.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам не нужна составленная строго по периодам идеальная программа, по которой тренируются спортсмены высшего класса.

Как правило, самым лучшим оказывается самый простой подход, особенно на начальных этапах. Начните с 10 минут базовых силовых упражнений после пробежки, и вы сразу начнете пожинать их плоды.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если вы ходите в зал или у вас дома есть соответствующее оборудование, упражнения с поднятием веса — отличный выбор. Сфокусируйтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. Например, приседания, мертвая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть турник, делайте подтягивания прямым или обратным хватом, подъем коленей или ног из виса.

Подойдут любые упражнения с собственным весом, которые тоже хороши для бегунов. Вы можете делать переднюю планку, боковую планку, поднятие разноименной руки и ноги до параллели пола из положения стоя на коленях (bird dogs), поднятие таза из положения лежа на спине (glute bridges), поочередное подтягивание ног к груди из упора лежа (mountain climbers), отжимания, приседания и выпады.

Чтобы начать, достаточно остановиться на 4–6 упражнениях из предложенных выше и выполнять их в 1–3 сетах каждое в зависимости от своей физической подготовки. Не переживайте о формате сетов и повторений. Сейчас имеет значение лишь то, что вы тяжело работаете, делаете разнообразные упражнения на основные группы мышц и прогрессируете каждую неделю, увеличивая вес и длительность тренировки.

Когда вы немного освоитесь с упражнениями, можете придать им вид настоящего тренировочного процесса. Ниже предоставлено несколько вариантов.

Пример силовой тренировки для бегуна в зале

  • приседания со штангой на плечах: 1-2 сет;
  • мертвая тяга со штангой: 1-2 сет;
  • жим гантелей над головой: 1-2 сета;
  • подтягивания прямым, обратным хватом, или тяга гантели в наклоне: 1-2 сета;
  • обычная (фронтальная) планка: 1 раз на максимальное удержание;
  • боковая планка: 1 раз на каждую сторону на максимальное удержание.

Примечание: Выбирайте вес, который вы можете поднять примерно 4–6 раз. Заканчивайте выполнять каждый сет или упражнение за 1–2 повторения до того, как мышцы полностью откажут или техника начнет ломаться. Между сетами отдыхайте по 2–3 минуты.

Пример силовой тренировки для бегуна дома

Повторяйте этот цикл 2–3 раза без отдыха между упражнениями и с отдыхом между циклами в 1–2 минуты.

  • приседания с собственным весом;
  • отжимания;
  • проходка с выпадами;
  • боковая планка (на обе стороны);
  • поднятие таза из положения лежа на спине.

Примечание: Выполняйте упражнения, пока не достигните 80% от максимума, который можете выполнить.

Один–два раза в неделю по 10–20 минут — этого более чем достаточно для начинающих. Когда почувствуете прогресс, увеличьте длительность, частоту занятий.

Помните, нельзя перегружать себя в течение нескольких первых недель тренировок. Втягиваться в силовые тренировки надо постепенно, если вы до этого не занимались ими регулярно. Следите за тем, как на них отвечает ваше тело.

Резюме

Если вы готовы перейти из разряда часто травмирующегося медленного бегуна в быстрого атлета, силовые тренировки — лучший путь к намеченной цели. Если вы бегун, склонный травмам, если вы переходите к многокилометровым забегам, нет никаких оснований отказываться от силовой работы. Вы сможете бегать больше, травмироваться меньше и преодолевать дистанцию быстрее. Кто же этого не хочет?

Перевод: Людмила МезенцеваОригинал статьи: breakingmuscle.com

Источник: http://f-z.in.ua/ru/eksklyuziv/metodichka/2850-zachem

Силовые тренировки для бегунов

?polarrussia (polarrussia) wrote,2016-08-05 08:05:00polarrussia

polarrussia

2016-08-05 08:05:00Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

fitness-for-man.com

2.5.3. Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа (J4) - упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС - 120-130 уд/мин).

Используется:

  • на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

  • на специально-подготовительном этапе - 1 раз в неделю;

  • в соревновательном периоде - 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после

  • соревнований).

2-я программа (J3) - упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.

Используется:

  1. на общеподготовительном этапе - до 3-4 раз в неделю;

  2. на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

  3. в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.

  4. 3-я программа (J2) - упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

  • на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

  • на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;

  • в соревновательном периоде - 1 раз в неделю.

  • 4-я программа (J1) - упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

  • на общеподготовительном этапе - 1-2 раза в неделю;

  • на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

  • в соревновательном периоде - 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).

  • 5-я программа: ССП - упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).

Используется:

  • на общеподготовительном этапе - по 2 раза в неделю;

  • на специально-подготовительном этапе - 2-3 раза в неделю;

  • в соревновательном периоде - 1-2 раза в неделю.

На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле (табл. 86).

Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.

Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:

  • первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;

  • второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

  • третьему, переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.

Таблица 85. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у спринтеров различной квалификации от общего объёма за год

Направле

нность

нагрузки

Средства

Легкоатлеты (за год)

Разность

Месяцы (в %)

подготовки

Iр.-КМС МС-МСМК

X

XI

XII

I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Скоростн ая, км

Бег до 80м со скоростью 100 - 96%

17,8±3,6

21,2±4,1

3,4

-

2,7

7,8

16,4

12,2

3,3

8,7

20,1

9,5

8,6

9,8

0,9

-

3,2

7,6

15,7

12,3

3,7

8,6

19,4

10,3

9,1

9,0

1.1

Скоростн ая

Бег 100-300 м со

скоростью 100-91%

26,3±4,4

30,9±4,8

4,6

-

0,7

5,0

7,8

6,2

3,6

18,1

24,8

10,1

12,7

9,7

1,3

-

1,0

4,3

8,2

5,6

4,1

20,0

24,1

9,5

13,2

8,3

1,7

вынослив ость, км

Бег 100-300 м со

скоростью 90 -81%

28,8±4,3

37,7±5,2

8,9

-

11,2

18,2

11,8

7,9

6,9

17,4

8,8

7,7

5,1

4,0

1,1

-

10,8

17,4

10,9

7,7

7,0

17,6

9,1

7,8

5,3

3,7

0,9

Общая вынослив ость, км

Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80%

128± 11,2

152,8±7,1

24,8

12,4

21,2

15,1

8,9

3,1

12,1

13,9

3,9

3,4

2,3

2,5

1,2

12,5

21,5

15,0

8,7.

3,0

11,9

13,8

4,1

3,3

2,3

2,6

1,3

131,8±

10,4

168,84±10,3

37

0,9

18,9

22,6

14,9

7,9

6,8

12,7

6,3

2,3

3.0

3,4

0,3

Упражнения с отягощен ием

Скоростн о-силовая, т

Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т

1,2

18,8

22,7

15,1

7,8

7,1

12,5

6,2

2,2

2,9

3,3

0,2

Прыжковые упражнен ия

Скоростн осиловая, отт

Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт

9681±17 8

12385±179

2704

3,8

11,3

13,8

11,9

8,1

12,7

17,1

9,2

5,3

3,0

3,1

0,7

4,3

11,5

13,6

12,0

7,9

12,5

17,0

9,1

5,2

3,0

3,1

0,8

Таблица 86. Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации

Параметры нагрузок

Программы

J1 (мин)

J2(км)

J3(км)

J4(км) ССП

За одно тренировочное занятие

Максимальная

45

2,5

1,8

0,7

Свыше 550*

Свыше 8**

Большая

30

2,0

1,3

0,5

400-500

6-8

Средняя

20

1,5

0,8

0,3

300-400

2-5

Малая

15

0,7

0,4

0,2

100-200

1-2

Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)

Большая

1

1

-

-

1

1

Средняя

2

2

-

-

2

2

Малая

3-4

3-4

-

1-2

3-4

3-4

Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)

Большая

-

-

1

1

-

-

Средняя

1-2

1-2

2

1-2

2

2

Малая

2

2-3

3

-

3

3

Примечание. * - количество отталкиваний; ** - тонны.

День

План занятия

1

 Беговая разминка, упражнения с партнёром на гибкость, специальные беговые упражнения.

 Ускорения 4 раза по 80-100м

 Повторный бег 150м х 2-4 раза, 2 серии отдых между отрезками 2-3 мин, между серией 6-8 минут

 Прыжковые упражнения

 Упражнения на укрепление мышц рук и спины

2

 Разминка, упражнения на гибкость.

 Бег с хода 60, 100 м по 2 раза.

 Ускорения 80-120 м х 4 раза.

 Старты 4x30 м, 4x40 м, 2x50 м

 Заминка медленный бег 10 мин.

3

 Разминка

 Специальные скоростно-силовые упражнения на различные группы мышц

 Бег 300 м х 4-3 раза  с отдыхом  4-6 минут

 Прыжковые упражнения.

4

Отдых

5

 Разминка, упражнения с партнером на гибкость.

 Ускорения 80-100 м х 3-4 раза.

 Старты -20-30 м х 10 раз каждую вторую пробежку выполнять на время

 Повторный бег 150 м х 3-2 раза, 2 серии отдых между отрезками 3-4 мин., между серией 8-10

6

 Кроccовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза

 Бег 500 м х 2 раза.

 Метание набивных мячей, камней.

7

Отдых.

   За недельный микроцикл СФП, для бегунов на короткие дистанции, было выполнено:     • кроccовый бег 30 минут     • старты - 20 раз     • бег на длинных отрезках 5-4 км     • бег на коротких отрезках 2,2-1,8 км

studfiles.net

Тренировочный план для бегуна на длинные дистанции

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

  • во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
  • вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
  • пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

  • Подтягивание колена к груди в положении стоя
  • Боковые выпады
  • Фронтальные выпады
  • Классическая планка.
  • Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
  • Становая тяга
  • Приседания с весом
  • Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

  • Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
  • Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
  • Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Источник: https://traingain.org/article/1859-kak-trenirovat-vzryvnuyu-silu-begunam-na-dlinnye-distantcii

Яремчук Евгений — Бег для всех

Участки, на которых чаще всего снижается скорость бега, следующие: при беге на 800 м – 400–600 м, на 1500 м – 600–1000 м.

К повышению темпа в критические моменты дистанции бегуны должны долго готовиться на тренировках.

Увеличить темп бега можно за счет более коротких и частых рывков. Однако это под силу только выдающимся бегунам: при недостаточной подготовке к такой тактической борьбе спортсмен сам может стать ее жертвой. Наиболее подходящее время для спурта – момент окончания ускорения соперника, когда у него не хватает сил для повторного рывка.

Однако в забегах, где скорость невелика, все участники должны быть готовы к длинному финишу: на средних дистанциях – сразу же с начала второй половины, а на длинных – с последней четверти дистанции.

Встречаются и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции спортсмены развивают очень высокую скорость, чтобы вырваться из большой группы бегунов, затем темп резко падает и снова увеличивается к финишу.

Сравнивая динамику скоростей забегов на 800 и 1500 м, которые проходили в принципиально разных тактических вариантах, можно отметить, что большинство сильнейших спортсменов за 200–300 м до финиша наращивают скорость бега, а на последнем 100-метровом отрезке бегут максимально быстро за счет увеличения частоты шагов.

Существенным фактором победы Ю. Борзаковского на Олимпиаде стали последние 50 м, которые он пробежал за 5,7 секунды. Устанавливая мировой рекорд, В. Кипкеттер преодолел финишный отрезок за 8,503 м/с при средней скорости бега 7,912 м/с (рис. 2.16).

Рис. 2.16. График скорости бега на 800 м мирового рекордсмена В. Кипкеттера (Дания) и олимпийского чемпиона Ю. Борзаковского (Россия)

Однако необходимо отметить, что решающим моментом в победе Ю. Борзаковского в финальном олимпийском забеге была его способность ускориться на последних 50 м дистанции за счет переключения на более высокую частоту шага, которая составляла 4,1 ш/с, в отличие от В. Кипкеттера, у которого частота шага на финише равнялась 3,9 ш/с.

В беге на 800 и 1500 м следует добиваться прохождения второй половины дистанции с минимальным падением темпа (в пределах 1,5–2 секунд).

По теме:  Что съесть перед бегом на 3 км

Тренировки в беге на средние и длинные дистанции

Бегуны на средние и длинные дистанции должны тренировать не только общую, но и специальную выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем.

В нашем организме непрерывно функционируют три метаболические энергосистемы, и от вклада каждой из них зависит, как долго и с какой нагрузкой мы выполняем те или иные физические усилия.

Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости.

Общие методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции

Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Такая тренировка используется для развития общей и специфической выносливости и восстановления.

Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что одна и та же дистанция может оказаться «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого.

Другой тип непрерывной тренировки, который можно использовать круглый год, – фартлек, когда спортсмен строит тренировку на разнообразии скорости или темпа бега.

Повторная тренировка. Вся дистанция разбивается на маленькие повторяющиеся отрезки, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции, интервалов отдыха и восстановления.

Когда цель – улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Если же основной упор делается на развитие выносливости, характерной для средних дистанций (специальная выносливость), применяется интенсивная тренировка.

Разнообразить повторные тренировки можно за счет изменения: • продолжительности (период времени или дистанция во время одного повтора);

• интенсивности (ритм, темп, скорость или частота повторов);

• восстановления (время интервалов между повторами и сериями);

• восстановительной деятельности (от ходьбы к легкому или более активному бегу).

Тренировочные нагрузки обычно определяются по таким параметрам, как:

темп, ритм или скорость бега;

объем беговой дистанции;

отдых или восстановление.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы необходимо применять на протяжении всего года в соответствии со следующими правилами.

Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.

Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.

Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.

Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.

Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.

Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Образец экстенсивной интервальной тренировки

1. Две серии по 10 x 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.

2. 15 x 400 м (темп на 5000 м). Отдых между повторами равен времени бега. 3. Одна минута, две минуты, три минуты, две минуты, одна минута с темпом на 10 000 м. Отдых между отрезками равен времени бега.

При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.

Важно

Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки – наиболее характерная ошибка.

Темп во время тренировок на развитие выносливости

Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.

Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.

Использование беговых ритмов и темпа означает, что скорость повторений ежедневно адаптируется к уровню общей физической подготовки и энергии каждого спортсмена.

Важно

Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда ее называют анаэробно-лактатной тренировкой) приводит к высокой концентрации молочной кислоты в организме. Такую тренировку следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.

План тренировок в беге на средние дистанции

Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3).

Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам.

Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.

Таблица 2.1.

Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)

Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).

Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км;

кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;

спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;

бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;

бег с ускорением – 2 км.

Таблица 2.2.

Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап

Источник: http://fanread.ru/book/11979370/?page=19

Методические основы и принципы тренировок высококвалифицированных бегунов Ренато Кановы. | бег, лыжи, триатлон

25.09.2013

Одним из коренных отличий западных специалистов от российских является полная открытость их методических принципов тренировок.

Открыто и довольно подробно рассказывает о своих методиках Альберто Салазар, ничего не скрывал Артур Лидьярд, подробнейше описал свой подход к тренировкам Питер Коу — отец и тренер Себа Коу и т.д. Секрет успеха тренера не в «секретных» беговых работах или их последовательности.

По теме:  Сколько калорий сжигает бег по лестнице?

Секрет успеха тренера — в его способности индивидуализировать тренировочный процесс и постоянно его корректировать в зависимости от множества факторов.

В 2006 году журнал «Легкая атлетика» сделал перевод статьи, в которой Ренато Канова довольно подробно описал свою методику. Эта статья, вернее огромное интервью в оригинале было опубликовано на одном из популярных американских беговых ресурсов.

Хочу сразу сказать, что этот текст для подавляющего большинства бегунов интересен лишь с точки зрения расширения кругозора.

Повторять эти тренировки, даже в очень сильно усеченном варианте, для неподготовленного бегуна опасно для здоровья. Если ваш уровень не достигает минимум 2:30 на 1000м, 14:30 на 5000м, 30:30 на 10000м и т.д.

, а вам тренер предлагает подобную программу, то это неквалифицированный тренер.

Методика Ренато Кановы основана на большом научном фундаменте итальянской спортивной мысли, тесно связанной с британской школой спорта.

К несчастью, разорвана «связь времен» в советско-российской школе спорта, и мы не можем в полной мере пользоваться наработками, к примеру, великого советского тренера Григория Никифорова (Олимпийские чемпионы в беге на 5000м и 10000м Владимир Куц, Петр Болотников, чемпион Европы и рекордсмен мира в марафоне Сергей Попов — это самые известные его ученики).

Но у итальянской школы бега тоже немало славных страниц: Олимпийские чемпионы в марафоне Джелиндо Бордин и Стефано Бальдини, чемпионы мира, Европы и Олимпийских Игр в беге на дорожке Альберто Кова (10000м), Франческо Панетта (3000м с/п и 10000м), Сальваторе Антибо (5000м и 10000м) и т.д.

Василий ПАРНЯКОВ

«У Ренато Кановы нет секретов»

Ренато Канова (Renato Canova) — один из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени. Наиболее известные его ученики: рекордсмен мира в стипльчезе Саиф Саед Шахин (бывший кениец Стивен Чероно, 3000 м с/п — 7.53,63) и Николас Кембой (10000 м — 26.30,03).

Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега в интернете.Он тренирует многих восточно-африканских бегунов, является официальным тренером легкоатлетической команды Катара.

Его ученики не принимают никаких медицинских препаратов (даже витамины и микроэлементы!), на тренировках и соревнованиях пьют только обычную воду — никаких Isostar’ов и Gatorade’ов.

Ренато не верит в то, что запрещенные медицинские препараты могут реально помочь бегуну, который сделал бег делом своей жизни и профессионально подходит к тренировкам.

Доминирование кенийцев и эфиопов на длинных дистанциях Ренато объясняет не генетическими различиями, а, прежде всего разницей в жизненном укладе африканцев и европейцев или американцев. В Кении каждый Бернард Лагат и каждый Элиуд Кипчоге становится бегуном. В США только один Джим Райан из тысячи занимается бегом.

В Европе только один Стефано Бальдини и один Юрий Борзаковский из тысячи столь же потенциально талантливых бегунов становится профессионалом. Кенийцы с детства привыкают к физическому труду. А для успешного тренировочного процесса необходимо иметь крепкое, здоровое тело.

К тому моменту, когда кениец начинает целенаправленно тренироваться, за его спиной уже есть 10 лет работы над своим телом. Жизненный уклад европейца серьезно отличается от жизненного уклада кенийца. Начиная тренироваться, европеец должен заложить прочный фундамент — здоровое тело.

Однако же в погоне за результатами в тренировки включаются интенсивные средства — и дом начинает строиться с третьего этажа…

Может быть, именно здесь кроется причина того, почему кенийцы не используют силовую тренировку. Не используют ее и португальцы: многие из успешных португальских бегунов жили в деревне, и с детства привыкли к физическому труду. Например, Карлуш Лопеш жил в нищете и начал работать с 11 лет.

Руи Сильва начал работать на ферме в 13 лет. У него уже есть сильное от природы тело, и нет необходимости в дополнительных силовых упражнениях. К тому же, кенийцы, как и португальцы, в большом количестве используют бег в гору — и этим повышают уровень мышечной силы и силовой выносливости.

Кроме того, кенийцы иначе понимают «продолжительный» или «непрерывный» бег, нежели европейцы. Для кенийца продолжительный бег не означает долгий бег. Он означает быстрый бег.

От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования.

Поэтому, даже без официальных тренеров, кенийцы приступают к настоящим тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной спортивной формы.

Для европейца же «продолжительный бег» означает долгий, длинный бег — 1 час, 2 часа и т.д. Возможно, поэтому на сегодняшний день в мире есть много сильных европейских марафонцев, но очень мало сильных бегунов на длинные дистанции.

Кенийцы, как правило, мотивированы на достижение результата. Бег для них — это путь к успеху в жизни. Однако с этим связано и несколько проблем.

Выигрывая крупный марафон и получая значительную по кенийским меркам сумму денег, они могут на долгое время забыть о тренировках или тренироваться слишком мало, занимаясь обустройством личной жизни.

Только некоторые из них, например, Шахин, Кипчоге, Тергат подходят к тренировке по-настоящему профессионально. В случае остальных можно сказать, что «только голодный талант способен достичь успеха».

Иначе обстоит дело у эфиопов. В отличие от большинства кенийцев, у них есть постоянный тренер, и они смотрят на возможность долговременного прогресса в спорте. Поэтому, состав эфиопов на мировой арене более постоянен, чем состав кенийцев.

Еще одной серьезной проблемой кенийских бегунов является необходимость жесткого отбора для попадания в состав национальной команды. Это было главной причиной того, что Стивен Чероно поменял свое гражданство с кенийского на катарское.

Что касается профессионального подхода к тренировкам, то Ренато Канова прежде всего ставит вопрос о его целесообразности.

Если он видит перед собой сильного, талантливого спортсмена, который способен стать профессионалом (на сегодняшний день, быть профессионалом означает зарабатывать не менее 30000 USD в год, а для этого необходимо бежать 800 м не хуже, чем за 1.45, 1500 — не хуже 3.33, 5000 — не хуже 13.05, 3000 м с/п — не хуже 8.

08, марафон — не хуже 2:09 — в случае, если вы — кениец), то постарается сделать так, чтобы он тренировался дважды в день и сделал бег делом своей жизни. Затраченные усилия должны соответствовать получаемым преимуществам.

По теме:  Маска для бега для чего она нужна

Но если Ренато видит человека, страстно увлекающегося бегом, но не обладающего исключительным талантом, то он, прежде всего научит его бегать для удовольствия (to continue running for fun) и отказаться от несбыточной мечты, которая может разрушить его будущую жизнь. Вы должны понимать мир, в котором вы живете, и не сводить всю сущность своего существования к чему-то такому, чего вы никогда не сможете достичь.

Источник: http://skirun.ru/2013/09/25/renato-canova-training-running/

Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку.

Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе.

В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы.

Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком).

После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой).

Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин.

Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий.

Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Источник: http://fjord12.ru/article/250698/kak-povyisit-vyinoslivost-programma-trenirovok-beg-na-dlinnyie-distantsii

fitness-for-man.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.