Можно ли без спортивного питания набрать мышечную массу


Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?

Как набрать мышечную массу без спортивного питания? Этим вопросом задаются многие, особенно те, кто только начал свой путь к построению красивого тела. Ответ положительный: да, возможен. Однако такой способ имеет свои нюансы и требует жесткой самодисциплины.

Какую роль в наборе мышечной массы играет спортивное питание?

Чтобы понять, можно ли обойтись без добавок в наращивании мышц, необходимо представлять себе, для чего они вообще нужны. Спортивное питание:

  • Это всего лишь концентрированное дополнение к обычному рациону в случае, когда требуется значительно повысить приток нутриентов, а физически это сделать невозможно (не получится употреблять ежедневно десятки яиц или литры молока, или килограммы куриных грудок для обеспечения возрастающих потребностей);
  • Удобно в плане соотношения БЖУ и содержания калорий в порции (не нужно ничего подсчитывать);
  • Обычно содержит в составе необходимые витамины и микроэлементы в нужном для роста мышц соотношении (мышечный рост – следствие химических реакций, которым для более быстрого протекания требуются ферменты; витамины и минералы – главные компоненты ферментных систем).

Таким образом, получается, что набор мышечной массы без спортивного питания возможен, но для этого нужно потрудиться. Придется не просто следить за весом и объемом, а заранее составлять рацион питания с учетом калорийности и содержания БЖУ, витаминов и минералов. В общем, это не так уж сложно – существует масса онлайн калькуляторов. Кроме того, следует отслеживать динамику роста мышц и, в случае необходимости, вносить в составленный рацион изменения.

Следует учесть, что чем больше мышечных клеток, тем больше энергии требуется на их поддержание. Но ведь она нужна и для роста новых клеток. Поэтому наступает момент, когда мышечный потенциал (обусловленный генетически) еще сохраняется, а употреблять большее количество пищи становится нереально (вы посадите все органы ЖКТ). Вот тогда (и по другим причинам тоже) и вернетесь к вопросу о применении спортивного питания. Если вы готовы взять рацион и мышечный рост под свой контроль, то представленная ниже информация для вас.

Основные нутриенты пищи

В рацион в обязательном порядке должны входить белки, жиры, углеводы. Их процентное соотношение в рационе, направленном на рост мышц, следующее: 35/15/50 соответственно. Конечно, это примерные цифры, при составлении меню нужно ориентироваться на индивидуальные особенности обмена веществ.

Белки

В меню должны присутствовать и животные, и растительные белки. Это – основа мышечной ткани и залог ее роста. Нужно учесть, что в одних случаях (например, после тренировки) следует есть быстрые белки, чтобы обеспечить быстрое поступление аминокислот в мышцы, а в других – медленные (на ночь).

Жиры

Пренебрегать жирами ни в коем случае нельзя, даже если вы склонны к полноте. Жиры принимают участие во всех нервных процессах, обеспечивают усвояемость жирорастворимых витаминов, входят в состав клеточных оболочек и выполняют ряд других, очень важных функций. Кроме того, жиры участвуют в производстве тестостерона, который отвечает за мышечный рост.

Углеводы

Во-первых, углеводы – энергетический источник всех обменных процессов. Если их будет недостаточно, организм начнет расщеплять мышечную ткань, которую вы упорно наращиваете. При составлении рациона учтите не только разделение углеводов на быстрые и медленные, но и их гликемический индекс.

Калорийность рациона – залог мышечного роста

При самостоятельном составлении рациона для набора веса нужно ориентироваться на калорийность продуктов и блюд (с учетом правильного соотношения БЖУ). С использованием калькуляторов подсчета, это – простая процедура.

Допустим, для начала, вы ориентируетесь на суточную калорийность из расчета 40 ккал на килограмм массы тела. Через месяц, если мышечная масса не увеличилась, то прибавляете еще 10 ккал (внеся поправки в рацион) и наблюдаете еще месяц. И так далее, до получения результата.

При контроле массы тела нужно учитывать содержание, как мышечной массы, так и жировой ткани. Если углеводов слишком много или нагрузка недостаточная, велика вероятность их отложения в жир.

Режим питания

Перед тем, как набрать мышечную массу без спортивного питания, следует пересмотреть пищевые привычки. Повышая калорийность, вы увеличиваете объем пищи. Принимая ее 3-4 раза в день, вы нагружаете кишечник и желудок, «призывая» кучу проблем и заболеваний.

Кроме того, нужно, чтобы в составе крови постоянно находились свободные аминокислоты, которые при необходимости сразу попадут в мышцы. Большие перерывы в приеме пищи этому не способствуют. Поэтому, определив калорийность и составив список продуктов и блюд на день, разделите их на 6-8 приемов и придерживайтесь графика в течение дня.

«Запасы» на ночь

Ночью, понятно, кушать проблематично. Однако мышечная ткань восстанавливается в ночное время, а для этого нужны аминокислоты. В спортивном питании этой цели служит концентрированный казеин – белок, который, постепенно расщепляясь, поставляет аминокислоты на протяжении длительного времени. Наращивая мышцы натуральными продуктами, вы можете на ночь употреблять творог, предварительно рассчитав его необходимое количество.

Таким образом, нарастить мышечную массу без спортивных добавок вполне возможно. При соответствующем подходе – питании и тренировках – мышцы будут расти, как на дрожжах.

proka4aem.ru

Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Иметь накаченное тело мечтает практически каждый мужчина. Известно, что добиться этого можно, занимаясь фитнесом в тренажерном зале и употребляя протеины, аминокислоты и другие добавки. Однако такое спортивное питание приемлет не каждый. Можно ли увеличить массу мышц без него?

Почему некоторые поклонники ЗОЖ отказываются от спортивного питания?

Несомненно, спортивное питание в сочетании с правильно подобранными упражнениями позволит достичь желаемой цели быстрее. Но бывают случаи, когда приходится отказываться от специальных добавок:

  • Высокая стоимость. Регулярно приобретать спортивное питание может не каждый. И даже несмотря на возрастание конкуренции в данном сегменте, цены по-прежнему высоки. Тем более, если нужно приобретать несколько видов таких добавок.
  • Аллергия на отдельные компоненты спортивного питания. Организм некоторых людей может отторгать их, что вызывает дискомфортные ощущения.
  • Личные убеждения. Есть люди, которые считают, что подобные добавки негативно сказываются на организме. Поэтому они всеми способами стараются обойти их стороной.

Все это не является поводом забыть о своей цели нарастить мышечную массу. Сделать это можно и с помощью правильно составленного рациона питания. Так, в нем должно быть не менее 2/3 углеводов. Питаться при этом нужно часто, не менее 6 раз в день.

Рацион питания при занятиях фитнесом для увеличения мышечной массы

Спортивное питание может быть только дополнением к основному рациону, но никак не его заменителем. Поэтому, подкорректировав свой рацион, можно обойтись и без добавок.

В первую очередь, питание должно включать достаточное количество белка. Он является основным строительным материалом для мышц. По мере их роста должно увеличиваться и количество потребляемого белка. Отличный источник этого элемента — куриная грудка, однако подойдут и другие виды нежирного мяса. Кроме того рацион питания должен включать молоко, творог, кефир, сметану, рыбу нежирных сортов, сою, печень.

Следует помнить, что ожирение и набор мышечной массы — это разные вещи. Поэтому не стоит надеяться, что увеличив свой вес с помощью вредных и жирных продуктов, удастся сделать мышцы объемнее. Не последнюю роль играет и процесс приготовления пищи: варка, запекание или приготовление на пару. Последний вариант наиболее предпочтителен, так как благодаря такой обработке в пище сохраняется большинство витаминов и полезных веществ. Жарить продукты не рекомендуется.

Чтобы выполнять упражнения было легче, необходимо много энергии. Для этого надо обеспечить организм углеводами в нужном количестве. Сладкое и мучное для этих целей не подойдет - главным источником являются крупы. Их нужно употреблять за пару часов до тренировки и, желательно, на завтрак.

Однако рацион питания не может состоять только из белков и углеводов. Для полноценного развития, усвоения белков и углеводов и повышения эффективности фитнес-тренировок необходимы витамины, минералы и клетчатка.

Лучший способ получить их — употреблять в пищу различные овощи и фрукты. Желательно, чтобы они были в сыром виде. Салаты из них нужно заправлять растительным маслом или нежирным йогуртом. О майонезе и соусах лучше забыть.

Правила проведения тренировок и выполнения упражнений

Чтобы набрать мышечную массу одного питания недостаточно. Необходимо грамотно подобрать упражнения, вес отягощений, определить количество подходов и повторений.

Если нет возможности заниматься с персональным тренером, то, по крайней мере, нужно обратиться к профессионалу за составлением фитнес-программы. Каждый человек имеет свои особенности и поэтому одни и те же упражнения (даже самые универсальные) могут подойти далеко не каждому. Составляя программу надо учитывать особенности здоровья, рабочий график, ритм жизни, цели занятий фитнесом и место проведения тренировок (фитнес-клуб или в домашних условиях).

После того, как программа тренировок составлена, важно также придерживаться следующих правил:

  • Тренироваться регулярно. Чем больше тренировок, тем быстрее будет достигнут желаемый результат. Однако это не значит, что нужно оставлять в тренажерном зале все силы, ведь мышцам тоже нужен отдых. Оптимально заниматься от 3 до 5 раз в неделю, продолжительностью тренировок 1-1,5 часа. Причем первый месяц достаточно тренироваться дважды в неделю.
  • После фитнес-тренировки нужно восполнять запасы энергии с помощью углеводов. Кроме того, рекомендуется употреблять после каждого занятия белковую пищу.
  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Если работать с одним и тем же весом, то на определенном этапе мышцы перестанут расти. Поэтому его нужно постепенно увеличивать. По мере развития физической силы делать это будет не сложно. Однако не стоит брать такие веса, которые будут мешать технике выполнения упражнений.
  • Рекомендуется разделять тренинги на разные группы мышц по дням. Так, например, можно чередовать занятия для верхней части тела с тренировками для ног.
  • Между подходами отдых должен быть минимальным.
  • Если по какой-то причине не получилось попасть на тренировку в тренажерный зал, то можно провести ее дома. Не имея спортивных снарядов и тренажеров, можно заниматься с собственным весом. Это всевозможные подтягивания, отжимания, приседания. Если работать со своим весом легко, то обязательно нужно добавлять отягощение.
  • Заниматься следует в одно и то же время и стараться не нарушать режим.

Важно отметить, что до появления специализированного спортивного питания спортсмены обходились без него. При этом выглядели они не хуже современных атлетов.

Необходимость в спортивном питании скорее оправдана в тех случаях, когда нужно быстро нарастить мышечную массу. Например, для соревнований по бодибилдингу. Людям, которые просто хотят быть в хорошей форме, это не обязательная составляющая образа жизни. Достаточно правильно, сбалансировано и полноценно питаться, а также регулярно тренироваться. Это будет более естественный путь к достижению цели, а результат при этом сохранится на более длительное время.

medaboutme.ru

Как набрать мышечную массу без спортивного питания

Практически каждый второй новичок-эктоморф в начале тренировочного пути сталкивается с проблемой набора мышечного веса. Чтобы этого не произошло, необходимо не только составить тренинг-программу, но и тщательно спланировать суточный рацион питания.

В тренировочное меню должны входить все жизненно важные питательные вещества — БЖУ (белок, жиры, углеводы), креатин, витамины, минералы, аминокислоты.

Многие интересуются — можно ли набрать массу без спортивного питания на одних только естественных продуктах? На самом деле это действительно реально, хотя и гораздо сложнее, потому что придется затрачивать гораздо больше времени на приготовление пищи и расчет ее калорийности, а также следует подготовиться к тому, что нужно будет резко увеличить объемы и калораж привычной еды.

Как набрать массу без спортпита

Итак, рассмотрим, как набрать массу без спортивного питания быстро и эффективно.

3 основных компонента должны присутствовать в режиме питания каждого атлета — белки, углеводы, жиры, разумеется, помимо витаминов и минералов.

Каждый из них необходим для наращивания объема и грамотного построения мышц:

  • Углеводы — важнейший элемент высококалорийного питания. Следует помнить, что медленные углеводы, абсорбируются в организме постепенно, насыщая клетки энергией, необходимой для роста и развития мышц, а также продуктивного тренинга. Быстрые углеводы, за счет высокого ГИ, способствуют повышенному уровню жироотложений, что отрицательно сказывается на фигурах атлетов, даже с отличным метаболизмом. Поэтому, рекомендуется употреблять сложные углеводы для повышения калоража, а быстрые использовать лишь после тренировки для восполнения энергоресурсов.

Чтобы такое потребление дало желаемый результат, начинать следует с 400-500 грамм углеводов в день, постепенно увеличивая количество углеводов, пока стрелка весов не начнет ползти вверх.

  • Белки — главный строительный элемент мускулатуры. Даже минимальный набор мышечной массы без спортивного питания или с ним, невозможен без использования протеинов. Благодаря им, значительно улучшается качество пампинга, белки стабилизируют анаболический фон, подавляя кортизол, регулируют когнитивные возможности.

Протеины в больших количествах содержатся в пище животного происхождения — молоке, яйцах, мясе, рыбе, а также растительного — сое, горохе, фасоли и так далее.

Суточная норма колеблется до 2-3 грамм протеина на каждый кг веса тела атлета.

  • Жиры необходимо употреблять в комплексе с активным тренингом. В спортивной диете на повышение массы тела особое значение имеют ненасыщенные жирные кислоты. Они являются прямым энергоисточником, антиоксидантом, участвуют в построении клеточных мембран и работе головного мозга, усиливают иммунные способности и помогают усваиваться большому количеству витаминов.

В общем калораже спортсмена, жиры должны занимать не менее 15% от всей нормы.

Кроме того, чтобы набор массы прошел качественно, необходимо принимать энергостимуляторы, иммуномодуляторы — витамины, минералы, которые содержатся преимущественно в овощах, ягодах, фруктах, зелени и креатин, в достатке содержащийся в мясе, особенно в говядине.

Как рассчитать калорийность питания

Без точного расчета суточной нормы калорийности, питание на массу будет равносильно тыканью пальца в небо. Вы должны точно знать, сколько калорий нужно потреблять и строго контролировать их поступление из пищи. Начинайте с минимума — 40 кал/1 кг веса тела. Впоследствии, если эта формула не помогла, увеличивайте постепенно планку до 50-60 калорий на кг тела.

При этом в суточном рационе калорийности, у:

  • Белков от 20% до 30%
  • Углеводов от 50% до 60%
  • Жиров от 10% 20%

Питание на ночь

Ночь — самое опасное время суток для набранной мышечной массы. Она длительное время остается без топлива, а, следовательно, подвергается катаболической атаке, пожирающей с таким трудом набранные объемы. Поэтому перед сном следует употребить белковый продукт с медленной скоростью абсорбции, не утяжеляющий ЖКТ. В обычной пище, такими свойствами обладает казеин, и самое большое его количество находится в творожных продуктах.

Как правильно питаться

Существует множество специальных диет, подразумевающих набор массы без спортивного питания. Приготовьтесь к тому, что вам придется принимать пищу 8-10 раз за день. При этом это должна быть полноценная домашняя еда — никакой не фаст-фуд и не полуфабрикаты.

Таким образом, набор массы без спортивного питания вполне осуществим. Но гораздо проще дополнить рацион 2 порциями протеина, гейнером и витаминно-минеральным комплексом, чем перегружать пищеварительный тракт и высчитывать калории из каждой съеденной конфетки.

(No Ratings Yet) Загрузка...

oproteine.ru

Можно ли набрать массу без спортпита?

Быстро накачаться без протеинов не получится, хотя обойтись без них можно.

Протеиновая сыворотка в процессе переваривания переходит в аминокислоты, которые уберегают мышцы от распада и синтезируются в молекулы белка, в том числе и будущую мышечную ткань. Аналогичного результата можно добиться корректировками в питании.

Разница в том, что белковая сыворотка усваивается гораздо быстрее и результат от нее будет заметен раньше.

Как набрать мышечную массу без спортпита?

Во время тренировок мышцы травмируются и для их восстановления организму нужен белок. Их полноценное восстановление невозможно без дополнительной порции белка, превышающей базовую, которую мы рассмотрим далее.

В среднем в день для сохранения нормальной мышечной массы женщина должна потреблять не меньше 200 грамм мяса, а мужчина не меньше 400 грамм. При этом диетологи уверяют, что дело именно в мясе и яичный белок, молочные продукты и растительный белок не смогут заменить его в полной мере.

Эти числа (200 и 400) –базовая порция белка, необходимая для поддержания веса без занятий спортом. Соответственно, бодибилдинг без спортивного питания требует увеличения количества животного белка в рационе. И чем больше его будет, тем более быстрым будет результат.

Мясо обязательно нужно дополнять жирами, поскольку они участвуют в процессе синтеза белка. Еще понадобятся медленные углеводы для восполнения энергии после тренировки. Обычно для этого рекомендуют принимать гейнер.

То есть ваша «тарелка» после тренировки должна содержать не только отварную куриную грудку, но еще порцию гречневой каши и простой овощной салат, приправленный, например, льняным маслом.

  • Если мы исключаем овощи и гречу, организм использует ресурсы куриной грудки для восстановления энергетического баланса, а не для роста мышц.

  • Если мы исключаем овощи, питание становится менее эффективным, потому что они помогают процессу пищеварения.

  • Если мы исключаем масло, мы не даем организму жиры, необходимые для синтеза белков.

Таких тарелок в день должно быть минимум три – если вы собираетесь поддерживать мышечную массу. И 4-5, если вы собираетесь ее увеличивать. Между «основными» наборами с мясом, медленными углеводами и овощами нужно добавлять перекусы. Во время них уже можно есть творог, яйца, грибы, бобовые и другие дополнительные источники белка.

Тренировки без спортивного питания ничем не отличаются от обычных. Иногда между упражнениями спортсмены предпочитают перекусить бананом – он содержит калий, который необходим для нормальной работы мышц.

Стоит ли употреблять спортивное питание?

Помогает ли спортивное питание для роста массы? Да, помогает. Вместе с ним эффект от тренировок становится заметен гораздо раньше.

Кроме того, натуральная пища не даст гипертрофированного результата – накачать мышцы до состояния «надутого тела» не получится. Но нужен ли вам такой эффект?

У спортивного питания есть свои плюсы и минусы. Ответьте на вопрос «что будет лучше для меня?», исходя из личных предпочтений. Однако помните, что накачаться без спортпита все-таки можно и многие бодибилдеры предпочитают делать это именно так. В их числе и легендарный Дуэйн «Скала» Джонсон.

Расскажите в комментариях о том, почему вы предпочитаете использовать или не использовать спортпит и каких результатов вам удалось достичь на натуральной пище.

telo.sexy


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.