Можно ли при месячных заниматься фитнесом


Фитнес при месячных: можно ли девушкам заниматься в спортзале во время критических дней

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре. Есть несколько путей к идеальным формам: диета, массаж или физические нагрузки. Занятия фитнесом набирают популярность с геометрической прогрессией. Абонементы в фитнес-клубы раскупаются как горячие пирожки. Но как быть в дни ментального цикла? Заниматься фитнесом во время месячных можно, но по специальной программе.

Неудобства от критических дней

Для каждой девушки или женщины критические дни — не самое приятное время. Предменструальный синдром является причиной для шуток среди мужчин. Если разобраться, повода для смеха нет. Раздражительность, смены настроения и излишняя чувствительность — это издержки гормонального сбоя, а также нарушения работы центральной нервной системы и эндокринных желез. Если к этому комплексу добавить постоянное ощущение дискомфорта, вызванного кровотечением, спазмы в животе, тошноту и боли в пояснице, которыми у некоторых женщин сопровождаются месячные, то станет ясно, что это не тема для анекдотов.

Некоторые европейские страны всерьез обсуждают законопроект в сфере здравоохранения, согласно которому, женщина сможет взять 2−3 дня оплачиваемого отпуска по причине месячных. Обоснована эта инициатива тем, что в критические дни представительницы слабого пола работают менее эффективно.

В Европе и Канаде только думают над этим вопросом, а в ряде азиатских стран такая практика существует уже давно.

Физиология месячных

Менструация — это естественный процесс, в результате которого организм женщины избавляется от неоплодотворенной яйцеклетки. В предменструальный период начинают происходить следующие физиологические изменения:

  • Происходит накопление жидкости. Это связано с повышенной выработкой прогестерона. Масса тела увеличивается. Скопление воды в мышцах негативно влияет на физическую выносливость и снижает активность.
  • Уровень эстрогена снижается, вызывая вялость. При обильных месячных уровень гемоглобина падает, и снабжение мышц кислородом ухудшается.

Все эти факторы заставляют серьезно поразмышлять на тему, можно ли во время месячных заниматься фитнесом. Для женщины, ведущей активный образ жизни и соблюдающей режим тренировок, занятия фитнесом во время месячных могут стать серьезным испытанием. В школах на время менструаций девочкам дают освобождение от физкультуры. Однако в ответе на вопрос, так ли необходимо отменять посещение спортзала во время месячных, мнения экспертов разделились.

Мнения о занятиях фитнесом

Врачи считают, что ходить в спортзал при месячных не рекомендуется. Повышенные физические нагрузки могут спровоцировать попадание менструальных выделений сначала в маточные трубы, а затем и в брюшную полость, что может стать причиной развития эндометриоза, который очень плохо поддается лечению. Также интенсивные занятия спортом могут усилить кровопотерю. Уровень гемоглобина снизится еще больше, что может привести к возможной потере сознания и, как следствие, травмам.

Таким образом, во время менструаций не рекомендуется перегружать организм тяжелыми тренировками. Лучше воздержаться от езды на велосипеде и упражнений с нагрузкой на пресс. Кроме того, врачи рекомендуют проверить кровь на свертываемость. При низком уровне этого показателя занятия спортом в критические дни противопоказаны.

Другое мнение гласит, что заниматься спортом можно с ограничением нагрузок (не более 20−30 минут в день). Если у девушки активный образ жизни, но в критические дни неважное самочувствие, полностью отказываться от спорта не стоит. Можно просто заменить тяжелые силовые упражнения на более спокойные занятия йогой или умеренные кардиотренировки.

Во время месячных рекомендуются следующие виды нагрузок:

  • Бег трусцой и спортивная ходьба. Не стоит пытаться устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Лучше постараться сохранять умеренный темп, переходя на шаг при первых симптомах переутомления.
  • Посещение бассейна. Плавание очень полезно, потому что помогает справиться со спазмами в животе и болью в пояснице. Желательно, чтобы вода была комфортной температуры. Посещать сауну после бассейна не рекомендуется, потому что высокая температура увеличивает кровопотери. Купаться во время месячных в открытых водоемах категорически запрещено. В критические дни риск подхватить какую-либо инфекцию очень высок.
  • Кардионагрузки. Тренировки, направленные на улучшение работы кардиореспираторной системы, способствуют расширению сосудов и улучшению кровоснабжения, что приводит к снижению болевого синдрома и избавляет от вздутия живота.
  • Стрейчинг и пилатес. Упражнения на растяжку также направлены на улучшение кровообращения. Тренировки проводятся в спокойном темпе, повышают тонус мышц и дают омолаживающий эффект.

Если принято решение не прерывать занятия фитнесом на время менструации, не надо заставлять себя. Все должно быть в удовольствие. За пару дней без тренировок тонус мышц не ослабнет, и можно будет спокойно вернуться к привычным нагрузкам, как только самочувствие улучшится.

Третье мнение гласит, что при месячных полезно заниматься спортом. Некоторые девушки удивляются, услышав от гинеколога, что ходить в спортзал при месячных можно и даже нужно. Тем не менее многие специалисты едины во мнении, что умеренные физические нагрузки в критические дни положительно влияют на женский организм. Одной из основных причин возникновения болевого синдрома внизу живота является застой крови в области малого таза.

Для офисного сотрудника с сидячей работой фитнес — это спасательный круг в море потенциальных проблем, которые могут возникнуть со временем.

В заключение можно сказать, что категорического запрета на физические нагрузки во время месячных нет. Есть только рекомендации. В конце концов профессиональные спортсменки тренируются и принимают участие в соревнованиях и в критические дни. Заниматься фитнесом при месячных можно, ведь регулярные занятия спортом — это залог хорошего самочувствия и отличной физической формы! Все что надо сделать — прислушаться к своему телу и выбрать индивидуальный вид тренировки, согласованный со специалистом.

mesyachnye.expert

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

rulebody.ru

🗓 Фитнес во время месячных - Mesyachnye.info

Занятия спортом – важный пункт в ежедневнике современной женщины, ведь сумасшедший ритм ХХI века и высокий уровень конкуренции просто обязывают щепетильно следить за своей внешностью и фигурой. В погоне за красотой, посещая спортзал в критические дни, далеко не каждая девушка задумывается о пользе или вреде такой тренировки. А на самом деле – можно ли заниматься фитнесом при месячных? Тема достаточно деликатная, и мнений по этому поводу немало. Но стоит ли в вопросе, от которого напрямую зависит здоровье женской репродуктивной системы, полагаться на доводы подруг и завсегдатаев дамских пабликов? Правильнее будет обратиться к особенностям физиологии, научным экспериментам и аргументированным доводам медиков/спортивных тренеров.

Недавние научные исследования на тему «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных» показали интересные результаты – при регулярной физической активности можно существенно облегчить предменструальную симптоматику. Так, ванкуверские ученые, работающие на базе университета спорта, доказали, что у женщин, которые занимаются фитнесом уже не первый месяц, во время месячных отсутствуют вздутие живота и повышенная чувствительность груди, а также они не страдают перепадами настроения и капризностью. Все объясняется просто: фитнес-упражнения стимулируют активную циркуляцию крови, обмен веществ и поступление кислорода в организм.

Кроме того, исследования доказали, что в процессе тренировки при менструации у женщины вырабатывается «гормон радости» эндорфин. Это химическое вещество не просто повышает настроение и заставляет испытывать ощущение благополучия, а еще и нормализует уровень сахара в крови, тем самым подавляя желание съесть что-то сладенькое (= вредное для фигуры).

В критические дни в результате изменения гормонального уровня в крови сосуды эндометрия (научное название слизистой оболочки матки) сужаются. Это влечет за собой недостаточное кровоснабжение, а далее – расслаивание и отторжение слизистой, кусочки которой выходят через влагалище в виде кровотечения. Эти физиологические процессы не являются болезнью, но тем не менее влекут за собой неприятные изменения в организме:

  1. Уже перед менструацией за счет низкой выработки прогестерона в тканях накапливается жидкость (отсюда стандартная прибавка в весе на 1-2 кг в эти дни). Мышцы становятся слабыми, а сама женщина – менее активной и выносливой. Силовые нагрузки в первые дни цикла кажутся непосильной задачей.
  2. Слабость, вялость, полный упадок сил, подчас приводящий к обморокам, – результаты пониженного уровня эстрогена.
  3. Количество гемоглобина в крови тоже в разы уменьшается и влечет за собой малое поступление кислорода в ткани – отсюда сонливость, бледность, ухудшение внешнего вида, иногда небольшое повышение температуры.

Читайте также   🗓 Почему во время месячных нельзя заниматься любовью

Покупая абонемент в спортклуб на целый месяц, стоит учесть, что занятия фитнесом во время месячных будут полезными только при условии отсутствия экстремальных нагрузок. Последние могут быть чреваты для ослабленного организма серьезными проблемами со здоровьем.

В критические дни тренеры рекомендуют сосредоточиться на «облегченных» видах спорта, это может быть:

  • Плавание (аквааэробика). Устранит поясничные боли и болезненные спазмы. Обязательное условие для занятий – бассейн с теплой водой. Посещая в период менструации открытые водоемы, можно не только спровоцировать воспалительные процессы женских органов, но и заразиться той или иной инфекцией.
  • Спортивная ходьба/бег трусцой. Снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови в малом тазу.
  • Легкий фитнес и кардионагрузки. Усиливают кровообращение, расширяют сосуды, оказывают неоценимую помощь при вздутиях живота и ноющих болях.
  • Упражнения на растяжку (стретчинг). Помогают уменьшить спазмы и обеспечивают приятный «бонус» – омолаживающий эффект.

Также разрешенные и весьма результативные тренировки во время месячных – это танцы, езда на велосипеде, медитация, шейпинг, пилатес, йога, отдельные упражнения с малым весом, домашний тренинг.

При хорошем самочувствии и нормальном протекании менструации фитнес будет исключительно во благо. Многие уверены, что сегодня это достойная конкуренция обезболивающим медикаментам, которая в придачу еще обеспечивает прилив сил и отменного настроения. Можно заниматься в тренажерном зале или дома, в группе или одиночно, главное – тренинг должен быть щадящим, без изнурения организма.

Чем конкретно полезен фитнес во время месячных? Например, еще на этапе возникновения ПМС занятия пилатесом помогут справиться с раздражительностью и устранить легкие спазмы в нижней части живота. Этой «находкой» уже давно пользуются профессиональные спортсменки. Кроме того, тренировки способствуют:

  • ускорению доставки кислорода и питательных элементов в клетки организма;
  • стимуляции обмена веществ;
  • улучшению циркуляции крови;
  • купированию болевого синдрома;
  • сохранению психологической стабильности (для появления раздражительности, неврозов и т.п. нет шансов);
  • нормализации физического состояния (прекращаются боли: в животе, мышечные, головные).

Регулярно уделяя время спорту во время месячных, можно не только значительно облегчить протекание менструации, но еще и сократить длительность кровотечения до трех дней вместо привычных 4-5.

Отправляясь в критические дни на фитнес, полностью заниматься по обычной тренировочной программе не получится. Из-за общего ухудшения физических показателей, снижения уровня силы и выносливости у женщины придется исключить занятия с высокими ударными нагрузками, перевернутыми позами и качаниями пресса.

Занимайтесь с пользой, не провоцируя усиление интенсивности кровяных выделений. Рекомендации следующие:

  • упражнения базового плана (становая тяга, приседания, жим ногами и т.п.) исключаем;
  • нагрузки на спину, кишечник и желудок недопустимы во время месячных, ходить на интенсивные кардиотренировки тоже нежелательно;
  • легкие упражнения на растяжку или определенные позы из йоги помогут начать тренировку, они ослабят судороги и спазмирование в животе;
  • соблюдаем правильный режим занятия – это увеличенное количество повторов и удвоенное время отдыха между подходами;
  • необходимо выполнять больше изолирующих упражнений.

Читайте также   🗓 Почему нельзя наращивать ресницы во время месячных

Заниматься фитнесом при менструации можно абсолютно комфортно, в привычном режиме, нужно всего лишь грамотно организовать тренировку. Несколько полезных советов:

  1. Подобрать эффективное средство защиты, которое позволит не ощущать дискомфорт и скованность, не бояться, что кровь протечет на одежду. Здесь все сугубо индивидуально, главное, чтобы тампон или прокладка обладали высокой впитывающей способностью.
  2. Гардероб для выполнения физических нагрузок в эти дни должен быть соответствующим – никаких сексуально обтягивающих лосин или коротких шортиков, привычных для фитнес-девушек. К месту будут широкие тренировочные брюки и просторная футболка. Преимущество стоит отдавать темным тонам одежды.
  3. Заниматься предпочтительно в хорошо вентилируемом помещении, что позволит избежать перегрева (а потоотделение у женщины в дни менструации и так в разы выше обычного).
  4. В начале тренировки будут уместными упражнения из йоги: поза на четвереньках с выгнутой спиной и подобранной головой или лежа на спине с подтянутыми к груди коленями и обхваченными руками икрами.
  5. Для сердечно-сосудистой активности в самый раз будет 30-минутная быстрая ходьба (как вариант – легкий бег) в постоянном темпе, без ускорений и любого рода интервалов.
  6. Во время фитнеса в дни менструации нельзя оставлять организм обезвоженным, это чревато усилением головных болей и повышением чувства усталости. Пить необходимо лишь чистую воду. Кофе, кола и т.п. напитки, содержащие в составе кофеин, лишь усилят маточные боли и спровоцируют частые позывы к мочеиспусканию.
  7. Не стоит отказываться от упражнений по подъему веса. Научно доказано, что при месячных подобного рода нагрузки даются женщине в разы легче за счет сниженного болевого порога. Однако интенсивность уменьшить все же придется.
  8. При малейшем дискомфорте (слабость, снижение выносливости, упадок сил и пр.) следует как минимум сократить продолжительность занятия фитнесом, как максимум – отложить тренинг «до лучших времен».

Не лишним будет напомнить о необходимости личной гигиены: обязательном принятии душа и смене тампона после тренировки во избежание попадания в кровь болезнетворных бактерий и возможной дальнейшей интоксикации организма.

Сколько бы ни было написано хвалебных од спорту в критические дни, все-таки есть немало ситуаций, когда фитнес в это время категорически запрещен. Общие противопоказания:

  • любые нарушения цикла (дисменорея);
  • обильность кровотечения;
  • гинекологические заболевания (самые распространенные – миома матки, эндометриоз);
  • мигрени;
  • обмороки, головокружения;
  • острая боль в области живота.

Читайте также   Можно ли с месячными ходить на кладбище

Гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий фитнесом в первые дни менструации, дать организму возможность слегка оправиться от нагрянувшего стресса. Также лучше отказаться от чрезмерно интенсивной нагрузки, чтобы не активизировать боли со спазмами и не провоцировать усиление выделений.

При диагностировании гинекологических патологий любого рода разумность и возможность фитнес-тренировок для женщины будет оставаться под вопросом без предварительной консультации с лечащим врачом.

Не лишним будет напомнить, что при интенсивном кровотечении и ярко выраженном болевом синдроме во время месячных нельзя заниматься фитнесом вообще.

Отправляясь все же в спортзал, необходимо не усердствовать с силовыми нагрузками и обязательно обращать внимание на попытки организма сигнализировать о любых изменениях самочувствия, так:

  • женщины могут испытывать резкие боли в животе;
  • появляется слабость;
  • кружится голова;
  • обостряются мигрени;
  • возникает тошнота;
  • усиливается боль в груди.

При появлении подобного дискомфорта занятия фитнесом рекомендовано незамедлительно прекратить, т.к. организм попросту не справляется с выбранными физическими нагрузками.

Активные и силовые тренировки при месячных – лишь изнурение организма, негативные последствия подобных экспериментов уже были доказаны научно. Какие еще нагрузки запрещены в критические дни:

  1. Любого рода упражнения, стимулирующие брюшную полость: вращение тяжелого хулахупа, скручивания и т.п. Пресс, особенно нижний, качать также не рекомендовано.
  2. Резкие повороты корпуса и схожие с этим движения.
  3. Упражнения с нагрузкой на поясницу.
  4. Прыжки.
  5. Отжимания.
  6. Фитнес с отягощением, например, приседания со штангой, тренировки с гантелями.
  7. Подтягивания.
  8. Занятия на тренажерах.

Если возникает острая потребность выполнять упражнения на пресс, тренеры рекомендуют сосредоточиться на его верхней части и косых мышцах.

После того как наука доказала полезность фитнеса при менструации, девушки, кредо которых – здоровый образ жизни, вздохнули с облегчением: теперь не придется выпадать из привычного активного ритма на несколько дней каждый месяц. Однако дать «зеленый свет» тренировкам во время месячных должен еще и лечащий врач, который владеет полной информацией о репродуктивном здоровье дамы, особенностях ее менструального цикла. Посещая спортзал в критические дни, необходимо не забывать и о правильном питании. В борьбе с лишним весом многие женщины сильно ограничивают количество употребляемой пищи и не беспокоятся о ее качественной составляющей, что чревато возникновением головокружений в процессе тренировки.

Задаваясь вопросом – полезен или вреден фитнес при месячных, важно понимать, что отсутствие слабости, боли и прочего дискомфорта в эти дни – еще не причина бежать в спортзал, равно как небольшие недомогания или мигрени – не повод жалеть себя и не вставать с дивана. Как это бывает в большинстве случаев, истина – удачный компромисс двух крайностей.

mesyachnye.info

Можно ли заниматься фитнесом при месячных

Менструация – особое состояние организма девушки. В эти 5 или 7 дней организм работает совершенно по-другому, только одни особы это мало ощущают, занимаясь даже обычной домашней работой, другие в первые 2 или 3 дня берут выходной или вообще ложатся в постель, не в состоянии что-либо делать. Понятно, что, если девушка плохо себя чувствует во время менструации, никакие тренировки ей не нужны. Да и пользы они никакой ей не принесут. Однако во всех остальных случаях не стоит полностью отказываться от нагрузки в «эти дни». Тем более, если вы хотите избавиться от лишних килограммов и не набрать их после окончания месячных. Вот информация, которая вам поможет определиться, заниматься ли фитнесом в «эти дни» или нет.

Что говорят гинекологи

Однозначного мнения у них нет. Одни считают, что ничего страшного нет в том, чтобы заниматься фитнесом во время менструации. Тем более что многие спортсменки это делают в любой день, так что не стоит лениться. Другие гинекологи считают, что усиленные нагрузки во время менструации могут спровоцировать спазм и кровотечение, особенно если у девушки обильные выделения и большая кровопотеря (на 1 менструацию приходится менять 2 или 3 пачки прокладок или тампонов).

На самом деле большинство современных специалистов склоняются к мнению о том, что во время месячных (если нет склонности к кровотечениям, и вы хорошо переносите это состояние), заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Девушки, которые не прекращают тренировок во время менструаций, замечали, что у них сами собой проходили болезненные ощущения и этому есть логическое объяснение. Боли могут быть вызваны застоем крови в малом тазу, а физическая нагрузка разгоняет кровь. Поэтому болезненные ощущения проходят быстро, а сама менструация может немного укорачиваться. Однако во избежание кровотечения и других осложнений, нужно просто немного скорректировать свою индивидуальную программу тренировок.

Предпочтение лучше отдать не упражнениям на пресс или проработку мышц ног, а на руки, работы с мышцами груди, шеи. Можно снизить интенсивность общих нагрузок. Например, делать более медленные упражнения, растяжки или даже йоговские позы.

Есть мнение, что нельзя во время месячных заниматься плаваньем, аквааэробикой, однако этот совет подходит не всем. Многие женщины испытывают настоящее расслабление во время плавания, лёгкий эффект гидромассажа, который очень приятен. Тем более что современные средства гигиены, такие как тампоны, например, можно носить в бассейн, с ними удобно плавать, не опасаясь за собственное бельё. Однако не всем плавать можно во время месячных, так как в это время повышается риск инфекции и воспаления придатков, если вода недостаточно тёплая. Поэтому к плаванию в это время также стоит относиться с осторожностью.

Преимущества фитнеса во время менструации

  1. В первый день менструации начинается особая фаза, когда начинает расти фолликул с созревающей яйцеклеткой. В это время организм эффективнее сжигает жиры, поэтому если у девушки нет склонности к сильной кровопотере, то она в это время похудеет быстрее, чем в другие дни;
  2. Аэробная нагрузка стабилизирует уровень глюкозы в крови. Это приведёт к тому, что девушке уже не захочется лишний раз потянуться за конфеткой или шоколадкой во время месячных. А, значит, она не наберёт лишних килограммов за критические дни;
  3. График похудения можно распределить по менструальному циклу. В третьей фазе уже после овуляции организм начинает интенсивно сжигать глюкозу, поэтому в это время тренировки будут эффективнее, как и в первые дни менструации. Поэтому, распределяя таким образом нагрузки, вы значительно быстрее похудеете.
  4. Лёгкий фитнес во время месячных снижает чувство голода. А, значит, вы будете реже перекусывать вредными продуктами и не наберёте лишних килограммов.

Несколько полезных советов

Чтобы не навредить себе и не спровоцировать травму, желательно прислушаться к мнению врачей.

Во время менструации стоит выбирать упражнения, в которых нет резких движений, поворотов и прыжков. Желательно отложить упражнения для пресса, поясницы и избегать силовых нагрузок. Некоторые специалисты советуют снизить интенсивность упражнений примерно на треть от привычной нормы. Это можно сделать как за счёт сокращения времени тренировки, так и благодаря снижению быстроты и интенсивности упражнений. После месячных вы сможете вернуться в обычный режим.

Также в это время противопоказано работать со штангой, гирями и гантелями.

Чтобы избежать ухудшения общего самочувствия, желательно проветрить помещение. Также после того как вы позанимались, можно и даже нужно принять душ. Только тёплый и комфортный именно для вас. Холодная вода, как и слишком горячая, крайне неприятна.

Не забудьте в критические дни принимать как можно больше воды, ведь организм и так теряет в это время много влаги. Иногда причиной плохого самочувствия во время месячных как раз и становится недостаточное употребление воды. При этом лучше отдать предпочтение не газировкам (даже минеральным водам с газами), а обычной воде, несладким сокам и морсам. Но даже обычная вода поможет вам восстановить силы. Пить нужно столько, сколько хотите.

Также при месячных вы можете не посещать тренажерный зал, особенно если боитесь неприятных неожиданностей. В это время можно заняться фитнесом дома, повторить пройденные упражнения и самостоятельно выбирать для себя время тренировки. Или заниматься танцами, делать лёгкую физкультуру, йогу. Всё, что комфортно именно вам.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку

Категорически нельзя заниматься фитнесом при менструации, если:

  • у вас начались боли в животе, спазмы;
  • если началось кровотечение (один из признаков – обильные выделения, когда прокладки приходится менять более 2 раз в час);
  • при ухудшении общего самочувствия, тошноте и головокружении.

Если вы почувствовали один из таких симптомов, немедленно заканчивайте тренировку. И обсудите этот вопрос с вашим гинекологом. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. В разные периоды времени он сам подскажет, стоит ли вам заниматься или нет. Есть девушки, которые никак не могут заниматься фитнесом во время месячных, есть особы, которым под силу в это время даже самые большие нагрузки. Это вопрос общего состояния здоровья.

Полезные виды спорта

Ими лучше всего заниматься перед месячными. Во время менструации вы можете просто немного снизить нагрузку, не использовать различные утяжелители. Если есть боль, то лучше заменить на спортивную ходьбу. Учтите, что травмы во время месячных заживают намного медленнее, чем обычно. Поэтому нужна удобная обувь и ровная дорога, без неровностей, которые могут привести к травмам.

Бег, как и ходьба, позволяет вам разогнать кровоток, снять стресс перед месячными, а также избавиться от болей, вызванных спазмом, но не переусердствуйте. Больше, чем вы привыкли, заниматься в это время нельзя.

Можно ли во время месячных заниматься в бассейне? Он оказывает расслабляющий эффект, однако температура в помещении, должна быть высокой, а вода — тёплой. Плавать нужно легко, без интенсивных упражнений. Холодная вода может усилить боль. Во время плавания используйте тампоны.

Можно ли в это время посещать групповые тренировки

Многим это помогает расслабиться, поднимает настроение и работоспособность. Есть мнение, что во время менструации улучшается способность к запоминанию. Поэтому вы можете использовать полученные знания и легко осваивать новые движения и упражнения.

Кардиотренировки значительно помогают облегчить боли во время месячных. Но выбирайте упражнения не для пресса и поясницы, избегая прыжков и резких движений. Нагрузка может быть только максимально щадящей.

Но самым лучшим считается в это время фитнес дома. Вы не только сможете сами регулировать нагрузки, но и выбирать самое подходящее для себя время. К тому же никто не заметит неожиданностей, которые могут случиться в это время, а также вы сможете в любой момент прервать тренировку, чтобы выпить чашечку чая или просто отдохнуть и делать упражнения в собственном темпе. Упражнения из йоги, растяжка, лёгкие танцевальные движения помогут вам легко восстановить силы. Специалисты советуют начинать прорабатывать ноги, затем в область живота, груди и рук. В конце тренировки обязательно сделайте несколько дыхательных упражнений или медитацию.

Сон и питание

Здоровый сон восстанавливает весь организм. Во время менструации крепкий сон и правильное питание не только снижают стресс, болевые ощущения, но и лечит организм естественным образом. Глубокий сон, особенно на свежем воздухе, способствует снижению потребности в калорийной пище и улучшению общего состояния.

Для того чтобы легче перенести менструацию, нужно пить много жидкости, избегать острой и тяжёлой пищи с большим количеством специй. Помните, что при утомлении, вы можете съесть больше чем нужно, в том числе и во время тренировок или после них. Чтобы этого избежать, через час после тренировки нужно есть творог, смузи, молочный коктейль или немного обезжиренного молока. Так вы восстановите баланс протеинов в крови и снизите чувство голода без вреда для фигуры.

Итог

Итак, во время месячных ходить на фитнес можно, если они протекают безболезненно, но допустимы только умеренные нагрузки. Нужно только отказаться от силовых нагрузок, резких движений и поднятия тяжестей. При сниженной нагрузке вы не только избежите травм, но и сможете не прерывать свой спортивный режим, что полезно для организма. Главное избегать переутомления и правильно чередовать отдых и нагрузки.

criticaldays.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.