Мужчины с прессом


Мужской пресс: для новичков, как сделать кубики быстро, комплекс

Мода XXI века трактует подтянутое и стройное тело, а особенно красивый мужской пресс. Но не все знают, что достичь его можно благодаря труду и желанию.

Тренировка мускулатуры брюшной полости может включать несколько основных упражнений, делая их регулярно, ваши мышцы примут идеальный рельеф. Он есть у каждого мужчины, просто, может скрываться под слоем жира.

Сегодня мы расскажем базовые упражнения для новичков, какие тренировки делают кубики на животе и как происходит сушка пресса.

Прежде всего, для красивого рельефа нужно время, которым многие сейчас не располагают, огромное желание и сила воли и, конечно же, низко углеводная диета.

Пресс для мужчин

Красивые кубики – это показатель долгой работы над собой, залог успеха у противоположного пола. Помимо красоты тела, тренировки помогут справиться с некоторыми проблемами позвоночника, обеспечивая ему правильную осанку, препятствуя травмам и растяжениям.

Профессионалы всегда рекомендуют базовые упражнения для прокачки мышц спины и брюшной полости. Укрепляя каркас позвоночника, сможете обойтись без серьёзных травм, поднимая большой вес. Крепкий торс избавит от проблем с позвоночником и во время прокачки мышц пресса.

Красивое гармоничное тело, без излишеств на каком-либо участке всегда восхищает и завораживает. Перебора не должно быть нигде.

Сегодня мы расскажем, как можно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях без снарядов и спортивных утяжелителей, как проходит тренировка для пресса, что нужно знать перед её началом.

Виды

Прежде чем понять, как проходит правильная тренировка, чтобы появился самый лучший рельеф, рассмотрим какие мышцы, задействованы в процессе.

  1. Прямая (rectus);
  2. Наружная косая ( obliquus externus);
  3. Поперечная ( transversus ).

Эта мускулатура присутствует у всех людей без исключения. Во время упражнений, которые направлены на прокачку каждого отдела брюшной полости, работают все мышцы. Поэтому конкретно и целеустремлённо качать только верхний или нижний отдел у вас не получится.

Сушка пресса

Усиленное кровообращение в органах брюшной полости влияет на метаболизм, при котором случается разрушение жировых клеток. Происходит это не за один день, а с помощью специальной методики, диеты и питьевого режима.

Как убрать жир мужчине на животе:

  • Длительность прокачки пресса не менее 40-45 мин.;
  • Интервал 8-10 сек. не больше;
  • Мощность, темп и нагрузка делают упражнения высоко амплитудными, что помогает убрать лишний жир, переведя его в мускулатуру;
  • Режим питания и правильный рацион;
  • Упражнения делайте, чётко удерживая постоянно мышцы живота;
  • Самое важное для всех тренировок на любые группы мышц – дыхание. Нельзя забывать делать глубокий вдох и выход до конца, чтобы освободить лёгкие от воздуха;
  • Воды не менее 2-2,5 л в сутки.

Для красивого мужского пресса на животе нужно много работать над собой, необязательно посещая зал. Ниже мы представим перечень упражнений, направленных на сушку. Выполнять начинающим нужно до 3-4 подходов, увеличивая их количество с каждой неделей, в идеале — 10.

Эффективные упражнения на пресс для сушки:

  • Свёртывания на полу (скамье);
  • Скручивания обратные;
  • Наклоны с весом (гантели или другие утяжелители), можно и без.
Таблица пресса для мужчин

Как сделать комплекс тренировок эффективными? Быстро справиться с поставленной задачей в короткие сроки, нужно и можно помочь организму в этом. Кардио нагрузки должны быть вам в помощь.

Ниже представлена таблица высокоэффективных занятий для ускорения жиросжигания. В ней расписано, сколько калорий сжигается при наличии определённого веса.

Наименование спорта 50-70 кг (Ккал) 70-80 кг (Ккал) 80 и более кг (Ккал)
Бег трусцой500-560600-670750-830
Езда на велосипеде450-480530-550600-680
Силовая аэробика (тай-бо)450-520550-610670-720
Прыжки на скакалке530-580660-710760-810
Орбитрек (эллиптоид)480-530570-610670-710

Если парень хочет красивый рельеф, нужно уделить каждой группе мышц внимание. Схема тренировок включает нагрузки на комплекс упражнений. Это обеспечит шикарный плоский живот. Сюда должны входить прямая и косая мускулатура.

Первая отвечает за красивые кубики. Что касается второй, тренировать их необходимо, но менее интенсивно, так как в процессе прокачки прямой эти также задействованы — низ пресса, верхняя и боковые.

Нижняя часть живота качается тяжелее, поэтому подход к тренировкам должен состоять из нескольких высокоэффективных упражнений для этого отдела торса.

Пресс для новичков

Очень часто новенькие допускают много ошибок и не удерживают брюшную мускулатуру на протяжении всей тренировки. Не стоит сразу браться за утяжелители, нужно научиться правильно, контролировать свой пресс без них.

Советы для новичков:

  1. Делайте качественно, лучше меньше, но продуктивно;
  2. Только одними упражнениями на пресс не уберёте жир с живота. Поэтому диета и кардионагрузка в помощь;
  3. Выполняя, помните только об этих мышцах, другие трогать не нужно.
Тренировка для пресса новичкам

Планка боковая. Корпус ровный, упор на локоть, не забывать про мышцы живота. Засеките время, на 15-20 сек. По 3 подхода на каждую сторону. Со следующей тренировкой увеличивайте минуты и количество раз.

Скручиваем корпус лёжа. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, одну забросить на другую, прокачивайте пресс, приподнимая корпус в сторону закинутой ноги. Руки заведите за голову, локтем касайтесь коленки. Сделайте 4 подхода по 15-20 раз.

Скручиваем корпус на боку. Приподнимаясь с помощью мускулатуры пытаясь как можно максимально дотянуться до ноги. Удерживайте тело, на самой высокой точке до 8 сек. На каждом боку сделайте 10 раз по 3-4 подхода.

Локтевая планка. Не приподнимая ягодицы, она должна быть ровной, при этом чувствовать пресс. Делайте 4-5 повторений, удерживая корпус до 20-25 сек.

Взмахи ногами «ножницы». Лечь на спину, руки чуть ниже поясницы, чередуя, скрещивайте их, движения не должны быть резкие и быстрые. 3-5 подходов по 15 повторений.

Скручивания в положении сидя. Руки соедините в замке впереди, тянитесь к противоположной ноге, подтягивая её к себе. Задержитесь в этом положении 10-15 сек., расслабьтесь, на 7-8 сек. Повторите упражнение уже на другую сторону. 6-8 раз * 2-3 подхода.

Скручивания с отрыванием тела от пола. Лечь на спину, руки вытянуть, приподнимая ноги. Не касаясь верхней частью тела к полу, дотягивайтесь до нижних конечностей ладонями. Задержите корпус до 15 сек., расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, на 20 сек. Сделайте 5-6 раз.

Скручивания в противоположную сторону. Подтягивать колени как можно ближе к лицу, поднимая нижнюю часть корпуса. Верните медленно ноги обратно, не ставя их на пол. Выполняйте по 3-4 подхода * 10 скручиваний, годится для нижнего.

Классическое. После занятий на боковые группы, выполняйте это. Направлено оно на прямые. Делайте медленное поднятие корпуса к ногам. Подходов 3-4 по 15 раз, между ними отдыхать не более 40 сек.

Пресс для кубиков

Чтобы накачать красивые квадратики одна тренировка для прокачки мышц живота здесь не поможет. Нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Диета. Исключить мучное, жареное, жирное и сладкое. Никакие упражнения не помогут добиться кубиков без правильного питания;
  • Кардионагрузки должны быть 3-4 раза в неделю вместе с упражнениями на пресс. Чтобы добиться рельефа на животе жировая прослойка не должна быть свыше 1,0 см. Поэтому уделяйте не менее 1 часа фитнесу на все группы мышц, пульс должен быть не меньше 130 ударов минуту;
  • Чем больше, тем лучше. Это не так, не стоит фанатично по 100 раз делать одно и то же упражнение. Уделяйте прессу не более 15 минут за каждую тренировку по 15-20 повторов для тех, кто уже давно занимается. Новичкам на начальных этапах нужно делать не более 5 подходов;
  • Утяжелители – хорошие помощники для рельефа. Если используете грузы для упражнений, то в неделю можно выполнять не более 3 раз таких занятий. Давайте отдохнуть мускулатуре. Тренировки – это подготовка мышц, а диета и отдых – их увеличение;
  • Выполняйте упражнения, которые НЕ любите. Все, что сложно для вас – это идеальные занятия для красивого рельефа.

Тренировка для пресса

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, главное – желание. Чтобы она проходила эффективно, нужно:

  1. Отказ от спиртных напитков. Пивные дрожжи, увеличение гормона, плохой холестерин, жирная закуска – это всё предвестники лишних отложений не только на животе и в теле;
  2. Низко углеводная диета. Первая половина дня – углеводы, вторая – белки, овощные салаты в любом виде и количестве. Откажитесь от крахмал содержащих продуктов. Клетчатка поможет надолго устранить чувство голода. Сахар, картофель, жирное мясо запрещаются;
  3. Суточная норма жидкости 2 л для ускорения метаболизма и притупления голода;
  4. Кардиотренировки не менее 60 минут до 3 раз в неделю;
  5. Перед упражнениями разминка обязательна. Разогреть мышцы и предотвратить травмы;
  6. Не торопитесь, прорабатывайте каждый мускул тела;
  7. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю и не более 5;
  8. Правильное дыхание – залог успешных тренировок и красивого рельефа.

Основные упражнения на группу мышц пресса:

«Планка». По 3 повтора задерживаясь 20 сек.

«Скручивания». 3 * 25 раз, отдых 10-20 сек.

«Нож перочинный». По 3 * 25 раз.

«Поднимаем ноги». По 3 * 25 раз.

«Жим гантели к талии». Делать нужно в горизонтальном положении. По 3 повтора для каждой стороны * 25 раз.

«Жим гантели к талии стоя». По 3 * 25 раз.

«Наклоны вбок с утяжелителем». По 3 * 25 раз.

«Классическое скручивание». Начните с 3 * 10-15 раз.

«Боковая планка». По 3 на каждую сторону по 20 сек.

Выполняя 3 раза в неделю этот комплекс упражнений, вы сможете приобрести красивое натренированное тело. Подписывайтесь на наш сайт. Впереди много новой информации.

flintman.ru

Виды пресса у мужчин

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

♦ Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

♦ Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями (гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

♦ Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

♦ Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

♦ Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

More from my site

  • Боковые подъёмы туловища
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Скручивание на верхнем блоке
  • Скручивание в тренажёре: техника и видео
  • Подъём ног лёжа на наклонной скамье
  • Скручивания лёжа на полу

Давно не видели свой пресс? Здесь самые эффективные упражнения для мужчин, которые можно делать дома!

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. Многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику.

Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником.

Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Что потребуется?

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры.

Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Упражнения для прокачки пресса дома для новичков

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса. при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего, это обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Упражнения для продвинутых

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая рука согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более подтянутым и стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Скручивания на турнике убойная вещь! Вчера сделал 3 подхода на 15, 10 и последний до отказа на 9, сегодня креатура сильная, хотя обычные скручивания спокойно делаю на 50 повторений. Так что советую 🙂

div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок.

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь .

  • ПОДПИШИСЬ Подписаться

    Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься когда захочешь.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Я девушка. У меня очень быстро проступают кубики на животе,когда качаю пресс. Возможно генетика,возможно тестостерона много. Хотя 20-21% жира сейчас, все равно выступают кубики из под слоя этого жира. А как качать пресс,чтоб просто был плоский красивый животик. P.S. Про питание знаю)) Работаю над этим

    /metodiki_obhcie/vakuum_v_jivote.php» target=»_blank»>Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

    E-mail для сообщения об ответах

    Посему? Что у людей разные бывают пресс что ли или ка

    конечно разные. потому что нельзя исправить то, что так срослось, это не деталь в машине поменять.

    Занималась боевым самбо давно, но продолжительно. После этого пресс был если не рельефный, то нормально работающий. Даже когда прекратила тренировки. Даже если полнела — всё равно 50-100 раз могла сделать спокойно как скручивания, так и подъемы ног. И живот практически плоский и не студень. Три недели назад решила вернуть ОФП в свою жизнь. Угу, вернула. После трех подходов на скручивания (наклонная скамья, 3х15, сделала спокойно) мышцы следующие трое суток опухли и выли (к этому была готова, предупредили, что первые дворе суток после первой тренировки будут адом), а теперь вообще ничего на пресс сделать не могу. Ни скрутиться, ни с постели себя толком поднять. Остальные части меня в порядке. А пресс вырубился. Не работает. Еле-еле и максимум 2-3 жалких повторения, на которые смотреть противно (ибо знаю, как могла раньше). Позавчера попробовала сделать скручивания на скамье и чередовать с гиперэкстензией через подход. О, чудо: тушка снова кое-как поднимается. Попробовала уже дома подъёмы прямых ног из положения лежа и скручивания на полу. Пресс обманул и снова в отключке. Тренер утверждает, что это нормально, но я уже в легкой панике. Ответа пока не нашла. При этом всю остальную нагрузку ‘принимаю’ на тренировках нормально. Хочется заниматься, но не ‘можется'( Что случилось и чем можно делу помочь? (

    можно только отдохнуть, по другому ни как.

    Спасибо за ответ. Т.е. можно ли полагать, что были задействованы мышцы, какие до этого не прорабатывались обычными скручиваниями. Но почему период восстановления такой долгий?( три недели уже. (

    нет. потому что такая физиология, генетика.

    E-mail для сообщения об ответах

    Здравствуйте) Что делать, если пресс с левой стороны качается сильнее. это и кубики и косая мышца?

    как у вас так получается?

    E-mail для сообщения об ответах

    Начала качать пресс, верхний кубик слева больше чем справа. Что не так я делаю, и как это можно исправить?

    ни как, это генетика такая.

    У меня такая же проблема.Это не из за генетики. Просто не правильно делаешь.

    E-mail для сообщения об ответах

    Но ведь тогда организм не голодает?

    Иван, похудение — это достаточно сложный механизм, чтобы можно было расписать его в одном ответе. Чтобы сжигать жир, нужно есть часто и небольшими порциями и при этом активно заниматься. Организм ни в коем случае не должен голодать, иначе будет только хуже, гореть будут мыщцы. Если интересна тема, почитайте соответствующие статьи.

    любая диета это голодание, в той или иной степени. так как жир сжигается только при дефиците калорий.

    Диета — не голодание. Диета — определенный режим и специально подобранный по количеству, химическому составу, калорийности и кулинарной обработке рацион питания. При дефиците массы тела тоже могут назначить диету. И не о каком голодании при рекомендованных, к примеру, 3-4 тысячах калорий речи быть не может. «тренер» по бодибилдингу, поясните пожалуйста, мб там тоже голодание? голодание по голоданию?

    Семён, я так понял вам умничать нравиться. интересно, и как то вы собрались худеть при 4000 калорий? у вас походу логика с реальностью не кантачит. так если у вас база 2500 калорий на расход, то при 4000 вы будете вес набирать, а не терять. а то если кушать на 4000, это что тратить нужно по 5000-6000 калорий в сутки? вы сами то поняли что пишете?

    любая диета основана на дефиците калорий, точка.

    Диета — это определенный режим питания (читаем определение слова на википедии). И далеко не всегда она связана с дефицитом калорий. Она может быть основана, например, на исключении острой пищи для больных гастритом, но быть нормальной по калоражу. Учите значения слов, Семён абсолютно прав.

    Юлия, в данном случае речь идёт о похудении, а не соблюдении режима.

    Добрый день,Илья. Я качаю пресс 3-4 раза в неделю,а пв остальные дни занимаюсь дома. Я хотела добиться просто рельефа,аккуратный плоский животик,но вместо этого у меня очень сильно накачался верхний пресс, видно 4 кубика, а нижний пресс никак не прокачивается.Жира у меня нет, только кожа. Но проблема в том, что и живота в принципе нет, но он какой-то круглый, как будто надутый. — из-за этого он мне доставляет дискомфорт. А утром он у меня идеальный. Почему. питаюсь я правильно. Что вы мне можете посоветовать. Буду очень вам благодарна за ваш ответ.

    E-mail для сообщения об ответах

    E-mail (необязательно) для сообщения об ответе

    Ваше имя

    Текст комментария

    VP Laboratory: BCAA 8:1:1 ВСАА в порошке с повышенным содержанием Лейцина. Упаковка 300 гр.

    Maxler: L-Carnitine 3000 Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л.

    BioTech: Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание.

    Наши VIP услуги

    Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Тренер тренажёрного зала.

    Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Автор книги «Основы и нюансы диетологии». Врач-диетолог и мезотерапевт по телу.

    Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины Специалист по фейсбилдингу. Автор собственных курсов.

    Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик

    Наши бесплатные книги

    Основы и нюансы любительского атлетизма

    Энциклопедия спортивного питания

    Основы и нюансы диетологии

    Основы и нюансы пауэрлифтинга

    Основы и нюансы спортивной фармакологии

    Источники: http://bombatelo.ru/anatomiya-myishts-pressa/, http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/davno-ne-videli-svoj-press-zdes-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-muzhchin-kotorye-mozhno-delat-doma.html, http://tvoytrener.com/fiziologua/press_mishci_givota.php

  • trenirovka365.ru

    Как накачать пресс мужчине

    Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

    И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

    Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

    Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

    Скручивания.

    Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

    Раскладушка.

    Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

    Велосипед.

    Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

    И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

    Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

    Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

    Правило второе— качайте не только пресс.

    Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

    Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

    А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

    Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

    Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

    yourfitnesslife.ru

    Упражнения для пресса для мужчин: 6 шагов к успеху

    Красивый, рельефный и подтянутый пресс стал в настоящее время целью многих современных мужчин – с рекламных плакатов и телевизионных роликов на нас смотрят загорелые и ухоженные красавцы с заветными «кубиками». И пусть пока эти «кубики» у Вас пока скрыты под «неаппетитной» жировой прослойкой, комплексный подход и настойчивость, а также специальные упражнения для пресса для мужчин позволят добиться своей цели в самые сжатые сроки.

    Шаг 1: Избавляемся от лишнего

    Вспомним физиологию: если у женщин жир в основном откладывается на боках и бедрах, то у «сильной половины человечества» «проблемной зоной» как раз и является пресс. Поэтому даже при усиленных и регулярных тренировках «заветные» мышцы не всегда видны. Следовательно, вначале необходимо обратить внимание на питание: сладкое, жирное, жареное и мучное должно быть под запретом. Лучше всего ограничить и употребление специй, а также соли. И обязательно уменьшите размер порции, однако резко сокращать рацион не стоит – для наращивания мышц попросту не будет хватать питательных веществ.

    Шаг 2: Ставим цель

    До начала тренировок стоит определиться, чего и за какое время вы хотите добиться. Если ваша цель – заметный рельеф и «шесть кубиков», не стоит ждать быстрых результатов — упражнения на пресс для мужчин разрабатываются многими профессиональными тренерами, но выполнять их необходимо достаточно долго. Однако если вы просто хотите избавиться от жировой прослойки, сделать пресс плоским и слегка рельефным  — достаточно регулярно тренироваться всего несколько недель.

    Шаг 3. Изучаем теорию

    Мышцы брюшного пресса выполняют в организме человека важную функцию – они защищают внутренние органы нижней части живота и помогают им оставаться в физиологически правильном положении. Поэтому следует помнить, что упражнения для пресса для мужчин не только позволят сформировать идеальный силуэт, но и помогут укрепить здоровье. Необходимо обратить внимание именно на напряжение данных мышц, иначе они не принесут должного эффекта. Существуют методы тренировок, позволяющие ощущать отдельные группы мышц брюшного отдела – нижние, верхние, косые – однако в большинство из них вовлекается все отделы в комплексе, и концентрироваться на отдельных вариациях не стоит. Кроме того, по результатам исследований, большинство домашних тренажеров дают гораздо меньшую нагрузку, чем традиционные комплексы, поэтому в домашних условиях целесообразнее воспользоваться, например, видео уроками упражнений для пресса.

    Шаг 4: Разрабатываем план

    Для того, чтобы получить устойчивый результат, необходима регулярность. Поэтому перед началом тренировок важно определиться, где, когда и сколько вы будете тренироваться. При настойчивых и грамотных тренировках в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Новичкам тренироваться имеет смысл 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Слишком частые занятия  — по 60 минут в день и более – приведет к излишнему массажу внутренних органов и проблемам со здоровьем.

    Шаг 5. Составляем график

    Для идеальных тренировок можно не выделять в своем расписании строго определенное время. 20 минут 4 раза в неделю можно легко найти даже при серьезной загруженности – утром во время зарядки или вечером вместо просмотра телевизора. Главное  — не менее 3 раз в неделю. Тренироваться необходимо в 2-3 подхода по 10-30 раз, а отдыхать между сериями лучше всего от 1,5 до 3 минут. Для формирования комплексов можно воспользоваться любыми представленными упражнениями в картинках, разработанными для укрепления мышц пресса для мужчин. После каждого подхода следует снять напряжении с мышц живота – хорошо потянуться. Лучший результат принесет только комплексная нагрузка.

    Шаг 6. Начинаем тренировки

    1. Выпрямление осанки. Где бы вы не находились – дома, на работе, в дороге – выпрямляйте осанку и втягивайте живот. За счет сокращения мышц и создания эффекта вакуума жир будет сгорать в разы быстрее.
    2. 20-и градусное скручивание. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите лопатки приблизительно на 20 градусов. Не забывайте дышать! Выполните не менее 20 повторов.
    3. 45-и градусное скручивание. Лягте на спину, поднимите лопатки на 45 градусов и тянитесь за руками вперед и вверх, концентрируясь на мышцах пресса. Повторите не менее 25 раз.
    4. 45-и градусное косое скручивание. Упражнение аналогично предыдущему, однако тянуться необходимо одной рукой, обратив внимание на косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Не менее 20 повторов на каждую руку.
    5. 90-градусное скручивание. Лежа на спине, поднимите корпус и коснитесь грудью коленей. Обязательно округлите поясницу. Стопы держите на полу. Выполните от 15 скручиваний.
    6. Двойное скручивание. Из положения лежа на спине, поднимите корпус и ноги на 90 градусов и потянитесь руками к стопам. Не отрывайте поясницу от пола. Не менее 20 повторов.
    7. Двойное скручивание с диагональным подъемом рук и ног. Повторить упражнение 6, поднимая разноименные руки и ноги. От 15 раз.
    8. Двойное скручивание с подъемом одной ноги. Из положения лежа согните одну ногу в колене, одновременно поднимая корпус и вторую ногу (прямую либо согнутую). 15 повторений.
    9. Нижнее скручивание. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опускайте вниз. Выполните от 10 повторов.
    10. Нижнее диагональное скручивание. Упражнение аналогично предыдущему, однако ноги опускаются попеременно. По 15 скручиваний каждой ногой.
    11. Тазовый подъем. Лежа на спине, вытяните обе руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги и согните их под углом 90 градусов. Поднимите таз и подтяните колени к грудной клетке, затем опустите. Ни в коем случае не поднимайте плечи. Повторите 20 раз.
    12. Тазовый подъем с пяткой на колене. Напоминает пункт 11, однако выполнять его необходимо, положив пятку на колено. Выполните 15 подъемов.
    13. Тазовый подъем с перемещением. Из положения лежа на спине, поднимите ноги и таз. Опуская таз, выполняйте развороты вправо и влево. От 10 повторов в каждую сторону.

    И помните — мгновенных результатов не бывает. Но терпенье и труд, как известно…

    А какие упражнения предпочитаете вы?

    P.S. Мы изучили множество программ и тренировок по укреплению мышц пресса от известных тренеров и фитнес инструкторов, которыми заполнен интернет. Соотношение «цена-качество» во многих случаях оставляет желать лучшего. Выбор редакции пал на курс «Секреты идеального пресса».

    gym-sport.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.