Мышцы под жиром


Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

Экология жизни.И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

И пусть некоторые эксперты допускают возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. Потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы.

Периодизация

Эти процессы у занимающихся силовыми тренировками называется «на массе» (период набора мышечной массы, а заодно и жира, так как при наборе мышц нужен избыток калорий) и «на сушке» (когда жир сжигается, но, к сожалению спортсменов, вместе с некоторым мышечным объемом).

Набрать мышцы без набора массы жира почти невозможно, также как и избавиться от жира, не избавившись от части мышечного объема также невозможно.

Эти процессы выполняются атлетами поэтапно и каждый этап обычно занимает по 2-6 месяцев.

 

Рост мышц

Во время серьёзных физических нагрузок человек повреждает свои мышцы, грубо говоря в мышечных  волокнах образуются микроразрывы, которые организм восстанавливает. Попутно увеличивая мышцы в объеме. Строительный материал для восстановления этих разрывов — белки, а точнее — аминокислоты, из которых белки и состоят. Помощники в деле роста мышц и их восстановлении также и гормоны: тестостерон, инсулин, соматотропина (гормон роста).

Сам процесс красиво показан в отрывке видео про стероиды от National Geographic:

В теории, если давать организму ровно то количество белка (и именно белка с нужным количеством определенных аминокислот) и других нутриентов, необходимых для синтеза гормонов, при этом чтобы питание было точно сбалансировано по количеству калорий и углеводов, то рост мышечной массы может быть почти без роста жировой ткани. Другими словами, можно растить сухую мышечную массу.

Однако, на практике точно подобрать это количество невозможно. И если чего-то будет не хватать — мышцы не будут расти так, как если всего (и белков, и жиров, и углеводов, и витаминов, и калорий) будет в избытке. Грубо говоря, если вы едите меньше необходимого вам уровня калорий, то как ни старайтесь в спортзале — мышцы расти не будут.

Поэтому спорсмены питаются так, чтобы белков, жиров, углеводов и вообще калорий точно хватало, что гарантированно обеспечит рост мышечной массы, пусть и с набором жирка.

Вообще же в учебнике NSCA (National Strength and Conditioning Association) для увеличения мышечной массы рекомендуют потреблять 350-700 ккал в сутки дополнительно (K Raimers, 2008).

Сжигание жира

Для жиросжигания необходим наоборот — дефицит калорий. Механизм жиросжигания подробно описан в тексте «Почему нельзя убрать жир локально». Если сказать просто, то для сжигания жира необходим дефицит энергетичекого баланса: вы должны потратить больше энергии, чем получить её с пищей. В этом случае, организм дает сигнал на выработку гормонов, которые и дают команду жировым клеткам на расщепление жира. Расщепленный жир попадает в кровь и может быть употреблен организмом на восстановление баланса энергии или же вернуться обратно в жировые клетки.

Однако вместе с жиросжиганием неизбежно «горит» и мышечная ткань. Из-за того самого дефицита калорийности мышечные волокна уменьшаются.

Получается, что накапливать мышцы обычно получается вместе с жиром, а сжигать жир вместе с мышцами.

Рост мышц и сброс жира одновременно?

Впрочем, есть мнения специалистов, что при определенных условиях можно и сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Правда, с массой оговорок и отстуствием научной базы для этой гипотезы.

Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников в своем блоге пишет, что при определённых условиях можно и жир жечь, и мышцы растить. Особенно хорошо это получается у молодых нетренированных юношей до 23 лет. Для этого он рекомендует сделать дефицит калорий минимальным (потреблять меньше калорий чем тратить приблизительно на 10%), при этом потреблять достаточное количетво белка и сохранять обычный «бодибилдерский» режим нагрузок.

Впрочем, Калашников оговаривается, что это работает не всегда и, опираясь на его опыт — только с новичками.

Ему возражает специалист по физической реабилитации Сергей Струков: «Исследования такого типа до сих пор не проводят, так как посылка выглядит весьма слабо. Для аргументации Вы используете результаты локальной реакции мышц на тренировку предполагая, что системный эффект будет аналогичным. Но… Стимулировать для роста все мышцы тела невозможно кроме системных тут нужны локальные факторы (они основные) которые выделяются только в результате внешней нагрузки и специфичны ей (это подтверждается исследованиями).

Ненагруженные мыщцы в условиях дефицита энергии уменьшатся (эффект детренированности). В результате тренировки неизбежно будет истощаться мышечный гликоген, а значит дефицит энергии в клетках и здесь срабатывает «молекулярный переключатель», то есть один или группа сигнальных белков и клетка адаптируется в сторону повышенния окислительных способностей. Гипертрофии в этом случае не будет (про это есть исследования)». опубликовано econet.ru

econet.ru

Эффект упражнений на жир и мышцы живота

Накачанные мышцы пресса считаются показателем успешных фитнес тренировок и здорового тела. По этой причине в интернете появилось  множество советов, как убрать жир с живота, добиться появления заветных кубиков, выполняя упражнения для сжигания жира на животе и боках.

Тем не менее, упражнения, чтобы убрать живот, не являются настолько эффективными, как вы думаете.

Рассмотрим эффективность воздействия упражнений  на жир и мышцы живота.

Мышцы пресса

Брюшные мышцы помогают стабилизировать корпус, участвуют в процессе дыхания, защищают внутренние органы.

Существует четыре основных типа брюшных мышц:

  • Прямая мышца живота
  • Поперечная брюшная
  • Внешняя косая
  • Внутренняя косая

Брюшные мышцы выглядят вот так:

Важно поддерживать упругость каждой группы мышц.

Накачанные брюшные мышцы улучшают осанку, уменьшают боли в спине и помогают избежать множества проблем.

Подкожный жир на животе

Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний.

Абдоминальное ожирение является одной из причин метаболического синдрома.

Тем не менее,  жир в зоне живота делится на два типа – подкожный жир и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится под кожей между кожей и мышцами. Его можно зажать пальцами.

Подкожный жир не связан напрямую с метаболическими рисками. В умеренных количествах он не влияет на возможность возникновения болезней.

Висцеральный (внутренний) жир

Жир находится вокруг ваших внутренних органов в брюшной полости.

Висцеральный жир гормонально активный.  Он высвобождает гормоны, которые связаны с развитием болезней.

Не достаточно иметь сильные мышцы пресса

Тренировка мышц живота сделает их сильнее.

После выполняя поворотов, боковых наклонов, качания пресса ваши мышцы не превратятся в красивый визуальный рельеф, если они покрыты толстым слоем жира.

Подкожный жир в больших количествах закрывает мышцы и их все равно не видно, упругие они или нет.

Таким образом, чтобы на теле появился мышечный рельеф, нужно сначала избавиться от подкожного жира в брюшной зоне.

Вывод: тренировки мышц живота помогут сделать их более упругими и сильными, но если есть подкожный жир, их не будет видно.

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Большинство людей тренируют мышцы пресса, чтобы убрать жир на животе.

Тем не менее, такие старания могут не принести желаемых плодов.

Зональное воздействие может быть не эффективным

Ошибочно полагать, что воздействие упражнениями только на определенную зону тела поможет сжечь жир именно в этой части.

На самом деле, упражнения для абдоминальной зоны помогут сделать мышцы более упругим, но, согласно исследованиям, это не поможет сжечь жир на животе.

В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для сжигания жира на животе 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Такие упражнения сами по себе не уменьшили количество подкожного жира. Во втором исследовании наблюдали за результатами 27-дневной программы прокачки пресса. В результате было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина слоя подкожного жира не уменьшились.

Это касается не только зоны живота и боков, но и всех частей тела вообще. Например, 12 участников попросили качать мышцы 12 недель только на одной не доминантной руке. Подкожный жир у испытуемых был измерен до и после эксперимента. Оказалось, что жир терялся не только на руке, которую качали, а и во всем теле.

Тем не менее, другие эксперименты показали другие результаты

Некоторые исследования противоречат предыдущим.

Согласно последним тренировка конкретной части тела действительно уменьшает жировые накопления именно в этом месте. Еще одни исследования показали, что помимо того, что жир сжигается в месте сопротивления мышцы, он также сжигается и в местах, которые находятся рядом.

Интересно то, что вне зависимости от интенсивности упражнений, наблюдался  более сильный поток крови и процесс сжигание жира в местах, которые находились рядом с активной мышцей.

Скорее всего, противоречивые результаты исследований объясняются различием методов и техник проведения экспериментов.

Вывод: свидетельства противоречивы, но большинство исследований все же показали, что тренировки мышц конкретной части тела не помогут в том, чтобы сжечь жир именно в этой зоне. Также было доказано, что только лишь упражнения для сжигания жира на животе и боках не помогут избавиться от подкожного жира.

Какими упражнениями убрать жир с живота и боков

Одной из причин, почему вес не так уж просто сбросить, является то, что клетки мышц не могут использовать жир из жировых клеток напрямую.

Перед тем, как войти в кровяной поток, отложения жира сначала должны быть разбиты. Этот жир может прийти из любой части тела, а не только из области, которая активна.

Качание пресса и бокового пресса имеет частичное влияние на процесс сжигания калорий.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир на животе и боках?

Регулярные комплексные  упражнения для всех частей тела ускорят процессы метаболизма и сожгут лишний жир и калории. Аэробные (кардио) упражнения также будут эффективны для избавления от висцерального жира на животе и боках.

Интенсивность также имеет значение. Упражнения умеренной и высокой интенсивности помогут лучше убрать жир с живота и боков, чем аэробика или упражнения на растяжку.

Кроме того, тренироваться нужно часто, если вы хотите достичь хороших результатов.

Например, делайте кардио упражнения средней интенсивности на протяжении 30 минут пять дней в неделю, или кардио упражнения высокой интенсивности в течении 20 минут 3 раза в неделю.

В результате упражнений мышцы меняются и способствуют сжигания жира. Другими словами, чем большую мышечную массу вы наращиваете, тем больше жира сжигаете.

Эффективной станет комбинация разных типов упражнений.

Ключевым моментом является изменение диеты

Вы, наверное, слышали, что хорошую фигуру делают на кухне, а не в спортзале.

Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, очень важно придерживаться правильного питания.

Для начала значительно снизьте потребление пищи после промышленной обработки. Он, обычно, содержит лишний сахар и другие вредные добавки.

Избыток сахара в диете ведет к ожирению и снижению процессов метаболизма.

Вместо этого сосредоточьтесь на поглощении белка. Высокобелковая диета хорошо насыщает,  в связи с чем вы будете потреблять меньше калорий.

Исследования среди тучных людей показали, что, если белковая еда составляет 25% потребляемых калорий, чувство сытости и способность контролировать аппетит возрастает на 60%.

Более того, потребление белка в пределах 25-30% дневной нормы калорий повышает метаболизм на 100 калорий в день.

Больше клетчатки в рационе – еще лучше сжигается жир! Овощи содержат растворимые волокна, которые способствуют снижению веса. Они хорошо насыщают и со временем приводят к меньшему количеству потребляемых калорий.

Контролировать величину порций – еще один хороший метод для борьбы с лишним весом.

Когда вы едите цельную пищу, много клетчатки, белка и контролируете порции, вероятность, что вес будет уходить быстрее, намного возрастает.

Снижение потребляемых калорий в долгосрочной перспективе является ключевым моментом в борьбе с жиром на животе и боках.

Убрать жир с живота и боков можно упражнениями средней или сильной интенсивности и снижением потребляемых ежедневно калорий.

Вывод: Правильное питание является залогом успеха в процессе борьбы с образованием жировых отложений на животе и боках. Следите за размером порций, избегайте промышленно обработанной пищи, ешьте больше клетчатки и белка.

Как эффективно убрать жир с живота и боков

Очевидно, что только выполнением упражнений на пресс избавиться от жира невозможно.

Нужно избавляться от жира во всем теле одновременно. Сочетайте аэробные упражнения с силовыми, поднимая вес.

Наряду с этим, ешьте достаточное количество белковой пищи, пищи, содержащую клетчатку и контролируйте объем порций.

Такие шаги будут способствовать сжиганию калорий, повысят скорость процесса метаболизма и приведут к похудению. В конечном счете уйдет подкожный жир на животе и боках, а вы получите плоский живот.

obayasha.ru

Почему моя фигура не улучшается от силовых упражнений?

Признаться, это третий любимый «клиентский» вопрос, после сакраментальных «почему я не худею» и «почему я не могу правильно питаться?». Собственно говоря, ситуация типичная – большинство новичков со значительной жировой массой тела и небольшой мышечной (это следует читать как «большинство женщин»), в первый год занятий достигают весьма смутных результатов. Что-то там укрепляется, контуры тела подтягиваются, но вот круглые ягодицы, подтянутые бедра, рельефные пресс и руки и красивая спина для многих остаются недостижимым идеалом. К сожалению, подавляющая масса посетительниц тренажерного зала через некоторое время «жизни такой» либо навечно оказываются на групповых аэробных уроках, либо вообще бросают фитнес. Давайте разберемся, почему так происходит.

«Пошла вместе с мужем, он уже спортивный, а я – еще нет»

Самый короткий путь к утрате мотивации и веры в себя – это сравнение с другими людьми. Особенно сравнение с мужчинами. Знаете, когда я смогла выжать от груди собственный вес? Если честно, то на шестом году упорных регулярных занятий. Ну а средний мужчина-новичок может «сделать это» примерно через полгода тренировок, при условии, если он не халтурит, и не увлекается « посттренировочными» коктейлями типа «ерш». Собственно говоря, в личном тренинге я наделала кучу ошибок – чрезмерное увлечение функциональными упражнениями, потом настолько же агрессивная приверженность к «раздельному» тренингу, аэробика до изнеможения и прочие радости самостоятельного постижения науки то тренировках. Из этой части статьи надо вынести одно – сравнивать себя надо с собой. Сделайте, хотя бы фото «до» и «после» в купальнике, и сразу все поймете.

«Сначала мышцы росли, а потом перестали или сдулись»

Если речь идет о настоящем мышечном росте, это нормально. «Величина», то есть объем мышечных волокон является биологически запрограммированной величиной. Скорее всего, существует определенный максимум, до которого вы либо уже дошли, либо просто перепутали рост с отеком. Последний представляет собой типичное явление – задержку жидкости в зоне отработавшей мышцы. Стоит только телу адаптироваться к занятиям, отеки немного спадают, и мы уменьшаемся в объемах.

«Я нарастила мышцы под слоем жира»

Дорогой мой человек, а с питанием вы работать не пробовали? Один вопрос, если такой рост произошел на наборе массы, это нормально и корректируется последующим изменением плана тренировок и уменьшением калорийности питания. Другое дело, если ваша цель – похудеть. Если все произошло именно так – ведем пищевой дневник, показываем его своему тренеру, и безжалостно вычеркиваем лишнее. Пишем на холодильнике (можно на лбу) маркером «печеньки и конфетки – это не еда, это лакомство. Я ем их не чаще 2 раз в неделю и поштучно». И соблюдаем, а как же иначе.

«Я так быстро и красиво все делаю, а мышцы не подтягиваются»

Тут есть одно плохое слово  — «быстро». Товарищ, отвыкай от блога Лены Миро, которая верит в «пережигание ног» и прочие мифы из арсенала тренажерки восьмидесятых. Если вы можете делать 1 тренировочное силовое движение за 1-2 секунды, значит вы:

  • кроссфиттер элитного уровня, и я хочу задать вам свои глупые новичковые вопросы;
  • занимаетесь с «палочкой», вес которой не дает нужной нагрузки на мышцы;
  • просто очень неглубоко и грязно все делаете, и не загружаете мышцы полностью

Второй и третий варианты, мягко говоря, и не должны давать никаких результатов, кроме незначительного повышения общей выносливости и уверенности, что «вы ходите в зал, а значит – все будет». Любое упражнение должно делаться с той амплитудой, которая заложена в него создателем. Только если вы не можете делать с полной амплитудой, берете «палочку». Во всех остальных случаях работает классическое правило: последние 2 повтора любого подхода упражнения должны даваться на пределе сил.

Справочно: предел сил – это не «ой, что-то я устала», а когда глаза самопроизвольно открываются шире, чем обычно, дыхание становится тяжелым, в мышцах появляется настоящий огонь, и вы резко потеете.

«Я делаю все, как написано в журнале/программе от тренера»

А что там у нас с рабочими весами-то? Нет, я не зануда, и не забыла, о чем была строчка выше. Рабочие веса надо повышать. В идеале, каждая следующая тренировка должна даваться тяжелее, чем предыдущая. Причем метод «я увеличиваю количество повторов», извините, не катит. Он предназначен исключительно для повышения силовой выносливости. Вы же укрепляете мышечный корсет. А значит, в понедельник присели с пустым грифом, в среду – повесили замочки, и так далее. Благо, сегодня маленькие блинчики для штанги и разборных гантелей – не дефицит.

Справочно: « не в идеале» можно повышать веса 1 раз в 2-3 недели или по самочувствию, но к этому надо стремиться всегда.

«Я даже не потею в этой вашей тренажерке»

Так, значит, вы – халтурщица. Собственно, ни один профессионал не скажет этого клиенту в лицо, ибо клубная политика, как правило, запрещает армейский стиль мотивации «не умеешь – научим, не хочешь – заставим». Даже если вы поднимаете по схеме 5 по 5 или 3-3-3-3-3 потеть придется. Под нагрузкой нормальное человеческое существо, извините, нагревается, и для терморегуляции «выбрасывает» пот. Исключения возможны, только если вы в шортах и топике поднимаете веса при температуре 12 градусов Цельсия. Но этот вариант мы не рассматриваем как нереальный.

Как научиться потеть в тренажерке? Нет, не бегать на дорожке. Берем таймер, и устанавливаем его на время отдыха, которое рекомендовал тренер. Все упражнения делаем строго по таймеру. Про рабочие веса вы и так знаете. Ну и еще, оборудование надо собирать заранее, до начала тренировки, а не во время нее, и в зал ходить с твердым намерением «отработать тренировку», а не поболтать по телефону и посмотреть телек на беговой дорожке.

Вот тут мы подошли к вопросу о том, что стоит позаимствовать у мужчин. Заметили, они, в основном, ходят в зал парами. Смысл не в демонстрации крепости мужской дружбы. Смысл – в страховке и мотивации друг друга. И если вопрос о персональном тренере, прежде всего, финансовый, то уж подругу по тренировкам найти – стоит только оглядеться по сторонам. В общем, не врите себе, и начните уже заниматься в тренажерном зале, а не «ходить» в него, и будет вам фигура мечты, обязательно будет.

Елена Селиванова

fitladies.ru

Как убрать жир и нарастить мышцы?

Вопросом о том, как жир превратить в мышцы задают себе большинство начинающих спортсменов. Многие мечтают о превращении излишних жировых отложений в мышцы.

Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

  • накопление жировых накоплений и массы;
  • потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

  • обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
  • исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
  • посещайте спортзал 3 раза в неделю;
  • давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
  • во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
  • используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • различные виды рыбы;
  • нежирный творог и сыры;
  • яичный белок.

О программе питания для набора мышечной массы подробнее >>

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

  • круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
  • развороты корпуса в разные стороны;
  • 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

  • жесткий график тренировок;
  • ограничение питания;
  • соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

www.ironbeauty.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.