Мышцы рук накачать


Как накачать мышцы рук

26 Ноябрь 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте о 6-и уникальных методах, благодаря которым Ваши руки увеличится в объёме и станут сильнее.

     Получив эти знания вы внесёте разнообразия в тренировки, мышцы выйдут из состояния покоя, ощутят новую нагрузку и получат дополнительный стресс, всё это заставит мускулатуру заново адаптироваться к нагрузке, обратной медалью которой и будет рост силы и массы.

 Как правильно накачать руки

 Медленные суперсеты

    К примеру, выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа, после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму, а отдохните ровно 2 минуты, после чего выполните французский жим, снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

     Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха, всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

Продолжительный отдых

Выделите для тренировки рук специально 1 день, выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут, выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

Конечно, данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц, но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса, что будет плюсам для массы и силы.

Тренировка вдвоём

Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник, который в случае отказа мышц под большими весами, сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

Но в нашем случае мы пойдём дальше, для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой, далее станьте друг перед другом с напарником  и выполните упражнение на 8 повторений, после штангу передайте напарнику, который также должен сделать 8 повторений, после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

Следует продолжать до тех пор, пока штанга не будет вываливаться с рук, это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения, а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова, чистая психология быть победителем, но стоит помнить, что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц, иначе наступит перетренированность, а период восстановления займёт долгое время.

      Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц, одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление, чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1, это означает, что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю, а на второй 1 раз в неделю, далее схема повторяется, 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

     

Смена упражнений и разнообразие тренировок

      Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять, неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том, что мышцы не привыкли к нагрузке, они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

Чередуйте упражнений со штангой и гантелями, с собственным весом и в тренажёрах, делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде, это позволит нагружать мышцы полностью, делая их мощнее и объёмнее.

Медленные повторения

     Измените привычный темп выполнения упражнений, после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее, это увеличит время нагрузки, под которым находятся мышцы, что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

Всегда так делать не стоит, так как этот метод накачки рук требует больше сил, нежели обычно, поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

           Используйте данные методы накачки рук и помните, что без правильного питания и достаточного времени на восстановления, все усилия будут потрачены зря!

bombatelo.ru

Как накачать мышцы рук: программа тренировок

Если у вас есть проблемы с накачкой рук, то возможно представленная ниже программа даст хорошие результаты. И не стоит думать, будто отстающие мышцы стоит долбить сверхбольшими весами. Вероятнее всего, причина проблем совсем не в нехватке нагрузки на мышцы. Тут надо подойти более гибко и пойти на некоторые хитрости.

Когда речь заходит о том чтобы накачать мышцы рук, то главный принцип такой: каждый пучок «проблемной» мышцы надо качать отдельно, словно он представляет собой самостоятельную мышцу! Понятно, что такое правило прозвучит пустым звуком, если вы не знакомы с анатомией и классификацией мышц. Вот с нее и начнем! Ваш трицепс состоит из трех пучков: внешнего, длинного и среднего. Бицепс – из двух: длинный и короткий (или соответственно внешний и внутренний). Непосредственно под бицепсом находится очень важная мышца — плечевая. Она служит, наряду с бицепсом, для сгибания руки в локте. Даже несведущему человеку ясно, что суммарная толщина рук зависит от объемов всех трех мышц (бицепса, плечевой мышцы и трицепса). Поэтому каждой из них стоит уделить одинаковое внимание. Но кого впечатлят мощные, но толстые и бесформенные руки? Вы — культурист, а это значит, что на первом месте для вас — «качество» мускулатуры. Вам нужны рельефные руки, изрезанные глубокими расщелинами мышечных пучков! Только такие руки смотрятся по-настоящему ударно! Согласны?

Мы предлагаем вам программу из двух этапов. Первые три недели посвящены целенаправленной накачке массы рук, а другие три неистовой борьбе за рельеф и дефиницию. И не вздумайте проигнорировать вторую фазу тренинга! Масса — это не самоцель! Главное — классная форма рук!

ФАЗА 1: НАБИРАЕМ МАССУ

Смысл тренировки в том, чтобы повредить в мышце как можно больше мышечных волокон. Фрагменты разрушенных волокон переполнят кровь и станут для мозга сигналами к запуску аврального механизма «залечивания» мышц. Будут секретированы мощные анаболические гормоны, вызывающие рост белка. В ход пойдут аминокислоты, глюкоза, энзимы и еще сотни биологических агентов, которыми гормоны возьмутся «латать» ваши мышцы. Места разрывов и микронадрывов мышечных волокон покроют мощные белковые «пластыри», повышающие поперечник этих волокон в полтора-два раза! (Как раз отсюда и берется послетренировочное увеличение мышечных объемов!) Больше всего повреждений мышце наносят негативные повторы. Их обычно советуют делать в конце сета. Однако это не наш случай. По мере выполнения обычных повторов мышечные волокна становятся более эластичными и, как следствие, начинают сопротивляться негативам. Вывод? Наш первый сет первого упражнения для накачки массы рук будет чисто негативным! Сделайте пару легких разминочных сетов, а потом с помощью партнера забрасывайте вес в верхнюю точку (плюс 20% к обычному рабочему весу) и под зубовный скрежет медленно опускайте. Негативная фаза длится 3-5 секунд и никак не меньше! Потом мы добиваем 2 оставшихся сета в обычной манере. Во втором заглавном упражнении после мышечного «отказа» в каждом сете мы делаем с помощью партнера еще по 3 негативных повтора! Поскольку вес здесь обычный рабочий, негативы длятся ровно 5 секунд! Если вы все делали честно, то, возможно, уже после первых двух упражнений окажетесь на грани потери сознания. Переведите дух и беритесь за другие 2 упражнения. И тоже сделайте их честно. Поверьте, это окупится!

Итого, мы будем делать за тренировку 4 упражнения. Всего будет 6 тренировок за 3 недели (в неделю одна тренировка бицепса и одна – на трицепс). Схема будет приведена чуть ниже.

ФАЗА 2: ДЕФИНИЦИЯ

Если кто не знает, то «дефиниция» — это визуальное разделение мышечных пучков. Дефиниции добиваются большим числом упражнений, повторов и сетов (т.е. увеличением тренировочного объема) и более частыми тренировками. К тому же мы объединим упражнения в суперсеты. Мы опять будем качать руки дважды в неделю. Отличие в том, что мы станем нагружать на одной тренировке сразу обе мышцы: и бицепс, и трицепс. В каждом упражнении 4 сета по 12 повторов.

Что касается других мышц, то все 6 недель следуйте одному и тому же сплиту. Тренинг остальной мускулатуры должен проходить в дни, не занятые тренировкой рук. Например, можно в одну неделю в свободный день делать упражнения на грудь и ноги, а в другую неделю тренировать спину и дельты. Помните, что при тренировках других мышечных групп чрезмерно выкладываться не нужно. Перерасход энергии отрицательно скажется на интенсивности тренинга рук.

Работу на предплечья выполняйте дважды в неделю в конце тренировки рук. Причем, на втором этапе программы (4-6 недели) тренинг предплечий можно сократить, поскольку многоповторные суперсеты и без того перегружают эту мышечную группу.

Данная программа до неузнаваемости преобразит ваши руки! Применять снова эту программу можно только через пару месяцев.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Приведем примерную схему тренировок в течение недели.

ФАЗА 1 (НЕДЕЛИ 1-3):

ПОНЕДЕЛЬНИК: Трицепс, предплечья, пресс ВТОРНИК; Отдых СРЕДА: Грудь, ноги (спина, дельты) ЧЕТВЕРГ: Отдых ПЯТНИЦА: Бицепс, предплечья СУББОТА: Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ФАЗА 2 (НЕДЕЛИ 4-6):

ПОНЕДЕЛЬНИК: Трицепс, бицепс, предплечья (по желанию) ВТОРНИК: Отдых СРЕДА: Грудь, ноги (спина, дельты) ЧЕТВЕРГ: Отдых ПЯТНИЦА: Бицепс, трицепс, предплечья (по желанию) СУББОТА: Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ

Выберете из списка понравившиеся упражнения и старайтесь чередовать их от тренировки к тренировке, чтобы каждый раз прорабатывать разные пучки. Также можно менять ширину хвата и снаряд (штанга/гантели/EZ-штанга).

Бипецс:

  • Подъемы стоя
  • Подъемы на пюпитре (или на скамье Скотта)
  • Подъемы сидя
  • «Молот» (это же упражнение хорошо прорабатывает плечевую мышцу)
  • Подъемы Зоттмана
  • Подъемы на блоке обратным хватом
  • Подтягивания обратным хватом

Трицепс:

  • Разгибания из-за головы сидя
  • Разгибания из-за головы на блоке
  • Разгибания руки в наклоне
  • Жим книзу
  • Жим книзу обратным хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим лежа обратным хватом

bodyfitt.ru

Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес. Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов. Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке. Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки
«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений). Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью. Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы - все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

СУПЕРСЕТ 1
  1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
  2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений
СУПЕРСЕТ 2
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
  4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений
СУПЕРСЕТ 3
  5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
  6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений
СУПЕРСЕТ 4
  7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
  8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но как это сделать эффективно и быстро знают немногие. Ведь мышцы рук, важны для силы и накачки других видов и типов мышц, не накачав достаточно мышцы рук, вы не сможете накачать и другие мышцы.

В статье вы узнаете о том, как лучше и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях. Для этого не требуется много знаний, главное действовать и применять знания на практике и тренировать мышцы рук.

 

Первое с чего нужно начать, так это с постановки конкретных целей и задач. Вы должны точно знать, какого результата  хотите достичь, так как, тренируясь без конкретной цели, вы не увидите нужного для вас результата.

Также чтобы накачать мышцы рук, в домашних условиях, важно сделать план реализации данных целей, конкретнее – план тренировок. В план тренировок входят: лучшие упражнения, которые вы для себя выберите, количество подходов и повторений и время выполнения того или иного упражнения на мышцы рук. Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, вам нужно, придумать для себя мотивацию к тренировкам, так как без нее будет практически невозможно добиться нужного результата.

Для этого мысленно представьте себя уже с накаченными руками, и какими вы их хотите видеть. Создайте свой образ мысленно и тогда, вы будете знать, куда и зачем идете и тренируетесь.

Так же чтобы накачать руки в домашних условиях, важно определиться будете вы заниматься каждый день или 3 раза в неделю. Это зависит только от вашего организма и степени усталости. Первый месяц тренировок тренируйтесь 3 раза в неделю, после, пробуйте каждый день.

Если после 1-2 месяцев мышцы болят после ежедневных тренировок, то желательно тренироваться 3 раза в неделю. Узнайте: как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях — Упражнения

Бицепсы. Когда вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях, то в первую очередь появляется желание накачать именно бицепсы. Для этого есть много разнообразных упражнений, но лучшие из них, связаны с подниманием гантели, гири и штанги.

 

Возьмите гантели подходящего и не слишком большого веса, и поднимайте ее стоя или сидя к бицепсу. Чтобы улучшить результат, фиксируйте на 1-2 секунды гантели при подъеме на бицепс. Чтобы накачать объем поднимайте гантели медленно, чтобы развить скорость и силу, поднимайте быстро.

Кисти. Также чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, важно еще накачать кисти рук. Для этого, конечно же, подойдет эспандер или отжимания от пола на кистях рук или на пальцах.

Подбирайте эспандер желательно с резины, а не металлический, так как он быстро ломается. Берите первое время такой эспандер, который можете до конца выжать, а потом постепенно покупайте сильнее эспандеры, которые труднее согнуть.

Трицепс. Также важно чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, нужно развить и тренировать трицепсы. Для этого подойдет обычная кровать и стул. Вам нужно сесть на край кровати, положить край ног на стул и делать отжимания, опускаясь как можно более ровно руками вниз и вверх.

Также подойдут брусья, чтобы накачать трицепсы, но там придется делать отжимания не с наклоном вперед как обычно для накачки груди, а наоборот старясь максимально выпрямиться при отжиманиях. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях — Рекомендации

Чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, не достаточно просто выполнять упражнения, нужно еще сосредоточить внимание на правильном питании. Ешьте меньше вредной пищи, пейте больше воды и ешьте по 3 раза в день, старайтесь увеличить рацион белковой пищи, но не переборщите с этим.

 

Также чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях, нужно еще заниматься и другими упражнениями, например бег, ходьба, велосипед, плавание, теннис. Так как постоянно находиться в неподвижном состоянии, качая мышцы, также не хорошо для здоровья. Поэтому чередуйте упражнения на силу, массу и скорость.

Напоминайте себе о своей цели и мотивируйте себя каждый день по 2-3 раза, чтобы накачать мышцы рук в домашних условиях еще быстрее и эффективнее. Так как многие забывают о своих целях, поставленных 1-2 месяца назад. Верьте в результат и концентрируйтесь только на нем и тогда, все получиться значительно проще и быстрее.

Читайте также:

  1. Как накачать руки в домашних условиях
  2. Как быстро накачать мышцы рук

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.