Накачать бедра и ягодицы в домашних условиях


Как накачать ягодицы и бедра дома

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и идеально округлых формах тела! В своей авторской программе я собрала только те упражнения, которые при регулярном выполнении буквально за пару месяцев могут преобразить ягодицы и бедра. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях.

Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу упражнений можно приступать буквально «с нуля» – без подготовки и дополнительных аксессуаров. Для начала рекомендую немного разогреть мышцы: с помощью ходьбы, бега на месте или прыжков. Прогрелись – переходим к упражнениям.

1. Махи ногой назад

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за устойчивую опору перед собой, например, стол или стул.
  • На выдохе выполните мах ногой назад. При этом не сгибайте ни рабочую, ни опорную ногу.
  • На вдохе опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений (о количестве повторений для новичков и «продвинутых» фитнес-героев читайте в этой же статье в главе «Регулярность и нагрузка») и повторите упражнение на другую ногу.

Вариации: можете выполнять махи в сторону, если упражнение дается легко – воспользуйтесь утяжелителями.

2.​ Махи ногами, лёжа на полу

  • Лягте на пол на живот. Оторвите ступни от пола. Руки держите перед собой. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вытяните ноги параллельно полу так, чтобы они находились на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.
  • Поднимите левую ногу, правая нога находится на том же уровне.
  • Опустите левую ногу в исходное положение (не опуская на пол!), одновременно поднимите правую.

Выполняйте упражнение, попеременно поднимая ноги. Контролируйте движения ног на протяжении всего упражнения: не касайтесь пола – не давайте себе поблажки!

Вариации: для усложнения упражнения вы можете поднимать обе ноги одновременно или воспользоваться утяжелителями.

3.​ Махи назад согнутой ногой

  • Встаньте на колени, поставьте выпрямленные руки на пол перед собой. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Колени создают прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
  • На выдохе поднимите правую ногу, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется чуть выше линии спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой.
  • Попеременно выполняйте махи, четко отслеживая положение тела и работу мышц.

Вариации: сначала вы можете выполнить необходимое количество повторений одной ногой, затем другой. Для усложнения упражнения опять же можно воспользоваться утяжелителями.

4.​ «Мост» – подъем ягодиц

  • Лягте на спину. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это исходное положение.
  • На выдохе, упираясь стопами в пол, вытолкните таз вверх. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Вариации: для усложнения упражнения поднимите одну ногу перпендикулярно вверх и толкайтесь от пола другой.

Также в этом комплексе нужно использовать общеукрепляющие упражнения на мышцы кора.

5. «Супермен» – гиперэкстензия, лёжа на полу

  • Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой. Это будет вашим исходным положением.
  • Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Во время этого движения нужно сделать выдох.
  • На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудную клетку, возвращаясь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поднимая попеременно противоположные ногу и руку.

В конце комплекса рекомендую растянуть ягодичные мышцы, чтобы сбросить избыточное напряжение и восстановить их тонус.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 1

  • Лягте на спину. Ноги вытянуты. Согните левую ногу, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу правой рукой. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову влево, потянитесь туда же грудью (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 2

  • Лягте на спину. Согните колени, ступни стоят на полу.
  • Положите лодыжку правой ноги на левое колено.
  • Обхватите руками бедро или колено левой ноги и потяните обе ноги к груди. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Нужна ли нагрузка?

Интенсивность нагрузок и утяжеление подбираются индивидуально – в зависимости от уровня подготовки. Для новичков я предлагаю использовать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без него. Но стоит помнить, что ягодичная (как и любая другая) мышца растёт только под весом, так что рано или поздно утяжелители пригодятся.

Количество повторений и подходов

Начинать следует с 1 подхода по 15 повторений, со временем эти показатели должны увеличиваться. Профессионалы ориентируются уже на собственные ощущения, любителям же лучше советоваться с инструктором.

Периодичность тренировок

Если вы хотите обзавестись упругими бедрами и ягодицами, рекомендованные комплексы упражнений нужно выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Однако, планируя тренировку, помните: нельзя зацикливаться на одном «фрагменте» тела, жертвуя тонусом других. При регулярных занятиях обязательно нужно уделять внимание упражнениям на спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

Правильные ощущения

Боль в мышцах на следующий день после занятий обязательно должна присутствовать: так наше тело общается с нами. Значит, мышцы работали! Если боли нет, значит, нагрузка была недостаточной: плохо работали или подобрали недостаточный уровень отягощения. Если же болит другая мышца, значит, есть огрехи в технике выполнения упражнений: подключили к тренировочному процессу соседние мышцы.

Осознать результат

Для оценки результата я не рекомендую использовать сантиметр или весы. По мере тренировок жир будет уходить, его будет заменять мышечная ткань, поэтому вес и объемы могут сохраняться. Зеркало – вот инструмент, который должен наглядно демонстрировать ваши успехи. Оно не соврет ни о гладкости кожи, ни об аппетитности и упругости форм.

Вопросы питания

К сожалению, не существует диеты, которая устранит ненужные объемы только лишь на попе и бёдрах: в процессе похудения жировая прослойка исчезает равномерно по всему телу.

Могу поделиться секретами правильного питания, которые сделают тренировочный процесс максимально продуктивным (да и на здоровье скажутся положительно!).

Необходимо питаться 5-7 раз в день маленькими порциями. Что это значит? Маленькая порция – это объем пищи, который может поместиться под ладошку. Это и есть тот объем, который ваш желудок способен переварить, отправив полезные вещества в работу – для обеспечения энергетического баланса. Вся пища, которая выходит за пределы ладошки, откладывается «на всякий случай», образуя лишний вес.

В следующей статье я расскажу о комплексе упражнений для ягод и бедер в спортзале. Уверена, что регулярные тренировки, здоровый образ жизни и хорошее настроение – залог эффектных форм и женской привлекательности. Дерзайте, старайтесь и поражайте окружающих своими достижениями!

Читать все материалы эксперта

gravitazia.ru

Как подкачать ягодицы и бедра дома?

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, как подкачать ягодицы и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести сидячий образ жизни, мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Читайте также

Опубликовано: 26.03.2014

2961

dolio.ru

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?

Согласитесь, красивую попочку и бедра хочет иметь каждая женщина. Ведь это отличное, убойное оружие в борьбе за мужские сердца. Но, к сожалению, большинство наших соотечественниц не хотят прилагать к этому никаких усилий, мотивируя это тем, что времени и так мало, чтобы еще его тратить на посещение фитнес-зала или бодибилдинг-клуба. К тому же это типа еще и стоит больших денег. К счастью заиметь «бразильскую» попку можно занимаясь дома. Вы спросите: «как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях?». Ответ – при помощи несложного гимнастического комплекса.

Ходьба и бег.

Самым простейшим упражнением является регулярная пешая прогулка по утрам или вечерам. Главное надеть соответствующую обувь – желательно кроссовки. Активная ходьба заставляют включаться в работу мышцы ног, ягодицы и икры, при этом усиливается ток крови и лимфы в эти зоны. Более продвинутым способом воздействия является бег в спокойном размеренном темпе, который помимо тренировки целевых мышц еще и сжигает ненавистный подкожный жир по всему нашему телу вследствие своего аэробного воздействия…

Теперь перейдем к силовым упражнениям…

Первым делом разминка. В качестве разминочных упражнений для ягодичных мышц в основном используется та же ходьба или бег на месте. Продолжительность порядка 10 минут. После чего можно выполнить несколько упражнений для мышц попы, бёдер и голеней….

Скакалка.

Прыжки через нее разогревают ягодичные и бедренные мышцы, при этом активно сгорают жировые отложения. Начинаем от 1-2 подходов, со временем их количество доводим до 5.

Приседы.

Приседы - наиболее эффективные упражнения для подкачки ягодичных мышц. При правильном исполнении бедра и ягодицы быстро становятся упругими и подтянутыми.

Стопы располагаются на ширине плеч, спину держим прямо. Во время приседа стараемся не отрывать пятки от пола, что бы нагрузка приходилась на верхнюю часть ног. Руки находятся на поясе или же сцеплены на затылке. Вначале достаточно делать 3-4 подхода, каждый раз приседая по 10 приседов.

По прошествии некоторого времени выполнение упражнения можно слегка усложнить:

Ноги ставятся шире плеч, спина прямая. Колени выворачиваются наружу. Главное условие правильного исполнения – это то, чтобы при приседе голени с бедрами образовали прямой угол. Ниже опускаться нельзя.

Для достижения максимального эффекта, все приседания необходимо делать как можно медленнее. Еще один вариант повышения нагрузки – использования дополнительных отягощений. Если гантелей у Вас нет – не беда. Берите в руки пластиковые бутылки наполненные водой. Или же выручит старый-добрый рюкзак, куда можно подложить что-нибудь тяжеленькое..

Выпады.

Классическое упражнение, изолировано воздействующее на мышцы попы, доступное для добавление в Ваш тренировочный план и в домашних условиях. В отличие от приседаний, которые можно использовать и без дополнительной нагрузки, для выпадов нам в любом случае обязательно надо себя еще чем-то нагрузить. Бутылки воды и рюкзак из предыдущего пункта – тут нам просто необходимы. Сбалансируйте отягощение, сделайте длинный шаг вперед, прогните заднюю ногу… В таком положении совершайте циклические покачивания вперед-назад, чувствуя, как напрягаются половинки Вашей пятой точки. Это – лучшее средство, чтобы накачать упругую и красивенную попку.

Использование хулахупа.

  • Ноги расставляем, как можно шире и начинаем крутить хулахуп. При широко расставленных ногах ягодичные мышцы сильно напрягаются, от этого эффективность занятий повышается;
  • Ноги на ширину плеч, крутим хулахуп и стараемся одновременно приседать. Сесть необходимо, как можно ниже и в нижнем положении все равно крутим обруч пару минут. Затем встаем в исходную позицию, так же крутя обруч;
  • Раскручиваем обруч и начинаем маршировать, поочередно поднимая ноги. Так необходимо делать как минимум 5 минут;
  • Делаем то же самое, что и в описанном выше упражнении, только на этот раз поднимаем прямые ноги. Время то же - 5 минут.

Утяжелители на липучках.

Эффективно накачать попу и ноги помогут утяжелительные манжеты на липучках. Стоят они нынче – сущие копейки, так что однозначно стоит их приобрести… Одеваем их на лодыжки и разбавляем свой домашний тренинг всевозможными махами и отведениями ног, преодолевая сопротивление. Для ягодиц, кстати говоря, наилучшим вариантом будет – выталкивающие движения поочередно каждой ногой назад вверх. Это упражнение – просто бомба для Вашей попки! Попробуйте…

Что ж, теперь Вы знаете, что даже дома можно выточить свое тело до совершенства. А, следовательно, дерзайте и становитесь красивее с помощью наших советов. Впереди еще много интересного! Оставайтесь с нами…

www.fitness-bodybuilding.ru

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.

Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму тела параметры и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.

Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…

  • Накачать себе пресс кубиками.
  • Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
  • Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
  • Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
  • Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
  • Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
  • Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это — избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны. фото до и после

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают качать мышцы пресса чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс  то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока! Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро похудеть не только в руках и ногах, а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот у девушки женщины

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и  кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, боках и на животе, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Выпады на месте фото

Приседания в стиле сумо фото

Прыжки в выпадах фото

Боковые выпады в сторону фото

Отведение ноги назад в упоре на коленях фото

Подъём таза лёжа вверх фото

Приседания классические фото

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге фото

Программа тренировокчтобы накачать бедра, ягодицы, попу

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку дома

Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении  для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке дома

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра 

Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

  • Большая ягодичная
  • Передняя часть бедра — квадрицепс
  • Задняя часть бедра — бицепс бедра
  • Приводящие мышцы бедра — внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады в прыжках
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Боковые выпады в сторону
  • Растяжка мышц ног после тренировки

presstrener.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo