Накачать руки гантелями дома


Накачать руки гантелями дома

Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека.

Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями.

Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.

  1. Бицепс. Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
  2. Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
  3. Дельтовидная мышца. Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
  4. Группа передних мышц предплечья. Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
  5. Группа задних мышц предплечья. Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.

Общие рекомендации для начинающих

Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени.

Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение.

К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.

Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений.

Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании.

Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.

Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения.

На ее восстановление идет много белка, который поможет мышцам, справится с нагрузкой при дальнейших занятиях. Потому, для скорейшего достижения нужных вам результатов, нужно сделать отдых на 1 день.

Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.

Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки.

Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес.

При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.

Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.

Эффективные упражнения для мышц рук

Занимаемся дома

Отжимания от пола. Одно из самых простых, но не самых легких упражнений. Ложитесь на пол, разместите свои руки чуть шире, чем плечи (до 95 сантиметров), корпус слегка приподнят, руки распрямлены.

Медленно опускайтесь к полу, почти касаясь его грудью, затем поднимайтесь в исходное положение, нагружая грудные мышцы. Не забывайте о правильном дыхании. Вдох, когда опустились и выдох когда поднялись.

При выполнении данного упражнения работают мышцы плеча, груди, трицепс, бицепс, а так же пресс и корпус.

Подтягивания на турнике. Существует много способов для подтягивания на турнике. Различают средний, узкий и широкий хват.

Каждый из этих приемов нагружает различные мышцы. Для максимальной пользы подтягиваться надо без раскачки корпуса, подниматься плавно, без лишних рывков.

Только когда подбородок находится над перекладиной, можно опускаться.

Опускаться нужно так же плавно, как и подниматься. Время спуска и подъема должно совпадать. При подъеме делаем выдох, а при спуске – вдох. Хват крепкий, положение тела вертикальное. При этом упражнении работают не только мышцы рук, но и спины, груди, и пресса.

Упражнения с гантелями

В положении сидя. Присядьте, возьмите гантели верхним хватом. Рука сгибается и кисть, вместе с гантелей, должна оказаться на уровне плеч. Делаем это не спеша, плавно, так же и разгибаем руку. Это упражнение аналогично выполняется и в положении стоя.

Разводка гантелей. Выполняется в положении стоя, гантели расположены перпендикулярно относительно бедрам. Далее разводите руки в стороны, верхняя точка будет, когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, тогда опускайте руки.

Подъем перед собой. Положение тела, как и в предыдущем упражнении. Все так же, только руки отводим не в стороны, а поднимаем перед собой до тех пор, пока они не будут на уровне ваших плеч. Делаем это не спеша, не забываем о дыхании.

Сгибание рук в положении сидя. Присядьте, возьмите гантели нижним хватом (под вашими локтями должна быть опора) и плавно поднимайте гантели на один уровень с плечами. На верхней точке чуть задержитесь, потом так же плавно разгибайте руку.

Жим с гантелями. Присядьте, возьмите гантели, сгибайте руку так, что бы гантели были чуть ниже, чем ваш подбородок. Не спеша поднимайте их над головой, поворачивая ладонь наружу. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Как заниматься в тренажерном зале

Очень полезными являются упражнения со штангой и блочным тренажером. Рекомендуется посетить любой спортзал, где они есть в наличии.

  • Подъем штанги в положении стоя. Это упражнение рассчитано на бицепс, поэтому штангу нужно брать нижним хватом и поднимать, так чтобы, в верхней точке, ее гриф был чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы спина оставалась всегда ровной, не помогайте себе раскачками корпуса. Выполняйте не больше 2 подходов по 10 раз для начала.
  • Французский жим. Хорошее упражнение для трицепса. Выполняется она узким хватом, в положении лежа, расстояние между руками – 15 сантиметров. Не спеша опускайте штангу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от вашего лица. Делайте не больше 2 подходов по 8-10 раз для начала.
  • Разгибание рук на блочном тренажере. Данное упражнение так же рассчитано на трицепс. Возьмите рукоятку тренажера так, чтобы ваши руки были позади головы – это исходное положение. Ноги чуть согнуты, не сутультесь, спина должна быть прямой. Из-за головы разгибайте руки на всю длину, чтобы рукоять была перед вами. Выполняйте не больше 2 подхода по 8 раз.
  • Опускание рук на блочном тренажере. Отлично нагружает практически все мышцы рук. Рукоять возьмите верхним хватом, так чтобы она была на уровне с вашей грудью. Опускайте рукоять вниз, пока не разогнутся руки. Выполнять не больше 2 подходов по 10 раз.
Интересно:  Накачать пресс за 10 минут

Как видите, все упражнения просты и некоторые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Главное, не спешите, в начале, оттачивайте технику, а дальше будет гораздо легче.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-myshcy-ruk.html

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

  1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
  2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения. Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-ruki-gantelyami

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Интересно:  Как худому накачать пресс

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать бицепс без гантелей — упражнения :

Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем – очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров — очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров.

Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних.

Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

  • мясо птицы с хлебом или рисом;
  • постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
  • яйца и овсянка.

Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Интересно:  Как девушке накачать спину в домашних условиях

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить – для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Источник: https://www.syl.ru/article/151298/new_kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-bitseps-bez-ganteley---uprajneniya

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.

Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания. Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.

Базовые принципы выполнения силовых упражнений

Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.

Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.

Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны. При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.

Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.

Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим Арнольда

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом.

Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя».

При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.

Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя

Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.

Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.

При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.

Упражнения, выполняемые лежа

Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.

Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.

Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола. На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.

Разведение прямых рук по сторонам

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.

Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.

Упражнение на трицепс

Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.

Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.

Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой. Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.

Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!

Рацион питания при силовых тренировках

Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.

Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:

  1. Увеличьте общую калорийность своего рациона.
  2. Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
  3. Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
  4. Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
  5. Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/kak-nakachat-plechi-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

pohudeem-vse.com

Как накачать руки гантелями в домашних условиях?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно» Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро» Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски» Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели - более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда» Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

  • Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
  • Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;
  • Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
  • Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

megamyshcy.ru

Как накачать руки гантелями

Многие начинающие спортсмены, хотят знать, как накачать руки гантелями и какие есть эффективные для этого упражнения и методики в картинках и видео. Ниже вы узнаете, как накачать руки гантелями, главное используйте все упражнения и выбирайте те, что вам кажутся более эффективными и нравятся вам.

В статье вы узнаете, как накачать руки гантелями, как правильно качать руки гантелями и как использовать правильные для этого упражнения на те или иные группы мышц рук. Ведь мышцы рук состоят из множества мышц, это бицепс, трицепс, плечи, кисти. Узнайте: как накачать руки девушке в домашних условиях.

 

Первое что нужно сделать, это определиться с каких групп мышц рук вы начнете заниматься. Или же сразу будете качать все мышцы рук. Для этого вам придется тренироваться дольше и выдерживать значительную нагрузку.

Тренируйтесь каждый день, но если вы не выдерживаете, и мышцы рук постоянно болят, то занимайтесь 3 раза в неделю, через день. Это позволит работать и расти мышцам рук быстрее за счет отдыха. Узнайте: как накачать руки дома с и без гантелей.

Как накачать руки гантелями – Упражнения

Подъем гантели на бицепс. В основном из всех мышц рук, люди хотят накачать именно бицепс. Накачать руки — бицепсы гантелями можно простыми упражнениями стоя или сидя, поднимая гантели на бицепс и фиксируя их там, на 1-2 секунды.

 

Подъем гантели за голову. Чтобы накачать руки, мышцы плеч гантелями, просто делайте подъем за голову. Если делаете больше 20 раз, увеличивайте вес гантели.

Отжимания на гантелях. Чтобы накачать плечи и бицепс, мышцы рук гантелями лучше, нужно делать отжимания на гантелях. Это увеличивает нагрузку и накачивает руки быстрее, чем отжимания от пола.

Эспандер. Чтобы накачать руки гантелями – кисти рук, вам нужны не только гантели, но и эспандер, который просто можно сжимать в руке. Но также можно делать нагрузку на кисти гантелями. Узнайте: как накачать руки за неделю.

Как накачать руки гантелями – Рекомендации

Не забывайте правильно питаться 3 раза в день. Так как причина того, почему вы не можете накачать руки гантелями, может быть не только в неправильных и неэффективных упражнениях, но и в неправильном питании. Поэтому ешьте по 3 раза в день полезную пищу, в основном больше наполненную белками, чем жиром.

Откажитесь от вредных привычек, ешьте фрукты, овощи и пейте больше чистой и кипяченой воды.

 

Не делайте первое время большие нагрузки на мышцы рук. Начинайте с легких гантелей, постепенно увеличивая их вес или усложняя упражнения. Ведь руки можно накачать не только при помощи гантелей. Но и при помощи отжиманий от пола, на брусьях и подтягиваний на перекладине.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать руки дома. Действенная методика тренировок

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Советы по правильному выполнению упражнений

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Некоторые бодибилдеры применять аптечные препараты для спортивных целей. Например тамоксифен в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной массы и силовых показателей. Также он является блокиратором эстрогенов.

Правильная техника и советы по выполнению фронтальных приседаний со штангой смотрите здесь.

monsterbody.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.