Накачать трапецию в домашних условиях


Секреты тренировки трапеции дома

Как накачать трапецию в домашних условиях

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но как накачать трапецию в домашних условиях? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

 – Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

  • Турник.
  • Брусья.
  • Пара гантель.
  • Пол.

 Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике? – Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших упражнений для развития спины. Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «Шраги со штангой», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от musclesfit.ru: При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе программа отжиманий от пола.

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Как накачать трапецию в домашних условиях используя турник, брусья и собственный вес?

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

См. статью, как накачать трапецию в зале

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если составлять рейтинг, то работа на брусьях — это лучшие упражнения для трапеции в домашних условиях. Причем они будут идеальными даже в спортивном зале. Давайте разберемся, как правильно их следует выполнять.

  • Беремся за перекладину широким хватом, то есть таким образом, когда руки у вас разведены гораздо шире плеч. Подобная постановка конечностей позволит вам нагрузить широчайшие мышцы спины и, собственно, трапециевидные мышцы. Хватаясь за перекладину, помните и про еще один секрет: большой палец не должен обхватывать рукоятку. Либо отведите его в сторону, либо подожмите под ладонь. Это поможет сместить акценты на нужные мышцы и уберет нагрузку с предплечий. Во время подтягивания корпус необходимо довести до груди и коснуться ей перекладины. В верхней точке постарайтесь свести лопатки как можно ближе. Это обеспечит правильную нагрузку на трапеции. Чем выше будут уходить ваши плечи — тем сильнее нагрузятся мышцы. Всегда смотрите прямо перед собой.
  • Есть еще один вариант подтягиваний широким хватом. В этом случае нужно уводить турник за голову. Как качать трапецию в домашних условиях, чтобы нагрузка в этом упражнении не ушла на бицепсы? Все дело снова в сознательном подходе. Это также очень эффективный способ прокачки мышц спины. Во время выполнения подобных упражнений всегда нужно следить за тем, какие мышцы у вас включаются в работу. В данном случае необходимо сознательно снимать нагрузку с бицепса и переводить ее на плечи. Точно так же старайтесь вытягивать тело вверх именно спиной. Кроме всего прочего, следите и за локтями. Они должны быть направлены в пол. Голова не болтается безвольно во все стороны, а смотрит прямо. Чтобы исключить рывки ногами и возникновение инерции, нижние конечности следует скрестить в коленях и подогнуть под углом в 90 градусов. Скорость при выполнении подъемов также имеет значение: чем медленнее вы работаете, тем сильнее и лучше напрягаются ваши мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь и оставайтесь в напряжении. Начинаем подтягиваться на вдохе, опускаемся вниз на выдохе. Подтягивания за голову технически более сложный вариант, поэтому сначала освойте классику жанра, а затем переходите к нему.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

  • Хватаемся за брусья снизу так, чтобы корпус шел параллельно земле. Гораздо легче вам будет, если вы закинете ноги на перекладины (можно забросить только одну ногу). Попросите товарища посмотреть на ваш зад, но не с целью оценить его достоинства, а для того, чтобы он помог вам проконтролировать его ровное положение. Таз не должен прогибаться или выгибаться. Из этой позиции начинаем тянуть тело вверх. Причем опять же делаем акцент на интересующие нас мышцы. Лопатки сводим вместе в верхней точке, а грудь выпячиваем колесом. Когда вы без труда освоите это упражнение, то его можно усложнить. Подтяните колени к груди и скрестите их в голенях. Старайтесь работать с полной амплитудой.
  • Другая разновидность тренировки на брусьях будет выглядеть следующим образом. Принимаем исходную позицию: хватаемся за перекладины и приподнимаем тело на вытянутых руках. Корпус перпендикулярен земле.

    Особенность этого упражнения для трапеции в домашних условиях в том, что запомнить его очень легко. Со стороны вы должны походить на удивляющегося качка. То есть движения плеч напоминают жест сомнения, когда вы ими пожимаете, дескать: «Не знаю, как я сделал такие крутые плечи! Ничего особенного! Просто лежал на диване, смотрел сериалы и ел попкорн».

    Плечи попеременно расслабляются и сжимаются. Можно немного иначе выполнять подобные «пожимания»: в верхней точке сводите лопатки и распрямляйте грудную клетку. На пике целесообразно задержаться. Если сумеете выдержать 10 секунд — отлично. Прочувствуете все ваши мышечные волокна. Медленно опускаемся вниз.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».

  • Соль здесь в том, что руки ставим не привычным образом на ширине плеч, а очень узко. Ложимся на пол на вытянутых руках, но большие пальцы должны соприкасаться. Стопы вместе. Локти прижаты к корпусу. Спина прямая, зад тоже в одну линию с ней. Чем медленнее вы опускаетесь — тем лучше.
  • Последнее упражнение только для брутальных пацанов. Сейчас мы с вами будем делать стойку на голове. Это одна из своеобразных разновидностей подтягивания, но только вверх тормашками. Оно потребует от вас сноровки и ловкости, но рано или поздно вы освоите и его. Чтобы его выполнить нужна только стена. Встаем возле нее на руки и опираемся ногами. Для многих уже и эта задача кажется непосильной, а нам нужно не просто удержаться в этом положении и не рухнуть, но еще и поработать руками. Локти слегка согнуты. Начинаем выпрямлять и сгибать их. В этом случае обратите внимание на то, что комплекс похож на предыдущие пожимания плечами. То есть целенаправленно работаем трапециями.

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс. Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз.

Оцените этот пост, я старался ;) (11 голосов, средний балл: 4,64 из 5)

life-another.ru

Накачать трапецию в домашних условиях

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции.

Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник.

Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях

Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.

Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.

Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите.

Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.

Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка.

Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь.

Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх.

Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны.

Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать трапецию

  • Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.
  • Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.
  • Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.
  • Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.
  • Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы

Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.

Видео

Шраги за спиной

Тяга гантели к поясу одной рукой

Шраги со штангой стоя

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-trapeziy.html

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

04 июля 2017

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

13 июля 2017

Галифе на бедрах или как их еще называют «медвежьи ушки» появляются из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Эта область накапливает жир, который и напоминает ушки.

25 августа 2017

Хорошо, что мир спорта настолько разнообразен своими методами избавления от лишнего веса, что с каждым днем появляются все новые и новые фитнес-направления, в данном случае мы поговорим о слайд-аэробике.

31 августа 2016

Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.

19 июня 2017

Как не допустить травм во время тренировок новичкам и даже профессионалам, которые не следят за сигналами своего организма и делают упражнения, несмотря на боль? Последствия могут сразу не прийти, но знайте – они уже в дороге, и в любое время готовы атаковать Ваше здоровье – только тогда Вы задумаетесь, но может быть уже поздно…

12 октября 2016

Если вы следите за своей фигурой, то вам наверняка будет интересно узнать, как быстро можно сжечь тысячу калорий. Следуйте нашим советам и оставайтесь стройными.

11 июля 2017

Красивые женские ножки всегда притягивают взгляд противоположного пола и заставляют бежать сломя голову вслед за ними! Хотите, чтобы ваши ноги своди сума мужчин? Тогда берем свои ноги в руки и начинаем работать над их умопомрачительным видом!

01 июня 2016

Кардио тренировки – лучший способ сбросить вес. Интенсивные нагрузки разгоняют обмен веществ, за счет чего лишние килограммы и начинают уходить. Причем кардио тренировки это не только беговая дорожка или велотренажер. Заниматься можно даже дома и на улице.

26 декабря 2017

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

17 октября 2017

Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются – соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).

15 ноября 2017

Пилатес – уникальная система физических упражнений, целью которой является выполнение точных упражнений в сочетании с правильным глубоким дыханием. Данная методика в дуэте с фитболом во много раз увеличит эффективность от занятий, а также сделает тренировку намного интереснее!

01 августа 2016

Овощи – настоящий кладезь полезных веществ: витаминов и минералов. К тому же они улучшают работу органов пищеварения, а также помогают перевариванию тяжелой пищи. Особенно таким свойством знаменит огурец. Клетчатка, которая содержится в его составе, хорошо чистит кишечник. Сколько калорий содержит огурец, и какими еще полезными свойствами он обладает?

Источник: http://fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-nakachat-trapecievidnuyu-mishcu-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать трапецию?

Развитые трапециевидные мышцы являются отличительной чертой каждого атлетически сложенного мужчины. Недаром все, кто серьезно занялся культуризмом, хотят знать, как накачать трапецию? В рамках это статьи мы рассмотрим как накачать трапецию в зале, а также как накачать трапециевидные мышцы дома гантелями или гирей. Итак, поехали.

Особенности тренировки трапеции

Трапециевидные мышцы условно разделяют на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все вместе они способствуют поддержанию правильного положения средней и верхней части спины и шеи. Говоря о том, как накачать трапецию, нас интересует прежде всего верхняя часть трапециевидных мышц, так как средняя и нижняя части получают достаточно нагрузки во время тренировки мышц спины и дельт.

Верх трапециевидных мышц максимально включается в работу тогда, когда вы пожимаете плечами. Следовательно, чтобы накачать трапеции, а именно их верхнюю часть, необходимо выполнять пожимания плечами с отягощением в руках. То есть, выполнять разнообразные «шраги» — упражнения на трапецию с гантелями или со штангой.

Когда тренировать трапециевидные мышцы?

Обычно тренировка трапеции следует после тренировки мышц спины (пример программы в статье «Как накачать широкую спину») или дельтовидных мышц. Существуют и другие варианты. К примеру, тренировка трапеций в день тренировки ног. Лично я предпочитаю первый вариант — качать трапеции после тренировки спины.

Как накачать трапециевидные мышцы в зале?

Как уже упоминалось выше, лучше всего тренировать трапеции после тренировки мышц спины или плеч. В таком случае, трапециевидные мышцы уже полноценно разогрелись, наполнились кровью и получили хорошую нагрузку. Нам остается только прицельно накачать верх трапециевидных мышц, включив в свои программы тренировок всего одно упражнение для трапеции — шраги со штангой или гантелями стоя.

Важно выполнять упражнения на трапецию исключительно по полной амплитуде. Рабочий вес должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторов и достигли мышечного отказа в последнем подходе упражнения. Если вам тяжело удерживать штангу, используйте кистевые лямки, чтобы полностью сконцентрироваться на работе трапеций и гриф штанги не выскользнул с рук.

Новичкам и большинству продвинутых атлетов вполне достаточно одного упражнения на трапецию. Помните, что это совсем небольшая мышечная группа, как ноги или спина.

Это могут быть как шраги со штангой стоя пред собой или за спиной, так и шраги с гантелями стоя или сидя. Главное качественно проработать мышцы, исключив любую возможность читинга.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Сойдут разборные гантели или гири, с помощью которых вы будете иметь возможность накачать трапецию дома гантелями или гирей, выполняя те же самые шраги с гантелями или гирей.

Однако, для полноценной тренировки трапециевидных мышц в домашних условиях вам понадобится выполнять не только шраги, но другие упражнения для тренировки мышц спины и плеч, которые также задействуют среднюю и нижнюю часть трапеции.

Таким образом, комплекс упражнений для тренировки мышц спины, плеч и трапеций будет выглядеть следующим образом:

  • Подтягивания 3х10-15.
  • Тяга гантели (гири) к поясу в наклоне 2-3х8-12.

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-trapeciyu/

Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)

Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад.

Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей.

У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.

Оглавление статьи

  • 1 Основные правила
  • 2 Использование снарядов

Основные правила

В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.

В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:

  1. Новичкам специальных упражнений для накачивания трапеции в домашних условиях не требуется до тех пор, пока не освоены базовые нагрузки. Это занимает 3–6 месяцев упорных тренировок для наращивания мускулатуры спины, груди, ног, плечевого пояса.
  2. Трапециевидная мышца накачивается правильно при выполнении движений, называемых шрагами. Это смещение плечевых суставов по направлению к ушам вверх с задержкой движения на 1–2 секунды при максимальном подъёме плеч. Важно соблюдать вертикальность выполнения движения при вдохе, опуская плечи при выдохе. Для того чтобы напрягалась вся мышца, при движении надо контролировать положение спины – она должна быть прямой.
  3. При нагрузке на трапецию шрагами со снарядами надо использовать небольшой вес, примерно 70–80 % от обычно применяемых тяжестей. Накачать трапециевидную мышцу можно быстро, затрачивая часть тренировочного времени, отведённого для развития мускулов спины.
  4. Нагрузки на трапецию увеличивать лучше постепенно. Это сравнительно небольшая мышца, переутомление которой наступает быстро. За первые несколько тренировок выполняют 5–7 шрагов за один подход. Всего используют 3–5 подходов, делая перерывы по 3–5 минут. Рассмотрим, как правильно выполнить шраги в домашних условиях.

Использование снарядов

Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.

  • На брусьях используют отжимания, которые являются базовыми упражнениями для бодибилдеров, развивающих мускулатуру спины, груди. Правильно выполнить нагрузку поможет видео, концентрация внимания при медленном выполнении упражнения. Важно держать спину прямо, делать выдох при смещении туловища вверх.

Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).

Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.

Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.

  • Нагрузки с гантелями чаще выполняются в положении стоя прямо. Медленно поднимается плечевой пояс вверх, задерживается на 1– 2 секунды при вдохе; так же медленно руки с гантелями опускаются вниз при выдохе. Для эффективности упражнения не надо выполнять его быстро, число повторов составляет 10–12 за подход. Можно выполнить шраги с гантелями лёжа вниз лицом на скамье с наклоном 45 градусов. Это упражнение хорошо устраняет сутулость.
  • Нагрузку со штангой можно выполнять стоя, лёжа на спине. Оба варианта предполагают выполнение упражнения, когда исходное положение определяется позицией штанги, поднятой прямыми руками. Выполнение этих шрагов в домашних условиях небезопасно, предполагает наличие напарника или специальной аппаратуры для исключения падения тяжести на атлета. Примером является тренажёр Смита, который обеспечивает строго горизонтальное положение грифа, смещение его только вертикально.
  • Часть видео, которое используют в домашних условиях бодибилдеры, описывает, как накачать трапецию на турнике. Для начала необходимо освоить обычные подтягивания, накачать крупные мускулы спины. Затем перейти к подтягиваниям широким хватом, обязательно к груди. При выполнении упражнения плечи должны быть рассслаблены, локти опущены; голову лучше поднять вверх, напрягая все мышцы спины, сводя лопатки. Такая непростая нагрузка по силам только профессиональным бодибилдерам.

В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.

Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-trapeciyu-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать трапецию

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название.

Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку.

Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам.

Интересно:  Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола.

Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость.

После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим.

Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Упражнения для трапециевидных мышц

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком.

Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе.

Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-trapeciyu-trapecievidnye-myshcy/

Упражнения на трапецию для спортивного зала и в домашних условиях

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца.

По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

Почему важно качать трапецию

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных.

Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный.

Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц.

Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома.

Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-trapetsiyu-dlya-doma-i-zala/

Как быстро накачать трапецию? Лучшие упражнения

Очень многие спортсмены хотят и интересуются тем, как быстро накачать трапецию? Этот вопрос волнует очень многих мужчин, так как с помощью накаченных трапеций, они смогут выглядеть крупнее и эстетичнее.

Накаченные мышцы трапеции – это мышцы, которые подтверждают и показывают физическую подготовленность любого спортсмена, а также культуриста неофита.

Для того, что бы сделать себе рельефную спину, нужно активно прорабатывать трапециевидную мышцу, а также широчайшие мышцы спины.

Строение человека очень слабое и хрупкое, особенно там, где находиться шея. Что бы вас никто не сломал, и вы не смогли покалечиться при падении, вам следует укрепить вашу трапецию и сделать ее крепкой и прочной.

Данную мышцу можно накачать, как в тренажерном зале, так и дома.

Если у вас нет возможности ходить в зал, то вы с легкостью можете накачать трапецию в домашних условиях.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для того, что бы накачать данную мышцу, нужно выполнять специальные упражнения на трапецию.

К таким упражнениям относятся:

  • Шраги со штангой за спиной;
  • Шраги с гантелями;
  • Тяга штанги к подбородку.

1. Шраги со штангой

В данном упражнении можно накачать трапецию штангой, если она есть, если ее нет, то можно использовать другие бытовые домашние предметы, такие как: тяжелый стул, тяжелую балку и так далее.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч;
  2. Возьмите в руки штангу или другой домашний предмет;
  3. Полностью расслабьте плечи и прижмите свой подбородок к груди;
  4. Медленно тяните свои плечи максимально вверх, затем медленно опускайте свои плечи максимально вниз.

При поднятии тяжелого предмета или штанги, не пытайтесь делать вращение вашими плечами, так как это может травмировать ваши суставы.

Поднимайте предмет или штангу строго вертикально вверх и вниз.

Старайтесь не использовать тяжелый вес, так как вы будете делать упражнение рывками.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

2. Шраги с гантелями

В этом упражнении рекомендуем накачать трапецию гантелями, но если их нет, то можно, также использовать различные домашние средства, такие как: бидоны, бутылки, ведра и так далее.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги чуть уже плеч;
  2. Возьмите в руки гантели или любой другой подходящий предмет;
  3. Расслабьте свои плечи, прижмите подбородок к груди и прижмите гантели или другие предметы к своему корпусу;
  4. Медленно тяните плечи максимально вверх, затем медленно опускайте их вниз.

В данном упражнении также старайтесь поднимать вес вертикально вверх и опускать вниз.

Делайте шраги в диапазоне от 14-20 раз по 4 подхода.

3. Тяга штанги к подбородку

Тягу штанги к подбородку чаще всего делают для того, что бы накачать задние дельты, но это упражнение, так же можно и делать для проработки трапециевидных мышц.

Очень часто люди тягой хотят накачать задние дельты, но в итоге из-за неправильной техники, они напрягают свои трапеции.

Тягу лучше всего делать со штангой с погнутым грифом, но если у вас его нет, используйте любые удобные и тяжелые предметы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо и поставьте ноги чуть шире своих плеч.
  2. Возьмите штангу узким хватом.
  3. Медленно тяните штангу к подбородку, затем медленно опускайте ее вниз.

В процессе упражнения старайтесь держать свой корпус прямо и не наклоняйтесь вперед.

Старайтесь не брать очень большой вес, так вы сможете травмировать свои плечевые суставы.

Делайте штангу к подбородку в диапазоне от 8-12 раз по 4 рабочих подхода.

Как накачать трапецию на турнике и брусьях?

Турник и брусья – являются универсальными базовыми средствами для накачки мышц человеческого тела.

На турнике вы можете делать подтягивания широким хватом и заводить голову за турник.

Именно благодаря такой форме выполнения вы будете знать как накачать трапецию.

Делайте подтягивание за голову от 6-8 повторений по 4 подхода.

Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейте свою спину для того, что бы вы ее не могли потянуть.

С помощью брусьев вы можете делать очень специфическое упражнение, которое поможет вам укрепить ваш верх спины.

Залезьте на брусья таким образом, что бы ваши спина была вертикально к земле.

На полностью вытянутых руках старайтесь в плечах опускать свой корпус вниз, затем поднимать его вертикально вверх.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-nakachat-trapetsiyu-luchshie-uprazhneniya/

Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)

x

Check Also

Казалось бы, рано мыслить о зиме и простудах. Но конкретно на данный момент время для заготовки фармацевтических растений, которые очень понадобятся нам в декабрьскую слякоть и январские морозы. Когда придет …

Сначала несколько слов о том, что такое непереносимость лактозы и для чего нужна особая диета. Лактоза – молочный сахар, находящийся в разных видах молока (в том числе и в козьем). …

Для того чтоб отлично загореть, принципиально не только лишь отправиться в отпуск в теплые края, да и соблюдать правильную диету. Ведь все, что мы едим, так либо по другому отражается …

Казалось бы, чего мы можем не знать о продуктах, которые употребляем в еду раз в день? Но ученые не перестают нас поражать, раскрывая известные нам продукты совсем с другой стороны. …

  Недержание мочи выражается непроизвольным выделением мочи, которое не контролируется человеком. Это заболевание может быть двух видов: первичное – может быть вызвано патологиями сфинктеров, благодаря которым запираются мышцы мочевого пузыря …

Год Змеи не даст нам столько энергии, сколько предшествующий год Дракона. Зато покровительница 2013 года сделает нас осторожнее и осмотрительнее. Мы станем больше времени уделять собственному здоровью, будем лучше смотреть …

В аптеках, помимо различных назальных капель, часто можно увидеть флакончики с солевыми растворами. Фармакологическая промышленность предлагает больным изотонические растворы на любой кошелек и вкус. Врачи же, прописывая лекарства от насморка, …

Пустырник – одно из немногих лекарственных растений, целебные свойства которого признаны не только народной медициной, но и официальной. С начала прошлого века его активно используют в составе успокаивающих сборов, а …

Пустырник – трава издавна широко известна своим свойством успокаивать при стрессах и нервных расстройствах. Растение признано ценным лекарственным сырьем и широко применяется в официальной медицине. Его ценность в том, что …

Мочекаменная болезнь в медицине имеет название уролитаз. Для данного заболевания характерно образование песка и камней или конкрементов в почках. Патология встречается у людей любых возрастов. Для заболевания характерны различные симптомы …

Многие люди подвержены хроническим заболеваниям. Артрит это болезнь, связанная с малоподвижным и нездоровым образом жизни, вредными привычками. Повлиять на развитие болезни могут многие причины как внешние, так и внутренние. Воспалительный …

В конце лета, когда большая часть ягодного урожая уже собрана, подходит пора удивительного растения – облепихи. Её плоды не только вкусны, но и полезны благодаря целой коллекции витаминов, богатому набору …

Что такое клетчатка? Заглянем в Википедию. Клетча?тка — пищевые волокна: * Целлюлоза — полисахарид, заходит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стен. * Составная часть растительной еды, которая …

Первые упоминания о вшах появляются в IV веке до н. э. в Египте. Спустя несколько веков болезнь педикулёз набирает обороты, что напрямую связано с появлением париков. Что же меняется в …

Что вылечивает корень подсолнуха? Корешки подсолнуха используют в народной медицине для исцеления суставов, выведения солей из организма, также для избавления от камешков в почках. О целительных свойствах корня подсолнуха и …

Одной из часто встречающихся и более известных травок является мята перечная и ее разновидность мелисса, в народе именуемая лимоновой мятой. Мята и мелисса очень нетребовательные растения: отлично вырастают даже в …

Боль внизу живота чаще всего связана с кишечными болезнями. Как правило, боль появляется из-за спазма, который возникает при негативном воздействии токсического вещества  на гладкие мышцы кишечника. Сначала в клетках накапливается …

Самолечение небезопасно и чревато иногда неисправимыми последствиями. Нельзя бесконтрольно принимать лекарства, гормональные и сульфаниламидные препараты. Долгое, без советы доктора применение таких сердечных средств, как строфантин, изоланид, дигоксин и других фармацевтических …

Отвар лаврового листа – это проверенный временем фитопрепарат, являющийся по-настоящему эффективным природным антибиотиком, иммуностимулятором и катализатором процессов обмена в организме. Уже на протяжении нескольких тысячелетий это уникальное природное средство используют …

Полиартрит рук одно из тяжелых заболеваний суставов, характерным для полиартрита является то, что он поражает не один сустав, а сразу несколько, таким образом, практически лишая функциональности руки. Причины возникновения Задавая …

Источник: http://sparmoscow.ru/zdorove/kak-nakachat-trapeciyu-v-domashnix-usloviyax-sovety

Как накачать трапецию?

Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.

Не так давно мы разбирали тему того, как накачать плечи.

Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт.

В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию. Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Трапециевидных мышц отвечают за правильное положение середины и верхней части спины, шеи и лопаток. Они также помогают совершать движения в упражнениях для верхней части спины и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе. Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных мышц, чтобы приподнять лопатки.

Если брать в пример мышцы дельт, то каждый пучок может работать отдельно друг от друга, не считая, что чаще всего передний пучок функционирует со средним, однако передние и задние могут работать по отдельности. Трапециевидные мышцы редко функционируют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно.

Однако есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих мышц. Трапеции состоят из трех частей: верхнего, среднего и заднего пучка. Основные упражнения, которые направлены на проработку трапеций, задействуют по большому счету верх трапеций, а средняя и нижняя часть хорошо прорабатывается в упражнениях, направленных ну проработку мышц спины.

Поэтому, будет целесообразно рассмотреть как целевые упражнения в виде шрагов, так и не целевые, направленные на проработку спины.

Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Интересно:  Программа тренировок как накачаться дома

Шраги с гантелями

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.

Шраги со штангой

Для выполнения поднимайте плечи со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч перед собой ладонями к себе. Поднимайте ваши плечи, сокращая трапециевидные мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите гриф в исходное положение.

Вы также можете выполнить это упражнение, удерживая гриф позади себя. Это упражнение хорошо тем, что оно является как бы базовым, для прокачки трапеции, не смотря на то, что задействует всего один сустав и небольшое количество мышц.

Иногда бывают исключения, например упражнение сгибание рук со штангой стоя, является базовым для прокачки бицепса. Почему же именно эти упражнения имеют базовый характер? Из-за того, что выполняя шраги со штангой, вы можете поднимать значительно больше веса, чем например, выполняя то же упражнение с гантелями.

Если мы берем большой вес, увеличивается уровень нагрузки на мышцу, чем больше нагрузка, тем больше выполняемое упражнение набирает силовой характер.

Шраги со штангой за спиной

Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку.

Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность.

Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.

Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч.

Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч.

Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ

Следует знать, что трапеции это та мышечная группа, которая работает во всех упражнениях направленных на проработку верхней части спины. Поэтому, шраги нужно выполнять именно в день тренировки спины, чтобы максимально эффективно проработать все пучки трапециевидных мышц.

Тренировать трапеции следует в самом конце тренировки. Чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемую мышцу, нужно задействовать лямки для штанги, чтобы гриф во время выполнения движения не соскользнул. Конечно же, использование лямок негативно сказывается на накачке предплечий и увеличении силы хвата.

Это может проявляться, например, когда ваши веса растут, а руки не в состоянии их удержать из-за слабых предплечий. Чтобы такого не случалось, качайте предплечья и как используйте лямки тогда, когда вы берете для подхода максимальные веса и есть вероятность того, что вы можете травмироваться.

Постоянно использовать вспомогательные средства не нужно.

Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы накачать трапецию в домашних условиях вам обязательно нужен какой-либо инвентарь для того, чтобы тренироваться в домашних условиях.

Если у вас нет ни штанги, ни гантель, можно сделать альтернативный вариант собственными руками.

Например, взять вместо грифа любою толстую палку  и две 5 литровые баклажки, и смастерить самодельную штангу. В общем, есть масса способов, главное это желание.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

Каждая программа служит неким дополнением к тренировке мышц спины. Упражнения на прокачку трапеций нужно делать в конце тренировки. Вы можете выбрать любой вариант программы или взять все три на заметку, чтобы иногда разбавлять свои тренировки.

Программа №1Программа №2Программа №3
Шраги с гантелями 2 х 10 Тяга штанги к подбородку 2 х 10 Шраги со штангой 2 х 10
Шраги со штангой 2 х 10 Шраги со штангой 2 х 10 Шраги со штангой за спиной 2 х 10
Вертикальная тяга 2 х 10 Шраги с гантелями 2 х 10 Вертикальная тяга 2 х 10

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-nakachat-trapeciyu

Как накачать трапеции в домашних условиях

Все о том как накачать трапеции в домашних условиях, читайте в этой статье.

Трапециевидные мышцы находятся на спине и их можно разделить на отдельные области, это верхняя, средняя и нижняя часть трапеции:

  1. Верхнюю часть тренируют при помощи шрагов, их можно выполнять со штангой или гантелями, расположенными перед, сбоку или сзади себя;
  2. Среднюю область можно тренировать тягой штанги в наклоне при тренировке спины;
  3. А вот нижнюю часть качают при тренировке на плечи во время выполнения жима сидя (для плеч);

Шраги со штангой

(Являются базовыми упражнениями на объем мышц верхней части трапеции)

Необходимое оборудование: гриф олимпийский (цена его начинается от 1300 рублей), для него понадобятся достаточное количество блинов (за 25 кг блинов, нужно будет отдать не менее 3500 рублей), так же можно использовать тренажер Смита (цена его составляет 20 000 рублей)

Нужно следить за техникой выполнения при выполнении упражнения, но чтобы за ней следить, нужно ее знать. Ноги поставить на ширине плеч, хват так же на ширине плеч. Грудь расправлена, в пояснице прогиб, то есть спина должна быть ровной.

Нужно напрячь трапеции и сделать подтягивающие движение вверх к ушам. По достижении максимальной точки, нужно будет задержать плечи там на несколько секунд. После медленно опустить плечи в исходное положение. Верхняя часть лучше всего реагирует на любую нагрузку и в связи с этим хорошо растет в объеме. Данное упражнение можно выполнять на тренажере Смита.

Как накачать трапецию гантелями

Шраги с гантелями

Необходимое спортивное оборудование: гантели с немалым весом или гантели с возможностью разборки-сборки (цена начинается от 1000 рублей за одну 10-ти килограммовую гантель).

Техника выполнения: нужно встать ровно и взять в каждую руку по гантели. Они должны висеть на прямых свободных руках. Руки остаются прямыми, поднимать исключительно за счет плеч, их нужно поднимать ровно вверх, локти не сгибать.

Усилие давать за счет трапеции, опускать необходимо плавно, никаких резких движений. Можно использовать большие веса, но не стоит жертвовать амплитудой движения.

Главным отличием от шрагов со штангой, это то, что гантели дают возможность качественнее проработать верхнюю часть трапеции

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Оборудование: EZ-гриф (цена 1500 рублей) и конечно же блины (примерная стоимость 3500 рублей за 25 кг).

Помогает отделить мышцы трапеции от дельтовидных.

Как выполнять. Взять гриф хватом сверху, спина ровная. Стоит помнить, что чем уже хват, тем больше будет нагрузка на трапецию. В исходном положении гриф должен касаться бедер. При выполнении упражнения, гриф нужно подтянуть к подбородку, при этом он должен скользить вдоль тела. Резких движений не нужно!

Главное правило гласит, что локти всегда должны сгибаться в стороны и подниматься вертикально в плоскости торса, и никак иначе, так, как только так упражнение будет эффективным.

В этой статье было описано как накачать трапеции в домашних условиях, Вы так же можете ознакомиться с полным списком упражнений на спину по ссылке http://supermass.ru/category/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy.

Видео — как накачать трапеции

Источник: http://supermass.ru/novichkam/kak-nakachat-trapecii.html

Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)

x

Check Also

Янтарная кислота при похмелье — доступное и эффективное средство, использование которого позволяет предельно быстро и качественно снять похмельный синдром с характерной болезненной симптоматикой.

СодержаниеПричины развития патологий щитовидной железы Симптомы образования макрофолликул Диагностика и лечение Киста щитовидной железы – это узловое новообразование, имеющее внутри полость, которая заполнена жидким секретом.

Глобальная организация здравоохранения призывает не терять внимательность, продолжать закупать антивирусные препараты, хотя и признает, что эпидемия свиного гриппа оказалась не так жутка, как предполагалось ранее. «Эпидемия гриппа h2N1, кажется, является …

Среди разнообразных травм, с которыми приходится сталкиваться медицинскому работнику, значительное место занимают различные, иногда весьма опасные повреждения костей и суставов в виде вывихов и переломов Поэтому на описании этих повреждений остановимся более подробно.

&Алкоголь разрушает печень&! Это наверное знает даже ребенок. Так этот филистерский стереотип пустил корешки в наше сознание. Но наверное не достаточно кто знает о том, что алкоголь разрушает сердечную мышцу …

Вас замучили постоянные простуды, &мокрый& нос и кашель? Стоит кому-то на расстоянии 10 метров от вас чихнуть – и вы уже знаете, что завтра сляжете? Вы умудряетесь подхватить грипп даже …

Содержание Важность нормальной работы железы при беременности Эутериоз: &хороший& не значит &здоровый& Причины эутиреоидной патологии Как подготовить щитовидную железу к беременности? Щитовидная железа при своем небольшом размере выполняет очень важные …

Чтоб летний отдых не омрачился обидными неприятностями, прокрутите в голове заблаговременно, какие лекарства вам стоит захватить с собой в дорогу Ведь в месте, где вы планируете провести отпуск, может не …

Определение скорости оседания эритроцитов, или СОЭ, является одним из самых распространенных способов исследования крови. СОЭ – неспецифичный показатель, то есть он не отображает наличия какого-то конкретного заболевания.

При возникновении проблем с мочеполовой системой мужчинам надо обращаться к врачу. Но к какому — урологу или андрологу? В чем разница между этими специальностями? Чтобы разобраться в этом вопросе, надо выяснить, что лечит каждый из этих врачей.

Люди, задумайтесь над тем, что вы делаете! Призывы бережно относиться к природе – не пустые слова! Бездумное уничтожение окружающей нас естественной среды может рикошетом ударить по нам же самим. Одним …

  Как известно, профилактика – лучше лечения. Лучшей профилактикой образования грыж на позвоночнике является выполнение правил здорового образа жизни, разумные физические нагрузки и отказ от пагубных привычек. Хотя часто предпосылкой …

Содержание Что такое рак щитовидной железы? Первая стадия Вторая стадия Третья стадия Четвертая стадия Выводы Щитовидная железа – это часть эндокринной системы организма, предназначенная для выработки необходимых для метаболизма гормонов. …

Печень является жизненно важным органом, который выполняет большое количество функций. Основной из них считается функция детоксикации. Ежедневно в наш организм поступает большое количество ядов, тяжелых металлов, токсинов.

Связь между деменцией и различными состояниями При проведении первого крупного популяционного исследования ученые обнаружили связь между дефиитом витамина D и риском развития деменции. Как оказалось, у пожилых людей с недостатком …

Во 2-ой половине лета, в горячие деньки над лугами, полянами и полянками в ботанических садах и парках нередко можно поймать запах камфары… Это цветёт пижма. Может быть, кто-то не назовёт …

Ревмокардит диагностируют при воспалении сердечных оболочек. Как правило, заболевание сначала поражает сердечные мышцы (миокард), а также его внутреннюю оболочку (эндокард), в результате развивается воспалительный процесс. Обращаем ваше внимание, что ревмокардит …

Распространенное заблуждение, что &гепатиты В и С – болезнь наркоманов и проституток&, привело к появлению эпидемии этих заболеваний как в Рф, так и в мире. О том, как это вышло …

Ревматизм у детей – достаточно серьезная патология, поражающая суставы, центральную нервную систему, почки, печень, кожу, глаза, легкие. Если своевременно не помочь ребенку, все может закончиться малой хореей, ревмокардитом, кольцевидной эритемой, ревматическим полиартритом, нефритом и даже пневмонией.

Диета при артрите Термином &артрит& обозначается поражение суставов (голеностопного, тазобедренного, пальцев рук и т. д.). Для облегчения состояния больных разрабатываются не только методы лечения, но и рекомендации по питанию. Поэтому …

Источник: http://nisata.ru/zdorove/kak-nakachat-trapeciyu-v-domashnix-usloviyax-sovety-2

Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Слово трапеция для многих людей ассоциируется по-разному: для кого-то это четырёхугольник с 2-мя параллельными сторонами, для кого-то популярный цирковой снаряд, для бодибилдеров же это крупная мышца, без которой качественный вид мускулатуры не сделать.

Зачем нужна трапеция?

Трапециевидная мышца занимает поверхностное положение в верхнем отделе спины и в задней области шеи, представляет собой плоскую широкую мышцу.

Она имеет форму треугольника, вершина которой обращена к акромионе лопатки, а основание к позвоночному столбу. Если сложить визуально трапециевидные мышцы 2-х половин спины вместе, то понимаешь, почему её так назвали.

Трапеция является одним из формирующих элементов тела, поэтому её тренировка заслуживает особого внимания.

Биомеханика трапеции

Чтобы понять принцип работы трапеции, условно можно разделить её на несколько частей. Верхняя часть обеспечивает подъём плечевого пояса и лопатки, нижняя в свою очередь — опускание вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику.

Полноценное формирование трапеций позволит избегать травм ключицы и плечевого сустава. Однако тренировка трапециевидной мышцы вызывает некоторые сложности при подборе упражнений.

Так, во многих упражнениях на спину трапециевидная мышца испытывает косвенную нагрузку, но при этом каждой области мышцы требуется что-то свое.

Упражнения для развития трапеции

Идеальным вариантом будет назначение для каждого отдела по упражнению, однако такой график вряд ли впишется в расписание тренировок бодибилдера. В итоге необходимо выбрать вариант, когда одну неделю выполняем упражнения на среднюю и верхнюю часть, а в другую на нижнюю и верхнюю. Это один из примеров, когда в тренировке на отстающий регион нужно чаще прикладывать нагрузку.

Для верхней области мышц

Для верхней области мышц будет движение на поднимание лопатки – выполняем «шраги». Следует учесть, что упражнение нужно выполнять строго в одной плоскости — в фронтальной. Вес нужно выбрать таким образом, чтобы движение получалось без резких скачков, равномерно. Данные правила применимы ко всем упражнениям для проработки трапеций.

Для средней области мышц

Для средней области мышц требуется изменить угол нагрузки. Движение то же самое, но происходит изменение плоскости, в которой выполняется движение. Пример – корпус находится на скамье, лёжа на животе, под углом в 30 градусов. Можно выполнять в горизонтальном положении, но на высокой скамье.

Для нижней области мышц

Для нижней области мышцможно делать упражнения с отрицательным углом, но эффективнее данная область прорабатывается на брусьях.

В данном упражнении положение тела такое же, как и при отжимании для трицепсов — упираемся на выпрямленных руках, тело находится перпендикулярно полу. Отпускаем медленно тело вниз, при этом, не меняя положения рук, включая то, что не сгибаем локти.

Опустившись до нижней максимальной точки, поднимаем тело вверх. Движение здесь — движение корпуса относительно рук.

Есть мнение, что трапециевидная мышца хорошо отзываются на средний диапазон повторений (7-10) и на большие веса. Шраги можно выполнять в дни тренировки плеч и спины.

Для начинающих упражнений на трапецию будет достаточно и одного раза в неделю.

Питание

Калорийность питания должна подбираться от выбранного режима упражнений. Но, чтобы нарастить мышцу трапеции придётся увеличить общий вес. На данном этапе следует увеличить калорийность и белковую массу.

Не нужно переедать, лучше придерживаться правила – кушать чаще, но меньше.

Для растущей мышечной массы энергия необходима, а когда желудок переполнен энергия тратится на переваривание пищи, а в это время мышцы голодают.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-trapeciyu/

Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)

x

Check Also

В аптеках, помимо различных назальных капель, часто можно увидеть флакончики с солевыми растворами. Фармакологическая промышленность предлагает больным изотонические растворы на любой кошелек и вкус. Врачи же, прописывая лекарства от насморка, …

Пустырник – одно из немногих лекарственных растений, целебные свойства которого признаны не только народной медициной, но и официальной. С начала прошлого века его активно используют в составе успокаивающих сборов, а …

Пустырник – трава издавна широко известна своим свойством успокаивать при стрессах и нервных расстройствах. Растение признано ценным лекарственным сырьем и широко применяется в официальной медицине. Его ценность в том, что …

Мочекаменная болезнь в медицине имеет название уролитаз. Для данного заболевания характерно образование песка и камней или конкрементов в почках. Патология встречается у людей любых возрастов. Для заболевания характерны различные симптомы …

Многие люди подвержены хроническим заболеваниям. Артрит это болезнь, связанная с малоподвижным и нездоровым образом жизни, вредными привычками. Повлиять на развитие болезни могут многие причины как внешние, так и внутренние. Воспалительный …

В конце лета, когда большая часть ягодного урожая уже собрана, подходит пора удивительного растения – облепихи. Её плоды не только вкусны, но и полезны благодаря целой коллекции витаминов, богатому набору …

Первые упоминания о вшах появляются в IV веке до н. э. в Египте. Спустя несколько веков болезнь педикулёз набирает обороты, что напрямую связано с появлением париков. Что же меняется в …

Что вылечивает корень подсолнуха? Корешки подсолнуха используют в народной медицине для исцеления суставов, выведения солей из организма, также для избавления от камешков в почках. О целительных свойствах корня подсолнуха и …

Одной из часто встречающихся и более известных травок является мята перечная и ее разновидность мелисса, в народе именуемая лимоновой мятой. Мята и мелисса очень нетребовательные растения: отлично вырастают даже в …

Боль внизу живота чаще всего связана с кишечными болезнями. Как правило, боль появляется из-за спазма, который возникает при негативном воздействии токсического вещества  на гладкие мышцы кишечника. Сначала в клетках накапливается …

Самолечение небезопасно и чревато иногда неисправимыми последствиями. Нельзя бесконтрольно принимать лекарства, гормональные и сульфаниламидные препараты. Долгое, без советы доктора применение таких сердечных средств, как строфантин, изоланид, дигоксин и других фармацевтических …

Отвар лаврового листа – это проверенный временем фитопрепарат, являющийся по-настоящему эффективным природным антибиотиком, иммуностимулятором и катализатором процессов обмена в организме. Уже на протяжении нескольких тысячелетий это уникальное природное средство используют …

Полиартрит рук одно из тяжелых заболеваний суставов, характерным для полиартрита является то, что он поражает не один сустав, а сразу несколько, таким образом, практически лишая функциональности руки. Причины возникновения Задавая …

Как бы нам этого не хотелось, но цистит после секса – это далеко не редкое заболевание. Цистит в большинстве случаев касается именно женщин, поэтому его еще часто называют «женской болезнью». …

Ученые из нескольких стран пришли к выводу, что нарушения в работе иммунной системы человека негативно сказываются на его психике. Известно, что люди, которые страдают от психических заболеваний, зачастую страдают из-за …

Среди дегенеративно-дистрофических патологий опорно-двигательного аппарата несомненным лидером является остеоартроз, или коксартроз тазобедренного сустава. В большинстве случаев это заболевание поражает людей, перешагнувших сорокалетний порог. Лечение коксартроза, как, впрочем, и любой другой …

Эвкоммия является листопадным деревом. Когда смотришь на дерево, сразу же обращаешь внимание на серо-бурую кору, она пышная, густая, имеет округлые листья и крону, которые напоминают крапиву. Растение радует своими цветом …

Уже давно пользователи Интернет-Сети при малейших проблемах со здоровьем вместо того, чтобы идти к врачу, начинают самостоятельно искать информацию, методы лечения, препараты. Представители Яндекс, занимающиеся поисковыми запросами, узнали, что достаточно …

Сотрудники Института управления и управления (Institute of Leadership and Management), Англия, опросили 2500 менеджеров и сделали вывод, что практически половина отпускников ворачиваются с отдыха еще больше вялыми, чем уезжали. Предпосылкой …

Напряженный ритм жизни зачастую приводит ко всяческим нарушениям в организме человека. Факторов может быть много: стресс, неправильное питание, неудобные кровати и кресла. Все это расшатывает иммунитет и открывает двери самым …

Содержание Размеры щитовидной железы при пальпации Размеры щитовидной железы по данным УЗИ Такой орган эндокринной системы, как щитовидная железа, отвечает за обмен веществ и энергии в организме. Поэтому заболевания этого …

Интересно:  Как эктоморфу накачать руки

Сколько врачи, исследователи медицины не говорят, что для здоровья нужен полноценный сон, многие, не обращая на это внимание, продолжают спать по 3 – 6 часов в сутки. Исследователи из Иллинойса …

Почему родители не любят осень и зиму? Ответ логичен – с наступлением холодов дети начинают без конца и края болеть. Мало, что они успевают переболеть всеми вирусными инфекциями, гриппом, который …

Источник: http://fierytrance.ru/zdorove/kak-nakachat-trapeciyu-v-domashnix-usloviyax-sovety

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения: — когда штанга расположена спереди или сзади атлета; — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;

    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу.

Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы.

Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию: — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе; — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе; — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;

    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.

  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-trapeciyu-s-pomoshhyu-3-uprazhnenij.html

Как накачать трапецию гантелями или штангой

Прорабатывать трапецию спортсмены стремятся не особо, это не самое любимое их занятие. Особенно упражнения на эту группу мышц не нравятся новичкам, ведь хочется нагонять массу основных массивов, типа грудных и широчайших.

И только со временем новички понимают, что трапеции дают очень хороший визуальный эффект «огромности». Для того чтобы их накачать, необязательно посещать тренажерные залы или приобретать дорогостоящие приспособления. Достаточно иметь пару гантель.

Сейчас мы подробно рассмотрим, как накачать трапецию гантелями, и какую функцию выполняет эта мышца.

Анатомия и функции трапеций

Трапециевидные мышцы расположены в верхней области спины, они граничат с тремя группами мышц: широчайшими спины, мышцами шеи и плеч, образовывая треугольную форму.

Развивая мышцы, вы сможете обеспечить нормальное функционирование плечевого пояса + шеи, а также предотвратить возможные повреждения ключицы или шейных позвонков при серьезных нагрузках.

Для качественного развития, мышцу следует прорабатывать в трех противоположных направлениях:

  • Верхняя область трапеции. Отвечает за поднятие всего плечевого пояса и лопаточной кости. Эта область качается шрагами с утяжелителями в виде гантелей или штанги (располагать снаряды можно впереди себя, сзади и с боку);
  • Средняя область трапеции. Отвечает за сведение лопаток к позвоночнику. Данную область можно накачать тяговыми движениями в наклоне со свободными весами, тросовыми тренажерами и подтягиваниями с широким хватом;
  • Нижняя область трапеций. Отвечает за опускание лопаточной кости и плечевого пояса. Накачать можно поднятиями груза над собой, к примеру жим гантелей.

Если вы сторонник уличных тренировок можете изучить возможность накачать трапецию на турнике.

Как накачать трапецию гантелями

Многие придерживаются мнения, что данную группу мышц тренировать не обязательно, ведь она участвует почти во всех других упражнениях и задействуется в бытовых ситуация (таких как поход за продуктами на рынок). Так вот кто так считает, тот глубоко заблуждается, трапециям недостаточно такой нагрузки и поэтому им нужна целенаправленная проработка.

Лучшим упражнением для прокачки трапеций являются шраги, которые можно выполнять в нескольких вариантах. Различие может быть в снаряде, стороне его размещения, ширине хвата, исходном положении, но в любом варианте действует одинаковый принцип – поднятие плеч максимально вверх. Теперь рассмотрим более подробно, как качать трапецию гантелями.

Шраги с гантелями

Максимально изолированно прорабатывает верх трапеций и цепляет середину.

 Гантели, в данном случае, имеют большое преимущество перед штангой,  ведь амплитуда движения гораздо больше, а значит, проработка трапеций будет более эффективной.

Результатом выполнения шрагов будет увеличение мышечных объемов, что даст визуальную массивность спортсмену и улучшение осанки. Расположение гантелей может быть различной, привычней держать их спереди.

  1. Предварительно разомнитесь. Установите ноги по ширине плеч, возьмите гантели и разместите их спереди. Руки должны быть прямыми без согнутого локтя, не нужно напрягать бицепсы или предплечья, просто держите в руках снаряды;
  2. Спину удерживайте прямой, грудь подайте вперед, плечи назад. Немного втяните живот, взгляд направьте вперед;
  3. Поднимайте плечи мощным движением на вдохе и делайте это максимально высоко. В пиковом сокращении удержите короткую паузу в секунду или две. Не делайте вращательных движений, нужно просто поднять вверх и опустить;
  4. Медленно опускайте гантели на вдохе, стараясь опуститься до самой нижней отметки, это нужно для хорошего растяжения мышц;
  5. Подберите правильный вес, чтобы вы смогли сделать с учетом правильной техники 3-4 подхода, с количеством повторов в каждом 10-15 раз.

Данное упражнение является и ответом на вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Кстати, шраги можно выполнять и на скамье с наклоном или на чем-нибудь что даст наклон. В таком положении на среднюю часть трапециевидных пойдет больше нагрузки.

Тяга гантелей в наклоне

Это еще один способ накачать среднюю часть трапеций. Важно учесть правильность выполнения техники, при которой будет участвовать нужная группа мышц:

  1. Ноги по ширине плеч, угол наклона зависит от вашей гибкости, но чем горизонтальнее к полу, тем лучше;
  2. Спину держите ровной, а в пояснице сохраните естественный прогиб, если будет дискомфортно, то необходимо чуть разогнуться, до комфортного положения;
  3. Этим упражнением тренируются задние дельты, но если максимально сводить лопатки, то вы почувствуете, как качать трапецию гантелями в данном упражнении;
  4. Руки со снарядами опущены, поднимать их нужно на выдохе. В процессе подъема локти должны отводиться в стороны, две руки образуют визуально прямую линию, т.е. тянуть нужно на уровне груди. Работайте только за счет задних дельт и мышц спины, руки только удерживают гантели, подобно крюкам;
  5. В верхней точке максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении на секунду, а потом опускайте гантели в стартовое положение, делая вдох.

Для того чтобы проработать полностью целевую мышцу, продолжим изучение вопроса, как накачать трапецию гантелями. И осталась у нас нижняя область.

Жим гантелей вверх

Здесь все предельно просто, только при полном выжимании гантелей вверх качается нижний участок трапеций.

Как накачать трапецию штангой

Группа упражнений не будет отличаться от вариантов с гантелями, принцип и движения одинаковы, отличается лишь используемый снаряд.

Конечно, выполнять упражнения со штангой проще, меньше расходуется энергии на балансировку каждой руки отдельно и работать приходится сплоченно.

Но также есть и минусы, уменьшенная амплитуда движения и увеличенный суммарный вес снаряда. Теперь просто рассмотрим, как накачать трапецию штангой:

  • Шраги со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги вверх

Варианты проработки трапеций

Несомненно шраги – является основным упражнением в прокачке трапециевидных мышц. Если полностью разобраться в данном вопросе, можно добавить в комплекс и тягу к подбородку. А если прийти в тренажерный зал, так откроется еще больше возможностей.

На верхнюю область кроме как шрагов ничего не придумаешь, разве что сменить снаряд и перейти на тренажер Смита или нижний блок, среднюю область тренируем тягами в тросовых тренажерах (тянуть сверху, снизу, спереди – неважно, главное максимально сводить лопатки).

Ну а прокачку нижней области, как и верхней, разнообразить можно только Смитом или хаммером.

Как качать трапецию гантелями и штангой мы рассмотрели. Осталось только скомпоновать программку, будет прокачка трапеций вместе со всей спиной или с дельтами решать вам. Питайтесь правильно и снабжайте организм всем необходимым для роста мышц.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-trapetsiyu-gantelyami.html

Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки.

В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида.

Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости).

При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме.

Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Источник: http://BuilderBody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-razvitiya-trapecievidnyx-myshc/

pohudeem-vse.com

Как накачать трапецию в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

ActionTeaser.ru - тизерная реклама Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

samosoverhenstvovanie.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.