Ноги накачать дома


Как накачать мышцы ног, не выходя из дома

За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Главная цель Накачать мышцы ног
Направление тренировки Работа над отдельными группами мышц
Уровень Начальный
Количество тренировок в неделю 1
Необходимые снаряды Гантели

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома

Тренировка квадрицепсов
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания гоблет 3-4 8-12
Выпады с гантелями 3-4 8-12
Подъемы на степ-платформу с гантелями 3-4 15-20
Болгарский сплит-присед 3-4 8-12
Тренировка бицепсов бедер
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4 10-12
Сгибание ног с гантелью между стоп 3-4 10-15

По материалам:

bodyweighttrainingarena.com/legs-calisthenics/

www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout

athleticbody.ru

Как быстро и легко накачать ноги в домашних условиях

Каждый человек стремится хорошо выглядеть. Чтобы этого достичь,  нужно, в том числе, заботиться о формах своего тела. Сейчас красивой считается стройная подкачанная фигура для девушек и сильное рельефное тело для мужчин. Для поддержания красивой фигуры многие предпочитают не посещать спортивные залы, а заниматься дома самостоятельно. Из данной статьи вы узнаете, как накачать ноги в домашних условиях за короткий период времени: какие упражнения необходимо выполнять, как правильно их делать, на что важно обращать внимание при проведении домашней тренировки. В ногах сосредоточено около 50% мышц всего тела, именно поэтому они заслуживают отдельного внимания и тренировок.

Как проводить домашние занятия

Если вы задумались о том, как накачать ноги в домашних условиях, то начать нужно с подготовки к домашним тренировкам. Для этого вам необходимо:

  1. Определить для себя тренировочные дни и время тренировок (необходимо составить расписание, состоящее примерно из 3 тренировок в неделю).
  2. Выбрать место для тренировки. Вам понадобится большое зеркало, чтобы контролировать, правильно ли вы выполняете упражнения. Освободите пространство перед зеркалом так, чтобы на расстоянии вытянутых рук и ног не было никаких посторонних предметов.
  3. Подобрать соответствующую одежду. Она должна быть комфортной и не мешающей вашим движениям.
  4. Собрать тренировочный инвентарь: коврик (или покрывало), чтобы выполнять упражнения на полу; комплекс предметов для выполнения упражнений с дополнительной нагрузкой (утяжелители, гантели, штанга); может также понадобиться небольшой мяч, скакалка, степ (или толстая книга).

Если вы решили накачать ноги дома, главное – это регулярные тренировки, соблюдение основных правил проведения занятий и стремление к результату. При выполнении всех рекомендаций эффект от занятий станет заметен очень скоро, уже через месяц регулярных тренировок.

Существует огромное количество упражнений для мышц ног. На этапе подготовки к занятиям важно составить комплекс упражнений и следовать ему. В комплекс должны входить упражнения на все группы мышц нижних конечностей (бёдра, ягодицы, мышцы голени). Ниже предложены эффективные программы занятий для тренировок в домашних условиях (с учетом занятий 3 дня в неделю). Каждая предложенная программа включает в себя упражнения для ног в домашних условиях, выполнение которых быстро даст желаемые результаты.

День первый

Комплекс упражнений включает в себя:

  • выпады,
  • махи ногами,
  • подъём на носки.

Выпады делайте в разные стороны: вперёд, назад, вправо и влево. Выполнение этих упражнений позволяет тренировать мышцы ягодиц и бёдер. Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища или на поясе. Делайте шаг и садитесь как можно ниже. Важно при возвращении в исходное положение не помогать себе махами рук. Совершайте усилие исключительно с помощью мышц нижних конечностей. Первый раз сделайте выпад медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы должны работать. При выполнении упражнения вставайте к зеркалу боком, чтобы следить за положением своей спины. Она должна быть прямой, плечи – расправленными.

Махи ногами тоже необходимо делать вперёд, назад и вбок каждой ногой. При выполнении упражнения не помогайте себе движением туловища и рук. Стойте неподвижно, работать должна только нога. Мышцы должны быть напряжены. При выполнении боковых махов не отклоняйте туловище в противоположный бок, стойте прямо. Аналогично, при выполнении махов назад нельзя отклонять туловище в противоположную сторону, т. е. вперёд.

Подъём на носки (для мышц голени). Для этого упражнения лучше взять степ, книгу, или доску, на которую можно встать носками, чтобы свисали пятки. Вставайте на выбранную опору и начинайте движение: вверх на носочки, как можно выше, и вниз, чтобы пятки практически доставали до пола.

Все упражнения необходимо выполнять минимум по 2 подхода 10–15 раз.

День второй

Комплекс упражнений состоит из приседаний, махов ногами лёжа, разведения ног лёжа, прыжков на скакалке.

Приседания – это самое эффективное упражнение для того, чтобы прокачать ягодичные мышцы. Руки держите на поясе, приседайте боком перед зеркалом. Смотрите, чтобы колени не двигались вперёд, спину держите прямо, плечи расправьте.

Для выполнения махов лёжа возьмите коврик или покрывало и ложитесь на бок. Это упражнение направлено на проработку мышц бёдер. Сначала поднимайте прямую ногу наверх, потом сдвиньте её вперёд, так, чтобы она была перпендикулярна туловищу, и снова начинайте подъём. Носок в обоих случаях должен быть направлен на себя, стопа – прямая, мышцы ноги – напряжены.

После выполнения махов ложитесь на спину, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу и начинайте разводить их в разные стороны. Сначала работайте обеими ногами вместе, потом попеременно: одна нога остается наверху, другая опускается в сторону. Должны работать мышцы внутренней стороны бедра.

Все упражнения делайте в 2 подхода по 10–15 раз.

Завершают комплекс упражнений прыжки со скакалкой (для развития мышц голени).  Необходимо сделать не менее 100 прыжков за 3 подхода.

День третий

Последняя программа включает в себя:

  • приседания с выпрыгиванием,
  • подъем ног, лёжа на животе,
  • упражнения с мячом на внутреннюю сторону бедра,
  • подъём на носки.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Начинайте поднимать ноги как можно выше – сначала вместе, потом попеременно правую и левую. Упражнение направлено на тренировку мышц задней части бедра.

Дальше садитесь на стул, положите резиновый мяч между бёдер и начинайте его сжимать. Сначала медленно (30–40 раз), потом быстро (30–40 раз). Упражнение позволяет тренировать внутреннюю сторону бедра.

Завершает тренировку уже известное упражнение: подъём на носки. Можно при желании заменить его прыжками со скакалкой, так как в обоих случаях работают мышцы голени, упражнения одинаково эффективные.

Общие рекомендации по проведению занятий

Чтобы накачать ноги дома как можно быстрее, тренируйтесь каждую неделю минимум по три раза, не пропускайте занятия. Помните, что тренировка должна длиться минимум 30–40 минут, чтобы дать желаемый эффект. Перед тренировкой не забывайте размять ноги: вращать коленные суставы, стопы, таз. Желательно немного пробежаться, так мышцы лучше разогреются. Если нет беговой дорожки, можно выполнять упражнение «бег на месте». При этом старайтесь, чтобы пятка в движении практически доставала до ягодиц.

Правильно выполняйте все упражнения. Если чувствуете, какая мышца напрягается – значит, делаете все верно; если же выполнение упражнения вам даётся легко – скорее всего, вы делаете что-то не так. Проверьте перед зеркалом вашу технику выполнения. После каждого занятия обязательно делайте растяжку, она помогает мышцам восстановиться после силовых нагрузок.

Организм быстро привыкает к нагрузкам – скорее всего, уже в первый месяц вы почувствуете, что перестали сильно уставать после выполнения упражнений. В таком случае, чтобы тренировки проходили по-прежнему эффективно, необходимо увеличить количество повторений одного упражнения, а также делать упражнения с утяжелением. Например, при выполнении выпадов и приседаний брать на плечи штангу. Если штанги у вас нет, можно взять в руки гантели. При выполнении махов ногами (стоя и лёжа), разведения ног и подъёма ног, лёжа на животе, можно воспользоваться утяжелителями. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, и вы увидите результаты уже в первый месяц тренировок. На второй месяц тренировок, когда вы привыкнете к нагрузке, можете добавить к основным занятиям бег на беговой дорожке или на улице, упражнения на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажёре (если такой имеется).

Если вы готовы выполнять все эти простые правила, то очень скоро получите результат в виде стройных, красивых и подтянутых ног.

legkopolezno.ru

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку. Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

  1. Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
  2. Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
  3. Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.

Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.

Как увеличить рост человека?

Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

kak-bog.ru

❶ Как накачать ноги дома

Инструкция

Встаньте прямо, руки на пояс, ноги вместе. Встаньте на носочки, плавно перекатитесь на пятки, потом опять на носочки. Повторяйте упражнение в течение 3 минут. Примите исходное положение, поднимитесь на носочках и идите вперед 2–3 метра. Перенесите вес тела на пятки и пройдите это же расстояние.

Встаньте прямо, руки на пояс. Сделайте выпад правой ногой вперед, опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение левой ногой. Сделайте 20 выпадов каждой ногой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Перенесите вес на носочки, руки положите на бедра, и сделайте приседание, оттягивая при этом копчик как можно дальше назад. Приседание должно быть неглубоким. Повторите упражнение 15–20 раз.

Встаньте около стены, руками придерживайтесь за нее, чтобы сохранять равновесие при выполнении упражнения. Поднимитесь на носочки, делайте правой ногой махи справа налево. Сделайте 20 раз. Повторите левой ногой. Встаньте на колени, руки на полу, держите спину прямо. Отведите правую ногу, согнутую в колене, в сторону и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите левой ногой.

Встаньте на колени, руки на полу. Отведите прямую правую ногу назад и сделайте 20 махов вверх – вниз. Повторите упражнение левой ногой. Уйдите ягодицами на пятки и расслабьтесь.

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты. Поставьте ступню правой ноги на левое колено и делайте 20 подъемов нижней части тела. Поменяйте ноги и сделайте еще 20 повторений.

Хорошее действие на мышцы ног оказывают прыжки со скакалкой, бег, быстрая ходьбы и плавание. Используйте любую возможность, чтобы оказать силовое воздействие на мышцы ног, и они порадуют вас красивым рельефом.

Видео по теме

www.kakprosto.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.