Отжимания на руках вниз головой


Отжимания в стойке на руках вниз головой у стены

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул). Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках. Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.  

 

Техника:

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимания в стойке на руках вниз головой у стены

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.  

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

 

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника. . Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Польза упражнения

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Варианты отжиманий

Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок — и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.

— одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.

Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.

Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.

Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.

Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола.

Отдельно стоит рассмотреть вход в стойку на кольцах. Для входа можете использовать спичаг (с разведенными ногами) или просто выполнять махом ногами, главное помните при входе необходимо обхватить ногами стропы, чтобы не перевернуться на спину.

Как только оказались в стойке на руках на кольцах, начинаем медленно опускать вниз, кольца при этом удерживаются перед собой.

Касаемся (чтобы только зафиксировать повторение) головой пола, не надо упираться или каким-либо образом переносить вес на голову, это чревато травмами. Коснувшись, выжимаем себя вверх на выпрямленные руки. При необходимости повторяем упражнение.

Все время выполнения элемента, ноги обхватывают стропы и контролируют ваше положение в стойке. Следите, чтобы в месте соприкосновения строп с ногами, было минимальное трение, иначе сложно будет выжимать себя наверх, не говоря уже о натирании этих мест.

Программы тренировок

Подписывайтесь на мой канал:

Читайте также:

Выполняйте правильно

Но, как и любая силовая нагрузка, отжимания могут принести некоторый вред, если выполнять его неправильно и без меры. И главное условие: не забывайте о небольшой, пятиминутной разминке прежде, чем приступать к таким серьезным тренировкам.

Любые кардиоупражнения (бег, прыжки через скакалку, наклоны, стандартный разминочный комплекс) помогут подготовить тело к силовым нагрузкам, и тренировка будет в несколько раз эффективнее и, самое важное, не приведет к травмам. . Также не забывайте применять

Также не забывайте применять

Отжимания противопоказаны людям с серьезными заболеваниями костной и сердечно-сосудистой систем.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
  4. Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим — сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.

Варианты

Горизонтальное отжимание от стены

Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.

Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.

Отжимание «Паук» в позе пики

Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

.

Немного анатомии

Давайте совсем чуть-чуть поговорим об анатомии, не станем игнорировать этот аспект. Для этого взгляните на картинку ниже. Видите голубые веточки? Это нервы. Они проходят от спинного мозга через отверстие, указанное зеленой стрелочкой(похожей на цветочек, приведеньице,или гуманоидика без ножек), и идут в руки. Отверстие меняет размер в зависимости от сил, действующих на шею. Если на голову надавить, отверстие становится уже.

Давайте представим, что происходит во время отжиманий в стойке на руках. Втыкая голову в мат или отдыхая на ней, мы несколько рискуем повредить нервы, отверстие сужается, и -Алаверды! От нескольких повторений не убудет, а вот длительное давление… и сознание к Вам вернется уже в больнице с бесплатным обслуживанием, что — совсем нехорошо. А итогом этих упражнений являются грыжи межпозвоночных дисков и поврежденные нервы шейного отдела.

Если вы не можете сделать достаточное количество отжиманий в стойке на руках строго, то разве делая их киппингом вы лучше тренируетесь? Достигаете поставленных целей?

Вывод прост: Киппинг нам не Бро. С грыжами ни в соревнованиях победить, ни ведра воды принести, ни быть здоровым и сильным не удастся. А все это противоречит нашим целям. Короче, не дружим мы с Киппингом, шея дороже.

Шаг 3 Диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Когда почувствуете уверенность в диагональных отжиманиях и в стойке на прямых руках у стены, знайте, вы на правильном пути. Пришло время укрепить верхнюю часть тела, не выходя из дома!

Делать это мы будем с помощью диагональных отжиманий в наклоне, то есть с приподнятыми ногами. Кресло, выступ, скамейка или лестница — любая деталь интерьера сгодится. Поставьте стопы на приподнятую поверхность и начните шагать руками назад, чтобы бедра стали выше плеч, а голова оказалась между руками. Теперь ваше тело должно напоминать прямой угол, а не букву V.

Медленно опуститесь и коснитесь головой пола, затем отожмитесь. Я советую попрактиковаться на траве, с гимнастическим ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете равновесие. Подъем ног усложняет диагональные отжимания за счет изменения рычага и увеличения нагрузки на руки. Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения отжимания.

Опять-таки, научитесь выполнять не меньше 2 подходов по 10 раз.

Какие мышцы работают

В выполнении отжиманий от стены задействованы:

  • мышцы плечевого пояса;
  • большая грудная и большая круглая мышцы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • широчайшая мышца спины.

Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.

Статья  по теме: «Как составить рацион правильного питания»

В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.

Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.

Статья по теме: «»

Как выполнять

  1. Для того чтобы научиться выполнять упражнение с нуля (и первого, и второго вариантов), нужно сначала научиться хорошо отжиматься от пола. Здесь требуется умение отжиматься не менее 30-40 раз за один прием. Когда вы достигнете этой вершины, приступайте ко второму этапу.
  2. Многие фитнес-тренеры рекомендуют на втором этапе отжиматься с опорой для ног у стены. Такие отжимания гораздо тяжелее, чем классические и требуют большей отдачи, а, значит, и приводят к лучшим результатам. Здесь понадобиться не больше недели—двух, чтобы перейти на следующую ступень.
  3. Следующим этапом будет работа с перекладиной или отжимания на брусьях. Дополнительный инвентарь нам понадобится для того, чтобы облегчить себе задачу выполнения упражнения. Нужно научиться поднимать тело, удерживая свой вес на руках, а эта задача не из легких. На первых порах потренируйтесь поднимать тело просто держась на брусьях. Взяв широкий хват, не спеша, осторожно поднимите корпус. Чувствуете, как напряглись все мышцы? То ли еще будет! Этим и славится тренировка.
  4. Теперь принимайте вертикальное положение, акробаты называют его «свечка», и также медленно возвращайтесь в исходное. Научившись поднимать тело на брусьях, при этом полностью разгибая руки, приступаем к тренировке на полу.
  5. Облегчить задачу подъема корпуса на полу можно, сделав упор у стены. Спиной повернитесь к стене и упритесь руками в пол, приняв наклонное положение. Поднимите правую ногу и положите ее на стену. Затем поднимите левую и также уприте в стену, а теперь потихоньку разгибайте ноги.
  6. Попробуйте один раз отжаться. Первый раз это покажется очень уж сложным, но через несколько дней тренировка не будет вызывать такого ужаса, а, наоборот, станет излюбленной техникой, позволяющей при минимальных затратах времени, при отсутствии инвентаря и без необходимости тратить внушительные суммы на спортзал, добиваться потрясающего результата.
  7. Научившись отжиматься с опорой, работайте уже без опоры. Здесь также нужна сила воли и время, которое работает на вас.
  8. Достигнув совершенства в выполнении упражнения под наклоном, усложните технику и проводите его в вертикальном положении.

Ну и, конечно же, вам понадобится развить силу и выносливость рук. И в этом вам поможет уникальный тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», развивающий за короткий период времени невероятные возможности рук. 

Посмотрите это видео. Вы увидите технику выполнения отжиманий стоя на руках и типичные ошибки.     

Также на нашем блоге читайте: обратные отжимания от скамьи для прокачки трицепса, 100 отжимания программа тренировок и отжимания без ног для продвинутых.

Желаю вам успехов и крепкой воли в достижении всех поставленных целей! И помните: чтобы достичь установленной планки, нужно тренироваться, выкладываясь на сто процентов, не жалея сил своих, не пропуская тренировок. И, встав на этот путь, уже никогда не сходите с него!

Читайте обновления блога, подписывайтесь на него. Жду ваши коменты. Жмите кнопки социальных сетей ниже. До новых встреч!

Будь сильным!

Какие мышцы можно накачать

Выполняя отжимания от стены, работают все мышцы верхней части тела человека. Поэтому накачиваются каждая рука, плечевой пояс, большая грудная, дельтовидная, широкая спинная мышца.

Техникой предусмотрено держание тела ровно, поэтому в работе участвуют мускулы спины, удерживающие позвоночник, а также косые мышцы пресса.

Регулировать нагрузку на каждую часть тела возможно самостоятельно. К примеру, руки расставили шире плеч, увеличивается нагрузка на грудной отдел. Таким образом, Вы подготавливаете тело к выполнению сложных комплексов упражнений.

Чем они полезны

Учитывая то, что выполнение упражнений не требует много сил, они очень полезны, в особенности для девушек и начинающих спортсменов. Отжимания делают крепче мышечные группы, которые находятся на грудной клетке и плечевом поясе. А также ускоряет движение крови в этих частях тела. Благодаря чему клетки получают большее количество кислорода.

Силовые тренировки сжигают жировые клетки. Поэтому их используют для похудения в руках, где фитнес малоэффективен. В совокупности эти процессы являются подготовкой к более сложным нагрузкам.

Несомненно, польза еще и в том, что она заставляет работать части тела, которые часто . Она помогает укрепить запястья, локтевые и плечевые суставы, не подвергая их опасности.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

  1. Становимся к скамье спиной.
  2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
  3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
  4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

Различные методы подтяжки груди

Описание упражнения

Упражнение может служить как отдельное упражнение для увеличения силы плеч, так и упражнения для соревновательного кроссфита. В первом случае лучше ставить руки на подставки, чтобы отжиматься ниже и делать это упражнение в силовом стиле. Во втором случае нужно делать это упражнение без подставок и киппингом (с рывком ног). Так проще.

Основные фишки

1. Если прогибать спину в пояснице, то нагрузка на неё (поясницу) может быть довольно существенная и травмоопасная. Поэтому, старайтесь сильно не прогибаться. Не путайте прогиб спины с наклоном спины. Наклон не опасен, а прогиб — опасен.

2. Если вы используете это упражнение в качестве силового для увеличения массы и силы плеч, то лучше делать его, ставя руки на подставки, чтобы отжиматься глубже и эффективнее.

3. Советую приступать к этому упражнению после того, как вы сможете пожать стоя штангу весом 2/3 от веса вашего тела хотя бы 5-6 повторений.

4. Точка касания головы и рук с полом должны образовывать треугольник. То есть не нужно ставить руки на одной линии с головой. Руки должны быть вынесены немного вперёд (по отношению к лицу).

5. Киппинг (рывок ногами) есть смысл использовать только если вы собираетесь выступать на соревнованиях по кроссифту. Ведь в таком случае вам важна не силовая составляющая этого упражнения, а скорость выполнения и количество повторений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту- основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2- 3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача- дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10и повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача- выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно- носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.
  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Травмы плеч

К сожалению, боль в плечах и силовая тренировка неразлучны

При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки

Боль и плечи практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики.

Большинство проблем с плечами вызвано травмами . Возможно, вы уже знакомы с этим термином. Его часто можно услышать в спортивных кругах наряду с разрывом передней связки колена. Однако, несмотря на это, мало кто понимает, что такое вращательная манжета и что она делает. Прежде всего, вращательная манжета — это не мышца. Это группа мышц, которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле. Для тех, кому интересны анатомические детали, четыре мышцы вращательной манжеты — это надостная мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца. И как следует из названия, вращательная манжета контролирует вращательные движения рук вперед и назад. Другая важная мышца — дельтовидная, самая большая в плечевом поясе, — ответственна за большую часть движений руками. Она работает вкупе с широчайшими мышцами спины, трапециями, большими круглыми мышцами и грудными мышцами. Именно дельтовидные мышцы поднимают, опускают, вытягивают руки назад и вперед.

Роль вращательной манжеты в плечевом поясе важна по двум причинам. Первая причина — руки постоянно находятся в движении; даже когда мы делаем визуально прямые упражнения, такие как жимы, плечевая кость проворачивается вперед или назад. Чем шире амплитуда движения, тем сильнее проворачивается плечевая кость в суставе. Поворот — наиважнейшее движение. Поскольку руки соединены с ключицей посредством сустава, то если плечевая кость не может вращаться, то верхняя часть руки окажется парализованной. Вторая причина связана с безопасностью. С точки зрения механики суставное строение обеспечивает широкую амплитуду движения рук, делая при этом сустав уязвимым. Плечи по природе слабые и подвержены травмам вдоль оси вращения. При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется. Поэтому при работе с гантелями, особенно в жиме, вращательная манжета подвергается колоссальной нагрузке, в то время как близлежащие большие мышцы — дельты, мышцы груди и спины и т. д. — работают только над преодолением силы тяжести. Большие мышцы могут справиться с тяжелым весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета — нет.

Вращательная манжета может воспалиться даже после одного подхода в тренировке с гантелями. Практически каждый спортсмен, работающий с гантелями, так или иначе травмирует плечи. На первых порах это может быть совсем незаметно, но манжета — по существу связка, которая может истончиться и воспалиться, и в плечах могут появиться болезненные ощущения. Вдохновленные достигнутыми размерами и накачанными мышцами спортсмены продолжают навешивать веса. Мышечная масса растет быстрее, чем успевает адаптироваться вращательная манжета, тем самым создавая новые проблемы. Таким образом, возникает чисто механическая проблема, при которой сустав не справляется с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки с гантелями становятся все тяжелее, а боль в суставах превращается в хроническую. Поэтому за пределами тренажерного зала атлеты стараются меньше двигать плечами из-за воспаления; боль сопровождает каждое движение. В конце концов суставы ломаются. Лишенные своей обычно подвижности, суставы испытывают недостаток кровотока, что усугубляет положение спортсмена. Отсюда и начинаются различного рода заболевания: тендинит, субакромиалъный синдром столкновения, бурсит и плечелопаточный периартрит. Практически все культуристы, достигшие высокого уровня развития, страдают от болей в плечах. Конечно, все они выглядят внушительно с мощной мускулатурой, огромными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их плечи — просто в плачевном состоянии. Если они пройдут диагностическую артроскопию плечевого пояса, то может показаться, будто внутри них разорвалась бомба! Большинство пауэрлифтеров старше среднего возраста, занимающихся более десяти лет, гарантированно страдают некоторыми формами плечевого артрита. Некоторым особенно «везет» и требуется хирургическое вмешательство для восстановления вращательной манжеты. Боль становится частью их жизни, вне зависимости то того, занимаются они физиотерапией и принимают лекарства или нет.

Нюансы и правила безопасности

Несмотря на относительную простоту поставленной задачи, не рекомендуем забывать о некоторых правилах безопасности:

  • выбирайте ту позицию, в которой чувствуете себя комфортно;
  • не допускайте неестественного прогиба в пояснице — тело должно образовать ровную линию;
  • на первом этапе ставьте ноги на ширину плеч, так уменьшается нагрузка на поясницу;
  • на втором и третьем этапе ноги держите вместе;
  • не рекомендуется полностью разгибать локти, чтобы не травмировать суставы;
  • разгибать руки на выдохе, а возвращаться на вдохе;
  • дыхание равномерное, а движения плавные.

На первых этапах занятий не рекомендуется ускорять темп. Ведь их основная задача – укрепить мышечные волокна. А для этого скорость не имеет особого значения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Совершенная техника совершенная сила

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение—медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировав работу мышц, координацию и вектор направлений силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

На рисунке изображено положение локтей при отжиманиях из стойки на руках

Обратите внимание, что локти автоматически сгибаются вперед, обеспечивая естественную траекторию движения рук и не нагружая вращательную манжету плеча. . На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги

Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

На рисунке изображено положение локтей; при жиме штанги. Обратите внимание, что локти неестественно разводятся в стороны, вращательная манжета плеча испытывает максимальную нагрузку

  • Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия. Так как моя система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.
  • На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.
  • Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.
  • Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!
  • Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад (см. рис. 112). В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.
  • В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению. Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.
  • Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.
  • Некоторые из ребят жалуются, что трение между пятками и стеной во время упражнения создает им немало дискомфорта и делает упражнение трудновыполнимым. Попробуйте надеть тонкие носки или выполнять упражнения у достаточно гладкой стены. Я видел парней, которые специально наклеивали гладкую пленку, чтобы улучшить скольжение. Можете последовать их примеру, а можете и не следовать. Смотрите, что для вас лучше.

Как научиться

Чтобы научиться таким отжиманиям, потребуется пройти небольшую подготовку в виде выполнения облегчённых вариантов упражнения, а также довести до автоматизма навык правильно вставать на руки спиной к стене, при условии, что вы этого не умеете или до этого не пробовали делать.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительные упражнения стоит выполнять последовательно, переходя от простых к сложным этапам

Особенно важно для новичков пройти полностью все ступени подготовки, даже если упражнения на первый взгляд кажутся простыми: так вы сможете почувствовать свою готовность и понять технику движения.

Узнайте, как освоить технику стойки на голове.

Для начала вам необходимо научиться делать классические отжимания от пола. Руки при этом не должны сильно разводиться в стороны, положение головы в верхней точке — между рук.

Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете сделать его 15–20 раз подряд без труда.

Отжимания с коленями на возвышенности

Суть упражнения состоит в более усложнённой форме классических отжиманий. Корпус при этом поднимается ещё дальше от пола, продолжает оставаться вертикальным, а колени ставятся на возвышенность. В качестве возвышенности можно подобрать твёрдую коробку, тумбу, высокую скамью или что-то аналогичное и устойчивое. Для тренировки выполняется 4 подхода по 8 повторений. Упражнение считается освоенным, если вы свободно делаете его 15–20 раз подряд.

Обратите внимание на 5 эффективных упражнений для быстрой стойки на руках.

Отжимания с ногами на возвышенности

Следующий этап ещё сложнее предыдущего: на возвышенность становимся не коленями, а ступнями, т. е. повторяем позу отжимания на полу, но с упором ног на тумбе. Техника упражнения следующая:

  1. Корпус держите вертикально.
  2. Отжимания производите, опускаясь головой немного впереди рук.
  3. Руки при сгибании старайтесь не разводить в стороны, а локти направлять вперёд.
  4. В верхнем положении голову уводите между рук.

Узнайте, как правильно отжиматься от стены.

Заход ногами на стену

Примите упор лёжа перпендикулярно стене, опираясь в неё ногами. Начинайте «идти» руками к стене, одновременно шагая ногами вверх по ней. Продолжайте подъём до вертикального положения ног и пока руки до стены не «дойдут» на 20–30 см.

Важно! Упражнение травмоопасно, поэтому выполняйте его медленно и постепенно увеличивайте высоту «захода» на стену.

Удерживание стойки на руках

В паре шагов от стены встаньте лицом к ней. Выполните шаг вперёд и опустите руки на пол. Делайте это быстро. Закиньте наверх ногу, которой не делали шаг, затем подтяните к ней вторую.

Ладони должны располагаться на расстоянии около 20 см от стены. Держите тело строго вертикально, сколько сможете на начальном этапе. Когда длительность свободного удержания стойки составит 60 секунд, можно переходить к следующему этапу.

«Негативные» повторения

«Негативные» повторения — это ещё не совсем те отжимания, к которым вы стремитесь, но уже почти их выполнение.

Интересно узнать: чем полезны отжимания от пола для мужчин.

  1. Примите исходное положение — стойку на руках возле стены.
  2. Медленно начинайте опускать тело вниз, пока макушка не коснётся пола.
  3. Аккуратно из этого положения сойдите на пол.

Вертикальные отжимания с частичной амплитудой

Упражнение помогает концентрации на личных ощущениях и в удержании баланса. Исходное положение — стойка на руках возле стены. Согните локти под небольшим углом и выпрямите. 12 повторов подряд без напряжения определят, готовы ли вы к полноценным вертикальным отжиманиям.

Узнайте,.

Подходы можно усложнить, увеличивая амплитуду сгибаний в локтях, при этом стоит соорудить небольшой «помост» под головой, например, из небольшого мата или твёрдой подушки. Как только макушка коснётся возвышенности, выжимайте тело вверх.

Техника выполнения

Если вы успешно завершили подготовительный комплекс упражнений и наработали практику движений, можно переходить к завершающему этапу:

  1. Подойдите к стене, положите ладони на пол на расстоянии 25–30 см от неё. Руки разведены на ширину плеч или незначительно шире.
  2. Примите стойку на руках: корпус и руки прямые, дыхание свободное, стены не касаются никакие части тела — только пятки.
  3. Начинайте под контролем сгибать локти и опускаться вниз к полу, пока голова не коснётся его легко макушкой.
  4. На секунду задержитесь в нижней части траектории.
  5. Разогните руки, вжимая ладони в пол, и поднимитесь вверх до исходного положения.

Важно! Для безопасности вашего здоровья старайтесь едва касаться пола головой и контролируйте каждое своё движение.

Как научиться отжиматься в стойке на руках: видео

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.

Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Могучие отжимания в стойке на руках

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в . Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.

Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат—часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня—стоите вниз головой или нет.

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляет приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Силы, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении. За счет чего это достигается?

Техника отжиманий на руках

Существует два варианта отжиманий на руках: вертикальное и под углом.

  1. Самым распространенным, доступным многим из нас является стандартный вариант, когда упражнение проводится под углом около 50-60°. Здесь вся нагрузка падает на мышцы груди, что дает возможность прокачать мускулатуру груди лучше, чем на комплексе тренажеров. Этот вариант попроще, хотя и относится к разряду суперэффективных.
  2. Второй вариант — для профессионалов, каковыми можете стать и вы. Для этого нужно лишь упорно тренироваться в течение полугода. Вертикальные отжимания активно тренируют дельтовидные мышцы, прорабатывая торс. Также задействованы бицепсы и трицепсы.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта8 (высокая)
Средняя дельта6 (средняя)
Трицепс6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Жим штанги с груди стоя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Жим гантелей стоя

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта8 (высокая)
Средняя дельта6 (средняя)
Трицепс6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Жим сидя вверх в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник2 (слабая)

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Приседания со штангой – устранение слабых мест
  • Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

wodloft.ru

Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения. Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

muskulatura.info

Вертикальные отжимания

Отжимания в стойке на руках – функциональное комплексное упражнение, развивающее силу плечевого пояса и рук и по существу имитирующее вертикальные жимы над головой.

Элемент часто фигурирует в программах по кроссфиту, а также является важным общеразвивающим упражнением в гимнастике и акробатике.

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
  3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
  4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
  5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
  6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

  1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
  2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
  3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
  4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание!

  • Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
  • Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
  • Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
  • Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
  • Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.
Рекомендации!
  • Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
  • Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
  • Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
  • Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
  • «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.
Варианты выполнения!
  • Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.
  • Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения — выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

Видео Отжимания в стойке на руках

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основные – передняя и средняя головки), трехглавые мышцы плеч.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, верхние участки большой грудной мышцы, кор – как стабилизатор.

Преимущества

  • В отжиманиях на руках без ног отсутствует как таковая компрессионная нагрузка на позвоночник, которая возникает при альтернативных жимовых движениях с использованием отягощением (компрессия возникает только в том случае, если атлет выполняет киппинг отжимания или нарушает технику).
  • Развивает комплексно мускулатуру плечевого пояса и рук.
  • Способствует наработке координации и развитию баланса (в особенности «безопорный» вариант).
  • Укрепляет мышцы кора.
  • Не требует специального оборудования и подходит для домашних программ.

Недостатки

  • Упражнение не может и не должно использоваться начинающими атлетами, поскольку требуют незаурядной физической подготовки.

Подготовка к упражнению

Редко какому спортсмену без предварительной подготовки удается выполнить отжиманий в стойке на руках.

Перед тем как приступить к разучиванию упражнения необходимо «усилить» плечевой пояс с помощью подводящих элементов – отжиманий в «склепке» (они же отжимания уголком или отжимания стоя на полу головой вниз), отжиманий с постановкой ног на опору (высота опоры «растет» с ростом уровня подготовленности). Желательно параллельно укреплять трицепсы «узкими» отжиманиями от пола.

К отдельному типу подводящих нагрузок можно отнести статичное удержание стойки (старт — от 30 секунд), а также негативные отжимания в стойке у стены, которые позволяют подготовить мышцы, связки и вестибулярный аппарат к усложненным нагрузкам. Их следует практиковать уже тогда, когда спортсменом уверенно выполняются обозначенные выше специальные упражнения.

Правильное выполнение

  • Движение вниз выполняется контролируемо, при стабильном «включении» мышц рук и плечевого пояса.
  • Оптимальным считается положение рук на удалении 15-20 см от стены.
  • Голова не должна являться опорной точкой и не должна даже частично принимать на себя нагрузку. В нижней позиции атлет лишь слегка касается макушкой пола, «фиксируя» выполнение повторения (в том случае, если выполняется полноамплитудное движение).
  • Руки располагаются чуть шире плеч и спереди по отношению к голове, то есть находятся в зоне видимости. Многие спортсмены определяют правильность позиции по следующему критерию: ладони и макушка головы должны служить «вершинами» воображаемого треугольника.
  • Локти сгибаются в направлении грудной клетки и чуть расходятся по диагонали, что позволяет развивать максимально эффективное жимовое усилие и обезопасить плечевые суставы.
  • В пояснице сохраняется близкий к естественному изгиб (он будет буквально немного больше физиологической «нормы» за счет отведения назад ног). При этом ягодицы должны быть «подобраны», а мышцы кора стабильно статически напряжены.

Ошибки

  • Бесконтрольное опускание вниз.
  • Чрезмерная удаленность от стены.
  • Перенос веса на голову.
  • Постановка рук вровень с головой.
  • Широкое разведение локтей в стороны.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице.

Советы по эффективности

  • Упражнение лучше выполнять у «гладкой» опоры, которая позволяет ногам свободно перемещаться вверх-вниз.
  • Чтобы облегчить выполнение упражнения можно начинать работу в сокращенной амплитуде (отжимания в частичной амплитуде или с «профицитом»). Для этого удобно использовать мягкие подкладки под голову.
  • Можно опираться в стену пятками выпрямленных ног – этот вариант чуть сложнее, а можно опираться всей стопой, сгибая ноги в коленях (больше подходит для новичков).
  • В том случае, если базовая техника упражнения хорошо освоена атлетом, можно экспериментировать с расширением амплитуды движения – выполнять так называемые «отжимания с дефицитом». Используя подставки под ладони (к примеру, блины, гири или паралетсы), вы увеличиваете рабочую амплитуду.
  • Продвинутые атлеты могут использовать усложненные варианты упражнения, требующие дополнительной координации и хорошей силовой подготовки. Например, отжимания на гимнастических кольцах или брусьях.

Включение в программу

Принимая во внимание сложность элемента, вопрос об очередности его выполнения не поднимается — отжимания в стойке на руках вниз головой обычно выполняются первым номером. Исключение составляют кроссфит-комплексы, где упражнение может ставится в любую часть программы за счет применения киппинг-техники.

Применительно к данному упражнению сложно привести «повторные» параметры тренировки к какому-то общему знаменателю. Обычно начинающие спортсмены стараются довести количество отжиманий в подходе до 10, в полную амплитуду. В задачи более опытных и соревнующихся атлетов входит выполнение повторений на максимум.

Первое время допускается выполнять «частичные» отжимания, стремясь постоянно прогрессировать в  качественных, а затем и в количественных показателях.

Противопоказания

  • Травмы локтей, лучезапястных суставов и плеч ограничивают вас в применении данного тренировочного элемента.
  • Крайне осторожно следует выполнять упражнение спортсменам с кифотическим нарушениями осанки (кифозом). Компенсаторные изгибы, которые появляются в шейном отделе при такого рода заболевании, повышают риски травмы позвоночника в момент выполнения отжиманий, в особенности с «неидеальной» техникой.
  • Избегать такого рода нагрузок стоит людям, у которых повышенно внутриглазное и внутричерепное давление.

Чем заменить упражнение

Отчасти похожими по типу нагрузки на отжимания являются различные варианты вертикальных жимов – со штангой, с гантелями, гирями, в Смите.

Базовые упражнения на плечиУпражнения для рук без гантелей

upraznenia.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.