Периодизация в тренировках


Периодизация и ее роль в тренировках

Сегодня мы обсудим периодизацию в натуральном тренинге. Для чего же нужна периодизация? Само слово “периодизация” происходит от слова “период”, т.е. какой-либо интервал времени. Смысл в том, чтобы делить тренировки на циклы. Например, первый месяц вы тренируетесь “тяжело”, работаете с достаточно большим весом, при этом как можно сильнее сокращаете мышцы. Второй месяц у вас идут легкие тренировки, вы работаете с очень легким весом, допустим, 50% от рабочего, и при этом НЕ сильно сокращаете мышцы. Это очень важно, т.к. можно и с малым весом так сильно сокращать мышцы, что отличий от тяжелой тренировки вообще не будет… Это самый простой пример периодизации. Кстати, о теме сокращения мышц я касался в статье «Так ли хороша БАЗА как ее хвалят».

В чем суть периодизации?

Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.

Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.

Применять ли периодизацию в тренировках?

Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…

Как тренироваться натуралам?

Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. :)

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Программы тренировок | Март 5, 2015 | Влад Фоменко, Дима Марченко

natural-body.ru

Микропериодизация и периодизация тренировок

Как правило, все атлеты, которые занимаются в тренажёрном зале, сталкиваются с проблемой «весового плато». Это такое состояние, когда ты либо уже вообще не можешь прогрессировать, либо прогрессируешь, но крайне медленно. Никому это не нравится. Ну, разве что кроме тех вечных новичков, которые из года в год тягают в зале одни и те же веса и надеются на какой-то прогресс. На какой, мне не понятно. Одним из способов преодолеть этот «потолок» как раз является периодизация тренировок, о которой мы сегодня и поговорим.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

  • Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
  • Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

  1. Макроцикл.
  2. Мезоцикл.
  3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

  1. Тренировка силы (2-4 недели).
  2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
  3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

НеделяПонедельникСредаПятница
1АБА
2БАБ
Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.

  • Понедельник: Большая нагрузка
  • Среда: Лёгкая нагрузка
  • Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

Тренировка АТренировка БПонедельникСредаПятница
ПриседанияПриседания4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим лежаЖим лежа на наклонной скамье4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весомПодтягивания к груди с доп. весом4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Тяга Т-грифа стояТяга штанги в наклоне4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим гантелей сидяЖим в Смите из-за головы4 х 6-8 5 х 12-154 х 8-12
Бицепс с гантелями сидяБицепс со штангой стоя4 х 6-84 х 12-154 х 8-12
Разминочные подходы я не учитывал! Они не считаются! В таблице указаны только рабочие подходы! Т.е. перед выполнением какого-либо упражнения надо сделать 1-2 разминочных подхода с лёгким весом. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе вы раздолбаете свои связки и получите травму рано или поздно. Приучите себя к разминке!

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

  1. Смотрите сначала в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
  2. Затем в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
  3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
  4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Теперь приведу в пример комплекс для более продвинутого атлета.

Микропериодизация для продвинутого качёнка

Когда мышечный рост по вышеприведённой программе остановился, то имеет смысл усложнить себе задачу.

Дальше будем расщеплять тело по частям, т.е. использовать СПЛИТ, но не будем забывать о микропериодизации.

У нас будет также ДВЕ тренировочных недели. В первую неделю у нас будет три тяжёлых тренировки, а во вторую четыре лёгкие тренировки.

Итак, первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 4 х 6-8
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-10
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  7. (*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ №1:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
  • Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
  • МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)      

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
  • Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил. В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

Работает таким образом. В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии.

В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам. НЕ НАДО достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.

Программа очень хорошо работает. Раньше я тренировался по данной программе, и она дала мне прекрасный рост массы и силы.

Это не единственные варианты и примеры воплощения недельной микропериодизации нагрузок. Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные комплексы в данной статье я рассматривать не буду, о них будет рассказано отдельно. Да и большинству пока что и этого будет достаточно.

Выводы

Статья получилась объёмная, поэтому подытожу всё несколькими основными выводами.

Периодизация нагрузок нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофировать саркоплазму.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ.

Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма!

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Когда вы достигнете определённого уровня в ваших тренировках (в среднем более года тренировок) или застопоритесь в своих результатах, периодизация нагрузок и микропериодизация являются прекрасным выходом из ситуации и правильным решением для достижения ещё большего прогресса. Попробуйте, вам понравится.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Периодизация в бодибилдинге: что это такое?

Всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Периодизация в бодибилдинге», я расскажу, что это такое, для чего оно нужно и нужно ли вообще, так же расскажу, про виды периодизации и как применять их на практике. Что ж, приступим.

Прежде чем мы начнем, я хотел бы предупредить начинающих атлетов, запомните: ПЕРЕОДИЗАЦИЯ нагрузок – вообще не нужна НОВИЧКАМ, потому что, такие люди (новички) еще не могут тренироваться на пределе своих возможностей (сил) поэтому и применяют веса, далекие от максимально возможных, и именно поэтому с такими нагрузками (так сказать легкими) им не грозит истощение организма. Однако, для атлетов высокого или среднего уровня принцип периодизации просто крайне необходим.

Периодизация в бодибилдинге: что это как она применяется

Существует множество мнений, споров о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя себе план тренировок… Кажется вовсе недавно, бодибилдеры тренировались однообразно в течение года, а теперь они практикуют периодизированный тренинг.

Суть периодизации в том, что когда вы дошли до своих максимально возможных весов и веса застопорились на месте (т.е. больше не растут), вход идет периодизация: мы резко снижаем (специально понижаем) рабочие веса (нагрузку) для того чтобы наш организм отдохнул. После чего мы снова начинаем потихоньку подниматься до своих максимальных результатов (рабочих весов). На самом деле выхода 2. Первый – начать использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК, а второй – начать использовать анаболические стероиды. Так как тема сегодняшнего выпуска, периодизация, мы будем обсуждать, конечно же, ее, а не химку 😀

Основные принципы (понятия) периодизации нагрузок

Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых основных принципов:

  • микроцикл
  • мезоцикл
  • макроцикл

Микроцикл – это самый короткий по продолжительности ЦИКЛ! Чаще всего длиться – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ включает в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые специально подобраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? Как правило, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, набор мышечной массы и сжигание жира (достижение рельефа). Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл – объединяет в себя НЕСКОЛЬКО МЕЗОЦИКЛОВ которые в комплексе решают основную поставленную задачу (цель) атлета. ПОДБОР и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ,  у всех может быть РАЗНЫМ (это зависит от самого атлета (от его целей)). Чаще всего этот цикл применяется (актуален) для опытных бодибилдеров которые выступают на соревнованиях.

Эти понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Сейчас мы подробно поговорим про это (линейную и нелинейную периодизацию).

Линейное циклирование в бодибилдинге

В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет весьма вспомогательное значение, ибо там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Именно исходя из этого строится линейный макроцикл.

Поэтому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ ВХОДИТЬ фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 2-4-6 недель). А вот фаза набора мышечной массы и СУШКА (достижения рельефа) являются обязательными (в бодибилдинге).

Культуристы как правило участвуют в соревнованиях (в течение года) два РАЗА. Первый раз ВЕСНОЙ, второй – ОСЕНЬЮ. Поэтому длительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ БЫТЬ 18-24 недель. Если у культуриста по плану лишь ОДНО ВЫСТУПЛЕНИЕ (соревнование) в течение ГОДА, то длительность МАКРОЦИКЛА конечно же, ВОЗРАСТАЕТ до 30-32 недель.

Следовательно, можно спланировать вот такой МАКРОЦИКЛ:

  • Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
  • Фазы гипертрофии (РАБОТА НА МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
  • Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.

Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Однако, у линейной периодизации тренировок есть НЕДОСТАТКИ, которые заключаются в том, что атлет во время тренировок на силу, теряет выносливость, а во время тренировок на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ 🙁

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге

Существует так же недельная периодизация тренировок . То есть мы можем сократить период макроцикла до одной недели.А это означает что мы сможем намного часто прорабатывать силу, объем, выносливость. Например, мы тренируемся стандартном 3 раза в неделю, то есть мы на каждой тренировке будем давать разную нагрузку.

  1. Понедельник — очень тяжелая тренировка (6х4-6 повторений),
  2. среда — легкая (3х10-15 повторений),
  3. пятница — средняя (4х8-10 повторений);

Суть данного метода заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих весов при этом параллельном снижении количества повторений в подходе. То есть в самом начале цикла используются легкие рабочие веса, данный метод дает организму хорошенько восстановиться, набраться сил для максимально отказного тренинга.

На примере с жимом штанги лежа (допустим ваш максимальный вес 100кг на 6 повторений):

  • 70 на 10;
  •  80 на 10;
  •  90 на 8;
  •  95 на 8;
  •  100 на 6;
  •  105 на 6;
  •  110 на 5
  • 115 на 4

После чего опять начинать новый цикл, только теперь уже начинать не с 70кг, а с 80. Обычно подходы и частоту выполнения атлет подбирает под себя индивидуально.

В заключение скажу,что продвинутым или средним алтетам не стоит постоянно быть на пике своей формы, работать с тяжелыми весами, нужно двигаться как бы волной,на данный момент я использую силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге, этот метод помог мне пройти застой, восстановиться, набраться новых сил, для того что бы сделать «разбег» на мои максимальные рабочие веса что бы добиться еще большых результатов. Надеюсь данная статья была полезной .

С уважением , администратор.

steelsports.ru

План тренировок и периодизация

Рубрика: Как накачать Опубликовано 25.09.2014   ·   Комментарии: 0   ·   На чтение: 4 мин   ·   Просмотры:

Как связать план тренировок и периодизацию? И для чего вообще нужна эта периодизация? Периодизация в вашем плане должна присутствовать в том случае, если хотите, в итоге, получить результат, а не просто «галочку в уме» — тренировка прошла.

Почему тренировки не дают результата?

Потому, что серьезная тренировка на результат требует серьезного подхода: некоторые (и особенно дамы) годами посещают зал, а результаты тренировок очень и очень скромные. Повторяя из года в год одни и те же упражнения по стандартным планам вы уподобляетесь второгоднику, который мусолит один и тот же учебник – десять лет в школе, а в итоге знания ученика первого класса.

Вообще, периодизация при планировании тренировок – это достаточно сложный процесс, и данная статья призвана рассказать о ней простыми и понятными «человеческими» словами с примерами и пояснениями. В итоге, вы должны пересмотреть свои тренировки, применить полученные знания на практике и гарантированно двинуться вперед.

План тренировок и основы периодизации

Был период в «железном спорте», когда считалось, что результатов может добиться только генетически предрасположенный к росту мышечной массы человек. А для милых барышень это вообще была беда: хочешь реально изменить свою фигуру – принимай мужские гормоны. А в противном случае даже тяжелый и интенсивный тренинг до седьмого пота приводит в тупик:

  • силовые показатели начинают падать;
  • объемы больше не растут.

Но со временем наука нашла выход: хочешь прогрессировать – включай в план тренировок короткие тренировочные циклы. А в основе периодизации лежит теория стрессов, которую разработал ещё Ганс Селье.

В чем суть теории (очень коротко):

  1. Каждый физический тренинг рождает в человеке гормональную бурю. Тренировка нарушает привычный ритм физиологических процессов в организме. Тренировка – это стресс. И на первом этапе организм слабеет от этого стресса;
  2. Если тренировки продолжаются (почему и требуется регулярность), то организм начинает на них реагировать. В первую очередь начинается мощная гормональная секреция, а уже гормоны делают мышцы сильнее, больше, выносливее и т.д. А затем организм начинает привыкать и тренировка уже не воспринимается, как стресс – рост мышц и физических показателей прекращается;
  3. Простое увеличение нагрузок уже не вызывает именно гормональной бури – легкий всплеск и быстрая адаптация. Поэтому необходимо менять вид тренировочной нагрузки: организм решает одну задачу, а вы предлагаете ему другую. Снова стресс и снова гормональная буря. Уровень «полезных» гормонов в организме регулярно поддерживается на высоком уровне.

План тренировок и варианты периодизации

В упрощенном варианте существует три вида периодизации и вам необходимо пропустить через себя каждый для того, чтобы понять – что больше подходит именно вам.

Какой фактор, при упражнении с отягощениями, наиболее чувствителен для организма? Рабочий вес. На тяжелый снаряд организм формирует одним гормональным отзывом, а на легкий – другим. Наукой установлено, что изменение веса на 2-3 килограмма существенно меняет гормональный профиль крови. На этом и основан эффект периодизации.

Линейная периодизация и план тренировок

Данная схема периодизации требует настойчивости и даже «упертости». Месячный план тренировок включает 4 недельных периода:

  • Неделя 1 Легкие веса, с которыми вы можете выполнить в сете 12-16 повторов.
  • Неделя 2 Добавляем вес так, чтобы у вас выходило не более 9-11 повторов.
  • Неделя 3 Прибавляем вес. Число повторов — 6-8 в каждом сете.
  • Неделя 4 Опять прибавляем вес. Число повторов не более 3-5.

Предлагаю вам ознакомиться с примерным планом тренировки ног с применением линейной периодизации.

Обратная периодизация и план тренировок

Схема обратной периодизации очень проста – начинаем с весов критических, а заканчиваем малыми.

Эта схема хороша для тех, кто готов с ходу броситься в бой, а потом от боя просто устает. И это не столько характеристика психики, сколько особенность организма.

Критические веса на 3-5 повторов.

Снижаем вес так, чтобы у вас получалось до 6-8 повторов.

Опять снижаем вес. Число повторов — 9-11 в каждом сете.

Условно легкий вес. Число повторов 12-15 в сете.

Примерный план тренировки для мышц плечевого пояса по схеме обратной периодизации

Волновая периодизация и план тренировок

Волновая периодизация в плане тренировок отличается от прямой и обратной периодизации тем, что в этом плане нет ступенчатого порядка. Это не хаос. Это волна. Схема периодизации выглядит следующим образом

  • Неделя 1 4-6 (16-20) повторов в сете.
  • Неделя 2 7-10 (11-12) повторов в сете.
  • Неделя 3 16-20 (7-10) повторов в сете.
  • Неделя 4 11-15 (4-6) повторов в сете.

Примерная программа тренировок для мышц рук при волновой периодизации.

tvoyasuperfigura.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.