Пищевые волокна почему полезны для организма


Почему пищевые волокна полезны для организма

Автор Ольга Парфенова | 2017-02-06

Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.

Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.

Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна  не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны для сбалансированного питания.

Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? Чем полезна клетчатка?

  1. Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
  2. Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
  3. Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
  4. Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
  5. Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.

  • Фасоль  — 15г
  • Ячмень —  15,6г
  • Горох – 26г
  • Соя – 9,3 г
  • Гречневая каша – 17г
  • Чечевица –  31г
  • Овсянка –  10,6г
  • Рис –  1,3г
  • Свекла — 2г
  • Яблоко – 2,4г
  • Картофель – 2,2г
  • Грецкий орех – 6,7г
  • Бананы – 2,6г
  • Сельдерей – 2г
  • Грибы – 1г

  • Ячмень  – 15,6г
  • Коричневый рис – 3,5г
  • Отруби пшеницы – 14г
  • Цельно-зерновой хлеб – 5г
  • Помидоры – 1,2г
  • Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
  • Морковь  – 2,8г
  • Зеленая фасоль – 2г
  • Лук – 1,7г
  • Изюм –  6г
  • Артишок – 8,6г

 Пищевые волокна в рационе нашей семьи

В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты Гербалайф, содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон  в нашей семье, мы увеличиваем, используя Комплекс пищевых волокон и Овсяно-яблочный напиток Гербалайф, о которых вы можете прочитать на моем сайте.

Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно  чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает  снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите  количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.

Получите консультацию.

Кликните и перейдите, я сейчас на связи!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

ralife.ru

Чем полезны пищевые волокна для человека: список продуктов

Почему пищевые волокна полезны для организма? Ответ прост: без этих веществ пищеварительная система неспособна нормально функционировать. Они выводят токсины и шлаки из организма, повышают сопротивляемость к болезнетворным бактериям и инфекции.

К тому же регулярное потребление пищи, которая содержит пищевые волокна, содействует уменьшению массы тела. Данная статья раскроет всю необходимую информацию о пищевых волокнах, которую нужно знать каждому человеку.

Значение пищевых волокон для организма

Важно знать! Об этом должен знать КАЖДЫЙ! НЕВЕРОЯТНО, НО ФАКТ! Ученые установили ПУГАЮЩУЮ взаимосвязь. Оказывается, что причиной 50% всех заболеваний являются БАКТЕРИИ и ПАРАЗИТЫ, такие как Лямблия, Аскарида и Токсокара. Чем опасны эти паразиты? Они могут лишать здоровья и ДАЖЕ ЖИЗНИ, ведь непосредственно воздействуют на иммунную систему, нанося непоправимый вред. В 95% случаев иммунная система оказывается бессильной перед бактериями, и заболевания не заставят себя долго ждать. Чтобы раз и навсегда забыть о паразитах, сохранив свое здоровье, эксперты и ученые советуют принимать ЗА 1 РУБЛЬ.....

Читать далее.. »

Для начала следует разъяснить, что такое пищевые волокна?

Другими словами, это клетчатка, которая является веществом растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов и злаков. В ней не содержатся минералы, витамины, белки и прочие питательные компоненты.

Пищевые волокна, попадая в кишечник, не растворяются желудочным соком. Они утилизируются из организма в практически неизменной форме. Тем не менее диетологи сходятся во мнении, что польза от употребления клетчатки очень велика. Она выполняет несколько важных функций:

  1. Помощь в нормальном функционировании кишечника. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пищевые волокна «впитывают» токсические вещества и выводят их из организма. Благодаря этому процессу, улучшается переработка и усваивание еды.
  2. Роль «пищи» для бактерий, обитающих в кишечнике. С помощью клетчатки кишечные бактерии синтезируют аминокислоты, микро-, макроэлементы, витамины и гормоны.
  3. Контроль аппетита. Съев небольшую порцию блюда, содержащего пищевые волокна, можно надолго насытиться и забыть о голоде. Поэтому потребление клетчатки полезно при похудении.
  4. Нормализация микрофлоры кишечника. Неоспорим факт, что в нем обитает 80% всех иммунных клеток. Улучшение микрофлоры кишечника приводит к повышению защитных сил организма.
  5. Снижение уровня гликемии и холестерина. Регулярный прием пищевых волокон предупреждает возникновение сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Польза клетчатки огромная, поэтому дальше необходимо рассмотреть ее разновидности, и в каких продуктах она содержится.

Виды пищевых волокон

Выделяют две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая.

Каждый вид пищевых волокон важен для организма и должен присутствовать в рационе.

При попадании в человеческий организм растворимые волокна впитывают влагу и увеличиваются в размере. Они становятся липкой и густой субстанцией. Чтобы было понятнее, можно вспомнить процесс приготовления овсянки.

Когда растворимая клетчатки набухает, она заполняет все пространство в желудке, и человек чувствует насыщение.

Растворимую клетчатку нужно употреблять, поскольку:

  • она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника;
  • она выводит токсины из организма;
  • она уменьшает гнилостные процессы в кишечнике.

Нерастворимые волокна проходят желудочно-кишечный тракт, практически не впитывают влагу и не изменяются в размере. Их необходимо вводить в рацион, чтобы:

  • стимулировать перистальтику желудка;
  • выводить избыточный холестерин;
  • стимулировать желчеотделение;
  • создать чувство насыщения.

Ниже приведена таблица, в которой представлены продукты питания, содержащие растворимую и нерастворимую клетчатку. Она поможет составить правильный рацион.

Растворимые волокна Нерастворимые волокна
Продукты Содержание в 100 граммах (г) Продукты Содержание в 100 граммах (г)
фасоль 15 коричневый рис 3,5
горох 26 помидоры 1,2
гречка 17 отруби пшеницы 14
соя 9,3 морковь 2,8
картофель 2,2 изюм 6
ячмень 15,6 цельно-зерновой хлеб 5
овсянка 10,6 капуста 2,5
чечевица 31 лук 1,7
рис 1,3 артишок 8,6
бананы 2,6 отруби овсяные 10
свекла 2 клубника 1,5
яблоко 2,4 петрушка 4
грецкий орех 6,7 цуккини 1,4
сельдерей 2 белая фасоль 3,8
грибы 1 кукуруза 1,4

В норме необходимо потреблять 25-30 грамм клетчатки в день. К сожалению, дневной рацион нынешнего человека включает в себя от силы 12-15 грамм пищевых волокон. Все из-за употребления фаст-фуда, в котором практически нет полезных веществ. Поскольку польза клетчатки просто бесценна, каждый день нужно есть свежие фрукты и овощи.

Советы по употреблению клетчатки

Если человек, не потребляя пищевые волокна ранее в необходимых количествах, решил резко увеличить их прием, лучше этого не делать. Это может вызвать дискомфорт в виде пищевого расстройства (метеоризм или диарея).

Потребление пищевых волокон следует увеличивать постепенно, чтобы польза была максимальной. Разрешается увеличивать прием клетчатки на 5 дополнительных граммов каждый день. Следующие рекомендации помогут в наполнении рациона полезной клетчаткой:

  1. Овощи нужно употреблять трижды в сутки – на завтрак, обед и ужин.
  2. Фрукты желательно есть вместе с кожурой. При приготовлении напитка кожицу тоже оставляют, и получается не просто сок, а смузи.
  3. Во время перекуса необходимо употреблять только фрукты.
  4. Выпечку из белой муки полностью исключают из рациона. В ней вовсе нет пищевых волокон, поскольку при обработке ее очищают от внешнего слоя зерен. В них как раз клетчатка есть, поэтому стоит перейти на хлебцы, цельнозерновой хлеб и мюсли.
  5. Нужно отказаться от шоколада, печенья, конфет и прочих сладостей. На замену им придут орешки и сухофрукты.
  6. Следует вносить разнообразие в рацион при помощи отрубей, ведь в них содержится колоссальное количество пищевых волокон. К примеру, отруби можно добавить в любой напиток.
  7. Шлифованный рис лучше заменить черным или коричневым рисом, фасолью, просом, ячменем, чечевицей, то есть неочищенными зернами.
  8. Продукты нужно нарезать не очень мелко, ведь клетчатка при длительной термообработке разрушается.
  9. Дважды в неделю следует заменить мясное блюдо бобовыми. Бобовые можно готовить даже в мультиварке. Вредна ли мультиварка при приготовлении блюд? Медики считают, что урон здоровью бобовые, приготовленные таким образом, не принесут.

Лучше всего не поддавать фрукты и овощи какой-либо обработке. Но если у человека слишком чувствительный желудок, то ему можно отваривать фрукты и овощи до полуготовности. Это поможет сохранить максимум полезных элементов в продуктах.

Пищевые волокна – это ценнейшие вещества, которые должны обязательно присутствовать в рационе. Их польза неоспорима — они улучшают микрофлору кишечника, его работу, выводят токсические вещества, повышают защитные силы организма. Регулярное употребление клетчатки помогает быстрее прощаться с избыточными килограммами, а также предупредить сахарный диабет и проблемы с сердцем. Постоянный контроль приема полезных пищевых волокон обеспечит красивую фигуру, улучшит пищеварение и состояние здоровья человека в целом!

polzovred.ru

Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах

скачать PDF Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

  1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
  2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
  3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
  4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
  5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы! 
Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию специалиста по правильному питанию?

Оставьте заявку!

ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи. 

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить  потребление пищевых волокон? 

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

  • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
  • Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
  • Рекордная  концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
  • Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.  

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

9 декабря 2015, 18:18 2015-12-09

Оцените материал!

 (21 голос, в среднем: 4.62 из 5)
Наиболее интересные материалы Питание Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как... Питание Каким должен быть сбалансированный рацион питания — читайте в нашей... Питание Фолиевая кислота или витамин В9 в первую очередь отвечает за нервную систему... Снижение веса Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой... Снижение веса Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса... Снижение веса Как контролировать количество потребляемой калорийной пищи, выбирая правильные... Фитнес Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее.

bud-v-forme.ru

Пищевые волокна - польза - newyou-style

Вы наверняка уже слышали, что пищевые волокна помогают с пищеварением. Они также очень полезны для работы сердца. Исследования показали, что продукты, которые содержат много клетчатки, тесно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна – это название имеют определенные углеводы — из овощей, растений и зерна, которые организм не может усваивать в полной мере. Подтверждение пользы пищевого волокна для здоровья сердца достаточно серьёзны – было проведено очень много исследований на эту тему.

Пищевые волокна – где они содержатся

Может показаться странным использовать пищевое волокно для пользы сердца, ведь оно находится не в кишечнике, но оно имеет огромное влияние на наше самочувствие. Так волокна помогают усваивать грубую и тяжелую пищу, а это имеет прямое отношение на наше сердце, уменьшая на него нагрузку. Одно из распространённых теорий о волокне является то, что оно связывает холестерин в крови. Идея состоит в том, что когда пищевое волокно превращается в клейкую массу в желудочно-кишечном тракте, оно «прилипает» к холестерину и предотвращает его всасывание в организм, где он мог бы действовать на закупоривание артерий.

Растворимые пищевые волокна

Есть два вида пищевых волокон: так называемые растворимые и нерастворимые. Оба из них имеют огромную пользу для нашего здоровья. Растворимые волокна находятся в овсянке и овсяных отрубях, орехах, яблоках, клубнике, бобах и ячмене, апельсинах, льняном семени, горохе, чернике, подорожнике, огурцах, сельдерее и моркови. В кишечнике они превращаются в клейковину и замедляют пищеварение. Эта растворимая клетчатка, в основном, подходит для снижения уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна задерживают опорожнение желудка и заставляют чувствовать вас сытыми, что помогает контролировать вес. Медленное опорожнение желудка также может влиять на уровень сахара в крови и оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что поможет контролировать сахарный диабет.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна несут большую пользу для кишечника, потому что они имеют слабительный эффект и добавляют объём в рационе питания, что помогает предотвратить запор. Эти волокна не растворяются в воде, поэтому они проходят через желудочно-кишечный тракт относительно нетронутыми, и ускоряют прохождение пищи и отходов через кишечник. Источники нерастворимых волокон: цельные зёрна, пшеничные отруби, кукурузные отруби, семечки, орехи, ячмень, кускус, коричневый рис, булгур, кабачки, сельдерей, брокколи, капуста, лук, помидоры, морковь, огурцы, зелёные бобы, тёмные листовые овощи, изюм, виноград, фрукты.

По данным Института медицины рациона питания, рекомендуемые суточные нормы пищевых волокон (растворимых и нерастворимых «комбинированных») составляют 25 граммов для женщин (в возрасте 50 лет и старше). Для мужчин суточная норма составляет 38 грамм (в возрасте от 50 лет и старше). Вы не должны следить за нормой каждый день, просто добавляйте клетчатку в свой рацион питания постепенно, день за днем. Ведь если вы начнёте сразу потреблять её в больших количествах, то может возникнуть вздутие живота и метеоризм. Один из самых простых способов получить волокна в вашем рационе, это потреблять больше фруктов и овощей. Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день. Употребляйте больше цельнозерновых продуктов, волокна которых находятся в зёрнах и отрубях.

Когда дело доходит до пищевых волокон для здоровья, цельные зёрна могут быть самыми важными. Крупное исследование показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновых волокон, имели на 40% ниже риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели продукты с низким содержанием пищевых волокон. Ешьте меньше очищенного зерна. Когда зерно очищается, отруби и зародыши удаляются, а вместе с ними и теряется польза для здоровья. Хотя выгоды от пищевых волокон для здоровья сердца реальны, эксперты предупреждают, что вы не должны быть настолько сосредоточены на клетчатке, чтобы позабыть о других аспектах здорового питания. Как они говорят «Мы стараемся, чтобы заставить людей думать об улучшении их рациона в целом, а не зацикливаться на нескольких отдельных компонентах пищевых продуктов».

По мере увеличения пищевых волокон в вашем рационе, вы можете испытать усиление кишечных газов. Увеличение клетчатки постепенно позволит вашему организму адаптироваться к этому и вскоре этот дискомфорт пройдёт, а кишечник будет работать исправно «как часы». Поскольку некоторые волокна впитывают много воды, то соответственно, вы должны увеличить её потребление (1,5-2 литра). Соблюдайте здоровый образ жизни и не болейте!

newyou-style.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.