Питание для набора мышечной массы


Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Введение

Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.

СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона. С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.

Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.

Питание для набора мышечной массы: этап 1

Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты. Вероятно, вы так же периодически прикладывались к хот – догам, шаурме и гамбургерам. В общем, в рационе вашем царил сплошной беспорядок, разброд и шатание. К этому, конечно, можно отнестись с пониманием, ведь существует множество факторов, влияющих на то, как вы едите, что вы едите и когда вы едите. Кто-то работает, кто-то учится. Работа на стройке, в офисе, за рулем, на буровой скважине или в угольной шахте, все эти обстоятельства сказываются на вашем рационе питания.

Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.

Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.

Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок. Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.

Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.

СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.

Комментарии к режиму питания на первом этапе.

Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются. Так что, полноценных приемов пищи всего три: утром, днем и вечером. В остальное время вы только поддерживаете калорийность рациона и центр насыщения в нужном состоянии. Вы обязательно завтракаете. Перекусывать можно различными злаковыми батончиками, свежими фруктами, либо сухофруктами. На крайний случай можно съесть бутерброд. Вы едите за час до тренировки и в первые пол часа после нее. На ночь желательно есть продукты содержащие белок. Лучше всего подойдет творог, его можно будет запить молоком и лечь спать.

СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога. В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.

Питание для набора мышечной массы: этап 2

Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.

Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.

Комментарии к режиму питания на втором этапе.

Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.

Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (гейнер), в состав которой протеин кстати тоже входит. Так же целесообразным будет начать употреблять креатин. О его качествах мы уже говорили, но не сказали, как его употреблять. А употреблять его можно как самостоятельно, так и с гейнером. Берете шейкер (вы ведь уже купили его, верно?), насыпаете туда необходимое количество гейнера (указано производителем на упаковке) и туда же насыпаете одну чайную ложку креатина. Заливаете жидкостью (вода или сок), перемешиваете, и затем, коктейль готов к употреблению. Таких коктейлей в день нужно будет выпивать два. Один за пол часа до тренировки и второй сразу после нее. В этом случае вам либо понадобится два шейкера, либо первый коктейль вы будете выпивать сразу, как только размешаете, а второй уже брать с собой, чтобы выпить его сразу после тренировки. Или же, чтобы вообще не заморачиваться с шейкерами, можно оба коктейля покупать в фитнес-баре вашего спортклуба.

СОВЕТ. О том, что такое протеин, гейнер, креатин, для чего они нужны, каков их принцип действия и чего стоит ожидать от их приема, мы уже рассказывали в нашей статье «Что такое спортивное питание». Для общего понимания того, что оно из себя представляет и какое отношение имеет к так называемой «химии», настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.

На втором этапе уже абсолютно точно вы должны будете прибегнуть к использованию пищевых контейнеров. Именно через контейнеры лежит путь к набору мышечной массы. В девять часов вы скорее всего уже будете на учебе, либо на работе и возможности отлучиться у вас скорее всего не будет, а вот уделить пять минут на второй завтрак вы сможете без проблем. Каким образом поместить в контейнер кашу, мясо, яйца и овощи? Очень просто. Как это должно выглядеть, вы можете видеть на изображениях, приведенных в этой статье.

Берете контейнер любой емкости, но не меньше 0,5 л. До половины заполняете его кашей, вторую половину заполняете яйцами, овощами и мясом. В каждый контейнер на первом этапе можно класть по одному яйцу. Но уже на втором этапе количество яиц в каждом контейнере должно быть не меньше двух. В целом же, количество яиц в день на первом этапе может находиться на отметке 1-2. На втором этапе 3-4. На третьем этапе порядка 5-6. Шесть штук это всего 30 грамм белка, но не стоит гнаться за количеством и стараться повысить эту цифру путем увеличения количества съедаемых яиц до 10, ибо все хорошо в меру.

Количество творога на ночь так же на втором этапе возросло. Теперь вам необходимо будет съедать по 250 грамм творога на ночь, каждый день. Таким образом, вы обеспечите свой организм большим количеством строительного материала, чем на предыдущем этапе.

Питание для набора мышечной массы: этап 3

Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.

Комментарии к режиму питания на третьем этапе.

Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь. Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.

Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке. Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.

СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Заключение

Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион. Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.

fit-baza.com

Особенности питания для набора мышечной массы и нормализации веса

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь: набрать недостающий вес, откорректировать фигуру при избыточном весе либо просто создать идеальный и соблазнительный рельеф, питание для набора мышечной массы имеет колоссальное значение.

Рост мышц напрямую зависит от правильного рациона питания, а не только от специальных упражнений, как многие полагают. Причем, питания грамотного, сбалансированного. А это не значит, что нужно безмерно поглощать торты и макароны, чтобы набрать недостающий вес, или морить себя голодом, чтобы убрать надоевшие складки «спасательного круга» в области талии.

Как для того, так и для другого в процессе создания фигуры вашей мечты (или приближенной к ней) необходимо учесть, выучить и запомнить навсегда два основополагающих фактора:

  1. питательная ценность употребляемой еды;
  1. необходимое время для построения своего тела.

Нездоровый вид человека показывает, что его тело нуждается в «ремонте», будь то проблемы со здоровьем, либо внешним видом. А ремонт без стройматериалов невозможен.

Хотя бы раз, отремонтировав свою квартиру, вы навсегда, думаю, запомнили свои незабываемые ощущения: сколько времени это заняло, сколько энергии и моральных сил это у вас отобрало (про деньги я уже вообще молчу). Потому для «ремонта» фигуры вам потребуются строительные материалы в виде белка и энергия в виде углеводов.

Про жиры – это вообще отдельная история. Сегодня для улучшения вкусовых ощущений (чтобы увеличить продажи, а значит и прибыли) пища готовится с заведомо избыточным количеством жира. Ведь, думаю, вы со мной согласитесь: отварная куриная грудка без кожицы менее привлекательна по вкусу, чем сочный стейк, который так и тает во рту. Однако вот только здоровья жирный и сочный стейк не прибавляет…

Потому важно для составления рациона питания для набора мышечной массы учитывать баланс между этими компонентами пищи:

  • Белков в ежедневном рационе – от 20 до 30%,
  • Углеводов в ежедневном рационе – от 50 до 60%,
  • Жиров в ежедневном рационе – от 10 до 20%.

Что касается калорийности рациона, ее просчитать довольно просто. Умножаете свой вес в килограммах на коэффициент:

  • 30 (при малоактивном образе жизни),
  • 34 (при среднеинтенсивных физических нагрузках – три-пять раз в неделю в тренажерном зале),
  • 40 (при очень активном образе жизни).

Полученная цифра вам подскажет, каков расход калорий у вашего организма на сегодняшний день.

Для того, чтобы ваше тело начало набирать вес, вам, соответственно, нужно получать с питанием калорий больше, чем вы их тратите. Потому к полученной цифре прибавляете 10-20% и вы получите ту цифру, на которую вам нужно будет ориентироваться при составлении своего ежедневного рациона питания для набора массы.

Приведу пример: ваш сегодняшний вес 55кг, умножаете его на коэффициент 34, получается 1870ккал – это количество калорий ваш организм ежедневно тратит на разнообразные внутренние процессы. Чтобы набирать массу, ваше питание должно содержать 1870х20%=2244ккал в сутки.

Думаю, с этим разобрались.

Если вы запутаетесь в процентах белков, жиров, углеводов, можете ориентироваться на следующее:

  • С целью набрать мышечную массу вам необходимо 2-3г белка на каждый кг вашего веса (смотря какой белок вы предпочитаете – животный либо растительный),
  • 4-6 граммов углеводов на каждый кг вашего веса,
  • 1-2г жиров на каждый кг вашего веса.

Посчитаем. Берем наши 55 килограммов веса:

55кг х 2,5г белка = 138г белков х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму белки) = 552ккал,

55кг х 6г углеводов = 330г углеводов х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму углеводы) = 1320 ккал,

55кг х 1г жиров = 55г жиров х 9ккал (такое количество энергии дают нашему организму жиры) = 495 ккал.

Итого получаем 2367 ккал – наша норма за день выполнена!

Если вы заметите, что вы увеличили количество калорий в день, но вес ваш растет слишком медленно, либо вообще стоит на месте, сделайте две вещи:

  1. Устраните психологические и физические факторы, которые могут препятствовать набору мышечной массы и веса в целом. Стрессы, недостаточный сон, проблемы с эндокринной и пищеварительной системами, банальное наличие паразитарной инвазии – именно эти препятствия могут стоять у вас на пути к вашим идеальным формам. Убирайте их из своей жизни без сожаления.
  2. Люди в большинстве своем консервативны, не стоит потому удивляться, что и их организмы стремятся к постоянству, в данном случае, к постоянству внутренней среды. Иногда бывает недостаточно увеличить калорийность рациона на 10-20%, чтобы набирать вожделенную мышечную массу. Следите за собой, возможно в вашем случае нужно плавно увеличивать количество калорий в своем рационе до того момента, как вы начнете в неделю прибавлять 600-800г веса. Чтобы это проконтролировать, вставайте на весы каждые 3 дня.

Если не хотите переусердствовать и спровоцировать отложения жира вместо мышечной массы, следите, чтобы прибавка в весе не была более 800г в неделю.

Если же вес у вас начал расти, мышечная масса увеличилась, однако в какой-то момент процесс остановился, не паникуйте, это нормально. Эта стагнация вполне может закончиться спустя 10-15 дней. Ведь мышечная масса в большинстве случаев растет скачкообразно.

Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Если вы идете на тренировку, там понадобится большое количество энергии, ее вам дадут углеводы. Потому за два часа до тренировки съешьте что-либо на выбор из сложных углеводов (гарнир из риса, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой или овсяной каши из цельного зерна, черный хлеб), а за 1ч. перед тренировкой и после можете съесть простые углеводы, в первую очередь, фрукты и, в крайнем случае, сладости либо что-то из выпечки.

И еще: сложные углеводы ешьте в тот период, когда вам необходим запас энергии на длительное время. Они медленно усваиваются, постепенно насыщая организм.

  1. Жиры выбираем полезные и только полезные. К полезным жирам относятся растительные (прежде всего оливковое, арахисовое, льняное либо рапсовое масла), жиры в орехах, а также жирная морская рыба.
  2. Воду пьем в обязательном порядке. Для многих не проблема влить в себя 3 литра пива, когда же заводишь разговор о таком же количестве простой воды, они поражаются: «разве можно столько воды выпить?..» Не только можно, но и нужно. Пусть на первых порах не три литра, но два с половиной – это точно.
  3. Пяти, а то и шестиразовое питание – вот оптимальный вариант для тех, кто работает на тем, чтобы набрать мышечную массу. Если в день необходимо съедать больше 2000 ккал, и вы это все употребите за 3 раза, а не за 5-6, организм получит большое количество питательных веществ, усвоить которые полностью он будет не в состоянии, а просто начнет их запасать в виде жира. И зачем оно вам?.. Ведь потом возникнет проблема, как избавляться от лишнего жира в условиях такой высококалорийной диеты, которой вы придерживаетесь…

Что еще интересно: дробное питание помогает наладить обменные процессы в организме, это позволит вам ускорить процессы набора мышечной массы.

  1. Перед сном отличным вариантом будет порция творога в количестве 200г – белок, который он содержит, будет ночью работать на восстановление и рост мышечной массы.
  2. Потому начинайте свой день сложными углеводами (либо углеводами с белками) и заканчивайте в обязательном порядке белками. Углеводы подарят вашему организму энергию на день, белки – будут «ремонтировать» вас ночью.

  1. Обновляйте меню, как бы вы ни любили какой-то продукт, слишком частое его употребление со временем может вызвать к нему отвращение.

Предлагаю вашему вниманию

Примерное меню питания для набора мышечной массы

1-й прием пищи: 1 яйцо, 2 яичных белка, 1 небольшая булочка, 2ч.л. варенья либо джема, 2 банана.

Итого: 420ккал, 18г белка, 73г углеводов, 7г жиров.

2-й прием пищи: 100г отварного куриного филе без кожицы, 1 ломтик нежирного сыра, 1ст.л. нежирной сметаны, 1/2 луковицы, 3-4 помидора, 1 пресная лепешка.

Итого: 440ккал, 32г белка, 44г углеводов, 15г жиров.

3-й прием пищи: 100г говядины, приготовленной на гриле, 100г макарон из твердых сортов пшеницы, 0,5стакана томатного соуса.

Итого: 523ккал, 32г белка, 68г углеводов, 17г жиров.

4-й прием пищи: 100г куриного филе на гриле, 150г отварного картофеля, 1ст.л. нежирной сметаны, 120г салата из овощей.

Итого: 306ккал, 24г белка, 25г углеводов, 10г жиров.

5-й прием пищи: 150г нежирного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2ст.л. меда.

Итого: 314ккал, 20г белка, 58г углеводов, 2г жиров.

6-й прием пищи: по 80г вареной моркови и фасоли, 100г отварной рыбы.

Итого: 238ккал, 27г белка, 22г углеводов, 11г жира.

Всего за день: 2241 ккал, 153г белка, 290г углеводов, 62г жиров.

Вариантов питания для роста мышечной массы может быть много. Данное меню – всего лишь пример, а не истина в последней инстанции, а значит, так к нему и относитесь.

Разрабатывайте заранее меню питания для набора мышечной массы на день, научитесь считать калории (сколько уже убеждалась, что человек может очень ошибаться, будучи уверенным, что съедает много калорий), высыпайтесь в обязательном порядке и

Будьте здоровы!

Скоро дополню эту статью таблицей калорийности продуктов, чтобы вы ее могли скачать в свое личное пользование, так что не пропустите!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.



fitdeal.ru

Питание для набора мышечной массы — рацион для роста мышц

Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.

  • Гарантирует ли это рост мышечной массы?
  • Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
  • Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?

Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).

Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.

2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц.  Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.

Итак, что означает качественное питание для роста мышц?

Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.

Или это не так?

Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.

Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.

Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.

Источники питательных веществ. Калькулятор БЖУ

Рацион должен строиться на полезном соотношении основных питательных веществ:

  • белки — основной строительный материал — около 30%;
  • жиры — основной материал для синтеза жизненно важных гормонов — около 20%;
  • углеводы — основной (наиболее удобный для организма) источник энергии 50-60%.

Вставьте в верхнее поле калькулятора свой вес в килограммах

Вы получили суточное количество БЖУ в граммах для набора мышечной массы исходя из вышеуказанного соотношения.

Главное о белках

Наиболее важным является не только количество, но и равномерное поступление белка в организм в течение суток. Значение, полученное при расчетах необходимо разделить на количество приемов пищи.

Рассмотрим на примере: допустим у Вас получилось 150 гр белка в сутки, и Вы питаетесь 6 раз в сутки. 150 делим на 6, получается 25 гр на один прием пищи.

Это и есть идеальная схема поступления белка в организм (по возможности, через равные промежутки времени). Во многочисленных экспериментах показано, что при приеме 20-30 гр белка запускается синтез протеина в мышцах. При потреблении большего количества этот процесс не ускоряется, по аналогии, если Вы давите на выключатель сильнее, лампочка ярче не горит.

Лучшие источники белка

Яйца по праву считаются наилучшим источником, так как в них содержатся все необходимые аминокислоты и их биологическая ценность — 100.

Молочные продукты — наиболее доступный, полноценный источник белка с высокой биологической ценностью — 85-95. 1 литр любого молока содержит целых 30 гр белка. Самый значимый минус — многие не переносят лактозу. Но эту проблему легко решить приемом лактазных таблеток («Лактазар»).

Мясо (за исключением жирной свинины) - его усвояемость и биологическая ценность немного ниже, чем у молочных продуктов и, тем более, яиц. Но одно большое преимущество перекрывает все недостатки — в нем очень мало жира (в курином филе 1-2 гр жира на 100 гр). В ситуации, когда хотим уменьшить количество жира в рационе, но получить большое количество белка у нас есть два варианта: есть белок и отделять желток, либо брать нежирное мясо.

Рыба — по всем показателям не уступает мясу. Но в ней очень много Омега 3 — полиненасыщенных жирных кислот.

Неполноценные источники белка

В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.

Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.

Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.

Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20- 25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть.

Продукты — источники углеводов

Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.

Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.

Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро приготовить коктейль:
  • 50 гр овсянки;
  • 0,5 л молока;
  • 30 гр сывороточного протеина (по необходимости).

Взбить блендером.

Макароны из твердых сортов пшеницы —  содержат 11 гр белка, углеводы — 68 гр. Клетчатки довольно мало — 6 гр. Хороший выбор для набора мышечной массы, так как у них средний гликемический индекс, и можно съесть довольно большую порцию. В течение суток можно легко набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.

Картофель —  белок – 2 гр, углеводы – 16 гр, очень мало клетчатки - 1,4 гр. Поэтому рекомендуют принимать вместе с овощами (зелень, огурцы). Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля увеличивается гликемический индекс и улучшается усвояемость.

Жиры

Это важнейший источник энергии. 50-60% энергообеспечения организма происходит из жиров. Энергетическая ценность 1 гр примерно 9 ккал. Для сравнения: у белков и углеводов — 4 ккал. На 60% все клетки головного мозга состоят из жира. К тому же они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов. Жизненно важные для организма витамины А, D, Е, К, могут растворяться только в жирах. Все жиры делятся на два вида: насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Ненасыщенные — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Данные жиры не синтезируются в нашем организме, поэтому они должны поступать в наш рацион с пищей. В большом количестве содержатся в орехах и различных маслах. Также большое количество ненасыщенных жиров (жирных кислот) находится в различных рыбных продуктах. Норма потребления жира в пищу — 0,5-1 гр на 1 кг веса. При этом соотношение насыщенных — ненасыщенных желательно 25%/75%. Недостаток жиров может очень плохо сказаться на состоянии здоровья - гормональные расстройства.

Еще один нюанс, связанный с жирами. Растительные намного дешевле животных. Из-за этого появилась технология производства трансжиров — дешевых ненасыщенных жиров, которые искусственным путем насытили углеродом. Их, по возможности, необходимо избегать из-за того, что они вредны для организма. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и приводят к таким болезням: ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

  • жирорастворимые (А, D, Е и К);
  • водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль. Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 - 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Рацион на день

Приведем пример, как нужно питаться при наборе мышечной массы (как говорится без воды и ерунды):

Первый завтрак:

  • сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
  • апельсин — 1 большой.

Второй завтрак:

  • яйца — 2 шт. Из них сделать болтушку;
  • цельно зерновой хлеб — 2 ломтика;
  • соевый соус (по вкусу).

Поздний завтрак:

  • сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
  • пророщенные зерна пшеницы — ½ стакана.

Сделать из этих компонентов коктейль на водной основе.

Обед:

  • вареная куриная грудка - 80 — 90 гр;
  • рис коричневый — 100 гр.

Полдник:

  • греческий йогурт — 200 гр;
  • ананас консервированный — ¼ стакана.

Смешать.

Ужин:

  • филе пангасиуса - 170 гр;
  • рис коричневый — 100 гр;
  • брокколи — 1 стакан;
  • салат из зелени (со шпинатом) — 2 стакана;
  • оливковое масло — 1 ст. ложка;
  • бальзамический уксус — 1 ст. ложка.

Сразу после ужина выпить спортивную добавку креатин - 5 гр (рекомендуется).

Перед сном:

  • нежирный творог (до 3% жира) — 150 гр.

Полезный совет:

Чрезмерно не разнообразьте пищу на первоначальном этапе, чтобы проще было рассчитать потребляемые калории. Со временем Вы запомните калорийность основных продуктов Вашего рациона.

Это означает, что Ваш рацион должен быть основан на здоровой и полезной пище, которая не только будет способствовать увеличению мышц и росту силы, но и снабжать высоким уровнем жизненной энергии. Так выглядит питание для набора мышечной массы на день. Другими словами, мы подсчитываем БЖУ и энергетическую ценность всего что съедаем в течение дня. Контролируем свой вес в конце недели. Если набор веса не происходит, добавляем 500 калорий к ежедневному рациону. Поэтому изначально важно записывать все, чтобы потом проанализировать результаты. Когда набор массы происходит за счет жировой ткани - добавить непродолжительные пробежки.

Об алкоголе

Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:

  • Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона - кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:
  • 1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале;
  • в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.

Как правильно нарушать диету

Нарушать можно один — два раз в неделю. Для этого нужно заранее наметить, что Вы собираетесь съесть, рассчитать калорийность «запрещенных» продуктов. Постараться съесть их в первой половине дня (не на ночь).

Максимально насладитесь «запрещенным» продуктом — постарайтесь получить массу удовольствий, но не забывайте учитывать общее количество калорий. Для качественного набора массы важен учет и контроль!

Успехов!

nabor-massa.ru

Основы питания для набора мышечной массы

Наверное, ни для кого не секрет, что правильно подобранный рацион питания играет одну из основных роле в системе подготовки спортсмена. Безусловно, наибольший акцент здесь следует сделать на профессионалов, но и любители, желающие добиться определенных результатов в спорте, должны четко планировать свой рацион исходя из характера нагрузок.

Питание для набора мышечной массы

Занятие силовыми видами спорта предъявляет особые требования к режиму питания, поскольку нагрузки на организм достаточно велики и его потребности тоже.

По сути, потребляя пищу, отбросив изыски, мы заинтересованы в извлечении 3-х основных компонентов: белки, углеводы и жиры, что в свою очередь даёт определенный объем калорий для функционирования нашего организма во время тренировок и пластического обмена.

Существует ряд заблуждений на тему того, что для набора мышечной массы организму нужно поставлять много белков, так как они являются теми самыми кирпичиками для мышц, а остальное вроде не так важно. На самом деле это не совсем так. Действительно, белки – это один из важнейших элементов питания бодибилдера, но организму, который подвергается тяжелым тренировкам, нужна энергия, в виде углеводов, а также жиры для липидного обмена.

Рассмотрим, как же должен выглядеть режим питания спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.

Повышенный уровень потребления калорий

Это, наверное, первое и одно из главных правил для увеличения мышечной массы. По сути, все просто: при недостатке калорий в организме, он начинает расходовать аминокислоты из мышц, и Вы теряете мышечную ткань, которую добывали с таким трудом на тренировках. Поэтому, для того чтобы прогрессировать необходимо незначительно увеличить суммарный дневной объем потребляемых калорий.

Белковый приоритет

Так как аминокислоты, образующиеся после расщепления белков (протеинов) являются материалами для строительства мышечной ткани, то необходимо обеспечивать свой организм продуктами с большим содержанием белка. К таким продуктам относятся: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, соя, бобы и т.д. Однако нужно понимать, что не всякий белок одинаково усваивается как в процентном отношении, так и по времени. Наиболее хорошо наш организм усваивает животные белки в виде мяса и молока, чуть похуже обстоят дела с растительными белками.

Из мяса следует отдавать предпочтение не жирной говядине, куриной грудке и индейке. Эти продукт содержат максимальное количество белка (до 30%), при этом не изобилуют насыщенными жирами, так как жиры, в отличие от белка, лучше употреблять растительные, о чем пойдет речь далее.

Также, очень хорошие по усвояемости белки, можно получить из молока и нежирного творога, яиц и рыбы.

Основа энергии – углеводы!

Организм человека способен извлекать энергию как с углеводов и жиров, так и с белков, но наилучшим образом для этого подходят углеводы. Углеводы можно условно разделить на 2 группы по степени их усвоения: медленные (крупы, сырые овощи и т.д.)  и быстрые (сахар, изделия из белой муки, часть фруктов и т.д.) или с низким и высоким гликемическим индексом. Наибольшим гликемическим индексом обладает глюкоза, которая усваивается мгновенно. Она и принята за эталон. Медленные углеводы всасываются постепенно, высвобождая энергию в течение длительного периода времени.

Для планирования питания на массу необходимо употреблять как быстрые, так и медленные углеводы. Причем, в течении дня лучше отдавать предпочтение медленным, а так как во время тренировки наш организм расходует гораздо больше энергии, чем в обычном состоянии, то и потребности в углеводах возникают здесь и сейчас, поэтому целесообразно непосредственно после тренировки обеспечить свой организм быстрыми углеводами. Для этого достаточно съесть один банан.

Жиры. Нельзя исключать.

Несмотря на то, что жиры считаются не самым лучшим спутником спортсмена, их недостаток для спортсмена приводит к печальным последствиям. Наиболее полезные для человека жиры содержаться в растениях, а вот животные жиры желательно сократить. Поэтому для обеспечения организма достаточным количеством жиров необходимо употреблять в пищу оливковое и льняное масла, орехи. Столовой ложки масла и небольшой горсти орехов будет вполне достаточно.

Сбалансированное питание

Резюмируя сказанное выше, можно сделать вывод, что питание спортсмена в периоды набора мышечной массы должно содержать все три основных элемента: белки, углеводы, жиры. Для достижения максимального результата необходимо найти тот баланс, который будет наиболее правильным для вашего текущего состояния и скорости обмена веществ.

Если у вас есть склонность для набора веса и это в большей степени не мышечная ткань, то наилучшим будет соотношение элементов в процентах от суточного рациона:

  • белки: 55-70%;
  • углеводы 20-30%;
  • жиры 3 – 5%.

В случае если вы имеете худощавое телосложение и тяжело набираете вес, то следует немного изменить пропорции:

  • белки: 40-50%;
  • углеводы 40-50%;
  • жиры 5 – 10%.

Информацию о процентном содержании белков, жиров и углеводов можно посмотреть на упаковке продукта, да и в интернете её предостаточно.

Рацион питания для набора мышечной массы

В итоге, при тренировках «на массу» питаться необходимо усиленно, но с умом. Не нужно впихивать все, что ему пригодиться в течение дня за 2- 3 присеста. Не факт, что все усвоится, к тому же увеличиться риск увеличения жировых отложений.

Для спортсменов, да и не только для них, рекомендуется делить суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, а также объем калорий и разделять их на 5-6 приемов пищи. Но чисто механически делать это не рекомендуется, поскольку потребности организма в разное время суток и двигательной активности различны.

Рассмотрим пример планирования приема пищи в течение дня

  • Завтрак. С утра, организм испытывает нехватку, как белков, так и углеводов после долгого сна. Соответственно, завтрак должен быть насыщен белками и медленными углеводами, а вот жиры желательно минимизировать. Лучшим завтраком для силового спортсмена является яичница и кусок хлеба из муки грубого помола.
  • Второй завтрак. Можно увеличить содержание углеводов в пище, добавить жиры, но и не отказываться от белков. Это может быть какой-то легкий перекус в виде салата и йогурта.
  • Обед. Полноценное первое и второе, с повышенным содержанием белков и углеводов, а также растительных жиров. Оптимально употреблять в это время мясное блюдо, злаки, овощи.
  • Полдник (перед тренировкой). Оптимально творожная запеканка, возможен десерт.
  • Ужин. Вечером, желательно уменьшить жиры и углеводы в рационе. Отваренная куриная грудка и немного овощей.
  • Перед сном. Вы очень поможете своему организму, если употребите за час до сна обезжиренный творог. Это обеспечит его белками в то время, когда он голодает и эффект не заставит себя ждать.

Очень важным периодом является время сразу после тренировки.

До сих пор диетологи, специализирующиеся на питании спортсменов не могут дать однозначного ответа, что должно быть в приоритете: белки или углеводы. Логично сделать вывод, что истина где-то посередине.

Суть белково-углеводного окна состоит в том, что сразу после тренировки организм спортсмена сильно истощен и у него возникает дефицит полезных веществ. В этот период употребление быстро усваиваемых белков и углеводов сделает Вашу тренировку еще эффективнее. К сожалению, с помощью обычных продуктов сложно получить быстро нужное количество элементов. Для этого периода лучше всего подойдет спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль.

При планировании питания также следует позаботиться о том, чтобы в Ваш организм поступало достаточное количество витаминов и микроэлементов. Обязательно нужно ежедневно употреблять витамины А, группы В, С, цинк. Это ускорит процессы восстановления в организме между тренировками.

Как бюджетно питаться для набора массы, смотрите в этом видео:

А вот наши советы как нарастить мышечную массу.

zazozh.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.