Питание при сушке


Питание при сушке тела: основные правила и особенности

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Не родился еще такой человек, который хотя бы раз в жизни не хотел улучшить свою фигуру.

Наверняка вы знаете, что среди диет и прочих “экзекуций” встречается такое понятие как сушка.

Нет, это не хлебобулочное изделие. И нет, это не связано с сушкой белья. Это такая система мер, которая приближает человека к заветной цели — похудению. Сегодня будем рассматривать питание на сушке.

Трудоемкий и длительный процесс

Сушка тела — это комплекс мер, которые направлены на избавление от жировой прослойки. Это нужно, в первую очередь, спортсменам для соревнований (например, по бодибилдингу или фитнес-бикини). Конечным итогом становится жилистое, подтянутое тело с выделением каждой мышцы.

Бесспорно, это сложный, длительный и выматывающий процесс. Результата можно достичь в комплексе со специальным питанием и физическими нагрузками.

Недавно я посвятил этой теме большое расследование. Более подробно ознакомиться с материалом можно здесь:  “Профессиональная сушка и ее место в вашей жизни”.

Неголодные игры?

Основной упор в питании на этой системе делается на исключении углеводов, жиров и соли из своего рациона. Это своего рода белковая диета. Но голодать тут не придется. Питаться нужно дробно — от 5 до 12 приемов пищи.

Однако заниматься продолжительное время таким экстремальным для организма питанием нельзя. Специалисты говорят, что можно нанести вред организму. Я не понаслышке знаю, как тяжело дается эта система для девушек.

Многие фитнес-бикини после соревнований срываются, уходят в длительный углеводный зажор. В итоге за пару недель вес возвращается вдове больше. И все усилия напрасны.

А вы только подумайте, какой стресс испытывает организм! Рацион становится однообразным, происходит нехватка витаминов и минералов. А еще — замедляется метаболизм.

Поэтому все спортсмены говорят, что сушка должна быть кратковременной. За год можно “сушиться” два раза.

Основные правила

К питанию важно подходить правильно. За один день невозможно подготовиться к сушке. Поэтому рацион делят на три этапа. Важен плавный переход!

Итак, выделяют три этапа.

Первый

Разрешается употреблять углеводные продукты в первой половине дня (до полудня). Затем переходят на белковую пищу с овощами.

Тут же сокращают потребление соли на 50%. Жиры также сводятся к минимуму. Разрешено оставить жиры растительного происхождения — 2 ст. л. оливкового/льняного/подсолнечного нерафинированных масел.

Кроме этого, увеличивают потребление клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые каши).

Второй

Здесь постепенно сокращаются углеводы. Белковая пища увеличивается в рационе до 50%. Соль полностью исключается.

Третий

Здесь начинается настоящее испытание как для женщин, так и для мужчин. Этот этап занимает три недели. Полностью исключаются медленные углеводы и жиры. Питание основано на белковой пище с некрахмалистыми овощами.

Особенности

В среднем профессиональные спортсмены “сушатся” 5-6 недель. Каждый день обязательно выпивать по 2-3 литра чистой воды.

Строго запрещаются:

  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • фрукты;
  • сахар и все его производные;
  • газированные напитки и соки;
  • жареное;
  • копченое;
  • соленое;
  • жирное;
  • консервы.
Список разрешенных продуктов
  • постная говядина;
  • филе грудки индейки, курицы;
  • яйца (только белки);
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • нежирная молочка (творог, кефир, натуральный йогурт);
  • капуста (любые виды);
  • зелень;
  • помидоры и огурцы;
  • зеленый перец;
  • отруби.

На первом и втором этапе также разрешены:

  • бурый нешлифованный рис;
  • гречка;
  • зеленое яблоко (1 шт в день);
  • киви (2 шт в день).

Также можно употреблять различные специи.

Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Это важно

Калорийность суточного рациона рассчитывается индивидуально. Главное — должен быть дефицит калорий (чтобы шел процесс похудения).

Все зависит от пола, возраста, физических нагрузок и т.д. Еда распределяется по контейнерам в равных пропорциях.

В среднем спортсмены кушают 5-6 раз в день (кто-то — больше). Еда распределяется равными небольшими порциями.

И, конечно, делают упор на тренировки по специальной методике. Без этого не добиться нужных результатов.

Противопоказания

Врачи утверждают, что система питания, разработанная для сушки, нежелательна к применению.

Особенно это касается людей, имеющих:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • эндокринной системы;
  • заболевания почек и мочевыводящих путей;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • беременность и грудное вскармливание.

Вход и выход из сушки

Если вы все-таки решились поэкспериментировать над своим организмом, то прошу ознакомиться с важными правилами.

Входить в “сушку” необходимо постепенно. Так вы легче адаптируете свой организм к стрессовой ситуации.

Рекомендуется за несколько недель до непосредственной сушки исключить из меню быстрые углеводы (сладости, фрукты и т.д.). Ограничивать себя в том или ином продукте нужно плавно.

В конце методики этого питания также важно соблюдать плавный переход на правильный набор продуктов. Это необходимо для того, чтобы впоследствии не набрать весь сброшенный вес.

Вследствие этого специалисты советуют каждые два дня добавлять по одному продукту в свой рацион. Нужно смотреть на реакцию организма.

Очень часто от углеводной пищи после сушки возникает отечность. Начинать надо с введения медленных углеводов (крупы), затем — фруктов и молочных продуктов.

Что запомнить

Сушка — это прежде всего спортивное направление, в котором важен комплексный подход в питании и тренировках.

Обычным людям сушка не требуется. Она приносит больше вреда, чем пользы для организма. Помните о последствиях!

Если вы отважились на эту методику, то не забывайте плавно входить и выходить из нее. Это поможет вам и вашему организму быстрее адаптироваться и избежать стрессовых ситуаций.

Помните, что есть наиболее приятный способ построения своего тела. Это правильное питание и регулярная физическая активность.  Да, он не такой быстрый, как хотелось бы. Но дорогу осилит идущий!

Друзья, а вы когда-нибудь прибегали к сушке? Как прошел процесс? Делитесь в комментариях!

А на этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Диета при сушке тела для девушек и женщин, меню

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю: Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.  

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

dom-eda.com

Особенности питания и меню при сушке тела

Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Меню для сушки тела

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Чечевицу и кабачки;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;

    Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

    Меню для сушки тела на месяц

    Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

    Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

    • Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
  • После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

    Меню для сушки тела на неделю

    В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

    • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
  • Второй день:

    • Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт. чай.
  • Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
  • Третий день:

    • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
    • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
  • Пятый день:

    • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
    • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
  • Седьмой день:

    • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
  • Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

    Меню для сушки тела на день

    Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

    • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ½ грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
  • Второй вариант:

    • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
  • Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

    Особенности сушки тела для женщин и мужчин

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Сушка тела для женщин

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

    1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  • Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  • Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
  • 2-3 день — сокращение углеводов:

    1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.
  • 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  • Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
    1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  • Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  • 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

    Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

    1 день — норма:

    1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  • Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  • Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  • Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  • Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  • Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  • Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
  • 2-3 день — сокращаем углеводы:

    1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  • Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.
  • Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  • Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.
  • Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  • Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
  • 4 день — увеличиваем углеводы:

    1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  • Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  • 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
  • Смотрите видео о сушке тела:

    Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

    Похожие новости

    hotshapershop.ru

    Диета для сушки

    Диета для сушки – это целая система питания, помогающая быстро привести вес в норму за счёт уменьшения количества жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышечную массу. Эту диету соблюдают многие женщины, посещающие тренажерный зал.

    Суть диеты

    Что такое сушка тела? Это практически безуглеводное питание, т.е. понижение калорийности пищи за счёт удаления из рациона углеводов.

    Ведь избыток глюкозы при недостаточном её расходе помогает организму формировать жировые отложения. Следовательно, отказываясь от пищи, содержащей углеводы, вы поможете организму расщепить уже имеющиеся жиры и за счёт этого обеспечить организма энергией.

    Углеводов можно употреблять не меньше двух грамм в день на 1 кг массы в течении первых двух недель диеты, а затем — вообще один грамм.

    Разница между сушкой для женщин и для мужчин в том, что в рацион женщин входит небольшое количество растительного масла, а в рационе мужчин оно отсутствует.

    Продолжительность диеты — до шести недель.

    К окончанию диеты поступление углеводов сводится на минимум.

    До 2/3 пищи из рациона употребляется в 1-й половине дня.

    Способ приготовления пищи: отваривание, тушение, приготовление на пару.

    Общая суточная калорийность продуктов понижается на 300 — 400 ккал в день по сравнению с обычным рационом.

    Результативность диеты — минус десять килограмм и больше, при этом, мышцы приобретут рельеф.

    Минус данной диеты — несбалансированный рацион, поэтому её можно соблюдать не чаще двух раз в год.

    Запрещенные продукты диеты для сушки

    • фрукты (и это стресс для организма),
    • животные жиры (употребляем белки нежирные),
    • фастфуд,
    • хлеб (его желательно не есть, но, первое время можете кушать немного цельнозернового хлеба),
    • выпечка,
    • копченое,
    • консервы,
    • солёное,
    • газировка,
    • алкогольные напитки.

    Разрешенные продукты диеты для сушки

    • белки (яйцо, варёные кальмары, грудка курицы, творог, рыба),
    • каши: овсянка, гречка, пшенка, кукуруза, пшеничная, ячневая, перловка и пр.,
    • ржаные макароны,
    • овощи: огурец, капуста, зелень, помидоры, фасоль, сладкий болгарский перец.
    • овощи – диуретики (но, нельзя употреблять лекарства — диуретики — они вымывают натрий и прочие электролиты из организма), помогающие избавиться от лишней жидкости (спаржу, огурец, кресс). Каждый день съедаем 1 – 2 порции данных продуктов.
    • нежирное мясо,
    • нежирная птица,
    • куриные яйца,
    • нежирная рыба,
    • нежирный кефир, нежирный творог, нежирное молоко и прочие молочные продукты,
    • коричневый рис,
    • бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут),
    • фрукты,
    • грибы (употребляем раз в неделю).
    • Разрешенные напитки: вода, несладкий чай зелёный, или с имбирём.

    Принципы диеты для сушки

    • В период соблюдения диеты нужно заниматься аэробными видами спорта,
    • Питаться нужно дробно, небольшими порциями, пять раз в день,
    • Нужно ежедневно выпивать много воды (до двух с половиной литров),
    • Нужно каждый день считать поступившие в организм калории,
    • Не кушайте до тренировок и ещё два часа после них,
    • Не удаляйте из рациона углеводы на 1 этапе диеты, если организм впадает в состояние стресса,
    • Пусть ужин будет лёгким,
    • Обязательно завтракайте,
    • Не допускайте резкого понижения уровня глюкозы во избежание осложнений.

    Противопоказания к соблюдению диеты

    • заболевания печени,
    • заболевания почек,
    • заболевания сердечно — сосудистой системы,
    • нарушения работы желудочно — кишечного тракта,
    • малая мышечная масса и малая масса тела.
    • Также, подождите с соблюдением диеты, если вы работаете или, например, сдаёте сессию.

    Меню на неделю

    Диета сушка меню на неделю

    Завтракаем: овсяную кашу, два белка, бокал чая.

    Обедаем: варёную куриную грудку, огурцы,

    Перекусываем: гречневую кашу, приготовленную на воде,

    Ужинаем: рыбу, тушеную капусту.

    Завтракаем: белковый омлет, бокал нежирного молока,

    Обедаем: кусочек варёной говядины, салат (сладкий болгарский перец, петрушка, растительное масло),

    Перекусываем: варёная рыба + спаржа,

    Ужинаем: нежирный творог + кефир.

    Завтракаем: гречневая каша, приготовленная на воде, варёное яйцо,

    Обедаем: уха без добавления картофеля, салат (огурец, томат), кусок рыбы,

    Перекусываем: нежирный творог + две кураги,

    Ужинаем: потушенная рыба, капустный салат.

    Завтракаем: овсянка, бокал чая,

    Обедаем: кальмары, потушенные с 1 ст.л.сметаны, болгарский перец,

    Перекусываем: суп-пюре из цветной капусты,

    Ужинаем: нежирный творог + кефир.

    Завтракаем: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

    Обедаем: суп из грибов, отварная курица, зелень.

    Перекусываем: салат из огурцов, болгарского перца.

    Ужинаем: паровая рыба, капустный салат.

    Завтракаем: пара варёных яиц, пара томатов, бокал чая,

    Обедаем: тушеная фасоль, тушёная куриная грудка, зелень,

    Перекусываем: нежирный творог + кефир,

    Ужинаем: гречневая каша, варёная куриная грудка.

    Завтракаем: овсянка с изюмом, бокал чая,

    Обедаем: тушеная рыба + овощи,

    Перекусываем: салат из овощей,

    Ужинаем: печеный кальмар, нежирный творог.

    Как нужно питаться по диете для сушки

    Если организм очень «противится» дефициту углеводов, то можно перекусить яблоком либо ½ грейпфрута в день на протяжении 1-й недели сушки.

    Читайте также: Диета без углеводов

    На протяжении 2-й недели нужно отказаться от фруктов, либо кушать только по 1/2 в день.

    На ужин нужно кушать: нежирный творог, кефир, варёное мясо, рыбу.

    На 3-й неделе удаляем целиком фрукты из рациона.

    С 4-й недели доводим количество употребляемой крупы до шести столовых ложек в день, а с 5-й недели — отказываемся и от каши, употребляя только белки.

    На 6-й неделе удаляем из рациона молочную продукцию, а затем — постепенно возвращаемся к рациону 1-й недели.

    Как составить индивидуальную диету

    Чтобы соблюдать данную диету, нужно обладать достаточным количеством мышечной массы и не страдать ожирением.

    Диета для сушки подразумевает постепенное понижение калорийности рациона на 10 % – 20 % — 30% (в соответствии с прогрессом жиросжигания).

    Также, вам будет нужен контроль за весом и толщиной жировых складок, если имеется тенденция к уменьшению толщины жировой прослойки и массы тела на пару килограмм в месяц.

    Урежем рацион, убрав из него быстрые углеводы, животные жиры. При недостаточности данных мер — понизьте количество углеводов и жиров в рационе.

    Диету сделайте сбалансированной:

    • употребляйте 10% растительных жиров (от общей калорийности диеты),
    • ешьте жирную рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, способствующие получению рельефности,
    • углеводов в рационе должно быть не менее 40%, но они должны быть сложными (каши, продукты из муки грубого помола, овощи, орехи, несладкие фрукты).

    Также, следует пить витамины во избежании разрушения мышц.

    Кушайте часто – пять — шесть раз в день, малыми порциями.

    Не кушайте за два часа до тренировки и спустя полтора часа после неё.

    Употребляйте в пищу протеин: 60% которого получайте из пищи, а 40% — из спортивного питания. Протеин защитит мышцы, не препятствуя сушке.

    Читайте также: Тренировка для верхней части тела (ВИДЕО)

    Ещё, нужно контролировать поступление жидкости – её следует употреблять не менее 2,5 литров в день. Ведь при дефиците в организме жидкости обмен веществ замедляется и вы не худеете, да и кровь делается гуще, что увеличивает нагрузку на сердце.

    Выпивать воды нужно хоть по паре глотков после каждого подхода.

    Рекомендации

    Рекомендации диеты для сушки

    Вам легко будет следовать диете при четком выполнении данных рекомендаций:

    • Нужно выбрать правильное время для начала диеты (оно зависит от того в какой форме вы сейчас, ведь если у вас много жира, то диету вам нужно будет соблюдать долго).
    • Нельзя соблюдать жесткую диету, иначе вы потеряете мышечную массу, выносливость, снизите свой энергетический потенциал и иммунитет, появятся раздражительность и плохое настроение.
    • Нужно определить безопасный уровень снижения количества калорий (только снизив количество употребляемых калорий вы постепенно избавитесь от части подкожного жира), ведь при дефиците калорий для осуществления метаболизма вы не сбросите лишний жир. То есть ваш обмен веществ замедлится. Также, понизится результат реакции организма на голодание и организм будет накапливать жир и калории, вместо превращения их в энергию. Даже употребляя 1200 ккал в сутки, можно набрать подкожный жир.

    Вывод: нужно употреблять достаточное количество калорий для поддержания метаболических процессов на одном уровне, чтобы организм снабжался энергией.

    Просто сократите суточное число калорий на 300 – для женщин, или на 400 – для мужчин, тогда лишний жир будет сжигаться. Но, при этом, стоит увеличить аэробную нагрузку. Тогда, в течении 1-й недели вы потеряете большее количество жира, а потом нужно будет усилить физическую нагрузку для дальнейшего снижения веса.

    Для проработки рельефа, нужно увеличить интенсивность и продолжительность аэробных нагрузок, ведь именно они способствуют стимуляции активности энзима, который имеет эффект жиросжигания (гормоночувствительная липаза), т.е. расщепляет находящийся в организме жир, заставляя его циркулировать в крови и сжигать энергию.

    Также, аэробные нагрузки улучшают способность организма к усвоению кислорода и направляют его к тканям тела. Если в организме кислорода достаточно, то жир сжигается быстро.

    • Необходимо кушать больше белка – для избавления от жира, нужно съедать 2,5 грамма белка на 1 кг веса тела в день. Это поможет вам не потерять объём мышечной массы.
    • Нужно планировать время приёма пищи и занятий:

    Если вы хорошо питаетесь в течение дня, то будете работать интенсивнее и сожжете больше калорий. Перекусывайте перед началом занятия для получения энергии и сжигания большего количества жира. После занятий покушайте — это необходимо для восполнения запасов белка, углеводов, жиров, восстановления утраченного гликогена, создания гормонального баланса в организме.

    • Не нужно целиком отказываться от углеводов, или вы будете вялым, раздражительным. Просто употребляйте максимально питательные продукты — молоко, овощи, фрукты.
    • Нужно контролировать употребление жиров, включая в рацион правильный диетический жир, ведь жиры нужны для успешных занятий. Их нужно употреблять в правильной пропорции с белками и углеводами.

    Но: Употреблять нужно полезные мононенасыщенные жиры (растительное масло, оливки, орехи, авокадо).

    Также, нужно есть жирные кислоты омега-3 (жирную рыбу, льняное семя), либо принимать добавки омега-3.

    Но: нельзя употреблять насыщенные жиры, трансжиры (снеки, магазинная выпечка, сушеные продукты).

    • Кушайте чаще – пять — шесть раз в день, небольшими порциями, тогда организм будет тратить энергию, а не откладывать калории в виде жира. Это разгонит скорость обмена веществ.
    • Нужно кушать противовоспалительные продукты, содержащие антиоксиданты (ведь занятия провоцируют увеличение выработки свободных радикалов, а значит развитие воспалительного процесса в организме), — цитрусы, апельсин, папайю, красный апельсин, клубнику, малину, чёрную смородину, капусту брокколи, манго, маракуйю, вишню, чернику, зелёный чай, томаты, яблоки, киви, клюкву, шпинат и т.д., а также молочные продукты, яйца, рыбу.

    А запрещенные продукты старайтесь не употреблять — это: подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое масло, кукурузное масло, технологически обработанные продукты, магазинная выпечка.

    • Не нужно полностью исключать из диеты молочные продукты, красное мясо. Но, молочка должна быть обезжиренной, а красное мясо нежирным и правильно приготовленным. Эти продукты обеспечивают силу мышц, а сыворотка вообще помогает сжигать жир.
    • Отслеживаем количество употребляемой воды, пьём её с интервалами, при этом, не важно хотим мы пить или нет. Вместо воды можете выпить любой другой напиток.

    Перед тренировкой, а именно за два часа до занятий, нужно выпить 2 чашки воды. И ещё одну чашку перед началом занятий. В жару или зимой вам нужно пить по две чашки воды за десять минут до начала тренировки. Ведь занятия увеличивают температуру тела, и мы теряем воду с потом и в процессе дыхания.

    Во время тренировки нужно выпивать стакан воды каждые двадцать минут занятий.

    После занятий следует взвеситься (как и до занятий!), а потом выпить две — три чашки воды в течение двух часов после окончания занятий, для восполнения утраченного веса тела.

    • Вам нужно каждый день выпивать два — три литра воды. Только при достаточном количестве воды организм будет избавляться от излишков. Если будете выпивать воды меньше, то организм будет задерживать жидкость.
    • Соль полностью не исключайте из рациона, она — важный компонент нашего рациона, она регулирует электролитный баланс организма. Организм будет удерживать соль, даже если вы сократите её прием. Восполняйте потребности в соли для сохранения баланса жидкости и электролитов.

    Если вы имеете чувствительность к соли, она задерживает вам жидкость в организме, то сократите её потребление за счёт продуктов, имеющих высокое содержание натрия (снеков, консервов, солёного, маринованного), старайтесь не солить пищу.

    Диета для сушкиСсылка на основную публикацию

    life-dieta.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo