План тренировок в тренажерном зале для мужчин


План тренировок в тренажерном зале для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин необходим для того, чтобы занятия приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для развития силы, наращивания массы, повышения выносливости. Чаще всего мужчины приходят в фитнес-клуб с желанием получить красивый мышечный рельеф. Однако, услышав от инструктора о силовой тренировке, у них возникают различные сомнения. Одни считают, что занятия со штангой и большими весами вызовут слишком интенсивный рост бицепсов и грудных мышц. Другие, напротив, думают, что для развития гармоничной мускулатуры этого будет слишком мало. Поэтому необходимо добавить упражнения на тренажерах. Но существует комплекс, который поможет нарастить мышечную массу и развить силу, избавиться от лишних килограммов, повысить общий тонус организма и улучшить состояние здоровья.

В чем секрет тренировки?

Программа занятий построена таким образом, чтобы задействовать только большие группы мышц. Комплекс обеспечит не только отличный рельеф тела, но и увеличение выработки тестостерона и ускорение процессов метаболизма. Выполняя упражнения по круговой методике, повышается тонус сердечно-сосудистой системы. Тренировка в фитнес залепроводится три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Важно помнить, что между занятиями необходимо отводить достаточно времени на восстановление.

План тренировок в зале для мужчин составлен так, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Закончив цикл, надо отдохнуть пару минут, а потом снова повторить весь комплекс от начала до конца. Вес отягощений подбирают таким образом, чтобы завершающие повторы в упражнении выполнялись с видимым усилием.

Первый день

1. Пятиминутная разминка (можно использовать велотренажер или беговую дорожку).

2. Становая тяга (от 8 до 12 повторов).

3. Тяга штанги в наклоне (от 8 до 12 повторов).

4. Подтягивание (до утомления).

5. Подъем гантелей на бицепс (от 8 до 12 повторов).

6. Короткий отдых в течение одной — двух минут. Потом повторить все упражнения. Всего нужно выполнить четыре цикла.

7. В конце тренировки сделать несколько упражнений для растяжки мышц.

Второй день

1. Разминка длительностью пять минут.

2. Приседания со штангой (от 8 до 12 повторов).

3. Подъем на носки (от 15 до 20 повторов).

4. Прямое скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).

5. Обратное скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).

6. Недолгий отдых, после которого надо повторить цикл упражнений. Сделать 4 подхода.

7. Упражнения на растяжку.

Третий день

1. Разминка на тренажерах (5 минут).

2. Жим штанги в положении лежа (от 8 до 12 повторов).

3. Отжимания (от 12 до 14 повторов).

4. Обратные отжимания (на трицепс) (от 10 до 12 повторов).

5. Жим гантелей вверх в положении сидя (от 8 до 12 повторений).

6. Отдых. Повторить предложенные упражнения еще раз. Выполнить 4 цикла.

7. Завершить тренировку растяжкой.

Каждую неделю нужно постепенно увеличивать физическую нагрузку: выполнять упражнения с большим весом, делать дополнительные подходы. Также не стоит забывать о правильном питании и восстановлении. Кроме того, программу тренировок нужно периодически менять. Если не пропускать занятия, то уже через несколько недель появятся первые результаты.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

1sportnews.ru

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

База для начинающих тренировки мужчин

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его. Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышечных структур.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Основные параметры программы:

o    Занятия 3 раза в неделю

o   Работа на все тело (формируем фундамент)

o   Выполнения базовых упражнений

o   Плавная прогрессия увеличения веса

o   Сбалансированное питание

Мужской комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Если вам по каким-то причинам не понравились вышеописанные упражнения, то можно использовать и другой комплекс для занятий. Не забывайте, что для новичка главное — это регулярная тренировка (пропускать и лениться нельзя). Иначе все ваши потуги не приведут к желаемому результату. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс упражнений для похудения, то должны проконсультироваться с врачом-диетологом и ограничить в своем рационе жирную и острую пищу.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале также предназначен для начинающих. Срок его использования — первые 2-3 месяца занятий. Перед проведением тренировки обязательно делайте разминку.

Сам комплекс (план тренировок для похудения) в тренажерном комплексе состоит из следующих упражнений в тренажерном зале:

·      приседания разных типов;

·      становая тяга на одной ноге;

·      жим штанги (лежа в нескольких вариантах);

·      в положении сидя притягивание блока к поясу;

·      различные подтягивания на турнике;

·      силовой жим штанги и подъем на бицепсы;

·      упражнения для ног на тренажерах;

·      упражнение «планка».

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей: 1. Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.

2. Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).

3. Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.

4. Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.

5. Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.

6. Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.

7. Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.

8. Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.

9.  Приседания на одной ноге.

10. Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Как худеют звезды: советы и методики

Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

1. Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.

2. Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).

3. Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.

4. То же, до касания перекладины грудью.

5. Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.

6. Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.

7. Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.

8. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.

9. Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.

10. Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Программа тренировок в зале для начинающих мужчин с примерами

Приветствую всех на Фиткис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я выполняю возложенные на себя обязательства перед своими читателями.

Недавно я опубликовал запись о том, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, где обещал своим читателям составить бесплатно программу тренировок для тренажерки. Вот и появились желающие получить бесплатную программу тренировок в зале для начинающих мужчин.

Как пользоваться таблицей

Для удобства я создал для каждого участника кроме написанной ниже в статье программы тренировок еще и удобную таблицу. Скачать эти таблицы можно непосредственно под расписанной программой.

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель. Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Заявка 1

Итак, совсем недавно мой друг Саня Сабик прислал мне вот такое письмецо:

Обратить внимание сразу хочу на цель, которую преследует Саня. Цели тренировок: «набор чистой мышечной массы». Сомневаюсь что найдутся люди, которые пожелают набирать лишний жир. Но увы, набирать чистую мышечную массу довольно затруднительно. Для этого необходимо потратить кучу денег на свою фигуру: полностью пересмотреть режим питания, запастись протеином и сразу же жиросжигателями. Ну или кинуться в крайности и обзавестись анаболическим курсом.

Набор же мышечной массы для мужчин традиционными способами, без критической смены образа жизни, увы, сопровождается и увеличением жировых прослоек. Только не нужно этого бояться. А особенно худощавому парню вроде Сани Сабика. Растолстеть у него получится едва ли, внешне фигура станет привлекательней, а собственные ощущения так и вовсе взлетят в гору.

Программа на массу для Сани Сабегатулина

Рекомендации к программе

Начинать тренировки с так называемых сплит-тренировок я бы не советовал. Необходимо настроить организм на продуктивный и долгий тренинг, да к тому же программа тренировки в зале для начинающих мужчин по принципу сплит-тренировок хоть и общепопулярна, но новичкам с худощавым типом телосложения не сильно подходит.

Для эффективного набора массы (остановите меня, сейчас банальностью заговорю) прежде всего нужно много есть. Что касается рациона, не советую пока сильно заморачиваться. Давай так: первые 3 месяца ешь все, что душе угодно, а там посмотрим на результаты и сделаем нужные выводы.

Саму же программу тренировок я составил таким образом, чтобы на каждой тренировке так или иначе задействовалась практически вся мышечная система. Для первых трех месяцев таких нагрузок будет более чем достаточно чтобы прибавить необходимых килограммов общей массы.

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

Для удобства эту программу я упаковал в word — таблицу, которую можно скачать. О том как ней пользоваться написано в начале статьи.

Скачать программу Александра Сабегатулина

Чаще всего тренировочные дни привязывают к дням недели. Самая распространенная схема: понедельник, среда, пятница. Можешь строить свои тренировки по этой схеме. Мне больше нравится тренироваться через какое-то определенное количество дней: через день, через два или через три.

Составленная для тебя программа тренировок даст максимальный эффект, если ты будешь заниматься через два дня. То есть между тренировочными днями должно быть два дня отдыха.

Попрошу тебя, да и всех кому я буду составлять бесплатную программу тренировок, прежде чем пойти первый раз в зал нужно сделать несколько своих фотографий в шортах или еще лучше в белье. Сделаем фотографии до и после тренинга по составленным мной тренировочным планам и выясним, напрасно я занимаюсь всем этим или есть чего-то в моей голове такого, что может быть полезным другим. По результатам должно получиться что-то типа такого.

Заявка 2

Честно признаюсь, это была самая непростая в своем сочинении программа тренировок из тех, которые уже есть на этом сайте. Дело в том, что у Дениса есть одна особенность. В общем недавно я получил от Дениса письмо следующего содержания:

В страхе навредить я начал изучать постулаты, пообщался со спортивным врачом, погуглил, пообщался на форумах. Большинство спортсменом сошлись во мнении что даже любительский бодибилдинг может принести Денису вреда больше, чем пользы. Когда одна нога короче другой все упражнения, которые подразумевают упор в пол, однозначно несут с собой перекос позвоночника, что чревато глобальными последствиями для здоровья.

И если в тех упражнениях, где упор имеет больше косвенный характер и несет в себе главную миссию — это удерживание равновесия, можно еще выкрутиться подложив под ногу блин или другой уплотнитель определенной толщины, то во всех упражнениях бодибилдинга, где часть нагрузки смещается на точку соприкосновения ног с полом неравномерная нагрузка на позвоночник гарантированна. И подложкой тут не спастись, ведь главная проблема в разности длины рабочей конечности, а соответственно и разный рычаг работы с нагрузкой.

Программа тренировок для Дениса Скрипника

Рекомендации к программе

Короче, боясь навредить я убрал из программы тренировок для Дениса все те упражнения, которые на мой взгляд могут сослужить дурную службу. Программа поможет поддерживать Денису спортивную форму и мышечный тонус, но на высокие спортивные достижения, используя следующую программу тренировок, рассчитывать не стоит. Главная ценность, на которую я ориентировался — это здоровье!

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

Третий тренировочный день:

  1. Подтягивания (4 по max);
  2. Тяга горизонтального блока к поясу (3 по 10);
  3. Карманная тяга (4 по 6);
  4. Тяга вертикального блока к груди (3 по 8);
  5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (4 по 10–15);
  6. Молотки сидя (4 по 12);
  7. Сгибание рук в тренажере (3 по 10);
  8. Скручивания с вытянутыми руками (3 по 12–15).

Денис, желаю тебе успехов в спорте. Главное ты всегда должен помнить: твое здоровье много ценнее, чем твои спортивные достижения! Ну и не забудь сфотографироваться до и после. Данная программа рассчитана на 11 тренировочных недель по 2–3 тренировки в неделю. После жду от тебя письмо с результатами, будем смотреть как ее нужно разнообразить.

Таблицу с программой также можно скачать:

Скачать программу Дениса Скрипника

Заявка 3

Серия бесплатных программ тренировок для начинающих мужчин в зале продолжается, не так давно я получил еще одно письмо с просьбой составить индивидуальную программу тренировок:

Программа тренировок для Владимира Крещенко

Рекомендации к программе

Для Владимира я пишу программу тренировок на 11 недель, по которой сам когда-то занимался и которая лично мне дала очень хорошие результаты. По комплекции и целям мы с Володей очень схожи, поэтому зуб даю она ему подойдет!

Первый тренировочный день:

Второй тренировочный день:

  1. Жим узким хватом (3 по 6–9);
  2. Сгибание рук со штангой стоя (5 по 5–8);
  3. Разгибание рук с верхнего блока (3 по 10);
  4. Сгибание рук с гантелями (4 по 5–7);
  5. Сгибание рук в тренажере (4 по 6–10);
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (3 по 6–10);
  7. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Третий тренировочный день:

И также я сделал для Вовы удобную таблицу, куда можно записывать используемые в упражнении веса, и это поможет сделать работу над ошибками при составлении программы тренировок спустя 11 недель.

Скачать программу Владимира Крещенко

Кстати, на блоге еще есть страница, где находятся программы тренировок в зале для начинающих девушек и еще одна страница с бесплатными программами для мужчин.

У меня на сегодня все. Надеюсь бесплатные программы в зале для начинающих мужчин получились более чем качественные (особенно при условии что они бесплатные ).

Удачи друзья!

Программы сочинил Виталий Охрименко!

fitkiss.club

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

Динамическая и статистическая работа мышц

Статистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения.

Зарядка утром - комплекс упражнений

Делать зарядку по утрам полезно не только для тела, но и духа. Она включает три основных базовых упражнения, которые мужчина можно и несколько усложнить. Интенсивность выполнения упражнений следует увеличивать постепенно, как и усложнять, используя гантели.

Как правильно делать кувырок назад?

Кувырки – это часть тренировки на координацию движения и отличная разработка гибкости позвоночника. В спортивной гимнастике они являются подготовкой к выполнению более сложных элементов. Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, в этой статье мы напомним о всех этапах выполнения этого упражнения.

Жим лежа - как увеличить вес?

Жим лежа - классическое и эффективное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье мы расскажем о технике и правилах выполнения жима лежа и о том, как добиться увеличения веса.

kak-bog.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.