Почему не болят мышцы у физически тренированных людей


Почему после тренировки не болят мышцы?

Сегодня мы попробуем разобраться, почему мышцы не болят после тренировки и что в таком случае нужно делать. Считается, что боль, возникающая на следующий день после силовых занятий, свидетельствует о росте мышечной массы. Поэтому люди, не испытывающие подобных ощущений, часто впадают в замешательство.

Но прежде чем разбираться в причинах отсутствия болевых ощущений, давайте выясним, почему они, собственно, должны возникать. Предлагаем вам рассмотреть механизм возникновения крепатуры после физических нагрузок.

Почему после тренировок мы испытываем крепатуру

Во время занятий в тренажерном зале (при серьёзных нагрузках, к которым ваше тело еще не адаптировалось) происходят микроскопические надрывы мышц и окружающей их соединительной ткани, которые вскоре приводят к началу воспалительного процесса.

Именно на этот воспалительный процесс ваше тело реагирует болевыми ощущениями, которые называют запаздывающей мышечной болью или крепатурой. Чаще всего крепатура возникает через 8-16 часов после тренировки.

Бояться микронадрывов мышечных тканей и вызываемой ими боли не стоит: именно им атлеты обязаны развитием мышечной массы и повышением выносливости.

Для заживления мышечных волокон и устранения воспалительного процесса организм вынужден стимулировать образование гормонов и белков, являющихся строительными кирпичиками для мышечных тканей. Подпитываясь свежими белками, мускулатура увеличивается в размерах и весе.

Какие мышцы должны болеть

При интенсивных занятиях спортом боль должна возникать в мышцах, подвергающимся наибольшей нагрузке. Например, при приседаниях основная нагрузка приходится на ткани ягодиц, икры и мускулатуру бедра, а при скручиваниях – на мышцы пресса.

Если после посещения тренажерного зала вы чувствуете дискомфорт в «неправильном» месте (например, боли спины после упражнений на бицепс и трицепс), это свидетельствует о неправильной технике выполнения, которая может привести к получению серьёзных травм.

В таком случае рекомендуем проконсультироваться с опытным инструктором, который поможет поставить правильную технику.

Является ли крепатура показателем эффективности занятий

Так должны ли болеть мышцы после тренировок? Боль в мышечных тканях – это нормально, однако она не является единственным фактором, свидетельствующем об эффективности тренировок.

Если вы не испытываете крепатуры, но при этом продолжаете набирать мышечную массу, а ваши силовые показатели увеличиваются, значит, все идет по плану. В таком случае зацикливаться на отсутствии боли не стоит.

Интенсивность болевых ощущений также может отличаться. В частности, она зависит от следующих факторов:

  • тяжести выполняемых нагрузок;
  • регулярности тренировок;
  • уровня вашей физической подготовки;
  • индивидуальной чувствительности к боли;
  • натренированности конкретной группы мышц.

Причины отсутствия боли

Чаще всего крепатура становится менее выраженной, а то и вовсе исчезает, если выполняемых вам нагрузок недостаточно для хорошей тренировки мускулатуры. Возможно, за время занятий ваша сила и выносливость увеличились больше, чем вам кажется.

Дискомфорт может отсутствовать и в случае, если вы довольно долго (2-3 месяца) занимаетесь по одной и той же схеме (выполняете аналогичные упражнения в той же последовательности). Мышечные ткани постепенно адаптируются к монотонной нагрузке и в них больше не происходит тех самых микронадрывов, которые становятся причиной возникновения боли. Другими словами, они устают, но не травмируются.

Неправильная техника выполнения упражнений также может стать причиной отсутствия крепатуры. Например, ответом на вопрос, почему не болят мышцы ягодиц после тренировки, может быть то, что вы выполняете «облегченную» версию приседаний и опускаетесь недостаточно низко, тем самым лишая ткани ног и ягодиц той самой «пиковой» нагрузки.

Вы также можете, сами того не подозревая, переносить нагрузку на другую область тела, тем самым ослабляя интенсивность прокачки целевой зоны. Например, при недостаточно широком хвате и поднимании плечей во время подтягиваний вместе с широчайшими мышцами спины будут работать руки (прежде всего, трицепс). Как результат, вы выполните больше подтягиваний, но меньше нагрузите спину.

Начинающие спортсмены частенько себя жалеют и сознательно избегают высоких нагрузок. В таком случае важно понимать, что вы можете обмануть окружающих, но не получите желаемого результата для себя. Нет нагрузок – нечему болеть и нечему расти. Помните об этом и всегда выкладывайтесь в зале на полную. Учитесь замечать даже небольшой прогресс, ведь он является отличной мотивацией к тренировкам.

Не стоит забывать и о генетической предрасположенности, а также о том, что порог болевых ощущений у разных людей отличается. То, что один человек воспримет как легкое покалывание в ногах и даже не сочтет за крепатуру, другой расценит как жестокую боль и не сможет нормально передвигаться. При этом степень разрушения их мышечной ткани может быть одинаковой.

Также вполне возможно, что вы еще просто не дождались проявления болевых ощущений. После тяжелых тренировок, приводящих к массовому разрушению мышечных волокон, крепатура порой возникает не на первый день после занятия, а на второй или даже третий.

Что делать, если мышцы не болят

Если вы тренируетесь по определенной программе долгое время, но все равно продолжаете расти, не меняйте ее даже при отсутствии крепатуры.

Если же вы перестали прогрессировать, стоит задуматься об изменениях:

  • Для начала попробуйте сократить период отдыха между подходами. Это изменение приводит к существенному повышению нагрузки на ваше тело.
  • Если вы чувствуете, что тренировка дается вам слишком легко, увеличьте вес снарядов, количество повторов и повторений.
  • Попробуйте изменить свою программу, разнообразить ее новыми упражнениями и нарушить привычную последовательность тренировки. Например, начните занятие с прокачки бицепса, а не живота.
  • Убедитесь в том, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Проведите несколько занятий с инструктором.
  • Не забывайте о восстановлении, давайте мышцам достаточно времени на восстановление после предыдущего посещения тренажерного зала.

Заключения

Иногда отсутствие боли в мышцах после посещения спортзала не является показателем отсутствия роста. Но в большинстве случаев этот факт свидетельствует о том, что вы что-то делаете неправильно. Надеемся, наши советы помогут вам найти причины отсутствия крепатуры и устранить их, тем самым существенно повысив эффективность тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Если мышцы не болят после тренировки - это хорошо или плохо?

Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.

Нормально, но не всегда. А когда? Читаем ниже.

Причины мышечной боли

Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории. Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии. А кислота же — это продукт её расщепления.

Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.

Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры

Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.

Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.

Почему же боли нет?

“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.

На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:

  • Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
  • Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится

Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.

Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий

Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?

Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.

Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.

“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.

А я все также буду поддерживать вас! Рассказывайте друзьям и подписывайтесь на обновления сайта, пока-пока!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Почему не болят мышцы после тренировок - 4 причины

Сложно сказать, почему именно в Вашем случае отсутствует мышечная боль из-за недостаточности данных. Длительность занятий практически не влияет на появление боли, нежели интенсивность нагрузки на мышечные структуры тела. Например, если речь идет о лечебной гимнастике (ЛФК), растяжке, йоге и пилатесе, то никакой боли быть не может вовсе.

Появление анаболической боли после тренировки является признаком того, что мышцы получили необходимую нагрузку.

На фоне постоянных занятий формируется определенный предел, поэтому боли могут не возникать при сохранении нагрузки. У новичков вероятно возникновение отдаленной боли, которая может длиться до 7 дней. Желательно начать следующую тренировку спустя 3-4 дня после первого занятия.

Чтобы понимать, почему не болят мышцы после тренировок, следует знать механизм возникновения боли после физических нагрузок. При мышечном напряжении возникает перенатяжение волокнистой структуры, образуются микронадрывы. При постоянных занятиях надрывы заживают, а сами мышцы увеличиваются. Так спортсмены наращивают мышечную массу. Специалисты выделяют две основных причины, почему мышцы после тренировки испытывают напряжение и болезненность:

  1. Выделение молочной кислоты. При физических нагрузках начинается усиленное расщепление глюкозы для повышения энергии. Молочная кислота представляет собой один из компонентов такого распада. Организм не успевает выводит молочную кислоту, что объясняет жжение в мышцах во время занятий. По завершению занятий молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу.

  2. Выделение фагоцитов. Во время занятий спортом происходит сильное напряжение мышц и микротравмы волокон. После сильной физической нагрузки на следующий день формируются специальные иммунные клетки, которые восстанавливают мышечные структуры с их характерным ростом. Именно период восстановления и вызывает сильную боль, ломоту в мышцах.

Учитывая рост мышц в период восстановления, не следует напрягать одни и те же мышцы день ото дня. Важно систематически менять цикл упражнений для прорабатывания всех частей тела.

Почему перестали болеть мышцы

Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке. Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов. Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.

Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:

  1. Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры. Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят. Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.

  2. Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.

  3. Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы. Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой. После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.

  4. Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом. Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно. Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.

Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.

Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.

В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.

plannt.ru

У меня ничего не болит после тренировки. Я что, плохо потренировался?

Все эти долгие годы она была главным ориентиром и главным показателем эффективности. Если она есть, значит, всё правильно. Если её нет, значит, что-то пошло не так. Но вот в один прекрасный день она исчезла. Она — это боль после тренировок. Что теперь делать и где её искать (и нужно ли), давайте разбираться.

Миф о том, что после занятий спортом мышцы обязательно должны болеть, до сих пор широко распространён как среди любителей, так и среди профессионалов. Боль для них — это повод для гордости. А вот отсутствие боли — напротив, повод задуматься. А не прошла ли тренировка впустую? Порой некоторые спортсмены специально гонятся за ощущением «забитости» в мышцах, перегружая свой организм излишне тяжёлыми весами и гиперинтенсивной нагрузкой. Таким образом, целью всего тренировочного процесса становится боль, а не развитие физических качеств собственного тела. Согласитесь, боль — это сомнительная цель.

Так откуда же берётся боль? За неприятные ощущения в мышцах после тренировки отвечает крепатура, или синдром отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Причём от этого синдрома не застрахован никто — ни новичок, ни бывалый атлет, выполняющий новые упражнения. Дело в том, что в результате интенсивных движений, чаще всего эксцентрической нагрузки (при которой напряжённая мышца удлиняется под действием дополнительной силы, как в случае с бегом с горы или опусканием поднятого снаряда), в мышцах образуются микроскопические разрывы. Когда мышечные волокна повреждаются, возникает воспаление, а следовательно и боль. Так что крепатура — это скорее травма мышц, нежели предвестник их роста.

Фото: Daily Burn.com

Обычно крепатура возникает спустя сутки после тренировки и достигает своего пика через 36 часов. Так что популярную идею о том, что причиной боли является молочная кислота, тоже можно смело записывать в раздел разрушенных мифов. Она здесь ни при чём. Молочная кислота образуется, когда вы делаете какое-то упражнение интенсивно — кровь не успевает выводить её из организма и возникает боль. Скорее даже не боль, а ощущение жжения в мышцах. Но уже через час уровень молочной кислоты снижается, и в конечном итоге она полностью окисляется до углекислого газа и воды.

Согласно последним исследованиям, боль в мышцах слабо коррелируется с их ростом и адаптацией к разным видам нагрузки. К тому же всё очень индивидуально. Даже среди генетически близких людей и среди профессиональных спортсменов синдром проявляется по-разному. Также не стоит забывать и про восприимчивость к боли. Если вы относитесь к категории высокочувствительных людей, то при равной нагрузке будете испытывать крепатуру более остро, чем остальные. Так что болезненные ощущения в мышцах — это просто часть тренировочного процесса, но ни в коем случае не показатель его эффективности. Прогресс — вот на что следует ориентироваться. Если он есть, значит, вы двигаетесь в верном направлении.

тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию — Тот факт, что у вас не болят мышцы после занятий спортом, ещё не означает, что вы ничего не делали на тренировке. Но если речь идёт о силовом тренинге, то косвенно — по отсутствию боли — можно судить о том, что вы можете увеличить:
  • вес в одном подходе;
  • число повторений в подходе;
  • скорость локомоции или движения мышц.

Изменив один из этих параметров, в зависимости от ваших целей вы сможете добиться разных результатов. Но помните: лучший показатель эффективности — это прогресс. Я лично за постепенные изменения. Скажем, если вам важен прогресс в увеличении веса, то он должен равняться прибавке 0,5—3% к каждой второй и четвёртой неделе. То есть если первого ноября вы жали ногами 100 кг, то на неделе с 21 по 28 ноября вы можете увеличить вес уже до 101—103 кг. Другие изменения могут выражаться в секундах и в количественном увеличении объёма бедра, плеча и тому подобное.

Но есть ещё один показатель. Речь идёт о запахе изо рта, а именно — о запахе аммиака. Дело в том, что результатом мышечной активности также является накопление продуктов дезаминирования (процесса удаления аминогрупп от молекулы), которое в основном происходит в печени. Аммиак, возникающий в крови во время мышечной работы, образуется в результате отщепления иона аммония. Если во время тренировки тренер почувствовал изо рта спортсмена яркий запах аммиака, значит, пора снизить нагрузку, выпить воды и переходить к растяжке.

Итак, понять, в каких случаях боль — хорошо, а в каких — плохо, можно следующим образом:

  • не болит, но есть прогресс — отлично;
  • немного болит и есть прогресс — хорошо;
  • болит существенно, но всё равно есть прогресс — удовлетворительно;
  • всегда болит и ничего не развивается — плохо;
  • болит всегда, возникают болезни, травмы и апатия — очень плохо.

Фото: livestrongcdn.com

С крепатурой можно бороться, но, увы, старая добрая растяжка до и после тренировки вам здесь не помощник. Согласно исследованиям, статическое растяжение не только не уменьшает болезненные ощущения после интенсивных занятий спортом, но и в принципе не защищает от возможных травм. Массаж — вот самый действенный способ в борьбе с крепатурой, он стимулирует перемещение межклеточной жидкости и крови по телу, ускоряя тем самым восстановительные процессы. Но это ещё не всё. Контрастный душ, использование аппликаторов для миофасциального релиза, полноценный восьмичасовой сон, увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка (он отвечает за синтез мышечных волокон) и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (они помогают снять воспаления) тоже могут помочь существенно уменьшить боль. Полностью от неё избавиться не получится, но уже через три—пять дней она должна пройти сама. Если этого не происходит и через 96 часов боль остаётся на прежнем уровне или становится ещё сильнее, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Фото: kaylaitsines.com

Предыдущая статья

the-challenger.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.