Почему тело болит после тренировки


Почему болят мышцы после тренировки

Тема статьи — болят мышцы после тренировки. Мы расскажем о связи мышечной боли и физических нагрузок. Вы узнаете о причинах появления боли в мышцах после тренировки и как с ней справиться.

Как настроиться на тренировки

Многие люди мечтают о красивом рельефном теле. И осознают, что для поддержания себя в форме нужны физические нагрузки. Но по тем или иным причинам оттягивают посещение спортзала, аргументируя это недостатком времени или финансовых средств, комплексами по поводу текущего внешнего вида, ссылаясь на «изначальную» слабость и неразвитость мышц. Но всем понятно, что по большей части это лишь отговорки, которыми мы прикрываем свою лень.

Но вот, наконец, лень все-таки побеждена, и мы резво шагаем по беговой дорожке в спортзале, обливаясь потом, пыхтим, качая пресс, и задыхаемся, пытаясь успеть за тренером. Мышцы с непривычки слегка побаливают, и мы буквально чувствуем, как они подтягиваются и укрепляются. «Боль в мышцах – радость для спортсмена».

И казалось, теперь ничто не заставит нас сойти с пути к идеальному телу, но вот на следующее утро мы просто не в состоянии встать с кровати. Боль в мышцах так велика, что появляются подозрения, что ночью по нам прокатился поезд. Пару раз. В обоих направлениях. И в этот момент снова просыпается лень, шепчущая, что тренировки – это сплошное мучение, это не для нас, и вообще хорошего человека должно быть много.

Не дадим же такому жалкому чувству стать на нашем пути к достижению красивой фигуры и разберем, какие виды боли бывают, откуда она берется и как с ней справляться.

Как связаны физические нагрузки и боль в мышцах

То, что эта связь существует, не вызывает никакого сомнения. А теперь вспомните свой последний поход в спортзал. Наверняка во время тренировки Вы ощущали перенапряжение мышц, что иногда даже отдавалось болью. А наутро болевые ощущения превратили вас в 100-летнюю развалюху, но, согласитесь, эта боль была уже совсем другой. Итак, существует несколько видов боли, которые отличаются по:

  • происхождению;
  • локализации;
  • интенсивности — хотя интенсивность, все же, больше зависит от индивидуальных параметров.

Виды боли:

  • Боль при выполнении упражнения — ощущается только в той группе мышц, которая задействована в данном упражнении; развивается ближе к концу подхода; быстро проходит после прекращения нагрузки.
  • Боль на следующий после тренировки день (крепатура): все мышцы, задействованные накануне, болят одновременно вследствие непривычной нагрузки; самостоятельно проходит через 2-4 дня.
  • Боль вследствие травмы: обычно резкая и сильная, которую сложно не узнать; однако, бывает, что боль терпима, спортсмен продолжает упражнение, чем наносит себе куда более серьёзную травму.

Теперь остановимся на каждом виде болевых ощущений подробнее.

Боль во время тренировки

При повседневных физических нагрузках энергия, которую тратят наши клетки, вырабатывается при участии кислорода (так называемый, аэробной гликолиз). Когда же нагрузка превышает привычную, кислород не успевает поступать в необходимом количестве, поэтому происходит анаэробный гликолиз. Тогда организм начинает окислять глюкозу, что высвобождает большое количество энергии, но при этом продуцирует молочную кислоту (лактат).

Именно эта кислота раздражает наши нервные окончания и вызывает неприятные ощущения. При этом, после прекращения упражнения кровь довольно быстро этот лактат вымывает, и боль проходит.

Вы можете подумать, о том, чтобы снизить интенсивность тренировки, чтобы молочная кислота не образовывалась вообще, но это будет не совсем правильным решением. Исследования учёных показывают, что эта кислота уничтожает свободные радикалы, а это, как уже всем известно, очень даже хорошо.

Тем не менее это не повод доводить себя до изнурения. Среди профессиональных спортсменов распространено выражение «No pain – no gain», то есть «нет боли – нет развития». Для тех, кто хочет накачать огромную мышечную массу это выражение, возможно, и верно, но вы ведь не хотите стать чемпионом по бодибилдингу. Поэтому последуем совету «всё хорошо в меру».

Ощущения напряжения, небольшой боли и жжения под конец подхода – это нормальное явление, которого не стоит пугаться. Через несколько минут по завершению упражнения оно пройдет.

Боль после тренировки

Механизм возникновения запаздывающей мышечной боли объяснить ещё проще. Когда у нас долгое время отсутствуют физические нагрузки, мышцы астенизируются (ослабляются), становятся более короткими и менее эластичными.

Во время же тренировки мускулатуре приходится непривычно напрягаться и растягиваться, что вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. И пусть вас не пугает слово «разрыв».

Во-первых, травма настолько мала, что это никак не повлияет на работу мышцы в целом (к разрыву всего, скажем, бицепса это, конечно же, не приведет). А во-вторых, мы травмируемся ежедневно, сами того не ощущая (где-то сосуд лопнет, где-то мышечное волокно надорвется). Эти повреждения настолько естественны и настолько ничтожны в плане всего организма, что в обычной жизни мы даже не обращаем на них внимание.

После тренировки же, когда за короткий промежуток времени была задействована большая группа мышц, все эти микротравмы (которые вы и не заметили бы, произойди они в разные дни) выливаются в весьма ощутимый болевой синдром.

Что же происходит в самой мышце? Чтобы заживить образовавшийся микроразрыв организм выбрасывает в кровь гормоны, стимулирующие рост и регенерацию тканей. Благодаря этому увеличивается сама поврежденная мышца (а значит, появляется рельеф), а также кровь разносит «целебные» гормоны по всему организму, что улучшает общее его состояние.

Так что, как видите, этот тип болевых ощущений свидетельствует о полезных процессах в организме. Осталось только их перетерпеть. О том, как справиться с этой болью и облегчить свои страдания, мы расскажем ниже.

Если нет боли, значит я неправильно тренируюсь?

Если нет не только боли, но и ощущения мышечного напряжение, то, вероятно, да, неправильно.

А если вы ощущаете работу своих мышц во время тренировки, но ничего не болит, то всё в порядке. Со временем мышцы привыкают к нагрузке и рецепторы уже не реагируют на нее, как на что-то необычное.

Конечно, и польза от тренировки одной и той же группы мышц через некоторое время снижается. Поэтому рекомендуется каждые 2 месяца менять комплекс упражнений, чтобы у мышц не происходило привыкания.

Травматическая боль

Травмы обычно случаются из-за несоблюдения техники безопасности (отсутствие подготовительной разминки, реже – неправильная работа со спортивными снарядами).

Никогда, НИКОГДА не пропускайте разминку! Неподготовленные «холодные» мышцы и связки, сухожилия и суставы могут травмироваться даже при незначительной нагрузке.

Как понять, что это травма?

Определить наличие травмы можно по следующим признакам:

  • Боль появилась очень резко и сильно выражена.
  • При попытке продолжить упражнения появляются «прострелы» в одном и том же месте.
  • На теле появилась болезненная припухлость.
  • Если травмирован сустав, в нем слышны щелчки или потрескивание.
  • Боль не уходит после завершения упражнения и мешает выполнять обычные действия.

Если ощутили что-либо из вышеперечисленного или у вас закралось подозрение, что вы травмировались – немедля обратитесь к тренеру, а если вы занимаетесь дома – посетите врача. Такая боль сама не пройдёт, и шутки с ней плохи. На время лечения тренировки, скорее всего, придётся ограничить либо прервать на некоторое время.

Обратите внимание, что боль в мышцах во время и после тренировки – это физиологическое состояние. А вот на боль в связках и суставах стоит обратить внимание, так как этого в норме быть не должно.

Что делать с болью после тренировки?

Как уже говорилось, болевые ощущения во время тренировки проходят быстро и самостоятельно, а боли травматического характера требуют вмешательства специалиста.

Поэтому остановимся на неприятных ощущениях, которые возникают на следующий после тренировки день. Обычно крепатура длится 2-4 дня, реже – до 7 дней. Но если боли не прекращаются и через неделю после последней тренировки, на всякий случай наведайтесь к врачу.

Профилактика крепатуры

Будьте готовы к тому, что избежать болевых ощущений не получится. Но выполняя следующие рекомендации, вы можете уменьшить их проявления:

  1. Золотое правило тренировок – качественный разогрев. Не стоит недооценивать роль длительной разминки. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, и снизит риск травмирования.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно в первый же день стремиться качнуть пресс 200 раз или поднять 100-килограммовую штангу.
  3. Прежде, чем оседлать незнакомый вам тренажёр, проконсультируйтесь с тренером спортклуба об особенностях его эксплуатации (тренажера, не тренера).
  4. По окончанию тренировки выполняйте так называемую заминку – это поможет мышцам успокоиться и вернуться в более-менее привычное состояние.
  5. Каждый раз, когда Вы будете увеличивать интенсивность занятия или менять блок упражнений, будьте готовы снова пережить все прелести крепатуры.

Как облегчить боли после тренировки?

Даже после выполнения всех рекомендаций всё равно болят мышцы после тренировки, что делать дальше? А дальше нужно направить свои действия на помощь организму в скорейшем заживлении микроразрывов и выведении побочных продуктов метаболизма:

  • Пейте больше жидкости, это ускорит выведение скопившихся ненужных элементов.
  • Пополните запас витаминов А, Е и С (аскорбиновая кислота) в организме.
  • Пейте зеленый чай, ешьте цитрусы. Антиоксиданты «погасят» нехорошие свободные радикалы.
  • Применяйте противовоспалительные препараты: как в виде мазей для тела, так и в «живом» виде внутрь (орехи, малина, настои ромашки или липы).
  • Практикуйте контрастный душ.
  • Можно посетить баню, что поможет раскрыть поры и быстрее вывести побочные продукты метаболизма.
  • Плавание всегда очень полезно благодаря своему расслабляющему эффекту.
  • Массажи помогут размять мышцы и высвободить из них остатки кислот.
  • Спокойные и не интенсивные физические нагрузки помогут мышцам быстрее восстановиться и не «забиться». Стретчинг (растяжка) или йога – отличный способ отдохнуть с пользой для тела.
  • Ну и, конечно, сон. Как известно, во сне человек и растёт, и лечится. Поэтому не пренебрегайте такой целебной процедурой. Но и не переусердствуйте.

Как видите, ничего страшного и неестественного в болях в мышцах после тренировки нет, поэтому пусть это не станет для вас лишней причиной, чтобы отказаться от тренировок. А так как крепатура обычно проходит через 2 дня после физической нагрузки, рекомендуемым режимом занятий как раз являются тренировки через два дня на третий.

Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю, совмещенных с правильным питанием, и в скором времени вы обнаружите положительные изменения в вашем внешнем виде.

o-tele.ru

Что делать, если болит все тело после тренировки?

Если тело после тренировки болит, необходимо усилить в мышцах кровоток. Для этого следует расслабиться, сделать растяжку, принять теплый душ. На пользу пойдет легкий массаж. Также специалисты рекомендуют выпить несколько стаканов воды — это ускорит выведение молочной кислоты. Если боль возникает спустя день после тренировки, она может быть обусловлена существенными микротравмами мышечных волокон. Они образуются при выполнении силовых упражнений. Крошечные разрывы, созданные непривычной для мышц нагрузкой, считаются нормальными. Ведь они со временем проходят, поврежденная ткань рубцуется, а мышца увеличивается в объеме. Ускорить решение такой проблемы поможет использование противовоспалительных мазей. На пользу пойдет и небольшой массаж. С его помощью можно размять мышцы, но делать это следует аккуратно, без сильного воздействия.

Некоторые специалисты рекомендуют для заживления мышц физическую нагрузку. Такой подход гарантирует усиление кровотока, ускорение обмена веществ, восстановление мышц. Однако речь идет не о предельных нагрузках. Лучше дать себе прийти в форму. Поэтому перенапрягаться недопустимо. Если мышцы после тренировки нетерпимо болят, значит, организм заслужил день отдыха. В противном случае велик риск перетренированности.

Иногда болевые ощущения после силовых упражнений сигнализируют о травме. Но такая боль отличается остротой. Как правило, она резкая. Такая боль не позволит продолжать тренировку с привычной интенсивностью. Чаще всего она проявляется уже при выполнении определенного упражнения с новым, большим весом. Если человек понял, что травмировался, либо только это заподозрил, лучше прекратить занятие. Нельзя продолжать тренировки через боль. Надеяться, что травмы нет, иногда опасно. Целесообразно незамедлительно обратиться к опытному врачу. Он определит степень травмы и подберет оптимальный способ восстановления поврежденной мышцы.

menportal.info

5 мифов о боли в мышцах после тренировки

Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.

Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!

Почему болят мышцы после тренировки?

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).

Боль в мышцах после тренировки: мифы vs. факты

Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.

Миф № 1: Крепатура связана с накоплением молочной кислоты в мышцах

Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), − это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.

Миф № 2: Если после тренировки не болят мышцы, значит вы плохо тренировались

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.

Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.

Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.

По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.

Миф № 3: Чем больше вы тренированы, тем менее восприимчивы к крепатуре

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.

Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.

Миф № 4: Повреждения мышц – это плохо

Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки – это хороший способ профилактики, чтобы не болели мышцы после тренировки

К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.

Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.

Что делать, ели после тренировки болят мышцы?

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.

Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:

  • использование поролоновых роликов
  • контрастный душ (чередование горячей и холодной воды)
  • солевые ванны
  • повышенное потребление белка (увеличивает синтез мышечных волокон)
  • добавки с омега-3 (уменьшают воспаление)
  • сон.

В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.

Когда это больше, чем просто боль после тренировки

Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?

Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.

Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.

В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа  на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

athleticbody.ru

Почему болят мышцы после тренировки и как избавится от мышечной боли после посещения зала

Часто после тренировок мышцы болят в течение 1-2 дней. Чтобы предотвратить боль или избавиться от уже существующей, необходимо определить её происхождение.

Причины мышечной боли

Есть два основных фактора, из-за которых в мышцах появляются болевые ощущения:

  1. При нехватке кислорода глюкоза в мышцах не может полностью окислиться, что приводит к скоплению большого количества молочной кислоты. Из-за этого возникает жгучая боль в мышцах во время упражнения. Но стоит только прекратить его и кровь сразу же вымоет молочную кислоту из мышц. Неприятные ощущения сразу исчезнут, но появятся вновь при выполнении следующего упражнения.
  2. Если боль появляется через день или два, проблема в микроскопических разрывах мышечной ткани. Эти разрывы способствуют повышению лейкоцитов, которые являются причиной воспаления. Оно возникает не сразу, так как организм энергично трудится над повреждённым участком и создаёт новые мышечные волокна. От количества микроразрывов зависит длительность отложенной боли.

Какая бывает боль в мышцах

Сдержанная послетренировочная боль может ощущаться в течение нескольких дней и положительно сказывается на возникновении новых мышечных волокон за счёт травмирования и восстановления. Появляются ощущения незначительной приятной усталости и боли, мышцы кажутся вялыми и обмякшими, отёкшими и припухшими. Ощущения усиливаются при каком-либо напряжении.

Отложенная боль возникает через пару дней после занятия. Сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Может быть у новичков или при существенном изменении тренировочного процесса. Но при непрерывной сильной боли необходимо приостановить увеличение нагрузки. Иначе мышцы не успеют восстановиться и пользы не будет. Если к началу следующей тренировки мышечная боль остаётся достаточно ощутимой, нужно снизить нагрузку вполовину. Лучше добавить больше повторений, тогда циркуляция крови ускорится, и необходимые вещества быстрее доберутся до мышц, восстановят их.

Боль, возникшая в результате травмы, может показаться сразу или через день. Она резкая, сковывает движения, делать упражнения не получается из-за сильных ощущений. Чаще всего появляется после работы с очень большим весом или из-за недостаточного разогрева мышц перед тренировкой. Неправильно, когда есть боль в суставе или связках. Надо сразу же закончить упражнение и выяснить, почему она возникла. Причин много: старая, не до конца вылеченная травма, ошибочное исполнение, неверно подобранные параметры тренажёра под свое тело. С травмой необходимо сразу же обратиться к врачу.

Предотвращение мышечной боли

Можно предотвратить болевые ощущения, если следовать простым советам:

  • добавлять нагрузки понемногу, без резких скачков;
  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • уделять достаточно внимание разминке, хорошо подготовить тело к предстоящей нагрузке;
  • чередовать упражнения с большими и маленькими весами, с большим и не очень количеством подходов;
  • в конце занятия сделать упражнения на растягивание и дыхательные упражнения;
  • пропустить тренировку, если не хватает отдыха и сна, нет сил;
  • в процессе занятия пить воду понемногу, но часто; в течение дня тоже не забывать про питьё;
  • принимать курсами витамины;
  • спать столько, сколько необходимо организму и наладить распорядок дня, не забывая про отдых;
  • повысить ежедневную норму белковой пищи;
  • в течение часа после тренировки съесть что-то белковое, можно выпить специальный коктейль;
  • добавить в ежедневный рацион больше натуральных продуктов, содержащих достаточное количество полезных и питательных веществ, которые помогут организму быстрее восстанавливаться.

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

  1. Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
  2. Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
  3. Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
  4. Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.
  5. Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
  6. В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
  7. Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
  8. Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
  9. Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.
  10. Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitzdrav.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.