Подтягивания узким хватом какие мышцы работают


Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Главная » База упражнений » Подтягивания » Правильные подтягивания узким хватом — какие мышцы работают при обратной и прямой постановке рук на турнике?

Подтягивания узким хватом на турнике являются одним их эффективных и легкодоступных упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук. Для того чтобы заниматься на турнике совсем необязательно ходить в спортзал.

Можно установить перекладину дома или же посетить спортивную площадку, которую можно найти практически в любом дворе.

Какие мышцы работают?

Являясь одним из лучших базовых упражнений, при подтягиваниях с узкой постановкой рук задействуются следующие мышцы:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • плечевые мышцы;
  • нижняя часть широчайших.

В отличии от подтягиваний широким хватом, в которых мышцы спины задействуются гораздо полнее, также как и дельты плеч.

Для начинающего турникмена вполне достаточно собственной массы тела, чтобы достичь видимых результатов. Профессиональные спортсмены используют дополнительный вес в виде гирь, подвешивающихся на специальный пояс, или жилетов-утяжелителей.

Важно! Ни в коем случае не начинайте тренировку, не размявшись и хорошо не разогревшись! Используйте нашу быструю разминку для рук.

Подтягивания узким обратным хватом

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам. Основное базовое движение с собственным весом, наравне с различными видами отжиманий. Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров;
  2. Повисните на турнике выпрямив ноги, руки при это находятся в полусогнутом состоянии (исходное положение);
  3. Сокращением мышц спины и двуглавой мускулатуры подтянитесь вверх, при этом подбородок должен находиться над перекладиной (верхняя позиция);
  4. В верхней позиции необходимо зафиксировать тело примерно на одну секунду;
  5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки в локтях полностью не разгибаются.
  6. При выполнении каждого упражнения необходимо соблюдать правильное дыхание. При поднятии тела вверх нужно выдыхать, а при опускании делать вдох.

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Прямым хватом

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за перекладину узким прямым хватом, чтобы пальцы рук были от себя (расстояние между кистями также, как и при обратном хвате 10 – 20 сантиметров);
  2. Подтянитесь вверх напрягая широчайшие мышцы спины;
  3. В верхнем положении, выполняя подтягивание к груди, вы должны достигнуть уровня верхней ее части;
  4. Положение локтей во время упражнения не должно меняться;
  5. Достигнув верхней позиции задержитесь на одну секунду и сделайте вдох;
  6. Медленно опуститесь вниз до полного выпрямления рук в локтевом суставе;

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать. В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

5 полезных советов

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

  1. Необходимо как следует размяться, перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
  2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
  3. Обязательно используйте перчатки, если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
  4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок, каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
  5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – распространенное упражнение среди тех, кто любит нагружать мышцы спины под разными углами. В зависимости от хвата вы сможете проработать практически весь массив мышц верхней части спины, не создав осевой нагрузки на позвоночник. Разница между подтягиваниями узким и широким хватом существенна.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук задействуют практически весь массив мышц спины:

  • большие и малые круглые;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • широчайшие и зубчатые.

Также часть динамической нагрузки ложится на бицепсы, предплечья и задние пучки дельтовидных мышц. Статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы пресса и ягодичные мышцы, в данном случае они выступают стабилизаторами.

Разновидности упражнения

В зависимости от хвата, вы можете смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины. Для этого нужно немного прогнуться в грудном отделе позвоночника и делать движения немного короче, не проходя последние 15-20 см амплитуды. Если в вашем тренажерном зале нет специального турника с параллельными рукоятями, используйте параллельную рукоять от блочного тренажера. Просто повесьте ее поверх перекладины и старайтесь достать до нее низом груди во время подтягиваний. Кровенаполнение в мышцах спины будет неимоверным.

Подтягивания узким прямым хватом

Подтягивания узким прямым хватом – это совсем другая история. Здесь многое зависит от вашего прогиба в грудном отделе позвоночника. Если его нет, то почти вся нагрузка будет распределяться между предплечьями, бицепсом, задними дельтами и трапециями. От таких подтягиваний спина вряд ли станет хоть немного больше или сильнее. Если сделать небольшой прогиб, то подтягивания узким хватом превратятся в практически изолированное упражнение для проработки нижней части широчайших мышц спины. Главное – «поймать» амплитуду, в которой вы будете постоянно чувствовать работу спины, а не рук. Для этого очень хорошо помогают кистевые лямки. Также важно положение локтей – они должны быть прижаты к бокам.

Подтягивания узким обратным хватом

А вот подтягивания узким обратным хватом смещают нагрузку на бицепс. Это упражнение очень хорошо подходит для его развития. В сочетании с подъемом штанги на бицепс и молотками с гантелями оно приведет к хорошему результату. Подтягивания узким хватом на бицепс примечательны тем, что они прорабатывают пик бицепса. За счет этого рука кажется более объемной и мускулистой.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания узким хватом на турнике рекомендуется следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и полностью выпрямитесь. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, не стоит понимать словосочетание «узким хватом» слишком буквально. Между руками должно быть как минимум расстояние, равное по длине двум большим пальцам. Если поставить руки вплотную друг к другу, будет создаваться слишком сильная нагрузка на кисти. Допускается и хват чуть уже плеч. Хват стоит использовать закрытый, зажимая снизу турник большим пальцем. При открытом хвате у вас будет меньше сцепления с перекладиной. Если хват – ваше слабое звено, то пальцы разожмутся быстрее, чем закончится подход, а кисти устанут быстрее, чем широчайшие мышцы.
  2. Немного прогнитесь в грудной клетке, так в работу будут сильнее вовлекаться широчайшие и большие круглые мышцы спины. Начните тянуться вверх, стараясь сводить лопатки. Руки следует держать как можно ближе к корпусу, иначе вся нагрузка уйдет в бицепсы и предплечья. Вы можете подтягиваться либо в полную амплитуду, растягивая мышцы и полностью останавливая инерцию в нижней точке, либо использовать что-то вроде статодинамического режима работы, двигаясь в ограниченной амплитуде и постоянно сокращая и растягивая широчайшие мышцы спины. В любом случае позитивная фаза движения проходится на выдохе и в более взрывной манере, чем негативная.
  3. Плавно опуститесь вниз и полностью выпрямите руки. Опускание вниз должно быть примерно в два раза длительнее, чем подъем. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды и дополнительно растянуть мышцы спины. Это усилит связь между мозгом и мышцами, и каждое последующее повторение будет более продуктивным, чем предыдущее.
  4. Количество подходов не ограничено, но в средне выполняется от трех до шести подходов. Делать подтягивания следует до тех пор, пока вы не сможете сделать больше 8-10 повторений в одном подходе, не нарушая технику. Работать в малом диапазоне повторений в таких упражнениях бессмысленно, мышцы спины больше «любят» среднее и большое количество повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Данные комплексы разработаны для опытных продвинутого уровня с хорошо развитой силовой выносливостью и привыкших работать на пределе своих возможностей. Новичкам они будут не по зубам. Начинающие атлеты могут убрать из каждого комплекса по одному-двум упражнениям и делать их в спокойном темпе, не гонясь за рекордами. Это поможет подготовить свое тело к более серьезной работе.

TessВыполните 10 запрыгиваний на тумбу, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 20 махов гирей двумя руками перед собой и 20 отжиманий от пола. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.
WoehlkeВыполните 4 толчковых швунга штанги с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой, 6 силовых взятий штанги на грудь, 40 подтягиваний узким обратным хватом, 50 отжиманий от пола и 60 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Younger BrotherВыполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 подтягиваний узким обратным хватом, 50 бёрпи и 50 подъемов корпуса на пресс.
KingВыполните забег на 5 км, 60 подтягиваний узким обратным хватом, 70 отжиманий от пола, 80 подъемов корпуса на пресс, 90 отжиманий на брусьях, 100 воздушных приседаний и забег на 5 км.

cross.expert

Подтягивания узким хватом (обратным, параллельным, прямым) на турнике: какие мышцы работают, техника выполнения

Одной из распространённых вариаций интенсивного развития мускулатуры спины и рук является подтягивание на турнике с использованием узкого хвата. Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения, на что влияет способ постановки кистей и что делать, если подтянуться ни разу не получается, — об этом мы расскажем далее в статье.

Какие мышцы работают

В отличие от классических подтягиваний на турнике, рассматриваемый тренинг предусматривает узкое расстояние между кистями на перекладине. Исходя из этого, при выполнении упражнения нагрузка распределяется на мускулатуру всего корпуса и руки. Таким образом, в процессе узких подтягиваний задействуются следующие мышцы:

  • плечевые двуглавые (бицепсы);
  • локтевые;
  • брахиалис (мышечные ткани, что размещаются под бицепсами);
  • задние пучки дельты;
  • предплечья;
  • длинные ладонные;
  • трицепсы;
  • подостная;
  • большая грудная;
  • большая и малая круглые;

Узнайте, как проработать бицепсы, трицепсы, пресс, икры.

  • широчайшая;
  • подлопаточная;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • зубчатые;
  • позвоночные разгибатели;
  • кистевые разгибатели запястья;
  • разгибатели всех пальцев;
  • пресс;
  • ягодицы.
При сравнивании подтягиваний, выполненных узким и широким хватом, эксперты отмечают эффективность обоих упражнений. Но первые характеризуются вдвое большой амплитудой наращивания мышечной массы.

Имеет ли значение, каким хватом делать

Узкий хват может быть параллельным, прямым либо обратным. В зависимости от размещения рук на перекладине смещается нагрузка на определённые группы мускулов. Рассмотрим подробнее, как при подтягиваниях контролировать рост мышечных тканей.

Узкий параллельный хват предусматривает наличие турника со специальными параллельными рукоятями. При его отсутствии можно ограничиться приспособлениями от блочных тренажёров. Их вешают поверх перекладины и при выполнении упражнения стараются дотянуться грудиной к добавленной детали. В большей степени в процессе подобных подтягиваний на спине задействуется большая круглая мышца. Чтобы тренировка была эффективной, специалисты советуют немного прогибаться в грудной зоне и делать короткие движения.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Узкий прямой хват рекомендован для наращивания предплечья, бицепсов, задней дельты, спинной трапеции и широкой мускулы. Но достижение желаемого результата во многом зависит от прогиба позвонка в области грудины и расположения локтей. Руки должны быть прижаты к корпусу. Учитывайте, что отсутствие позвоночного прогиба распределит всю нагрузку подтягиваний на руки. Поэтому, если вашей целью является наращивание мускулатуры на спине, обязательно немного прогнитесь и старайтесь попадать в ту амплитуду, при которой нагрузка будет ощутимой. Для повышения эффективности тренинга можно использовать специальные кистевые лямки.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Узкий обратный хват используется для проработки предплечья, бицепсов, а также ромбовидной, широчайшей и трапециевидной мышц на спине. В начале движений задействуется спинной корсет, а в заключении — руки. Именно поэтому эксперты советуют не разгибать локти в нижней точке.

Правильная техника выполнения

Эффективность упражнения определяется правильностью его выполнения.

Поэтому разберём в деталях все технические моменты узких подтягиваний:

  1. С помощью одной из разновидностей узкого обхвата повисните на турнике, полностью выпрямив тело. При этом следите, чтобы большие пальцы плотно зажимали перекладину. В противном случае увеличится нагрузка на ладони, в результате чего пальцы быстро устанут.
  2. Сделайте незначительный прогиб позвоночника, выпятив вперёд грудную клетку. Это позволит увеличить нагрузку на спинную мускулатуру.
  3. После этого тянитесь вверх, прижав к бокам локти. В противном случае напрягаться будут предплечья и бицепсы. На этом этапе важно сводить лопатки. В процессе выполнения подтягиваний допустима полная остановка инерции движений в нижней точке либо использование статодинамического режима.
  4. После выполнения нужного количества подтягиваний медленно опустите корпус в нижнюю точку, повиснув на полностью выпрямленных руках. Важно это сделать плавно, чтобы временной отрезок процесса опускания в 2–3 раза превышал подъём.
  5. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке для того, чтобы мускулатура спины растянулась. Этот нюанс позволит повысить продуктивность каждого подхода.
  6. При классических тренировках делают от 3 до 6 подходов, но если вы чувствуете недостаточную нагрузку, их количество можно не ограничивать. Специалисты рекомендуют повторять упражнение до тех пор, пока в одном подходе без нарушения техники вам будет трудно подтянуться 8–10 раз. Учитывайте, что подобные разработки мышечных тканей не эффективны при малых диапазонах.
Подтягивания узким хватом: обучающее видео Важно! При выполнении подтягиваний узким обхватом располагайте кисти на перекладине таким образом, чтобы между ними оставалось расстояние, равное одновременно выпрямленным большим пальцам на обеих руках. Если поставить ладони вплотную, в процессе упражнения образуется слишком большая нагрузка на кисти, в результате чего их мышцы устанут намного быстрее, чем спинные и плечевые.

Что делать, если ни разу не можешь подтянуться

Если упражнения на турнике — не ваш конёк, научиться подтягиваться можно, увеличив нагрузку на плечевой пояс, корпус и ягодицы.

Для этого в программу регулярных тренировок следует включить:

  • отжимания от пола (выполнять по 10 раз в 5 подходов, постепенно увеличивая количество повторов до 20);
  • вис на турнике (способствует укреплению хвата);
  • любой комплекс тренировок для мускулатуры ягодиц.

Типичной ошибкой новичков эксперты называют дёргание тела вверх за счёт мускулатуры рук. Это происходит потому, что человек не понимает, какие именно мышцы должны задействоваться в процессе выполнения тренинга. Поэтому начинать обучение нужно с комплекса, который поможет почувствовать свою спину. В него входит:

  • тяга верхнего блока сидя (выполняется на тренажёре, важно следить за умеренным рабочим весом и плавностью выполнения);
  • растяжка спинной мускулатуры (например, сидя на скамье вытяните правую руку вверх и наклоняйтесь как можно глубже влево).
Важно! Подтягивания на турнике провоцируют образование сильной нагрузки на позвоночник. Поэтому подобные упражнения категорически противопоказаны при остеохондрозе, позвоночных грыжах, протрузии межпозвоночных дисков, спондилёзе, сколиозе, лордозе, кифозе.

Когда нужно использовать отягощения

В спорте утяжелители используют для интенсивного прироста мышечной массы и более качественных тренировок. Подобные приспособления заставляют действовать все мускульные группы, стимулируя тем самым выносливость, повышая силу человека и сжигая количество его жировых тканей. В результате подтягивания с отягощением мышечные ткани развиваются гармонично.

Однако нагрузки должны быть плавными, чтобы обеспечить задействованным мышцам умеренное напряжение при движении. Такие атрибуты будут очень полезны:

  • людям после 35-летнего возраста, когда в организме происходят естественные процессы, направлены на снижение мышечной массы;
  • желающим сбросить лишние килограммы;
  • желающим в короткие сроки превратить свою спины и руки в груду мускулов.
Перед тренировками с отягощениями следует обязательно провести разминку, поскольку тело должно быть разогретым. В первый раз лучше ограничиться дополнительным весом не более 1 кг. Количество повторов упражнения увеличивать нужно постепенно. Если сегодня с утяжелителем вы подтянулись 25 раз, то завтра сделайте это 28–30 раз.

Важно! Отягощающий вес подлежит увеличению только через 4–5 тренировок.

Использование утяжелителей категорически запрещено при:

  • варикозном расширении вен и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе включая повышенное артериальное давление);
  • желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
  • заболеваниях органов пищеварения;
  • сбоях органов дыхательной системы;
  • перенесённых операциях (запрет действует на протяжении 12 месяцев);
  • переломах, вывихах, ушибах.

Полезные советы

На первый взгляд кажется, что техника выполнения подтягиваний узким хватом очень проста. Но в процессе упражнения спортсмены часто сталкиваются со множеством нюансов, которые в дальнейшем отражаются на качестве тренировок.

Чтобы избежать ошибок, следуйте нижеприведённым рекомендациям профессионалов:

  1. Не раскачивайтесь на перекладине, поскольку такие действия выхолащивают ваши запасы энергии.
  2. Зафиксируйте локтевые суставы в одном положении, прижав их к бокам.
  3. Отягощения уместно использовать лишь в случаях достаточного опыта и подготовки. Подобные атрибуты вешают на пояс.
  4. Давать дополнительную нагрузку можно лишь при технике обратного хвата.
  5. При трудностях выполнения полной амплитуды движения есть смысл обратиться за помощью к тренеру или напарнику. На первых этапах он будет поддерживать вас за ноги, подталкивая к перекладине.
  6. Перед выбором усложнений упражнения хорошо освойте правильность техники классических подтягиваний с широким хватом. Это необходимый базовый минимум для дальнейших шагов в достижении вашей цели.

Рекомендации по выполнению подтягивания узким паралельным хватом: видео Для тех, кто стремится подкачать спину и руки, подтягивания узким хватом окажутся очень полезными. Главное — в процессе тренировок следовать правилам выполнения упражнения и придерживаться нужной амплитуды движений. Грамотные нагрузки и техника вскоре отразятся на рельефе вашего тела.

lifegid.com

Подтягивания узким хватом: изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня на повестке дня подтягивания узким хватом.

На календаре 13 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания узким хватом. Что, к чему и почему?

На проекте Азбука Бодибилдинга мы уже разобрали много видов подтягиваний: классические, широким, обратным хватами и даже в гравитроне. Сегодня мы рассмотрим подтягивания узким хватом и раз и навсегда закроем турниковую тему. Это наиболее редкий из видов подтягиваний, за выполнением которого в зале Вы мало кого увидите. Давайте рассмотрим упражнение более подробно и, может быть, нам удастся соблазнить Вас на его включение в свою программу тренировок.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций, задняя дельта, большая/малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • придание телу V-образной формы;
  • развитие ширины спины;
  • усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания узким хватом относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику и запрыгните на него. Расположите руки на расстоянии у'же ширины плеч. Разогнув не до конца локти, опуститесь вниз. Вытянитесь в струнку. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины/ Поднимитесь до высоты, когда подбородок достигнет верха перекладины или чуть выше. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и медленно, подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом на турнике/в гравитроне;
  • с использование эластичных лент.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
  • при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
  • опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • по мере прогресса используйте дополнительные отягощения в виде пояса с весом;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания узким хватом это хорошее упражнение для спины?

Исследователи Youdas JW, Amundson CL (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, США) проанализировали различные виды подтягиваний на предмет степени вовлечения в работу основных целевых мышечных групп. Вот какие усредненные данные по ЭМГ были получены:

  • широчайшие мышцы – 115-130%;
  • бицепс – 80-96%;
  • подостная – 71-79%;
  • низ трапеций – 45-56%;
  • большая грудная – 44-57%;
  • разгибатели спины – 39-41%;
  • косые мышцы пресса – 27%.

Было выявлено, что вариант подтягиваний обратным хватом существенно повышает активность в большой грудной и двуглавой мышце плеча. Подтягивания широким хватом показали наиболее высокое значение ЭМГ широчайших. А стандартный (на ширине плеч) и узкий хваты практически идентичны в своих процентных значениях.

Почему подтягивания на турнике так тяжело выполнять?

Большая часть посетителей тренажерных залов избегают подтягивания или выполняют их неправильно. И только небольшое количество людей выполняют их корректно, что отражается на улучшении телосложения. Вопрос на засыпку: почему нам так тяжело даются подтягивания?

Ответ: они даются тяжело абсолютно всем. И обусловлено это диспропорцией в развитии и силе мышц. Подтягивания не приемлют:

  • “эквалайзера” силы целевых мышечных групп – когда развитый потенциал одного мускула – 80%, а другого – 50%;
  • несоответствия роста человека его весу (если точнее, то качества тела). Например, Вы девушка ростом 165 см и весом 60 кг.

Невозможность Вами выполнить подтягивания (речь идет про 2-3 подхода по 12-15 повторений) – это индикатор того, что с Вашим телосложением и показателями силы мышечных групп имеются проблемы.

Вывод: прежде, чем освоить подтягивания, займитесь улучшением состава тела и выравниваем силы основных мышечных групп, участвующих в этом процессе. По содержательной части это все, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу копилку инструментов улучшения себя любимого. Сегодня это подтягивания узким хватом. Обязательно опробуйте его на ближайшей тренировке, может оно “зайдет” на ура!

На сим все. До связи!

PS: а сколько Вы подтягиваетесь за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo