Постановка ног жим ногами в тренажере


Упражнение для мышц ног: "ЖИМ НОГАМИ на тренажере" все от А до Я

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству).

steelsports.ru

Подробный разбор техники: жим ногами

Жим ногами – базовое, т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Эффективность жима ногами

  1. Во-первых: простая техника.
  2. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного.

  3. Во-вторых: большая вариативность.
  4. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

  5. В-третьих: улучшение кровотока.
  6. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, , нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉 ).

  7. В-четвертых: выход из тренировочного плато.
  8. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

    Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи “мозг-мышца”.

  9. В-пятых: концентрированная проработка мышц ног.
  10. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку.

    Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов.

Приседания со штангой или жим ногами?

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом ногами. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям. Якобы снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонусаа. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Любой здравомыслящий тренер должен понимать, что минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе. Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице. Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете.

Приседание же является одним из самых естественных и ежедневных движений в нашей жизни. Вот и представьте: сколько раз в день вы выполняете движение подобное приседанию и сколько раз делаете движение подобное жиму ногами.

Следующим фактором, который просто кричит во весь голос о том, что мы должны подружиться с приседаниями – это, так называемый “гормональный отклик” организма на это упражнение. Присед, как никакое другое упражнение, вызывает всплеск гормона роста и тестостерона, а значит, и рост мышц.

Приседания заставляют работать не только колени, но и бёдра, в то время как жим ногами даёт основной упор на коленный сустав (бёдра, относительно всего корпуса постоянно согнуты в одном положении). Плюс ко всему опять возвращаемся к основам – стабилизация тела. Многие виды спорта требуют от спортсмена идеальной стабилизации и чувства своего тела, чёткого баланса. Тут уж приседания закладывают отличную базу для координации.

Вывод: если нет никаких рекомендаций от врача — приседайте

Техника выполнения жима ногами:

  1. «Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов.

    Совет: ВСЕГДА ВО ВСЕХ тренажерах используйте ОДИНАКОВЫЕ блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

  2. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на ПЯТКИ.
  3. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.
  4. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

    Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд .Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

  5. Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

    Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

    Совет : Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

  6. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.
  7. В рамках темы «Попы мечты» возможно вам будут интересны следующие статьи: Выпады назад или болгарские выпады. Концентрация на тренировках: качаем попу головой. Приседания у нижнего блока кроссовера. Румынская тяга со штангой для женщин. Ягодичный мостик: взрываем ягодицы. Делай базу, красотка!

  8. НЕ отрываем таз от сиденья, НЕ сводим колени НЕ выпрямляем их до конца, НЕ отрываем пятки!
  9. РУКАМИ ДЕРЖИМ ПОРУЧНИ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕХ ПОВТОРЕНИЙ
  10. Повторите движение требуемое количество раз.

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении.

Постановка ног в жиме ногами:

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра; самый безопасный вариант
  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя толщина бедра;
  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов; травмоопасный вариант;
  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра; травмоопасный вариант;
  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Нюансы и рекомендации:

  • Попробуйте дроп-сеты.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

  • Не делайте жим носками!

    Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

  • Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой

    Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Основная суть – остановка с полным расслаблением ног .

    Шаг 1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

    Шаг 2. Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

    Шаг 3. Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

    Шаг 4. Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

    В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Ошибки

  1. Жим в отбив (т.е. вы опускаете платформу вниз БЫСТРО и как попало в стиле «лишь бы опустить, а то помру»).
  2. Отрыв таза от спинки

    Платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) чтобы низ спины был приклеин к спинке тренажера, иначе труба травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима.

    Безопасной глубина бывает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья. При излишнем геройствовании, глубина становится небезопасной, т.е. вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ спины уже отрывается .

  3. Сведение коленей внутрь.

    Классика. Когда берете слишком большой вес и ноги не в силах с ним справится, начинает пляска коленей.

    Это очень и очень опасно, так что никаких рекордов, пока вы в них не уверены!

  4. Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания.

    ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать на пятки, чтобы в случае чего они не отрывались).

    Некоторые «иксперты» в верхней точке специально отрывают пятки, типа, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать!

Осторожно: колени

1. Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков.

Совет: Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

2. Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

3. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

⛔ВАЖНО: ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре!

Совет: Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

4. Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может и «разорвать». Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. Так что следите за техникой внимательно.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

Постановка ног при жиме ногами в тренажере: группы мышц и варианты расположения ног

Правильная постановка ног при жиме в тренажере имеет огромное значение. От постановки ног напрямую зависит, на какую группу мышц будет оказана физическая нагрузка.

Плюсы упражнения жим ногами в тренажере

Упражнение жим ногами в тренажере пользуется популярностью не только у мужчин, но и у представительниц слабого пола, так как оно служит для укрепления мышц ног, ягодиц и идеально подходит для борьбы с лишним весом в этих проблемных зонах.

Для набора массы нужны большие веса и маленькое число повторений, а для борьбы с лишними калориями используются легкие и средние веса, но большое число повторений. Еще один положительный момент данного упражнения, что оно является более безопасным, чем, к примеру, приседания, так как выполняя его, частично снимается нагрузка с позвоночного и поясничного отделов за счет упора спиной. Также это в этом упражнении можно работать с большими весами, задействуя только ноги.

От расположения ног в данном тренажере зависит воздействие на определенную группу мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра или ягодичные мышцы.

Ноги на ширине плеч

Задействуются квадрицепсы и бедра. Данная постановка ног эффективна, если ваша цель набор общей мышечной массы ног.

Ноги шире плеч, пальцами наружу

Нагружаются аддукторы (приводящие мышцы) и внутренняя часть бедра.

Ноги расположить на нижнюю платформу и уже плеч

Воздействие идет на внешнюю часть квадрицепсов.

Ступни расположены в верхней части платформы

Нагружаются седалищно-подколенные мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Жим одной ногой (постановка одной ноги на платформу)

Нагрузка распределяется на все мышцы ноги. Идеальное упражнение для девушек, так как придает округлость ягодиц.

Вот такие варианты постановки ног при выполнении жима на тренажере предложены в данной статье. Теперь выбор за вами какие мышцы включать в работу. Главное, при выполнении любого варианта жима соблюдать правильную технику!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Жим ногами в тренажере • Strong and Slim

Дата публикации: 03.05.2015г.

Жим ногами дает хорошую нагрузку на ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом не нагружает мышцы спины и, при правильном исполнении, снимает нагрузку с коленей. Включите его в свою тренировочную программу если ищете такое же эффективное упражнение, как приседания, но изолирующее нагрузку только на ногах.

Техника выполнения

  1. Сядьте на сидение тренажера для жима ногами и поставьте ноги в одно из положений, описанных ниже.
  2. Немного приподнимите платформу и уберите предохранитель.
  3. На вдохе опустите платформу до тех пор, пока между бедром и голенью не будет прямой угол. Важное замечание: Не пытайтесь развести ноги и опустить платформу еще ниже, и не кладите колени на плечи. Это заставит вас отрывать таз от сидения, что может привести к серьезным травмам спины.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, стараясь толкать ее пятками, а не носками. Важное замечание: в верхней точке ни в коем случае не разгибайте ноги до блокировки коленного сустава.
  5. Выполните необходимое количество повторений. После завершения подхода в верхней точке верните на место предохранитель и аккуратно опустите платформу на него.

Не забывайте о том, что:

  • Никогда не отрывайте таз от скамьи, чтобы не рисковать получить травмы позвоночника. Не опускайте ноги до того положения, которое заставит вас поднимать таз.
  • Не разгибайте до конца ноги в коленях, особенно когда используете большой вес(если вам легко, это не значит что вес не большой!). При полном разгибании очень сильно увеличивается нагрузка на коленный сустав и риск его травмирования.
  • В начале и в конце подхода, а так же при добавлении веса необходимо проверять положение рычага предохранителя.

Варианты поставновки ног

Существует несколько вариантов постановки ног при жиме ногами в тренажере. Каждый из них в некоторой степени смещает акцент нагрузки на какую-то мышцу или пучок квадрицепсов/сгибателей бедра. Изменение нагрузки небольшое, в районе 5-10%, поэтому если вы хотите «догнать» развитие отставшей мышцы, то лучше выполните изолирующее упражнение на нее. Смена постановки ног не отменяет нагрузку на «нецелевые места» и те мышцы все равно будут расти, только чуть медленнее.

Однако если у вас по каким-то причинам при стандартной постановке ног мышцы развиваются немного неравномерно или отставание небольшое, то вам определенно стоит попробовать делать это упражнение с более подходящим вам положением ног.

Обычная постановка используется для базовой тренировки ног и ягодиц, без дополнительного смещения нагрузки на какую-либо мышцу или пучок. Нагрузка распределяется именно так, как задумал создатель тренажера. Подходит всем и используется подавляющим большинством атлетов.

Низкая постановка ног в жиме смещает акцент на мышцы передней части бедра — квадрицепсы.

Высокая постановка ног дает больше нагрузки на ягодицы и мышцы задней части бедра — сгибатели бедра.

Широкая постановка ног смещает акцент на внутренние пучки квадрицепсов и приводящие мышцы бедра.

Узкая постановка ног дает больше нагрузки на внешние пучки квадрицепсов и отводящие мышцы бедра.

strongandslim.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.