Примерное меню здорового питания


Правильное питание на неделю

Правильное питание на каждый день — не только гарантия крепкого здоровья, но и похудения. Голодание или уменьшение порций не всегд ]]>

Состав

Пища должна быть разной по структуре — твердой, мягкой, жидкой. Она заставляет желудок работать в разных режимах, что положительно влияет на пищеварительные органы.

Распределение между питательными веществами такое:

  • углеводы — 50–60%;
  • белки — 30% (животных — 55%, растительных — 45%);
  • жиры — 10% (животных — 30%, растительных — 70%).

Соотношение отличается у разных людей в зависимости от особенностей организма.

Белки животного происхождения человек получает из мяса и рыбы, морепродуктов где они связаны с жирами. Белки из мяса – насыщенные, рыбы и морепродуктов — ненасыщенные и усваиваются легче.

Ненасыщенные жиры в рыбе, растительных маслах, становятся насыщенными после длительной термической обработки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из одного или нескольких звеньев и вызывают мощный выброс инсулина. Но в небольших количествах они нужны организму даже в период похудения.

Опасен крахмал (шлифованный рис, картофель, мука высшего сорта), который также является углеводом. Он сильно нагружает поджелудочную железу, запускает механизм образования жировых отложений.

Какова роль клетчатки (пищевых волокон), о пользе которой много говорят? Пищевые волокна не перевариваются, но доставляют в кишечник питательные вещества, улучшают работу пищеварительного органа. Клетчаткой богаты в зерновые и нерафинированные продукты, фрукты, овощи.

Калорийность

Суточную калорийность пищи рассчитывают по специальным формулам. Формулу Миффлина — Сан Жеора считают самой точной.

  • Расчет калорий для женщин:

Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Калорийность пищи = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Полученный результат умножают на коэффициент, который учитывает физическую нагрузку.

Степень физической нагрузки Значение коэффициента
Минимальна, отсутствует 1,2
Фитнес 3 дня в неделю 1,375
Фитнес 5 дней в неделю 1,4625
Интенсивные тренировки 5 дней в неделю 1,55
Ежедневный фитнес 1,6375
Ежедневная интенсивная тренировка 1–2 раза 1,725
Физическая нагрузка ежедневно в сочетании с физической работой 1,9

Диетологи предлагают распределять калории по принципу 25-50-25%, что соответствует завтраку, обеду и ужину. То есть, человек до обеда получает 75% калорий. До ужина он успевает потратить большую часть энергии. Это важно для похудения. Калорийность узнают, суммируя калорийность отдельных продуктов, которые использованы для его приготовления. Во многих журналах рядом с рецептами эти данные указываются.

Расчет калорий в меню для похудения

Рассчитать калорийность пищи для похудения просто. Из результата, полученного по формуле выше, вычитают 20% для постепенного сброса веса, и 40% для быстрого. Но этот результат не должен быть меньше, чем вес (кг) / 0,45 х 8.

Принципы составления меню

Есть вечерние и утренние продукты. Это тоже берут во внимание, когда планируют меню дня и составляют рецепты.

Пищевой рацион на завтрак

Полезно утром употреблять каши с фруктами, молоком, запеканки, сырники из нежирного творога. Яичницу заменяют паровым омлетом, вареными яйцами. Пища должна быть калорийной, а порция небольшой.

Пищевой рацион на обед

Второй прием пищи должен быть одновременно легким и сытным, чтобы обеспечить энергией на вторую половину дня. В это время употребляют супы, мясо с гарниром (например, бобовые, макароны), овощные салаты.

Пищевой рацион на ужин

Вечером готовят тушеные овощи, нежирное диетическое мясо — курятину, индюшатину, рыбу. Разрешены фрукты, особенно цитрусовые, грейпфруты. На ночь не едят зернобобовые, которые лучше усваиваются с 12 до 15 часов.

Перекусы

Перекусы помогают уменьшить порцию на основном приеме пищи и не съесть больше положенного.

Лучшие продукты — фрукты, натуральный йогурт без сахара, нежирный сыр, салат из свежих овощей, ягоды, хлебцы, кочан вареной кукурузы. Перед сном допускается стакан молока пониженной жирности, кефир.

Корректируют рацион в зависимости от последнего приема пищи. После плотного обеда перекус устраивают на час-полтора позже, съедают более легкую пищу, чем обычно. Если полдник был сытным, то блюда на ужин готовят более легкие, обходятся стаканом кефира.

Полезно для похудения в перекусе соединять пищу разной консистенции и фактуры. Так активизируются вкусовые рецепторы, ферментная система, пища усваивается легче.

Пирамида

Оптимальный рацион должен состоять из такой пищи.

Возраст 19–50 После 50
Пол Ж М Ж М
Суточное количество порций
Овощи, фрукты 7–8 8–10 7 7
Злаковые 6–7 8 6 7
Молоко и молочные продукты 2 2 3 3
Белковые продукты 2 3 2 3

Одна порция разных продуктов

  • 125 мл – половина стакана
  • 250 мл – 1 стакан
  • 15 мл — 1 столовая ложка

Фрукты и овощи

Эту группу продуктов обязательно должен содержать рацион для похудения.

  • 125 мл — соки, овощи, фрукты (мороженные, консервированные);
  • 250 мл — салат, шпинат, другие листовые овощи;
  • 1 штука овоща или фрукта — цитрус, помидор, яблоко.

Зерновые, мучные

  • хлеб 35 г;
  • 175 мл холодный сухой завтрак;
  • 125 мл отваренных риса, макарон;
  • 175 мл каши.

Молоко, производные продукты

  • 250 мл молока;
  • 175 мл натурального несладкого йогурта, кефира, ряженки;
  • 50 г твердого сыра.

Белок (растительный и животный)

  • 75 готовой рыбы, нежирного мяса;
  • 175 мл отварной фасоли, других бобовых;
  • 2 шт. яиц;
  • 30 мл арахисового масла.

В литературе по диетологии и здоровому питанию отмечают, что 1,5 л чистой воды (жидкости) должен выпивать человек каждый день. Но при заболевании почек, печени, сердца, некоторых других патологиях употребление жидкости сокращают по рекомендации лечащего врача.

Примерное меню на день (по структуре пищи)

Вот как выглядит примерное меню на день по структуре пищи (приблизительно 2000 ккал).

Название продукта Количество Калорийность, ккал Класс продукта Количество порций
Завтрак
Грейпфрут (средний) 1 шт. 41 Фрукты 1
Мюсли 190 мл 140 Злаки 1
Молоко обезжиренное 200 мл 122 Молочные 1
Второй завтрак
Яблоко 1 шт. 95 ккал Фрукт 1
Обед
Фасолевый суп — куриный бульон, морковь, луковица, фасоль, сельдерей По ингредиентам: 250 мл, ½ шт., ½ шт., 125 мл, 1 шт. 94 (38+13+22+18+3) Овощи/белки 1/1
Хлеб 35 г 65 Злаковые 1
Рис отварной 125 мл 338 Злаковые 1
Куриная грудка 1 шт 284 Белковые 1
Растительное масло 15 мл 119 Жиры 1
Хлеб цельнозерновой 35 г 65 Злаковые 1
Полдник
Банан 1 шт. 105 Фрукты 1
Салат — помидор, ломтиками огурец и сладкий перец, растительное масло По ингредиентам: 1 шт., 125 мл, 125 мл, 15 мл 152 (11+8+14+119) Овощи 3
Булочка из цельной пшеницы 1 шт. 146 Злаковые 1
Сливочное масло 1 ч. л. 34 Жиры 1
Перед сном
Йогурт несладкий 190 мл 116 Молочные 1 порция

Это рацион для здорового питания, в котором учтены все группы продуктов.

Меню на неделю (с рецептами)

Меню для похудения на неделю может быть таким. Сколько калорий должен содержать рацион, рассчитывают по формулам, приведенным выше, в зависимости от этого определяют величину порции. Данные о съеденном за неделю (по дням) записывают в дневник. Меню приводится без учета перекусов. Также предлагаются простые рецепты, по которым готовят полезную и вкусную пищу. Супы и второе здесь разделяют на два обеда, поскольку не у всех есть возможность готовить каждый раз свежую еду (хоть это приветствуется).

Понедельник

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Овсяная каша 127
Обед
Щи 30
Запеканка из брокколи и цветной капусты 107
Ужин
Запечена курица 197
Отварной картофель 82
Морковный салат с добавлением чеснока 102

Рецепты остальных блюд известны. Морковный салат приготовить просто. Для него понадобится:

  • морковь — 1 штука;
  • чеснок — 1 зубец;
  • майонез (лучше домашнего приготовления) — 1 столовая ложка.

Морковь натирают на крупной терке, добавляют соус и чеснок. Пикантный вкус получится, если добавить в салат изюм. Но здесь учитывают калорийность сухофрукта (264 ккал/100г).

Вторник

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Овсяная каша 127
Обед
Суп на курином бульоне с вермишелью 63
Запеканка из брокколи и цветной капусты 107
Ужин
Рыбные котлеты паровые 59

Среда

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша пшенная 135
Обед
Суп на курином бульоне с вермишелью 63
Творожная запеканка 243
Ужин
Рыбные котлеты паровые 59

Вот список продуктов для паровых рыбных котлет:

  • минтай — 1 шт.;
  • белый хлеб — 1 ломтик;
  • молоко — 125 мл;
  • сливочное масло — 1 ч. л.;
  • соль, перец, другие приправы — по вкусу.

Хлеб вымачивают в молоке (можно в воде). С минтая снимают кожу, отделяют мясо от кости и перемалывают филе на мясорубке. Все компоненты (кроме молока) смешивают, приправляют. Из фарша делают котлетки, готовят в пароварке 20 минут. Другими рецептами предлагается использовать нежирную пресноводную рыбу – щуку, судак.

Четверг

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша пшенная 135
Обед
Картофельный суп с филе лосося 90
Творожная запеканка 243
Ужин
Ленивые голубцы 147
Салат из свежих овощей (стеблевой сельдерей, огурцы, редис) 48

Для ленивых голубцов берут те же компоненты, что содержат классические рецепты. Смешивают мясной фарш с отваренным рисом, добавляют нашинкованную капусту, пропаренную кипятком (3 минуты), перемешивают. Из массы формируют котлетки и обжаривают на сильном огне. Готовят подливу из томатной пасты, пассированного лука и моркови, сметаны, томатного соуса. Котлетки выкладывают на противень заливают подливой и ставят в духовку на 45 мин при температуре 180 градусов или тушат в сотейнике до готовности.

Пятница

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Каша ячневая 96
Обед
Картофельный суп с филе лосося 90
Рисовая бабка с яблоками 92
Ужин
Ленивые голубцы 147
Салат из свежих овощей (стеблевой сельдерей, огурцы, редис) 48

Рисовая бабка с яблоками готовится так. Потребуется:

  • яблоки — 2 шт.;
  • рис — 150 г;
  • яйца — 3 шт.;
  • сахар — 75 г;
  • приправы по вкусу – мускатный орех, корица, соль, ванильный сахар;
  • разрыхлитель — полпакетика.

Яблоки нарезают мелкими кубиками. Рис отваривают 20 минут, промывают под проточной водой, чтобы избавиться от слизи. Яйца взбивают с сахаром до образования густой пены, туда же добавляют специи. В рис вливают яичную массу, добавляют фрукты, смешивают компоненты. Форму для выпечки густо смазывают маслом и посыпают панировочными сухарями, выливают тесто. Бабку запекают 40 минут. Другими рецептами предлагается использование большего количества сахара, молока, но это дополнительные калории.

Суббота

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Рыбные колбаски из лосося (семга, форель) 131
Обед
Суп с фрикадельками 74
Рисовая бабка 92
Ужин
Запечное мясо 252
Гречневая каша 115
Салат из свежих овощей (яблоки, капуста) 47

Воскресенье

Название блюда Калорийность на 100 г
Завтрак
Яйца пашот 157
Обед
Суп с фрикадельками 74
Творожный торт с апельсинами 291
Ужин
Запеченное в духовке мясо 252
Гречневая каша 115
Салат из свежей капусты и яблок 47

Здоровое питание на каждый день допускает десерт. Апельсиновый торт готовят из таких компонентов:

  • творог (2,5–3% жирности) — 0,5 кг;
  • яйца – 2 шт.;
  • сахар (лучше коричневый) – 0,5 стакана;
  • апельсин — 1 шт.;
  • сметана (10%) — 1 стакан;
  • картофельный крахмал — 2 ст. л.
  • ванилин – на кончике ножа.

Творог перетирают с сахаром до однородности, добавляют ванилин. Апельсин моют, высушивают, кожуру натирают на мелкой терке. Добавляют к творогу апельсиновую цедру, картофельный крахмал, сметану, яйца, снова перетирают до однородности. Дно формы застилают пекарской бумагой, смазанной сливочным маслом, отправляют в духовку на 50 минут (температура 180 градусов). Есть рецепты, в которых используется песочная основа — сдобное печенье смешивают со сливочным маслом, что делает такие сырные блюда высококалорийными.

Список продуктов на неделю

Таблица приводит список продуктов на неделю, которыми следует запастись для указанного меню:

Название продукта Количество, г
Апельсин, шт. 3
Брокколи 400
Гречка 210
Капуста белокочанная 2000
Капуста цветная 400
Картофель 2000
Корень сельдерея, шт. 1
Куриный бульон 3500
Куриный окорочек 1
Курица, шт. 1
Лук 500
Макароны, спагетти 350
Манка 100
Масло 600
Мелкие макароны 150
Минтай 400
Молоко 1500
Морковь 600
Мука пшеничная 30
Овсяная крупа (хлопья) 100
Огурцы свежие, шт. 3
Перловая крупа 80
Помидоры 100
Пшено 200
Растительное масло 200
Редис 200
Сахар 300
Свинина для запекания 1500
Сливки (20%), мл 250
Сливки или сметана (10%), мл 500
Сметана (20%), мл 250
Специи
Стебель сельдерея, шт. 6
Сухари для панировки 150
Твердый сыр 180
Творог (10%) 1300
Томатная паста 80
Фарш ассорти (свинина, говядина) 800
Фарш из мяса птицы 500
филе красной рыбы (лосось, семга) 1050
Чеснок, шт. 2
Яблоки, шт. 5
Яйца, шт. 10
Ячка 150

Внимание! Расчет на неделю произведен без учета перекусов.

Режим

Составляют расписание, которое неуклонно исполняют. Допустимое отклонение — не больше 20 минут. Организм привыкает вырабатывать желудочный сок к определенному времени.

Завтракают не ранее, чем через час после пробуждения. Между приемами пищи одинаковый временной интервал — 3 часа, что помогает контролировать аппетит. За три часа до сна пищу не употребляют – она не успеет перевариться.

Если деятельность человека начинается утром, то режим питания может быть таким:

  • завтрак — 7.30
  • второй завтрак — 10.30
  • обед — 13.30
  • полдник — 16.30
  • ужин — 19.30.

Пищевой дневник

Это одна из важных составляющих правильного питания. Документ помогает скорректировать меню, усовершенствовать рецепты того или иного блюда для похудения. В дневник записывают, что и когда съел или выпил человек. Учитывается даже мельчайший крекер.

Там же указываются первоначальные и промежуточные объемы тела и вес. Взвешивания и обмеры проводят 1–2 раза в неделю, сразу после пробуждения.

Почему важно правильное питание?

Правильное питание на каждый день важно потому, что:

  • Пища своевременно поступает в организм в том количестве, которое нужно организму.
  • Когда рацион сбалансирован, организм получает все необходимые ему микро- и макроэлементы.
  • Восстанавливается энергетический баланс, активизируется обмен веществ.
  • Предупреждается возникновение болезней, связанных с обменом веществ или дистрофией ткани.
  • Правильный пищевой рацион активизируетзащитные силы организма.

prodgid.ru

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

  • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

  • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
  • Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
  • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
  • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

  • 1 болгарский перец.
  • 1 шт. картофеля.
  • 100 г цветной томатов.
  • ½ половина большой моркови.
  • Нежирная сметана.
  • 50 г сыра.
  • Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны — сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

  • 250 г отварного риса.
  • 4 кольца ананаса.
  • 3 ст. ложки кукурузы.
  • 150 г твердого сыры.
  • 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

  • 4 белка.
  • 2 ч. л. сахарозаменителя.
  • Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Елена созерцатель
  • Активность: 107k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Примерное меню здорового питания на неделю

В предыдущей статье, мы рассмотрели вопрос как составить меню здорового питания. Теперь давайте подберем примерное меню здорового питания. Это всего лишь пример и, конечно же, его можно изменять. Но в рамках общих правил, которые описаны в предыдущей статье. Многое из этого меню покажется недоступным и сложным в приготовлении, хотя это не так. Думаю, тут вопрос желания. Если вы все-таки решили питаться правильно, то найти средства и время для приготовления похожего меню, не составит большого труда. Пробуйте, экспериментируйте и, главное, не ленитесь, тогда все получится!

Итак, простейшее меню здорового питания.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке, калорийность – 127 килокалорий на сто граммов (далее калорийность приводится в расчёте на сто граммов продукта). Чай или кофе, можно с молоком, но без сахара.

Обед: щи из свежей капусты, калорийности — 30 килокалорий на сто граммов.

Полдник: запеканка из брокколи или цветной капусты, калорийность – 107 килокалорий.

Ужин: запечённое в духовке куриное мясо, калорийность – 197 килокалорий. Отварной картофель или пюре, — калорийность – 82 килокалории. Салат из моркови с чесноком и оливковым маслом, калорийность – 102 килокалории.

Вторник

Завтрак: овсяная каша, калорийность – 127 килокалорий.

Обед: куриный суп-лапша, калорийность – 63 килокалории.

Полдник: запеканка или паровые котлеты из капусты, калорийность – 107 килокалорий.

Ужин: запечённая рыба с овощами и рисом, калорийность – 91 килокалория.

Среда

Завтрак: пшённая каша на молоке, калорийность – 125 килокалорий.

Обед: куриный суп-лапша, калорийность – 63 килокалории.

Полдник: запеканка из творога, калорийность – 243 килокалории.

Ужин: Запечённая рыба с рисом и овощами, калорийность – 91 килокалория.

Четверг

Завтрак: пшённая каша, — 125 килокалорий.

Обед: Рыбный картофельный суп, — калорийность – 89 килокалорий.

Полдник: запеканка из творога, калорийность – 243 килокалории.

Ужин: фрикадельки из говядины, калорийность – 243 килокалории, макароны на гарнир, калорийность – 112 килокалорий. Салат из огурцов, или редиса, калорийность – 48 килокалорий.

Пятница

Завтрак: ячневая каша, калорийность – 96 килокалорий.

Обед: картофельный суп с рыбой, калорийность – 89 килокалорий.

Полдник: рисовая запеканка с яблоками, калорийность – 92 килокалории.

Ужин: фрикадельки из говядины, калорийность – 243 килокалории, макароны на гарнир, калорийность – 112 килокалорий. Салат из огурцов, или редиса, калорийность – 48 килокалорий.

Суббота

Завтрак: ячневая каша, калорийность – 96 килокалорий.

Обед: суп со шпинатом и фрикадельками, калорийность – 74 килокалории.

Полдник: рисовая запеканка с яблоками, калорийность – 92 килокалории.

Ужин: запечённая с пряностями свинина, калорийность – 252 килокалории. Гречневая каша, калорийность – 115 килокалорий, салат из свежей капусты, калорийность – 47 килокалорий.

Воскресенье

Завтрак: яйца пашот в ововщном бульоне, калорийность – 157 килокалорий.

Обед: суп со шпинатом и фрикадельками, калорийность – 74 килокалории.

Полдник: творожный торт с фруктами (без выпекания), калорийность – 291 килокалория.

Ужин: запечённая с пряностями свинина, калорийность – 252 килокалории. Гречневая каша, калорийность – 115 килокалорий, салат из свежей капусты, калорийность – 47 килокалорий.

Можно принимать или нет такое меню. Лично я для себя его взял за основу.  Конечно же, работающему человеку трудно придерживаться такого примерного меню для здорового питания. Как мне кажется, чтобы все это готовить, но только готовить и работать, работать и готовить. А где личное время, время на семью и досуг? Так что, я немного подкорректировал это меню и пока придерживаюсь. 

   
  • Facebook
  • Twitter
  • Вконтакте
  • Одноклассники
  • Google+

sledi-za-soboy.ru

Здоровое питание на неделю: примеры меню

К сожалению, проблема лишнего веса остро стоит для очень большого количества людей. Особенно женщины очень переживают по поводу своего внешнего вида. А ведь чрезмерный вес- это не только испорченная фигура, но и  серьезные нарушения в работе внутренних органов. Большинство представительниц прекрасного пола решают вопрос с лишними килограммами с помощью всевозможных диет. В большинстве случаев это действительно действенный метод, но не долговечный. Сайт Избавиться от целлюлита.ру сегодня продемонстрирует пример здорового питания на неделю, но придерживаться правильного рациона следует постоянно, если вы хотите быть в форме.

Питаемся полезно и вкусно

Большинство женщин, услышав словосочетание « здоровое питание» сразу рисуют у себя в голове страшные картинки, иллюстрирующие безвкусную пищу, которая не приносит никакого удовольствия. Мы с детства привыкли, что полезное никогда не бывает вкусным. Однако это совсем не так. Безусловно, от аппетитной жареной курочки, картошечки с лучком и бутербродов с колбасой придется отказаться, но их можно заменить не менее аппетитными блюдами, которые будут приносить пользу. Здоровое питание на неделю не обязательно должно базироваться на безвкусных продуктах. Употребляйте в пищу то, что любите. Но следует учитывать, что продукты необходимо готовить должным образом и употреблять их в оптимальном количестве.

Вдохновляемся! Успешные истории похудения знаменитостей:

Алла Пугачева скинула 51 кг и дала интервью в Cosmo

Читать интервью>>>

Полина Гагарина раскрыла секрет стройной фигуры!

Читать далее>>>

Большинство людей, которые сознательно перешли на правильное здоровое питание признаются, что им больше не хочется кушать вредные продукты. Но вы вполне можете позволить себе пирожное, кусочек шоколада или сдобную булку. Однако такие продукты должны редко  встречаться в вашем меню на неделю.

Вот еще несколько принципов правильного питания:

  • Не отказывайте себе в завтраке. Немалое количество людей предпочитают сутра ограничиться чашечкой кофе. Это крайне неверное пищевое поведение. В первой половине дня все витамины и микроэлементы лучше усваиваются организмом, да и обмен веществ быстрее, чем вечером. Диетологи рекомендуют употреблять наиболее калорийные продукты именно до обеда, чтобы придать себе сил и энергии. К вечеру желательно поужинать чем-то легким.
  • Источником энергии являются углеводы. Однако они бывают разными. Врачи различают быстрые и сложные углеводы. Например, скушав шоколадный батончик, вы тут же почувствуете прилив сил, и чувство голода уйдет. Но продлится такое состояние недолго. Буквально через пару часов вы снова захотите перекусить. А вот, отведав на завтрак кашу, вы сможете прожить без перекусов до самого обеда.
  • Здоровое питание на неделю предусматривает наличие 4-5 приемов пищи. Те, кто кушают редко, обычно съедают огромные порции.
  • Кушайте как можно больше овощей и фруктов, что позволит улучить обмен веществ..
  • Выпивайте достаточное количество воды в день. Используйте для питья только негазированную чистую воду. Помните, что жажда – это грозный сигнал про обезвоживание организма, не доводите себя до такого состояния.
  • Сделайте один день в неделю разгрузочным.

Учимся потреблять только здоровое питание.

Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru рекомендует: проверенные средства для похудения и избавления от целлюлита

Жиросжигающие капли Bee Slim — безопасное и эффективное похудение навсегда.

Крем-воск Здоров от целлюлита помогает за 20 дней!

Меню на неделю

Понедельник

  • На завтрак, как было указано выше, съешьте тарелочку каши. В понедельник можно начать с овсяных хлопьев. Овсянка невероятно полезна для желудочно-кишечного тракта, а также способствует росту волос и ногтей. Хлопья можно запарить с вечера с помощью кипятка. Безусловно, овсянка может быть приготовлена и на молоке, но тогда ее калорийность вырастет. Не добавляйте сахар и масло в кашу, улучшить вкус блюда помогут фрукты или сухофрукты.
  • Как мы уже говорили, здоровое питание на неделю допускает перекусы. Поэтому, если вы проголодались, то можно позволить себе ланч. Достаточно скушать яблочко или горстку орешков.
  • Обед по традиции славянского народа лучше начать с первого блюда. Суп из мяса и овощей отлично утолит аппетит  и прибавит сил. С супом можно съесть кусочек хлеба из муки грубого помола.
  • При составлении своего меню на неделю, включите в него полдник. После обеда лучше побаловать себя обезжиренным йогуртом или фруктами.
  • Ужин должен быть максимально легким. Поэтому достаточно выпить стакан кефира.

По такому же принципу здорового питания, меню на все остальные дни будет составить несложно.

Вторник

  • День опять начинаем с каши. На это раз выбираем богатую витаминами гречку.
  • Гречка очень сытная, поэтому ланч пропускаем и сразу переходим к обеду. Если не хотите суп, то можно заменить его кусочком отварной курицы с овощами
  • На полдник выбираем обезжиренный творог.
  • На ужин можно позволить себе макароны с овощным соусом. Только выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, они отличаются длительным временем варки.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша
  • Обед: Рыба, приготовленная на пару с овощным салатом
  • Полдник: фруктовый салат
  • Ужин: Кабачковые оладьи с грибным соусом

Четверг

  • Завтрак: омлет из двух яиц
  • Обед: грибной суп
  • Полдник: галетное печенье
  • Ужин: Отварная говядина с винегретом

Пятница

  • Завтрак: пшеничная каша с фруктами
  • Обед: суп из овощей, запеченная курица с овощами
  • Ужин: творожная запеканка

Совет от сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru: продумывая свое здоровое питание на неделю, учитывайте сочетаемость отдельных продуктов и их калорийность. Например, после плотного обеда из нескольких блюд, лучше пропустить полдник. Переходим к выходным.

Суббота:

  • Запеченная говядина или нежирная свинина с кашей на завтрак
  • Обед: суп из курицы с овощами
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: Запеченные овощи с твердым сыром

Воскресенье:

устройте себе разгрузочный день. Пейте только воду, компоты, соки и зеленый чай. Если совсем не получается терпеть, то можно побаловать себя фруктами.

Екатерина С. для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

www.izbavitsya-ot-cellyulita.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.