Приседания с широкой постановкой ног


Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
  • Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
  • Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
  • Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

  • Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
  • Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
  • Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
  • Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
  2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
  3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
  4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

power-body.ru

Приседания с широкой постановкой ног для девушек

Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела. затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы внутренней части бедер.
  • Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
  • Бицепсы бедра – задняя поверхность.
  • Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

  • Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
  • Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
  • Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз .

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
  • Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
  • Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
  • Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
  • Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
  • Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций :

  • Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
  • Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
  • Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
  • Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
  • В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
  • Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
  • Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
  • Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
  • Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседать со штангой можно по-разному и в зависимости от постановки ног могут нагружаться в большей степени те или иные группы мышц. Например, если приседать в тренажере Смитта и вынести ноги далеко вперед, то вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы. Если же приседать в классическом варианте, то нагрузка будет больше уходить на квадрицепс. Мы же рассмотрим вариант приседания со штангой с широкой постановкой ног. Её ещё называют приседания сумо или приседания в плие со штангой.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка. приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепс

Дополнительная нагрузка. задняя поверхность бедра, мышцы пресса.

Как вы видите, в данном варианте приседаний основная нагрузка уходит на внутреннюю часть бедра. Это происходит благодаря широкой постановке ног. Вообще упражнение является аналогом приседаний в плие с гантелей. Разница в том, что приседания с гантелей так или иначе задействуются руки, которыми мы держим её. И если вес нужно увеличить, то держать гантель становится неудобно. Со штангой это проблема уходит.

Нюансы упражнения приседания со штангой с широкой постановкой ног

  1. Обязательно хорошо нужно размяться. Особенно внутреннюю часть бедра. Потяните ножки и поприседайте сначала без веса.
  2. Колени должны смотреть в одну сторону с носками.
  3. Приседать нужно как можно ниже, но до тех пор, пока колени смотря на носки. Если начали «заворачиваться» во внутрь, то техника уже нарушена и результата не будет от таких приседаний.
  4. Упражнение не подходит для новичков. Если вы только начали тренировки. то начинать стоит с классических приседаний со штангой.
  5. Рабочий вес здесь должен быть ниже на 20% от веса в обычных приседаниях из-за сложности упражнения.

Возможно вам интересно:

Наклонный жим ногами — упражнение для ног Как накачать попу или самые эффективные упражнения для ягодиц Мертвая тяга или румынская тяга на прямых ногах Приседания со штангой – упражнения для ягодиц или как накачать попу (ягодицы) Отведение ноги назад в тренажере – упражнение для верхней части ягодиц

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

Подробнее технику упражнения смотрите в статье Становая тяга для девушек .

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источники: http://www.fitnessera.ru/chto-takoe-prisedaniya-sumo-i-na-kakie-myshcy-napravleny.html, http://bodyfit.net.ua/prisedaniya-so-shtangoy-s-shirokoy-postanovkoy-nog/, http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

trenirovka365.ru

Приседания с широкой постановкой ног: техника выполнения, эффективность, советы тренеров

Быть спортивным и иметь подтянутое тело сегодня почетно и модно. Смело можно сказать, что это является отличительной чертой успешного, полноценно живущего человека. При этом увлечение фитнесом и приверженность здоровому образу жизни не имеют ни гендерных, ни возрастных ограничений.

Гармонично развитое тело невозможно сформировать без проработки какой-либо его части. А стройные, объемные ноги и вовсе являются эталоном атлетичности. Приседания с широкой постановкой ног по праву считаются одним из основных упражнений для мышц нижней части тела. Об особенностях этого упражнения читайте в данной статье.

Зачем вообще качать ноги?

Этим вопросом задается любая девушка, решившая серьезно заняться своим телом. Если вспомнить последние десятилетия XX века, то одной из особенностей культуристов того времени был акцент на развитии верхней части тела и снисходительное отношение к проработке мышц ног.

К счастью, сегодня баланс восстановлен. Абсолютное большинство тренирующихся людей отдает себе отчет в том, что невозможно иметь гармонично развитую мускулатуру тела, если ноги явно отстают, создавая визуальное ощущение непропорциональности.

Помимо этого, известно базовое правило силового тренинга: хочешь большие бицепсы – качай ноги. Ведь именно тяжелые подходы на большие мышечные группы создают в организме оптимальный гормональный фон для анаболизма.

Нужно ли приседать девушкам и женщинам?

Существует устоявшееся стереотипное представление о том, что приседания вообще и со штангой на плечах в частности являются исключительно мужским упражнением. Безусловно, это утверждение ложное. Более того, приседания с широкой постановкой ног для девушек являются идеальным упражнением для мышц нижней части тела.

Что же касается мужчин, то в их арсенале упражнений приседания давно и прочно занимают одну из лидирующих позиций. Это упражнение входит в большую тройку, наряду со становой тягой и жимом штанги лежа. Оно позволяет увеличить общие силовые показатели и самым благоприятным образом влияет на мужской организм, так как способствует секреции главного мужского гормона – тестостерона.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Техника выполнения упражнения

Классический вариант приседаний со штангой на плечах включает положение ног примерно на ширине плеч и выполняется следующим образом:

  1. Подходим под гриф штанги и устанавливаем его на область верхней части лопаток, руки крепко держат гриф закрытым хватом.
  2. Мощным движением вверх снимаем штангу со стоек и делаем один шаг назад.
  3. Совершаем приседание до уровня, когда бедро станет параллельно полу (или вы почувствуете, что поясничный прогиб начал скругляться).
  4. Делаем мощное движение вверх и встаем за счет усилия ног, сохраняя на протяжении всей амплитуды естественные изгибы позвоночника и прямое положение головы (взгляд прямо перед собой или чуть вверх).
  5. Совершаем приседания (пункты 3 и 4) на запланированное количество повторений.
  6. Выполнив заключительное повторение, совершаем шаг вперед и, сохраняя естественное положение головы и позвоночника, плавно устанавливаем гриф на стойки.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног выполняются по такому же алгоритму, только после того, как на втором этапе мы сделали шаг назад, следует поставить ноги на расстояние больше ширины плеч. Стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам.

На шестом этапе описанного алгоритма, перед тем как сделать шаг вперед, необходимо поставить ноги на ширину плеч.

Общие рекомендации

Техника выполнения упражнения довольно проста в силу того, что само движение является физиологически естественным. Но есть принципы, которые всегда должны быть соблюдены. Перечислим их:

  • на протяжении всего подхода спина должна сохранять свои естественные изгибы;
  • голова должна сохранять естественное положение: взгляд прямо перед собой или немного вверх;
  • нельзя допускать задержек дыхания: на движении вниз – вдох, на подъеме – мощный выдох;
  • выполняя приседания с широкой постановкой ног, стопы разворачиваются носками вовне так, чтобы угол разворота был равен примерно 45 градусам: колено и стопа должны находиться в одной проекции;
  • пользуйтесь помощью страхующего, приседая с тяжелыми весами;
  • используйте атлетический ремень.

Даже приседая не первый год, каждый раз открываешь для себя что-то новое. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму. В случае дискомфорта, ощущения перегрузки поясницы, коленей или стоп лучше остановиться и разобраться в том, что именно в технике это вызывает. Не стоит стесняться просить тренера, чтобы он со стороны посмотрел, как вы выполняете движение, и дал свои рекомендации.

Оптимальным числом повторений в одном подходе считается диапазон от 10 до 15. Заключительным подходом следует считать тот, после которого силовые показатели ощутимо снижаются, например, вы сделали на 2-3 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Отдыхать между подходами следует от 1,5 до 10 минут, ориентируйтесь на свои ощущения, пульс и частоту дыхания.

Чтобы усилить анаболический эффект тренировки и сократить вероятность получения травмы, можно включить в свою тренировку приседания с широкой постановкой ног в короткой амплитуде. Если вы правильно выполняете упражнение, то ощутите жжение в мышцах. Вес отягощения в этом случае может быть существенно меньше, чем обычно.

Аналоги приседаний и варианты выполнения

Если по каким-то причинам вы не можете приседать или вам не нравится это упражнение, есть несколько альтернативных вариантов, которые помогут его заменить.

  • Жим ногами. Лучшая замена приседаниям со свободными весами. Выполняется в специальном тренажере, где, лежа спиной на лавке, вы выполняете жим ногами платформы с отягощением. Подойдет людям, имеющим проблемы с поясницей.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. За счет отсутствия необходимости следить за равновесием, упражнение позволяет прицельно проработать мышцы ног.
  • Приседания плие. Вместо штанги на плечах вы держите двумя руками гантель или гирю, которая проходит между ног. Также это упражнение можно выполнять без отягощения.

Предостережение

При наличии проблем со спиной противопоказаны упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник. Также стоит предостеречь тех, у кого проблемы с коленями. Вам целесообразно исключить из своего арсенала все упражнения, способные вызывать излишнее давление на проблемную область. В подобных ситуациях необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, а в тренажерном зале заниматься под присмотром тренера.

Подведем итоги

Если соблюдать правильную технику, полноценно восстанавливаться между тренировками и разминаться, то при выполнении приседаний с широкой постановкой ног мышцы отзовутся на нагрузку очень быстро. Абсолютно неважно, какого вы пола и возраста, рассмотренное нами упражнение подойдет каждому, при условии отсутствия противопоказаний.

fb.ru

Нестандартные способы приседаний со штангой

Помимо классического приема приседания со штангой существуют достаточно интересные и нетрадиционные способы приседания со штангой, которые заставят ваши ноги страдать и расти в объеме.

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с узкой постановкой ног — это упражнение относится к базовым и вносит разнообразие в повседневные тренировки. А также позволяет задействовать такую группу мышц как квадрицепсы бедра.

  1. Напрягите мышцы верхней части спины, немного сведя лопатки назад.
  2. Разместите гриф штанги на мышцы трапеции и снимите ее со стоек.
  3. Отойдите на один шаг назад и поставьте ноги уже, чем обычно, примерно на ширину таза.
  4. Продолжая держать мышцы спины в напряжении, начните плавно приседать до угла в коленях в 90 градусов, при этом не отрывая пяток от пола.

Стоит запомнить, что во время приседаний не нужно стараться сесть как можно ниже . Достаточно присесть до 90 градусов в коленях. Также внимательно следите за положением спины: она должна быть ровная с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Благодаря этому упражнению прорабатываются не только квадрицепсы ног, но и укрепляются связки коленных суставов.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног пользуются популярностью у людей, занимающихся пауэрлифтингом. В этом виде спорта штанга расположена так низко на плечах, что можно сказать практически на спине. Подобный вид приседаний позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следует учитывать, что широкая постановка ног при занятиях со штангой относится к среднему уровню сложности и не рекомендована начинающим. Следует внимательно относится к выполнению данного упражнения и соблюдать технику безопасности.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Гриф берется широким хватом на трапециях. Лопатки сведены, а локти разведены в стороны. Пресс при этом напрягаем.
  2. Спина ровная, без прогибов. Штангу снимаем со стоек и делаем несколько шагов назад. Ноги расставляем чуть шире плеч, колени слегка согнуты
  3. На вдохе приседаем вниз, ноги по-прежнему согнуты в коленях
  4. Приседаем параллельно полу с упором на пятки. Выдыхая, медленно поднимаемся со штангой наверх.

Приседания со штангой над головой

При выполнении данного упражнения задействована большая часть мышц. Улучшается координация движений, человек развивает гибкость и силовые навыки. В движение приводятся мышцы позвоночника, плечевого пояса и таза. Также задействованы мыщцы ног. По сути, приседания со штангой над головой дают комплексную нагрузку всему организму.

Техника выполнения:

  1. Штанга устанавливается в раму
  2. Выполняющий упражнение садится под гриф так, чтобы он размесился чуть ниже шеи.
  3. Гриф стоит брать широким хватом
  4. Осторожно снимаем штангу с рамы и делаем шаг назад.
  5. Выдыхая, распрямляем руки и одним слитным рывком поднимаем снаряд вверх вертикально над головой.
  6. Штанга на вытянутых руках, немного за головой; спину держим ровно, лишь слегка прогибая в пояснице
  7. Выдыхая, осторожно приседаем, при этом таз слегка отводится назад , бедра должны быть параллельны полу.
  8. Выдыхаем, распрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подходят для опытных штангистов, с развитым плечевым поясом. В данном упражнении задействованы такие группы мышцы как квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Техника его выполнения такова:

  1. Стойки для штанги должны быть зафиксированы на уровне плеч. Разместите штангу и добавьте нужное количество «блинов»
  2. Шагаем вперед, плечи размещаем под перекладиной. Скрещенные руки опускаем на верхнюю часть штанги. Локти параллельно полу. Берем гриф со стоек и шагаем назад.
  3. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, носки расставлены под углом в тридцать градусов. Это исходное положение, которое нужно запомнить.
  4. Спина прямая. Упираемся ногами в пол и осторожно (на вдохе) приседаем до положения, пока бедра не опустятся параллельно к полу.
  5. Затем совершаем мощный толчок пятками, ноги распрямляем и принимаем исходную позицию. Сделать нужное количество раз.

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера названы в честь спортсмена Эда Зерхера, который придумал их еще в начале двадцатого века. Направлены на разработку мышц бедра. Используются для профессиональных тренировок. Значительная нагрузка достается квадрицепсам. Также задействованы мышцы рук и плеч.

Советуем выполнять данное упражнение в раме для приседаний. Гриф должен располагаться между животом и грудью.

Выполнять данное упражнение стоит следующим образом:

  1. Гриф снимаем со стоек, при этом прижимаем предплечья к груди. Хорошо держите штангу на согнутых руках.
  2. Сделайте шаг от стойки, ноги чуть шире плеч. Носки смотрят наружу. Спину и шею держим прямо, смотрим вперед.
  3. Поясница находится в легком прогибе. Это исходная позиция. Выдыхаем и не спеша начинаем приседать, согнув колени и отведя таз назад.
  4. Стопы и колени должны быть направлены одинаково. Не забываем что спина остается ровной, а в пояснице должен быть прогиб.
  5. Опускайтесь до тех пор, пока между бедрами и икрами не образуется угол в 90° или чуть меньше. Локтевые суставы в нижней точке касаются коленей.
  6. Выдыхая, начинаем подъем. Ноги выпрямлены и отталкиваемся от пола. Сделать около восьми раз и вернуть штангу на стойки. Отдыхаем.

Приседания с приподнятыми пятками

Данный вид упражнения дает нагрузку на квадрицепсы. Рекомендуется использовать платформу, чтобы снизить риск повреждения позвоночника.

Как правильно выполнять:

  1. Cтавим пятки на платформу (к примеру, на блины).
  2. Берём штангу и размещаем её на трапеции. Спина абсолютно прямая.
  3. Приседаем, пока бедра не будут параллельно полу.

Приседания со штангой между ног

Приседания со штангой между ногами обеспечит нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Начинать это упражнение с большого веса не стоит, можно повредить спину.

Техника выполнения:

  1. Cтоя, ноги на ширине плеч или немного шире, штанга берется разнохватом,
  2. Корпус должен быть немного развернут в сторону передней руки. При этом важно сохранять прямое положение корпуса. Штангу нужно стараться держать под прямым углом относительно линии тела и постановки ступней.
  3. Приседая, делаем вдох, в чуть замедленном темпе.Во время первых тренировок не стоит приседать слишком низко.

При приседании бедра должны быть параллельны полу. Потом, со временем, можно увеличивать вес и опускаться в более глубокий присед, хотя это и не обязательно. При опускании делать вдох, при подъеме — выдох.

Прыжки со штангой на спине

Прыжки со штангой на спине направлены на разработку квадрицепсов бедер. Упражнение не рекомендуется новичкам и выполнять его следует осторожно, что не повредить спину.

  1. Занимаем начальную позицию. Ноги на ширине плеч, спина прямая, но должен быть небольшой прогиб в пояснице. Именно в таком положении удерживаем штангу.
  2. Приступаем к выполнению упражнения. Глубоко приседаем, а из приседа делаем прыжок вверх. Спину держим ровно.
  3. При приседании отводим тазовую часть назад, а корпус вперед. Пятки не отрываем от пола, колени не должны выдвигаться вперед носок.

muskul.pro


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.