Признаки перетренированности в бодибилдинге


Симптомы и лечение перетренированности в бодибилдинге

Перетренированность («перетрен») – это состояние организма и психики человека, возникающее в результате дисбаланса между нагрузкой, которую получает организм в процессе тренировки, и восстановительными ресурсами.

Признаки перетренированности в бодибилдинге, как правило, ведут к прекращению тренировочной активности.

Причины перетренированности

Основная причина заключается в том, что организм не успевает восстанавливаться между тренировками. Среди факторов, способствующих развитию переутомления мышц, прежде всего следует иметь в виду:

  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • недостаточный отдых;
  • бытовые стрессы.

На практике перетренировки обычно становятся следствием:

Признаки и симптомы

Бывает так, что спортсмен не ощущает симптомов «перетрена», а объективные признаки присутствуют – поэтому важно знать, как проявляется состояние.

Перетренированность в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам.

Производительность:

  • усталость;
  • неспособность закончить начатую тренировку;
  • мышечная тяжесть;
  • ноющая боль в суставах.

Неврология:

  • бессонница;
  • беспричинные ночные пробуждения;
  • нарушения сна.

Физиология:

  • увеличение ЧСС (частоты сердечных сокращений);
  • уменьшение объема легких и, как следствие, чувство недостатка кислорода;
  • потеря веса;
  • нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • ослабленный иммунитет;
  • сбой менструального цикла у женщин.

Психические процессы:

  • апатия;
  • раздражительность;
  • потеря аппетита;
  • обезвоживание, сопровождающееся постоянным чувством жажды;
  • упадок либидо.
Диагностика

Стоит заметить, что перечисленные симптомы и признаки перетренированности часто встречаются при множестве различных заболеваний. Для более точного определения того, в каком состоянии находится организм, можно применить пару известных методов:

  • проба Руфье;
  • ортостатический тест Хейки Руско.

Первый метод ориентирован на измерение восстановительных способностей организма. Алгоритм пробы Руфье следующий:

  • замерить пульс в течение 15 секунд в спокойном состоянии и записать результат как P1;
  • выполнить 30 приседаний в пределах 45 секунд;
  • лечь на спину и замерить пульс в течение первых 15 секунд отдыха, записать как P2;
  • спустя 30 секунд после последнего замера повторить измерение в течение 15 секунд – записать результат как P3;
  • подставить полученные результаты в формулу: ИР (индекс Руфье) = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Расшифровать полученный результат согласно следующим критериям:

  • от 0,1 – 5 – хорошая выносливость,
  • от 5,1 – 10 – средний показатель,
  • от 10,1 – 15 – удовлетворительная выносливость,
  • от 15,1 – 20 – организм требует восстановления.

Второй метод предполагает измерение пульса в состоянии покоя, при максимальном значении стоя и после адаптации – также стоя. Необходимо провести следующую последовательность действий:

  • отдохните, лежа на спине, в течение 10 минут (лучше утром, после пробуждения);
  • замерьте пульс в течение 1 минуты и запишите результат;
  • встаньте;
  • измерьте пульс спустя 15 секунд, когда по ощущениям частота сердечного ритма будет максимальной;
  • повторите измерение спустя 1-2 минуты, когда пульс нормализуется.

Три полученных результата замеров необходимо оценить, ориентируясь на следующие нормы разницы:

  • от 0 до 12 – хороший показатель,
  • от 13 до 18 – средний результат,
  • от 18 до 25 – удовлетворительный результат,
  • более 25 – организм перетренирован.

Лечение

Перетренированность требует лечения лишь на второй и третьей – патологических – стадиях своего развития. На первой стадии синдрома будет достаточно проведения профилактических мер, чтобы вновь вернуться в рабочее состояние.

Итак, что нужно делать, если организм перетренировался:

  • прекратить тренировки в среднем на 2-3 недели;
  • возобновлять занятия, плавно увеличивая нагрузку и не забывая о профилактических рекомендациях;
  • употреблять качественную пищу (комплексные углеводы и белки);
  • получать витамины: комплексные, минеральные, групп C и E;
  • употреблять адаптогены (женьшень, лимонник, родиола и др.);
  • высыпаться;
  • посещать сеансы массажа и физиотерапии (при необходимости).
Адаптогены – это биологически активные вещества, тонизирующие организм и укрепляющие иммунную систему.
Профилактика

Для поддержания способности организма к адаптации и наращиванию мышечной массы необходимо придерживаться ряда принципов, благодаря которым можно избежать перетренированности:

  • правильное питание;
  • полноценное восстановление водных ресурсов организма;
  • исключение стимуляторов;
  • небольшой избыток калорий;
  • график питания по принципу «меньше, но чаще»;
  • соответствие программы тренировок возможностям организма;
  • занятия с профессиональным тренером;
  • чередование различных видов нагрузок;
  • чередование дней высокой нагрузки и легкой нагрузки;
  • варьирование последовательности упражнений в программе;
  • релаксирующие процедуры;
  • контрастный душ;
  • сеансы массажа;
  • йога или медитация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • полноценный сон.

Правильно организованный тренировочный процесс способен вывести человека на новый уровень спортивного развития. Поэтому осведомленность о причинах, симптомах, способах лечения и принципах профилактики перетренированности дает возможность прийти к цели кратчайшим путем.

Наверх

Виды и техника выполнения упражнения

Вариации и техника выполнения упражнения

Значение воды для спортсменов

Сколько нужно пить бодибилдерам

Тренировки с собственным весом

Польза упражнений и программы

fitness-body.ru

Перетренированность: памятка бодибилдера

Перетренированность – состояние, которое, наверно, знакомо каждому человеку, так или иначе связанному со спортом. Она возникает не только у начинающих атлетов, но и умудренных опытом профессионалов. Ей совершенно наплевать на Ваш тренировочный стаж и возраст, эта напасть есть, и с ней невозможно не считаться. В этой статье мы как раз и будем разбираться с этим явлением, а именно узнаем: как ее выявить, каковы механизмы возникновения перетренированности и, конечно же, как с ней эффективно бороться.

Итак, думаю, все в сборе, значит можем начинать.

Перетренированность: механизмы возникновения

Сначала сделаем заход издалека. Приходилось ли Вам испытывать такое состояние, когда Вы выжаты как лимон (еле плететесь по лестнице до своей квартиры), а еще необходимо переделать тонну-полторы домашних дел. А вы не то что дела, вообще ни рукой, ни ногой не можете шелохнуть, мысли все путаные, эмоции на нуле. Думаю, знакомо, особенно если Вы работаете на производстве под каким-нибудь важным перцем. Я очень часто подобное состояние называю “нестояние”:).

Так вот – это еще полбеды, а если у Вас в этот же день в дневнике тренировок записана убойная мышечная активность в тренажерном зале. Что тут делать?…идти или забить? А может, дело вовсе и не в работе, а в тренировках? Вы достигли перетренированности, и она накладывает отпечаток на всю вашу деятельность. Вероятно, так оно и есть.

Другой пример. Вы хорошо позанимались, покачали железо, но даже отдохнув несколько дней, чувствуете, что на очередную тренировку Вас как-то не очень тянет. В таком случае необходимо разбираться: это просто банальная лень или же действительно на лицо все признаки перетренированности.

Вот с этим диковинным явление нам и предстоит разобраться далее.

Перетренированность – спортивная болезнь, которая характеризуется нарушением равновесного состояния между восстановлением и тренировками. Т.к. это болезнь, то у нее есть свои стадии протекания, всего их 3 и каждая характеризуются своими симптомами. Чем больше стадия, тем серьезнее нарушения в системах организма.

Я не буду пичкать Вас заумными терминами и сложными медицинскими названиями, для этого есть Елена Малышева и ее программа “Здоровье”:) . Поэтому, если в двух словах, то перетренированность – это обратная связь организма на чрезмерную физическую и тренировочную нагрузку в связи с недостаточным временем на восстановление сил.

Как перетренированность влияет на атлета

Многие считают, что перетренированность - чисто физическое состояние организма, однако это не так, она также затрагивает эмоциональные и поведенческие аспекты человека. Вышеозвученная “пакость” оказывает самое негативное влияние на состояние атлета. В частности, для бодибилдера ее действие проявляется в:

  • остановке поступательного мышечного развития;
  • застое в рабочих весах;
  • снижении силовых показателей и выносливости;
  • уменьшении массы тела.

Наглядно снижение показателей при перетренированности выглядит так.

Примечание:

В основе этой спортивной болезни лежит перенапряжение корковых процессов (ЦНС)

Что же, теперь давайте рассмотрим ее причины, симптомы и физиологию возникновения.

Перетренированность возникает не только у новичков, которые подвергают свой неподготовленный организм тяжелым физическим нагрузкам, но и у атлетов-профессионалов, которые в погоне за сверх результатами идут на сознательное утяжеление тренировки (большие рабочие веса и интенсивность).

В бодибилдинге, фитнесе и многих других видах спорта необходимо не просто тупо тягать железки (постоянно увеличивая вес), необходимо также включать голову - т.е. думать и учитывать физиологию конкретного организма. А для этого не лишним будет иногда заняться и пищей духовной – чтением книг по бодибилдингу.

Перетренированность: основные причины

Частое посещение тренажерного зала – это следствие выброса в кровь особых веществ, эндорфинов, которые как наркотик заставляют человека постоянно посещать зал.

  • постоянная “долбежка” одной и той же программы тренировок;

Ничто так не убивает, как монотонное следование одной и той же инструкции изо дня в день, без возможности ее смены.

  • постоянная работа с большим весом на 1-2 повторения;
  • неправильный рацион питания (полное пренебрежение принципами пищевой пирамиды питания);
  • патологические проблемы со здоровьем;
  • повседневные стрессы и бытовые неурядицы;
  • “перегорание” ЦНС из-за слишком частых (2-3 раза в неделю) тренировок с высокой интенсивностью;
  • неправильный распорядок дня;
  • недостаточный отдых (сон менее 7-8 часов);

В принципе, этот список можно продолжать очень долго, однако я поступлю проще и покажу Вам цепочку взаимосвязей.

Итак, если Вы пролетариат – т.е. рабочий класс, то это значит, что: Вы рано встаете, у Вас нет возможности питаться на работе по 3-4 раза, все накопившиеся проблемы Вы несете сначала в дом, а потом и в тренажерный зал. Таким образом, Вы работаете на пониженной энергетике организма.

Итог - вы плохо спите/восстанавливаетесь, и в результате всего этого и возникает любимая перетренированность. Вот такой вот замкнутый круг.

Симптомы перетренированности

Можно совершенно точно сказать, что спортивную болезнь под названием “синдром перетренированности” Вы сразу же определите, т.к. ее симптомы носят ярко-выраженный характер. К ним относятся:

  • нежелание полноценно питаться, явное снижение аппетита;
  • общий упадок сил, вялость;
  • быстрая утомляемость;
  • повышенная раздражительность и депрессия;
  • застой в тренировках, рабочих весах (регресс);
  • “разбитое” состояние перед тренировкой;
  • острое нежелание идти заниматься в тренажерный зал;
  • частая боль в мышцах;
  • “ломота” в теле и внезапное увеличение количества травм;
  • постоянное желание “прикорнуть” (поспать/полежать);

Если Вы заметили за собой хотя бы 3-4 признака из этого списка, возможно пришло время подумать о полноценном отдыхе для Вашего организма.

Идем далее.

Симптомы перетренированности

Очень часто люди задают вопрос: “как достоверно определить, есть ли у меня перетренированность?”. Спрашивали-отвечаем :).

Чтобы выявить этот синдром, необходимо:

Способ № 1. Пульс в состоянии покоя

Совершенно точно определить свой пульс (ЧСС – частоту сердечных сокращений) в состоянии покоя и производить его мониторинг в течении некоторого времени. Замеряйте свой пульс каждое утро, и если Вы заметите, что он заметно выше нормативных показателей, то это верный признак плохого восстановления после тренировки.

Способ № 2. Тест Руфье

Данный тест позволяет более точно определить приспосабливаемость Вашего организма к нагрузкам.

Итак, чтобы поставить более точный диагноз, необходимо выполнить следующую последовательность действий:

  • сядьте на стул (3-5 минут), успокойтесь и замерьте свой пульс за 15 сек (P1);
  • сделайте 20 приседаний за 30 сек и измерьте пульс в “стоячем” положении за 15 сек (P2);
  • вновь сядьте на 1-2 минуты и измерьте свой пульс за 15 сек. (P3);
  • рассчитайте индекс Руфье: P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10.
  • сравните полученное значение со следующими данными и сделайте вывод:

Примечание:

P

ferrum-body.ru

Перетренированность: симптомы и признаки, как восстановить форму

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Симптомы перетренированности

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой – анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

  • В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
  • Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Причины перетренированности

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному – …

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

Отличная статья! Спасибо!

10

Фитнес-Эксперт

Сергей Палкин

Чемпион Москвы и Московской области по каратэ-до 2-х кратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу

Финалист чемпионата мира по классическому бодибилдингу

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Каратэ кёкусинкай Культуризм

bodymaster.ru

Перетренированность: симптомы, причины и способы лечения

Любите спорт и готовы сутками заниматься в зале? Считаете, что вы достаточно сильны и здоровы для того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю без отдыха? Тогда, думаю, вам знакомо такое состояние, как перетренированность. Если же вам повезло, и вы никогда не ощущали на себе симптомы перетренированности, то «слава богу», но все же знания об этом спортивном недуге не будут лишними – так, на всякий случай.  Сегодня мы поговорим о симптомах перетренированности, о причинах ее возникновения и способах «лечения».

Введение

Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, простыми словами перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.

Перетренированность  затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие. И в данной статье мы подробно выясним, какие симптомы перетренированности присущи каждому аспекту. Но начнем мы с причин перетренированности.

Причины перетренированности

Перетренированность – коварная штука. Она может «накрыть» любого человека: будь то профессиональный бодибилдер с многолетним опытом работы с железом или новичок, у которого всего месяц спортивного стажа. Для Ее Высочества совсем неважно, какой стаж занятий и опыт работы в зале, важно то, какие действия привели к состоянию перетренированности.

А эти действия могут быть следующими:

Явление спорт-аддикции

Данная причина является наиболее распространенной среди новичков, но и среди «бывалых» спортсменов она тоже случается. Дело в том, что во время тренировки и сразу после нее в кровь выбрасываются эндорфины (гормоны радости), они заставляют человека чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов. Так вот это состояние, когда вам хочется свернуть горы и доказать самому себе, что вы еще способны и не на такое, и подвергает вас опасности попасться в ловушку под названием «перетренированность».

Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия (не столь важно) и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, и вы чувствуете себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро сменится апатией, если во время не остановиться и не дать организму необходимый отдых.

Среди профессиональных спортсменов спорт-аддикция проявляется в желании достигнуть больших результатов за счет увеличения интенсивности своих тренировок, снижения времени отдыха между подходами, увеличения весов и частоты самих занятий (более одного раза в день) и т.д. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в  точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Данная причина также может стать причиной перетренированности, когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но не в таком фанатичном режиме. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости. Об этих и других симптомах перетренированности мы будем говорить чуть позже.

Недостаточный отдых и сон

Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей, ходите на курсы английского и т.д., то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять сну не менее 8 часов в день. А если вы вдобавок ко всему этому еще и занимаетесь спортом, регулярно посещая фитнес клуб, и не даете себе слабинку пропустить хоть одно занятие, то вам ТЕМ БОЛЕЕ нужно уделять сну и отдыху большое значение. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одного месяца. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.

Скудное питание и дефицит полезных веществ

Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Но самое страшное здесь это не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа (их-то как раз назад нарастить не проблема), больше всего вас должно напугать то, что может пострадать ваше сердце и другие жизненноважные органы, так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Именно поэтому дефицит питательных веществ (витаминов и минералов), а также недостаточное количество белков, жиров и углеводов могут сыграть с вами злую шутку и в один прекрасный тренировочный день «положить» вас отдохнуть на пару недель (а то и месяцев) для того, чтобы у вас было время подумать над своими ошибками.

Стрессы на работе и дома. Снижение иммунитета

Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета/ болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы, которые происходят в организме. Об этих процессах вы уже знаете из предыдущего пункта. Выходит, что:

а) имея неразрешенные проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.

б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы 100% знаете, что вы заболели, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.

  • Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде?

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В эти периоды лучше снизить интенсивность ваших тренировок или же вообще сделать небольшую паузу (2-3 недели) и дать организму выйти из стрессового состояния без серьезных последствий для здоровья. Две недели вам не сыграют большой роли, зато вы убережете себя от серьезных последствий перетренированности.

И прежде чем перейти к рассмотрению признаков перетренированности, не могу не сказать о самих видах этого явления.

Виды перетренированности

  • Мышечная (физическая)
  • Нервная (неврологическая)
  • Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

  1. Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
  2. Снижение иммунитета
  3. Снижение аппетита
  4. Резкая потеря/набор веса
  5. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
  6. Ноющая или тупая боль суставах
  7. Ощущение тяжести или забитости в мышцах
  8. Болезненный внешний вид
  9. Упадок сил и повышенная усталость
  10. Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, отсутствие менструаций у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой.  Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких  границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда.  У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

  1. Головные боли/мигрени
  2. Головокружения
  3. Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
  4. Ночные кошмары
  5. Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

  1. Снижение мотивации к занятиям спортом
  2. Депрессия
  3. Плохое настроение
  4. Раздраженность
  5. Беспричинная тревога
  6. Апатия
  7. Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс 

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

  • уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
  • снижение рабочих весов на 10-15%;
  • увеличение время отдыха между подходами;
  • изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/пампинг-тренировки и т.д.).
  • исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
  • перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
  • корректировка программы тренировок;
  • проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

Интервальная тренировка – враг жира №1!

2. Питание

  • полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
  • достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
  • включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
  • исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
  • дополнительная помощь организму в виде витаминно-минеральных комплексов (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

  • расслабляющий массаж;
  • занятие йогой/медитацией;
  • сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
  • ежедневная прогулка на свежем воздухе;
  • присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость;  желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.