Продукты богатые белком для набора мышечной массы


Лучшие продукты для набора мышечной массы

Как мы знаем — чтобы росла мышечная масса, нужно есть. Есть много!

Но что попало есть тоже нельзя. Масса не растет от чего попало. Точнее растет, но не мышечная, а жировая, а она нам совсем не нужна! Что же есть, что бы правильно наращивать мышечную массу? Давайте разберемся.

Для большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание — это не наука о ракетостроении.

Важно придерживаться эффективной стратегии питания и употреблять в пищу правильные продукты для набора мышечной массы, скомбинированные должным образом и разделенные на 5-6 приемов пищи в течение дня. Потребляемые Вами продукты должны соответствовать поставленным задачам — в данном случае, это набор мышечной массы.

То, как питаться для набора мышечной массы — правила и принципы — мы рассмотрели здесь: питание для набора мышечной массы.

А сейчас, давайте рассмотрим не как, а что есть! Итак…

Продукты для набора массы или что есть, чтобы расти

Начнем с углеводных продуктов, ведь углеводы — это энергия, которая нужна для тренировок и строительства мышц!

Цельнозерновой хлеб

Такой вид хлеба содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм для роста мышц. Он также обеспечит Вас медленными углеводами, которые так ценятся в любой диете. Белый хлеб также актуален, особенно после тренировки, когда требуется быстрый заряд энергии.

Макароны

Основные источники медленных углеводов для организма и незаменимые продукты для набора мышечной массы.

Кто то скажет — «Какие макароны? От них же толстеют!»

Толстеют от макарон только недалекие барышни и мужички, которые делают только вмятины в диване! А для нас, людей спортивных, макароны отличный источник медленных углеводов. Главное, отдавать предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, поэтому не берите самые дешевые, а возьмите качественные!

Рис

Рис богат углеводами, которые, как все знают являются топливом нашего организма, а также помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и органические компоненты ускоряют метаболизм всех систем. Также рис содержит много клетчатки, которая поможет нашему пищеварению.

По БЖУ имеем следующее (в граммах):

  • Белый рис: углеводы — 78, белок — 6.7 , жиры — 0.7. На 100 грамм белого риса получаем 340 ккалл;
  • Бурый рис : углеводы — 73, белок — 7.4, жиры — 1.8, и примерно те же 340 ккалл на 100 грамм.

Если выбирать между белым рисом и коричневым — выбирайте второй!

Почему именно коричневый рис? Да, они почти схожи по соотношению БЖУ, однако коричневый рис является более медленным углеводом, и будет питать организм энергией дольше белого. Про то, что в коричневом, необработанном, рисе сохранено больше микроэлементов, витаминов и минералов, думаю упоминать не стоит, это и так ясно.

А еще, коричневый рис содержит в себе много гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).Это аминокислота, которая выступает нейромедиатором (передатчик нервного импульса) в организме, повышающая уровень гормона роста до 400%.

Греча

О пользе гречки можно рассказывать много. Любой человек, знает что это и как с ней обращаться, поэтому сразу перейдем к ее достоинствам:

  • Снижает уровень плохого холестерина в крови;
  • Отлично улучшает аппетит;
  • Выводит лишнюю жидкость из организма;
  • Может быть использована во время диеты, та как не имеет в своем составе клейковины;
  • Содержит много антиоксидантов;
  • Отличный источник долгих углеводов;
  • Сильная витаминная база;
  • Большая концентрация минералов;
  • Качественный источник белков (содержит все 8 незаменимых аминокислот);
  • Улучшает метаболизм, способствует сжиганию подкожного жира;
  • Источник клетчатки.

Как видите — одна польза. В 100 граммах гречневой крупы 300-320 килокалорий, а также 60 грамм отличных углеводов, 12-13 грамм белка и всего 3 грамма жиров.

Кстати, самый лучший способ приготовить гречку — замочить ее в питьевой воде на 2-3 часа, а после сварить в течение 5 минут. Так вы сохраните в ней максимум полезностей!

Овсянка

Овсянка — отличный источник медленных углеводов. Она снабжает организм энергией минимум 3 часа после ее съедания. Для спортсменов, шарящих в наборе массы, овсяные хлопья — один из основных продуктов питания.

Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами, она содержит много белков растительного происхождения и полезные для сердца растворимые волокна.

На 1 стакан овсянки получаем: 145 калорий, 25 гр углеводов, 6 гр белков и 2 гр жиров.

Белковые продукты для набора мышечной массы

А теперь перейдем к белковым продуктам, без которых также никак не обойтись, ведь белок — строительный материал для мышц! И если углеводы — это «Джамшуты», котоыре строят мышцы, то белок — это кирпичи!

Говядина

Когда заходит речь о продуктах для наращивания мяса, то ничто не может превзойти мясо! Прям тавтология ))) Мясо для мяса! Но без него никуда! В красном мясе, таком как говядина очень много белка, а также содержится натуральный природный креатин, плюс железо, витамины и так далее! Также свою лепту вносит холестерин, который нужен для выработки тестостерона.

Отдавайте предпочтение постному мясу (к примеру, окорок и лопатка), так как жирное мясо накинет в Ваш рацион кучу насыщенных жиров и калорий в очень большом количестве.

Куриная грудка и индейка

Всеми нами любимая куриная грудка. Шикарный источник белка для построения мышц, поэтому должна присутствовать в рационе любого, кто хочет набрать массу! В среднем, 100 грамм этого мяса содержит целых 23 грамма отличного белка и малюсенькие 2 гр жира. А филе индейки содержит еще больше питательных веществ.

Поэтому в отношении куриных грудок (филе тоже самое) и филе индейки можете не ограничивать себя и съедать 2-3 порций в день — ничего, кроме качественной массы Вы не наберете.

Жирная рыба

Тунец, сардины, семга, лосось, скумбрия, сельдь — еще один продукт для увеличения мышечной массы, богатый высококлассным белком, а также полезными омега-3 жирными кислотами (их кстати можно получать из рыбьего жира), которые обладают противовоспалительным эффектом и этим помогае мышцам быстрее восстанавливаться, а также контролируют уровень выработки кортизола, уменьшая его, чем увеличивает выработку тестостерона. Омега-3 жирные кислоты увеличивают чувствительность организма к инсулину, чем повышает скорость синтеза белка, глюкозы и аминокислот.

Яйца

О да, яйца. Кстати можно есть еще и перепелиные,  в них витаминов и микроэлементов больше, но они маленькие совсем)))

Яйца, среди продуктов для роста мышечной массы занимают одно из главенствующих мест, уступая лишь сывороточному протеину. Все за счет легкой усвояемости яичного белка, который организм без труда расщепляет на аминокислоты.

Чтобы контролировать потребление жиров, старайтесь есть только яичный белок, в желтках много жиров, хоть и полиненасыщенных, но переизбыток «жирных» калорий нам не нужен, ведь мы набираем мышечную массу, а не жировую. Если проще, ешьте половину куриных яиц без желтка.

Творог

Тут много можно и не рассказывать. Творог — один из лучших источников белка для построения мышц. Он универсален, и не зависимо от целей диеты, должен присутствовать в рационе любого спортсмена.

На 100 грамм творога мы имеем 16-17 грамм чистого белка. По поводу жирности — советуем 5% творог. 9% уже слишком, а обезжиренный творог — это уже не то. При обезжиривании теряется много полезных веществ.

Это не говоря о том, что творог дает много кальция. Творожок, кстати, отлично подойдет для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях.

Молоко

Также, как и творог, почти обязательный продукт. Если нужно набрать массу, то нужно полюбить молоко. Также как и с творогом — забудьте про обезжиренное молоко, это жуткая гадость, в которой не остается ничего полезного! Остановите свой выбор на 2.5% или 3.2% молоке.

0.5 литра молока содержит около 15 грамм белка. Жир в молоке, по сравнению с другими продуктами, состоит из коротких цепочек, они обладают немного более сильным анаболическим действием, помогает предотвратить распад мышц и имеет меньше шансов отложиться в виде подкожного жира.

Еще продукты для массы

Сливочное масло

Отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуется употреблять не менее 20-30 грамм в день. То что нужно, чтобы дополнить утреннюю кашу или бутерброд.

Кстати, о бутербродах…

Бутерброды

Бутерброд бутерброду рознь! Бутерброд у большинства людей ассоциируется с нездоровым питанием, потому что всем в детстве мамы и бабушки запрещали есть «в сухомятку».

Однако в бодибилдигне, а тем более в питании для набора массы, бутерброды играют не последнюю роль. Хорошим бутером из цельнозернового хлеба, к примеру с ветчиной и овощами, можно организовать себе неплохой перекус между основными приемами пищи

Фрукты и соки

Богатейший источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые нужны не только для мышц, но и для всего организма в целом. Также фрукты — основной поставщик витамина С, на котором строится наш иммунитет, и который играет важную роль в метаболизме и построении мышечной массы.

Да, витамин С можно принимать в аптечном виде, но есть большая разница. Аптечный витамин С — это аскорбиновая кислота, только один из 13 видов этого витамина. Поэтому аптечные витаминки «из детства» не замена фруктам!

Что по поводу соков, то ими главное не злоупотреблять и использовать их правильно. Дело в том, что в соках много сахара. И хотя часть из них это фруктоза, калорий в них не мало. Так, к примеру, один из самых калорийных соков — виноградный. В 100мл виноградного сока аж 14 гр углеводов, причем углеводы эти быстрые.

Поэтому, самое лучшее применение соков, это употребление их во время завтрака и во время или после тренировки, что бы быстро восполнить запасы энергии. Это поможет остановить процессы катаболизма и выработку гормона кортизола, и, соответственно, свести к минимуму ущерб мышечным волокнам.

Чеснок

Неожиданно, правда? А если серьезно, то каким образом чеснок, в котором почти нет калорий, углеводов и белков, помогать набору мышечной массы? А дело в том, что чеснок может влиять на выработку гормонов в организме.

Никто не отрицает, для роста мышечной массу нужны правильные продукты, с хорошим содержанием БЖУ в нужное время суток. Но также, очень важен правильный гормональный фон, для правильной выработки гормонов роста. Исследования показывают, что употребление чеснока в сочетании с белковой пищей неизбежно ведет к повышению уровня тестостерона.

Просто добавляйте пару зубчиков чеснока к мясным блюдам и получите хорошую прибавку тестостерона.

Теперь Вы знаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, и какими продуктами забить свой холодильник.

Необязательно умещать все эти продукты в один день, а то лопнете))))) Их можно чередовать и всячески совмещать.

В этой статье описаны далеко не все продукты, которые помогут нарастить мышечную массу, но здесь описаны основные, которые должны быть в рационе любого спортсмена или бодибилдера.

Удачи, и приятного наращивания массы!

http://fitness-nation.ru/luchshie-produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy/Лучшие продукты для набора мышечной массыhttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie.jpghttp://fitness-nation.ru/wp-content/uploads/2016/04/pitanie-300x300.jpg2016-04-27T22:55:29+00:00adminПитаниеКак мы знаем - чтобы росла мышечная масса, нужно есть. Есть много! Но что попало есть тоже нельзя. Масса не растет от чего попало. Точнее растет, но не мышечная, а жировая, а она нам совсем не нужна! Что же есть, что бы правильно наращивать мышечную массу? Давайте разберемся. Для большинства культуристов,...admin mizrael1989@gmail.comAdministratorФИТНЕС НАЦИЯ

fitness-nation.ru

Продукты помогающие набрать массу

Чтобы получить красивое, здоровое и сильное тело нужно обеспечить оптимальный баланс физических нагрузок и сбалансированного питания. Ошибка многих начинающий спортсменов, которые ожидают быстрого роста мышечной массы – употребление в пищу только продуктов, богатых на белок. Без сомнений, белок – это главный элемент, который образует мышцы, но чтоб тело сформировалось красиво, не обойтись и без жиров, витаминов, минералов и углеводов. Еще одна ошибка, допускаемая начинающими атлетами – это неконтролируемое употребление высококалорийных продуктов, с целью быстрого набора мышечной массы. Тогда, как такие продукты, как овощи и фрукты, хоть и имеют низкую калорийность, но просто необходимы для правильной роботы организма.

Как питаться правильно для роста мышечной массы?

Приведенные рекомендации, которые можно использовать для набора мышечной массы эффективны, что подтверждают многочисленные применения на практике, как спортсменами-профессионалами, так и простыми людьми, которые хотят иметь здоровое и красивое тело.

Вот некоторые из них:

  • питание должно быть дробным. Прием пищи разделить на 5-6 приемов в сутки с интервалом 3-4 часа между ними. Такой режим питания нужен для обеспечения равномерного поступления веществ (нутриентов), которые необходимы для питания клеток организма. Эти вещества поступают в организм с продуктами питания и в случае трехразового питания, получается избыток нутриентов в организме. Этот излишек полезных веществ организм может переработать на жир, который отложиться в организме тяжелым грузом;
  • больше жидкости. В процессе набора мышечной массы в организме в организме начинает происходить много различных процессов, для нормального течения которых просто необходимо потребление достаточного количества жидкости. Для роста мышц в сутки нужно выпивать не меньше, чем 2,5-3 литра воды;
  • потребление продуктов с высокой калорийностью не должно превышать 70% от общей массы потребляемых продуктов за сутки. Ведь организму необходимы и другие полезные вещества для роста мышц. Большинство овощей и фруктов, хоть и имеют низкую калорийность, но богаты минералами, витаминами, клетчаткой, которые обеспечивают нормальное пищеварение и как следствие общее здоровье всего организма. Для набора мышечной массы, высококалорийные продукты в сутки в общем количестве не должны превышать 3-4 тыс. калорий.

Белки, углеводы и жиры – основа роста мышц

Человеческий организм получает энергию от потребления белковой пищи, а также пищи, богатой жирами и углеводами. А от того, насколько правильным будет сочетание всех этих полезных веществ, напрямую зависит состояние здоровья человека.

Белковые вещества – участвуют в строении всех без исключения тканей и в частности, набора мышц. Белки преобладают в продуктах животного происхождения. Именно из таких продуктов, как мясо, курятина, творог, яйца, рыба, белки полностью усваиваются организмом. Но чтобы добиться роста мышечной массы, в рацион нужно включать такие белковые продукты, которые имеют низкое содержание жира (в идеале – это 0%). Так если это творог, то он должен быть обезжиренным, яйца – только белок, желток не кушать, если курятина – только грудинка, можно постное мясо.

Углеводы являются источником жизненной энергии для организма. Бывают простые и сложные углеводы. Для того, чтоб добиться роста мышц необходимы именно сложные углеводы. Это крупы, бобовые культуры, зелень, овощи (исключение составляет картофель, свекла, морковь). Потребление простых углеводов (сахар, мука, рафинированные продукты, фрукты сладкие) нужно свести к минимуму или же отказаться совсем. Это должно стать правилом для людей, которые придерживаются здорового питания, не зависимо от того, нужно ли им набрать мышечную массу.

Жиры также являются источником энергии для организма, однако эта энергия, из-за своей медлительности потребления организмом, часто несет в себе отложения. Но и без жиров организму никак не обойтись. Список необходимых организму жиров для набора мышц состоит из рыбы и растительного масла, но и эти продукты нужно потреблять совсем в небольших количествах.

Суточная норма углеводов, белков и жиров

Приступая к занятиям спортом, нужно также знать, какое количество белков, жиров и углеводов организм должен получать в сутки. Проведя несложные расчеты, можно легко определить именно то количество полезных веществ, которое необходимо конкретно вашему организму для нормального самочувствия.

Норма потребления белка в сутки составляет 2 гр. на каждый килограмм веса человека. Так если вес 70 кг, то норма белковой пищи в сутки должна составлять не более 140 гр.

Потреблять белка больше, чем рассчитанная норма не стоит, потому что в будущем это может вызвать различные проблемы со здоровьем.

Норма жиров – 0,5 гр. на каждый килограмм веса в сутки. Так при весе 70 кг, в день можно потреблять не больше 35 г жиров. Это общее количество потребляемого жира, как в чистом виде, так и в составе готовых блюд. Важно помнить, что потребляемые жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. Что касается животных жиров, то нужно отказаться от сала, колбасы, копченостей и маргарина.

Если цель набор мышц, то норма потребления углеводов в сутки должна составить 6-7 гр. на килограмм веса; если уменьшить подкожный жир – 2 гр. на килограмм веса. Поэтому, потреблять углеводы нужно в норме 4-5 гр. на каждый килограмм веса, что даст возможность добиться набора мышц и при этом не допустить образование подкожного жира. Но если подкожный жир будет неумолимо расти, суточную норму потребления углеводов нужно немного уменьшить. Еще одно несложное правило, касаемо углеводов, они должны потребляться исключительно в первой половине дня.

Далее приведен список продуктов, с указанием полезных веществ, которые должны обеспечить быстрый рост мышечной массы.

Список продуктов, необходимых для роста мышц

Продукты для мышц

Полезные вещества

Рекомендованная норма в сутки, г

Грудка куриная белки 21
Мясо постное 20
Яйцо (белок) 6
Творог (с низким процентом жирности) 25
Сыр (с низким процентом жирности) 26
Рыба морская 20
Рыба речная 19
Пастила 10-15
Фасоль 10-15
Спаржа 10-15
Индейка белок и фосфор 200
Овсянка углеводы 65
Рисовая крупа 72
Гречневая крупа 61
Макаронные изделия 70
Пророщенная пшеница практически все витамины, микроэлементы 10
Минеральная негазированная вода 1000-2000 мл
Яблоки железо 100
Йогурт натуральный жиры, витамины 100
Папайя вещество папаин 30
Имбирь витамины, крахмал 4
Куркума витамины 4
Молоко шоколадное кальций 100
Красный болгарский перец витамин С 20
Миндаль витамин Е 40
Огурец белки, сахара, клетчатка 30
Говядина необходимые аминокислоты 50
Кофе или зеленый чай 200-300 мл
Оленина белок и витамин В12 45
Ананас энзим бромейлана 20
Киви витамины, минералы, клетчатка 40
Скумбрия витамин С, Омега-3 кислоты 60
Семечки подсолнечника протеин, витамин Е 50

Рацион, который поможет нарастить мышцы

Приведенную информацию следует использовать исключительно для ориентира. Каждый человек, который стремится нарастить мышечную массу, подберет подходящий конкретно для себя режим питания, только лишь потому, что даже нормы потребления жиров, углеводов и белков будут для каждого человека индивидуальными. Ведь каждый человек имеет свой вес, прилагает разные физические усилия.

Блюда лучше готовить на пару, варить, тушить или запекать. А вот зелень, овощи и фрукты наиболее полезны в сыром виде.

В качестве завтрака может быть овсянка, гречневая или какая-либо другая каша и стакан молока, какао или чая; свежий несладкий фрукт. Вариантом также может быть белковый омлет, без желтков.

На обед – овощной суп, каша с рыбой или мясом, овощной салат. При отсутствии супа должна быть увеличена порция рыбного или мясного блюда. Свежий фрукт и компот из сухофруктов.

Ужином может быть нежирный творог, каша, сваренные яйца (только белки), салат из овощей заправленный обезжиренным, не сладким йогуртом и чай без сахара.

Для перекусов между приемами пищи подойдут орехи, бананы кефир или йогурт.

И не забывайте о жидкости. Водный баланс организма в период тяжелых физических нагрузок очень важен.

Правильное сочетание физической нагрузки и сбалансированного питания, способно сделать тело красивым и помочь набрать мышечную массу. И совсем не обязательно нагружать свой организм огромным количеством стероидов и анаболиков, которые только нанесут непоправимый вред здоровью. Включив в свой рацион продукты для наращивания мышечной массы (список приведен выше), уже через несколько месяцев тело станет просто неузнаваемым.

prodgid.ru

Самые высокобелковые продукты

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

  • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
  • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
  • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
  • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

  • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

  • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
  • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
  • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
  • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
  • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

  • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
  • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
  • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
  • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
  • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
  • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место Продукт Содержание белка в 100 г. сырого продукта Соотношение Белок : Жир Калорийность
1 Соя 35 2:1 381
2 Свинина 27 2:1 242
3 Говядина 26 5:3 250
4 Сыр 26 1:1 360
5 Куриные грудки 23,6 25:2 113
6 Тунец 23 23:1 101
7 Чечевица красная 21,6 20:1 314
8 Тилапия 20 12:1 96
9 Лосось 20 3:1 142
10 Орехи 20 2:5 607
11 Креветки 19 17:2 95
12 Палтус 19 6:1 102
13 Творог 5% 17,2 7:2 121
14 Индюшачьи грудки 17 10:1 104
15 Яичный желток 16 4:7 322
16 Киноа 14,1 5:2 368
17 Яйца 13 6:5 155
18 Гречка 12,6 4:1 313
19 Яичный белок 11 55:1 52
20 Фасоль красная 8,4 28:1 93
21 Тофу 8,1 2:1 73
22 Горох 5 25:1 73
23 Йогурт 2% 4,3 2:1 60
24 Молоко 2,5% 2,7 1:1 52

В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!

gym-people.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.