Продукты с высоким гликемическим индексом


Продукты с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В современном мире очень важно уделять много внимания потребляемой пище. Кроме жирных и калорийных лакомств, существуют еще и продукты с высоким гликемическим индексом, которые тоже вредят фигуре, а при чрезмерном потреблении и здоровью. Всем ясно, что сдобные булочки, финики, торты — типичные представители запретных лакомств для худеющих. Но вот парадокс, морковь или мюсли, которые сами по себе полезны, тоже входят в перечень продуктов с высоким индексом гликемии. Почему же так происходит, и как не запутаться среди всех этих цифр?

С 80-х гг. прошлого столетия в диетологии и эндокринологии появилось новое понятие «гликемический индекс» (ГИ или GI). Оно важно для метаболизма так же, как и питательная или энергетическая ценности пищи. А поскольку обмен веществ напрямую связан с процессами похудения или отложения жира, то необходимо учитывать этот показатель в своем рационе. Любое блюдо с содержанием углеводов, их еще называют сахаридами или сахарами, имеет определенный GI. Две разных порции, приготовленные из равного количества одних и тех же ингредиентов, но с различной обработкой будут иметь неодинаковые ГИ и по-разному влиять на сахар в крови. Почему так происходит, и какая еда окажется безвредной, предстоит узнать.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ, или GI) — способность углеводов увеличивать уровень глюкозы в крови. Этот показатель количественный. Продукты, имеющие высокий ГИ, повышают сахар больше и быстрее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом.

Точкой отсчета для измерений данной характеристики ученые выбрали GI глюкозы, равный 100. Все питание, имеющее в составе углеводы, разделили на три группы: с низким (до 50), средним (51-69) и высоким ГИ (от 70 до 100 и выше). В первую категорию продуктов вошли клетчатка и сложные углеводы. Рассмотрим список таких продуктов:

  • крупы;
  • цельные злаки;
  • зернобобовые;
  • овощи (за исключением нескольких);
  • грибы;
  • орехи;
  • зелень;
  • ягоды;
  • некоторые фрукты.

В перечень продуктов с высоким ГИ — простые углеводы:

  • сахар;
  • сладкие газированные напитки;
  • пиво;
  • выпечка из пшеничного теста;
  • кондитерские изделия;
  • цукаты;
  • быстрорастворимые хлопья (овсяные, рисовые и т.п.)
  • манная крупа;
  • картофель;
  • сладкие мюсли;
  • конфеты, молочный шоколад.

Простыми и сложными сахариды стали называть из-за строения их молекул. У первой группы микрочастицы мелкие, а у второй — крупные, многочленные. Благодаря последним, возникает чувство сытости, которое также обеспечивает и клетчатка. Но стоит обратить внимание, что приходит оно не сразу, а в течение 20 минут после трапезы. Поэтому, поужинав, подождите немного, и просить добавку не придется.

Мясо, рыба, птица, яйца — белковая пища, поэтому для нее понятие гликемического индекса не используется. Однако протеин в организме переваривается медленно и данные продукты, если съедены вместе с углеводами, замедляют всасывание последних, избавляя человека от резкого скачка сахара в крови. Все это положительно сказывается на обмене веществ.

Гликемический индекс — число усредненное, и его можно увеличить или уменьшить, зная ряд факторов, которые влияют на него. К ним относятся:

  1. Температура. К примеру, растаявшее мороженое имеет больший ГИ по сравнению с таким же в состоянии глубокой заморозки.
  2. Высушивание продукта. Свежий ржано-пшеничный хлеб из печи имеет ГИ, равный 50, а его почерствевший двухдневный аналог — 37.
  3. Механическая обработка. ГИ гречки равен 20, в то время как гречневых хлопьев — 40.
  4. Термическая обработка. Сырая морковь имеет ГИ около 20, после варки — 50.
  5. Наличие примесей и добавок. Лучше уменьшить ГИ любимой каши, съев ее с яйцом, чем с сахаром, и тем самым замедлить переваривание своего завтрака, обеспечив чувство сытости на несколько часов.

GI: связь с инсулином и вред

Углеводы, или сахара, являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма в краткосрочной перспективе. Их главные потребители — головной мозг и мышцы. Но чтобы вещество начало работать, съеденный с пищей углевод должен расщепиться до глюкозы — простейшего сахара, — а затем всосаться в кровь. В пункт назначения — клетку мозга или мышцы — глюкоза попадает благодаря гормону инсулину, который вырабатывается в поджелудочной железе. Образно говоря, он играет роль перевозчика для молекулы сахара.

Чем выше уровень гликемии, тем больше инсулина резко выбрасывается в кровь. Избыток глюкозы откладывается в печени и жировых тканях, приводя к стеатогепатозу (печеночная патология) и ожирению. К тому же чувство голода, после того как человек полакомился, к примеру, пирожком с повидлом (ГИ >95), возникнет очень быстро и захочется съесть еще.

Если подобная ситуация случается часто, то это создает почву для возникновения сахарного диабета II типа. Симптомы его малозаметны, и пациент годами может не догадываться о развивающейся болезни. Но она опасна своими катастрофическими осложнениями, среди которых инфаркты, инсульты, потеря зрения, гангрены нижних конечностей, приводящие к инвалидности.

Как питаться?

Древний врач Парацельс сказал: «Все — яд, все — лекарство; то и другое определяет доза». Никто не утверждает, что описанный порочный круг случится от пары булочек. Здоровому человеку с нормальным индексом массы тела в разумных количествах можно есть все.

Существуют и такие ситуации, когда, например, сладкий батончик мюсли пойдет на пользу. Речь идет о так называемом углеводном окне, возникающем после активной физической работы или тренировки. Чтобы организм не восполнял потраченную энергию за счет мышечной ткани, спортсменам рекомендуется в следующие за занятиями 2-3 часа съедать что-то сладкое, имеющее высокий гликемический индекс. Тем же, кто хочет похудеть, а не наращивать мышечную массу, придется ограничить себя в этом, иначе жиросжигания не будет: если в крови и так есть глюкоза, зачем тратить запасы.

Разумному человеку следует учитывать GI продукта в совокупности с размером порции.

Для наглядности рассмотрим случай: Маша съела 100 г батона из пшеничной муки высшего сорта с ГИ, равным 35. А Даша 100 г ржаного хлеба с ГИ в 70. При этом каждая из них получила по 50 г углеводов. Калорийность обеих порций тоже примерно равна: 260 ккал и 224 ккал. Но вот оно, влияние гликемического индекса: уровень сахара в крови Маши стал вдвое выше, чем у Даши! И всплеск инсулина в первом случае тоже в 2 раза увеличен. Поэтому вероятность отложения жира где-нибудь на животе или бедрах у Марии на 100% больше, чем у Дарьи, хотя калорий и энергии обе девушки получили одинаково. При этом, если бы Маша употребила только половину своего куска, то пик выработки ее инсулина, как и всплеск гликемии, был бы таким же, как и у Даши после 100 г ржаного хлеба.

Чтобы проще было узнать, имеет ли конкретный продукт высокий GI или низкий, разработана специальная таблица (рис. 1). Конечно, при составлении своего меню лучше делать выбор в пользу продуктов с низким гликемическим индексом. Сложные сахариды меньше повышают содержание глюкозы в крови и не создают резких скачков уровня инсулина. Когда нет лишних источников энергии, меньше предпосылок для развития атеросклероза, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, ожирения и других заболеваний. Но порой все же хочется порадовать себя чем-то вкусненьким с высоким гликемическим индексом, особенно когда перед глазами возникает упомянутая таблица. Тогда надо уменьшать количество продукта или постараться сжечь энергию лишних сахаров, и самым простым способом сделать это является бег.

Человек есть то, что он ест. В наш век пища стала легкодоступной по сравнению с тем, что имели наши предки на протяжении тысячелетий. Но от качества и количества продуктов зависит самочувствие всех органов и систем организма. Относитесь же к еде внимательно и будьте здоровы!

Похожие статьи

body-trener.ru

Продукты питания с высоким гликемическим индексом

Высокогликемические продукты способствуют не только ожирению, но развитию тяжелых заболеваний. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничить рацион, исключив из него некоторые виды блюд. Как показали исследования, список вредных продуктов невелик – он будет варьироваться в зависимости от ряда вещей.

Что такое высокий ГИ и как он влияет на организм

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ.
  • Простые углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.

Мощный всплеск инсулина, вызванный употреблением еды с высоким ГИ, вызывает неприятные реакции в организме, заставляя чувствовать вялость, голод и жажду употреблять еще больше сладкого.

Если вовремя не прекратить употребление опасных продуктов, то организм отреагирует следующим образом:
  • дестабилизируется уровень сахара;
  • появляется постоянное ощущение усталости;
  • развивается хронический упадок настроения;
  • повышается риск развития рака;
  • появляется рассеянность;
  • значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

  • Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
  • Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
  • Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

Список продуктов питания с высоким гликемическим индексом

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы. Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

ПродуктыГИ
Пиво110
Финики103
Сдобные булочки95
Картофель в духовке95
Рисовая лапша92
Консервированные абрикосы91
Клейкий рис90
Булочки для гамбургеров85
Маис85
Пастернак85
Репа, турнепс85
Картофельное пюре83
Мюсли80
Лазанья75
Вафли75
Пончики75
Тыква75
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Круасан70
Картофельные чипсы70
Кускус70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70
Амарант70
Просо, сорго70
Каждый год в моду входят различные диеты, предназначенные для быстрого похудения, но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на продукты с низким гликемическим индексом или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует медленным углеводам.

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

От каких продуктов с высоким индексом вы готовы отказаться, а от каких нет? Почему? Делитесь своими размышлениями и опытом в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Продукты с высоким гликемическим индексом

Каждый углеводосодержащий продукт, помимо энергетической ценности, имеет также и такой параметр, как гликемический индекс. Причем, очень часто у высококалорийных продуктов он бывает низкий. Но, тем не менее, гликемический индекс влияет на процесс похудения или набора веса в той же степени, что и калорийность.

Продукты, у которых высокий гликемический показатель, диетологи очень не советуют людям, страдающим ожирением. Для остальных они имеют первостепенное значение. Но чтобы лучше разобраться в данном вопросе, необходимо сильнее углубиться в тему.

Понятие гликемического индекса

Когда человек употребляет продукты, содержащие большое количество углеводов, уровень глюкозы в его крови начинает стремительно расти. В это время организм запасается энергией, нужной для выполнения всех процессов обмена.

Но если не израсходовать ее сразу, то глюкоза, в качестве гликогена, остается в мышечных и печеночных клетках. Как только там заканчивается место, а в желудок все равно попадает еда с повышенным ГИ, в дело вступают клетки жировые. В процессе их работы из глюкозы получается глицерин, а тот, в свою очередь, превращается в жир.

Так вот, ГИ определяет насколько тот или иной продукт способен повысит в крови уровень сахара, провоцируя появление лишних килограммов.

Данный термин появился в 1981 году, благодаря доктору Дженкинсону. Впервые профессор использовал его, когда объяснял правила питания больным, страдающим сахарным диабетом. В дальнейшем термин стали использовать при изучении продуктов, которые значительно повышают в крови уровень сахара.

От чего он зависит?

Стоит отметить, что углеводосодержащие продукты, не все обладают высоким индексом.

Данный показатель зависит от некоторых моментов:

  • способа готовки еды — у пищи, термически обработанной, этот параметр выше;
  • типа углеводов — у полисахаридов индекс ниже, а индекс моносахаридов более высокий;
  • количества клетчатки — если ее больше, будет ниже показатель ГИ;
  • количества белков и жиров — при его увеличении, повышается и гликемический показатель;

Также стоит понимать, что в отличие от сахарозы, фруктоза не оказывает влияния на уровень в крови сахара. А гликемический уровень лактозы больше, чем у фруктозы.

На этот показатель еще влияет и способ выпекания хлебобулочных изделий. При применении брожения он будет ниже.

Соленая и кислая еда оказывает сильное влияние на ГИ продуктов, которые с ней употребляются. Например, уксус или лимонный сок в салате, понизит ГИ, ведь усвоение пищи происходит медленнее. А соль, быстро переваривающая крахмалы, повысит ГИ.

Продукты с высоким ГИ

Теперь, когда стало понятно, что такое гликемический уровень и от чего данный параметр зависит, можно поговорить, в каких продуктах он высокий.

Исходя из того, что гликемический индекс определяется количеством глюкозы поступающей в организм, он бывает:

  • высокий (от 70 ед.);
  • средний (от 40 ед. до 70);
  • низкий (менее 40 ед.).

К продуктам с высоким гликемическим индексом отнести можно, например, пиво (105 ед.), хлеб, испеченный на основе пшеничной муки (134 ед.) или гамбургеры (100 ед.).

Если говорить о фруктах, которые относятся к категории продуктов с повышенным ГИ, то можно выделить финики сушеные (150 ед.). Кстати, это относится ко всем сухофруктам. В свежем виде индекс будет ниже.

Диетологи к таким продуктам относят все фрукты и ягоды сладкие на вкус. В стограммовой порции арбуза (70 ед.) находится 2,5 г глюкозы, 2 г сахарозы и почти 5 г фруктозы. Индекс будет ниже, если во фруктах будет больше грубой клетчатки.

Среди овощей с высоким гликемическим индексом в первую очередь можно отметить:

  • брюкву (98 ед.);
  • сельдерей (84 ед.);
  • кабачки (75 ед.);
  • морковь вареную (86 ед.)

Необходимо понимать, что во время варки или жарки, индекс многих овощей повышается.

Многое также зависит и способа приготовления. Так, жареный картофель получит индекс равный 95 ед., сваренный в мундире – 70 ед., а пюре – 90 ед. Суть в том, что свежий картофель содержит много крахмала, который при варке или жарке образует полисахариды, которые хорошо усваиваются.

Употребление продуктов с повышенным ГИ, провоцирует выброс инсулина. Он распределяет излишки сахара по всем тканям организма равномерно, при этом часть из них преобразует в жировые отложения. Но уже обратно жир в глюкозу не расщепляет.

Поэтому, если слишком часто употреблять продукты с повышенным ГИ, похудеть будет непросто. Зато набрать вес – легко, поэтому высокий индекс нужен для спортсменов.

Гликемический индекс для спортсменов

Любой спортсмен уже давно знает, что хорошее питание перед занятиями помогает увеличить показатели. Поэтому пища с повышенным индексом в их меню обязательно должна присутствовать. Как только появилось желание набрать мышечную массу, в рацион стоит внести продукты с индексом чуть ниже 80 ед. Чтобы восстановить силы после тренировки, можно употреблять пищу с индексом выше 80 ед.

Конечно, людям с обычным образом жизни желательно кушать еду с пониженным гликемическим показателем.

Получается, что человеку подходит, если понижение и повышение уровня сахара в крови происходит постепенно. Поэтому в меню лучше вносить продукты, ГИ которых низкий и средний. Для простоты была разработана таблица, где можно узнать об индексе многих изделий.

Таблица ГИ

В первую очередь вышеупомянутая таблица должна быть изучена людьми, страдающими избытками веса. Снизив потребление продуктов с высоким индексом, они смогут привести себя в порядок. По крайней мере, так утверждают диетологи.

Понизить эффект можно еще, если выдерживать определенное соотношение между низким и высоким индексом в суммарном количестве пищи.

Также таблица пригодится больным, страдающим сахарным диабетом. Заглядывая в нее, они легко смогут контролировать нагрузку, которая возникает после приема различной пищи.

Теперь стало понятно, что собой представляют продукты с высоким гликемическим индексом. Каждому остается только решить, как распорядиться с полученной информацией. Но подойти к этому нужно с умом, ведь дело касается собственного здоровья.

siladiet.ru

Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями

Среди разнообразия продуктов существует особая группа, в которую включены самые вредные продукты питания. Вред от этим продуктов заключается в том, что после их потребления резко увеличивается уровень сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета. Количество глюкозы резко повышается в результате потребления быстрых, простых углеводов. Если снизить их употребление или полностью исключить из рациона, то это благотворно сказывается на общем самочувствии человека.

Оглавление

Для страдающих диабетом крайне важно как можно меньше потреблять такие продукты, о чем оговорено в специальной лечебной низкоуглеводной диете для диабетиков. Определиться с полезным меню диеты позволит специальная таблица, в которой все продукты разделены на категории, среди которых самыми опасными являются продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы. Определить какие углеводы опасны для здоровья, а какие нет позволит таблица гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше гликемический индекс — тем потенциально опаснее является продукт, соответственно, чем ниже этот показатель — тем менее вреден такой продукт.

Но ГИ зависит не только от углеводов, содержащихся в продукте, на этот показатель влияют и другие факторы: количество клетчатки, содержащейся в продукте, способ термической обработки, наличие и количество белков и жиров. Таким образом, если пища сильно жирная, жаренная с добавлением большого количества масла, в ней много быстрых углеводов, то тем выше будет нагрузка. Поэтому, лучше всего отдавать предпочтение продуктам приготовленным на пару, отварным или запеченным в собственном соку с овощами, которые впитают в себя излишки вытопленного жира. Разумеется, лучше не кушать много овощей из такого блюда.

Вот примерные показатели, опираясь на которые все продукты можно разделить на три группы, согласно их ГИ:

  • низкий от 10 до 40 единиц;
  • средний от 40 до 70 единиц;
  • высокий  выше 70 единиц.

Наиболее здоровая пища прячется в пределах от 0 до 40 единиц. Не забывайте, что снизить или повысить ГИ можно благодаря термической обработке продуктов (варим, готовим на пару — ГИ понижается, жарим, запекаем с маслом — ГИ повышается).

Вы сами можете примерно распределить продукты по их «вредности». Дело в том, что чем больше сахара в продукте, то тем выше его гликемический индекс. Поэтому, самые вредные продукты это: все кондитерские изделия (конфеты, пирожное, торты), все мучные изделия (печенье, пироги, чебуреки, беляши), все чрезмерно сладкое с большим количеством сахара (безе, ждемы, варенье, булочки от гамбергеров, сладкие газированные напитки), все самые калорийные продукты питания. Проще можно даже сказать так, что чем вкуснее и слаще — тем опаснее и вреднее. Это все то, что мы безумно любим, но большие порции съеденного крайне пагубно сказываются на всем нашем организме.

Давайте начнем правильно питаться, следить за тем, что мы едим и стараться не переедать сладкого!

Гликемический индекс продуктов таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

Большая часть этих продуктов содержит в себе быстрые углеводы, в процессе переработки которых в кровь попадает большая доза глюкозы. Организму необходимо незамедлительно отреагировать на такой скачет, чтобы нормализовать все процессы, поэтому начинается интенсивная работа поджелудочной железы, клетки которой вырабатывают инсулин, принимающий активное участие в процессе обмена веществ. При недостатке инсулина происходит нарушение усвоения всех питательных веществ, поступаемых в наш организм с пищей (углеводов, жиров, белков). Это приводит к развитию и прогрессированию такой болезни, как сахарный диабет.

К сожалению, в настоящее время диабетом болеет буквально каждый 5 человек на планете земля, а каждый второй находится в зоне риска. И это не зависит от возраста человека, ибо возрастной порог тех, кто может заболеть диабетом варьируется от 20 до 70 лет.

Продукты ГИ
Овощи
картофель жаренный 95
картофель фри 95
картофель печеный 95
картофельная запеканка 95
картофельное пюре 90
картофельные чипсы 85
морковь вареная или тушеная 85
тыква жаренная 75
тыква запеченная 75
кабачковая икра 75
кабаки жаренные 75
кукуруза отварная 70
свекла тушеная 65
свекла отварная 64
картофель в мундире 65
консервированные овощи (магазинные) 65
Рагу овощное 55
Фрукты и ягоды
финики 146
брюква 99
арбуз 75
ананас 66
изюм 65
консервированные ананасы 65
дыня 60
бананы 60
папайя свежая 59
консервированные персики и др. фрукты 55
хурма 55
манго 55
варенье из ягод 52
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон) 136
бублик пшеничный 103
торт 100
гренки из белого хлеба жаренные 100
сдобные булочки 92
рисовая лапша 92
булочки для гамбургеров или хот догов 90
белый клейкий рис 90
безглютеновый белый хлеб 90
пирожок жаренный с повидлом 88
пирожок печеный с луком ияйцом 88
кукурузные хлопья 85
рисовый пудинг на молоке 85
рисовый пудинг на молоке 85
крекеры 80
вафли 80
мюсли 80
хлеб из муки высшего сорта 80
рисовая каша на молоке 80
мука диетическая рисовая 76
сладкие пончики 76
французский багет 75
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) 74
пшено 71
пшеничная каша на воде 70
рисовая каша на воде 70
круасаны 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
манка 70
сырники творожные 70
пшеничная мука 69
блины из муки высшего сорта 69
овсяная каша быстрого приготовления 66
овсяная каша на молоке 66
вареники с картофелем 66
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный 65
мюсли с сахаром 65
цельнозерновой хлеб 65
манная каша на молоке 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 64
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком тесте с томатами и сыром 61
овсяная каша на воде 60
вареники с творогом 60
пицца с сыром 60
длиннозерный рис 60
макароны высшего сорта витаминизированные 59
мука пшеничная высшего сорта 59
мука пшеничная первого сорта 58
пряники 58
макароны высшего сорта молочные 57
спагетти 55
песочное печенье 55
мука кукурузная 54
отруби 51
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 80
мороженное 70
сыр плавленный 57
сметана 20% 57
сыр фета 56
фруктовые йогурты 52
Мясные продукты
бефстроганов 56
Жиры, соусы и масло
майонез 60
маргарин 55
кетчуп 55
горчица 55
сливочное масло 51
Напитки
пиво 110
сладкие газированные напитки 74
сок в упаковке 70
компот фруктовый 60
натуральный кофе 52
Разное
гамбургер 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
хот дог 90
мед 90
поп корн 85
карамель леденцовая 77
шаверма в лаваше 70
сахар-песок 70
сахар-рафинад 70
коричневый сахар 70
халва 70
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) 70
шоколад молочный 70
варенье 70
кленовый сироп 65
джем 65
мармелад 55
сорбет 65
каштаны 60
лазанья 60
какао-порошок 60
конфеты глазированные молочные 58
арабская пита 57
зефир 56
пастила 56
конфеты негразированные 56
лукум взбивной 56
сахарный сироп 56
суши 55
булгур 55
безе 55
гематоген 55
варенье из ягод и фруктов 55

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ стоит умеренно потреблять в пищу и помнить, что во всем должна быть мера. Очень часто на основе продуктов, чьи показатели варьируются в пределах 40 единиц, относят к нормальной, практически безвредной пище, а все что ниже 40 это уже диетические продукты, на основе которых разрабатываются различные методики, позволяющие сбросить лишние килограммы.

Для диабетиков же, многие продукты из данной таблицы также нельзя употреблять в пищу, ибо они тоже достаточно резко повышают уровень сахара в крови. По крайне мере, старайтесь уменьшить порцию, но при этом увеличьте количество приемов пищи до 5 — 6 раз в сутки.

Продукты ГИ
Овощи
икра баклажанная 40
фасоль вареная 40
свежий зеленый горошек 40
цветная капуста жаренная 35
сырая морковь 35
Фрукты и ягоды
киви 50
клюква 45
черника 43
голубика 42
мандарины 40
крыжовник 40
виноград 40
инжир 35
гранат 35
нектарин 35
апельсин 35
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная 50
гречневая каша на воде 50
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы 50
овсяная молочная каша 50
соломка сладкая 49
бублик с маком 49
крупа манная 45
баранки простые 45
хлеб «Бородинский» 45
хлебцы цельнозерновые 45
батон 44
овсяные хлопья сырые 40
хлеб зерновой 40
макароны из муки грубого помола 38
Молочные продукты
творожная масса 45
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50
колбаса вареная 50
котлеты из свинины 50
омлет с мясом 49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48
сок виноградный без сахара 48
шампанское сухое 46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое 44
вино белое сухое 44
кофе молотый без сахара 42
сок морковный без сахара 40
сок яблочный без сахара 40
сок апельсиновый без сахара 40
какао на молоке без сахара 40
Разное
яйцо 1 шт 50
белок 1 яйца 48
желток 1 яйца 48
кокосовый орех 45

Продукты с низким гликемическим индексом

В эту категорию попадают самые диетические продукты питания, употребляя которые Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и в значительной степени поправите свое здоровье. Особое внимание уделите сухофруктам, семечекам и орешкам. Ими не стоит сильно злоупотреблять. В сутки допускается съедать не более 1 горсточки (30 гр), а худеющим и того меньше ровно вполовину.

Продукты ГИ
Овощи
чеснок 30
чечевица отварная 25
огурцы свежие 20
маслины 15
оливки 15
перец красный 15
лук-порей 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста тушеная 15
капуста квашенная 15
капуста тушенная 15
редис 15
спаржа 15
шпинат 15
укроп 15
перец зеленый 10
грибы соленые 10
капуста свежая 10
капуста броколли 10
лук репчатый свежий 10
салат листовой 10
помидоры свежие 10
зелень петрушки 5
базилик 5
Фрукты и ягоды
груши 34
клубника 32
курага 30
облепиха 30
персики 30
красная смородина 30
яблоки 30
малина 30
чернослив 25
черешня 25
брусника 25
алыча 25
земляника 25
ежевика 25
вишня 22
слива 22
грейпфрут 22
лимон 20
абрикос 20
черная смородина 15
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая 30
перловая каша на воде 22
соевая мука обезжиренная 15
Молочные продукты
йогурт 1,5% 35
молоко натуральное 32
сливки 10% 30
творог 9% 30
молоко соевое 30
творог нежирный 30
молоко обезжиренное 27
кефир нежирный 25
сыр тофу 15
брынза
сыр сулугуни
твердые сыры
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50
колбаса вареная 50
котлеты из свинины 50
омлет с мясом 49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48
сок виноградный без сахара 48
шампанское сухое 46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое 44
вино белое сухое 44
кофе молотый без сахара 42
сок морковный без сахара 40
сок яблочный без сахара 40
сок апельсиновый без сахара 40
какао на молоке без сахара 40
Разное
яйцо 1 шт 50
белок 1 яйца 48
желток 1 яйца 48
кокосовый орех 45

v-nashem-mire.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.