Продукты с высоким содержанием магния таблица


Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма

Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

Возраст Норма магния в сутки, мг
1-3 80
4-8 130
9-13 240
14-18 360
19-30 (женщины) 310
19-30 (мужчины) 400
Женщины старше 30 320
Мужчины старше 30 420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния

Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

Продукты Содержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка 231
Ячневая крупа 133
Киноа 64
Гречка 51
Пшено 44
Бурый рис 44
Булгур 32
Отруби пшеничные 611
Отруби овсяные 231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые 164
Цельнозерновой хлеб 90
Хлебцы ржаные 70
Белый хлеб 58
Семечки
Кунжут 540
Семечки подсолнечника 317
Тыквенные семечки 592
Орехи
Кешью 270
Кедровые орехи 251
Миндаль 234
Фундук 160
Грецкий орех 120
Фисташки 125
Бобовые
Фасоль 106
Чечевица 80
Маш 174
Нут 126
Соя 226
Арахис 182
Овощи
Базилик 64
Брюссельская капуста 50
Листовой салат 54
Укроп 70
Шпинат 82
Щавель 85
Морепродукты
Морская капуста 150
Красная икра 129
Кальмар 95
Креветки 70
Сухофрукты
Чернослив 102
Финики 80
Курага 105
Урюк 109
Изюм 31

Стоит отметить, что уровень магния в продуктах животного происхождения не высокий, например, в мясе и птице – 20-35 мг на 100 грамм, в молоке – 10 мг, твердом сыре – 30-40 мг, в рыбе – от 20 до 40 мг, а после термической обработки содержание микроэлемента уменьшается еще на 25-30%.

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения

Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

zabolevanija.net

Таблица продуктов, богатых магнием

Все мы знаем о том, что большинство микроэлементов жизненно необходимы человеческому организму ежедневно. Продукты, богатые магнием, позволяют выполнять более 300 полезных функций в организме.

Прежде всего, магний необходим для работы сердца и для того, чтобы нервные клетки могли нормально взаимодействовать внутри системы. Он обеспечивает нас энергией и поддерживает здоровье зубов и костей.

Для чего организму магний?

Конечно, мы не в силах буквально замедлять процессы старения, однако магний дает возможность сохранять прочность тканей. Продукты, содержащие магний, способны уменьшать симптомы раздражающей мигрени, а также положительно влиять на менопаузу и предменструальный синдром у представительниц слабого пола. С их помощью организм лучше усваивает витамин В6, можно избавиться от хронических запоров и понижать завышенное кровяное давление.

Если у вас обнаружено аномальное сердцебиение, вам однозначно помогут продукты, в большом количестве содержащие магний. Они могут стать настоящим спасителем при нарушениях в режимах работы сердца либо сердечно-сосудистой системы. С их помощью избавляются от депрессивных проявлений, бессонницы и хронической нервозности.

Распределение магния в человеческом организме можно представить следующим образом:

  • Мягкие ткани – 59%;
  • Зубы и костные ткани – 40%;
  • Жидкая среда – 1%.

Каковы наши потребности в данном микроэлементе?

Это вещество напрямую влияет на производство антител организмом, поэтому без него мы не в состоянии нормально противостоять вирусам и инфекциям. Кроме того, давно доказана связь магния с рядом других микроэлементов, например, калием, натрием, кальцием, фосфором.

С помощью магния кальций лучше усваивается в организме. Однако избыток последнего приводит к дефициту первого.

На сегодняшний день среди специалистов нет единого мнения относительно необходимой суточной потребности в данном веществе. Большинство придерживается такой позиции, что в день необходима доза в 300-500 мг этого элемента.

На самом деле, если система пищеварения функционирует полноценно, то сам по себе недостаток магния не появится из ниоткуда. Его возникновение зачастую связано с наследственными болезнями, однообразным нездоровым питанием, алкогольной зависимости, нехватке в рационе свежих фруктов и овощей.

Как усваивается элемент организмом?

Таблица продуктов, богатых магнием

Практически полностью отсутствует магний в воде, обладающей мягкими свойствами. Уже неоднократно проводились исследования, в ходе которых было установлено, что люди, пьющие жесткую воду гораздо меньше страдают от нехватки магния и, в свою очередь, от заболеваний сосудов и сердца.

Большая доля этого полезного элемента безнадежно теряется в процессе промышленной обработки пищевой продукции. То же самое справедливо относительно термической обработки, а также пастеризации. По этой причине, чтобы сохранить для организма большое количество полезных минералов и витаминов, диетологи рекомендуют употреблять фрукты и овощи исключительно в сыром виде.

При этом, согласно имеющихся данных, лишь третья часть поступающего в пищеварение магния, усваивается и приносит пользу. Поэтому для увеличения уровня насыщаемости организма этим элементом, необходимо потреблять как можно больше каш и орехов.

Кроме того, содержание вещества в различных видах одного и того же продукта может различаться, исходя из условий произрастания и ухода, погодных и климатических условий, состояния почвы.

Питание для поддержания магниевого баланса

Итак, существует довольно много натуральных продуктов, богатых кальцием и магнием, способных питать нас этими элементами.

Рассмотрим те из них, которые обладают наиболее высоким содержанием:

  1. Злаковые культуры. Значительную долю магния можно встретить в ячмене, цельной пшенице и буром рисе. Регулярно включайте их в свой рацион.
  2. Молочная продукция. Если есть уверенность в том, что конкретный производитель не перестарался с добавлением гормонов, то можно с помощью таких продуктов хорошо подпитать свой организм магнием и кальцием.
  3. Черный горький шоколад. Вот еще один способ побаловать себя любимой сладостью. Этот продукт богат антиоксидантами, равно как и большим количеством магния. Диетологи утверждают, что примерно 230 мг этого элемента содержатся в 100 граммах шоколада.
  4. Рисовые отруби, пожалуй, можно назвать настоящей кладовой магния для сердца. В 100 г продукта находится двойная суточная норма вещества, однако найти эти отруби довольно непросто, т. к. они не встречаются в большинстве супермаркетов.
  5. Продукты содержащие магний – это базилик, шалфей и кориандр. Данные травки часто используют в качестве пряностей для приготовления ароматных блюд. Оказывается, в столовой ложке этих пряностей можно найти около 700 мг столь ценного минерала.
  6. Авокадо известен не только благодаря полезным жирам в своем составе, но также является источником Mg. Чем больше плод, тем больше полезного вещества содержится в нем.
  7. Бобовые. Конечно, речь не идет о генно-модифицированной сое. Но фасоль, чечевица и другие представители также являются поставщиком магния в большом количестве.
  8. Листовые овощи темно-зеленого цвета. К ним относят шпинат, капусту, зеленые стебли одуванчика и свеклы. Некоторые из них полезны для сердца и расшатанной нервной системы, поскольку содержат 150-160 мг вещества на 1 порцию зелени.

На самом деле, продуктов в достатке включающих в себя магний, не так уж и мало.

В наше время заболевания сердца, такие как, ишемия, аритмия, стенокардия и ряд других являются главной причиной смертности. Представляете, какую важность в нашей жизни имеют продукты богатые калием и магнием?! А ведь именно эти микроэлементы способны уберечь нашу сердечно-сосудистую систему от преждевременного износа.

Еще о полезном питании

Выше приводилась таблица основных продуктов, которыми можно легко и быстро восполнить дисбаланс данного элемента в организме. Превосходным поставщиком калия будет яблочный сок, поскольку яблоки издавна славятся его содержанием. Кроме того, он содержит значительное количество кровеобразующих элементов и особенно полезен для лиц, занятых разновидностями умственного труда.

А при дефиците магния человек довольно скоро становится раздражительным и нервозным, плохо спит, жалуется на выпадение волос. При этом, алкогольные напитки и сладости мешают нормальной усвояемости вещества организмом, а кофе и чай даже способны выводить его наружу.

Среди наиболее питательных и распространенных (доступных) продуктов для поддержания сердца и нервной системы можно назвать следующие:

  1. Мясная и молочная продукция.
  2. Картофель и морковь, зелень шпината.
  3. Пшено и гречневая крупа.
  4. Кунжут и орехи.
  5. Персики, малина, ежевика, клубника, абрикосы.

Выбирайте преимущественно нежирное мясо. Лучше всего подойдет куриное филе и грудка, постная говядина, отварная или запеченная индюшатина. Аналогично поступайте и с молочной продукцией: наиболее полезными и диетическими будут нежирные кефир, творог и молоко. Употребляйте в пищу яйца не чаще пару раз за неделю.

Рыбу лучше выбирать морскую и жирную, такую, как салака, мойва, скумбрия, ставрида. Растительного масла позволяйте себе не более трех столовых ложек в день, независимо от того, из чего оно выжато.

Для сердца традиционно полезен хлеб грубого помола, с отрубями или зернами. Его можно кушать до 200 грамм в день. Оберегайте себя от сливочного масла и сметаны, а особенно от пряностей и алкогольных напитков.

Не окажут особой пользы организму сладости, выпечка и мороженое, а также копчености, жирные бульоны и супы, соленья, сало и животные жиры. Употребляйте в пищу побольше калия и магния для того, чтобы обеспечить себя не только полезными элементами, но и прекрасным самочувствием!

siladiet.ru

Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)

Таблица продуктов питания, содержащих магний в большом количестве, поможет вам подобрать подходящую и доступную еду для восстановления минерального баланса в организме. Количество указано в миллиграммах на 100 грамм продукта. По умолчанию список отсортирован по убыванию содержания магния: на первых местах его больше, потом поменьше, но тоже много, больше 2 грамм на килограмм. Последний и предпоследний столбцы указывают на объем кальция и калия, которые также очень важны для здоровья. При необходимости вы можете отсортировать по ним, но лучше посмотреть отдельные списки.

Отдельно отмечу, что магний есть в гораздо большем количестве продуктов, более 7000 видов. Здесь указаны только наиболее богатые лидеры рейтинга, в которых его больше всего. Также есть поиск по таблице, вы можете быстро найти и выделить часть интересующих вас продуктов.

Таблица 111 продуктов питания, в которых больше всего магния:

№ в БДПродукт питанияМагния (мг) содержится на 100 гр Кальций, Ca (мг) Калий, K (мг) 
20060Рисовые отруби сырые781571485
12011Мука хлопковых семян, частично обезжиренных7605041869
2003Специи, базилик сушеный71122402630
12012Семена конопли лущеные700701200
2012Специи, листья кориандра сушеные69412464466
31019Морские водоросли, канадские культивируемые сухие6922992944
11615Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный)6408132960
20077Пшеничные отруби, сырые611731182
2066Сушеная мята60214881924
12014Семена тыквы и кабачка сушеные59246809
12016Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли55052788
19859Сухой порошок какао высокой жирности5191221574
12174Арбузные семечки сушеные51554648
14654Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера5007141000
19165Сухой порошок какао неподслащеный4991281524
2017Специи, укроп сушеный45117843308
2007Специи, семена сельдерея44017671400
12160Семена хлопчатника жареные4401001350
16115Соевая мука сырая4292062515
2038Специи, шалфей грунтовый42816521070
14063Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара4109091705
2029Специи, петрушка сушеная40011402683
12220Семена, льняное семя392255813
2018Специи, семена фенхеля38511961694
16078Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной3811501191
2039Специи, чабер измельченный37721321051
12078Бразильские орехи сушеные, без бланширования376160659
11625Петрушка, лиофилизированная3721766300
2024Специи, семена горчицы грунтовые370266738
16099Арахисная мука, обезжиренная3701401290
16116Соевая мука полной жирности, жареная3691882041
2014Специи, семена тмина3669311788
12032Кунжутная мука, частично обезжиренная362150425
12169Кунжутное масло, паста362960582
12024Семена кунжута цельные, жареные356989475
16155Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами35543667
12021Ядра семян сафлора сушеные35378687
12171Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие)353141459
12023Семена кунжута, целые сушеные351975468
12022Семена сафлора частично обезжиренные3507768
2033Специи, мак3471438719
2041Специи, эстрагон сушеный34711393020
2023Специи, майоран сушеный34619901522
12034Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная346153406
12041Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная34611467
12529Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные)346131406
12201Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные)34560370
12033Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира338149397
16133Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса3381381157
12006Семена чиа сушеные335631407
16060Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые333851375
2013Специи, семена кориандра3307091267
14203Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина3271413535
14214Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок3271413535
19078Шоколад для выпечки несладкий327101830
12036Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные32578645
8084Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые32045947
25016Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы317754351
25016Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы317754351
16121Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем3153632202
12193Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные31416332130
12040Масло подсолнечное31164576
14218Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок3111403501
16119Соевая мука, обезжиренная, сырая3062442490
12145Орехи кенариума филиппинского сушеные302145507
15012Рыбная икра, черная и красная, зернистая300275181
12087Орехи кешью сырые29237660
16117Соевая мука, обезжиренная2902412384
16067Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые2831301235
16108Соевые бобы, зрелые семена, сырые2802771797
12063Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли279268713
12195Миндальное масло без добавления соли279347748
12563Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли279268713
2027Специи, орегано сушеный27015971260
8402Быстрый овсяный завтрак сухой27047358
12061Орехи, миндаль270269733
12062Орехи, миндаль, бланшированные268236659
16083Бобы Mungo, зрелые семена, сырые267138983
2037Специи, шафран2641111724
12163Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные26255919
12585Орехи кешью, сушеные жареные26045565
2011Специи, гвоздика грунтовая2596321020
2005Специи, тмин2586891351
12088Масло кешью без добавления соли25843546
2016Специи, семена укропа25615161186
2015Специи, порошок карри2555251170
12147Орехи кедровые, сушеные25116597
12638Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью251106544
20011Гречневая мука цельная25141577
90560Моллюски, улитки, сырые25010382
20001Зерно амаранта, сырое248159508
14236Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый244582443
19304Меласса, патока2422051464
20078Зародыши пшеницы сырые23939892
15250Моллюски в раковинах, печеные или жареные23898163
12084Орехи серые сушеные23753421
20033Овсяные отруби, сырые23558566
35233Фундук235441738
12149Состновые орешки сушеные2348628
14058Изолят сывороточного белка233698872
20008Гречиха23118460
2006Специи, кардамон2293831119
16111Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные2281401364
19904Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао22873715
43299Соевый творог228188199
2034Специи, приправы для птицы224996684
16071Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая224811724
20009Крупа гречневая, жареная, сухая22117320
2036Специи, розмарин, сушеные2201280955
2042Специи, тимьян, сушеные2201890814
19117Халва21833187

Как видно из таблицы, в большинстве регионов несложно получить магний из продуктов питания. Больше всего его в различных отрубях, многих специях, орехах, бобовых, семенах и их маслах, а также в ряде других.

Однако помните, что указана номинальная масса минералов, то которая содержится в 100 граммах пищи. Реальное количество полученное организмом в некоторой степени зависит от биоусвояемости этого магния и в значительной степени от состояния здоровья кишечника и микрофлоры. Говоря проще, из одних и тех же фруктов условный Вова усвоит 500 мг минерала, а условный Петя только 100 мг, потому что у первого пищеварение работает лучше и полезные бактерии в порядке, а у второго паразиты и шлаки на стенках кишечника не дадут всосаться оставшимся 80% питательных веществ. Этот пример показывает, что важен не только состав продуктов, но также и состояние организма.

Но даже для Пети есть решение — прием легкоусвояемых добавок, например раствора цитрата магния, в сочетании с оздоровлением желудочно-кишечного тракта. Биодоступные растворы быстро попадают в клетки устраняя нехватку магния.

При составлении таблицы продуктов богатых магнием использовалась база данных Министерства сельского хозяйства США, сервис аграрных исследований, базы данных сравнения еды USDA Food Composition Databases. Первый столбец содержит идентификатор этих баз данных. https://ndb.nal.usda.gov

При необходимости будут добавлены хром, триптофан, железо или витамин В6. Если нужно, пишите в комментариях и на почту, какие ещё элементы нужны.

И в завершении видео с участием доктора Агапкина о том, как отличить полезные отруби, в которых содержится много магния, от менее полезных.

4heal.ru

Таблица содержания магния в продуктах питания

Здоровое сердце, эластичные сосуды, очищенные от атеросклеротических бляшек, негустая и лишенная вредных веществ кровь, крепкая мускулатура – и это лишь малая часть того, чем может одарить нас магний. Этот полезнейший микроэлемент нашему организму жизненно необходим каждый день.

К счастью, восполнять его нехватку не так сложно: достаточно включить в рацион богатые этим элементом продукты. В каких же именно продуктах питания большое его содержание?

Этот удивительный магний…

Свойства магния поистине волшебны. Однако проявляются они лишь в том случае, если вместе с ним в организме работают калий и витамин В6. Связано это с тем, что и калий, и В6 улучшают усвоение магния и транспортируют его в клетки и внутренние системы организма.

Действуя в связке, эти вещества:

  • успокаивают нервную систему, снимают возникающее нервное напряжение;
  • приводят к норме частоту сокращений сердечной мышцы;
  • регулируют обмен веществ в клетках органов сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют стенки сосудов, очищают их от накапливающегося на них вредного холестерина;
  • участвуют в усвоении и повышают активность ферментов, которые ответственны за благотворную деятельность сердца и системы сосудов;
  • разжижают кровь и заставляют ее быстрее циркулировать по всему организму, тем самым способствуя лучшему питанию внутренних тканей и органов;
  • помогают справиться с заболеваниями нервной системы, мигренью, бессонницей, избавляют от чувства тревожности;
  • снимают признаки анемии;
  • задействованы в выработке организмом антител к возбудителям заболеваний различной природы;
  • выводят из организма накапливающиеся в нем тяжелые металлы и токсины.

Примечательно, что богатые такими веществами, как магний, калий и витамин В6 продукты, включенные в ежедневный рацион, служат успешным залогом здоровой пищеварительной системы. Ведь именно эти вещества гонят желчь, препятствуют образованию песка и камней в желчном пузыре, почках и печени, стимулируют активную работу кишечника, а также справляются с любыми воспалительными процессами в органах пищеварения.

Подсчитываем суточную норму

Потребность в этом микроэлементе зависит от многих факторов: возраст, образ жизни, семейные привычки, период беременности. Норма, конечно же, индивидуальна для каждого. В идеале содержание магния в организме должно составлять 0,05% от общей массы тела. Однако можно смело руководствоваться и усредненными показателями.

Совсем крошечные, новорожденные детки нуждаются в 55 мг магния в сутки, малыши 4–6 месяцев – в 60 мг, груднички до года – в 70 мг, детки от 1 до 3 лет – в 80 мг. В дошкольный период потребность активно растущего ребенка в микроэлементе резко увеличивается и составляет уже 200 мг.

Школьнику 7–11 лет необходимо 250 мг в сутки, 11–14 лет – 300 мг в сутки. После 14 лет ежедневная норма долгие годы остается стабильной: 400 мг в сутки. Будущие и кормящие грудным молоком мамы должны получать его чуть больше – 450 мг, а вот спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, по праву претендуют на 600 мг магния в сутки.

Важно помнить: магний, как и связанные с ним калий и витамин В6, начинают стремительно выводиться из организма:

  • в периоды сильного стресса;
  • во время активного роста тканей – у детей в годы бурного развития, у спортсменов, стремящихся нарастить мышцы;
  • при приеме алкогольных напитков и мощных слабительных, мочегонных препаратов;
  • при употреблении преимущественно белковой пищи;
  • в месяцы беременности и грудного вскармливания.

Если хотя бы один из этих пунктов относится к вам в той или иной мере, суточную дозу этого микроэлемента следует увеличить.

Когда магния не хватает?

Магний, как и сопутствующие ему калий и витамин В6, вымываются из организма очень и очень быстро.

О том, что содержание этих веществ снижается, свидетельствуют многочисленные не самые приятные признаки:

  • общая слабость, головокружение, тошнота;
  • волосы начинают выпадать, а ногти – слоиться;
  • судороги в конечностях, спазмы, нервный тик;
  • происходит серьезный сбой в работе нервной системы – невесть откуда возникают навязчивые беспочвенные страхи, тревога, раздражительность;
  • при остром дефиците веществ возможна затяжная депрессия;
  • учащенное сердцебиение;
  • высокое кровяное давление, анемия;
  • упадок сил, быстрая утомляемость;
  • место магния на стенках сосудов начинает уверенно занимать его природный антагонист кальций – из-за этого сосуды теряют свою эластичность и обрастают атеросклеротическими бляшками;
  • работа желчного пузыря, почек, поджелудочной железы нарушается;
  • низкое содержание магния приводит к снижению иммунитета, и организм утрачивает свою естественную способность справляться с вирусами и бактериями.

Составляем богатый магнием рацион

Конечно, при нехватке тех или иных веществ в организме всегда можно прибегнуть к чудесам современной фармацевтики. Сегодня приобрести в аптеке простенький БАД, каких на рынке представлено море, волшебную пилюлю, которая содержала бы и калий, и магний, совсем несложно.

Другой короткий путь – препарат Магний В6, который, к слову нередко назначают даже беременным женщинам. Магний В6 – один из первых препаратов, который выпишет вам врач, заметивший симптоматику нехватки этих веществ в организме. И все же справиться с проблемой можно иначе.

И калий, и магний, и витамин В6 содержатся во многих продуктах питания. Так почему бы не сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы содержание этих веществ в нем было оптимальным? Тем более, что природный, натуральный магний в продуктах питания гораздо эффективнее аптечного, искусственного. Да и богатые магнием, калием и витамином В6 продукты сложно назвать экзотическими: стоят они недорого, а приобрести их можно едва ли не в любом магазине.

Бесспорный лидер по содержанию магния – пшеничные отруби. Их можно добавлять в готовые блюда либо употреблять отдельно, запивая большим количеством воды.

Кроме того, магний, как и калий, содержится практически в любых семенах и орехах. Единственное условие – они не должны быть обработаны термически. Именно поэтому тыквенные и подсолнечные семечки, излюбленное лакомство взрослых и детей, лучше всего не поджаривать, а просто обсушить на солнце: содержание магния в таком продукте окажется очень высоким. Грецкие и лесные орехи, миндаль, арахис – все эти продукты, богатые и калием, и магнием, и витамином В6, можно смело включать в свой рацион.

Бананы, абрикосы, сливы, капуста, картофель, помидоры, петрушка, сельдерей – все эти ароматные дары природы, содержащие немалое количество магния, также лучше всего употреблять свежими

Составить богатый магнием рацион поможет приведенная ниже таблица. Вы можете использовать ее в своем нынешнем виде, составляя ежедневное или еженедельное меню. Кроме того, эта таблица может послужить основой для вашей собственной, в которую вы можете включить лишь те продукты, которые любят все члены вашей семьи.

Название продукта Содержание магния в 100 г продукта, мг
Пшеничные отруби 590
Семена тыквы 535
Семена подсолнуха 420
Чечевица 380
Миндаль 270
Кешью 267
Соя 247
Пивные дрожжи 231
Гречка 229
Арахис 175
Зелень 170
Пшеница 160
Грецкие орехи 131
Фасоль 130
Неочищенный рис 120
Тофу 111
Шпинат 88
Абрикосы, изюм 50–70
Финики 58
Сладкая кукуруза 48
Устрицы 40
Чеснок 36
Бананы 35
Зеленый горошек 35
Свекла 25
Цветная капуста 24
Говядина 21
Виноград 13
Ананасы 13
Грибы 13
Апельсины 11

siladiet.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.