Программа для пауэрлифтинга


Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

  • Цикл для 2 разряда — КМС
  • Цикл для КМС — МС
  • Цикл для МС — МСМК

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он. На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

zhimlezha.ru

Основные ошибки питания в спорте

Программы тренировок 17 марта 2016 Rating: ( 11 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

Подробнее...

Программы тренировок 15 марта 2016 Rating: ( 6 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  5 / 5

Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа.

Подробнее...

Программы тренировок 11 марта 2016 Rating: ( 4 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Подробнее...

Программы тренировок 08 июля 2015 Rating: ( 0 Rating )

Автор: Андреев Тимур

Подробнее...

Программы тренировок 08 октября 2014 Rating: ( 3 Ratings )

Рейтинг:  5 / 5

Не удовлетворены цифрами вашего жима лежа? Этот эффективный силовой цикл жима лежа, наращивает интенсивность неделя за неделей, увеличивая ваш потенциал на скамье.

Подробнее...

Программы тренировок 20 сентября 2014 Rating: ( 15 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Соревновательный план (База, 5 недель) скачать

Подготовительный план для КМС и МС (База, 4 недели) скачать

Шейко 12 недель (База, 12 недель) скачать

Сокращенный цикл Шейко (База, 16 недель) скачать

Программы тренировок 02 июля 2014 Rating: ( 3 Ratings )

Рейтинг:  4 / 5

Энди Болтон

Обладатель трех мировых рекордов WPO:

  • Приседания 550, 5 кг
  • Становая тяга 457 кг
  • Сумма троеборья 1273 кг

Подробнее...

Программы тренировок 30 апреля 2014 Rating: ( 1 Rating )

Рейтинг:  5 / 5

Если вы хотите поднять свои силовые показатели на новый уровень, то этот цикл именно для этого. Для восстановления нужно тренироваться через день отдыха.

Недели_Подходы_Повторения

Понедельник 1. Жим лежа 2. Жим из-за головы

3. Пресс

Среда 1. Присед 2. Жим ногами

3. Пресс

Подробнее...

Программы тренировок 25 апреля 2014 Rating: ( 2 Ratings )

Рейтинг:  3 / 5

Программа тренировок по пауэрлифтингу: Система «Пирамиды» Валерия Щедрина (чемпион и рекордсмен СССР)

Неделя 1

А 45x8-10, 55x6-8, 65x6, 65-70/3x6

Б 45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x5, 80/3x5, 75x5, 65x6-8, 50-55x8-12

Неделя 2

А 45x8-10, 55x6-8, 65x6, 70x5, 70-75/2x5

Б 45x8-10, 55x6-8, 65x5, 75x4, 80x4, 85/3x4, 80x5, 70x6-8

Подробнее...

Страница 1 из 2

powersquat.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1 Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений Жим лежа – 55% 3 по 6 Фронтальный присед – 45% 3 по 6 Жим под углом – 45% 3 по 6 Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4 Жим лежа – 35% 3 по 5

Мёртвая тяга – 55% 3 по 6

Жим стоя – 45% 4 по 4 Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4

Жим гантелей – 45% 3 по 6

Французский жим лёжа – 55% 3 по 6 Разгибания на блоке – 40% 3 по 6 Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4 Жим лежа – 40% 3 по 6

Наклоны со штангой – 35% 3 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6 Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1 Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6 Жим лежа – 60% 3 по 5 Фронтальный присед – 40% 5 по 5 Жим под углом – 40% 3 по 6

Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5 Жим лежа – 30% 3 по 6 Мёртвая тяга – 50% 5 по 5 Жим стоя – 40% 4 по 6

Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5 Жим гантелей – 42% 3 по 5 Французский жим лёжа – 50% 4 по 5 Разгибания на блоке – 35% 4 по 6

Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6 Жим лежа – 35% 5 по 5 Наклоны со штангой – 30% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5

Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1 Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 62% 4 по 4 Фронтальный присед – 35% 5 по 6 Жим под углом – 35% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 35% 5 по 6 Мёртвая тяга – 55% 4 по 6 Жим стоя – 48% 5 по 5

Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4 Жим гантелей – 35% 5 по 6 Французский жим лёжа – 35% 5 по 6 Разгибания на блоке – 30% 5 по 6

Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6 Жим лежа – 30% 5 по 6 Наклоны со штангой – 33% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6

Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1 Приседания со штангой – 40% 5 по 5 Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5 Фронтальный присед – 40% 4 по 4 Жим под углом – 40% 5 по 5

Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5 Жим лежа – 40% 5 по 5 Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5 Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4

Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4 Жим гантелей – 45% 5 по 6 Французский жим лёжа – 40% 5 по 6 Разгибания на блоке – 35% 4 по 5

Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4 Жим лежа – 35% 4 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6

Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% 4 по 5 Жим лежа – 55% 3 по 6 Фронтальный присед – 45% 5 по 5 Жим под углом – 45% 3 по 5

Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4 Жим лежа – 45% 3 по 6 Мёртвая тяга – 55% 3 по 5 Жим стоя – 55% 3 по 6

Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5 Жим гантелей – 40% 4 по 5 Французский жим лёжа – 48% 3 по 6 Разгибания на блоке – 45% 3 по 6

Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6 Жим лежа – 40% 3 по 6 Наклоны со штангой – 45% 3 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5

Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1 Приседания со штангой – 48% 3 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5 Фронтальный присед – 49% 4 по 6 Жим под углом – 40% 4 по 6

Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4 Жим лежа – 35% 4 по 6 Мёртвая тяга – 50% 3 по 6 Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5

Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4 Жим гантелей – 30% 5 по 6 Французский жим лёжа – 35% 5 по 6 Разгибания на блоке – 50% 4 по 6

Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5 Жим лежа – 45% 3 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6

Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1 Приседания со штангой – 35% 5 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5 Фронтальный присед – 40% 5 по 6 Жим под углом – 35% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 6 Мёртвая тяга – 40% 5 по 5 Жим стоя – 45% 5 по 6

Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4 Жим гантелей – 35% 5 по 6 Французский жим лёжа – 40% 5 по 6 Разгибания на блоке – 35% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6

Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% 4 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5 Фронтальный присед – 45% 5 по 5 Жим под углом – 40% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6 Жим лежа – 45% 5 по 6 Мёртвая тяга – 43% 5 по 5 Жим стоя – 47% 5 по 5

Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4 Жим гантелей – 40% 5 по 6 Французский жим лёжа – 30% 4 по 6 Разгибания на блоке – 40% 4 по 6

Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6

Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1 Приседания со штангой – 62% 4 по 6 Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5 Фронтальный присед – 44% 4 по 6 Жим под углом – 48% 4 по 6

Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2 Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4 Жим лежа – 40% 4 по 6 Мёртвая тяга – 47% 4 по 5 Жим стоя – 40% 3 по 6

Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5 Жим гантелей – 45% 4 по 5 Французский жим лёжа – 39% 4 по 6 Разгибания на блоке – 48% 3 по 5

Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 40% 4 по 6 Жим лежа – 40% 5 по 5 Наклоны со штангой – 35% 3 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5

Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1 Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Фронтальный присед – 45% 4 по 5 Жим под углом – 40% 5 по 6

Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4 Жим лежа – 40% 5 по 5 Мёртвая тяга – 40% 6 по 4 Жим стоя – 48% 5 по 5

Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4 Жим гантелей – 40% 4 по 6 Французский жим лёжа – 33% 4 по 5 Разгибания на блоке – 35% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6 Жим лежа – 45% 5 по 5 Наклоны со штангой – 42% 4 по 6 Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6

Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6 Жим лежа – 38% 5 по 5 Фронтальный присед – 41% 5 по 6 Жим под углом – 30% 4 по 6 Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2 Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5 Жим лежа – 45% 4 по 6 Мёртвая тяга – 43% 5 по 5 Жим стоя – 35% 4 по 6

Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3 Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6 Жим гантелей – 45% 5 по 5 Французский жим лёжа – 40% 5 по 5 Разгибания на блоке – 42% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 45% 5 по 6 Жим лежа – 42% 5 по 6 Наклоны со штангой – 48% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6 Разгибания ног – 41% 5 по 6

Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5 Жим лежа – 45% 5 по 6 Фронтальный присед – 46% 5 по 5 Жим под углом – 36% 5 по 5 Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4

Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2 Становая тяга – 49% 5 по 6 Жим лежа – 38% 4 по 6 Мёртвая тяга – 46% 5 по 5 Жим стоя – 40% 5 по 5

Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3 Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5 Жим гантелей – 35% на 6 Французский жим лёжа – 45% 5 по 5 Разгибания на блоке – 35% 4 по 6

Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4 Приседания со штангой – 49% 5 по 6 Жим лежа – 49% 4 по 6 Наклоны со штангой – 39% 5 по 5 Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6 Разгибания ног – 49% 4 по 5

Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4 Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3 Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1 Мёртвая тяга – 45% 5 по 6

Приседания сумо – 40% 5 по 5

Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2 Жим под углом – 40% 5 по 5 Жим гантелей – 50% 5 по 5

Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4 Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3 Наклоны со штангой – 35% 5 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3 Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3 Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2 Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4 Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3 Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6

Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2 Мёртвая тяга – 36% 5 по 6 Приседания сумо – 30% 5 по 6 Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4

Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2 Жим под углом – 32% 5 по 5 Жим гантелей – 32% 5 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5 Приседания со штангой – 33% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3 Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4 Наклоны со штангой – 32% 5 по 6

Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1 Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3 Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2 Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5

Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1 Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2 Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3 Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4

Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1 Мёртвая тяга – 30% 5 по 6 Приседания сумо – 35% 5 по 6 Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5

Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2 Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2 Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5 Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5

Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 4 по 6 Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3 Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3 Наклоны со штангой – 42% 4 по 6

Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1 Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2 Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2 Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4

Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1 Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2 Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5 Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6

Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2 Мёртвая тяга – 36% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4 Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5

Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2 Жим под углом – 40% 5 по 5 Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4

Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3 Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3 Наклоны со штангой – 42% 5 по 5

Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1 Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2 Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3 Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4

Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1 Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3 Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5 Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5

Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2 Мёртвая тяга – 45% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5 Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2 Жим под углом – 48% 5 по 5 Жим гантелей – 50% 3 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5 Приседания со штангой – 49% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3 Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3 Наклоны со штангой – 47% 5 по 5

Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1 Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1 Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5

Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1 Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4 Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3 Французский жим лёжа – 40% 6 по 6

Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1 Мёртвая тяга – 46% 5 по 5 Приседания сумо – 47% 4 по 5 Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4

Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4 Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2 Жим под углом – 40% 6 по 6 Жим гантелей – 42% 6 по 2

Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4 Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2 Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 6 по 6

Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1 Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2 Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3 Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4

Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4 Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5 Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3 Французский жим лёжа – 30% 6 по 6

Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2 Мёртвая тяга – 35% 5 по 6 Приседания сумо – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2 Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2 Жим под углом – 30% 6 по 6 Жим гантелей – 30% 6 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 40% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3 Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4 Наклоны со штангой – 45% 5 по 6

Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1 Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2 Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5

Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1 Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4 Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3

Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2 Мёртвая тяга – 45% 5 по 5 Приседания сумо – 45% 5 по 5 Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5

Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2 Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2 Жим под углом – 35% 5 по 6 Жим гантелей – 35% 5 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 35% 5 по 6 Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3 Фронтальный присед – 40% 5 по 6 Наклоны со штангой – 35% 5 по 6

Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1 Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2 Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3 Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5

Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1 Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4 Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3

Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1 Мёртвая тяга – 45% 5 по 6 Приседания сумо – 48% 5 по 5

Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1 Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2 Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4

Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4 Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2 Фронтальный присед – 45% 6 по 6 Наклоны со штангой – 40% 5 по 6

Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1 Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2 Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2 Наклоны со штангой – 47% 4 по 6

Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2 Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1 Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4 Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4

Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3 Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1 Мёртвая тяга – 49% 5 по 5 Приседания сумо – 40% 4 по 4

Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4 Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2 Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3 Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5

Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5 Приседания со штангой – 49% 5 по 5 Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4 Фронтальный присед – 49% 4 по 4 Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1 Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1 Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4 Наклоны со штангой – 40% 3 по 5

Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2 Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1 Жим стоя – 35% 3 по 5

Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3 Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1 Мёртвая тяга – 35% 3 по 6 Приседания сумо – 35% 5 по 6

Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4 Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3 Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1 Жим под углом – 43% 4 по 6

Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1 Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1 Присед на груди – 32% 5 по 5 Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1

Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2 Приседания со штангой – 35% 3 по 5 Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1

Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

fit4power.ru

Тренировки по пауэрлифтингу: цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудьПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60% Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спинаСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Шраги – 5 подходов по 20 повторений Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105% Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

fit4power.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.