Программа отжиманий на 30 дней


30 дней отжиманий для мужчин и девушек: таблица

Если в вашем списке фитнес-достижений запланирован челлендж отжиманий, самое время приступить к его реализации. Как и в 30-дневной программе приседаний (читайте здесь), ниже представлен план-схема по наращиванию силы верхней части тела. Уже к концу 30-го дня вы сможете выполнять 50 отжиманий от пола. Программа рассчитана для новичков, как для мужчин, так и для девушек.

Челлендж 30 дней отжиманий включает в себя 5 вариантов упражнения. Вы получаете 3в1 – разнообразие тренировок, защита от переутомления и травмирования, нагрузка мышц верхней части тела под разным углом.

Перед вами инструкция по выполнению всех пяти вариантов отжиманий. Далее представлен 30-дневный план, в котором вы будете выполнять от 1 до 50 повторов техник.

№1. Классический вариант

  • Станьте в положение планки, запястья строго под плечевым поясом.
  • Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и опуститесь грудью к полу.
  • Остановитесь, как только плечи окажутся на одной линии с локтями.
  • На выдохе выпрямите руки.
  • Поздравляем, вы сделали одно повторение.

Если для девушек техника упражнения кажется сложной, то можно делать отжимание с колен.

  • Начните с позы планки.
  • Вытяните левую ногу параллельно полу.
  • Включите в работу пресс и старайтесь держать левую пятку на уровне бедер.
  • Выдохните, согните локти и опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите руки.

№3. Отжим на одном ноге (правая)

Теперь поменяйте сторону. Техника аналогична упражнению №2.

№4: T-отжимания

  • Станьте в планку.
  • На выдохе опуститесь в отжимание.
  • На вдохе выпрямите локти, поднимите левую руку вверх, разворачивая корпус и пятки, придавая своему телу форму буквы «Т».
  • Выдохните, поставьте левую ладонь обратно на коврик и сделайте отжимание.
  • Вдохните, выпрямите руки и поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус и пятки.
  • На выдохе поставьте правую ладонь на пол.

Читайте также - Силовая интервальная тренировка для мужчин.

Выполнение Т-отжимания в обе стороны считается одним повторением.

№ 5. Техника узким хватом

  • Начните с положения планки.
  • Поставьте ладони вместе, прямо под грудью, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев касались.
  • На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
  • На вдохе выпрямите руки.

Если это сделать для вас слишком сложно, попробуйте увеличить расстояние между ладонями. Если все еще не получается, тогда опуститесь на колени.

Программа челлендж на 30 дней подходит для новичков, для мужчин и девушек. Вместо 50 повторов упражнения ежедневно, нужно выполнять по 10. Каждые 2 дня – отдых. В свободные дни рекомендуется тренировать другие мышечные группы.

Если вы новичок, то допустимо выполнять упражнение с колен. Но если вы не практикуете отжимания с прямыми ногами, вы никогда не научитесь их делать. Поэтому, выполняйте столько повторений, сколько сможете в правильной технике, и только когда руки начнут уставать, опускайтесь на колени. По мере продвижения по 30-дневному плану, наращивания силы и выносливости тратьте меньше времени на технику с колен и отдых, а больше отжимайтесь.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Эффективные программы отжиманий

Отжимания полезны для здоровья. Это и укрепление мышц и суставов, и увеличение выносливости, и улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, как и всякие упражнения, отжимания должны выполняться регулярно согласно некоторой программе. Приведем некоторые общие варианты программы отжиманий, которые стоит адаптировать под индивидуальные особенности организма.

Программа отжиманий на 15 дней

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход 2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход 3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход 5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
Всего 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Перерыв между подходами: 90 секунд

Как правильно отжиматься:

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Программа отжиманий на 30 дней

Дни Описание
1 — 5 140 отжиманий в день за любое количество подходов
6 Два подхода по 30 отжиманий
7 — 10 210 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 10 отжиманий.
11 — 20 300 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 15 отжиманий. При этом не менее 100 отжиманий должно быть выполнено в течение получаса.
21 30 отжиманий за один подход, 4 подхода за день
22 — 30 500 отжиманий каждый четный день, 200 отжиманий каждый нечетный день. В подходе не менее 20 отжиманий. Должна быть серия из 5 подходов, время между подходами в серии 90 секунд.

Tags: отжимания

2 285

www.readgo.ru

50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план

  • 27 новогодних иллюстраций, глядя на которые чувствуешь себя так же волшебно, как в детстве

  • 19 человек, которые на время ремонта отключили логику

  • Итальянский фотограф путешествует по миру и делает снимки детей с их любимыми вещами

  • 15 человек, которые общались и встречались со знаменитостями, когда те были еще обычными людьми

  • Местные жители рассказали неожиданные факты о жизни в своих странах. Истории о Корее удивляют больше всего

  • 20+ блестящих цитат, которые могли родиться только в стенах университетов

  • 20 фотографий, которые лишний раз доказывают, что нельзя верить всему, что мы видим в соцсетях

  • Художник рисует комиксы для тех, кто привык смотреть на мир немного под другим углом

  • 25 человек, которые знают, что изменить мир можно, только начав с себя

  • 30+ мест на Земле, где за пару секунд можно увидеть сразу несколько стран

  • 10 аптечных средств, которые продлят вашу молодость и помогут сэкономить кучу денег на салонах красоты

  • Сравните, как выглядели звезды российского кино в своем самом первом фильме и сейчас

  • 16 диалогов, рожденных в самых суровых пробках

  • 20+ фото, которые поймут те, кто хоть раз наряжал елку в доме с котом

  • 25 косметических средств, которые кажутся нереальными. Но они существуют

  • 20 фактов о животных, которые вызовут неконтролируемый приступ умиления

www.adme.ru

Отжимания от пола: программы тренировок, составление комплекса

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий. Отжимания – упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола – шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания – короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема – шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания – шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов – поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное – составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

  1. Первая неделя разбивается на два этапа:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
    • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
    • Время отдыха между сетами – 30-50 секунд.
  2. Вторая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
    • Время отдыха – 30-50 секунд.
  3. Третья неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
    • Время отдыха – 100-200 секунд.
  4. Четвертая неделя:
    • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
    • Время отдыха – 150-200 секунд.
  5. Пятая неделя:
    • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
    • Четвертый и пятый день – по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
    • Время отдыха – 100-200 секунд.
  6. Шестая неделя:
    • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
    • Четвертый и пятый день – 16, 18, 16, 15, 35 раз.
    • Время отдыха – 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих – шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

  • Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
  • Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями – сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

  • Классические отжимания. В этом варианте руки ставятся на ширине плеч, ступни плотно прижаты друг к другу, спина прямая, локти направлены по сторонам. Тело опускается не до конца – до пола должно остаться 3-5 сантиметров. Здесь к работе подключаются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, пресс.
  • С ударом ногой. Преимущества – лучшая проработка груди и дельт, развитие гибкости и силы, укрепление ягодиц и сухожилий в области коленных суставов. Главное отличие в том, что в нижней части делается мах ногой в сторону с 1-2-х секундной паузой, после чего конечность возвращается в исходную позицию.
  • С тягой колена к локтю. Такой вариант гарантирует нагрузку на грудь, бедра, трицепсы и пресс. Отжимания похожи на классический вариант. Разница заключается в том, что перед каждым опусканием колено подносится к локтю, расположенному с противоположной стороны.
  • Штопор. Здесь к работе подключаются икры, пресс и четырехглавая мышца бедра. Сначала упражнение выполняется в классическом виде, после чего ступни переносятся вперед до момента, пока в коленях не образуется прямой угол. Следите, чтобы таз слегка был приподнят над уровнем головы. Опускайте левый бок к поверхности, одновременно скручиваясь и сгибая руки в локтях. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте повторение в другую сторону.
  • Треугольник. Преимущество этого варианта в том, что нагрузка поочередно переходит на одну и другую руку. Как следствие, к работе подключается большое число мышечных групп. В процессе выполнения тело опускается не между установленными кистями, а к каждой из них по очереди.
  • Со скручиванием. Такой способ не подойдет новичкам, которые тренируются с нуля, из-за повышенной сложности. Здесь к работе подключаются пресс и паховые мышечные группы. Разница – в постановке ног. Одна нога подставляется под другую наискосок. При этом бедра во время отжимания не должны касаться пола.
  • Учи мата – вариант, который задействует крупные мышцы – бедра, низ спины, плечи. Принцип выполнения прост – необходимо поднять одну ногу до момента, пока она не станет параллельной полу. После касания грудью поверхности нога поднимается на максимальную высоту, после чего вместе с возвратом тела опускается в первоначальную позицию. После перехода через «экватор» подхода конечность меняется.
  • Перекрестное отжимание. Главное преимущество – подключение к работе пресса, груди и зубчатой мышцы. Для выполнения нужно занять исходную позицию, после чего левая рука выдвигается на 8-10 см вперед. Далее поднимается правая нога, и тело опускается до момента касания пола. Возвращайтесь в изначальную позицию. В середине упражнения ногу стоит поменять.
  • С гирями. Для прокачки грудных мышц, развития запястий и предплечий отжимания выполняются с подстановкой гирь. Принцип выполнения такой же, но с той разницей, что грудь опускается ниже уровня рук.

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

23 мая 2016

proteinfo.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.