Программа снижения веса


Сбалансированная программа снижения веса - схема построения тренировок для эффективного похудения

Для эффективного похудения используется программа снижения веса, которая состоит из правильного питания и регулярных тренировок. Сложность такой системы сжигания жира зависит от причин избыточной массы тела (гормональный сбой, проблемы с основным обменом, заболевания щитовидной железы), уровня подготовки, изначального веса. В процессе похудения с использованием программы по снижению веса, вы научитесь мотивировать себя, рассчитывать дневной калораж и БЖУ, тренироваться в аэробной и анаэробной зоне.

Что такое программа для похудения

Эффективная программа для похудения – сочетание правильно подобранных упражнений и режима питания. Тренировки сочетают кардио и силовой тренинг, чтобы равномерно распределить нагрузку и добиться желаемого эффекта. Программу похудения можно составить самостоятельно, взяв любую систему снижения массы тела за основу или заказать ее у профессионала.

Программа подходит тем, кто желает избавиться от лишней массы, сократить процент жира, обрести красивое тело с небольшими формами. Отдельные системы подходят для подростков или более старших поколений, для девушек после родов и в период лактации, для тех, кому нужно немного уменьшить массу тела и одновременно привести в тонус мышечную систему. Выбирая план­ тренировок и питания, не забывайте, что он должен подходить вам.

Известные схемы для снижения массы тела, подходят для малого круга женщин и мужчин. О какой бы уникальности не говорили их авторы, для каждого возраста, состояния здоровья, физической подготовки создается своя программа. Это не говорит о том, что такие системы вовсе не помогут, но в процессе выбора внимательно изучите информацию о каждой из них с ее противопоказаниями, содержанием, затратами времени, денег и сил.

Индивидуальные программы, разработанные самостоятельно или профессиональным тренером, более эффективны. Такие схемы созданы в соответствии с вашими возможностями. Если замедлен обмен веществ, программа по снижению веса основана на таких упражнениях и питании, которые его ускорят. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, упражнения укрепят ее. Упор на базовые тренировки, прокачивающие большие группы мышц, хорошо подходят людям с сильным ожирением, а направленные на отдельные части тела – с малым процентом подкожного жира.

Цель

Если вы решили прибегнуть к программе снижения веса, требуется ставить реалистичные цели. Желание похудеть быстро и сразу не подойдет, потому что в процессе следует следить за состоянием здоровья. Специалисты доказали, что здоровая потеря массы тела при правильном подходе составляет от 0,5 до 1 кг за неделю. Исходя из этого, вы можете рассчитать, сколько времени потребуется на снижение массы до желаемой цифры. Поставьте сразу несколько целей:

  • Одну большую – потерять 10 кг и в объемах по десятку см за весь промежуток;
  • Много маленьких – присесть за этот день больше, чем за прошлый; питаться только тем, что задумано, без вредных перекусов; сбросить за первую неделю килограмм и т.д. Так вы будете поддерживать мотивацию на протяжении всего срока похудения.

Существует множество способов заниматься по программе в домашних условиях. Хотя тренажерный зал и предлагает больше возможностей в выборе подходящего инвентаря, дома тоже можно добиться отличного результата. При этом вам потребуется простой набор с отягощениями: пару небольших гантель или бутылок с песком, которые удобно держать в процессе выполнения приседаний и других силовых упражнений. При возможности приобретите разборную штангу с гантелями. Для аэробных тренировок потребуется скакалка.

Как составить самостоятельно

План­ похудения на 30 дней содержит расписание приемов пищи с полным описанием меню и комплекс упражнений на каждый тренировочный день. Лучше заниматься составлением системы снижения массы каждую неделю, чтобы повышать или понижать физическую нагрузку при необходимости, ставить новые цели и отмечать успехи. Для этого заведите специальный блокнот.

На каждый день должно выпадать 4-5 приемов пищи с точно составленной рецептурой. Она позволяет рассчитать ккал и БЖУ, на которых основаны принципы правильного рационального питания. Эти показатели должны соответствовать тем, о которых вы узнаете ниже. В тренировочном разделе блокнота содержится список упражнений с количеством подходов, повторений и весом отягощения при необходимости.

Онлайн программа

В интернете находится множество онлайн схем. При поисковом запросе выдает топ сайтов:

  • С автоматическими бесплатными системами.
  • С платными методиками диетологов.

В первом варианте вас просят ввести свои параметры: возраст, рост, вес, обхват талии, груди, бедер. После требуется отметить место выполнения тренировок, наличие заболеваний, пищевые пристрастия. После введения параметров, система рассчитывает время, которое нужно для приобретения оптимальных форм. Вам выдаются дневной калораж, список блюд с калориями, комплекс упражнений. Если найти хорошую систему и соблюдать все указания, вы сможете уложиться в срок, который вам предложит сайт, и добиться своей цели.

Во втором случае тоже все зависит от сайта, который вы выбрали. Цены зависят от срока похудения, цели. Одни предлагают купить абонемент для снижения веса на месяц. В среднем, он начинается от 2-3 тысяч. В этом случае вам распишут индивидуально или согласно методу специалиста рацион на 30 дней со списком тренировок. Другие предлагают услугу еды в контейнерах. В этом случае, вам потребуется платить от 1500 за ежедневное меню, и вам на дом или в офис привезут контейнеры с едой на 5-6 приемов пищи. Если брать абонемент на несколько недель, а не по дням, цены понижаются на 10-15%.

С тренером и диетологом

Те, кто собирается подойти к процессу похудения серьезно, могут обратиться к специалистам за помощью в составлении системы похудения. Врач-диетолог и тренер проводят консультации в онлайн-режиме, поэтому вы можете связываться с ними из дома. Можно найти специальную компанию с такой услугой или обратиться за помощью к отдельным специалистам. Если вы выбрали второй вариант, будьте внимательны и рассказывайте о своем питании тренеру подробно, чтобы занятия и диета сочетались и дали хороший результат.

Что включает программа питания и тренировок для похудения

Эффективная программа включает в себя ряд факторов, без сочетания которых процесс похудения не даст желаемых результатов. В этот список входят психологический настрой и мотивация, сбалансированное правильное питание, аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки с регулярно прогрессирующими упражнениями.

Психологический настрой и мотивация

Если сочетание правильного питания и подходящих тренировок можно просто заказать у специалистов или в онлайн-системе снижения веса, то работать над мотивацией придется только вам. Психологический настрой на процесс похудения заключается в отказе от вредной пищи, чтобы в последующем никакие соблазны не смогли вас сломить на пути к желаемому телу. Вам необходимо понять, что правильное питание и физические нагрузки должны стать образом жизни, а не помощниками на определенный отрезок времени. Проявите настоящую заинтересованность к снижению веса, и тогда настрой появится сам.

Мотивация является обязательным пунктом в процессе похудения для новичков. Когда вы поймете пользу здорового образа жизни, мотивация отойдет на второй план, оставив место для тяжелой работы над собой. Мотивируйте себя своими небольшими целями, которые не так сложно достичь. Когда вы заметите, что у вас получается, а “полка” достижений постепенно наполняется, работать станет гораздо проще и интереснее для еще больших успехов.

Правильное питание

План ­снижения веса подразумевает переход на правильно питание. Мнений о принципах ПП (правильного питания) множество, но основным из них является рациональность, которая означает соотношение БЖУ и калорий. Снижение массы происходит без изнуряющих диет с кучей ограничений, приносящих большой вред здоровью. Блюда, приготовленные по принципам правильного питания, ускоряют обмен веществ и укрепляют организм в целом.

Физическая нагрузка

Регулярные тренировки – обязательный пункт в похудении. Они включают прогрессивные упражнения, сложность которых требуется изменять в соответствии с возможностями. Если вы чувствуете, что упражнение сегодня выполняется легче, на следующий день следует усложнить его увеличением количества подходов, добавлением отягощения. Так уменьшение в объемах произойдет быстрее. Физические нагрузки способствуют не только снижению массы, но и ускорению иммунных, обменных процессов.

Программа тренировок для снижения веса

При составлении программы тренировок следует учитывать индивидуальные особенности организма, но общие рекомендации следующие:

  • Продолжительность занятия не должна превышать 1 часа. Аэробная часть длится от 40 до 60 минут, потому что процесс сжигания жира начинается после 20 минут интенсивного выполнения. Силовая часть проходит перед кардио, чтобы начать худеть быстрее из-за потери гликогена. Если возможности сделать 2 тренировки подряд нет, то перед силовой дайте кардио нагрузку хотя бы на 15 минут.
  • Обязательно поддерживайте водный баланс. Пить воду требуется после каждого подхода, чтобы ускорить метаболизм. В остальном, в период похудения следует выпивать около трех литров за сутки, но помните, что употреблять воду можно лишь за 20 минут до и через 40 после приема пищи. Так обменные процессы не замедлятся, а результат от тренировок будет стопроцентным.
  • Выполняйте разминку и заминку для каждой тренировки. Разминка необходима для разогрева мышц, которые лучше будут работать в процессе, а также для отсутствия проблем с суставами. Заминка уменьшает воздействие на сердечную мышцу, понижает ЧСС, растягивает забитые мышцы.

Аэробная

Упражнения, которые выполняются в аэробной зоне, называются кардио занятиями. Для того, чтобы понять, в какой зоне вы работаете, следует найти свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для этого существует примерная формула измерения: 220 минус ваш возраст. 70-80% от результата – аэробный пульс. В этом отрезке происходит самое активное сжигание жира. Большая интенсивность нагрузок проходит к кардиозоне. Для этого идеально подойдут бег, аэробика, занятия на беговой дорожке, велотренажере, кросс-тренере (эллиптическом тренажере).

Силовая

Для того, чтобы после похудения ваша кожа не обвисла, а мышцы были в тонусе, в процессе снижения избыточной массы тела требуется выполнять силовые тренировки. Для этого процесса отличием является использование разных отягощений и тренировки на тренажерах с весами. Силовые упражнения стимулируют сжигание жира, активизируют обменные процессы, придают телу рельеф, мышечный тонус.

Схема построения занятий

Перед тем, как начать комплексно тренироваться, требуется провести разминку. Ниже представлены пара упражнений для разогревания тела:

  • Бег на месте. Выставите руки на уровне талии и начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени, чтобы те касались рук. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
  • Махи руками. Вытяните руки вперед, а после отводите по одной руке в стороны и насколько возможно назад. Повторите по 15 раз для каждой.

Предварительная растяжка после разминки поможет разработать мышцы для последующей тренировки. В список упражнений для растягивания мышц входят:

  • Растяжка грудных мышц. Разведите руки в сторону, сведите лопатки. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, чувствуя растяжение. Повторите несколько раз.
  • Растяжка задней поверхности бедра. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Обхватите руками согнутую ногу, прижмите колено как можно ближе к груди. Держите ногу в течение 20 секунд, а после повторите для другой конечности.

Программа для похудения обязательно включает в себя силовую часть. В процессе выполнения системы снижения веса вы можете выполнить следующие упражнения:

  • Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч и начните приседать. Следите, чтобы колени не выходили за носки, которые лучше поднять и перенести весь вес на пятки. Сделайте 4 подхода по 30 повторений.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их перпендикулярно полу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы кора. Выполните 3 подхода по 40 раз.

Для лучшего сжигания жира выполните аэробную часть тренировки. Для этого подойдут несколько следующих упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
  • Приседания с выпрыгиванием. Первый шаг: присесть, упираясь кистями в пол. Второй шаг: выпрыгивайте вверх, поднимая руки над головой. Можно сделать хлопок.

После выполнения тренировки не забудьте о растяжке. Для успокоения мышц выполните упражнения из списка ниже:

  • Легкий бег, переходящий в ходьбу. Можно на месте.
  • Планка с упором на предплечья.

Когда цели первой части разминки выполнены, следует приступить в растяжке мышц. Она называется итоговый стретчинг:

  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Тянитесь руками к носкам, обращая внимание на живот, который должен быть как можно ближе к бедрам.
  • Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища, отводя плечи назад как можно дальше. Обратите внимание на пресс, который должен хорошо тянуться.

Программа для снижения веса в тренажерном зале

Равномерное распределение нагрузок можно получить в тренажерном зале, так как там имеются тренажеры для всех групп мышц. Вы сами выбираете, какую тренировку провести: интервальную или комплексную. В спортзале для этого есть все условия. Для тех, кому важны большой расход калорий и уменьшение массы тела, абонемент в тренажерный зал – отличный способ добиться этого.

Начальный уровень подготовки

Для того, чтобы заниматься было комфортно, следует определить свой уровень подготовки. Если он начальный, то норма упражнений следующая:

  • Скручивания на пресс. 5-6 подходов по максимуму повторений до жжения в мышцах.
  • Приседания со штангой с небольшим утяжелением. 4-5 подхода по 20 раз.
  • Жим штанги узким хватом. 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга вертикального блока. 5 подходов по 15 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. 6 подходов по 10 раз.

Средний­

Для девушек со средним уровнем подготовки подходит выполнение суперсетов для похудения. Выполнять 5 подходов по 15 раз для каждого упражнения:

  • Скручивания на пресс и подъемы ног одновременно.
  • Приседания и мертвая тяга со штангой.
  • Тяга вертикального и горизонтального блока.
  • Тяга штанги к подбородку и разведение рук с гантелями в стороны.
  • Жим штанги средним хватом и подъем штанги на бицепсы.

Продвинутый­

Курс тренировок для продвинутого уровня подготовки предполагает использование дополнительных средств отягощения и состоит из следующих упражнений:

  • Приседания сумо со штангой. 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим ногами в тренажере Смита. 4 подхода по 25 повторений.
  • Тяга нижнего блока. 4 подходов по 20 раз.
  • Выпады назад. 5 подходов по 20 повторений.
  • Калифорнийский жим. 5 подходов по 15 повторений.

Видео

Программа питания для снижения веса

Правильное питание – оптимальный режим для программы по снижению веса. От диет наблюдается лишь краткосрочный эффект, если после ее окончанию продолжать есть жаренное, жирное и т.д. ПП же становится образом жизни, поэтому после похудения вы будете поддерживать форму, улучшая ее до состояния идеальной. Развитие фигуры происходит постепенно, но результат вам понравится.

Принципы

Вам следует отказаться от жаренного, жирного, сладкого, сахара. Натуральные сладости (фрукты, мед) содержат глюкозу, которая перерабатывается в гликоген (энергетический резерв). Этот компонент обеспечивает длительную мышечную работу, но продукты с большим количеством углеводов можно только до обеда включительно. За день же необходимо потребление пищи 5 раз каждые 3 часа. Для похудения требуется дефицит калорий, поэтому вам нужно есть меньше, чем тратить.

Расчет калорий и БЖУ

Белки-жиры-углеводы для правильного усвоения находятся в соотношении 30%-20%-50%. При этом углеводы должны быть медленными, а жиры только растительного и животного происхождения – 13% и 7%. Рассчитать дневной калораж вы можете на любом онлайн-калькуляторе, там же вы можете узнать свой ИМТ (индекс массы тела), процент подкожного жира. Если калькуляторы вам не подходят, вы можете рассчитать суточное потребление калорий по следующей формуле:

  • Для девушек: 655,1+9,6×масса тела+1,85×рост–4,68×возраст=результат-20%;
  • Для мужчин: 66,47+13,75×масса тела+5×рост –6,74×возраст=результат-20.

Продукты

Существуют продукты, поступление в организм которых ускоряет метаболизм, очищает кишечник, сжигает жир окислением, дает чувство сытости, избавляя от ощущения голода на долгое время:

  • овощи (клетчатка);
  • лимон, грейпфрут, апельсин (витамин С и полезные кислоты);
  • орехи (полиненасыщенные жирные кислоты);
  • нежирное мясо, рыба;
  • кефир, творог, молоко с малым процентом жира;
  • зеленый чай;
  • острые пряности.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Похожие статьи

allslim.ru

30 дневная программа для похудения

Мы подготовили для вас великолепное решение в борьбе с лишними килограммами – направляющую программу для похудения, рассчитанную на один месяц.

В течении 30 дней вам необходимо выполнять различные виды упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, укрепляют мышцы и суставы, улучшают выносливость и амплитуду движений, и придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок, с данной программой вы сможете потерять около 8-10 кг. на протяжении месяца, занимаясь всего в течение одного часа каждый день.

Основные компоненты данной программы для похудения

Аэробные упражнения

Наиболее эффективный способ сжигать больше калорий в течение тренировки – увеличить частоту сердечных сокращений на длительный отрезок времени. Аэробные упражнения весьма успешно справляются с этой задачей, насыщая кислородом ваше тело и заставляя вас изрядно попотеть.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения – ходьба, размеренная езда на велосипеде, занятия аэробикой в среднем темпе – дают вам возможность сжигать порядка 280-540 калорий в час, в зависимости от уровня физической подготовки и вашего веса.

Более энергичные аэробные упражнения – подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, быстрый бег, активное использование роликовых коньков – позволяют вам расходовать 550-1200 калорий в час.

Для правильной потери лишнего веса в условиях программы вам необходимо получать, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений ежедневно.

Силовые тренировки

Строительство мышц увеличивает потерю веса по-другому, нежели аэробные занятия. Когда вы работаете с отягощением, вы увеличиваете мышечную массу, которая заменяет собою жировую ткань.

А так как клетки мышц в несколько раз метаболически активны, чем жир, это способствует повышению основного уровня метаболизма в организме. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем было до этого.

Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания, приседания, нагрузка на мышцы пресса.

Комбинируемые тренировки, способные поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир, благодаря построению мышц – являются идеальным решением!

Во время такой круговой тренировки вы можете быстро переключаться между высокоинтенсивными упражнениями – такими, как подъемы по лестнице, бег по пересеченной местности и прыжками на скакалке – и нагрузками с отягощениями, делая глубокие приседания и выпады, работая с гантелями.

Интервальные нагрузки

На протяжении 30 дневной программы вы обнаружите, что каждая следующая тренировка дается вам легче предыдущей. Этот означает, что ваше тело стало физически более подготовленным.

Тем не менее, также это подразумевает, что вы начнете сжигать меньшее количество калорий, если не измените свои тренировки. Выполнение скоростных интервальных тренировок поможет вам резко повышать частоту сердечных сокращений, в результате чего сжигается больше калорий.

Упражнения осуществляются в постоянном, среднем темпе. Но каждые несколько минут вы производите максимальный всплеск активности и в течение, приблизительно, 30 секунд выполняйте ваше упражнение в самом энергичном темпе, который только сможете развить.

Затем следует одна – две минуты отдыха с прежней скоростью и новый спурт. Программа рекомендует выполнение 30 минутных интервальных тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Ваша базовая программа питания

Данная программа должна обеспечивать достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания положительной энергии, обмена веществ и, создавая дефицит калорий.

В вашем дневном рационе должна присутствовать пища из всех жизненно важных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи, углеводы, белки и жиры.

Оптимальные продукты программы

Продукты, богатые питательными веществами, водой и клетчаткой способствуют снижению веса за счет повышения насыщения между приемами пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и обезжиренные молочные продукты. Богатая белками пища также помогает вам контролировать аппетит и восстанавливает мышцы после нагрузок.

Хорошим выбором будет: куриная грудка или индейка, рыба, бобы, чечевица, нежирное молоко или йогурт. Жиры повышают поглощение питательных веществ в ЖКТ и необходимы для полноценной работы головного мозга. Здоровые источники жиров – орехи, семена льна, растительные масла и авокадо.

Запрещенные продукты питания

Пищевые продукты, которые содержат большое количество калорий, сахара и вредных жиров могут ослабить ваши усилия в потере веса и увеличить риск развития заболеваний сердца.

Мы советуем ограничить или исключить потребление – продукции фаст-фудов, бекон, колбасу, макаронные изделия, чипсы, конфеты и прохладительные напитки.

Сосредоточьтесь на здоровой пище, которой вы сможете наслаждаться, а не на продуктах, которые только лишь убирают чувство голода. Чем больше таких «приятных» продуктов вы сможете включить в ваш дневной рацион, тем больше шансов, что 30 дневная программа для похудения принесет вам долгосрочный успех.

easy-lose-weight.info

Программа снижения веса: корректируем тело, убираем лишний вес

Многие девушки свои неуспешные попытки похудеть оправдывают тем, что они не могут позволить себе обратиться к специалистам. Да, собственная программа снижения веса – замечательный способ эффективно худеть.

В некоторых случаях персональная программа снижения веса действительно нужна, но чаще всего свою жизнь (правильное питание и физические нагрузки) можно скорректировать собственными силами.

Когда требуется профессиональная программа снижения веса?

Многочисленными частными клиниками и центрами по снижению веса предлагаются различные методики, чтобы худеть. Реклама некоторых из них идет на центральных телевизионных каналах, а в интернете вообще невозможно спрятаться от нее.

Из-за таких навязчивых предложений складывается мнение, что роль персональных программ снижения веса слишком преувеличена и это чистой воды мошенничество.

Нельзя судить о реальных объемах профессиональной помощи людям, страдающим ожирением, только по действиям некоторых недобропорядочных компаний. Есть фирмы, которые занимаются выколачиванием денег у наивных женщин, предлагая им дорогие, несертифицированные средства похудения.

Жертвами таких деятелей становятся и те, кто имеет просто косметическую проблему – несколько лишних килограмм, и те, кому нужно убрать жир, исчисляемый десятками килограмм, а это уже больные люди. Всем, кто имеет большую степень ожирения, обязательно нужно скидывать лишние килограммы только с помощью специалистов.

Не всегда данная проблема возникает из-за любви к сладостям или сидячей работы. Вначале требуется провести полное медицинское обследование, выявить хронические заболевания и уже от полученного анамнеза отталкиваться в дальнейшем составлении программы снижения веса.

Как же разобраться? Какова степень ожирения и есть ли она вообще? Для этого вначале надо рассчитать индекс массы тела, который определяется по следующей формуле: ИМТ = В/Р2

ИМТ – индекс массы тела,

В – вес тела (в кг),

Р — рост человека (в м).

Не понятно? Давайте разберемся на примере. Допустим: Елена имеет вес 69 кг при росте 171 см. Возьмем калькулятор и сделаем расчеты. Ее ИМТ составит: 69/1,71х1,71=23,6.

Рассчитав индекс массы тела, делаем вывод – вес в норме или нет. Следуйте по нижеприведенному диапазону:

  • меньше 16,00 – наблюдается дефицит массы тела;
  • от 16,00 до 17,99 – норма занижена, но это из-за астенического телосложения;
  • 18,00 до 24,99 – нормальный вес;
  • 25,00 до 29,99 – предожирение (просто избыточный вес);
  • 30,00 до 34,99 – ожирение I ст.;
  • 35,00 до 39,99 – ожирение II ст.;
  • от 40,00 – ожирение III-IV ст.

Получается, что Елена зря считает, что у нее есть лишний вес. 23,6 – как видите: это норма. Она может только иногда устраивать дни разгрузок и активно проводить выходные дни, чтобы вес не увеличивался.

Персональная программа снижения веса: советы худеющих

Когда врач-диетолог не нужен? Итак, у вас предожирение или даже ожирение. Если ваше самочувствие в норме, у вас нет хронических заболеваний, то специалисты не нужны, но есть но… Малейшее недомогание должно быть поводом для обращения к врачам.

Хаотичное похудение не приведет к результатам, а быстрое похудение в домашних условиях даже может нанести вред здоровью, поэтому ваша программа снижения веса должна иметь четкие правила.

Вот как развивалась борьба с лишними килограммами у Марии, у которой похудение шло постепенно, но продуктивно. Знакомимся с женщиной, которая  успешно стала сама себе диетологом.

Мария (бухгалтер, 40 лет, при росте 170 см имела вес 86 кг):

  1. Я сразу решила, что мне нужно скинуть 14 кг. С таким весом моя фигура еще не станет идеальной, но будет выглядеть уже нормально.
  2. Приобрела красивый большой блокнот, который стал моим дневником питания на все время похудения.
  3. Каждую неделю стала подсчитывать съеденные калории и смотреть, где можно было бы отказаться от чего-то. Без кухонных весов сделать это трудно, поэтому не экономьте на подобном помощнике!
  4. После анализа съеденного за неделю стало ясно, что потребление многих продуктов надо уменьшать, что я и сделала. Простой совет – замените тарелки на блюдца, вот так просто можно победить повышенный аппетит!
  5. Следующую неделю посвятила замене одних продуктов на другие. Например, сахар заменился медом, майонез – несладким йогуртом или нежирной сметаной, конфеты и печенье к чаю сухофруктами.
  6.  Дальше я стала убирать из рациона мучное, но небольшое количество хлеба все-же оставила.
  7. Следующим этапом стал отказ принимать пищу после шести. Вначале было трудно, но через неделю-вторую организм привык к новому графику питания.
  8. Купила очаровательное платье, которое не получится одеть, не имея 72 кг.
  9.  Решила добавить спорт. Первая же неделя показала, что самостоятельно тренироваться не получается. Записалась в фитнес-центр, занимаюсь на тренажерах четыре раза в неделю.
  10. Стала больше проводить времени в активном движении.
  11. В моем рационе исчезли кока-кола, кофе, соки из пакетов. Теперь я ежедневно пью до 2,5 л простой, но чистой воды. Пришлось полюбить зеленый чай и отвары некоторых лекарственных трав.

Вы хотите знать результаты такой чудесной программы снижения веса? Мария потеряла 15,5 кг за 4 месяца, прекрасно себя чувствует и не собирается отказываться от подобного образа жизни. Она уже не хочет съедать конфеты килограммами, так как новое платье на ней очень обворожительно сидит. Дневник питания женщина уже не ведет, но иногда заглядывает в старые записи.

Правда ведь, что нет ничего сложного? Главное – начать и не бояться, что не будет результатов. Успехов вам!

7rubrik.com

Программа комфортного снижения веса

Прежде, чем начать. Эта программа-система родилась сама-собой во время моих экспериментов со снижением веса. Все моменты и клеточное питание испробованы не только мной, но и многими моими знакомыми и дают отличный результат при условии правильного пользования рекомендациями.

  1. Важны настрой и мотивация.
    • 1) Для этого нужно ответить себе на вопросы (лучше записать их себе в отдельную тетрадочку): — для чего хотим над собой работать? — сколько хотим скинуть? — за какой срок?

      — как будем это делать (составить план, программу питания и расписание занятий)?

    • 2) «Много есть вредно, а мало — скучно!». Стараемся не давать себе скучать, а находить себе интересные дела, которые нас вдохновляют и увлекают.
    • 3) Настрой при снижении веса должен быть таким: радость, удовольствие и спокойствие.
  2. Снижаем вес вкусно и без нервов!
    • Максимально убрать стресс
    • Важно, чтобы мы не голодали, получали удовольствие от своего преображения и были спокойны. Организм должен чувствовать себя в спокойствии и безопасности, чтобы он не думал, что у него забирают последнюю любимую печеньку и надо запастись жирком. Нужно дать понять организму, что о нем позаботились и дали ему все необходимое для полноценного существования. Для этого мы хоть и снижаем калорийность, но не морим себя голодом, а также принимаем клеточное питание, которое дает еду нашим клеткам.
    • Поэтому изобретаем много новых классных полезных низкокалорийных блюд (смотрим таблицу калорий и гликемического индекса — выбираем продукты и «миксуем» их по желанию). Включаем всю свою фантазию. Может случиться так, что во время этой прораммы Вы узнаете себя, как талантливого кулинара :).
    • Убираем из рациона все сладкое, хлеб и мучное (плюшки-конфетки-шоколадки — все, куда добавлен сахар, дрожжи и пшеница). Если сложно без сладостей — можно себе разрешить что-то небольшое утром (до 14.00), причем лучше готовить сладости самим, используя безопасные сахарозаменители и полезную муку. Если сразу перестроиться сложно — насиловать себя не надо, а то мозг сразу будет против и даст организму приказ запасаться жиром — тогда вес будет стоять.
    • Поменьше соли (совсем убирать не надо, но убираем соленья).
    • Стараемся, чтобы за день было съедено не больше 1500 кКал.
    • Убираем продукты с Е-добавками, полуфабрикаты, сосиски, колбасы — готовим мясные блюда и колбасы сами.
  3. Дневник питания.Обязательно (хотя бы первую неделю) ведем дневник питания, куда записываем все, что мы съели и выпили вплоть до конфетки, жвачки и стаканов воды. Калории записываем туда же и вечером подводим итог, чтобы анализировать наши успехи и исправлять неудачи.Как раз хорошо на первой странице дневника записать свою мотивацию для снижения веса и в сложные минуты, когда хочется чего-нибудь «сожрать», перечитывать свои решения и мотивы.
  4. Взвешиваемся 1 раз в день утром, как только встали. Записываем в дневник.
  5. Сон.Обязательно ложимся спать не позже 23.00 и высыпаемся! Недосып и позднее засыпание не дает вырабатываться нужным для снижения веса гормонам. Неправильный режим сна либо не дает сбросить вес, либо способствует его набору.
  6. Водный обмен. Корал-Майн около 3 л в день (не меньше, а лучше — больше). Именно эта вода дает клеткам возможность хорошо усваивать все вещества и не тратить энергии.Питьевой режим — самое важное в налаживании обмена веществ и нормализации веса. Выведение токсинов, насыщение клеток организма полезными веществами и влагой, необходимыми при физических нагрузках и снижении калорийности пищи.Считаем стаканы, носим воду с собой.Пьем за 30 мин до еды по 1-2 стакана воды (насколько сможем). Во время еды не пьем. После еды — не раньше чем через час.Между едой пьем мелкими глотками.
  7. Клеточное питание (особенно нужно, если вы решили сильно ограничить себя в количестве потребляемых калорий).
    • 1) Коктейли Дейли Делишес (Daily Delitious Beauty Shake) — использовать как перекус или замену еде, налаживает пищеварение, является источником витаминов, энергии, хорошего настроения. Сытные и вкусные. Можно готовить на молоке, воде, кефире с добавлением натуральных замороженных ягод или фруктов — по вкусу.
    • 2) БиоШейп (BioShape) — как источник белка и хрома, помогает скинуть вес, уменьшает желание «жрать». Пьем по две два раза за 20 мин до еды.
    • 3) Карнитин (Coral Carnitine) — очень важная для снижения веса аминокислота, помогает эффективно сжигать жир, укрепляет сердце и сосуды, снимает отеки, дает энергию.Употребляем за полчаса до физических упражнений 2 раза в день по 2 шт. (можно по 3-4 при желании — выбираем дозировку индивидуально). Если не успеваем посещать спортзал, то Карнитин принимаем перед прогулкой или дорогой на работу/с работы. Можно делать карнитиновую воду на основе Корал-Майн: На 0,5-0,7 л высыпаем 2-4 капсулы Карнитина + 1 Корал-Майн. Такую воду 2 раза в день пьем мелкими глотками, носим с собой.Примечание: тем, у кого повышенная кислотность — Карнитин принимаем с едой.

      Фишка 1: Карнитин больше «гонит» объем, чем вес. Поэтому можно еще раз в неделю измерять объем талии и бедер. У меня через месяц-полтора обтягивающие джинсы становятся свободными.

      Фишка 2: Карнитин подтягивает кожу, поэтому с ним и остальным клеточным питанием можно не бояться скидывать вес — кожа не будет висеть. Фишка 3: на Карнитине могут уйти пигментные пятна.
    • 4) ДигестЭйбл (DigestAble) — ферменты растительного происхождения (о них читать тут). Помогает усваивать ВСЮ пищу, чтобы она не превращалась в жир — восполняет недостаток ферментов, поступающих к нам с пищей. Принимаем через 30 мин после каждой еды по 2 шт. Фишка: если днем не успели выпить карнитин и съели лишнего — принять перед самым сном (когда уже слипаются глаза) — 2-3 Карнитина и 2 ДигестЭйбла. Утром на весах будет приятный сюрприз :).
    • 5) Лецитин (Coral Lethitin) — по 2 шт. 2 раза в день во время еды. Выводит жирорастворимые токсины и помогает снижению веса. Строительный материал для мембран клеток, укрепляет и успокаивает нервную систему.
    • 6) Хлорелла (Coral Chlorella) — источник клетчатки и необходимых аминокислот. 2 шт. 3 раза в день во время еды (можно по 3 утро-вечер).
    • 7) Н-500 (мощный антиоксидант). Н-500 в сочетании с Корал-Майн он выводит 95% водорастворимых токсинов, что очень помогает настроить организм на новый лад,также Н-500 улучшает реологию крови и дает много энергии, что необходимо при снижении веса. Также снижает вероятность возникновения головных болей и целлюлита. Фишка: при постоянном проведении Детокса с Н-500 и комплексных очисток из организма выходят токсины и уходит целлюлит, т.к. его природа в накоплении токсинов в жировой ткани. Сроки у всех разные. У людей с 15-летним стажем в Клубе целлюлита нет вообще. У меня за 2 года ушла половина целлюлита.

ВАЖНО: Если при снижении веса начинаются головные боли — это признак того, что человек не допивает нужное ему количество воды. Если вес «стоит» на месте — что-то делаем неправильно, если нужна мотивация и поддержка, чтобы не «сорваться» и дойти до конца — обращайтесь ко мне за бесплатной консультацией или для участия в ближайшем сезоне курса «Обнови себя».

n-rybina.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.