Программа в качалку


Программа для качалки начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело.

Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь.

Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми. 2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.

3) Начать соответственно питаться.

4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.

5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется.

Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать.

Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений

5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/noviciki

Программа тренировок для начинающих (Первый месяц )

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих 

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

  №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут  Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. 
3 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10  Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 10 Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)  2 x 10 Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
По теме:  Как подкачать мышцы грудиТренировка №2 (Среда) №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 6 минут  То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2 Жим штанги с груди сидя (плечи)  2 x 10 Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)  2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4 Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)   2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5 Скручивания лежа (пресс)  2 x 10 Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка №3 (Пятница)  №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка)  7 минут То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. 
3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)  2 x 10
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15 Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале по фитнесу или бодибилдингу

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего  бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

  Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

По теме:  Как накачать прямую мышцу живота

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

 Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Программа для новичка

Большинство тех, кто только начинает тренироваться в тренажёрном зале, не знают с чего начинать. Обычно новички берутся за всё сразу, либо целеустремлённо качают самые заметные, на их взгляд, мышцы, типа бицепсов и грудных. Многие из них мало что понимают в том, куда они пришли.

Ни в тренажёрах, ни в упражнениях, не даже в специализации этих упражнений. Я часто сталкиваюсь с тем, что кто-то новенький в зале спрашивает у меня или кого-то другого, как накачать ту или иную мышцу, или «какие мышцы качает вот это упражнение».

Может, от хаотического тренинга после вялотекущего проживания жизни и будет изначально толк, но эффект продлится совсем недолго.

Чтобы действительно накачаться, нужно знать, что следует делать. Кроме того, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения и в каком порядке.

Каждому более-менее опытному качку известно, что заниматься надо по программе тренировок. То есть, в определённой последовательности.

Есть ещё «интуитивный тренинг», но он подходит и более приемлем для очень опытных бодибилдеров, которые уже знают, что для них самих будет лучше.

Новичку тоже нужна программа, с которой он начнёт свой рост, ведь он не знает, как правильно качаться. Не всегда есть тот, кто скажет, как правильно надо тренироваться. Вот мы сейчас и распишем, что следует делать, если Вы только начали заниматься в тренажёрке.

Самое главное, что нужно усвоить, — это слово «перетренированность». Вбейте его себе в мозг. И каждый раз, когда захочется отклониться от программы и качнуть битуху ещё пару разочков, или побольше пожать штангу на плечи, перед глазами должно появляться это слово, пульсирующее большими красными буквами.

Запомните: Ваше слабое тело (даже если Вы считаете себя здоровенным амбалом, пусть и жирным или худосочным) ещё не испытывало таких нагрузок. По крайней мере, со времён нормальной физкультуры в школе. И то, только если Ваш препод по физ-ре реально нагружал весь ваш класс.

Так вот, Вы должны следовать строго программе, пока мышцы , связки, кости и нервная система не адаптируются хотя бы к этой, начальной нагрузке.

Итак, для начинающего качка нужно проходиться по каждой группе мышц по-немногу. Всего тренировок должно быть не более двух в неделю. Этого Вам пока хватит на пару месяцев.

Иначе, если Вы будете прокачивать всё тело за тренировку, и таких тренировок будет больше, чем я сказал, — Вы просто перетренируетесь, а это значит, что всё будет болеть. Хуже всего, если Вы себя травмируете из-за не успевших восстановиться мышц.

Поэтому, сразу запомните: не рвите задницу. Занимаетесь потихоньку. Вода камень долбит.

Будем подходить к тренировке комплексно. Посмотрим на себя в зеркало. Что мы имеем? Голову, туловище, руки и ноги. Голову мы качать не будем.Ей важнее мозг и то, о чём он думает. Туловище — это: грудь, плечи, живот, спина.

Руки — это те же плечи (до локтя) и предплечья. Ноги, по сути, — это бёдра и голени. Ещё мы забыли о ягодицах. Ну, мужики обычно о них и не вспоминают, а вот наши прекрасные половины думают об этом, зачастую, в первую очередь.

Комплексный подход — это тренировка некоторого количества мышц вместе. То есть, пока следует забыть о изолирующих упражнениях. Какие упражнения помогут нам задействовать сразу несколько мышц? Подумаем… Спину мы можем тренировать подтягиваниями. Да, обычными подтягиваниями.

Но Вы подумайте: разве Вы сможете подтягиваться много и долго? Сомневаюсь. Поэтому не надо говорить что-то типа: «Фу, какие-то подтягивания! Разве они мне помогут?» Ещё как помогут! Этим упражнением Вы прокачаете широчайшие! Те самые желанные «крылья».

К тому же, подтягивания хорошо воздействуют и на бицепсы рук. И на трапецию.

Плечи, а точнее, дельтовидные мышцы (сразу привыкайте к этому названию) помогают рукам подниматься вперёд, в стороны, или назад. А это различные махи с гантелями или в блочных тренажёрах. Но это уже будут изолирующие упражнения, а о них нам временно надо забыть. Будем использовать что-то более комплексное, что задействует не только дельты: жим штанги или гантелей.

Их можно делать стоя и сидя. Стоя, с груди — это так называемый армейский жим. Отличное упражнение! Но надо строго следить за техникой и желательно пользоваться тяжелоатлетическим поясом при его выполнении. Его, кстати, желательно применять в тех упражнениях, где поясница более или менее нагружается.

По теме:  Как прокачать заднюю поверхность бедра

В общем, лучше Вам пока делать жимы со штангой или гантелями, сидя.

Что касается ног, но здесь следует уделить внимание приседаниям со штангой, или жиму ногами. Ну и для развития икроножных мышц следует делать подъёмы на носки, стоя.

Если нет подходящего станка в зале, то можно вспомнить про смешное, но обалденное упражнение «ослик«. И запомните ещё кое-что: в качалку Вы приходите тренироваться, а не думать, смешно это или нет. Те, кто что-то понимает в тренинге, смеяться не будут.

А таких в зале — подавляющее большинство. Главное, чтобы техника выполнения была правильной.

Программа для новичков

Подведём итог в качестве программы для новичков. Итак, я рекомендую человеку, который только начинает свой кач-тренинг, заниматься первый месяцок по нижеследующему комплексу:

Рассмотрим чуть подробнее программу. Сразу оговорюсь, что цифры, стоящие справа, означают: количество подходов (сетов) х количество повторений в подходе.

Вообще, сразу скажу: есть некоторые рекомендации новичкам в бодибилдинге, с которым следует ознакомиться, чтобы избежать некоторых ошибок. Заодно и отпадут возможные вопросы.

Веса следует подбирать такие, с которыми Вы сможете выполнять не более того количества повторений, которое я указал для каждого упражнения. Но, можно отклониться плюс-минус один повтор.

Помогать Вам никто не должен! Вы должны самостоятельно выполнять каждый подход. Разве что на жиме ногами или жимах штанги лёжа просите кого-нибудь Вас подстраховать, если не уверены, что выдержите весь подход. Кстати.

мой Вам совет: лучше сразу найти напарника для тренировок.

Перед выполнением каждого последующего упражнения следует выполнить по одному разогревающему подходу с малым для Вас весом. Раз по 20-30 в подходе. Это необходимо для того, чтобы мышцы, которые Вы сейчас будете тренировать, наполнились кровью и разогрелись.

Гиперэкстензии, то есть, разгибания спины, нужны для тренировки поясницы. А тренированная поясница Вам понадобится во многих упражнениях. Да и вообще, будете себя лучше чувствовать с крепкими поясничными мышцами.

Выполняется упражнение одним из последних потому, что если его делать первым — спина подустанет, а ей ещё придётся поработать в других упражнениях. То же касается пресса. Лучше делать упражнения для него в конце тренировки. Мышцы пресса тоже должны быть крепкими, чтобы выдерживать разные нагрузки в тренажёрке.

Приведённые в качестве примера сгибания не обязательны для выполнения. Можно качать пресс подъёмами ног на перекладине. Просто эти упражнения отлично прокачивают мышцы пресса.

Вот и всё пока. Программа для новичка должна стать Вашим уставом на срок примерно около месяца-полутора. А потом сможете её несколько разнообразить и усовершенствовать. Как? Читайте в следующей статье о тренировке новичков. (Новичок в качалке — это не только тот, кто только начал заниматься. Новичками обычно считаются те, кто тренируется до полугода или года)

Источник: http://bituha.ru/trening/programs/item/275-programma_dlya_novichka

FullBody. Комплексная тренировка на всё тело для новичков

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!».

Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке.

Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

Хорошо, что вы попали на наш сайт! Используя наши тренировки, составленные профессионалами, вы будете прогрессировать и не допускать типичных новичкам ошибок.

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок.

Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody.

Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода. Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/f?alias=trenirovka-na-silu&w=1&d=3

hudeem-p.com

Качалка в домашних условиях программа

Данная программа тренировок поможет вам правильно заниматься спортом дома, что приведет к поднятию тонуса мышц, улучшению физического состояния и самочувствия.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две разборные гантели и настенный турник (если есть возможность, обязательно купите их).

Также тренировки можно разнообразить с помощью резиновых петель, которые можно купить как в наших магазинах, так и в китайских, к примеру, здесь.

Вряд ли у вас дома есть в наличии спортивные снаряды с серьезными весами, но нагрузка на мышцы в любом случае будет немалой. Поэтому для лучшего восстановления и роста мышц занимайтесь через день. В дни отдыха можете проводить тренировки, направленные на поддержание здоровья или похудения – бег, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

1 день (спина, бицепсы рук, предплечья)

  • Подтягивания на перекладине с широким хватом. При необходимости можете использовать дополнительный вес (рюкзак с гантелями или книгами). Удобней всего надеть рюкзак спереди.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой.
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
  • Молоток.
  • Подъем на бицепс обратным хватом.
  • Сгибания рук в запястьях.

2 день (грудь, трапеция, трицепсы)

  • Отжимания с широкой постановкой рук. Меняя положение тела можно нагружать разные участки груди (верх, середину или низ) – ноги внизу, руки на стульях и т.п.
  • Разводка гантелей лежа на скамье (можно поставить в ряд несколько табуреток).
  • Шраги с гантелями.
  • Обратные отжимания от скамьи.
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне.
  • Разгибание из-за головы.

3 день (дельты, ноги, икры)

  • Жим гантелей вверх сидя на скамье.
  • Разведение рук в наклоне.
  • Приседания. Меняя постановку ног можно распределять нагрузку на определенные мышцы ног.
  • Выпады вперед.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Подъём на носки стоя.

Если названия этих упражнений ни о чем вам не говорят, тогда проследуйте сюда. По ссылке есть инструкция к этим упражнениям и даже видеоролики с объяснениями некоторых нюансов.

Что касается количества сетов и повторений, из-за отсутствия больших весов у вас не получиться в полной мере нагружать мышцы, поэтому делайте 3-4 сета с максимально возможным количеством повторений. Также вы можете заметить, что в программе тренировок нет упражнений на мышцы пресса. Это сделано намеренно.

Я предлагаю вам два раза в неделю выполнять два любых упражнения на пресс (например, по утрам). Этого хватит, чтобы накачать пресс в домашних условиях, но если вы хотите «кубики» на животе, тогда вам нужно будет избавиться от лишних жировых отложений.

С помощью представленной программы тренировок есть возможность накачать мышцы дома, но, как вы сами понимаете, тренажерного зала эти упражнения не заменят. То есть у вас не получится набрать огромное количество мышечной массы, хотя положительный результат вы все равно увидите.

Источник: http://b--f.ru/programmy-trenirovok/89-programma-trenirovok-doma

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.

Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути — накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш сайт Вам в этом поможет.

Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:

  1. Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
  2. Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
  3. Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.

Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:

  1. Разборные гантели
  2. Турник
  3. Табуретка

Не забываем про главное — правильная техника выполнения упражнений и систематические тренировки.

Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки — это обязательное требование и для домашних тренировок и занятий в зале.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/programs/programma-trenirovok-v-domashnih-uslovijah-dlja-muzhchin

Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы — качайся с умом!

На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач.  Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

Если вы сомневаетесь  в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете  делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

Программы тренировок на массу

Программа для жима лежа

Программа для развития силы

Общеразвивающие программы

Программа тренировок для ног

Программа тренировок для накачки рук

Программа тренировок при различных болезнях

Программа домашних тренировок

Как составить программу тренировок самому

Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

По теме:  Не могу накачать пресс

Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок.  Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее  и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

 У вас есть своя программа, которая работает?Присылайте ее мне на почту ffactor.ru@ya.ru и я опубликую ее на сайте!

Источник: http://ffactor.ru/gotovye-programmy-trenirovok-dlya-myshc/

Качалка для начинающих: общие рекомендации и составление программы тренировок

Как правильно подойти к началу тренировочного процесса в тренажерном зале. Последовательность выполнения тренировки. Полезные советы.

Для многих новичков первые занятия в тренажерном зале – непостижимая наука. Попадая в новую для себя атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать предпочтение в первую очередь и так далее. Давайте же рассмотрим, что такое качалка для начинающих, и какова суть первых тренировок.

Начинать тренироваться «от балды» – бесполезное и опасное занятие. У вас должна быть программа, расписанная на несколько месяцев, а лучше – на год. Важно, чтобы она составлялась с учетом внесения перестановок и изменений каждые 3-4 месяца (можно чаще). Это необходимо, чтобы исключить любое привыкание мышц к тренировочному процессу.

Старайтесь не перегружать себя с первой же тренировки. Особое внимание нужно уделять не количеству сделанных упражнений, а их качеству. Вы должны четко понять, какой должна быть техника упражнений, какие действия выполнять нельзя, сколько брать веса и так далее.

Неправильное выполнение упражнений или ошибочная программа просто не дадут никакого прогресса. Кроме этого, существенно возрастают риски получения травм во время занятий и «вылета» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые несколько месяцев избегать чрезмерной нагрузки и формировать привычку выполнять упражнения правильно.

На начальном этапе лучшая программа – та, которая подразумевает проработку мышц всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, новичкам она подходит больше всего. При этом важно не только соблюдать программу, но и четко придерживаться режима дня. В частности, сон должен продолжаться не меньше 8 часов. В противном случае мускулы не успеют восстановиться в полном объеме.

Немаловажный момент – питание. Необходимо особый упор делать на белковые продукты, добавить в рацион сложных углеводов и принимать пищу 4-5 раз в день (дробный вариант). Желательно делать порции небольшими, что способствует лучшей усвояемости.

С чего начать?

Программа занятий для новичка условно делится на два простых этапа:

  1. Старайтесь начинать тренировку с аэробных занятий. Лучше всего отдать предпочтение велотренажеру, бегу, плаванию и так далее. Данный тип упражнений лучше всего проводить в утренние часы (в крайнем случае, до обеда). Это объясняется тем, что именно в данный период времени организму проще всего избавляться от излишков жировых отложений.
  2. Особое внимание уделяйте разминке, время которой не должно быть меньше пяти минут. В процессе разогрева дайте небольшую нагрузку всем группам мышц – ногам, шее, рукам, прессу и так далее. Чем лучше разогреты мускулы, тем меньше риски получения травм.

Особое внимание уделяйте базовым упражнениям, ведь они помогают проработать не конкретно какую-то мышцу, а целую группу. К примеру, отличное упражнение для новичков – жим лежа. Здесь в работу включаются грудные мышцы и руки.

Оптимальное число подходов – 3-4. Что касается количества повторений, то здесь сильно злоупотреблять не стоит. Подбирайте такой вес, чтобы можно было сделать около 8-10 повторов с небольшим напряжением на последних повторениях.

Первые месяцы специалисты рекомендуют сильно не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем вы могли бы выполнить в конкретном упражнении.

Если же поставить максимум, то научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) – сложная задача.

Постоянно следите за собой во время выполнения каждого сета. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие допускаются ошибки, что подкорректировать в первую очередь.

Полезные рекомендации

До первого похода в спортзал все кажется простым и понятным. Но уже после первых тренировок начинают появляться вопросы, что, как и почему. Ниже рассмотрим основные советы, которые стоит учитывать каждому новичку:

  • правильно одевайтесь. Шлепки, обувь с высокой платформой лучше оставить дома. Вы должны помнить не только об удобстве, но и о безопасности упражнений;
  • продолжительность тренировок не должна превышать 45 минут (с учетом 10-12 минут кардио занятий). Если вы не новичок в спорте, то можно увеличить продолжительность до одного часа (не более);
  • оптимальное число посещений тренажерного зала – дважды в неделю. Через несколько месяцев можно переходить к 3-4 тренировкам. Оптимальные дни для занятий – вторник, четверг;
  • если на постоянные тренировки с тренером времени нет, то можно заплатить за 4-6 занятий. Профессионал поставит технику, расскажет о назначении каждого из тренажеров, поможет составить программу тренировок. Впоследствии можно будет решить, заниматься с тренером и дальше или же переключиться на самостоятельные тренировки;
  • найдите зал, где разрешается платить за одно занятие. Так вы сможете присмотреться к новому месту «работы», понять все его плюсы и минусы. Если остановка и тренер подходят, можно покупать абонемент на 6 месяцев;
  • оптимальное время для тренировок – после полудня. При этом наиболее продуктивные часы – с двенадцати до двух и с четырех до пяти вечера. Но здесь нельзя говорить однозначно. Некоторым людям больше нравится утренние тренировки, когда организм еще не сильно вымотан;
  • есть после занятий можно лишь спустя 50-60 минут. За этот период кровь отливает от желудка, а сама пища усваивается много лучше. При этом днем и в вечернее время больше налегайте на сложные углеводы и белки. Будьте внимательны с ужином – здесь лучше отдать предпочтение «легкой» пище, к примеру, овощам и рису;
  • пейте во время занятий. Желательно, чтобы это была обычная вода. Средний объем, который уходит у мужчины, составляет полтора литра, у женщин – один литр.
По теме:  Можно ли качаться подростку

Итоги

Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт – верный товарищ каждого из нас. Главное – с умом подойти к тренировочному процессу и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть втягивающими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к будущим нагрузкам.

10 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/dlya-nachinayushhix/

Мужчина со скакалкой Узнайте, как тренироваться мужчине в домашних условиях, чтобы построить атлетическое телосложение, уделяя минимум времени и усилий.

Содержание статьи:

  1. С собственным весом тела
  2. Программа №1
  3. Программа №2

Сейчас мы вас познакомим программами тренировок дома для мужчин, в которых используется собственный вес, а также спортивные снаряды. Сейчас в сети вы можете найти огромное количество тренировочных программ, которые предназначены для выполнения в домашних условиях.

Вопреки расхожему мнению, тренировки дома могут быть также весьма полезны и эффективны. Они подходят тем людям, которые не планируют набирать большое количество мускулов, а просто хотят подкачаться.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин.

Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек.

Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом.

Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  • Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  • Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  • Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  • Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  • Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  • Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  • Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  • Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.
  • Программа тренировок №1 с отягощениями для мужчин

    Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале.

    В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже.

    В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

    Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды.

    Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день.

    Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

    1–й день тренинга — прокачиваются мускулы рук, спины и груди

    • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
  • 2–й день тренинга — прокачиваются мускулы ног

    • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
    • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
    По теме:  Как накачать пресс мужчине в тренажерном зале

    3–й день тренинга — прокачиваются мускулы живота

    • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
    • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

    Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

    В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

    1–й день тренинга

    В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

    • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 2–й день тренингаЭто день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

    • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • 3–й день тренингаПосле первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

    • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • 4–й день тренингаСейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

    • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • 5–й день тренингаОпять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

    • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • 6–й день тренингаЭто заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

    • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Больше познавательной информации о тренировках дома для мужчин смотрите здесь:

    Источник: http://trenirovka365.ru/kachalka-v-domashnih-usloviyah-programma.html

    Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

    Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений.

    Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.

    Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

    Советы по тренировкам

    Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

    • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
    • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
    • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
    • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

    Упражнения без спортинвентаря

    • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
    • Качайте пресс.
    • Приседайте.

    Наращивание массы в домашних условиях

    Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

    В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

    • от пола (2 х 10-12);
    • узкий хват (2 х 6-8);
    • широкий хват (3 х 8-10);
    • между опор (4 х 15-18);
    • на одной руке (3 х 8-12).

    На второй день уделите внимание прокачке ног:

    • делайте приседы (4 х 10-12);
    • делайте выпады (3 х 10);
    • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

    Третий день тренировки посвятите прессу:

    • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
    • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

    Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

    Функциональная тренировка дома

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti/

    hudeem-p.com

    Программа на массу для новичка

     Большая часть новичков впервые в жизни переступает порог спортзала с целью набрать мышечную массу. Опросы показывают, что цель 50% новичков – чистый набор мышечной массы, тогда как еще 30% любителей жаждут набрать мышц и избавиться от жира. Наша программа на массу подойдет каждому новичку, у которого нет противопоказаний к выполнению данных упражнений. Перед рассмотрением конкретных схем усвойте несколько правил:

    1. Сохраняем упражнения и принципы построения схем. Количество подходов, повторений, а также длительность отдыха можно менять, в зависимости от ваших физических кондиций. Программа на массу не включает в себя вес снаряда, с которым вы занимаетесь, так как это очень индивидуальный показатель.
    2. Используйте принцип суперкомпенсации. Регулярно увеличивайте вес, количество подходов и повторений. Медленно сокращайте отдых между подходами.
    3. Обойдитесь без фанатизма и лени. Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Для новичка тренировки каждый день – это не лучше, чем занятия раз в неделю.
    4. Правильная работа в спортзале – это только 50% успеха. Программа для набора мышц должна учитывать вашу биохимию (баланс анаболических-катаболических гормонов), качество и длительность сна, количество и качество полученных нутриентов (калории белки, жиры, углеводы, витамины и минералы).

    Нарушение одного из четырех правил либо останавливает, либо замедляет мышечный рост.

    Конкретная программа на массу для новичка выглядит так:

    Понедельник

    Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после выполнения упражнения
    Подтягивания (альтернатива – тяга верхнего блока к груди) 5 8-10 2,5 3
    Жим лежа (альтернатива – отжимания на брусьях) 5 8-10 2,5 3
    Махи в наклоне (безальтернативное упражнение) 5 15-20 1 2
    Тяга штанги в наклоне (альтернатива – тяга гантели одной рукой в наклоне) 3 6-10 2 2
    Разводки гантелей лежа (альтернатива – сведения рук в «бабочке» или жим в хаммере) 3 10-12 2 2
    Подъем штанги на бицепс стоя(альтернатива – подъем гантели на бицепс) 3 10-12 2 2
    Разгибания рук со штангой стоя (альтернатива – разгибания рук с гантелью стоя) 3 10-12 2 2
    Подъем ног (коленей) в висе 5 8-10 2

    Четверг (пятница)

    Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами Отдых в минутах после выполнения упражнения
    Приседания со штангой 5 12-15 3 3
    Тяга на прямых ногах (альтернатива – сгибания ног в тренажере) 3 8-10 2 2
    Выпады (альтернатива – жим ногами) 3 8-10 на каждую ногу 2 2
    Прогулка фермера с гантелями 5 15-25 секунд несем гантели в среднем темпе 2 2
    Подъем ног (коленей) в висе 3 12-15 1,5 2
    Велосипед (если в спортзале нет тренажера – просто исключаем это упражнение) 3 60-90 секунд крутим педали 1 1
    Прыжки на скакалке 5 60-90 секунд прыгаем 1 2
    Вис на турнике 5 30-40 секунд или до предела 1,5

    Похожее

    www.realkachalka.ru

    Программы тренировок в тренажерном зале

    В данном разделе речь пойдет о различных программах тренировок в тренажерном зале, которые необходимы роста мышечной массы.

    Для чего необходимы программы для тренировок в тренажерном зале

    В первую очередь программы тенировок в зале необходимы для правильного и равномерного роста мышечной массы, а в конкретных случаях для роста мышечной массы вообще.

    Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Если такие люди не будут придерживаться программ тренировок, занятия в тренажерном зале вообще будут проходить впустую

    Лучшие программы тренировок в тренажерном зале

    Программа тренировок для роста мышечной массы

    Иначе ее называют как программа тренировок в тренажерном зале на массу. Данная программа тренировок относится к сплит категории, т.е. предназначена для тренировок на каждый день недели. Тренируются почередно разные группы мышц.

    Программа тренировок от Ларри Скотта

    Программа тренировок в зале от Ларри Скотта ориентирована на мышцы бисепса. Увеличиваем бицепс с помощью советов от профессионала.

    Программа тренировок для мышц спины

    Из названия программы все понятно - упражнения на спину в тренажерном зале. Тренируем спину с помощью этой программы тренировок

    Программа для создания идеального пресса

    Программа для занятия в тренажерном зале. Наверное нет ни одного человека на свете, кто бы не мечтал о красивом накаченном животе. Руководствуясь данной программой тренировок можно получить накаченный пресс как парням, так и девушкам.

    Программа тренировок начинающих

    Новичкам советуем начать именно с этой программы тренировок. Какие упражнения и для чего надо выполнять на первоначальной стадии занятий.

    6 самых лучших упражнений

    Самые продуктивные и самые лучшие упражнения в бодибилдинге

    nakachaisya.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo