Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье


Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Читайте также:  Правильная осанка

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Читайте также:  Как правильно делать гиперэкстензию

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

 Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

samsebetrener.ru

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье: какие мышцы работают, техника выполнения, видео

Начинающие спортсмены формируют свою программу тренировок, выбирая различные упражнения. В связи с тем, что некоторые из них направлены на одни и те же группы мышц, тренировка не всегда получается полноценной. Сегодня мы разберемся, что такое пуловер, что собой представляет данное упражнение и на какие мышцы влияет во время тренировки, а также разберем основные ошибки новичков.

Описание и польза упражнения

Пуловер является физическим упражнением, который используют в бодибилдинге. Оно пользовалось большой популярностью среди таких знаменитостей, как Арнольд Шварцнеггер, Серж Набре, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн. Сегодня упражнение забыли и очень редко используют, а зря.

Очень часто тренажерные залы посещают новички, которые недовольны своей фигурой и искривлением позвоночника. Большинство тренеров ознакомлены с такими проблемами и способны помочь молодым спортсменам с этой нелегкой задачей.

С помощью этого упражнения можно корректировать плохую осанку. Пуловер поможет прибавить объем грудной клетки, выделить рельефность нижних грудных и зубчатых мышц.

Какие мышцы работают

Мы узнали, что такое упражнение пуловер с гантелью, теперь следует узнать, для чего его применяют бодибилдеры и новички. В первую очередь, для прорабатывания двух важных групп мышц — широчайшие мышцы груди и спины. Вместе с ними заодно работают межреберные мышцы, трицепс, бицепс, диафрагма, плечи, брахиалис и передние зубчатые мышцы.

Как и сколько раз делать

Во время тренировки многие спортсмены не раз сталкивались с растяжениями мышц или другими травмами, в связи с незнанием правильной техники выполнения. Далее рассмотрим, сколько необходимо делать упражнение пуловер во время тренировки (подходы и повторения) и правильную технику выполнения.

Правильная техника выполнения

Прежде всего, разумно выбирайте вес, который вы можете поднять во время выполнения тренировки. С правильным весом гантели вы должны чувствовать во время занятия сокращение мышц спины. Если вес подобран неправильно, сокращения будут происходить в районе грудных мышц.

Что касается позиции, то лучше ложиться поперек или вдоль скамьи, в зависимости от того, как вам удобнее. Поза помогает тренировать мышцы спины посредством их растягивания. Для усиления эффекта следует поднимать таз вверх, когда гантель появится в поле зрения. А когда вы опускаете ее за голову — опускайте таз вниз.

Теперь разберемся с положением рук. Пуловер с полусогнутыми руками является силовым упражнением, которое нацелено на укрепление и рельефность мускулов. Пуловер с прямыми руками способствует увеличению грудной клетки.

Что касается частичной амплитуды, то здесь существует правило — не поднимайте инвентарь до уровня глаз. Вся нагрузка уходит в дельты и грудь с вашей спины. Вам необходимо чувствовать напряжение в мышцах спины всегда.

Важно! Если двигаться во время упражнения, то будут задействованы в работе не только мышцы спины, рук и груди, но и «посторонние».

Количество подходов и повторений

Так как пуловер можно делать со штангой или гантелью, рассмотрим, сколько необходимо сделать подходов и повторений на каждом из них.

Пуловер со штангой или гантелью отличается только наличием определенного инвентаря. А что касается подходов и повторений, то здесь все одинаково:

  • подходы: 2-3 раза.
  • повторения: 10-15 раз за подход.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций данного упражнения:

  • силовой пуловер;
  • дыхательный пуловер;
  • с разным положением рук;
  • на скамье с гантелью;
  • без поддержки низа ног и спины;
  • на наклонной скамье (голова вниз).
  • с двумя гантелями.

Советы и рекомендации от продвинутых бодибилдеров

Пуловер является упражнением для грудных и спинных мышц. Новички и продвинутые спортсмены используют его для рельефности и укрепления мышц, однако не всегда соблюдают технику безопасности. Мы обращаем ваше внимание на рекомендации и советы опытных бодибилдеров, которые уже давно знакомы с пуловером и знают все секреты его выполнения.

Распространенные ошибки новичков

Обычно новички, выполняя пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье, совершают мелкие ошибки, которые в результате могут повлечь за собой травмы.

  • Чрезмерно большой вес. Если поднимать тяжелую гантель, существует риск, что новичок просто может ее уронить на лицо или пол и получить травму рук или других частей тела.
  • Расположение стоп. Пятки не должны отрываться от пола, так как из-за этого могут растянуться икроножные мышцы.
  • Опускание гантели. Нельзя опускать гантель за голову почти до пола, так как это может привести к появлению микротравм мышечных волокон в районе поясницы и плечевого пояса.
  • Расположение бедер и ягодиц. Во время выполнения нужно держать бедра и ягодицы на одном уровне. Если их опускать слишком низко или поднимать слишком высоко, можно получить травму поясничного отдела.
Если вы не уверены, что сможете сделать пуловер без посторонней помощи, попросите тренера «подстраховать» вас, чтобы избежать травм. Если у вас остеохондроз поясничного или шейного отдела позвоночника, или же другие проблемы со спиной, настоятельно рекомендуем вам не использовать данное упражнение, так как оно может привести к травмам.

Тонкости и фишки по выполнению

Существуют некоторые особенности выполнения пуловера, которые мы разберем с вами далее.

  1. Ложитесь вдоль лавки. Это положение самое комфортное для выполнения.
  2. Руки держите всегда слегка согнутыми.
  3. Во время выполнения локти следует опускать как можно ниже, но не до боли в плечах. Поднимать гантель нужно до живота. То есть при выполнении вы должны сделать небольшой полукруг.
  4. При выполнении пуловера следует держать умеренный прогиб в локтях, при этом корпус не должен двигаться.
  5. Чтобы держать позвоночник в правильном положении, нужно глубоко дышать. Чем чаще и глубже вы дышите, тем ниже риск возникновения травм.
  6. Если вам неудобно или слишком тяжело заниматься с гантелью, можете поменять ее на блин от штанги при условии, что он будет такого же веса, что и гантель.
  7. Во время упражнения не старайтесь становиться на «мостик», то есть не выгибайте поясницу. Это может навредить вам.
  8. Во время выполнения вам нужно опускать гантель не до боли в плечах, а до чувства растяжения мышц.
  9. Никогда не используйте читинг. Это прием силовой тренировки, который выполняется с намеренным нарушением техники.
Важно! Читинг может нанести вам травмы, хоть и облегчит подъем гантели.

Пуловер — это несложное упражнение, которое поможет вам не только увеличить грудную клетку, но и подкорректировать осанку. Оно подойдет как для женщин, так и мужчин. Самое главное — придерживаться техники выполнения, чтобы избежать травм.

lifegid.com

Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелей лежа — это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего». Классический вариант упражнения — в положении лежа на горизонтальной скамье. О других вариантах читайте во вкладке «Варианты».

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье: плотно прижмите поясницу к опоре, чтобы снять лишнее напряжение с поясницы и пресса.
  2. Ступни при этом следует жестко и устойчиво упереть в пол.
  3.  Захватите снаряд двумя руками, сведя большие пальцы «в замок» и поднимите его над головой.

Движение:

  1. На вдохе заведите снаряд за голову, удерживая его на слегка согнутых в локтях руках.
  2. Добейтесь максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды, на несколько секунд задержав руки со снарядом, и совершите обратное движение по той же траектории.

Ошибки!

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, иначе выполнение упражнения теряет первоначальный смысл, переводя основную работу на трицепс и воздействуя по аналогии с французским жимом.
  • Близкое сведение локтей сместит нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации! 

  • При выполнении пуловера с гантелью важно правильно определиться с весом – от большой нагрузки «страдает» техничность. Кроме того «перевес» чреват травмами локтевых и плечевых суставов. Рабочую нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы вес можно было без критического усилия удерживать в выпрямленных руках.
  • В момент движения голову следует держать в «линию» с позвоночным столбом и не отрывать поясницу от опоры. Чтобы контролировать этот момент, можно поставить стопы на горизонтальную скамью возле ягодиц.
  • Если снаряд достаточно тяжел, то будет лучше, если ваш напарник подаст вам его.

Видео Пуловер с гантелей лежа для женщин

Видео Пуловер на скамье от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

  • Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);
  • Лежа на фитболе;
  • На скамье с уклоном.

Интересные факты:

— Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц. — Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

  Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
  Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
  Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
  Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
   Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения для спины с гантелямиУпражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь с гантелямиУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Упражнение «Пуловер с гантелей лежа на скамье»

«Пуловер с гантелей лежа на скамье» - упражнение изолированного типа, которое направлено на проработку широчайших мышц спины. В работе также задействована грудная мышечная группа и трицепс.

К сожалению, техника не дает большого мышечного прироста. Она, как правило, используется в качестве растяжки плечевого пояса, спины и груди. Ее лучше выполнять в конце силового тренинга.

Мышцы в работе

При выполнении пуловера с гантелей лежа на скамье в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие мышцы спины;
  2. Дополнительная группа – большая грудная и длинная головка трицепса.

Основное оборудование: горизонтальная лавка и гантель.

Вместо гантели также используется бодибар, диск, штанга или гиря. Что касается рабочих весов, то для каждого бодибилдера он подбирается индивидуально. При этом повторить упражнение атлет должен не менее 10-15 раз.

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно на лежаке горизонтальной скамьи в положении «на спине»;
  • ноги опустите на пол и упритесь ими в пол;
  • гантель возьмите двумя руками хватом к себе;
  • руки зафиксированы – слегка согнуты в локтевом суставе и заведены за голову;
  • поднимите отягощение и ведите по амплитуде полукруга до самого живота;
  • совершайте медленные движения без рывков;
  • также плавно верните руки в стартовое положение.

На вдохе поднимайте руки со снарядом вверх, на выдохе – опускайте в нижнюю точку.

Упражнение «Пуловер» по технике выполнения напоминает движения полукруга – максимальное опускание локтей (не снаряда) вниз и подъем рук как можно ближе к животу.

Пуловер с гантелей на скамье: секреты

Придерживаясь следующих рекомендаций по выполнению пуловера с гантелей лежа на скамье, вы добьетесь максимального растяжения целевых мышечных групп:

  • Если выбирать между двумя вариантами расположения туловища, то лучше полностью ложиться спиной на лежак (а не перпендикулярно) – это менее травмоопасно.
  • Во время всей амплитуды движения следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты в локтевом суставе. При сильном сгибе в работу включаются трицепсы.
  • Следите, чтобы при опускании отягощения вниз не было «переразгибания» рук.
  • При опускании снаряда старайтесь не выгибать поясницу – это может стать причиной травмирования.
Альтернативные вариации

Упражнение «Пуловер» по технике выполнения имеет несколько вариантов:

  • В положении лежа на лавке;
  • В специальном тренажере;
  • С положением спины перпендикулярно лавке.

Если у вас есть проблемы, и тем более травмы спины, то вам не рекомендуется выполнять пуловер с гантелей лежа на скамье. Остановите свой выбор на более щадящих техниках

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.