Пуловер упражнение для грудных мышц


Упражнение пуловер с гантелью для грудных мышц: техника выполнения

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Содержание:

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнение пуловер для девушек со штангой и гантелями

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет на трицепс, который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после жима лежа. Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу тренировку на растяжку – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес», которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнение пуловер техника выполнения

     Упражнение в основном направленное на увеличение объёма и расширения грудной клетки, но также его можно выполнить для тренировки передних зубчатых мышц.

      Для растущего организма это отличное упражнения, благодаря которому, увеличивая грудную клетку, при наращивании мышечной массы, визуально ещё более создаётся вид мощной накаченной груди.

Следует помнить, что выполнение пуловера на увеличения объёма груди даёт эффект примерно до возраста 25 лет, увеличивая её в объёме при постоянном тренинге до 4 см, далее чем вы старше эффект будет уменьшаться, но не стоит отчаиваться, если Вам за 30 или 40 выполняйте его для прокачки передней зубчатой мышцы которая эффектно смотрится между грудью и спиной, об этом поговорим ниже.

Виды полувера

Хват с гантелью предполагает обыкновенное удержание снаряда, а не поглаживание блинов и основания гантели. Забудьте все эти картинки из интернета. В стартовой позиции рукоять гантели параллельна торсу, и вы удерживаете ее двумя руками – ладонь на ладони.

Столь узкий хват усложняет финальную фазу движения, ведь чем уже локти, тем сложнее отвести руки дальше от головы. Поэтому чаще используются грифы EZ формата. Выбирается хват средней ширины – немного уже плечевого пояса.

Кроме того, штанга позволяет нагрузить по-настоящему большой вес, а удобство с 28 кг гантелью и выше – довольно сомнительно.

• Со штангой;• Тяга вниз верхнего блока;• Со штангой на наклонной скамье вниз головой.

Упражнение пуловер: что развивает и как выполнять?

Во время занятий в спортзале часто используется упражнение пуловер, направленное на увеличение объема мышц грудной клетки, также задействуются трицепсы и косвенно широчайшие мышцы.

Пуловер не используется как отдельное упражнение, а входит в комплекс тренировки, который направлен на укрепление грудных мышц.

Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения, в зависимости от уровня подготовки и от того, на какие мышцы нужно увеличить нагрузку используют штангу, гантели, специальный тренажер, фитнес мяч или лежа на скамейке.

Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения необходимо:

  1. Разместиться на скамье или тренажере, положив на поверхность голову, плечи и спину, ноги должны остаться на полу, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Для большей эффективности нужно крепко упереться ногами об пол, если упражнения проводится на тренажере, нужно расположить ноги за специальными валиками.
  2. Разместившись на поверхности, подымите сомкнутые в ладонях руки перпендикулярно грудной клетке. Важно — руки должны быть немного согнутые в локтях для предотвращения сильного растяжения мышц, особенно во время работы с гантелями нужно контролировать руки, чтобы локти постоянно были в напряжении, не давая таким образом травмировать растянутые мышцы.
  3. На вдохе медленно опустите руки за голову до той точки, когда вы ощутите максимальное напряжение в мышцах. Также медленно верните руки в исходное положение.

Для выполнения упражнения со штангой необходимо отдать предпочтение штанге с узким или средним хватом сверху, с изогнутым грифом.

Любая другая штанга во время упражнения может выскользнуть из рук и упасть на лицо или грудь, что приведет к сильной травме спортсмена.

Если упражнение пуловер выполняется с гантелью, важно крепко обхватить снаряд руками, чтобы они не выскользнули, также важно выбрать подходящий вес.

Тренажер является альтернативой штанге и гантелям, наклонная поверхность и фиксированные ступни максимально обезопасят от травматизма во время упражнения.

Для эффективного результата количество подходов в упражнении пуловер должно равняться 3 по 8-12 раз. В случае использования гантелей количество сетов варьируется от 3 до 4, повторы — 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы во время упражнения спина оставалась в первоначальном положении, избегайте сильного выгибания спины и «мостика».

Во время использования гантелей следите, чтобы гантели не опускались ниже головы, также крепко держите в руках гантели для исключения травматизма.

Данное упражнение противопоказано тем, у кого проблемы с поясничным отделом и спиной, сильное напряжение может вызвать сильные травмы.

Новичкам в спортзале не рекомендуется использовать гантели и другие приспособления, можно начать с фитнес мяча или специального тренажера.

Перед тем, как начать выполнение упражнения, нужно ознакомиться, какие группы мышц максимально задействованы во время нагрузки: большая и малая грудные мышцы задействованы максимально, «крылья», дельты и трапециевидные мышцы являются косвенными и получают минимальную нагрузку. В число других распространенных ошибок входят:

  • Поднятие бедер во время упражнения уменьшит нагрузку на мышцы груди, тем самым повлияет на эффективность выполнения. Контроль положения тела — главное условие эффективной тренировки.
  • Выполнение упражнения быстрыми темпами и рывками не принесет желаемого результат, кроме травмирования мышц, результат будет отсутствовать. Медленное опускание рук за голову и такое же медленное возвращение в исходную позицию, максимально воздействует на мышцы.
  • Выравнивание рук в локтях может привести к травме плеча, так как согнутые локти практически весь вес гантели берут на себя, а во время выровненных локтей вся нагрузка идет на плечи.
  • Самая грубая ошибка — переоценка своих возможностей, а именно использование большого веса в упражнении. Для того чтобы увеличивать нагрузку необходимо научиться технически правильно выполнять упражнение, контролируя положение спины и рук.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Скамья для пресса для дома, доска для тренировки мышц живота

Правильная техника выполнения упражнения пуловер позволит избежать перегрузки и травматизма мышц и суставов. Во время упражнения важно контролировать движения рук и положение спины, не менее важен и выбор правильного веса.

Регулярные тренировки с задействованием упражнения пуловер позволят эффективно развить мышцы грудной клетки и поддержать в тонусе брюшные мышцы, трицепсы и мышцы спины.

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Упражнения в тренажере на плечи

Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.
  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Самые эффективные упражнения на пресс для женщин

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже — это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками — силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого — увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

momentpereloma.ru

Упражнение пуловер для грудной клетки

Начинающие спортсмены в большинстве своем выглядят не очень привлекательно: узкие плечики, тонкие ножки и ручки, на которых и намека нет на бицепсы, впалая грудь и позвоночник с признаками искривления.

Это джентльменский набор современной молодежи, который и корректируют тренеры спортивных залов. Новички, которые осознают, что имеют проблемы, начинают над ними усиленно работать. Они проходят курс молодого качка, который состоит из упражнений, одинаковых во всех тренажерных залах: качают на скамье пресс, поднимают штангу и гантели, и т.д.

Между тем, наставники забывают, что дело имеют с растущим организмом, у которого еще не закрыты зоны роста. Означает это, что подросткам давать нужно помимо компрессионной нагрузки, к которой относят становую тягу, приседания и пр., еще и такую, которая поможет воздействовать на внутренний объем мускулатуры. К такой относится упражнение пуловер, выполняемое, чтобы расширить грудную клетку. Чтобы убрать «впалость» груди, выполнять его молодежи просто необходимо.

Форменная грудь для женщин — эталон мужской красоты. Понимают под глубиной груди следующее: когда на вдохе мужчина может поставить стакан с водой на платформу из грудных мышц и удерживать его достаточно долго.

Чтобы стать обладателем такой груди и нужно упражнение пуловер, которое начинать делать нужно вовремя – лет с 15-20 и до 27. Когда «опаздывают» с упражнением пуловер, то желаемых объемов грудь не набирает.

Происходит расширение груди за счет исправления осанки, «настройки» дыхания и изолированной нагрузки на передние зубчатые мышцы. Подросткам, начавшим выполнение упражнения пуловер до 20 лет, удается достичь увеличения объема мышц груди на 3-5 сантиметров, особенно, если совмещать упражнение с дыхательными приседаниями. На долю увеличения мышц при выполнении тренинга приходится до 70%, а 30% роста происходит благодаря росту костей.

Упражнение для одновременной проработки двух больших мышечных групп

Упражнение пуловер – единственное среди базовых, благодаря которому удается нагрузить мышцы груди и широчайшие спины одновременно. Задействованы в нем трицепсы, межреберные мышцы, бицепсы, зубчатые, диафрагма, частично мускулатура плеч и брахиалис.

Это демонстрирует мышечный атлас:

Выглядит работа мышц так:

  • в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
  • во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
  • более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).

Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.

Вариантов упражнения несколько:

  • лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);

  • лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;

  • со штангой на скамье горизонтальной;

  • стоя в блочном тренажере;

  • на скамье наклонной головой вниз.

После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.

Техника выполнения упражнения

Чтобы расширить грудную клетку важно освоить единственно верный способ упражнения пуловер. Самым распространенным вариантом упражнения пуловер является классический: на скамье с гантелью и штангой. Остальные вариации немногим от него отличаются.

Прежде, чем переходить к тренингу, важно научиться чувствовать, участвующие в работе целевые мышцы: зубчатые передние и широчайшие. Чтобы добиться этого, встаньте ровно, прямые руки (ладони вниз) вытяните перед собой, выставив вперед грудь. Поднимая медленно вверх руки, вытянитесь, как струна. Также медленно опустите руки, стараясь уловить работу мышц, перечисленных выше.

Первый вариант упражнения: дыхательный пуловер или с поддержкой спины на скамье.

Главное, выполняя это упражнение, понять, что не вес является главным, а растяжка и форсированное дыхание.

Примите исходное положение:

  • Возьмите отягощение хватом на ширине плеч, лягте с ним на скамью (вдоль), ногами уперевшись в пол.
  • Поднимите вверх и удерживайте снаряд (руки прямые).
  • Он должен располагаться над грудиной.

Правильная техника:

  • Опускайте медленно снаряд за голову, выполняя «богатырский» вдох одновременно.
  • Распрямите ребра, опустите спортивный снаряд до параллели с полом (или ниже).
  • Снова глотните воздух.
  • Задержавшись в крайнем нижнем положении, на секунду, возвращайтесь в исходную точку, сделав выдох.
  • Сосредоточиться нужно на форсированном выдохе и растяжении грудной клетки.

Важно: руки на протяжении пуловера не сгибайте в локтях.

Получиться должно, как на картинке ниже:

Чтобы упражнение было более «дыхательным», рекомендуется выполнить подход из приседов со штангой или гантелью (2 или 3 подхода по 10 повторов). Вначале можно не брать утяжелители, а использовать собственный вес.

Получается, что сначала загружается «дыхалка», затем, не делая отдыха, выполняется пуловер. Продуктивность тренинга повышается за счет эффекта «распирания». При появлении головокружения, возникающего из-за низкой тренированности сердечнососудистой системы, выполнение нужно прекратить.

Второй вариант: нижняя часть спины без поддержки.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель весом не больше 10 килограммов, поставьте снаряд на скамью, а сами на нее лягте перпендикулярно.
  • Получается подобие мостика, одной опорой которому служат стоящие на полу под углом меньше 90 градусов ноги, второй плечи.
  • После этого, поставьте на грудь гантель, заключите ее в жесткий замок и расположите над грудью на прямых руках.
  • Таз при этом ниже, чем плечи, поэтому вся нагрузка уйдет на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  • Из ИП снаряд отведите за голову на подсогнутых локтях.
  • Опускайте снаряд как можно ниже по дуге и одновременно делайте глубокий вдох.
  • Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, тут же по той же траектории начинайте обратное движение до ИП, выполняя на усилие выдох.

Важно: Бедра при поднятии и опускании веса неподвижны. Для усиления растяжения грудной мускулатуры. При заведении снаряда за голову, таз опускайте вниз.

Если все правила выполнены, то получится нечто подобное картинке ниже:

Основные ошибки, допускаемые атлетами

При выполнении упражнения пуловер ошибки допускают следующие:

  • берут большие веса, забывая, что это не главное в пуловере. Вес отягощения лежит в пределах от 10 кг до (максимуму) 16;
  • переразгибание в нижнем положении. Нельзя снарядом касаться пола и не нужно заводить его за голову очень низко;
  • мостик при «дыхательном» пуловере недопустим, поскольку чреват травмами поясницы; не соблюдение техники дыхания. Чтобы не кружилась голова, не задерживайте воздух; неправильная постановка ступней и бедер. Чтобы не получить травму и не снизить продуктивность пуловера, бедра не поднимайте от скамьи как запрещается от пола отрывать стопы.

Количество повторов 10-15, а число подходов – 2-3. Нельзя забывать о предварительном утомлении, т.е. выполнении приседаний, жимов в тренажере ногами, которые повышают эффект расширения грудной клетки.

Для сомневающихся в продуктивности упражнения, историческая справка:

В период, называемый «золотым веком» для бодибилдеров существовала фундаментальная связка, которую составляли три вещи, о которых они не забывали никогда: пуловеры, приседания и молоко. Тогда считали, что с помощью жима лежа грудь становится плоской, поскольку она постоянно испытывает сдавливающую нагрузку. Совсем другой тип дают упражнения пуловер, стимулирующие рост мышечных волокон и увеличивающие глубину мышц груди и верх. Ниже приведен фото-отчет, в котором Шварценеггер делает это упражнение.

Это должно убедить сомневающихся в полезности и продуктивности тренинга. Если мало и этого, есть еще весомые аргументы: проведенные исследования, в которых выполняющего пуловер человека подключали к «умным» прибором, выявили, на какие мышцы оказывает влияние упражнение пуловер. Познакомиться с полученной информацией можно ниже, где она представлена графически.

Из рисунка понятно, что наибольшую активность проявляет во время выполнения пуловера грудная мышца, активнее других «поглощающая» нагрузку. На долю широчайше приходится 10% от ее показателя. Помимо этого, установлено, что на фазе подъема (концентрической) мышечная активность выше, чем во время эксцентрической. Кажется, после этого, сомнений не осталось ни у кого. Упражнение пуловер – полезно и продуктивно для развития грудной клетки.

Видео: Пуловер с гантелью

moniteur.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.