Рацион питания на день


Как составить правильный рацион питания на день

Прежде чем продолжить статью «Как составить правильный рацион питания на день». Пару слов хотелось-бы сказать про команду ligasporta(точка)com(точка)ua, которая занимается продажей спортивного оснащения и оборудования. В частности, хотели-бы отметить Шведские стенки с турником. Все сертификаты, гарантии качества + привлекательные цены, не забудьте о скидках.

Как составить правильный рацион питания на день

Содержание:

Основные принципы правильного питания

Как составить правильный рацион питания на день

Правильный рацион питания для человека очень важен. В то же время многие считают, что перейти на такое питания очень сложно в силу того, что полезные продукты стоят дороже, поэтому рациональное меню им не по карману. Однако это совершенно не так. Ведь такие полезные продукты как творог, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, рыба, как правило, дешевле всевозможных колбас и сосисок, которые для многих людей и составляют их обычный рацион. Необходимо лишь составить правильный рацион питания на день, и следовать ему.

Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Но прежде чем составить правильный рацион питания на день, необходимо знать общие принципы здорового питания. Вот они:

Принцип 1. Завтракать нужно плотно.

Принцип 2. Употреблять как можно меньше соли.

Принцип 3. Воду нужно пить в достаточном количестве.

Принцип 4. Количество употребляемых жиров нужно сокращать.

Исходя из этих принципов, можно составлять меню. Важно помнить, чтобы меню правильного питания содержало нужное количество витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. При таком подходе к рациону можно хорошо себя чувствовать и контролировать массу тела.

Завтрак. Завтрак, как уже было отмечено, должен быть плотным. Предпочтительно, если это будет сваренная на воде каша. Желательно обойтись в ее приготовлении без сахара, лучше употреблять сладкие фрукты или ягоды.

Примерное меню правильного завтрака: Один ломтик хлеба, две-три столовые ложки нежирного творога или пара ломтиков сыра. Любой овощной салат с одной столовой ложкой растительного масла. Стакан чая, предпочтительно травяного.

Второй завтрак. Перекусы помогают поднять настроение, не неся  при этом значительного ущерба организму. В меню правильного ежедневного питания на день желательно обойтись без бутербродов, а вместо них есть фрукты. К тому же фрукты запускают правильный обмен веществ в организме.

Обед.  Обед должен быть также довольно плотным, с первым и вторым блюдом. Но первое блюда желательно чтобы было сварено исключительно на овощах, без мяса. А на второе можно использовать такие блюда, как отварной бурый рис и легкий овощной салат. Правильный рацион питания на день

Примерное меню правильного обеда: постный суп или овощной суп-пюре, 100-150 грамм тушеной или вареной курицы. Овощной салат, три-четыре столовые ложки гарнира – каши или картофеля.

Полдник. В полдник лучше всего есть фрукты, напримерн бананы или яблоко, или орехи 0 но не более 30 грамм.

Ужин. На ужин желательно есть только продукты растительного происхождения. Например, запеканку или тушеные овощи под нежирным соусом.

Примерное меню правильного ужина: Один ломтик хлеба, любые овощи. Небольшой кусочек рыбы или курицы, или же 100 грамм творога. Травяной чай.

Вариантов рационального меню достаточно много, просто при приготовлении еды нужно учитывать принципы правильного питания и тогда с легкостью у вас получится составить именно для себя правильный рацион питания на день.

[wpajax]

neosports.ru

О рационе правильного питания на каждый день: составление идеального рациона

Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.

Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.

Что такое рацион питания

Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Потреблять как можно меньше сладкого.
  2. В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
  3. Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
  4. Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.

Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно

Как составить суточный рацион правильного питания

Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.

Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.

Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:

  1. Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
  2. Определить суточную норму калорий.
  3. Ежедневно взвешиваться.
  4. Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).

Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.

Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.

В дневнике нужно сделать три колонки:

  1. В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
  2. Вторая колонка должна содержать физическую активность.
  3. В третьей колонке фиксируются изменения веса.

Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал

Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.

Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.

В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.

Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:

  • 35% калорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • 25% на ужин.

Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака

Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:

завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;

обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;

ужин: запеканка из картофеля с грибами;

между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.

завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;

апельсин;

обед: борщ, овощное рагу;

стакан кефира;

ужин: рыбное суфле.

завтрак: овсяная каша, одно яйцо;

яблоко;

обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;

ужин: омлет с грибами.

завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;

любой фрукт;

обед: рыбный суп, ленивые голубцы;

ужин: творожная запеканка.

Правильное питание: примеры приготовления блюд

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.

Омлет с помидорами

Для его приготовления потребуется:

  • лук, зелень;
  • 1 помидор;
  • 2 яйца;
  • 2 ложки тертого сыра;
  • столовая ложка муки;
  • сливочное масло.

Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.

Паровые котлеты

Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:

  • 300 г телятины;
  • один яичный желток;
  • специи, соль;
  • лук и зелень.

Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.

Рыба, запеченная с картофелем

Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 300 г скумбрии;
  • морковь, лук;
  • зелень, специи;
  • 3 ст. ложки растительного масла.

Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем

Картофельная запеканка с грибами

Для блюда необходимы следующие ингредиенты:

  • 0,5 кг картофеля;
  • 200 г любых грибов;
  • яйца — 2 штуки;
  • стакан молока;
  • 2,5 ложки сметаны;
  • специи, зелень;
  • растительное масло.

Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.

Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.

Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.

Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.

calenda.ru

Здоровый рацион питания на день

От того, что употребляет в пищу человек, напрямую зависят его самочувствие, работоспособность и здоровье. Правильное питание является основой здорового образа жизни. Специалистами в области питания, – нутрициологами, технологами, диетологами, – давно изучен состав всевозможных продуктов, установлены нормы потребления белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Количество приемов пищи в течение дня зависит от состояния здоровья человека: при некоторых заболеваниях рекомендуют частое дробное питание, при дефиците тех или иных веществ советуют особые диеты. Основная же масса людей придерживается простого распорядка: завтрак, полдник, обед, ужин. Нужно лишь выработать правильные пищевые привычки: от чего-то придется отказаться, заменив вредные и бесполезные продукты на полезные и питательные.

Содержание

ЗАВТРАК

На утренний прием пищи должно приходиться 40% питательности всего дневного рациона. Полезный завтрак – это:

  1. Каша. Злаковые являются основой пирамиды питания, так как содержат оптимальное количество витаминов, белков и углеводов. Овсяная, ячневая, пшенная, гречневая каши наиболее предпочтительны в качестве первой пищи за день: они дают энергию, улучшают пищеварение и обмен веществ, положительно влияют на слизистую желудка. Желательно варить каши на нежирном молоке, в соотношении 1:1 с водой. Для улучшения вкусовых качеств в каши можно добавлять сухофрукты.
  2. Хлеб грубого помола или хлебцы. Нежелательно есть на завтрак изделия из сдобного теста, белый хлеб. Хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей, – идеальное дополнение к завтраку, ведь он богат витаминами группы В, положительно влияет на обмен веществ и не нагружает организм лишними калориями.
  3. Напиток. Лучше всего для завтрака подходят зеленый чай и компот из сухофруктов. Первый полезен антиоксидантами и благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему, второй – наличием безвредного сахара, а также микроэлементов, таких как калий и магний.

Прием пищи между завтраком и обедом берет на себя 10% питательности дневного рациона. Включает в себя:

  1. Фрукты. Лучше предпочесть зеленые яблоки и бананы, ведь они не содержат лишних сахаров, богаты железом, калием, витаминами.По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения дневная норма овощей и фруктов составляет 400 г. В полдник можно частично выполнить эту норму, съев, к примеру, два яблока, или же одно яблоко один и банан.
  2. Напиток. В полдник можно выпить стакан чая или компота, либо простой воды.

ОБЕД

На этот прием пищи приходится 25% питательности. Включает в себя:

  1. Суп. Первое блюдо может быть любым: овощным, мясным, с бобовыми или без; либо суп-пюре, айнтопф или классический “жидкий” суп. Однако нежелательны супы с субпродуктами: копченостями, колбасами, полуфабрикатами.
  2. Хлеб или хлебцы.
  3. Напиток. Подойдет некрепкий чай (черный, зеленый), компот, отвар из сухих плодов шиповника. Последний является рекордсменом по содержанию витамина С, который улучшает свойства крови и способствует всасыванию железа. Шиповник содержит также эфирные масла, соли фосфора и магния, витамины К и В2, фитонциды.

УЖИН

Желательно, чтобы этот прием пищи приходился не меньше чем за 3 часа до сна. Составляет 25% питательности дневного рациона.

  1. Мясное или рыбное блюдо. В рыбе содержатся цинк и селен, которые укрепляют иммунную систему, а также витамин Д и микроэлементы. Мясо должно быть нежирным: постная свинина, говядина, мясо кролика или индейки. Цинк и белок способствуют выработки иммунных клеток и росту мышц, а железо помогает синтезировать гемоглобин, необходимый для передачи кислорода клеткам. Готовить рыбные и мясные блюда лучше на пару, также можно тушить и запекать.
  2. Гарнир. Картофель, рис (желательно бурый), греча, макароны, – вот те блюда, которые могут послужить дополнением к мясу или рыбе. Макаронные изделия и картофель нужно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю, так как они являются высокоуглеводной пищей. Один-два раза в неделю мясное блюдо можно заменять порцией гороха или фасоли. Вообще все бобовые богаты белком и микроэлементами, а красная фасоль содержит железо, витамин В6, укрепляет иммунную систему. Аминокислоты триптофан, метионин и тирозин, содержащиеся в фасоли, благотворно влияют на нервную систему.
  3. Салат. Должен состоять из свежих овощей, в качестве заправки подойдут растительные масла: оливковое, растительное, льняное, тыквенное, кунжутное и другие. Витамин Е в их составе стимулирует синтез лимфоцитов, – клеток иммунной системы, и защищает клетки организма от повреждений в результате воздействия различных факторов. В салаты можно добавлять орехи для пикантности и большей пользы.

В течение дня каждый человек должен выпивать не менее 2-2,5 литров воды (при отсутствии противопоказаний), ведь чистая вода помогает выводить токсины, стабилизировать водно-электролитный баланс; служит средством профилактики запоров, дискинезии желчных путей и проблем с кожей. Воду можно пить между приемами пищи, особенно во время физических нагрузок.

Советуем ознакомиться: Как приучить ребенка к здоровому питанию

Перед сном можно выпить стакан кефира или жидкого натурального йогурта без добавок, ведь кисломолочные продукты необходимы ежедневно: они содержат легкоусвояемый кальций и витамин Д, а также улучшают пищеварение. Предпочтителен кефир с небольшой жирностью, не более 1%, а йогурт должен быть либо домашнего приготовления, изготовленный с помощью специальной закваски, либо магазинный, но также живой, с минимальным сроком годности.

При соблюдении правильного режима питания шансы на здоровую долгую жизнь значительно увеличиваются, а качество этой жизни лишь улучшается.

kakmed.com

Правильный рацион питания на каждый день

Эксперты сходятся во мнении, что ключом к использованию правильного рациона питания является наличие плана, которого необходимо придерживаться на постоянной основе. Частые приемы пищи в течение всего дня через каждые три-четыре часа и употребление правильных продуктов в нужное время, позволяет легче придерживаться правильного рациона питания каждый день, что может стать первым шагом на пути к здоровому питанию.

Завтрак: ускорение вашего метаболизма

Вы слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи? Но почему завтрак так важен? По словам профессиональных диетологов, первый прием пищи заставляет ваш метаболизм работать после того, как он был «выключен» естественным образом в течение нескольких часов во время сна.

Вы не должны съедать завтрак, как только вы проснетесь, но вам необходимо стараться позавтракать в течение первых двух часов после пробуждения.

Идеальным завтраком является прием пищи, сочетающий в себе сложные углеводы, большое количество белка и немного жира. Чаша овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком в сочетании с двумя кусочками хрустящего бекона, отвечают этим требованиям идеально. Овсяная каша должна быть приготовлена из цельных зерен овса. ½ чаши овсяной каши снабжает организм примерно 27 г сложных углеводов, обеспечивая его необходимым количеством медленно сгорающей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г пищевых волокон, которые медленно перевариваются, вызывая в вас длительное чувство сытости, и 5 г белка. ½ чаши различных ягод добавляет еще 35 калорий наряду с ароматом и вкусом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды очень полезной для здоровья пищей из-за того, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые определенно снижают риск развития некоторых видов рака, способствуют здоровью мочевыводящих путей и препятствуют старению.

Идеальный завтрак должен включать употребление пищи, содержащей по крайней мере 10 г белка или более. Процесс расщепления и усвоения белковой пищи требует в два раза больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому употребление белковой пищи на завтрак позволяет ускорить ваш метаболизм (см. Какие продукты ускоряют метаболизм: 10 лучших из них). Белок вы можете получить, добавляя в овсяную кашу обезжиренное молоко (¼ стакана молока содержит 2 г белка) и два ломтика жаренного бекона, в котором мало сала и много мяса. Такой бекон содержит на 30% меньше жира, чем бекон со значительными вкраплениями сала. Два ломтика жаренного бекона содержат 5 г белка, 3,5 г жира и всего 50 калорий.

Вегетарианцам, для того, чтобы получить такое же количество белка на завтрак, необходимо вместо бекона добавить в овсяную кашу 1 столовую ложку несладкого арахисового масла, что дополнительно снабдит ваш организм 8 г полезных жиров и даст продолжительное ощущение сытости.

Самой большой ошибкой людей относительно завтрака является его пропуск. Согласно данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале California Agriculture, пропуск завтрака или употребление малого количества пищи на завтрак связаны с повышенным риском развития ожирения.

Правильный рацион питания на каждый день: овсяная каша с ягодами на завтрак

Перекус поздним утром: больше белковой пищи

Если поздним утром вы испытываете голод, лучше всего утолить его, в результате чего вы убережете себя от переедания в обед. Специалисты в области питания говорят, что небольшой перекус белковой пищей является идеальным способом устранить голод, возникающий поздним утром. Вам необходимо съесть что-то богатое белком, например, сырные палочки. Это обуздает ваш голод и повысит уровень энергии.

Сырная палочка, приготовленная из таких сортов сыра, как чеддер, Колби и моцарелла, обеспечивают ваш организм 5 - 8 г белка и примерно 100 калориями, которых должно быть достаточно, чтобы устранить чувство голода до обеда.

Это просто пример – при выборе продуктов для перекуса поздним утром, вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть незначительное количество белковой пищи.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная палочка на второй завтрак

Обед: уравновешивание

Обедая вы можете совершать массу ошибок каждый день, которых вы можете избегать, выполняя несколько простых правил.

Идеальный обед сочетает в себе постную белковую пищу, значительное потребление клетчатки, сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров. Диетологи рекомендуют обедать 100 граммовым бутербродом, состоящим из постного мяса, такого как ломтики индейки, ветчины или ростбифа и кусочка швейцарского сыра, положенных на ломтик цельнозернового хлеба, а сверху положен лист салата и помидор – это идеально сбалансированный обед.

Этот «идеальный» бутерброд вмещает в себя примерно 460 калорий, 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются пищевыми волокнами. Если вы вегетарианец, вы можете заменить мясо вторым ломтиком сыра, что в результате даст 20 г белка и добавит всего 20 дополнительных калорий в общей сложности. Бутерброд достаточно легко приготовить в домашних условиях, но вы можете также заказать что-то подобное в закусочной. Только будьте осторожны, чтобы не начать совершать ошибки, дополняя свой обед вредной пищей, такой как жареная картошка и макароны. Диетологи предостерегают от удвоения количества углеводов в любом приеме пищи. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб будет снабжать вас необходимым количеством углеводов.

Это просто пример – при выборе блюд на обед вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть пищу, богатую постным белком, клетчаткой и сложными углеводами (см. Сложные углеводы: список продуктов, таблица).

Правильный рацион питания на каждый день: полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом, сыром, овощами и зеленью

Полдник: смесь белков и углеводов

Во второй половине дня часто возникает упадок сил и ощущение голода. Чтобы справиться с голодом вы можете использовать небольшие закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, способствующего сохранению ощущения сытости до ужина.

Кесадилья приготовленная с добавлением нежирных сортов сыра, расплавленного на лепешке из цельного зерна, является хорошим вариантом. Вы можете с легкостью готовить это блюдо мексиканской кухни самостоятельно в домашних условиях. Возьмите тортилью (тонкую лепешку из кукурузной или пшеничной муки) на 100% сделанную из цельного зерна, 20 см в диаметре. Положите сверху 30 г обезжиренного тертого сыра чеддер. Разогрейте в микроволновой печи в течение 20 - 30 секунд, после чего положите на тарелку и можете есть. Одна такая порция снабдит ваш организм 200 калориями, 11 г белка и 3 г клетчатки.

Это просто пример – при выборе блюд на полдник вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть продукты, состоящие из сложных углеводов и белка.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная кесадилья на полдник

Ужин: Приятного аппетита!

Идеальный ужин должен изобиловать некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла и любая зелень - подается в сыром виде, приготовленной на пару, тушеной, приготовленной на гриле или обжаренной с использованием минимального количества масла. Когда вы смотрите на вашу тарелку, 50% ее должны занимать овощи.

Количество белковой пищи должно быть примерно таким, чтобы она могла уместиться в вашей ладони, а количество жира должно быть минимальным. Выберите постную говяжью вырезку, куриную грудку без кожи, свиную вырезку или морепродукты.

Диетологи рекомендуют не употреблять вечером богатую углеводами пищу, но понимают, что мысль о безуглеводном ужине – это уже чересчур для многих. Если безуглеводный ужин для вас является проблемой, постарайтесь свести их потребление вечером к минимуму.

Если вы собираетесь употреблять углеводную пищу на ужин, съедайте только ½ чаши коричневого риса, цельнозерновых макарон или картофеля. Ограничивая потребление углеводной пищи половиной чаши, вы добавляете всего 100 калорий.

Ваш ужин может состоять из 100 г жаренного или тушеного филе лосося, приправленного щепоткой соли, черным перцем и выжатым лимоном. Заполните половину вашей тарелки брокколи и красным перцем, политыми 1 ст. ложкой оливкового масла, приправленных солью, перцем и лимонным соком, и запеченными в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете положить ½ чаши коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом и слегка посыпанным тертым сыром Пармезан.

В общей сложности вы на ужин получите 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.

Вегетарианцы могут насладиться подобным ужином, заменив мясо лосося другой белковой пищей. Нарежьте половину лука и обжарьте его в 1 чайной ложке оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченный зубчик чеснока и жарьте еще минуту. Добавьте туда средний нарезанный помидор и сбрызните вином. Подождите минуту и ​​добавьте 1 стакан консервированной белой фасоли. Приправьте щепоткой соли и перца. Пусть оно кипит на медленном огне в течение пяти минут, после чего сковороду необходимо снять с огня и добавить грубо нарезанный базилик. Количество калорий в этом блюде не будет отличаться от предыдущего. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который естественным образом подавляет аппетит, что может помочь похудеть.

Правильный рацион питания на каждый день: тушеные овощи на ужин

Поздний перекус: сладкий и маленький

Для некоторых, право на употребление чего-то сладкого в ночное время является чем-то обязательным. Если это относится к вам, не отказывайте себе в этом – просто ограничивайте себя в потреблении большого количества калорий.

Употребление свежих фруктов может удовлетворить вашу потребность в сладком, но также вы можете наслаждаться чашкой пудинга без сахара.

Чашка пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашему общему ежедневному потреблению калорий и является прекрасным завершением идеального в отношении питания дня. Этот правильный рацион питания на каждый день дает возможность вам понять, как именно спланировать свой ежедневный рацион питания.

www.magicworld.su


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.