Рацион здорового питания на каждый день меню


Основы здорового питания и меню на каждый день

Здоровое питание меню на неделю – это один из лучших вариантов поддержания красоты, работоспособности и бодрости. Правильное планирование рациона поможет поддержать прекрасную форму. На первый взгляд может показаться, что придерживаться в наше время здорового питания сложно. Такие предположения связаны с обилием пищевых продуктов на современном рынке.

Переходить к здоровому питанию рекомендуется постепенно. Каждый человек может самостоятельно разработать меню и стремиться придерживаться его всей семьей, беря во внимание финансовые возможности. Ведь правильное питание совсем не подразумевает покупку дорогостоящих продуктов питания. Важно то, как пища будет приготовлена. Через месяц после употребления такой еды почувствуется заметный положительный результат.

Несколько правил здорового питания

Начать планирование здорового рациона следует с регулярного включения в него продуктов разных пищевых групп:

  • свежие овощи и фрукты;
  • грибы;
  • бобовые и зерновые культуры;
  • мясо птицы и животных;
  • рыба;
  • орехоплодные культуры;
  • растительные масла;
  • зелень;
  • молочные продукты.

Диетологи рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Количество приемов еды должно составлять не менее 4 раз в день. Не рекомендуется делать большие перерывы, так как это может негативно отразиться на органах пищеварительной системы.

Традиционное ежедневное меню состоит из завтрака, полдника, обеда и ужина. Между основными приемами ищи нужно периодически перекусывать. Отличный вариант – свежие фрукты и овощи, стакан кисломолочного продукта, орехи. Хотя некоторые специалисты рекомендуют отказываться от перекусов между основными приемами пищи.

Очень важно соблюдать режим питания. Это положительно влияет на функционирование желудочно-кишечного тракта. В первый месяц или несколько недель возможно будет непривычно придерживаться режима. Потом новое меню и режим станут привычными.

Соль. Еще один принцип здорового питания – ограничение количества употребляемой поваренной соли. Приготовленное блюдо лучше недосолить.

Обычную соль нужно заменить на йодированную. Морская соль способствует лучшему сохранению минеральных компонентов в продуктах питания после кулинарной обработки.

Сахар. Рекомендуется ограничить и употребление сахара. Иногда этот продукт можно заменять медом. Несколько ложек меда в день обеспечат нужным количеством глюкозы, витаминов и минералов. Продукт стимулирует работу иммунной системы, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Не нужно класть мед в горячий чай, так как под действием высоких температур ценность утрачивается.

В течение дня необходимо пить воду. Без нее невозможно полноценное функционирование организма. Вода стимулирует работу пищеварительного тракта. Известны и другие ее полезные качества, такие как увлажнение кожных покровов, предотвращение сухости, участие в выведении вредных токсинов с организма. Вот для чего нужна вода организму.

Оптимальный объем воды в день – 2 литра. При этом не рекомендуется пить ее на ночь, так как утром можно проснуться с отеками.

Фрукты и овощи. Нельзя недооценивать роль свежих овощей и фруктов для здорового питания. В растительной пище много витаминов, клетчатки. По мнению диетологов, такая еда активизирует работу органов пищеварительного тракта, способствую выработке ферментов. В результате повышается скорость обменных процессов.

Но при некоторых патологиях противопоказан прием в пищу свежих фруктов и овощей. В противном случае могут обостриться симптомы, после чего может потребоваться визит к специалисту. Правильное питание не должно доставлять дискомфорта органам пищеварения.

Хранение и сроки годности. Здоровое питание на каждый день должно включать прием в пищу только свежих доброкачественных продуктов.

Готовить еду нужно небольшими порциями. В процессе хранения утрачиваются полезные качества ингредиентов, и повышается риск развития патогенной микрофлоры. При покупке и перед использованием продуктов для приготовления пищи нужно смотреть, не истек ли срок годности.

О приготовлении здоровой пищи

Будет ли еда здоровой и полезной зависит от того, как она приготовлена. Применив одинаковые ингредиенты можно создать, как полезную, так и вредную пищу. Не рекомендуется употреблять жареные блюда чаще нескольких раз в месяц.

Предпочтение лучше отдавать запеченной или вареной еде. Современные технологии значительно облегчили процесс приготовления полезной для здоровья пищи.

Незаменимым помощником на кухне является пароварка. Производители предусмотрели приготовление нескольких блюд одновременно. Когда пища готовится на пару, сохраняются все ценные компоненты. Начать готовить в пароварке несложно даже неопытным поварам.

Приготовление пищи на пару не требует добавления растительного масла. При этом масла должны входить в ежедневный рацион. Получать их лучше с добавлением в салаты. Пища, приготовленная на пару, отличается минимальным содержанием холестерина и низкой калорийностью. Все жиры, выделяющиеся в процессе готовки, стекают в поддон.

Мясо животных и птицы, рыба, картофель, рис и другие продукты, приготовленные в пароварке, обладают максимальной ценностью.

Здоровое питание: меню на день

При планировании рациона нужно учитывать, что утренний прием пищи должен быть сытным и питательным. Если завтрак был хороший, понижается вероятность того, что потребуются легкие перекусы до обеда. Это особо актуально в тяжелые трудовые будни.

После полноценного завтрака гарантировано хорошее самочувствие и повышенная работоспособность. Заряд энергией будет обеспечен до периода обеда, особенно при соблюдении режима питания. В течение недели полезные продукты нужно чередовать.

Еда, которая идеально подходит для завтрака:

  • каши, приготовленные на воде и молоке;
  • овощи и фрукты;
  • вареное яйцо;
  • сыры, творог, йогурт без добавок;
  • орешки в качестве добавки к пище.  

Несмотря на то, что в куриных яйцах много питательных элементов, витаминов и минералов, не рекомендуется съедать не более 4 штук в неделю.

Каши готовить быстро и просто. Разнообразить блюдо можно добавлением фруктов или орешек. Отличным дополнением меню будет кусочек зернового хлеба.

Обязательно нужно включать в меню творог. Этот продукт содержит кальций, витамины группы В и другие полезные вещества. Иные варианты полезного завтрака – мюсли с фруктами или орешками, омлет. А кофе лучше заменить свежевыжатым соком.

Обед. Меню во время обеденного перерыва должно содержать полноценные горячие блюда. Категорически запрещается исключать обеденный прием пищи. Заменять его перекусываниями вредно для здоровья. Начать обеденный прием пищи желательно с первого блюда. Жидкая пища способствует улучшению пищеварительных процессов.

Для приготовления второго блюда понадобиться мясо или рыба. Не стоит забывать и о пользе субпродуктов. Животная пища хорошо сочетается с такими гарнирами, как картофель, рис, макароны.

При дополнительных нагрузках рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Продолжительность курса большинство из них составляет 1 месяц, после чего нужно сделать перерыв.

Меню на полдник включает в себя салаты с добавлением растительного масла, свежие фрукты, творог и печенья с невысокой концентрацией жира. Спустя несколько часов настает время ужина.

Ужин. Идеально подойдут блюда из овощей в сочетании с отварным мясом или рыбой. Крайне желательно отказываться от жареной пищи во время вечера. Пережаренная пища становится вредной. Последний прием еды должен состояться за 2-3 часа до сна. А для улучшения работы пищеварительного тракта можно выпить каждый день стакан кисломолочного продукта. Им характерна хорошая усвояемость. 

Какое бы вы меню не предпочли, оно должно содержать только полезную пищу. Задаваясь вопросом, с чего начать планирование рациона, постарайтесь проанализировать употребляемую пищу и исключить вредные продукты.

vitaminodin.ru

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Каковы основные правила и принципы правильного здорового питания. Как правильно организовать свой ежедневный рацион. Убрать жирное и сладкое, добавить овощей и фруктов, постного мяса и воды… Почему не работает правильное питание? Меню на каждый день должно быть персональным:

  • соответствовать энергетическим потребностям тела;
  • быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам;
  • создавать умеренный дефицит калорий.

Чтобы выполнить три условия, нужно провести расчет уровня базового метаболизма и определить количество БЖУ на каждый день.

Что можно считать правильным?

Правильное питание — это рацион, который поддерживает максимальную жизнедеятельность организма, что проявляется в достаточной энергии, оптимальном внешнем виде и здоровье.

Существует несколько систем, помогающих составить правильное питание на каждый день. Американцы измеряют еду чашками — 240 мл или 16 столовых ложек, в которой 15 мл, а также в унциях, равных 28,35 граммам. Созданная пищевая пирамида — руководство и доступный пример здорового питания на день:

  • 180 грамм круп и хлебобулочных изделий, из которых 50% должны составлять продукты из необработанных злаков.
  • 2,5 мерных стаканов овощей. Хотя в пирамиде не указан состав овощей, но лучше выбирать те, что содержат больше клетчатки и меньше крахмала.
  • 2 мерных стакана фруктов. При этом стоит избегать пакетированных соков, в которых нет ничего полезного.
  • 3 мерных стакана молочной продукции (сыры, творог, молоко, кефир) с упором на продукты с низкой жирностью и без сахара.
  • 160 граммов белковых продуктов, избегая полуфабрикатов и копченостей. В рекомендации входят постные виды мяса, яйца и бобовые.

Если пирамида балансирует рацион правильного питания на каждый день по составу пищи, то правило ладони определяет требуемое количество без подсчета калорий:

  • Размер порции мясного блюда или жирной рыбы – с собственную ладонь без фаланг, а если дело касается нежирной (тушеной, вареной) рыбы — то с учетом пальцев в каждый основной прием пищи.
  • Сложные углеводы — размером с кулак для женщин, а мужчинам — с два на завтрак и обед.
  • Зелень и салаты — пригоршня (две ладони), а для овощей, таких как брокколи, капуста, свекла — объем порции с кулак в каждый прием пищи.
  • Орехи — одна горсть за сутки, любые другие жиры — не больше размера большого пальца по первую фалангу. Порция сыра – толщиной в два больших пальца.
  • Фрукты или ягоды — одна горсть на весь день, а шоколада — кусочек, не превышающий размеры собственного указательного пальца.

Любое здоровое меню на каждый день работает тогда, когда съедается в нужных количествах без переедания.

Шаги к питанию для стройности

Шаг № 1 – учимся распознавать чувство голода

Аппетит и голод заставляют нас покушать, но действуют по-разному:

  1. Голод — это врожденный инстинкт, который проявляется после опустошения желудка спустя 2-3 часа после приема пищи чувством, исходящим «ниже шеи», легким дискомфортом в животе. Сопровождается спадом энергии.
  2. Аппетит — чувство, идущее «из головы» в ответ на прием пищи, требование продолжить банкет. Не зависит от времени, которое прошло после употребления еды и ее количества.

Истинный голод распознается по нескольким признакам:

  • наступает медленно, часами;
  • проявляется урчанием и бульканьем в животе;
  • не зависит от желания поесть конкретную пищу.

Иногда достаточно выпить стакан воды, чтобы погасить желание перекусить сладеньким, поскольку людям свойственно путать голод с жаждой. Если возникает неподконтрольный аппетит, стоит сесть, расслабиться и на протяжении десяти минут прислушиваться к телу, пытаясь осознать источник эмоций, который вызвал тягу к пище. Эмоциональный голод обычно проходит, если занять себя каким-то интересным делом.

Здоровое питание на каждый день, включающее запланированные приемы пищи с перерывом не более трех часов, полезные перекусы, фактически исключает физиологический голод. Организм получает топливо, минералы и витамины вовремя, нет слабости, депрессии. Если силы покидают тело, а вес стоит на месте, то калорийности рациона может не хватать.

Трюки для защиты от переедания:

  • Класть вилку на стол перед тем, как наколоть следующий кусочек пищи. Медленный темп поглощения позволит осознать сытость.
  • Глаза “едят” больше желудка, потому стоит разделить порцию напополам сразу. Удивительно, но окажется, что уменьшенное вдвое количество насыщает не меньше.
  • Осязать пищу. За столом не сразу класть кусок еды в рот, а остановиться и понюхать, затем сосредоточить внимание на текстуре, вкусе, попробовать описать свойства пищи. Так мозг получит сигналы об удовлетворении без автоматического заполнения желудка.
  • Накалывать еду вилкой, а не зачерпывать ее. Это позволит ощущать каждый кусочек и сосредоточиться на процессе потребления.
  • Выключить телевизор, телефон или компьютер. Многозадачность заставляет съедать на 14% больше.
  • Выпить стакан воды за тридцать минут до приема пищи. Такой трюк погасит ложные сигналы голода, связанные с ожиданием трапезы.
  • Если не получается сказать себе «нет», сожмите руку в кулак, что поможет мозгу оценить ситуацию, голод и количество съеденного.

Шаг № 2 – меняем режим питания

Правильное питание помогает бороться с эмоциональным аппетитом. Отсутствие длительных промежутков между приемами пищи, питание по графику, который предусматривает завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса управляет чувством голода.

Преимущества регулярного питания:

  • проще остановиться и не переедать;
  • проще распланировать меню;
  • сокращается желание поесть между приемами пищи;
  • снижается потребность в высококалорийных перекусах.

График работы, домашние привычки, стрессы, соблазны могут нарушать правильный ритм питания. Нет времени на обед, нет аппетита утром, некогда готовить дома.

Преодолеть выдуманные барьеры просто:

  1. Выкроить на работе всего лишь 10 минут на обед ради здоровья на всю жизнь.
  2. Съесть по дороге на работу банан или яблоко, когда не хватило времени на завтрак.
  3. Выработать новую привычку утреннего завтрака постепенно, с малых порций.

Если следовать плану, то проще оставаться в рамках калорийности рациона и воздерживаться от соблазнов перехватить сладеньким. Даже легкое отступление от программы позволит вернуться к задуманному и откорректировать пищевое поведение.

Шаг № 3 – учимся кушать заново

Для начала нужно составить картину собственного питания, а именно — вести пищевой дневник на протяжении недели, записывая количество и объемы продуктов. Стоит делать отметки о собственном самочувствии на протяжении дня, чтобы увидеть влияние эмоций на пищевое поведение.

Учтите следующие полезные советы:

  • Познакомиться с правилом сбалансированной тарелки, в которой есть место крупам, овощам, фруктам, белковой и молочной пище.
  • Питаться часто и небольшими порциями, чтобы избежать сильного чувства голода и снабдить глюкозой мозг для сдерживания тяги к вредным продуктам.
  • Обязательно брать с собой еду в контейнерах на обед и перекусы, чтобы предотвратить голодание и потребность перехватить чем-то на ходу.
  • Постараться найти единомышленников в рабочем или учебном коллективе, чтобы было проще поддерживать здоровые привычки.
  • Попросить родителей/жену/знакомых заранее разделить надвое порцию позднего ужина, которого не удается избежать по какой-то причине, чтобы предотвратить переедание на ночь.
  • Не пропускать завтрак, что позволит лучше управлять чувством голода и контролировать питание на протяжении дня.
  • Принимать комплекс поливитаминов для улучшения психического здоровья. В состав должны входить витамин В12 или фолиевая кислота.
  • Потреблять жирные кислоты Омега-3 в капсулах или выпивать ложку льняного масла натощак или вечером для стабилизации настроения и получения полезных элементов.
  • Пить больше воды, избегать обезвоживания. Ограничить потребление напитков с кофеином, которые провоцируют стимулирующее воздействие и последующий спад уровня энергии и настроения.
  • Использовать для повышения энергии в качестве перекусов свежие фрукты, домашний йогурт с ягодами без сахара, нежирные сыры, миндаль и грецкие орехи, хумус.
  • Отказаться от обработанных продуктов с сахарами, которые вызывают временный всплеск энергии и последующую тягу к сладкому.
  • Выбирать сложные углеводы в виде круп, овощей, цельнозернового хлеба, дополнять порцией белковой пищи для длительной сытости.

Шаг № 4 – составляем меню

Человек, привыкший питаться хаотично, слабо представляет рацион здорового питания на каждый день. Меню создается с помощью складывания простых элементов: белка, фруктов, овощей, зелени, крахмалов и зерен, белковых перекусов и жиров. Например, при потреблении 1200-1500 ккал в сутки схема питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак: белок + злаки + фрукты или овощи.
  2. Перекус: фрукт.
  3. Обед: белок + крахмалистые овощи/злаки + зелень + жиры.
  4. Перекус: белок + фрукт или овощ.
  5. Ужин: белок + овощи + зелень + жиры.

Если нужно повысить калорийность, то увеличивается количество белка в обед или на ужин, а также порция овощей.

Приблизительное меню здорового питания на день для похудения выглядит так:

  1. Завтрак: омлет из яйца и двух белков с болгарским перцем, помидорами и овсяная каша.
  2. Перекус: яблоко или апельсин.
  3. Обед: тушеная говядина со стручковой фасолью, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом, злаковый хлебец с творожным сыром.
  4. Перекус (полдник): нежирный йогурт со свежей или замороженной черникой.
  5. Ужин: куриные котлеты на пару с тушеными овощами, листовой салат с орехами.

Определяем размер порции по блокам различных продуктов:

  • Белковая порция включает 250 г обезжиренного домашнего йогурта, кефира или творога, 85 г постного мяса, 100 г постной рыбы или морепродуктов, порцию протеинового коктейля, целое яйцо и четыре яичных белка без желтков.
  • Фруктовая порция предусматривает 80 г фруктов или ягод, один апельсин или банан средних размеров, горстку сухофруктов.
  • Овощи (за исключением кукурузы, гороха, картофеля) предусматривают порцию размером до 100 г или неограниченное количество зелени.
  • Крахмалистые овощи или злаки: 150 г гречки, овсянки, фасоли, чечевицы, гороха, полторы средних отваренных картошки, 250 г заварных мюслей или овсяных хлопьев, два зерновых хлебца.
  • Жиры считаются усилителями вкуса, создающими текстуру блюда: 2 чайные ложки растительных масел, горстка орехов, 15 г тертого сыра, 30 г нежирной сметаны.

Белковые закуски помогают сдержать чувство голода на протяжении дня. Можно перекусить обжаренным нутом, выпить стакан нежирного молока, съесть до 60 г хумуса, половину стакана нежирного творога, до 30 г сыра.

В неограниченных количествах используем:

  • уксус;
  • травы и специи;
  • лук и чеснок;
  • лимон;
  • красный перец;
  • соевый соус;
  • горчицу для придания аромата блюдам.

Шаг № 5 – приобщаемся к тайным знаниям

Как осуществить задуманное? Теперь, когда в голове появилась масса новых требований к пище, нужно упростить и упорядочить процесс. Помощниками на кухне становятся:

  • Кухонные весы для взвешивания компонентов или мерный стакан, столовая и чайная ложки.
  • Таблица калорийности продуктов с распределением на белки, жиры, простые и сложные углеводы.
  • Таблица продуктов с гликемическим индексом, который означает скорость всасывания в кровь. Для похудения ориентируемся на пищу с низким ГИ, сохраняющую сытость длительно.

Осталось взять тетрадь, расписать дни недели в строках, а три основных приема пищи и перекусы в столбцы. Отмечаем приемы пищи, когда будет время на готовку и когда нужно подготовиться заранее, взяв с собой контейнер. Возле каждого завтрака, обеда и ужина пишем количество БЖУ в граммах для главного ориентира. Затем подсчитываем количество первых блюд, мясных, гарниров, салатов, закусок.

Определив количество и состав меню, начинаем составлять или искать полезные рецепты. Чтобы разнообразить правильное и здоровое питание на каждый день, еженедельно добавляем по 4 новых блюда, найденных в фитнес-группах:

  • ищем блюда с калорийностью и указанным БЖУ на порцию;
  • ищем по полезным компонентам, взвешиваем при готовке, рассчитываем БЖУ.

Питаться правильно – это не только полезно!

Правильное питание — это способ управления временем и затратами. Полки со сладкими газированными напитками, мороженым, шоколадными батончиками и десертами скоро будут казаться едой для людей, которые не ценят здоровье. Наука чтения этикеток избавляет от вредных покупок, стоит лишь увидеть количество сахара и пальмовое масло в составе.

Зная список блюд на неделю, можно выписать необходимые продукты и закупиться впрок, строго планируя бюджет.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Правильное питание на каждый день: варианты меню и список продуктов

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами

Что такое правильное питание?

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин — 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн - получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше
  1. это база, на основе которой строится общее состояние организма;
  2. она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
  3. поддерживает бодрость духа и энергичность;
  4. способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
  5. имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

Основы здорового питания

К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:

  1. возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
  2. первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
  3. вторую часть необходимо снова разделить пополам;
  4. одна половинка — животные белки в виде мяса или рыбы;
  5. вторая — порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
  6. не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.

Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.

Принципы здорового питания

Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу

Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:

  • есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
  • следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
  • кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
  • во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
  • меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
  • дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
  • стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки — свежих овощей и фруктов;
  • свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты — майонез, кетчуп, фритюры;
  • отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.

Вам может быть интересно: Как составить экономное меню на неделю для семьи

Частота приема пищи

Здесь действует одно простое правило — есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:

  1. иметь определенные и постоянные часы приема;
  2. распределяться по количеству калорий и химических элементов;
  3. учитывать набор блюд и их количество;
  4. готовиться из сочетаемых продуктов.

Для здоровых людей оптимальная частота еды — 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.

Регулярность

Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.

Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:

  • завтрак в 7 утра, 10:00 — для тех, кто поздно просыпается;
  • ланч в 10:00 (13:00);
  • обед на 13:00 (15:00);
  • полдник в 16:00 (17:00);
  • ужин — 19:00 (20:00).

Достаточность

Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.

Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:

  1. легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
  2. плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
  3. при обязательных четырех приемах пищи.

Сбалансированность

Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:

  • злаков;
  • овощей;
  • фруктов;
  • молочных изделий;
  • мяса и рыбы.

Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

  1. свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
  2. орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
  3. различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
  4. молочные изделия — в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
  5. птица и дары моря — филе и красная рыба;
  6. мед и горький шоколад;
  7. нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Как составить здоровое меню на неделю: особенности и правила

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого — распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

  1. макароны с курицей и овощами — отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
  2. овощной салат — нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
  3. тыквенный суп-пюре — приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня

Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:

  1. каша из любой цельнозерновой крупы — порция не превышает полутора столовых ложек;
  2. нежирное мясо, рыба или птица — чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
  3. кисломолочные изделия — стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
  4. минеральная вода без газа — примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
  5. жидкости по желанию — компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
  6. клетчатка — из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
  7. растительные масла — не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
  8. специи, соль и сахар — первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые — максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
  9. яйца, орехи и нежирный сыр — суточная норма в пределах 30г.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

  • основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
  • протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
  • если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
  • альтернативный вариант для получения энергии — фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
  • во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
  • после упражнений — табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
  • если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.

Вам может быть интересно: Как принимать льняное масло для быстрого похудения

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

  1. винегрет в мультиварке — очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
  2. коктейль из сельдерея — смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
  3. банановый протеиновый коктейль — взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

  • ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
  • организуйте полноценный завтрак — молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
  • следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
  • исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
  • разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
  • замените вредные сладости полезными — пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
  • подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек — не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам — не более 2800 ккал.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

  • Поделиться
  • Нравится
  • Твитнуть
  • Класс!
  • Нравится
  • Google+

33devici.ru

10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главный аспект здорового образа жизни — правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

  • Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
  • Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

  • Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
  • Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
  • Дробное питание. В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
  • Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
  • Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

  • Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
  • Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
  • Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
  • Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
  • Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

  • Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
  • Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
  • Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
  • Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином: в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

  1. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
  2. Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
  3. Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
  4. Каши – бесценный источник клетчатки.
  5. Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание — рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

  • 1 болгарский перец.
  • 1 шт. картофеля.
  • 100 г цветной томатов.
  • ½ половина большой моркови.
  • Нежирная сметана.
  • 50 г сыра.
  • Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны — сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

  • 250 г отварного риса.
  • 4 кольца ананаса.
  • 3 ст. ложки кукурузы.
  • 150 г твердого сыры.
  • 80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

  • 4 белка.
  • 2 ч. л. сахарозаменителя.
  • Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

qulady.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo