Разминка для всего тела


Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений

Недолгий разминочный комплекс упражнений – важная часть эффективной тренировки, ведь именно он помогает подготовить тело к физической нагрузке и избежать повреждений мышечной ткани. Кроме того, упражнения на разогрев мышц повышают температуру человеческого тела, разгоняют метаболизм, улучшают гибкость и позволяют сжечь больше калорий во время полноценной тренировки.

Длительность упражнений на разминку мышц варьируется от пяти до сорока минут. Вся разминка выполняется без резких движений и с невысокой интенсивностью. Обычно используются кардионагрузки, разогревающие не только мышечные ткани, но и сердечную мышцу, что позволяет повысить выносливость и сокращает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Игнорирование упражнений для разминки увеличивает риск получения повреждений при основной тренировке, человек может почувствовать слабость, тошноту и головокружение.

Виды разминки: основная и специальная

Типы разминочных упражнений отличаются тем, что специальная направлена на разогрев конкретных мышечных тканей, которые задействованы в тренировке в большей степени, а основная фитнес-разминка помогает разработать все тело независимо от участия определенных мышечных групп. Тем не менее, начинать разминку нужно с базовых упражнений.

Основная разминка

Это главный тип подготовки, направленный на то, чтобы разогнать весь организм. При выполнении разминочных упражнений нужно следить за дыханием, чтобы постепенно увеличить объем легких. Общая разминка состоит из действий, направленных на «пробуждение» связок и мышц. К ним относятся:

  1. Наклоны корпуса в стороны.
  2. Вращательные движения головой и шеей.
  3. Бег в легком темпе.
  4. Бег на одном месте с высоким подъемом колена.
  5. Прыжки на скакалке.
Упражнения основной разминки

Начните с простой ходьбы.

Руки согните в локтях и поднимайте ноги таким образом, чтобы касаться коленями ладоней. Упражнение делается в течение двух минут.

Сделайте глубокий вдох, руки при этом поднимите вверх. Опустите руки и выдохните. Повторите трижды.

Встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем приставьте другую. То же проделайте на другую сторону. Упражнение делается 10 раз на каждую ногу.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на талии. Совершите 10 наклонов в одну сторону и в другую.

В том же положении сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону. Из того же положения приподнимите плечи и сделайте 10 вращений плечевыми суставами.

Руки вытяните вперед и скрестите. На вдохе поднимите скрещенные руки и потянитесь вверх, на выдохе – опустите вниз. Упражнение повторите трижды.

Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч. Совершайте вращательные движения тазом по 10 раз в каждую сторону.

Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните в коленном суставе, бедро находится параллельно полу. Отведите ногу в сторону на расстояние, которое позволяет гибкость, и медленно опускайте. Стопа не должна касаться пола. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, немного присядьте, руки на коленях. Совершайте вращательные движения коленями в одну и в другую сторону по 10 раз.

Выпрямитесь, поднимите ногу вверх и совершайте вращательные движения голеностопом. Повторите на другую ногу.

Закончить комплекс разминки нужно минутной ходьбой на месте.

Особенно важно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале. Вот один из таких комплексов:

  1. Кардиотренировка. В течение 10-15 минут нужно побегать на беговой дорожке, покрутить педали в велотренажере или попрыгать на скакалке. При этом пульс не должен превышать 160 ударов в минуту.
  2. Вращательные упражнения. Разрешаются любые наклоны, повороты, можно использовать примеры, описанные выше.
  3. Растяжка. Несильно потянуть конечности и потянуться корпусом в течение 3-5 минут.
Эти упражнения позволяют правильно разогреть мышцы и не напрягаясь подготовить организм к нагрузке.

Специальная разминка

Делается строго после первого этапа, так как направлена на работу конкретных групп мышц. При этом если основная тренировка проходит с весами, то во время специальной разминки нужно делать эти же упражнения, но с весом, который составляет 30-40% от исходного. Делают от 10 до 15 повторений.

Подводящая разминка выполняется в начале каждого нового упражнения в комплексе. Цель – тренировка мышечной памяти, направленная на увеличение эффективности основной нагрузки.

Упражнения для специальной разминки

Спортивная разминка зависит от выбранного вида основной нагрузки и делится по мышечным группам, которые нужно натренировать.

Комплекс для грудных мышц

  1. Отжимания от стены. Подойдите к стене и упритесь в нее руками, согнув их в локтевых суставах. Сделайте 10 отжиманий.
  2. Выпрямитесь, руки располагаются на затылке в замке, локти вместе. В течение 10 секунд медленно разводите локти назад до легкой боли. Сделайте 10 повторов.
  3. Встаньте ровно, заведите руки в замке за спину. Поднимайте руки до максимально возможного уровня, задержитесь в таком положении. Сделайте 10-15 повторов.
Комплекс для мышц спины и живота

  1. Подойдите к стене или тренажеру с перекладиной. Схватившись за нее руками и упершись ногами в пол, тянитесь назад 30 секунд, вернитесь в обратное положение. Повторить 5 раз.
  2. При наличии турника повисите на нем половину минуты.
  3. Гиперэкстензия. Лягте на скамейку животом и поднимайте корпус 10 раз.
Комплекс для ног

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем выпады вперед одной ногой, вторую сгибаем в коленном суставе, возвращаемся в исходное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  2. Размять ноги перед тренировкой поможет еще один вид выпадов. Из того же положения делайте выпад в сторону, выпрямляя одну ногу и сгибая другую. Спина прямая, пятки не отрываются от пола. Повторить 10 раз на каждую сторону.

Разминочный комплекс – важная составляющая эффективных тренировок. Сделать ее безопасной помогут несколько советов:

  1. Идеальный пульс для основной тренировки составляет от 90 до 100 ударов в минуту. Если частота ударов недостаточная, можно сделать еще несколько упражнений или увеличить их интенсивность. При пульсе больше ста лучше снизить темп.
  2. В конце основной разминки, чтобы расслабить мышцы, нужно сделать несколько успокаивающих легких упражнений, немного порастягиваться.
  3. Даже перед кардионагрузкой нужно слегка размяться: сделать несколько наклонов, повращать конечностями и головой.

fitness-body.ru

Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео

Упражнения для разминки перед тренировкой +Видео.

Разминка это одна из самых важных частей в тренировке.

От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм.

Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка?

Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

Обычно разминка проводится в течение 10—12 минут. Начи­нается она с ходьбы в сочетании с бегом (5—7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.

Обще развивающие упражнения выполняй в такой последователь­ности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.

Каждое упражнение повторяй пример­но по 8—10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблю­дая ритмичное дыхание.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы.

Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам.

Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек.

Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание: Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений, Вы можете использовать чтобы подготовиться к тренировке.

Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Видео правильной разминки

philodox.ru

Упражнения для разминки

Разминочные упражнения имеют большое значение для любой тренировки. Подготовка мышц и суставов для более интенсивной работы помогает предотвратить травмы, а также способствует улучшению кровообращения. Упражнения для разминки повышают температуру тела, что делает мышечные волокна более гибкими и восприимчивыми к напряженной деятельности. Разминка немного увеличивает ваш пульс и настраивает сердце на интенсивную работу. Большинство тренеров и экспертов по фитнесу советуют проводить разминку перед тренировкой и растяжкой. Ниже я приведу вам несколько основных упражнений, которые позволят разогреть тело и поднять тонус.

Расслабление

Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки по сторонам.

Шаг 2. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 3. На вдохе поднимите руки в стороны и дальше вверх. Мышцы живота должны быть напряжены, корпус слегка в наклоне, а тазовый пояс отставлен назад. Возьмите руки в замок и немного растяните позвоночник. Держите руки на уровне ушей. Затем расслабьте плечи, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

Шаг 4. Расслабьте руки и сделайте вращение плечами 8 раз вперед и 8 раз назад. Также сделайте 8 вращений головы в разные стороны.

Разминка всего тела

Ритмичные разминочные упражнения повысят температуру мышц и разогреют суставы перед основной тренировкой.

Шаг 1. Начните с марша на месте. Так вы увеличите циркуляцию крови в сосудах. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Шаг 2. В качестве альтернативы сделайте следующее. Выставьте одну ногу вперед и начните перекатываться с одной пятки на другую, при этом ритмично размахивая руками из стороны в сторону. Также делайте 3 подхода по 8 раз.

Шаг 3. Поочередно поднимайте каждое колено одновременно с руками вверх. Сохраняйте позвоночник и брюшной пресс напряженными. Аналогично выполняйте 3 подхода по 8 повторений.

Заключительная часть

Это аэробные упражнения, которые включают в себя бег и прыжки.

Шаг 1. Отличный вариант сделать легкую пробежку на беговой дорожке. Но если такой тренажер отсутствует в вашем зале, можно провести бег на месте, имитируя легкую трусцу. Держите тело прямо, а ноги сгибайте в коленях. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Шаг 2. Завершить разминку можно прыжками на скакалке или прыжковым упражнениям. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по сторонам. Затем сделайте легкий прыжок и расставьте ноги чуть шире, одновременно подняв руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз. Подходов нужно выполнить столько, пока не пропотеете.

На этом упражнения для разминки завершены, и можно приступать к основной части тренировочного процесса.

Читайте также:  Бег для женщин

samsebetrener.ru

Разминка всего тела перед тренировкой на 13 минут

Skip to content

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Эту разминку стоит делать перед тренировкой, ходьбой, бегом, да и просто в качестве утренней зарядки. Разминку перед тренировкой для всего тела Вы можете сделать в фитнес-зале, на улице и в домашних условиях. Все зависит от того, где Вы занимаетесь.

Помните, хорошая, качественная разминка уменьшит риск получения травмы, повысит физический тонус, да и просто повысит настроение перед тренировкой.

Просто включайте видео и делайте разминку с тренером.

Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы не имеете возможность смотреть видео с разминкой всего тела перед тренировкой, то мы сделали для Вас памятку.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные наклоны головы вперед/назад — 8 повторов в каждую сторону.
  2. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные повороты головы влево/вправо — 4 повтора в каждую сторону.
  3. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука обхватывает голову сверху, левая вытянута в сторону. Упражнение: наклон головы к правому плечу в фиксированном положении, рука легко тянет голову к плечу — 8 секунд. Так же наоборот в обратную сторону — 8 секунд.
  4. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука изогнута как в предыдущем упражнении. Упражнение: поочередное касание плеч через голову — 8 повторений. Затем наоборот в обратную сторону — 8 повторений.
  5. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения кистями рук во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
  6. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения руками в локтях во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
  7. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
  8. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: круговые движения плечами вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
  9. Положение: ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед. Упражнение: Правая рука вытянута, левая отводится назад, сгибаясь в локте. Затем тоже с правой рукой, левая вытянута. По 8 повторений с каждой рукой. В окончание — отводим назад обе руки, сгибая в локтях — 8 повторений.
  10. Положение: ноги на ширине плеч, руки на груди. Упражнение: поворот в бок и вытягивание противоположной руки в сторону поворота (поворот влево — вытягивание правой руки влево) и в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
  11. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям. Упражнение: повороты грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
  12. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям (как в предыдущем упражнении). Упражнение: круговое движение грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
  13. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены на переднюю часть бедра. Упражнение: наклон вперед, руки опускаются ладонями по ногам вниз; подъем; вытягиваем руки перед собой, приседание; подъем — 8 повторений.
  14. Положение: ноги шире плеч, руки опущены по бокам. Упражнение: наклон вправо, правая рука идет опускается вдоль правой ноги; подъем; наклон в левую сторону, левая рука скользит вдоль ноги, правая рука вытягивается вверх — 8 повторений. Затем то же в обратную сторону — 8 повторений.
  15. Положение: ноги шире плеч, руки согнуты на груди. Упражнение: опускаем скрещенные руки влево (как при ударе битой), одновременно приседая; затем подъем, поднимая руки во взмахе вправо, одновременно поднимая правую ногу (тянем носок) — 8 повторений. Потом то же в обратном порядке — 8 повторений.
  16. Положение: расставляем ноги широко, руки скрещены наверху, носки в стороны. Упражнение: поочередное приседание в стороны (колени тянем в сторону носка) — 8 повторений.
  17. Положение: расставляем ноги широко, руки на пояс. Упражнение: поочередное приседание в стороны с задержкой в присяде на 3-4 секунды — 1 повторение.
  18. Положение: немного согнутые ноги на ширине плеч, руки на коленях. Упражнение: круговые движения коленями во внутреннюю сторону — 8 повторений. Это же упражнение в обратную сторону — 8 упражнений.
  19. Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение: вращательные движения ступнями по часовой стрелке и обратно — на каждой ноге в каждом направлении по 8 повторений.
  20. Бег на месте в течение минуты.
  21. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки — вдох, опускаемся — выдох. 8 повторений.

Если эта разминка для Вас слишком долгая, то Вы можете посмотреть более короткую разминку перед тренировкой на 5 минут и использовать ее. В-принципе, разминки, как и заминки, надо периодически менять. Тело привыкает к ним и уже не дает того эффекта.

Приступайте к упражнениям.

  • Упражнения для пресса дома уровень 1.

edieta.org


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo