Развитие выносливости во время занятий спортом


Развитие выносливости мышц в спорте: виды и методы развития выносливости

Выносливость – физическая возможность человека, которая позволяет не утомляться и работать на протяжении долгого времени. Развитие выносливости во время занятий спортом – необходимый фактор успеха для спортсмена в аэробных дисциплинах. Выносливость можно выразить двумя определениями:

  • Максимальная длительность работы до появления утомления.
  • Обратно пропорциональна скорости снижения производительности труда после наступления первых факторов усталости. (Чем больше выносливость, чем медленнее скорость снижения работоспособности).

Развитие выносливости во время занятий спортом

Выносливость имеет несколько свойств организма и сочетает разнообразные процессы, которые происходят на разных этапах метаболических изменений. Последние результаты клинических исследований демонстрируют, что основное значение в развитии выносливости имеют факторы энергобаланса в организме.

Шведские учёные установили, что постоянные и продолжительные нагрузки, рассчитанные на развитие выносливости, приводят к изменениям в структуре ДНК в мышечных клетках. Результатом этих процессов являются ускоренный обмен углеводов, быстрое приспособление мышечных тканей к нагрузкам и снижение воспалительных процессов в мышечных тканях.

 

Виды выносливости человека

Выносливость делится на общую выносливость и специальную. Общая выносливость – способность живого организма к длительному выполнению высокоэффективной работы, которая включает в действие сразу несколько мышц, сердце, сосуды, органы дыхания и ЦНС.

К описанию специальной выносливости подходит то же определение, что и к общей, но с поправкой на определённую деятельность. Этот вид выносливости человека обусловлен не только борьбой с усталостью, но и проведением работы с максимальной эффективностью, возможно даже за некоторый промежуток времени.

Специальная выносливость делится на:

  • Скоростную – обусловлена тем, что на протяжении долгого времени, человек должен провести скоростную работу без переутомления.
  • Скоростно-силовую – быстрое выполнение физической работы с максимальной интенсивностью на протяжении относительно долгого времени.
  • Координационную – повторение сложно-техничных движений в течение долгого времени.
  • Силовую – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники. Силовая выносливость подразделяется ещё на статическую и динамическую.
  • Статическая – напряжение мышц в течение долгого времени в одном положении.
  • Динамическая – медленное выполнение мышечной работы длительное время с достаточной интенсивностью.

Показатели выносливости зависят от функциональных особенностей человека. Выносливость регулируется несколькими факторами, в основном, головным мозгом и энергобалансом организма. Головной мозг отвечает за функциональность мышц, синхронную работу органов и физиологических систем, а также за координацию действий человека. Во время занятий на развитие выносливости тренируются не только мышцы, но и ЦНС, которая нужна для более интенсивной работы этих самых мышц впоследствии. Вместе с этим, нейроны в мозге также повышают свою выносливость к частой передаче сигналов в мышечные ткани.

Важными факторами, которые определяют выносливость человека, являются такие механизмы обеспечения организма энергией, как: аэробный (кислородный) и анаэробный (бескислородный). Аэробная выносливость в спорте считается общей выносливостью, а анаэробный процесс энергообеспечения, как правило, связан со скоростной выносливостью.

 

Анаэробная и аэробная выносливость

  • Аэробная выносливость – выполнение нагрузки аэробного характера до достижения лактатного порога. Зависит от функциональности сердца и сосудов.
  • Анаэробная выносливость – выполнение работы с определённой мышечной интенсивностью за пределами максимального лактатного порога. Обусловлена способностью мышц утилизировать лактат и использовать его для роста мышц.
  • Алактатная анаэробная выносливость – поддерживается за счёт расщепления креатинфосфата и молекул аденозинтрифосфата. Данный параметр рассчитывается исходя из кислородного долга, количества фосфатов в крови и влияет на максимальную мощность мышечной ткани.
  • Лактатная анаэробная выносливость поддерживается путём преобразования глюкозы в энергию через аэробный гликолиз. Данный вид выносливости высчитывается через кислородный долг, уровень молочной кислоты в системе кровообращения и кислотно-щелочной баланс.

Аэробная выносливость, как правило, развивается при занятиях, интенсивность которых превышает анаэробный порог, то есть во время интервального тренинга с высокой интенсивностью.

Прежде всего, нужно определить ваш индивидуальный показатель пульса при максимальных нагрузках. Рассчитывается он по формуле «220 – ваш возраст» (кстати, не всегда этот показатель корректен для опытных спортсменов, занимающих аэробными видами спорта). Изучение параметров пульсовой зоны у спортсменов профессионального уровня выявило существенную разницу показателей между ними и людьми, не занимающимися физическими нагрузками.

 

Выносливость. Виды и методы развития

Чтобы развить определённый уровень выносливости используют различные способы занятий, разделяемые на интервальные и не интервальные тренировки. Каждая разновидность тренировок обладает своими определёнными нюансами. Меняя типы упражнений, их длительность, интенсивность, число повторов и время отдыха между ними, можно регулировать направление физической работы.

Непрерывный метод состоит в том, чтобы равномерно выполнять упражнения низкой и средней интенсивности с длительностью от 15 до 180 минут и более.

Переменный непрерывный метод характеризуется регулярной сменой интенсивности работы. Организм в этом случае начинает функционировать в аэробном и анаэробном стиле. Эта методика нужна для тренировки обоих типов выносливости (общей и специальной). Переменный непрерывный метод помогает в развитии аэробных способностей человеческого организма, увеличивает переносимость гипоксии, которая часто развивается в процессе упражнений, и в конце концов развить в себе силу воли.

Повторный метод обусловлен использованием стандартных и разнонаправленных по интенсивности нагрузок, которые повторяются после краткосрочного отдыха. Скорость бега и величина дистанций могут быть аналогичными друг другу, а могут быть и неравными. Отдых при таком тренинге может варьироваться. Субъективное состояние человека при нагрузках связано с продолжительностью отдыха между этапами нагрузок. Однако, не нужно при этом добиваться окончательного восстановления. Важным моментом является – выполнение нагрузки с конкретным числом повторений, с определённой интенсивностью и темпом движений.

Интервальный тренинг состоит в тренировке с использованием интервальных нагрузок, коротких по длительности (1-2 минуты). Причём время отдыха зависит от времени нагрузки, величины дистанции, пульса и физиологических особенностей. Данный способ тренировки как правило применяется для повышения специальной выносливости. Таким образом, можно тренировать и аэробную, и анаэробную выносливость.

Выносливость необходима для сохранения максимальной производительности всех систем организма при достижении спортивных результатов.

 

План для тренировки выносливости

Развитие выносливости предполагает соблюдение правильной последовательности плана тренировок

Во-первых, нужно нацелиться на тренировку аэробных способностей, улучшении работоспособности сердца и сосудов, а также на развитии костно-мышечной системы.

Во-вторых, нужно повысить интенсивность работы в аэробном и анаэробном стиле.

В-третьих, необходимо повысить объём нагрузок путём включения высокоинтенсивных упражнений в программу тренировок, которые выполняются за счёт интервальной и повторной работы в аэробном и анаэробном режиме.

Тренировка выносливости является важной составляющей физического развития человека. Юные спортсмены отлично приспосабливаются к аэробным нагрузкам, вследствие чего у них улучшается транспорт кислорода в тканях. В детском возрасте показатели выносливости тренируются достаточно хорошо. В это время юные спортсмены закладывают «фундамент» будущих занятий, характеризующихся повышенными объёмами и интенсивностью упражнений.

У спортсменов 12-17 лет показатель работоспособности ниже, по сравнению с детьми более раннего возраста. Из-за этого нагрузки в этом возрасте должны быть дозированными и учитывать стаж спортивных занятий.

Периодическое применение различных тренировочных программ, которые предъявляют существенные требования к развитию скоростной выносливости, должно быть обусловлено хорошей адаптацией спортсмена к нагрузкам. Применять анаэробные нагрузки в юном возрасте можно, однако они не должны быть значительными по интенсивности. Для увеличения скоростной выносливости систематически применяются: бег на короткие дистанции, бег по наклонной поверхности, полосы препятствий, спортивные игры.

Особенности упражнений на выносливость

Упражнения должны быть обусловлены:

  • Высокоинтенсивной нагрузкой (от 160 до 180 ударов в минуту).
  • Длительностью от 30 до 120 секунд.
  • Интервальной нагрузкой с сокращением отдыха между подходами.
  • Количеством повторов от 3 до 5.

Наиболее эффективно выносливость развивается с помощью бега и спортивных игр. Бегать, как правило, необходимо с равномерной скоростью, длительность которого длится от 5 минут до 1 часа.

Во время спортивных занятий в юном возрасте максимальные дистанции не должны превышать 10 км в день – для спортсменов от 12 до 14 лет.

Для тренировки выносливости также применяются различные средства, которые способствуют увеличению функциональности без использования высокообъёмного тренинга.

Важными способами, воздействующими на развитие выносливости являются: метод равномерных тренировок, переменные методы и круговые тренировки. Не нужно зацикливаться на каком-то одном методе занятий. Лучше всего комбинировать их на протяжении определённого периода. При составлении плана тренировок на выносливость для начинающих спортсменов, рекомендуется включать в схему круговые тренировки, которые помогают эффективнее всего развить и другие двигательные характеристики. Круговой тренинг рекомендуется комбинировать с бегом или беговым упражнениями.

При проведении упражнений, которые направлены на тренировку выносливости, необходимо отталкиваться от следующих параметров нагрузки:

  • Интенсивность или скорость
  • Длительность нагрузок
  • Период отдыха
  • Активность отдыха
  • Повторение определённых отрезков.

С увеличением показателей общей выносливости можно понемногу переходить на тренировку специальной выносливости – способности с максимальной эффективностью проводить специфические движения за счёт улучшения некоторых обменных процессов в организме. Способы тренировки специальной выносливости зависят от направления его деятельности, то есть от вида спортивной дисциплины. Основные методы, влияющие на развитие выносливости такого рода: переменный метод, интервальная тренировка, соревновательный метод и метод повторов.

Важной задачей при тренировке выносливости является рост анаэробных способностей организма. Достигнуть этого можно с помощью постоянного выполнения соревновательных движений.

 

«Элтон П» и «Элтон Форте» для увеличения выносливости

Препарат «Элтон П» создан специально для спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые требуют от человека проявления максимальной выносливости, будь то лёгкая атлетика или плавание либо спортивные игры. «Элтон П» за счёт наличия активных компонентов участвует в макроэргических процессах, в результате чего повышает энергозапасы в организме.

«Элтон Форте» — усиленная формула препарата «Элтон П», которая вдобавок содержит L-карнозин – мощный антиоксидант для быстрого восстановления спортсменов между тренировками.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

leveton.su

Развитие выносливости занятиями физической подготовкой и спортом

Рассмотрим теперь некоторые вопросы тренировки выносливости с помощью средств физической подготовки и спорта. Каковы основные средства развития общей выносливости? Это упражнения в длительном передвижении шагом, бегом, на лыжах, в плавании на длинные дистанции, в совершении маршей, преодолении препятствий, в рукопашном бою, а также связанные с бегом спортивные игры.

Развитию выносливости способствует многократное повторение любых физических упражнений при условии выполнения их до появления утомления. Хорошо развивают общую выносливость максимальные физические нагрузки, но их применение допустимо только достаточно тренированными военнослужащими.

Можно рекомендовать молодым солдатам тренировать общую выносливость с помощью таких приемов:

    · чередовать легкую тренировочную работу с очень легкой деятельностью. Например, медленный бег с прогулочной ходьбой, главным образом для начинающих; · проходить дистанции с равномерной скоростью с постепенным увеличением длительности работы; · использовать кроссы, т. е. бег или ходьбу на лыжах по пересеченной местности со средним или небольшим напряжением; · чередовать тренировочную работу с умеренной нагрузкой с переключением на работу с малой нагрузкой; · применять постепенное увеличение дистанции с определенной постоянной скоростью с переключением на уменьшенные дистанции и увеличение скорости.

Развитие силовой выносливости достигается многократным повторением упражнений, требующих значительного напряжения мышц, а также упражнениями на силу в состоянии утомления. К ним относятся: поднятие тяжестей, (поднимание и опускание патронных ящиков, передача по кругу или в колонне учебных артиллерийских снарядов, мешков с песком, упражнения с бревнами, переноска людей; подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре и другие, подобные им упражнения.

Следует иметь в виду, что при поднимании тяжестей (для развития силовой выносливости) вес их не должен превышать максимального веса, поднимаемого данным военнослужащим. К числу упражнений (для развития силовой выносливости) относятся: преодоление препятствий силой, лазание по канату, шесту, наклонной лестнице, поднимание груза после бега или других напряженных действий, борьба с партнером и др.

Скоростную выносливость развивают упражнения в беге с максимальной скоростью на дистанцию до 400 метров, многократные перебежки с залеганием и вскакиванием, повторные скоростные броски во время медленного бега, плавание в быстром темпе на 100— 200 метров, переползание на расстояние до 25—50 метров с большой скоростью. Кроме того, хорошо вырабатывают скоростную выносливость выполнение тех или иных действий с большой скоростью в состоянии утомления (как, например, при преодолении полосы препятствий или во время спортивных игр).

Можно использовать переменную и интервальную, или повторную, тренировки.

Переменная тренировка состоит в том, что, например, при беге с равномерной скоростью отдельные отрезки (круги) проходятся с большой скоростью. В начале переменной тренировки — спокойный бег чередуется с двумя — тремя ускорениями до 100—200 метров. Постепенно эти отрезки скоростного бега увеличиваются с таким расчетом, чтобы в дальнейшем преодолеть всю дистанцию с нужной скоростью.

Интервальная (повторная) тренировка заключается в многократном прохождении коротких дистанций с большой скоростью с последующим небольшим активным отдыхом. Постепенно уменьшают время отдыха и увеличивают дистанцию скоростного передвижения.

Обычно на практике оба вида тренировки чередуют между собой, чем достигается высокая скоростная выносливость.

wushu-zentrum.com

Простое и эффективное развитие физической выносливости

В этом посте мы поговорим про развитие физической выносливости для обычного человека, так как это физическое качество является ценным не только для профессиональных спортсменов. Советы, данные здесь, отлично подойдут для людей, которые хотят вести физически активную и здоровую жизнь.

Физическая выносливость — это способность человеческого организма в течение длительного времени выполнять какую-то физическую активность. Существует также психическая выносливость, которая помогает переносить эмоциональные нагрузки и совершать длительную умственную работу.

Если человек хочет быть бодрым, активным, здоровым и выглядеть моложе своих лет, то развитие физической выносливости — отличный способ этого добиться.

Что даёт выносливость в жизни?

Чем выносливее человек, тем он продуктивнее, эффективнее и целеустремлённее. Многие успешные и богатые люди обладают хорошей выносливость, причём как физической, так и психической. Обязательное количество часов в спортзале, стадионе или бассейне — для них это норма. Ну и зачем им это?

Понятно, что успешный человек не станет попусту тратить своё время на что-либо. Значит, занятия спортом и развитие выносливости в частности несут пользу и напрямую влияют на успех.

Во многом успешность человека в жизни зависит от того, насколько он может побеждать себя, свой ум, свои желания и привычки. Ничто так не помогает научиться побеждать себя, как постоянные физические занятия. На этих занятиях нужно делать усилия над собой, чтобы пробежать или проплыть лишних 200 метров, поднять на 5 килограмм больше и т.п. Это дисциплинирует и развивает внутреннюю психическую силу, которая гораздо важнее внешней физической силы.

Чтобы быть стойким в отношении различных проблем и трудностей в жизни также нужна выносливость. Чтобы идти, не сворачивая, к своим высоким жизненным целям без выносливости тоже никуда.

Да и в обыденной жизни немало пользы от развития выносливости и от упражнений, которыми она развивается. В моём случае я стал бегать по 5-10 километров, хотя раньше было трудно пробежать два километра. Моё тело само пришло к тому весу, который мне наиболее подходит. Мой сон стал более глубоким и для высыпания хватает шести часов, правда если спать правильно. И это только то, что заметно невооружённым взглядом.

Различные виды выносливости

Чтобы у Вас было базовое понятие о разнообразных видах выносливости разберём это кратко.

Аэробная или общая выносливость — способность выполнять длительное время физическую деятельность средней интенсивности. К примеру, бег трусцой или ходьба на длительные дистанции.

Специальная (специфическая) выносливость — способность выполнять определённые упражнения на протяжении длительного времени в заданном темпе. К примеру, в боксе спортсмену нужно иметь выносливость на протяжении всех раундов активно вести бой, наносить удары, защищаться, а ещё лучше иметь резерв на непредвиденные обстоятельства (бой может оказаться очень трудным или будет пропущен тяжёлый удар).

Как Вы понимаете специальная выносливость включает в себя целый ряд факторов и общую выносливость в том числе. А общая выносливость необходима везде на протяжении всей жизни.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, координационную и на их различные сочетания. Но мы не будем их рассматривать в рамках данной статьи.

Развитие физической выносливости для обычного человека

В данном случае я буду руководствоваться тем, что испытывал на собственном опыте и то, что реально полезно для здоровья.

  • Быстрая или умеренная ходьба

Сегодня многие люди не в состоянии даже сделать длительную пешую прогулку. Поэтому я разместил этот способ развития физической выносливости на первом месте.

Если Вы не можете пройтись быстрым шагом хотя бы в течение 1 часа, то о каком беге можно говорить, разве что о 100 метрах. В этом случае начните с длительных прогулок, которые обладают огромным количеством плюсов. Но и на Вашу выносливость прогулка скажется положительно.

Бег оказывает положительное влияние на здоровье в целом и отлично развивает выносливость. Речь идёт о беге в умеренном темпе, когда за 1 час Вы можете пробежать около 10 километров (или 5 км за 30 мин). Начните с малого, хоть с 500 метров и постепенно увеличивайте дистанцию по мере развития выносливости. В этом деле нужно постоянство и терпение. 2-3 забега в неделю для начала в самый раз.

Рекомендую: Как начать бегать по утрам: из личного опыта

Это также отличное упражнение для развития физической выносливости и не только. Лично мне очень нравится ходить в бассейн и проводить 1 час в воде. Плавание позволяет проработать все группы мышц, развивает гибкость, укрепляет сердце и многое другое. Все плюсы от посещения бассейна смотрите в видео:

Довольно интересный вид физической активности, который также развивает физическую выносливость. Но в нём требуется больше времени для тренировок по сравнению с бегом или плаванием. Преимущественно здесь работают ноги, а верхняя часть туловища практически не участвует в процессе.

Но в любом случае это хороший метод тренировок, особенно если его совмещать с ездой по красивым местам — тогда получите и эстетическое удовольствие. По-моему мнению велопрогулки нужно совмещать с чем-нибудь, к примеру, с плаванием.

К сожалению, в этом упражнении у меня пока небольшой опыт, но скажу однозначно, что это шикарный способ развития физической выносливости. Прелесть в том, что ходьба на лыжах нагружает всё тело и будет потяжелее бега или ходьбы. Да и зимой приятнее ехать на лыжах, чем бегать по снегу и льду. Если в Вашей местности снежные зимы, непременно воспользуйтесь этим.

Дополнительно обратите внимание на игровые виды спорта (футбол, баскетбол и т.д.), прыжки на скакалке и кроссфит для искушённых в этой теме.

6 дополнительных условий для развития выносливости

Основные упражнения для развития физической выносливости Вы узнали,  а теперь о том, как правильно это делать и какие правила нужно соблюдать.

Не пытайтесь сразу пробежать, проехать, проплыть большую дистанцию, если до этого вообще не занимались. К физическим нагрузкам нужно привыкать постепенно, месяц за месяцем увеличивая нагрузку. Часто люди совершают ошибку, начиная очень активно заниматься физическими упражнениями без должной на то подготовки. Через время они бросают занятия. Но Вы ведь не хотите бросить тренировки через 2 недели?

Давайте физическую нагрузку своему организму постоянно. Это поможет быстро привыкнуть к тренировкам и начать улучшать результаты. Начните с 2 тренировок в неделю и далее смотрите по степени своей готовности. 3-5 тренировок в неделю — оптимальный график для обычного человека.

Организм среднестатистического человека очень сильно загрязнён токсинами и шлаками. Из-за этого снижает активность, выносливость и общее состояние здоровья, а затем возникают болезни различной степени тяжести. Очищение организма поможет Вам стать активнее и даст много энергии. О том, как проводить чистку прочтите в статье:

Полное очищение организма в домашних условиях на всех уровнях жизни

Для того чтобы чувствовать себя хорошо и иметь много сил недостаточно есть всё подряд. Напротив, нужно быть довольно разборчивым в еде и отказываться от всякой дряни, к которой мы привыкли. О здоровом и правильном питании читайте в статье:

Правильное питание для здорового образа жизни [Практично]

При постоянных физических нагрузках нужно пить много чистой сырой воды. Да и без них в обычной жизни нужно выпивать 1,5-2 литра воды ежедневно. Развитие физической выносливости при помощи бега и других упражнений сопровождается обильным потоотделением, а это потеря воды, вместе с которой выходят шлаки и токсины. Поэтому держите водный баланс организма в норме и постоянно пейте чистую воду.

Нагрузки — это хорошо, но восстановление никто не отменял. Один раз в неделю обязательно делайте полный отдых от всех привычных дел. Наилучший день для этого — суббота. В этот день благоприятно проводить время на природе. Также в году обязательно выделяйте 1-2 месяца на полноценный отдых, причём я не имею ввиду поездки на море с целью обжираться едой и спиртными напитками.

Особенно важно соблюдать правильный распорядок дня. Научитесь ложиться спать до 22-00, ещё лучше до 21-00 и тогда Вам достаточно будет 5-6 часов для отдыха и восстановления.

  • Не делайте спорт и тренировки главной целью жизни

Помните, что наше физическое тело неизбежно будет стареть, что бы мы не делали. Поэтому не будьте фанатиками и уделяйте время не только тренировкам, но и семье и духовному развитию — это очень важные области нашей жизни.

Развитие физической выносливости человека: резюме

Для человека быть физически активным означает быть здоровым и бодрым на протяжении долгих лет. Если человек не ведёт активную жизнь, а наоборот, стремится почаще отдохнуть, полежать, поспать, то это неосознанная активация бомбы замедленного действия. Когда мы ни к чему не стремимся, постоянно ленимся и избегаем физических нагрузок, тогда мы даём команду подсознанию на самоуничтожение.

Чтобы как можно дольше сохранить тонус в жизни обязательно занимайтесь какими-либо физическими упражнениями и ведите здоровый образ жизни. Это элементарные основы счастливой жизни, которые соблюдает любой адекватный и образованный человек.

Но когда Вы видите, что человек ведёт беспорядочный образ жизни, то вспомните эти строки и подумайте, а образован ли и разумен ли этот человек? Даже если у него 3 высших образования, но он живёт, как животное, то об адекватности и образованности и речи быть не может.

Если Вам понравилась данная статья, то поделитесь её в социальных сетях, нажав кнопки ниже.

sergeiyurev.com

Развитие выносливости

Выносливость – это специфическая способность организма противостоять утомлению. Она характеризуется выполнением движений на протяжении определенного периода времени без снижения их темпа и эффективности. Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора – физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия. В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

Аэробная энергия – буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия - это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.

Общая выносливость: как физическое качество — это способность организма спортсмена переносить воздействие на него высоких физических нагрузок. Выносливость бойца — это способность организма спортсмена справляться с теми нагрузками, которые возникают в схватках и соревнованиях. Показателем того, что организм не справляется с нагрузками, является снижение работоспособности. Измеряется выносливость бойца временем, в течение которого он может проводить прием, вести схватку в высоком темпе, а также способностью сохранять хорошую форму в течение всего соревнования, цикла соревнований.

Понятие “выносливость” нельзя рассматривать изолированно от понятия “утомление”, так как утомление сигнализирует о снижении работоспособности. Утомление — это особое физиологическое состояние, сказывающееся во временном падении работоспособности. Известно, что уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенное значение имеет, так называемая, экономизация функций организма. Вместе с тем на выносливость оказывают влияние координация движений и сила психических (особенно волевых) процессов бойца. Установлено, что в управлении мышечной деятельностью основную регулирующую роль играет центральная нервная система. Функциональное же состояние центральной нервной системы обусловливается изменениями химического состава крови, а устойчивость нервных центров неразрывно связана с быстрым протеканием восстановительных процессов, которые осуществляются в условиях недостатка кислорода за счет ресинтеза АТФ. При этом анаэробные и аэробные возможности организма являются одним из важнейших факторов, от которых зависит работоспособность. Иначе говоря, чем выше способность организма энергетически обеспечить данную работу путем окислительных процессов, тем значительнее выносливость. Выявлена также тесная взаимосвязь между уровнем работоспособности (выносливости) и устойчивостью организма к кислородной недостаточности.

Выносливость — важнейшее физическое качество, необходимое любому спортсмену. Она определяется работоспособностью всех органов и систем организма, прежде всего центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Выносливость спортсмена зависит также от совершенства его техники, умения выполнять движение экономно, без излишних мышечных напряжений. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития любого спортсмена. Она является результатом серьезных положительных изменений, происходящих во всех системах организма и его органах. Благодаря этому улучшается здоровье спортсмена, его работоспособность, вследствие чего повышается результативность специальной тренировки. Общая выносливость приобретается посредством большинства физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Разумеется, тренировка в избранном виде спорта также будет повышать общую выносливость. Но наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная тренировочная работа циклического характера (бег, ходьба на лыжах, гребля и др.) с относительно невысокой интенсивностью, особенно на первых порах.

Это подтверждается тем, что к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, нужно подходить особенно осторожно, постепенно; укреплять мускулатуру на первых порах необходимо длительной, но малоинтенсивной работой. Вначале лучше всего придерживаться равномерного темпа упражнений, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно.

Для новичков можно облегчить эту задачу, давая им в течение некоторого периода времени упражнения с переменой скорости (очень медленно, умеренно, медленно и т. д.). Позднее спортсмены переходят на равномерный темп с постепенно увеличивающейся продолжительностью тренировочной работы. При этом частота пульса должна держаться на уровне не более чем удвоенной. Более подготовленные спортсмены повышают общую выносливость, выполняя упражнения с переменой темпа, например бег на дистанцию 200—400 м со средней скоростью, затем 100—200 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. В такой бег можно включать и короткие ускорения.

По мере роста подготовленности спортсмен постепенно на протяжении ряда лет увеличивает тренировочную нагрузку, продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.

Продолжительность тренировочной работы для развития выносливости в первом занятии невелика: для новичков она не превышает 5—8 мин. Конкретно продолжительность упражнения следует устанавливать, исходя из спортивной специализации тренирующегося.

Общая выносливость, обусловливая общую работоспособность спортсмена и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости. Чем выше уровень общей выносливости, тем лучше можно развить выносливость специальную.

Многократная тренировка в избранном виде спорта и выполнение специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости.

Для развития специальной выносливости в продолжительной работе необходимо предъявлять более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Это достигается в первую очередь работой, имеющей интенсивность, несколько превышающую (на 3—4%) ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей работы. Однако с более высокой интенсивностью он сможет выполнять упражнение значительно меньшее время, чем понадобится в соревновании. Поэтому более интенсивная, но менее продолжительная работа должна повторяться несколько раз в одном тренировочном занятии. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами.

Для подготовленных спортсменов более эффективен переменный (интервальный) метод: между отдельными повторениями работы с повышенной интенсивностью (от которой частота пульса возрастает втрое) спортсмен отдыхает, но не пассивно, а активно, то есть продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей интенсивностью (при этом частота пульса снижается, достигая против нормы лишь двукратного увеличения). Например, пробегая в тренировочном занятии 20—40 раз по 400 м со скоростью около 68 сек., спортсмен использует для отдыха между повторениями медленный бег (100—150 м). В настоящее время переменный метод — главное средство подготовки стайеров в различных видах спорта. Другой метод, применяемый стайерами,— повторный. В этом случае спортсмен повторяет бег на более короткие отрезки, нежели дистанции в соревновании, с интервалами отдыха 15—25 мин. Например, бегун на 5000 м преодолевает 5 раз по 1000 м со скоростью, которая выше, чем требуется в соревновании.

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании переменного и повторного методов позволяет легче и более длительно выполнять работу меньшей интенсивности. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость спортсменов. Необходимо работать над увеличением продолжительности тренировочного упражнения в новом, более высоком, темпе. Для этого в тренировку включают контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревновании, но продолжительностью на четвертую-пятую часть меньшей, чем на соревновании. Затем эта продолжительность постепенно увеличивается, пока вся работа не будет выполнена почти полностью на прикидке или полностью во время соревнования.

Для воспитания воли к преодолению трудностей упражнения при постепенно нарастающем утомлении применяется темповый метод. Он заключается в выполнении более продолжительной работы, чем в соревновании, но зато с меньшей интенсивностью (например, бег на 15— 20 км для бегуна на 5—10 км). Однако только участие в соревнованиях в наилучшей мере приучает спортсмена переносить трудности при выполнении продолжительной работы, воспитывать в сёбе волю к преодолению этих трудностей. Развитие специальной выносливости в работе продолжительностью 1—5 мин. осуществляется в первую очередь повторным методом. Может применяться и переменный метод, но при условии высокой интенсивности тренировочной работы. Развитие выносливости в кратковременной тренировочной работе (до 1 мин.), характеризующейся максимальной интенсивностью, достигается повторением той же работы. Здесь снова применяют повторный метод с интервалами отдыха, достаточными для восстановления возможности спортсмена повторить упражнения с той же максимальной интенсивностью. Конечно, к развитию выносливости в кратковременной работе, как и в любой другой работе, надо подходить постепенно, применяя вначале упражнения с меньшими интенсивностью, продолжительностью и числом повторений. Специальная выносливость органически связана с «запасом скорости», с уровнем ее развития. Если спортсмен способен выполнять очень быстро интенсивную работу, то ему легче выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью. Поэтому особенно важно сочетать развитие выносливости с повышением уровня быстроты движений.

Теги: тренировки

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.