Резиновый эспандер для ног


Резиновый эспандер для ног

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями. Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

  • в силовых тренировках для наращивания мышц
  • в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
  • в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эластичная лента: для чего нужна + 25 упражнений

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.

9. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость составляет 300-600 рублей.

10. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку):

Минусы и недостатки трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

  • Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
  • Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
  • Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
  • Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
  • Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

  • желтый цвет: очень слабая нагрузка
  • зеленый цвет: слабая нагрузка
  • красный цвет: средняя нагрузка
  • синий цвет: сильная нагрузка
  • черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Где купить эспандер?

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, набор эспандеров 700-1000 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры:

1. Эспандер J Bryant. Длина 120 см. Сопротивление 4,5-7 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 250 рублей с доставкой. О товаре: 530 заказов; средняя оценка 4,8.

2. Эспандер трубчатый. Длина 120 см. Сопротивление 9-10 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 350 рублей с доставкой. О товаре: 2330 заказов; средняя оценка 4,8.

3. Эспандер Queshark. Длина 120 см. Сопротивление не указано. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 220 рублей с доставкой. О товаре: 820 заказов; средняя оценка 4,8.

Готовые наборы эспандеров разной жесткости с креплениями:

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка:

1. Набор эспандеров Leajoy. Цена без скидки 860 рублей. О товаре: 360 заказов; средняя оценка 5,0.

2. Набор эспандеров Mumian. Цена без скидки 1120 рублей. О товаре: 840 заказов; средняя оценка 4,9.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

Упражнения с эспандером на плечи

1. Жим для плеч

2. Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди

5. Растяжение эспандера лежа

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

2. Жим на грудь с закрепленным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Тяга эспандера в планке

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

2. Отведение руки назад на трицепс

Упражнения с эспандером на спину

1. Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивание эспандера

Упражнения с эспандером на нижнюю часть спины (поясница)

1. Супермен с эспандером

2. Подъем корпуса в положение сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1. Наклоны в сторону для боковых мышц

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

4. Подъем на пресс

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

2. Выпад

3. Приседания

4. Отведение ноги в сторону 

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

1. HasFit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

2. Tone It Up: The BEST Band Workout! (10 минут)

3. GymRa: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

4. GymRa: Total Body Resistance Band Workout (30 минут)

5. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp With Resistance Band (10 минут)

7. FitnessBlender: Sexy Arms Resistance Band Workout (25 минут)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

Читайте также:

  • Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями
  • Фитбол для похудения: эффективность и особенности. Как выбрать фитбол?

Категория:

Похожие статьи

≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика:

Упражнения по группам мышц

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

  • Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
  • Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
  • Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

Эспандер для ног Mini Bands стремительно набирает популярность в современном мире скоростей и комфорта. На прилавках спортивных магазинов можно встретить множество разных по форме и цене эспандеров, но о задачах, с которыми может справиться та или иная модель, не знает почти никто. Сегодня мы сравним эспандер для ног Mini Bands со стандартным резиновым эспандером и определим набор, который поможет достичь ваших личных целей.

Определитесь с целями

Перед приобретением эспандера определитесь с целью своих тренировок. Понимание своих целей позволит:

  • Достичь максимальных результатов
  • Сэкономить деньги на ненужном инвентаре

Приобрести эспандер для ног с целью накачать бицепсы или мышцы спины – не самое разумное решение, которое приводит покупателя к разочарованию в тренировках с эспандером. Если же вашей целью является проработка внутренней-внешней части бедра с устранением «ушек» и жировых отложений между ног, то эспандер для ног Mini Bands станет для вас незаменимым помощником в:

  • Максимально быстром и эффективном достижении результата.
  • Экономии средств. Тренажеры, которые позволяют достичь аналогичного результата, стоят в 50-200 раз дороже и занимают в сотни раз больше пространства, чем эспандер для ног Mini Bands.

Обычная резина. Для чего нужен резиновый эспандер?

Стандартный резиновый эспандер – это многофункциональный тренажер.

Основные преимущества стандартного резинового эспандера:

  • Возможность проработать все мышечные группы под любым углом. Резиновый эспандер – это тренажер, который прорабатывает каждый мускул в более 100 уникальных упражнениях.
  • Возможность достигать любых тренировочных целей. Резиновый эспандер позволяет наращивать мышечную массу, поддерживать форму и сжигать жир.
  • Возможность одновременно работать над несколькими мышечными группами.
  • Отличная тренировка как для мужчин, так и для женщин.
  • Возможность сэкономить на дорогостоящих тренажерах.

Резиновый эспандер – это тренажер «на все случаи жизни». В этом кроется его основное преимущество.

Тренажер для ног Mini Bands – для «глубокой» работы

Тренажер для ног Mini Bands является узкоспециализированным эспандером, который дополняет тренировки с резиновым эспандером и обеспечивает глубокую проработку целевых мышц.

Основные преимущества тренажера для ног Mini Bands:

  • Возможность тщательной проработки проблемных зон. Mini Bands является лучшим тренажером для проработки внутренней и внешней стороны бедра. С проблемными зонами Mini Bands справляется лучше, чем стандартный резиновый эспандер. Лучше, чем штанга, гантели или любой тренажер в спортзале.
  • Возможность проработать мелкие мышечные группы. Mini Bands – это тренажер для ног, но «прорисовать» (не накачать, а улучшить форму и избавиться от жира) бицепсы или трицепсы с помощью резинок можно.
  • Возможность тренироваться всегда и везде. Набор эспандеров Mini Bands помещается даже в самую маленькую дамскую сумочку. Резинки можно переносить в глубоком кармане.
  • Возможность сэкономить время и пространство. Для работы над проблемными участками в домашних условиях набор резинок Mini Bands – это лучший выбор.

Эспандер для ног – это лучший тренажер для достижения конкретных, узкоспециализированных задач.

Подводим итоги

Ознакомьтесь с этой табличкой перед приобретением эспандера.

Так выглядит таблица в мужском варианте:

Цель

Эффективность резинового эспандера. Оценка от 0 до 10

Эффективность эспандера для ног MiniBands. Оценка от 0 до 10 баллов

Комментарий

Увеличение мышечной массы

Эспандер для ног не позволяет полноценно прорабатывать мышцы верха тела.

Поддержание формы

Mini Bands отлично справляются с поддержанием формы мускулов низа тела.

Жиросжигание

Эспандер для ног является лучшим тренажером для сжигания жира на ногах и ягодицах. Но у мужчин жир чаще откладывается в области живота, поэтому Mini Bands теряет баллы.

Улучшение спортивных результатов

Проработка проблемных зон

Mini Bands лучше справляется с проблемными зонами в нижней части тела.

Тренировки во время отдыха

Mini Bands можно использовать для сохранения мышечной массы во время отпуска, но спину, грудные мышцы и пресс придется прорабатывать с обычным эспандером.

Экономия времени и пространства

Mini Bands – один из самых компактных тренажеров современности.

Работа над отстающими мускулами

Тренажер для ног лучше справляется с узкоспециализированными задачами, но для работы над верхом тела понадобится резиновый эспандер.

В женском:

Цель

Эффективность резинового эспандера. Оценка от 0 до 10

Эффективность эспандера для ног Mini Bands. Оценка от 0 до 10 баллов

Комментарий

Увеличение мышечной массы

Отсутствие серьезной нагрузки на верх тела – не проблема для большинства девушек, которые занимаются для себя.

Поддержание формы

Жиросжигание

Эспандер для ног Mini Bands позволяет проработать все женские проблемные зоны. Эспандер для ног является более женским тренажером в деле жиросжигания.

Улучшение спортивных результатов

Проработка проблемных зон

Mini Bands является лучшим женским тренажером для проработки проблемных зон.

Тренировки во время отдыха

Для женщин развитие крупных мышечных групп верха тела не является приоритетом, поэтому Mini Bands получает дополнительный балл.

Экономия времени и пространства

Mini Bands – один из самых компактных тренажеров современности.

Работа над отстающими мускулами

Оптимальный вариант

Тренажер для ног Mini Bands справляется с задачами, которые неподвластны обычному резиновому эспандеру. С помощью резинового эспандера можно достичь тех целей, которые труднодостижимы с Mini Bands.

В связи с этим оптимальным выбором является:

  • Приобретение тренажера, который соответствует вашим нынешним целям и желаниям.
  • Приобретение обоих тренажеров. Стандартный резиновый эспандер и эспандер для ног Mini Bands дополняют друг друга, что ускоряет ваш прогресс.

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

  1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

  1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
  2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
  3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

  1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
  3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

  1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
  2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
  3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

  1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
  3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
  4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

  1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
  2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
  2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
  3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки. Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
  4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

  1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
  2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
  3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

  • безопасен;
  • изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
  • не требует много пространства для занятий;
  • можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
  • компактный и не занимает много места;
  • удобно носить с собой;
  • развивает силу хвата и удара;
  • стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
  • повышает выносливость;
  • упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
  • укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки;
  • легко заменяет гантели;
  • увеличивает массу мышц;
  • выступает в роли антистресса;
  • отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер
  • укрепляет руки и кисти;
  • антистресс;
  • подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
  • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса;
  • подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
  • растягивает и укрепляет мышцы всего тела;
  • упражнения с лентой способствуют похудению;
  • улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»
  •  укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь;
  • тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»
  • укрепляет мышцы внутренней стороны бедер;
  • убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»;
  • тренирует спину и руки;
  • делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
  • помогает восстановиться после травмы;
  • пригоден для силовых нагрузок;
  • развивает силу рук и спины;
  • является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
  • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди;
  • удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
  2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

  1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  2. Лечь на живот.
  3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
  4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

  1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
  2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
  3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

  1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
  2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
  3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
  4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

  1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
  2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  3. Лечь на спину.
  4. Ноги поднять вверх.
  5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

  1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
  2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
  3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
  4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
  5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

  1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
  4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

  1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
  2. В обе руки взять по рукоятке.
  3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
  4. Одну ногу отставить назад.
  5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  6. Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Приседания «пистолет»

  1. Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
  2. Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
  3. Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Тяга стоя

  1. Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
  2. Взять в руки эспандер.
  3. Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
  4. Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закруты

  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
  3. Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

Жим

  1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
  2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
  3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
  4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

  1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
  2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
  3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

  1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
  2. Забросить эспандер за спину.
  3. Расставить руки широко в разные стороны.
  4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти  упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

  1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
  2. Лечь на коврик и взять его в руки.
  3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
  4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
  3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

  1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Обхватить руками ручки снаряда.
  4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

  1. Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
  2. Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
  3. Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

  1. Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
  2. Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
  3. Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
  4. Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Махи стоя для средних дельт

  1. Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
  2. Делать махи руками в разные стороны.
  3. Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

  1. Встать ровно.
  2. Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
  3. Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

 

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Для внутренней поверхности бедра

  1. Сесть на пол.
  2. Ноги расставить на ширине 30 см.
  3. Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
  4. Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
  5. Спина при этом должна быть ровная.
  6. Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
  7. Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.

Для грудной клетки и плеч

  1. Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
  2. Локти расставить на ширине плеч.
  3. Со всей силы соединять и разъединять руки.
  4. Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.

Для рук

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Положить эспандер-бабочку под мышку.
  3. Постепенно поднимать и опускать руку, напрягая мышцы.

spina-help.ru

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?

≡  9 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

  • Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
  • Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
  • Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

trenirofka.ru

Резиновый эспандер: вся прелесть и недостатки

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Добрый день, уважаемые читатели моего блога male-site.ru! На сегодня у нас намечен разговор о такой интересной штуковине для спортсмена и просто увлеченного физкультурой человека, как резиновый эспандер. Вероятно, все из нас имеют представление о том, как выглядит описываемое приспособление. По крайней мере, в его самом, если можно так сказать, примитивном виде под названием эспандер кистевой – резиновое кольцо.

Многие пацаны в школьные годы намеренно таскали подобные изделия в карманах, и при случае тренировали ладони для усиления крепости рукопожатия.

     Более сложная модификация гибкого эспандера – это приспособление в виде жгута или нескольких жгутов. Представляем вашему вниманию упражнения с резиновым эспандером:

  1. Стойка прямо, тренажер зажимаем ступнями. Делаем наклон вперед, при этом локти прижимаем к корпусу. Сгибаем-разгибаем верхние конечности, стараясь тянуть эспандер к прессу.
  2. Заводим руки со спортивным снарядом за затылок и производим сгибания-разгибания из-за головы.
  3. Исходная позиция та же. Производим махи, сгибания-разгибания руками. Допускается подтягивать их к подбородку, тянуть резиновый эспандер для рук до груди, вытягиваться вверх.
  4. Закрепляем тренажер позади туловища, руками хватаемся за рукоятки (концы) жгута. Делаем выпад вперед, сводим-разводим руки. Для разнообразия тянем жгут вниз и назад.
  5. Фиксируем эспандер где-нибудь в верхней точке, хватаем его поднятыми руками и выполняем наклоны вперед.

Описываемый спортивный инвентарь очень популярен среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Эспандер резиновый жгут помогает тренировать практически все группы мышц. Удобство его в компактности и легкости. Для занятий с ним необязательно посещать спортивный зал, можно заниматься в домашних условиях или даже брать с собой в поездку. Приспособление иногда называют бинтом или амортизатором.

Существуют различные разновидности спортивного жгута. Эспандер резиновый с ручками создает для тела приличную нагрузку, которую можно контролировать – снижать или немного усиливать посредством добавления или снятия с тренажера одного или нескольких элементов. Этот предмет просто освоить даже пожилым людям, и заниматься в свое удовольствие.

Занятия с эспандером помогают избавиться от многих напастей, например, таких, как жировые отложения, способствуют развитию различных мелких мышц, усовершенствуют осанку. Приспособление предоставляет возможность варьировать занятия: сегодня – с гантелями, завтра – с эспандером, послезавтра – опять с гантелями и т.д.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин несколько отличаются от похожих упражнений для спортсменов-мужчин, пусть и незначительно. Приведем ниже небольшой комплекс для представительниц слабого пола:

  1. Складываем резиновый эспандер для ног пополам или вчетверо. Становимся непосредственно на него. Рукоятки хватаем в руки. Слегка приседаем, прогнув спину. Разгибаемся, не выпуская эспандер из рук.
  2. Фиксируем один конец инвентаря на ноге, в области лодыжки, другой – закрепляем на каком-либо устойчивом и неподвижном предмете . Выполняем махи ногой с эспандером в любых направлениях. Меняем положение ног и повторяем упражнение.
  3. Прикрепляем теперь середину тренажера к вышеупомянутому устойчивому и неподвижному предмету, а концы снаряда – к лодыжкам. Укладываемся на живот с натяжкой инвентаря. Выполняем сгибания-разгибания ног.
  4. Закрепляем середину эспандера на неподвижном предмете, чтобы высота доходила до уровня груди. Берем рукоятки снаряда в руки и опускаемся на колени таким образом, чтобы в исходнике резиновый эспандер для тренировок оказался натянут. Руки сгибаем в локтях. Делаем наклон с доводкой локтей до коленей.
  5. Складываем снаряд пополам, правой ногой становимся посередине, концы берем в правую руку, а левую заводим за голову. Наклоняемся сначала вправо с расслаблением приспособления и влево – с его натяжением. Повторяем с другой ногой.

А теперь доведем до вашего сведения простейшие упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях. Итак:

  1. С подъемом рук в стороны. Становимся по центру полотна снаряда, и удерживаем рукоятки по бокам туловища. Чуть-чуть согнутые в локтях руки поднимаем в стороны до параллельного с полом положения.
  2. С подъемом рук вперед. Исходное положение такое же, а руки поднимаем до уровня груди.
  3. Со сгибанием рук. Исходная позиция прежняя. Локти прижаты к туловищу. Сгибаем руки в локтях, доводя ладони до плеч.
  4. С разгибанием рук. Становимся правой ногой на эспандер трубчатый резиновый посередине, рукоятки берем в правую руку. Наклоняемся вперед с прогнутой спиной и согнутыми коленями. Левую руку кладем на левое колено. Локоть правой руки прижимаем к корпусу. Разгибаем правую руку. Повторяем то же самое с левой рукой.

Кроме того, не возбраняется дома попробовать делать упражнение под названием «Тяга на себя» и обычное разведение рук в стороны.

На вопрос, какой эспандер лучше пружинный или резиновый: ответим так: каждый выбирает по себе, кому какой удобнее. Мне больше нравится резиновый – своим удобством хранения и использования, хотя, безусловно, пружинный металлический служит дольше. В общем, решайте сами, что вас больше устраивает.

Ну вот, собственно говоря,  и все о чем и хотелось написать в этой статье! Не ленитесь, друзья, заниматься спортом, читайте наш блог и не забывайте советовать его прочесть своим знакомым. Всего вам доброго!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Как выбрать резиновый эспандер и начать тренироваться

Добрый день! Сегодня я расскажу вам о том, как поддерживать тело в форме, используя резиновый эспандер для тренировок. Это довольно простая вещь, обладающая большими возможностями в плане тренинга.

Зная как правильно его использовать, можно эффективно проработать все мышцы тела! При этом, тренажер компактен – и его можно брать с собой в поездку, чтобы всегда оставаться в форме, даже когда нет доступа к тренажерному залу.

Как выбрать эспандер

Если вы раньше не сталкивались с этим спортивным аксессуаром, то, наверняка, не знаете, как правильно его выбрать и где искать. Купить эспандер можно в любом спортивном магазине – как небольшом, так и сетевом (например, Спортмастер). Однако, выгоднее всего приобрести его на Алиэкспресс.

Как выглядит? Представляет из себя он эластичную плотную ленту. Весь принцип тренировки с ее помощью построен на естественном сопротивлении, которое оказывает тренажер – для того, чтобы его растянуть, необходимо приложить определенные усилия. Это и позволяет тренировать мышцы.

В магазине можно найти следующие виды эспандеров:

  • ленточные – это универсальный вариант, который подойдет для проработки всех групп мышц;
  • эспандер Бубновского – также универсальная модель;
  • бабочка – лучше всего использовать для тренировки ягодичных мышц и ног;
  • восьмерка – отличный вариант для ударной тренировки ног.

Цена отличается не только в зависимости от модели, но также и от того уровня нагрузки, который они дают. На этом стоит остановиться подробнее.

Эспандеры отличаются друг от друга по цвету – и это не просто прихоть производителя. В данном случае, цвет означает, какое именно сопротивление имеет тренажер. В зависимости от этого, тот или иной вариант подойдет новичку, или опытному атлету:

  • оранжевый – вариант для начинающих или людей, перенесших травмы;
  • желтый или сиреневый – подойдет для разминки или в период реабилитации;
  • зелены или синий – это вариант для опытных атлетов, а также увеличения привычной для вас нагрузки;
  • темно-оранжевый или черный – дает большую нагрузку, поэтому подойдет только опытным атлетам.

Если вы настроены на регулярные тренировки, я бы посоветовал приобрести набор таких тренажеров, чтобы максимально эффективно нагружать разные участки тела.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами, а верхний берут двумя руками, заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях. Обратите внимание на то, что работать должны только трицепсы, старайтесь не «подключать» плечи и спину.

На сегодня это все. Подписывайтесь на мой блог и делитесь статьей с друзьями в соцсетях! До скорых встреч!

bodibilding-free.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.