Рыба с большим содержанием белка


О рыбе с самым высоким содержанием белка: описание самой белковой рыбы

Рыба должна входить в рацион любого человека. Рыба — это белок, а еще в ней содержится много полезных микроэлементов и аминокислот, поэтому ее обязательно включают в диету, рассчитанную на снижение лишнего веса и повышение силовых показателей.

Немного о пользе правильного питания

Тело человека получает все необходимые вещества для функционирования именно через пищу и воду. Продукты питания, попадая в организм, влияют на такие жизненно важные факторы, как:

  • здоровье человека;
  • эмоциональное состояние;
  • трудоспособность;
  • качество и продолжительность жизни;
  • физическое развитие.

Важно! По мнению российских ученых, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, куда включен и характер питания. На наследственность и состояние экологии приходится по 20%, 10% — на медицинское обеспечение.

Правильное питание

Питание служит топливом для развития тканей и клеток человеческого организма, их обновления и насыщения человека энергией. Каждому, кто следит за своей кожей, известно, что состояние кожной ткани зависит напрямую от работы пищеварительной системы и кишечника, то есть и от здорового питания. Правильное питание заключается в обеспечении организма здоровым рационом, который включает в себя все необходимые продукты питания: мясо, рыбу, овощи, фрукты, злаковые. Ежедневное следование полноценному рациону оказывает немаловажное влияние на работу организма. Придерживаясь правильного питания, не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Белок и его значение для организма человека

Белок является одним из основных строительных элементов для организма. Его роль неоценима. Каждая клетка человеческого организма состоит из белков. Они выполняют множество функций, обеспечивающих жизнедеятельность организма:

  • являются структурными элементами волос, костей и кожи;
  • запускают биохимические реакции;
  • обеспечивают выработку ферментов и гормонов;
  • способствуют усвоению витаминов, жиров, углеводов и минеральных веществ;
  • формируют защитную реакцию организма к инфекциям.
В каких фруктах много белка

В отличие от других элементов (жиры, углеводы), белки не выполняют функцию накопления. Недостаток белков вызывает серьезные нарушения в работе желез внутренней секреции, ослабление мозговой деятельности, замедление роста и развития, снижение иммунитета. В роли энергетического источника белки имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами.

Образование белков в организме человека происходит из аминокислот, поступающих непосредственно с пищей. Выделяют два типа аминокислот:

  • незаменимые (фенилаланин, лизин, метионин, изолейцин, валин, лейцин, треонин, триптофан) в организме не образуются и в обязательном порядке должны поступать с пищей. В основном, содержатся в продуктах животного происхождения;
  • заменимые (цистин, алан, аргинин, тирозин) синтезируются в организме человека из других аминокислот.

Белки делятся на два вида: полноценные и неполноценные. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты. Их источником являются яйца, рыба богатая белком, мясо, птица и молочная продукция. Неполноценные белки содержатся в растительной пище.

Обратите внимание! При планровании питания стоит учесть, что в кишечнике всасывается более 90% аминокислот из продуктов животного происхождения, из растительных от 60 до 80%.

Где больше белка: в рыбе или мясе

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Мясные и рыбные продукты содержат протеины. В их составе содержатся полноценные белки с незаменимыми аминокислотами, но стоит отметить, мясо разного происхождения имеет свое количество и качество протеинов. Их содержание в говядине и баранине доходит до 20%. Телятина считается богатой легко усвояемыми организмом белками. В жирной свинине содержится до 12% протеина, в мясной вырезке до 19%. Конина и кролик содержат до 21%, цыплята и куры до 20%. В мясе цыплят содержатся наиболее полноценные белки, их усвоение в организме происходит легче всего, не зря куры являются диетическим продуктом.

Где больше белка в рыбе или мясе

В рыбе есть белок полноценный, с полным набором незаменимых аминокислот. Даже в самой белковой рыбе практически отсутствуют соединительные образования, которых так много в мясе, например, эластин. В какой рыбе больше всего белка зависит от сорта. Камбала, карп и треска содержат до 16% белка, лосось (семга) от 16% до 22%, тунец 24%. Самое низкое содержание — 7% в морской рыбе макрурус. Высокий процент белка в икре — от 30% и более. В молоках рыбы также содержатся аминокислоты.

Биологическая ценность рыбы с высоким содержанием белка близка к мясу, но усвояемость рыбьего протеина организмом значительно выше — 93-98%, усвоение мясного доходит до 87-89%. В качестве вывода можно сказать, что больше белка содержится в рыбе.

Важно! Для роста мышечной ткани необходимо употреблять белок ежедневно не менее суточной нормы.

Рыба, в которой много белка:

  • икра красная (31,5 г. белка в 100 граммах продукта);
  • икра минтая (27,9 г.);
  • черная зернистая икра (26,8 г.);
  • тунец (24,4 г.);
  • горбуша и креветка (20,5 г.);
  • семга (20 г.);
  • навага (19,2 г.);
  • сельдь (19,1 г.);
  • кета (19 г.);
  • палтус (18,9 г.).

Морская рыба макрурус и устрицы занимают самые низкие позиции — 7-9 грамм.

Обратите внимание! Низкокалорийной может считаться практически вся речная рыба, в ней содержится мало жиров. Данный вид рыбы отлично подходит для снижения веса, для людей с проблемами ЖКТ и беременным женщинам.

Советы диетологов

Какой алкоголь можно пить при похудении

Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу. В ней содержится большое количество Омега-3, что в свою очередь способствует защите организма от заболеваний. При составлении правильного рациона следует учесть и такие рекомендации:

Диетологи советуют предпочитать мясу рыбу

  • список продуктов, составленный заранее, поможет грамотно спланировать полезный завтрак, обед или ужин;
  • похудению способствует питание маленькими порциями, кушать стоит по 5-6 раз в сутки;
  • достаточное количество выпитой чистой воды способствует очищению организма (примерно 2 литра в день);
  • предпочтение следует отдавать свежим фруктам и овощам, а не сокам из пакетов;
  • не стоит пропускать завтрак, это поможет не переедать в течении всего дня.

Рыба — очень ценный продукт питания. Она помогает сделать рацион разнообразным и полезным, поскольку содержит много веществ, необходимых для жизнедеятельности человека.

calenda.ru

Рыба с большим содержанием белка

Не для кого не секрет, что рыба является источником пищевого белка, необходимого для комплексного развития организма. Тем не менее, на одном лишь белке и непревзойденных вкусовых качествах достоинства рыбы не ограничиваются. Пополняет список полезных свойств и наличие омега-3 жирных кислот, умеренное потребление которых нормализует работу сердца. Наконец, в виду высокого содержания фосфора, рыба стимулирует активность мозга, а также улучшает кратковременную память.

Тунец, как источник неистощимых запасов белка

Продолжая начатую тему, следует отметить, что особняком подводного мира по общему содержанию белка на одну единицу массы выступает тунец. Речь идет о тунце голубом и его желтопером аналоге, процентное содержание белков в которых достигает отметки в 29% от общей массы рыбы.

Заменой тунцу свежему вполне может послужить тунец консервированный, представляющий собой сочетание желтоперого и полосатого тунца, предлагающих гурманов высокое содержание обезжиренного белка, полезного для наращивания мышечной массы.

Рыбы с высоким содержанием натурального протеина

Несмотря на то, что тунец является лидером подводного мира по концентрации натурального протеина или белка, он далеко не единственный в своем роде. Ярым противникам тунца, наверняка, придутся по вкусу следующие вариации: 

  • анчоусы
  • лосось
  • палтус
  • окунь
  • тилапия.

Задаваясь вопросом о том, в какой рыбе больше белков, Вы не сможете прийти к единогласному решению, в силу одинакового содержания природных протеинов у всех вышеупомянутых вариантов.

Как показывают проведенные исследования, на долю данных рыб приходится от 26 до 29 грамм белка в чистом виде, на 100 граммов массы самой рыбы. Подобные результаты могут быть сравнимы со спортивным питанием, необходимым для быстрого набора мышечной массы.

О чем следует помнить ?

Активно потребляя рыбу, содержащую белок, не стоит забывать о некотрых факторах риска, способных оказать неприятное воздействие на организм гурмана. Речь идет о высоком процентном содержании ртути в морских, а в особенности хищных рыбах, способном вызвать интоксикацию организма.

Так, экспертами из USDA рекомендуется ограничить дневное потребление того же тунца несколькими сотнями граммов, комбинируя лакомство с куда более безопасными решениям, представленными креветками, лососем и даже крабами!

1000sovetov.ru

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

  • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
  • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
  • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
  • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

  • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

  • Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
  • Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
  • Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
  • Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
  • Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

  • Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
  • Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
  • Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
  • Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
  • Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
  • Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

gym-people.ru

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент Норма
Основные нутриенты
Белки 75 г
Жиры 84 г
Углеводы 310 г
Калории 2 300 ккал
Минералы
Кальций 1 000 мг
Железо 10 мг
Магний 400 мг
Фосфор 700 мг
Калий 4 700 мг
Натрий 1 300 мг
Цинк 11 мг
Медь 0,9 мг
Марганец 2,3 мг
Селен 55 мкг
Фтор 4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A 900 мкг
Бета-каротин 5 000 мкг
Альфа-каротин 5 000 мкг
Витамин D 15 мкг
Витамин D2 7,5 мкг
Витамин D3 16,25 мкг
Витамин E 14,6 мг
Витамин K 120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C 90 мг
Витамин B1 1,2 мг
Витамин B2 1,3 мг
Витамин B3 16 мг
Витамин B4 500 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,3 мг
Витамин B9 400 мкг
Витамин B12 2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан 0,8 г
Треонин 2,4 г
Изолейцин 2 г
Лейцин 4,6 г
Лизин 4,1 г
Метионин 1,8 г
Цистин 1,8 г
Фенилаланин 4,4 г
Тирозин 4,4 г
Валин 2,5 г
Аргинин 6,1 г
Гистидин 2,1 г
Аланин 6,6 г
Аспарагиновая 12,2 г
Глутаминовая 13,6 г
Глицин 3,5 г
Пролин 4,5 г
Серин 8,3 г

fitaudit.ru

Большинство рыб являются хорошими источниками пищевого белка. Они также содержат необходимые минералы и важные для сердца омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, важно ограничить потребление больших, хищных рыб (таких как акула и рыба-меч), поскольку они могут накапливать и содержать слишком много ртути.

Филе тунца имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыб и именно его предпочитают кушать спортсмены. Голубой и желтоперый виды тунца отличаются особенно высоким содержанием белка. Так, голубой тунец содержит около 29,91 г белка на 100 г рыбы, а желтоперый обеспечивает 29,15 г, (в соответствии с базой данных USDA). Консервы в собственном соку, как правило, сделаны из смеси желтоперого и полосатого тунца, они также являются отличным источником обезжиренного белка.

Другие рыбы тоже бывают богаты протеином. Итак, помимо тунца, другие рыбы с высоким содержанием белка (от 26 до 29 г на 100 — граммовую порцию) — это анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапия. Рыба-меч и треска также содержат большое количество пищевых белков, каждая из них обеспечивает около 23 грамм на 100 грамм рыбы. Омар и другие моллюски не являются рыбой, но являются хорошими источниками для белкового питания. Креветки и крабовое мясо, а также другие морские ракообразные содержат очень много протеина. Кстати, икра может содержать около 29 г белка на 100 г., но в ней много жиров.

При составлении своей диеты важно ограничить риск воздействия ртути. Употребление в пищу филе голубого тунца (в первую очередь, потребляемого в виде японских суши), было связано с высоким уровнем ртути в организме. Консервированный тунец имеет относительно низкие уровни ртути, в соответствии с Американской Ассоциацией Сердца (AHA). Креветки, лосось, треска и крабы также отличаются низким содержанием ртути, в то время как рыба-меч и люциан содержат более высокое количество ртути.

Ученые из Американской Ассоциации Сердца рекомендует кушать по крайней мере две порции рыбы в неделю, выбирая в основном рыбу, которая богата омега-3 и отличается низким содержанием ртути. Можно потреблять в пищу лосось и тунец. Беременные женщины и дети должны быть особенно осторожны, чтобы не потреблять рыбу с высоким содержанием ртути. Кстати, в дополнение к рыбным блюдам, Американская Ассоциация Сердца также рекомендует регулярно есть растительную пищу, в которой много омега-3: грецкие орехи и льняное семя. В дополнение к рыбе, конечно, существуют и другие продукты, которые являются отличными источниками диетического белка — спортивные протеиновые коктейли, творог, соевые бобы, постное красное мясо, семена, орехи, мясо птицы, куриные яйца.

Будьте всегда здоровы!

www.good-cook.ru

Белковые продукты: теоретические основы.

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды.

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной.

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс.

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения.

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания.

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность.

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они?

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина.

№1. Мясо и птица.

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты.

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

№3. Фрукты и овощи.

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Орехи и семена.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты.

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

pohudenie.site

В какой рыбе больше белка таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Белки мяса таблица

 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2

Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0

Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемости Молоко100% Изолированный соевый белок Супро100% Говядина92% Рыба92% Другой изолированный соевый белок92% Мясо птицы механической обвалки70% Фасоль консервированная68% Овес57% Рис54% Арахис42% Кукуруза42% Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

Баранина 24г
Баранина нежирная 21г
Говядина нежирная 20,2г
Говядина (фарш) 23г
Гусятина 29г
Индейка (нежирная) 24г
Кролик, зайчатина 24г
Курятина (без кожи) 25г
Цыплята (бройлеры) 22,6г
Свинина жирная 19г
Свинина нежирная 25г
Телятина жирная 20г
Телятина тощая 22г
Утка 17,6г

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.) 18-21г
Куриное сердце (бройл.) 15-22г
Куриные желудки 20-22г
Мозги говяжьи 11г
Печень баранья 19г
Печень говяжья 17г
Печень свиная 18г
Почки бараньи 12,5г
Почки говяжьи 12.5г
Почки свиные 14г
Сердце баранье 14г
Сердце говяжье 15г
Сердце свиное 15г
Колбасы 10-20г
Язык говяжий 16г

Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время

диет

.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Содержание белка на 100г продукта:

Брынза 18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1% 33г
Молоко 1,5-5%
Пахта 3,3г
Сливки 2,8г
Сметана 1,5г
Сыры твердые (среднее) 25-35г
Голландский 26,0г
Костромской 25,2г
Пошехонский 26,0г
Литовский 29,0г
Колбасный копченый 23,0г
Сыр плавленый 20г
Творог 0,6% 16г
Творог 20% 14г

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.) 12г
Яйцо, желток (1шт.) 2,7г
Яйцо, белок (1шт.) 3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга 24г
Горбуша 21г
Камбала 18,2г
Карп 19,9г
Кефаль 21,4г
Ледяная 17,4г
Лещ 21г
Макрурус 15,3г
Минтай 17г
Окунь морской 20г
Осетр 16.5г
Путассу 17,9г
Рыба-сабля 20г
Сайра 18.6г
Салака 18,0г
Сардина 23,7г
Сельдь 15,5г
Семга 16,3г
Семга копченая 25,4г
Сиг 19г
Скумбрия 18г
Ставрида 18.5г
Стерлядь 17г
Сом 17г
Судак 21г
Трепанг 7.0г
Треска 17г
Треска копченая 23,5г
Тунец 23г
Угольная рыба 14г
Форель 15,5г
Хек 16,6г
Щука 18г
Язь 18.2г

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая 27г
Кальмар филе) 18,0г
Крабы 18,7г
Креветки 20г
Печень трески 24г
Устрицы 14г

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Картофель
Свекла 1,5-2,5г
Капуста брюссельская 4,8г
Каруста кольраби 2,8г
Капуста цветная 2,5г
Капуста белокочанная 1,8г
Чеснок 6,5г
Шпинат 2,9г
Редька 1,9г
Репа 1,5г
Морковь 1,4г
Перец (красный сладкий) 1,3г
Перец (зеленый сладкий) 1,3г
Баклажаны 1,2г

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах, сухофруктах и грибах

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

Содержание (в 100 граммах):

Грибы (белые) 3,7г
Шампиньоны 4,3г
Курага 5,3г
Финики 2,5г
Чернослив 2,3г
Изюм 1,9г
Арахис 26,3г
Миндаль 18,6г
Кешью 18,2г
Фисташки 20,3г
Фундук 16,1г
Бразильский орех 14,3г
Грецкий орех 13,6г

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы 0,9г
Авокадо 2,0г
Айва 0,6г
Айвовое варенье 0,4г
Апельсины 0,9г
Арбуз (более подробно тут) 0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов) 1,0г
Гранат 0,9г
Грейпфрут 0,6г
Груша 0,6г
Киви 0,9г
Манго 0,5г
Мандарины 0,6г
Нектарин 0,9г
Яблоки 0,4г

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Геркулес 13,1г
Полтавская крупа 12,7г
Гречневая крупа 12,6г
Пшено 12,1г
Овсяная крупа 11,9г
Манная крупа 11,3г
Перловая крупа 10,4г
Ячменная крупа 9,5г
Ячневая крупа 9,3г
Кукурузная крупа 8,3г
Рисовая крупа
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6г
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4г
Хлеб ржаной 5,5г
Макароны (яичные) 11,3г
Макароны (1-го сорта) 10,7г
Макароны (высший сорт) 10,4г

Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать

тут

.

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

Кстати, более подробно о

витаминах в печени

животных можно узнать пройдя по ссылке.

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Еда и напитки

18 ноября 2016

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в  основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Вот десяток самых насыщенных белками продуктов в % к их весу:

  1. Рыба – разные виды содержат от 15% до 25%.
  2. Сыры – до 30%. Однако, они очень калорийны. Например, энергетическая ценность сыра эдам — 352 кКал на 100 г, сыра чеддер — 392 кКал на 100 г. Поэтому в рационе программ похудения сыры минимизируют.
  3. Творог – от 0 до 14-20%. Для диет рекомендовано употребление в пищу обезжиренного творога.
  4. Говядина – 25%. Предпочтительно кушать телятину или мясо молодых животных возрастом до года в тушеном или отварном виде.
  5. Птица (курица, индейка) – 15-20%. Калорийность мяса птицы довольно низкая. Наиболее богата белками грудинка, к тому же, она еще и нежирная, поэтому идеально подходит для диет.
  6. Яйца куриные – 17%. Яйца отлично усваиваются в ЖКТ, их калорийность невысока и нарастанию жировой прослойки не способствуют. Яйца можно кушать в сыром или вареном виде, а также в виде омлетов или яичницы.
  7. Печень – 25%. Недорогой субпродукт. Отлично усваивается в приготовленном на пару, измельченном в паштеты и пасты и тушеном виде.
  8. Крупы – в среднем 10-12%. Отлично усваиваются и способствуют процессу пищеварения. С точки зрения диетологии и спортивной медицины, крупяные гарниры предпочтительнее картофельных и макаронных.
  9. Брюссельская капуста – 9%. Самый высокий показатель содержания белка среди овощей. Прочие овощи насыщены белками в среднем всего на 0,5-2,0%. Лучше всего готовить брюссельскую капусту на пару, тушить или варить.
  10. Соя – 14%. Эта бобовая культура служит заменителем мяса в диетической кулинарии, вегетарианском рационе, ее можно кушать верующим во время религиозных постов. Хорошо усваивается. Интересен тот факт, что незаменимых аминокислот в бобах не меньше, чем в мясе.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

Баранина 24г
Баранина нежирная 21г
Говядина нежирная 20,2г
Говядина (фарш) 23г
Гусятина 29г
Индейка (нежирная) 24г
Кролик, зайчатина 24г
Курятина (без кожи) 25г
Цыплята (бройлеры) 22,6г
Свинина жирная 19г
Свинина нежирная 25г
Телятина жирная 20г
Телятина тощая 22г
Утка 17,6г

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.) 18-21г
Куриное сердце (бройл.) 15-22г
Куриные желудки 20-22г
Мозги говяжьи 11г
Печень баранья 19г
Печень говяжья 17г
Печень свиная 18г
Почки бараньи 12,5г
Почки говяжьи 12.5г
Почки свиные 14г
Сердце баранье 14г
Сердце говяжье 15г
Сердце свиное 15г
Колбасы 10-20г
Язык говяжий 16г

Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время

диет

.

Оглавление

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

Содержание белка на 100г продукта:

Брынза 18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1% 33г
Молоко 1,5-5%
Пахта 3,3г
Сливки 2,8г
Сметана 1,5г
Сыры твердые (среднее) 25-35г
Голландский 26,0г
Костромской 25,2г
Пошехонский 26,0г
Литовский 29,0г
Колбасный копченый 23,0г
Сыр плавленый 20г
Творог 0,6% 16г
Творог 20% 14г

Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.) 12г
Яйцо, желток (1шт.) 2,7г
Яйцо, белок (1шт.) 3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

Содержание белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга 24г
Горбуша 21г
Камбала 18,2г
Карп 19,9г
Кефаль 21,4г
Ледяная 17,4г
Лещ 21г
Макрурус 15,3г
Минтай 17г
Окунь морской 20г
Осетр 16.5г
Путассу 17,9г
Рыба-сабля 20г
Сайра 18.6г
Салака 18,0г
Сардина 23,7г
Сельдь 15,5г
Семга 16,3г
Семга копченая 25,4г
Сиг 19г
Скумбрия 18г
Ставрида 18.5г
Стерлядь 17г
Сом 17г
Судак 21г
Трепанг 7.0г
Треска 17г
Треска копченая 23,5г
Тунец 23г
Угольная рыба 14г
Форель 15,5г
Хек 16,6г
Щука 18г
Язь 18.2г

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая 27г
Кальмар филе) 18,0г
Крабы 18,7г
Креветки 20г
Печень трески 24г
Устрицы 14г

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. Содержание указано в 100 граммах.

Картофель
Свекла 1,5-2,5г
Капуста брюссельская 4,8г
Каруста кольраби 2,8г
Капуста цветная 2,5г
Капуста белокочанная 1,8г
Чеснок 6,5г
Шпинат 2,9г
Редька 1,9г
Репа 1,5г
Морковь 1,4г
Перец (красный сладкий) 1,3г
Перец (зеленый сладкий) 1,3г
Баклажаны 1,2г

Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

Содержание (в 100 граммах):

Грибы (белые) 3,7г
Шампиньоны 4,3г
Курага 5,3г
Финики 2,5г
Чернослив 2,3г
Изюм 1,9г
Арахис 26,3г
Миндаль 18,6г
Кешью 18,2г
Фисташки 20,3г
Фундук 16,1г
Бразильский орех 14,3г
Грецкий орех 13,6г

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы 0,9г
Авокадо 2,0г
Айва 0,6г
Айвовое варенье 0,4г
Апельсины 0,9г
Арбуз (более подробно тут) 0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов) 1,0г
Гранат 0,9г
Грейпфрут 0,6г
Груша 0,6г
Киви 0,9г
Манго 0,5г
Мандарины 0,6г
Нектарин 0,9г
Яблоки 0,4г

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Геркулес 13,1г
Полтавская крупа 12,7г
Гречневая крупа 12,6г
Пшено 12,1г
Овсяная крупа 11,9г
Манная крупа 11,3г
Перловая крупа 10,4г
Ячменная крупа 9,5г
Ячневая крупа 9,3г
Кукурузная крупа 8,3г
Рисовая крупа
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6г
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4г
Хлеб ржаной 5,5г
Макароны (яичные) 11,3г
Макароны (1-го сорта) 10,7г
Макароны (высший сорт) 10,4г

Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать

тут

.

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

Кстати, более подробно о

витаминах в печени

животных можно узнать пройдя по ссылке.

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Источник белкаКоэффициент усвояемости Молоко100% Изолированный соевый белок Супро100% Говядина92% Рыба92% Другой изолированный соевый белок92% Мясо птицы механической обвалки70% Фасоль консервированная68% Овес57% Рис54% Арахис42% Кукуруза42% Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка человека от рождения и до зрелого возраста. Но, нельзя не обращать внимание, на то, что возможны отрицательные последствия употребления преимущественно животных белков. Различные комбинации белков растительного происхождения могут оказывать ничуть не худший эффект, чем животные белки, но при этом могут возникнуть проблемы с поддержанием «сухой» массы тела. Также имеются весьма интересные данные, касающиеся свойств соевого белка. С точки зрения увеличения синтеза протеина у спортсменов в течение длительного времени наилучшим образом зарекомендовали себя добавки из казеина. Сывороточный протеин оказывается лучше с точки зрения быстрой стимуляции белкового синтеза. Это происходит в силу различной скорости усвоения указанных веществ. Скорее всего, наилучшим вариантом будет сочетание этих двух продуктов или же растянутое во времени потребление сывороточного протеина более мелкими дозами. В силу малочисленности исследований влияния протеиновых добавок, произведенных из различных источников, на спортивные результаты, необходимо проведение дальнейших работ по изучению этого вопроса.

Источник: SPORTS NUTRITION REVIEW

Еда и напитки

18 ноября 2016

Вопросом о том, в какой рыбе больше всего белка интересует и могучих тяжелоатлетов, активно наращивающих мышцы, и хрупких красавиц, соблюдающих диету, и людей с гормональными нарушениями, патологией печени, почек и так далее.

Белки нужны любому организму без исключения, ведь они лежат в  основе всех наших клеток – от костей и мышц до волос и ногтей. Недаром белки называют еще протеинами, что по-гречески означает «наиважнейшие», «первые».

Большое количество белка содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых культурах.

Присутствие в рыбных продуктах таких важных микроэлементов, как фосфор, цинк, калий, магний, и целого ряда витаминов и других макроэлементов выделяет их даже среди самых насыщенных белками конкурентов.

Сколько белка нужно кушать в день?

Для нормального функционирования организма взрослому человеку необходимо примерно 2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

pohudenie-kak.ru

В какой рыбе больше всего белка?

Белки – один из основных элементов питания. Чем же он важен и сколько его содержится в разных видах рыбных продуктов – в нашей статье.

В составе нашего организма вторыми по проценту содержания являются белки, их доля составляет 19,6%. Они необходимы для строительства клеток, также они являются основой всех ферментов, гормонов и антител. Процессы возбуждения и торможения, происходящие в коре головного мозга, это сфера ответственности именно белков. Гемоглобин, отвечающий за перенос кислорода кровью во все ткани организма, также является белком. Световосприятие сетчаткой наших глаз обеспечивается белком, который содержится в зрительном нерве.

Белок лизоцим отвечает за регулирование защиты нашего организма от микробов. Синтез необходимых клеткам белков происходит при помощи ДНК и РНК.

В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится много белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Их всего 8, хотя известно около 80 аминокислот. Белки, которые мы получаем при употреблении в пищу растительных компонентов, труднее расщепляются в желудке, так как их оболочка состоит из клетчатки. Но следует отметить, что растительные белки обладают способностью противодействовать склерозу. Нам нужны и животные, и растительные белки для сохранения необходимого уровня аминокислот в организме, но первых из них должно быть больше – не меньше 55%.

Недостаток белков вызывает резкое похудение, пересыхание кожи, уменьшение секреции ЖКТ. Также снижается активность щитовидной железы, надпочечников и половых желез, отмечаются симптомы нарушения функционирования ЦНС, ухудшается память. Также ослабевает иммунная система, нарушается кроветворение.

Для детей белковая недостаточность оборачивается еще задержкой в росте, ведь ухудшается образование и рост костей. Избыток белка также вреден – он вызывает скачок секреторной деятельности желудка, что приводит к отложению в тканях организма солей мочевой кислоты, что чревато образованием камней в почках и мочевом пузыре, а также болезнями суставов – подагрой, артритами и артрозами.

Рыба – один из основных источников легкоусвояемого белка. Его содержание в различных рыбных продуктах приведено в таблице.

Морепродукт (рыба)

Содержание белков на 100 г

Зернистая красная икра

≈31,5

Икра минтая

≈27,9

Зернистая чёрная икра

≈26,8

Тунец

≈24,4

Горбуша

≈20,5

Креветка

≈20,5

Сёмга

≈20

Навага

≈19,2

Нежирная сельдь

≈19,1

Кета

≈19

Палтус

≈18,9

Каспийская килька

≈18,5

Речной окунь

≈18,5

Ставрида

≈18,5

Судак

≈18,4

Щука

≈18,4

Морской окунь

≈18,2

Сазан

≈18,2

Вобла

≈18

Скумбрия

≈18

Жирная сельдь

≈17,7

Пикша

≈17,2

Сом

≈17,2

Лещ

≈17,1

Салака

≈17

Среднесолёная сельдь

≈17

Хек

≈16,6

Осётр

≈16,4

Треска

≈16

Минтай

≈15,9

Камбала

≈15,7

Речной рак

≈15,5

Угорь

≈14,5

Балтийская килька

≈14,1

Мойва

≈13,4

Таким образом, в рыбе различных видов содержится от 13 до 30% белка.

Также процент содержания белков в готовых блюдах зависит от способа кулинарной обработки продукта.

Больше всего полезных организму веществ сохраняется при запекании и приготовлении на пару. Вот как меняется содержание белков в зависимости от способа приготовления некоторых видов рыбы.

Продукт

Белки (г в 100 г продукта)

Вяленая вобла

46,4

Лещ горячего копчения

32,8

Вобла холодного копчения

31,1

Лещ холодного копчения

29,7

Тунец в растительном масле

27,1

Соленая кета

24,3

Сардины в масле

24,1

Бланшированная белуга

23,3

Соленая треска

23,1

Жареная треска

23

Отварная горбуша

22,9

Отварная макрель

22,8

Соленая горбуша

22,1

Треска, приготовленная на гриле

22,1

Треска холодного копчения

22,1

Камбала горячего копчения

22

Сельдь горячего копчения

21,8

Копченый лосось

21,5

Отварной налим

21,4

Килька горячего копчения

21,3

Отварной судак

21,3

Отварная щука

21,3

Засоленная хамса

21,2

Лосось засоленный

21

Тунец в собственном соку

21

Отварной лещ

20,9

Отварной карась

20,7

Лосось, приготовленный на гриле

20,7

Копченая скумбрия

20,7

Жареный речной окунь

20,6

Отварная ставрида

20,6

Осетровый балык

20,4

Жареная ставрида

20,3

Отварная сардина

20,1

Отварной морской окунь

19,9

Соленая сельдь

19,8

Соленая тюлька

19,8

Отварная скумбрия

19,6

Тушеный судак

19,6

Форель

19,2

Отварной хек

18,5

Отварной сом

18,4

Отварная камбала

18,3

Копченый угорь

17,9

Отварная треска

17,8

Отварной осетр

17,7

Отварной минтай

17,6

Шпроты в растительном масле

17,4

Килька засоленная

17,1

Ставрида холодного копчения

17,1

Маринованная сельдь

16,5

Сельдь в растительном масле

16,4

Севрюга в томатном соусе

16,1

Отварной карп

16

Жареный осетр

16

Ставрида в масле

15,6

Ставрида в томатном соусе

14,8

Камбала в масле

14,4

Отварной палтус

14

Сельдь в томатном соусе

13,8

Фаршированная щука

13,3

Тушеный морской окунь

10,9

Тушеная треска

9,7

Запеченный речной окунь

6,8

Запеченная треска

6

Сельдь в сметане

5,5

Следует отметить, что белок различных продуктов усваивается нашим организмом неодинаково. Только молочный и соевый изолированный белки усваиваются полностью, белок рыбы и говядины – уже на 92%, у птичьего мяса (механической обвалки) этот показатель равен 70%, у консервированной фасоли – 68%, у овса – 57%, у риса – 54%, у кукурузы и арахиса – 42%.

Помимо легкой усвояемости белка, содержащегося в рыбе, отметим также богатый на микро- и макроэлементы и другие биологически активные вещества состав, особенно у морской рыбы: витамины А, группы В, D и РР, ненасыщенные омега-3 жирные кислоты, P, I, Ca, K, Na, Mg, Zn, F.

Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот употребление рыбы в пищу способствует укреплению стенок сосудов, уменьшает вероятность заболеваний сердца и дыхательной системы, снижает риск образования тромбов и уровень вредного холестерина в крови. Полезно употребление рыбы для зрения, эндокринной системы, иммунитета, костной системы. Основным противопоказанием к употреблению рыбы является индивидуальная непереносимость и склонность к аллергическим реакциям.

О том, в какой рыбе содержится больше всего белка, а также других полезных микроэлементов, смотрите в видео ниже.

eda-land.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.