С каким пульсом надо бегать


Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции

marathonec.ru

Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу

Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.

Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.

На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.

Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.

Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.

В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.

В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.

Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.

За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.

В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.

Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.

Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.

Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.

Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.

Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.

Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.

3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.

newrunners.ru

С каким пульсом надо бегать чтобы похудеть

Посчитать пульс, как вы знаете, просто. Нащупайте пульсирующую жилку на шее, в паху или – самое распространенное – на внутренней стороне запястья. Включите секундомер (он есть в большинстве сотовых телефонов). И посчитайте, сколько раз жилка вздрогнет в течение 60 секунд.

Напомню простую истину: пульс у женщин 70-80 ударов в минуту в покое считается нормой, у мужчин – 60-70. «В покое» означает, что вы проснулись и, не вставая с постели, сосчитали пульс. С возрастом этот показатель становится выше.

Теперь давайте разберемся, при каком пульсе человек худеет.

Формулы простые и сложные

Считается, что максимально эффективно жировые запасы расходуются при пульсе 50-75% от максимального.

Но как узнать свой максимальный пульс? На практике наше сердце никогда не ускоряется до такой степени, разве что у суперподготовленных спортсменов на ответственных соревнованиях. Поэтому максимальный пульс – цифра скорее теоретическая.

Ее можно рассчитать по результатам теста на беговой дорожке или велотренажере. Но проще вычислить по формуле, хотя такой подсчет и будет менее точным.

В фитнесе обычно пользуются так называемой формулой Карвонена: 220 минус возраст. Сам изобретатель формулы признавал, что она абсолютно ненаучна и очень условна.

Судите сами, по ней у всех людей 40 лет максимальный пульс должен составлять 180 ударов в минуту.

Но люди-то все разные! Поэтому современные специалисты по спортивной медицине рекомендуют пользоваться более сложной формулой для определения пульса, на котором вы худеете.

Итак, жир в теле начнет сгорать, когда вы достигнете следующего пульса: (220 – возраст – пульс в покое)0,5 + пульс в покое. Можете двигаться и активнее, пульс тогда будет выше, но не превышайте следующей границы: (220 – возраст – пульс в покое)0,75 + пульс в покое.

Пример. Женщина 40 лет, пульс в покое 82 удара в минуту. Жиры начинают сгорать, когда они двигаются с пульсом (220-40-82)0,5+82=131 удар в минуту. И перестанут сгорать, когда она превысит границу (220-40-82) 0,75+82=156 ударов в минуту.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле.

Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.

) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации.

А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения).

Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного; ● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;

● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

Кстати

Что подходит именно вам?

Тренировка с определенным пульсом помогает не только сбросить жирок или накачать мышцы! Существует целых 5 видов тренировки в зависимости от пульса.

Восстановительная тренировка – прогулка, катание на санках, лодках, растяжка и т. п. Помогает организму не забывать, что такое движение. Она полезна для тех, кто:

► очень давно или никогда не тренировался; ► болен или травмирован; ► «пересидел» на жесткой диете; ► для беременных и кормящих женщин; ► пожилых людей;

► людей с очень большим весом.

Ориентируйтесь на пульс примерно 50-55% от максимального (считайте по упрощенной схеме: 220 минус возраст).

Легкая тренировка – быстрая ходьба, медленное плавание, катание на велосипеде, коньках, езда на лошади шагом. Готовит к аэробной тренировке, обладает частичным жиросжигающим эффектом. Полезна для тех, кто:

► давно не тренировался; ► восстанавливается после болезни; ► отдыхает после очень тяжелых тренировок;

► только начал борьбу с лишним жиром.

Пульс примерно 55-65% от максимального.

Аэробная тренировка – длительные бег, плавание, велосипед, работа на кардиотренажерах, езда на лошади рысью, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшими отягощениями. Самый эффективный для похудения вариант! Тренирует выносливость, максимально использует жиры в качестве источника энергии. Полезна для тех, кто:

► борется с лишним весом; ► хочет уменьшить объем талии и бедер; ► заботится о здоровье сердца и сосудов;

► хочет сгладить последствия сидячей работы.

Пульс примерно 65-75% от максимального.

Анаэробная тренировка – упражнения с большими отягощениями, быстрый бег (плавание, бег на коньках) на короткие дистанции, прыжки, езда на лошади галопом… Эффективна для накачки мышц, требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. Полезна для тех, кто:

► хочет изменить пропорции тела (расширить плечи, увеличить грудь);► хочет нарастить мышцы.

Пульс свыше 75% от максимального.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Обязательно нужно стараться двигаться как можно больше: если нет возможности ходить в зал, бегайте по улице, отжимайтесь, висите на турнике, плавайте.

Источник: http://www.aif.ru/health/life/10120

При каком пульсе сжигается жир

Все знают, что спортсмены, занимаясь тренировками, тщательно следят за состоянием своего здоровья, за работой сердца и частотой сердцебиения. Всё это очень важно для них, чтобы не переборщить с нагрузкой. Так же необходимо следить за пульсом тем, кто изнуряет себя тренировками пытаясь сбросить лишние килограммы. Важно знать, при каком пульсе сжигается жир.

Контролируем пульс во время кардиотренировок

Кардиотренировки – это упражнения, направленные на укрепления здоровья, улучшение кислородного обмена в организме и, конечно же, на уменьшение жировой массы.Занятия кардиотренировками эффективно помогают сжигать калории. Если сочетать упражнения с диетой, то создаётся отрицательный баланс калорий в организме, вследствие чего будет происходить сжигание жиров, а не мышечной массы.

Кардиотренировкой может стать любой вид нагрузки – бег, ходьба, плавание. Любая из них сможет помочь организму с процессом сжигания жира. Главное различие между кардио- и простой тренировкой – интенсивность упражнений.

Интенсивность делится на 3 уровня: низкий, средний и высокий, которые различаются по частоте пульса. Расчёт Вашего максимального пульса можно произвести по формуле 220 – «Ваш возраст» = «максимальный пульс».

Например, если Вам 30 лет, то максимальный пульс равен 190 (220 – 30 = 190).

Низкая интенсивность

Низкая интенсивность – это нагрузки меньше 65% от максимума. Расчёт производится по формуле «максимальный пульс» * 0,65 = «низкая интенсивность».

По теме:  Маски для дыхания для бега - противопоказания

Такой расчёт интенсивности упражнений для сжигания жира подойдёт для тех людей, которым противопоказания более высокие нагрузки.

Такими являются те люди, которые занимаются первые 2-3 недели или имеют противопоказания более серьёзных нагрузок в связи со здоровьем.

Средняя интенсивность

Такие нагрузки должны быть не менее 65-70% от максимальной. Соответственно, формула: «максимальная нагрузка» * 0,7 = «средняя интенсивность». Например, в 30 лет средняя интенсивность равна 190 * 0,7 = 133. Значит, пульс при средней нагрузке будет равен 133 ударам в минуту.

Это тот период, когда Вы бежите неторопливо, но уже вспотели и устали, хотя при беге можете поддерживать беседу с другим человеком. Кардиотренировка средней нагрузке способствует сжиганию жира из жировых прослоек, но только в том случае, если запасы гликогена кончились.

В том случае, если в течение дня Вы хорошо питались и перед тренировкой не испытываете чувство голода, тогда первые 20 минут тратятся для сжигания запасов гликогена, и только после этого для жиросжигания.

Высокая интенсивность

Высокая интенсивность равна 70-85% от максимальной нагрузки. Формула: «максимальная нагрузка» * 0.85 = «высокая интенсивность». Такая нагрузка подойдёт тем людям, кто давно занимается спортом. Нельзя допускать, чтобы частота пульса была постоянно высокой, поэтому периодами нужно переходить на низкую интенсивность.

  • Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
  • Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
  • Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
  • Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
  • Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Зона жиросжигания vs. эффект «постсжигания»

После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».

Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.

Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!

Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.

«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).

Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.

Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.

Мнение специалиста по поводу того, какой пульс должен быть для сжигания жира, Вы узнаете посмотрев видео:

Источник: http://stroinayaya.ru/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir/

Как бегать, чтобы похудеть

Современный ритм и образ жизни оставляет на людях свой отпечаток в виде избыточного веса и проблем со здоровьем. Не каждая девушка может выделить время для силовых тренировок с целью похудения.

В условиях дефицита времени эффективным решением для избавления от лишних килограммов станет бег. Легкая атлетика – это удобно и доступно каждому, как мужчине, так и женщине.

Однако многие сталкиваются с тем, что после 1-2 занятий появляется сильная усталость и желание стать стройнее испаряется.

Чтобы этого не случилось, надо понимать, как начать бегать, определиться с программой для начала тренинга.

Начинающему атлету нужно проконсультироваться с врачом и опытным тренером, вникнуть в основы и разобраться, с какой дистанции следует стартовать, чтобы похудеть.

По теме:  Что происходит с организмом при беге

Если отнестись к бегу ответственно, новичку удастся избежать многих неприятностей, из-за которых большинство бросает тренировки.

Подготовка

Бег – это прекрасная кардионагрузка для парней и девушек, позволяющая развить выносливость, сжечь лишние калории, похудеть и сделать тело более подтянутым. Заметно похудеть с помощью бега можно только при условии, что тренировка будет длиться 50-60 минут, а бег будет разнообразным. Но для начинающих такое время кажется не реальным, и это правильно.

Задаваясь вопросом, со скольки минут нужно начинать, знайте, что оптимальное время 18-20 минут. По мере того как организм будет адаптироваться к нагрузке, можно увеличивать интенсивность, скорость и расстояние в забеге. Очень важно подготовить себя к предстоящим сложностям.

Изначально следует определиться, когда вам удобней бегать – по утрам или вечерам. Подберите удобную обувь и одежду. Если вы решили заниматься с нуля, т. е.

раньше не практиковали физические нагрузки, помните, перед тренировкой всегда надо уделить внимание разминке.

5-10 минут растяжек, махов, прыжков на скакалке способны разогреть мышцы, разбудить организм и запустить метаболизм.

Очень важное условие для тех, кто хочет восстановить фигуру после родов или просто избавиться от лишнего веса, сводится к следующему:

  • Начинайте с ходьбы.
  • Двигаться надо очень много.
  • Практикуйте быструю ходьбу трижды в неделю.
  • Постепенно увеличьте количество до 4-5 раз на протяжении семи дней.
  • Затем чередуйте спортивный шаг и легкий бег трусцой.

На вопрос, с чего начать бег для похудения, есть простой ответ – с умения прислушиваться к своему организму и видеть подсказки тела. Похудеть помогает спринт на длинные дистанции, но прийти к этому надо плавно, не подвергая себя стрессу.

Положение тела и важные правила

Очень часто люди начинают бегать, а через неделю замечают, что у них болят колени и ноги, после чего отказываются от занятий. Избежать таких симптомов можно, если правильно держать корпус и соблюдать ряд важных правил и рекомендаций:

  1. Выберите удобный темп. В самом начале надо двигаться так, чтобы в течение всей тренировки вы могли разговаривать без отдышки. Если при беге говорить не получается, перейдите на спортивную ходьбу.
  2. Контролируйте положение тела. Плечи должны быть расслаблены, взгляд вперед, подбородок вытянут, а не прижат к груди. Работайте руками, задавая себе ритм. Ступни должны пружинить. Не делайте больших шагов.
  3. Меняйте места для пробежки. Можно бегать на стадионе, на грунтовой дорожке в парке, на пляже, а также на беговой дорожке, если вы стесняетесь бегать на улице или наступили холода.
  4. Следите за пульсом. Лучше, чтобы показатель не превышал 120-130 ударов в минуту. Можно приобрести пульсомер, который поможет осуществлять контроль за сердцебиением во время физических нагрузок.
  5. Соблюдайте диету. Чтобы женщина похудела, надо не только интересоваться, сколько начинать бегать, но и пересмотреть рацион. Правильное питание не менее важно, чем бег. Откажитесь от жирной пищи, делайте акцент на сложных углеводах и белках. Много пейте, дневная норма 1,5 литра воды.
  6. Помните о дыхании. Правильный ритм вдохов и выходов позволяет избежать неприятных ощущений и дискомфорта во время бега. Кроме того, поступление в организм кислорода ускоряет обмен веществ и процесс сжигания жировых клеток.
  7. Если женщина начала бегать и набрала вес, не стоит пугаться. Вес увеличился, ведь мышцы весят больше, чем жировые отложения. Заметив такие изменения, надо понимать, что вы все делаете правильно, и ваши усилия приносят результат.

Как разнообразить тренировку

Учась бегать быстрее и дольше, надо постараться сделать занятия максимально позитивными и интересными. Обязательно бегайте в хорошем настроении. Разнообразить пробежку можно с помощью:

  1. Музыки. Соберите плейлист с любимыми треками, так заниматься будет гораздо веселей. Однако мелодия должна быть ритмичной, чтобы не сбивать вас с заданного темпа. Если музыкальное сопровождение – не ваш конек, можно слушать аудиокнигу.
  2. Заведите дневник тренировок. Записывайте свои достижения, маршрут, время, погоду.
  3. Найдите единомышленников, привлеките к занятиям подругу, сестру или маму. Когда вас несколько, найти оправдание для пропуска пробежки будет гораздо сложнее.
  4. Медитация и занятия йогой. Такие практики помогают настроить организм на нужный лад, задать ритм и настроение.
  5. Найдите себе хобби, требующее физической активности. Это может быть волейбол, плавание или туризм.
  6. Больше гуляйте на свежем воздухе, читайте литературу о здоровье, изучайте разные данные, экспериментируйте.

Если вас беспокоит вопрос, когда можно начать бегать, помните, что возраст – не помеха. Приучить себя к более активному и здоровому образу жизни можно в 20, 30, 40 и даже 50 лет. Никто не говорит, что вы станете марафонцем, но изменить жизнь к лучшему вам гарантировано удастся.

Также смотрите видео:

Источник

Источник: http://www.slenderclub.ru/kak-begat-chtoby-pohudet/

fitness-for-man.com

Как бегать по пульсу

Из этой статьи вы узнаете: какой должен быть пульс при беге. Виды возможных беговых тренировок, способы определения оптимального пульса во время бега.

Учащение пульса во время бега трусцой, на беговой дорожке, кроссе и ходьбе на месте – абсолютно нормальное явление.

Оглавление:

Существуют 4 способа определения пограничных значений режима работы сердца (в том числе и во время бега):

  1. По возрасту.
  2. По стандартам Ball State University.
  3. По Моесхбергеру.
  4. По Миллеру.

Максимально возможный пульс при беге:

Методики подсчета несколько различаются и полностью не учитывают уровень тренированности организма, наличие избыточного веса или недостаточность мышечной массы и прочие показатели состояния бегуна. Поэтому данные методики дают усредненные показатели.

Для упрощенного определения нормы пульса при беге можно пользоваться расчетом по возрасту, перемножая его на коэффициент, соответствующий уровню нагрузки и тренированности организма.

Стоит контролировать частоту сокращения сердца, чтобы пульсация не превышала 200 ударов в минуту и более.

Если во время тренировки показатели превышают допустимые значения, необходима консультация кардиолога и специалиста по лечебной физкультуре для подбора оптимальной нагрузки, медикаментозного лечения.

Бег для стабилизации пульса в спокойном состоянии

У части людей с патологиями сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя пульс повышен. При приложении любой нагрузки (переносе небольших тяжестей, подъеме по лестнице – абсолютно нормальных видах деятельности в повседневной жизни) показатель может резко увеличиваться до 150–190 ударов в минуту и даже превышать значение 220 ударов.

Таким людям рекомендуют проводить тренировки, направленные на укрепление сердечной мышцы и стабилизацию ритма:

  • скандинавскую ходьбу с палками;
  • легкие прогулки;
  • тренировки на беговой дорожке;
  • бег трусцой.

Основное назначение таких тренировок – дозированная малая нагрузка для приучения организма адекватно реагировать на изменение физической активности «в быту». В результате подобных тренировок уровень пульса в покое снижается на 15–20 ударов в минуту, что часто бывает достаточно. При проведении подобных тренировок, обычно предписанных врачом-физиотерапевтом, производится мониторинг сердцебиения как в процессе, так и непосредственно после окончания занятия.

Бег для снижения веса

В основном люди, желающие похудеть, начинают посещать различные фитнес-клубы и занимаются там на беговых дорожках. Для начинающих спортсменов задается небольшая скорость дорожки, по мере тренировок скорость увеличивается, плюс автоматически изменяется угол наклона платформы для имитации подъема в гору.

Точно такие же тренировки рекомендованы людям, которые хотят уменьшить свой пульс в спокойном состоянии.

Частота пульсации – один из основных параметров, который задает фитнес-инструктор для достижения максимального результата от тренировки. При работе на беговой дорожке не стоит превышать эти ограничения.

Существуют беговые дорожки, которые умеют автоматически контролировать частоту пульсации и, в случае необходимости, перенастраивать скорость перемещения ленты и наклон дорожки так, чтобы показания не превышали заданных значений.

Бегать можно и на открытом воздухе. Важно осуществлять контроль режима работы сердца – даже во время легких пробежек.

Для достижения максимального результата по ускорению обмена веществ и снижения веса пульс во время бега должен находиться в пределах 60–70% от максимально допустимого значения.

Бег на средние и длинные дистанции

Прежде чем переходить к кроссам, требуется натренировать тело, мышцы, а также сердце, чтобы оно имело определенный уровень выносливости.

Забег на средние и длинные дистанции предполагает некоторый усредненный ритм пульсации, который для недостаточно тренированного тела не должен превышать 70–80% от максимального числа ударов.

По мере тренировок и повышения выносливости пульс при забеге может достигать 80–90% от максимума.

При выполнении такого типа беговых упражнений также необходимо контролировать ЧСС. Ее измерять можно как с помощью специальных устройств (напульсников), так и вручную.

Правила беговых тренировок

Сердце не любит режим «дрэг-рейсинг» – короткие резкие интенсивные нагрузки. Не рекомендуется, а иногда и запрещено мгновенно нагружать организм предельными нагрузками.

Прежде чем приступить к беговым упражнениям, независимо, что это – бег трусцой, тренировка на тренажере или забег на марафонскую дистанцию, выполните разминочные упражнения. Разминка несколько ускорит ритм работы сердца, насытит тело кислородом, запустит процесс разложения молочной кислоты. Выполнение нескольких вступительных упражнений на плечевой пояс, приседания и бег на месте позволят избежать этапа кислородного голодания органов тела и не потребуют резкого увеличения числа сокращений сердца.

Также не стоит резко останавливаться после выполнения беговых упражнений. Телу необходим определенный период для перехода в нормальное состояние. В противном случае учащенный пульс может спровоцировать избыток подачи крови к остановившимся мышцам, что может спровоцировать головокружение, разрыв поверхностных кровеносных сосудов или даже обморок.

Способы измерения пульса во время бега

Пульс может контролироваться «в автоматическом» или «в ручном» режиме.

При беге на беговой дорожке – можно контролировать частоту пульсации с помощью встроенной функции дорожки (если она есть – то достаточно положить руки на поручни).

Если занятия проходят на открытом пространстве, при беге обычно пульс замеряют стандартным ручным способом, прикладывая пальцы на запястье или на шею, или применяют напульсники.

Источник: http://okardio.com/ostalnoe/puls-pri-bege-245.html

Пульс при беге. Каким он должен быть?

Бег – это не только массовое увлечение, но и залог крепкого и здорового организма. Однако даже такой доступный и простой вид спорта требует серьезного отношения. Одним из факторов, который способствует укреплению и поддержанию здоровья является сердечный ритм. Большое значение имеет то, каков он не только во время бега, но и после занятий.

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.

Факторы, влияющие на величину пульса

Пульс во время пробежек позволит оценить, насколько тренировки эффективны, а также провести их своевременную коррекцию, увеличив или уменьшив нагрузку. Однако не зависимо от правильности или неправильности занятий на пульс могут влиять и другие факторы. Среди них можно отметить:

У людей, имеющих лишний вес, сердце работает с увеличенной нагрузкой. Это провоцирует появление тахикардии.

  • Уровень тренированности.

    Сердце будет сокращаться реже, если организм приспособлен к нагрузкам. Так, для обычного человека показатель 40 ударов в минуту является признаком брадикардии. А для тренированного спортсмена – это вполне нормальное явление.

  • Курение и употребление алкоголя.

    Эти вредные привычки не делают сердце крепче, заставляя его биться в усиленном режиме.

  • Температура воздуха и тела.

    Сердцебиение будет пониженным при прохладной погоде. Чего не скажешь о таких условиях, как сауна или баня. При этом частота сердечного ритма будет сравнима с интенсивными занятиями в фитнес зале.

  • Напряженное эмоциональное состояние.

    Стрессовые ситуации заставляют организм по-разному реагировать на них. У некоторых людей частота сердечных сокращений увеличивается, а у кого-то уменьшается.

  • В любом случае, увеличение ритма говорит о том, что сердце работает быстрее, чтобы перекачать больший объем крови. Если же наряду с бегом сердце получает дополнительную стимуляцию, то это может привести к сердечному приступу.

    Цифровые характеристики пульса при беге

    Любому бегуну будет совсем не лишним знать максимальную частоту сердечных сокращений. Считается, что этот показатель варьируется от 220 до 226 ударов в минуту. При этом от характеристики следует отнять возраст. Такие расчеты были приняты еще несколько лет назад. Сейчас же все больше врачей утверждает, что такой показатель брать за основу нельзя. Объясняется это тем, что для новичков такие цифры могут быть слишком большими.

    Считается, что при выполнении полноценной разминки частота сердечных сокращений должна достигать 50-60% от максимального показателя. Это позволит безопасно и постепенно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для мужчины тридцати лет допустимы параметры от 95 до 114. Женщина того же возраста должна иметь пульс от 98 до 118 ударов в минуту.

    Спустя несколько тренировок, если на протяжении получасового занятия пульс остается стабильным, можно увеличить интенсивность в соответствии с поставленными задачами.

    Для тренировок, которые направлены на борьбу с лишним весом пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной цифры. Норма для тридцатилетнего мужчины заключается в пределах 114 – 133 сердечных сокращений. Женщина этого же возраста не должна выходить за рамки 118 – 137 ударов в минуту.

    Во время бега, который тренирует выносливость сердечной мышцы, частота сокращений должна составлять 70-80% от максимальной нагрузки. При этом нижняя граница для мужчины тридцати лет не должна опускаться 133, а верхняя – 152. Для их ровесниц эти цифры составляют 137 – 157 ударов.

    Бег для тренировки дыхательной системы предполагает пульс 80-90% от максимального уровня. Показатели для тридцатилетнего мужчины должны составлять 152 – 171, а для женщины – 157 – 176 сокращений.

    В так называемую «красную зону» относится частота сердечных сокращений от 90 до 95% от максимального показателя. Именно такая нагрузка позволит не навредить организму, укрепить и оздоровить его.

    Иногда от бывалых марафонцев можно услышать рекомендацию бегать на низком пульсе. Такая возможность под силу только очень тренированным людям, для которых частота сокращений от 40 до 50 ударов в минуту не считается критической. Полезно бегать на низком пульсе и начинающим бегунам. А нагрузки умеренной интенсивности быстрее позволят этого добиться.

    Некоторые специалисты предлагают еще один расчет, который заключается в следующем. Максимальный пульс должен быть равен 208 отняв 70% возраста. И даже такая методика, которой придерживаются большое количество врачей, имеет своих противников. По их мнению, подобные расчеты должны проводиться только в индивидуальном порядке. Поэтому за правильный пульс можно смело принимать тот, при котором бегун спокойно дышит через нос и превосходно себя чувствует.

    Способы измерения пульса во время бега

    И хотя общее состояние во время пробежки является лучшим показателем хорошего самочувствия, в некоторых случаях измерение пульса во время занятий необходимо. Сделать это можно следующими способами:

    • Подсчет ударов на сонной артерии или запястье.

    Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Определяется количество ударов за 15 секунд и показатель умножается на 4. Стоит учесть, что такой способ не является абсолютно точным. Кроме того, он не совсем удобен.

  • Использование пульсометра (кардиометра).

    Среди многочисленных разновидностей этих приборов наибольшим удобством отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, передает показания на монитор, который имеет вид наручных часов. Приборы, измеряющие пульс прикосновением пальца могут не давать точных результатов при определенных погодных условиях. К несомненным плюсам этих гаджетов можно отнести звуковой сигнал, который прозвучит в том случае, если заданный порог пульса превышен.

  • Внимательное отношение к своему здоровью и самочувствию позволит в полной мере насладиться жизнью.

    Источник: http://run-studio.com/blog/puls-pri-bege-kakim-dolzhen-byt

    Как опустить пульс при беге до 120

    О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

    Как опустить пульс при беге до 120

    Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

    Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка доударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

    Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

    Как тренировать пульс

    Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

    Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

    На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

    Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется доуд/мин.

    Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

    После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

    Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышатьсекунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

    Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

    Основные моменты тренировки

    Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

    1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
    2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
    3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
    4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

    И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

    Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

    Источник: http://geekrunner.org/training-programs/kak-opustit-puls-pri-bege-do-120

    Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

    Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

    Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

    • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
    • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

    Как тренировать пульс

    Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его « приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

    Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

    На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

    Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется доуд/мин.

    Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

    После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

    Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышатьсекунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

    Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

    Как контролировать пульс

    Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту ( считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

    Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

    Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

    Когда увеличивать нагрузку

    Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

    Важно, чтобы пульс после бега до показанийударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

    Подобрать пульс для тренировки

    Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений ( пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений ( пульс).

    Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

    После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

    Подробнее о пульсовых зонах.

    Зона оздоровления сердца.

    Первая зона носит название « зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов ( в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

    Фитнес зона.

    Следующая зона носит название « фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров ( т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров ( попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

    Аэробная зона

    Третья зона – « аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем ( количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

    Анаэробная зона

    Следующая зона называется « анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода ( максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату ( молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

    Зона красной линии.

    Последняя зона называется « зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

    Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

    Источник: http://www.gofaster.ru/kharakteristiki/poleznie-statie/s-kakim-pulsom-begat-nachinaushim-i-ne-tolko/

    RunningHero.ru

    Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

    Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание. Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра. Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.

    Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.

    Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация. Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги. Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.

    Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

    Пульсометры со встроенным датчиком

    Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к. Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса. Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.

    Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.

    С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.

    И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

    Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.

    Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

    Формулы и расчет

    Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению. Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут. У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.

    Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это=192.

    Самой же точной считается формула

    ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).

    Еще есть формула Карвонена.

    ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

    Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.

    220-29=192 (это максимальная ЧСС)

    (ЧСС в покое) = 124

    Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.

    Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

    Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

    Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

    Несколько основных пульсовых зон

    1. Максимальная нагрузка – это показатели ЧСС Максимальный и выше. Тренироваться на таком пульсе нельзя, если пульсометр показыват – срочно уменьшать нагрузку!
    2. Анаэробная зона – 80-90% от максимальной ЧСС. Придерживайтесь этих показателей на силовых тренировках — пульс сразу после упражнения не должен превышать указанных значений, чтобы не перетренироваться
    3. Аэробная зона. 70-80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит развитие сердца, мощное сжигание калорий, улучшение физической формы.
    4. Начало жиросжигающией зоны. 60-70% от максимальной ЧСС. В этой зоне проходят тренировки на выносливость и интенсивное жиросжигание. Если вы хотите похудеть – вам нужно долго бегать на пульсе 60-70% от ЧСС макс.
    5. Зона легкой активности. 50-60% от ЧСС макс. Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться. Зона растяжки или зарядки.

    Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:

    Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);

    Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);

    Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

    Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

    Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.

    Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе –. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно 🙂

    Важно тренировать сердечную мышцу и стараться уменьшать количество ударов в минуту при беге. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микро-разрывы и микро-инфаркты, часть клеток отмирает и вы не приносите никакой пользы организму – только вред.

    Сейчас моя цель – снизить пульс доударов в минуту и увеличить темп. Для этого я продолжу кроссы на низком пульсе по выходным и свои стандартные тренировки с беговым клубом по будням.

    Источник: http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/beg-po-pulsu/

    Какой должна быть частота пульса при различных видах бега

    Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

    Особенности пульса при беге

    Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

    Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

    В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

    Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

    Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

    Процессы в организме при разной частоте пульса

    Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

    Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

    Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

    Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

    Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

    • Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
    • Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
    • На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

    Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

    Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

    Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

    А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

    Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

    130–145 ударов

    Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

    Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

    Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

    Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

    Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

    145–165 ударов

    Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

    Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

    Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

    Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

    Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

    Далее – до 175–180 ударов в минуту

    Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

    В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

    Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

    Что происходит с сердцем после бега

    Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

    Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

    У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

    В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

    • Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
    • При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
    • Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
    • Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

    Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

    Источник: http://fitnavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html

    Какой пульс во время бега считается нормальным

    Во время бега измерение пульса поможет определить, насколько эффективна и безопасна была подобрана вами нагрузка для тренировки. Избыточное напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете вовремя внести коррекцию и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердечного ритма и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

    Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках, или при легкой пробежке у тренированных людей не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределахударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные которые нельзя брать в расчет, при определении точной нормы пульса во время бега.

    Как определить точную норму

    Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Что бы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр который будет считывать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а так же контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то вы нашли свою норму пульса для тренировки.

    Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

    1. Бег трусцой. Интенсивность нагрузки 70-80% для новичков (максимально допустимый показатель от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут).
    2. Бег на средние длинные дистанции. Интенсивность нагрузки 80-90% для опытных бегунов (максимально допустимый показатель от 150 до 170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут).
    3. Бег на ускорение. Интенсивность нагрузки% для подготовленных спортсменов (максимально допустимый показатель от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут).

    Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, ваш точный показатель нормы будет тот, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом скорость бега, правильное дыхание и ровную частоту пульса не превышающую допустимые максимальные значения.

    Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

    Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимые максимумы указанные для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателями установленной нормы.

    Тренируясь таким образом вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега, частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет спокойной и ровной, постепенно позволяя тренироваться на нормальном пульсе все дольше и интенсивнее.

    Контроль пульса

    Замер и контроль пульса во время беге может быть осуществлен двумя способами:

    Ручной способ. Перед началом пробежки вы прижимаете палец к вене на запястье или на шее и, используя часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом осуществляете бег и после остановки, снова отсчитываете пульсовые удары. Подсчитав разницу до и после, вы сможете определить, насколько правильно вы бежите.

    Механический способ. Для измерения частоты колебаний можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой пульсометр не всегда показывает точные результаты.

    Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульсовых ударов при тренировках. Такой пульсометр признан самым верным.

    Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:

    1. Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки и с помощью одного прикосновения к нему можно узнать свой пульс. Так же прибор определяет пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
    2. Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть одевается на руку, вторая на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения пульса используют именно нагрудные пульсометры. Они более точные. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаемый.

    Что влияет на пульс

    Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

    1. Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге повышение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
    2. Уровень подготовки. У тренированных людей пульс при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Потому что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
    3. Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что естественно приводит к повышению частоты сокращений.
    4. Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела естественно будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты часто сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
    5. Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

    Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

    На каком пульсе нужно бегать

    Что бы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

    Итак, у неподготовленного человека только что взявшего старт, пульсовая частота во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно обязательно остановиться и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

    У каждого бегуна в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя, чем выше уровень и профессионализм спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

    Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе, да нужно будет часто останавливаться что бы успокоить пульс. Вполне возможно что на первых забегах придется больше ходить чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет непоколебим.

    Про низкий пульс

    Бег на низком пульсе является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

    После повышения пульсовой нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими размеренными с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, вы можете только навредить своему организму.

    У обычного не занимающегося активным спортом человека, средний показатель пульса при беге составляет:

    • на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
    • при максимально интенсивном беге на ускорение доходит до опасногоударов в минуту;
    • При легкой пробежке трусцой околоударов в минуту.

    В то время как у спортсменов при пробежке частота пульсаударов в минуту, а в состоянии покояударов в минуту.

    Из этого следует, что сильному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

    Когда сжигается жир

    При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективные. Так же для похудения при беге огромную роль играет длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом жировых отложений.

    Поэтому самым результативным для эффективного сжигания жира можно назвать бег на длительное время (около часа) с пониженным пульсом.

    Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма, на первом этапе оптимальным бегом для эффективного и безопасного жиросжигания считается пробежка трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры. Рекомендуется добавить в обычную тренировку резкие усиления бега, давая организму новую неожиданную встряску. Так же полезен бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит и больше жировых отложений уйдет с талии.

    Какой должен быть пульс

    Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазонеударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

    Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

    Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

    Для женщин

    Чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме многие женщины используют очень распространенную форму физической нагрузки – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

    Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

    Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

    Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

    • к отдышке,
    • сбою дыхания,
    • покалыванию в правом боку,
    • повышению давления.

    Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 105 ударов в минуту, а после пробежки 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивный, либо продолжительный, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы выступать на такие дистанции. В таком случае можно снизить уровень темпа и продолжительность пробежки.

    Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

    И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

    Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

    Для мужчин

    Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным, именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренные пробежки на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

    У мужчин нормальный пульсовой ритм при беге варьируется в пределахударов в минуту.

    Частота сердечных сокращений может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия заболеваний, которые могут в частности повысить или понизить пульсовые показатели.

    Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после прогулки у мужчин улучшается аппетит, сон приходит быстро, и он более глубокий. Помимо прочих положительных эффектов бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег так же показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А как говориться: мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Бег часто сравнивают с антидепрессантами. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя нервную систему.

    Помимо психологических проблем бег мужчинам полезен тем, что во время тренировок нормализуется вся работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, развивается двигательная работа суставов, а так же увеличивается активность головного мозга из-за большого прилива кислорода.

    Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом занимаясь спортом, ведь он один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

    Источник: http://pulsnorma.ru/puls-vo-vremya-bega

    s-storm.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.